Sunday, September 13, 2020

เกร็ด-อาทิตย์-10-A

 

ตารางฝึกของนักเพาะกาย


       ไม่มีแน่นอนตายตัวว่าต้องเล่นกล้ามชิ้นไหนคู่กับอะไร บางท่านเอากล้ามหน้าอกเล่นวันเดียวกับกล้ามปีก ,บางคนแยกคนละวัน  บางท่านเล่นกล้ามไบเซบวันเดียวกับไทรเซบ  บางท่านก็แยกเล่นคนละวัน ฯลฯ

       และยังจำแนกออกมาอีกว่า บางท่านจะใช้ตารางฝึกเดียวกันตลอดปี  ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดคืออาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ ที่ใช้ตารางฝึกเดียวหลายปี  เช่นเช้าเล่นหน้าอก เย็นเล่นไบเซบ ฯลฯ ส่วนท่าที่ใช้นั้น ก็จะเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม เพราะยิ่งเปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารบ่อยๆ กล้ามเนื้อนั้นๆก็จะได้รับการพัฒนาจากหลายมุมไงครับ  แต่ก็มีนักเพาะกายหลายคนที่สลับตารางฝึก สลับท่า สลับวันพัก สลับกล้ามเนื้อที่เล่นคู่กัน และประสบความสำเร็จก็มากอย่างเช่นคุณแฟรงค์ ในภาพข้างบนนี่ไงครับ ดังนั้นถ้าจะถามว่าใช้ตารางฝึกไหนดีที่สุด ก็เลยไม่มีคำตอบที่ชัดเจนครับ  แต่ถ้าคุณเป็นพวกเบื่อง่าย ก็ใช้แบบหลัง คือลองเปลี่ยนไปทุกๆ 6 เดือนก็ดีนะครับ

ส่วนตารางฝึกที่นิยมกันก็มีดังนี้ครับ

       1.ตารางฝึกแบบที่ผมออกแบบให้คุณนี้


       2.วันจันทร์กับวันพุธ เล่นท่าที่มีการดัน อันได้แก่ หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ ,ต้นขาด้านหน้า
          วันอังคาร กับวันศุกร์ เล่นท่าที่มีการดึง อันได้แก่ ปีก ,ไบเซบ ,ต้นขาด้านหลัง 
          วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก


       3.วันจันทร์และวันพฤหัส เล่น หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ
          วันอังคารกับวันศุกร์ เล่น ขาอย่างเดียว
          วันพุธ และวันเสาร์ เล่น ปีก ,ไบเซบ ( พักวันอาทิตย์วันเดียว )


       4.วันจันทร์ เล่น หน้าอก ,ไบเซบ
          วันอังคาร เล่น ขา
          วันพุธ เล่น ปีก ,ไทรเซบ
          วันศุกร์ เล่นไหล่ ( พักวันพฤหัส ,เสาร์ และอาทิตย์ )


       ดังนั้น หลังจากที่ใช้ตารางฝึกของผมไประยะหนึ่งแล้ว ให้คุณลองออกแบบตารางฝึกเอง ตามที่ผมพูดไว้นี้ โดยเปิด ดรรชนีท่าฝึก  ตามไปด้วย เช่นว่า คุณออกแบบเองว่าวันนี้จะเล่นหน้าอก กับไบเซบ คุณก็เปิดในดรรชนีท่าฝึก เลือกเอาท่าเล่นอก มา 3 - 4 ท่า , เลือกเอาท่าเล่นไบเซบมา 3 ท่า เขียนไว้ในกระดาษกันลืมว่าเย็นนี้เราจะเล่นท่าอะไรบ้าง เป็นต้นครับ




จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือน กรกฎาคม 2552

การทำคาร์ดิโอ ช่วยพัฒนาร่างกายส่วนบนของคุณด้วยนะ!

       หลักการทั่วไปเกี่ยวกับการทำคาดิโอก็คือว่าช่วยรักษาความชัดบนกล้ามเนื้อของคุณ แต่สิ่งที่เราวิจัยค้นพบใหม่ๆต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มความกระตือรือร้น ( จากความน่าเบื่อที่ต้องเดินบนสายพานครั้งละ 30 นาที ) สิ่งที่เราค้นพบคือว่าการทำคาดิโอช่วยเพิ่มการสร้าง Nitrict Oxide (คลิ๊กเพื่ออ่าน) ชื่อย่อๆว่า NO  ซึ่งส่งผลดีกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย  และที่สำคัญไปกว่านั้น  การทำคาดิโอ ไม่ใช่แค่เพิ่ม NO ให้กับร่างกายท่อนล่าง (หมายถึงขาที่ใช้เดินบนสายพาน) เพียงส่วนเดียว มันยังมีผลดีมากกว่านั้น  โดยผลการวิจัยของมหาวิทยาลัย Temple University จาก Philadelphia , Pennsylvania รายงานหัวข้อหลักไว้ว่า ใครก็ตามที่ฝึกด้วยการออกกำลังแบบลากยาว ( เช่นการทำคาดิโอ ที่เป็นการออกกำลังแบบลากยาว ไม่มีการหยุดพักคั่น ) เช่นด้วยการวิ่ง  พวกเขาเหล่านั้นจะมีอัตราการไหลเวียนของเลือดที่ "บริเวณแขนท่อนปลาย" สูงถึง 950 มิลลิลิตรเตอร์ต่อ 1 นาที ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังแบบลากยาว จะมีอัตราการไหลเวียนที่กล้ามเนื้อบริเวณเดียวกัน ( แขนท่อนปลาย ) เพียง 550 มิลลิลิตรเตอร์ต่อ 1 นาที  ดังนั้นจึงสรุปว่า

