Sunday, April 5, 2020

Lifting Tempo


Lifting Tempo

      ในตารางฝึกของคุณ อีริค โบรเซอร์  ที่ใช้เทคนิค POWER, REP RANGE, SHOCK ( P/RR/S ) นั้น  ในตารางฝึกจะเขียนไว้ที่ท่าบริหารแต่ละท่าว่า 4/0/X บ้าง หรือ 2/0/1 บ้าง  ปัญหาคือ เลขพวกนี้คืออะไร?

       คำตอบก็คือว่า คุณอีริค กำหนดรหัสตัวเลขพวกนี้สำหรับบอก "จังหวะ" ( Lifting Tempo )  ในการยกน้ำหนักในตารางฝึกของเขา ( หมายถึงตารางฝึกของคุณอีริค ที่ระบุให้ใช้เทคนิค P/RR/S )

       คำว่า "จังหวะLifting Tempo ) ในที่นี้ มีลักษณะดังนี้คือ

       ตัวเลข แต่ละตัว จะหมายถึงเวลาเป็นวินาที  เช่น การเขียนว่า 4 ก็หมายถึง 4 วินาที  /  ถ้าเขียนว่า 0 ก็หมายถึง 0 วินาที


       ตัวอักษร X หมายถึงการกระชากจังหวะอย่างแรง ( Explosively movement )


       ตัวเลขตัวแรก จะใช้กับ Negative portion ก่อน  /  ยกตัวอย่างเช่น ตัวเลข 4/0/X นั้น ตัวเลข 4 ( หมายถึงตัวเลขตัวแรกของรหัสนี้ ) จะหมายถึงว่า ผู้บริหารจะต้องอยู่ในช่วง Negative portion ด้วยเวลา "4 วินาที"

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     ( ภาพบน ) ยกตัวอย่าง การบริหารท่าดึงข้อแบบจับกว้าง ( Wide Grip Pull-Ups ) แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  ตัวเลข "4" ( คือตัวเลขตัวแรกจากรหัส 4/0/X ) คือการกำหนดว่า การเคลื่อนที่จาก ภาพ A ไป ภาพ B จะต้องใช้เวลา 4 วินาที ( ห้ามน้อยกว่านี้ คือหมายถึงว่า ห้ามทำเร็วกว่านี้ )

หมายเหตุ - การเคลื่อนที่จาก ภาพ A ไป ภาพ B ( ในภาพข้างบนนี้ ) คือช่วง Negative portion 


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ตัวเลขตัวที่สอง จะใช้กับช่วง Mid Point  ซึ่งก็คือช่วงที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้  

       เช่น รหัส 4/0/X  นั้น เราจะเห็นว่าตัวเลขตัวที่ 2 เขียนว่า "0" ( ก็คือ 0 วินาที )

       นั่นก็หมายความว่า ช่วง Mid Point เท่ากับ 0 วินาที  /  ซึ่งก็แปลว่า ไม่ต้องค้างจังหวะ ในตอนที่อยู่ในช่วง Mid Point นั่นเอง


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ตัวเลขตัวที่สาม จะใช้กับช่วง Positive portion  ซึ่งก็คือช่วงที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้

       เช่น รหัส 4/0/X  นั้น เราจะเห็นว่าตัวเลขตัวที่ 3 เขียนว่า "X" ( ซึ่งความหมายของตัตวอักษร X ก็คือการระเบิดจังหวะ )

       นั่นก็หมายความว่า ตอนที่หย่อนตัวลงมา แล้วกำลังจะดึงตัวกลับชึ้นไปใหม่ ( คือจาก ภาพ D ไปภาพ E แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ก็ให้ใช้วิธีระเบิดจังหวะ ( ก็คือ X ซึ่งก็คือตัวรหัส ตัวที่สาม จากเลข 4/0/X ) 


หมายเหตุ - การเคลื่อนที่จาก ภาพ D ไป ภาพ E ( ในภาพข้างบนนี้ ) คือช่วง Positive portion 


       เพื่อไม่ให้งง เดี๋ยวผมจะอธิบายในรูปแบบของการปฏิบัติจริงๆในโรงยิมให้ดูนะครับ เรามาเริ่มกันตั้งแต่แรกเลย ( ดังข้างล่างนี้ ) 

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     ( ภาพบน ) สมมติว่าในตารางฝึก ( ที่กำหนดให้ใช้เทคนิค P/RR/S ) บอกว่า ให้เราบริหารท่าดึงข้อ ด้วยรหัส 4/0/X  นั้น วิธีปฏิบัติก็คือ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน ) ขั้นตอนแรกให้ทำดังนี้คือ ดึงตัวขึ้นไปแบบธรรมดา ( ไม่ต้องระเบิดจังหวะ )  คือให้เคลื่อนที่จาก ภาพ 1 ไป ภาพ 2 ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ตามปกติ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     ( ภาพบน ) ตอนนี้ ดูให้ดีนะครับ เรากำลังจะเริ่มใช้รหัส 4/0/X กันแล้วนะครับ 

