Monday, September 14, 2020

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-A

 


คำถาม : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนเล่นกล้ามคืออะไร และควรทานด้วยปริมาณเท่าใด? ( จากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนสิงหาคม 2553 หน้า114 )

ภาพบน ) ตอบโดย ดร.จิม  สท๊อพพานี่
Brain of FLEX Senior


ตอบ : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนการเล่นกล้าม ก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมช้า ถ้าเทียบเป็นตัวเลขไกลซีมิค ก็คือต้องเป็น ไกลซีมิคที่มีตัวเลขต่ำๆ  /  เหตุผลสำหรับการเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก็มีเหตุผลสองประการ

       ประการแรก - การถูกดูดซึมช้าๆ จะทำให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ให้พลังงานกับคุณตั้งแต่เริ่มเล่นกล้ามจนหมดเวลาเล่นกล้ามในวันนั้น


       ประการที่สอง - คือคาร์โบไฮเดรตแบบถูกดูดซึมช้า จะ "ไม่" ทำให้เกิดปฏิกิริยาเพิ่มอินซูลิน ( เพราะถ้าระดับอินซูลินมีสูง มันจะไป "ปิด" ระบบการสลายไขมัน แล้วไปเพิ่มความสามารถในการสะสมไขมันให้ดีขึ้น ซึ่งเราคงไม่ต้องการอย่างนั้น ) งานวิจัยชี้ชัดว่านักกีฬาจะมีพลังงานให้ใช้เพิ่มมากขึ้น และสามารถสลายไขมันได้ดีขึ้นตลอดการเล่นกล้าม หากพวกเขาทาน คาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก่อนการเล่นกล้าม


       ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้าที่อยู่ในระดับแนวหน้า ได้แก่ ผลไม้ทั้งหลาย , มันหวาน , อาหารจำพวกธัญพืชขัดสีน้อย ( Whole Grain ) อันได้แก่ โอ๊ทมีลล์ , whole wheat breads , whole wheat pasta

       นอกจากผลไม้จะมีประโยชน์ในเรื่องการให้พลังงานแล้ว ประโยชน์อย่างอื่นก็ยังมีอีก เช่นเป็น ตัวต่อต้านการก่อเกิดอนุมูลอิสระ และยังมี พฤกษาเคมี ซึ่งประโยชน์ทั้งสองอย่างนี้ส่งผลดีในขณะที่เรากำลังเล่นกล้าม และยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกได้เร็วขึ้นอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผลแอ๊ปเปิ้ล ก็ให้ สารโพลีฟีนอล ที่ช่วยกระตุ้นความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมัน , ส่วน ผลส้ม , สตรอเบอรี่ และ ทับทิม ก็ให้วิตะมินซี ซึ่งวิตะมินซีที่ว่านี้ มีส่วนสำคัญในการเพิ่ม ไนตริกออกไซด์ แก่ร่างกาย

       ปริมาณการทานที่แนะนำคือ ก่อนเล่นกล้ามประมาณ 15 - 30 นาที ให้ทานคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าในปริมาณ 20 - 40 กรัม และถ้าจัดหาได้ ก็ควรตักเวย์ 20 กรัม ใส่น้ำแล้วเขย่าให้เข้ากัน แล้วทานร่วมกันกับคาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้านี้ด้วย ( ทานทั้งสองอย่าง )


ข้อยกเว้นเป็นกรณีพิเศษ - ถ้าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ( กล้ามเนื้อขึ้นช้า ) แต่ "ไม่" มีปัญหาเรื่องไขมันในร่างกาย ( ไม่อ้วนง่าย ) ผมมีข้อแนะนำที่ต่างออกไป นั่นคือ ก่อนเล่นกล้าม ให้เลือกทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว แทน โดยให้ทานในปริมาณ 40 - 60 กรัม เหตุผลก็เพราะการทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว จะช่วยเร่งอัตราการผลิตอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่ส่งผลโดยตรงกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยตัวอย่างของ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ในระดับแนวหน้านั้น ได้แก่ วีทาโก้ แต่ก็ยังมีตัวอื่นที่น่าสนใจร่วมด้วย เช่น น้ำตาลเดกซ์โทรส หรือ น้ำตาลกลูโคส ก็ได้ , เครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬา ( sport drink ) , ขนมปังขาว , กัมมี่ แบร์ ( เยลลี่ ) , ซอเบท , เค๊กแองเจิลฟู๊ด , น้ำตาลทรายขาว


- END - 


No comments:

Post a Comment