       1.การทำคาดิโอ ช่วยเพิ่มการสร้าง NO ในร่างกาย


       2.การทำคาดิโอ ด้วยการวิ่งหรือเดินบนสายพาน ไม่ได้ให้ผลดีเฉพาะร่างกายท่อนล่าง ( ขาที่ใช้วิ่งอย่างเดียว ) เพราะจากงานวิจัย ชี้ไว้ว่าอัตราการไหลเวียนของเลือดบนร่างกายท่อนบน ( สะดือขึ้นไป ) ในขณะทำคาดิโออยู่ ก็เพิ่มมากขึ้นเป็นเท่าตัวด้วย  ( การที่อัตราการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นนั้น ย่อมหมายถึงประสิทธิภาพการลำเลียงสารอาหาร และวิตะมิน ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ) 


Webmaster - จะสังเกตได้ว่าตัวผมเห็นคุณค่าของการทำคาดิโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในแนวของพวกฟิตเนสเขา และก็นำมาบอกให้นักเพาะกายทั้งหลายควรทำด้วย  ผมไม่ได้ต่อต้านการออกกำลังแบบฟิตเนสนะครับ แต่ต้องแยกให้ออกว่า เพาะกายคือเพาะกาย , ฟิตเนส คือฟิตเนส ซึ่งกีฬาสองอย่างนี้ ใช้คำว่า Weight training เหมือนกัน แต่ส่วนที่เหลือก็แตกต่างกันไป

       ผมยกตัวอย่างเรื่องการทำคาดิโอ เช่นการเดินหรือวิ่งบนสายพาน ถ้าเป็นการเพาะกายแล้ว คุณจะเริ่มบริหารแบบคาดิโอได้ก็ต่อเมื่อคุณได้เพาะกายมาก่อนแล้ว "4 เดือน" ขึ้นไป เพราะถ้าคุณไปทำคาดิโอหลังการเล่นกล้ามตั้งแต่เริ่มต้นแล้ว มันจะเหมือนการเหยียบเรือสองแคม สุดท้ายก็จะไม่ได้อะไรเลย ถึงได้ก็ได้ช้ามากๆ  ในช่วง 4 เดือนแรก คุณต้องปรับพื้นฐานกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อน โดยยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น  จวบจนเมื่อคุณมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่พอใช้ได้แล้ว ( 4 เดือน ) จึงไปจับคาดิโอได้ ซึ่งการทำคาดิโอตอนนั้นแหละจะได้ประโยชน์ดี

       สมมติว่าคุณน้ำหนัก 100 โล จะเล่นกล้ามเพื่อลดความอ้วน  แต่บังเอิญไปเจอครูฝึกฟิตเนสเข้า สิ่งที่คุณจะเจอคือเขาจะให้คุณวิ่งบนสายพานก่อนจนกว่าน้ำหนักจะลด  ก็การวิ่งในช่วงแรกนี่แหละครับคือสิ่งที่ผมพูดถึงว่าเป็นกีฬาฟิตเนส ไม่ใช่การเพาะกาย  ถ้าจะเพาะกายก็ต้องยกลูกน้ำหนักอย่างเดียวเพื่อสร้างกล้ามพื้นฐานก่อน โดยไม่ต้องมาวัดมวลรวมของร่างกายเทียบกับส่วนสูงก่อนตามตำราฟิตเนส  ไม่งั้นมิสเตอร์โอลิมเปียปีนี้ แจ็คสัน ที่สูง 165 ซม.แต่น้ำหนัก 110+ ก็ไม่เป็นคนขี้โรคไปหรือครับ เพราะถ้าเทียบแบบมวลรวมแล้ว เขาจะต้องมีน้ำหนักประมาณ 60 กว่าๆเท่านั้นจึงจะถือว่าฟิต  "เก็บไปคิดนะครับ ว่าจะมาสายเพาะกาย หรือสายฟิตเนส ตั้งต้นให้ถูก ช่วง 4 เดือนแรกของการเล่นกล้าม สำคัญมาก วางฐานให้ถูก"


ปล.มีเพื่อนสมาชิกอีเมลมาถามว่า รู้สึกสับสน เพราะแหล่งความรู้บางแห่งก็บอกว่าการทำคาดิโอจำเป็นต่อการเพาะกาย บางแห่งก็บอกว่าไม่ให้ทำ  ขอตอบดังนี้ครับ - ผมไม่ได้บอกว่าไม่ให้ทำคาดิโอ  แต่ขอให้ทำตอนที่ผ่านพ้นช่วงเริ่มต้น 4 เดือนนี้ไปก่อน  ถ้าคุณเคยอ่านบทความผมมาก่อน จะเข้าใจว่า การเพาะกาย จะแบ่งเป็นสามช่วงคือ เริ่มต้น
 Beginning ) - ขั้นกลาง ( Intermediate ) - ขั้นอาชีพ ( Advance )  ถ้าอย่างนั้น จะแบ่งขั้นเหล่านี้ทำไมล่ะครับถ้าคุณฝึกเหมือนกันหมดทั้งสามขั้นเลย  ที่เขาแบ่งขั้นเป็นสามขั้นนั้น ก็เพราะการฝึกแต่ละขั้นไม่เหมือนกัน  ช่วง Beginning เป็นอะไรที่ผมจะต้องเน้นเป็นพิเศษ ถ้าไปผิดทาง ก็ผิดเลย  ดูนายแบบในรูปข้างบนที่เขาทำคาดิโอสิครับ  อย่างนี้มันต้องเลยขั้น Beginning ไปแล้วอย่างไม่ต้องสงสัย

- END - 

No comments:

Post a Comment