       นั่นก็คือว่า เมื่อเคลื่อนที่จาก ภาพ 4 ไป ภาพ 5 ให้ใช้เวลา 4 วินาที ( คือพยายามฝืนตัวเอง ให้ผ่อนตัวลงช้าๆ ( แม้ว่าจะทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นก็ตาม ) จนต้องใช้เวลาทั้งหมดถึง 4 วินาที ในการหย่อนตัวลงมา )

       นั่นก็คือ เราทำ Negative portion  ด้วยเวลา 4 วินาที

       นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 4 จากรหัส 4/0/X แล้ว

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

      ( ภาพบน ) ไม่ต้องค้างจังหวะตรง Mid Point  คือไม่ต้องหยุดห้อยตัวแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ 

       นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 0 จากรหัส 4/0/X แล้ว ( คือการห้อยตัว หรือ Mid Point ในครั้งนี้ ใช้เวลาเท่ากับ 0 วินาที )


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน ) จากนั้น ก็ให้เราเคลื่อนที่จาก ภาพ 7 ไป ภาพ 8 ด้วยความเร็วและแรง ( ระเบิดจังหวะ )

       ก็คือการที่เราทำ Positive portion  ตาม รหัสตัวที่ 3 ( ซึ่ง รหัสตัวที่ 3 จาก 4/0/X ก็คือรหัส ตัวอักษร X นั่นเอง ( ซึ่ง X ก็คือการระเบิดจังหวะ ) )

       นั่นก็หมายความว่า ณ.ตอนนี้ เราใช้ ตัวอักษร X จากรหัส 4/0/X แล้ว ( ซึ่งก็คือการเคลื่อนที่จาก ภาพ 7 ไป ภาพ 8 แบบระเบิดจังหวะ )

       ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ 8 แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 1"

       จากนั้น ก็เริ่ม Rep ที่ 2 ดังข้างล่างนี้


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

      ( ภาพบน )  ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ 13 แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 2"

       แล้วก็ทำ Rep ที่ 3 โดยวนทำเหมือนตอนเริ่มทำ Rep ที่ 2 ที่อธิบายมาข้างบนนี้นั่นเองครับ

       ทำ Rep ที่ 3 , Rep ที่ 4 ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น

       เดี๋ยวผมเอามาให้ดูอีก 1 ตัวอย่างนะครับ ( ข้างล่างนี้ )


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

    ( ภาพบน ) สมมติว่าในตารางฝึก ( ที่กำหนดให้ใช้เทคนิค P/RR/S ) บอกว่า ให้เราบริหารท่า Military Press ด้วยรหัส 2/0/1 นั้น วิธีปฏิบัติก็คือ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน ) ให้เริ่มต้นด้วยการชูบาร์เบลล์ไว้เหนือศีรษะก่อน

       คือหมายความว่า ให้ทำอย่างไรก็ได้ ( เช่น ยกบาร์จากพื้น , ยกบาร์จาก Rack ที่วางบาร์ หรือ ยกบาร์ขึ้นจากยอดอกของเราเอง ) ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ที่เป็นท่าที่เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ( คือเริ่มด้วยการชูบาร์เบลล์ให้สูงที่สุด อยู่เหนือศีรษะ )

       ตอนนี้ ดูให้ดีนะครับ เรากำลังจะเริ่มใช้รหัส 2/0/1 กันแล้วนะครับ 
 


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน ) ให้เคลื่อนที่จาก ภาพ ข. ไป ภาพ ค. โดยใช้เวลา 2 วินาที ( คือ ทำ Negative portion ให้ได้เวลา 2 วินาที )

       นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 2 จากรหัส 2/0/1 แล้ว


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน ) "ไม่ต้อง" ค้างจังหวะตรง Mid Point  คือไม่ต้องค้างจังหวะในท่าที่อยู่ใน ภาพ ง. ข้างบนนี้

       นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 0 จากรหัส 2/0/1 แล้ว ( คือการเอาบาร์เบลล์ไว้ที่ยอดอก หรือ Mid Point ในครั้งนี้ ใช้เวลาเท่ากับ 0 วินาที )


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

    ( ภาพบน ) จากนั้น ก็ให้เราเคลื่อนที่จาก ภาพ จ. ไป ภาพ ฉ. โดยใช้เวลา 1 วินาที

       ก็คือการที่เราทำ Positive portion  ตาม รหัสตัวที่ 3 ( ซึ่ง รหัสตัวที่ 3 จาก 2/0/1 ก็คือ ตัวเลข 1 ( ซึ่ง เลข 1 ก็คือ ใช้เวลา 1 วินาทีนั่นเอง ) )

       นั่นก็หมายความว่า ณ.ตอนนี้ เราใช้ เลข 1 จากรหัส 2/0/1 แล้ว ( ซึ่งก็คือการเคลื่อนที่จาก ภาพ จ. ไป ภาพ ฉ. โดยใช้เวลา 1 วินาที )

       ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ ฉ. แล้ว )  ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 1"

       จากนั้น ก็เริ่ม Rep ที่ 2 ดังข้างล่างนี้


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

      ( ภาพบน )  ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ ฎ. แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 2"

       แล้วก็ทำ Rep ที่ 3 โดยวนทำเหมือนตอนเริ่มทำ Rep ที่ 2 ที่อธิบายมาข้างบนนี้นั่นเองครับ

       ทำ Rep ที่ 3 , Rep ที่ 4 ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น



- END -






No comments:

Post a Comment