Sunday, September 13, 2020

การใช้จุด Checkpoint

 

การใช้จุด Checkpoint

       เมื่อคุณผ่านมาถึงหน้านี้  นั่นแสดงว่าคุณได้บริหารอย่างหนักมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว  ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับการพัฒนาขึ้นมาก แต่คุณอาจไม่รู้ตัวเพราะว่าเราเคยชินกับรูปร่างของเราที่เห็นอยู่ในกระจกทุกๆวัน แต่ถ้ามีเพื่อนที่ไม่ได้พบหน้ากันเลยในช่วงการฝึกที่ผ่านมา  พอเขามาเห็นคุณตอนนี้ไม่ว่าจะเป็นถอดเสื้อหรือใส่เสื้อ  รับรองว่าเขาจะต้องประหลาดใจในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณเป็นแน่ ขึ้นกับว่าเขาจะพูดให้คุณรู้หรือเปล่าเท่านั้น

       เอาละ เรามาดูกันว่าต่อไปเราจะบริหารยังไงกันบ้าง  ขอให้คุณกลับไปดูหน้าเดิมโดยยังไม่ต้องปิดหน้าที่กำลังอ่านอยู่นี้นะครับ  โดยให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "กลับไปหน้าเช็คพ้อยท์" เมื่อคลิ๊กแล้ว คุณก็จะกลับไปที่หน้าที่มีลักษณะดังนี้ครับ

ภาพ ก.

      ถ้าดูให้ดีคุณก็คงจะจำได้นะครับว่า มันก็คือหน้าที่มีตารางฝึกของ วันจันทร์ที่ 8 นั่นเอง แล้วทำไมต้องมาหน้านี้ด้วยหรือ คำตอบก็คือ ต่อไปคุณก็จะต้องบริหารซ้ำตามตารางของ วันจันทร์ที่ 8 มาเรื่อยๆจนถึง วันศุกร์ที่ 10 แล้วก็กลับไปที่เช็คพ้อยท์ ( คือวันจันทร์ที่ 8 ) เล่นวนไปวนมาเช่นนี้ โดยมีหลักเพียงข้อเดียว คือ

* * * ให้ยึดแต่เพียงท่าที่บริหารเท่านั้น ส่วนจำนวนเซท จำนวนน้ำหนัก เวลาพัก ให้คุณพัฒนาไปเรื่อยๆ เช่นใช้น้ำหนักมากขึ้น จำนวนเซทมากขึ้น จำนวนครั้งมากขึ้น  เวลาพักน้อยลงเป็นต้น


เมื่อฝึกวนจนครบ 3 รอบแล้ว ทำอะไรต่อ?

วิธีนับรอบ  เวลาที่ผมอธิบายสั้นๆ เช่นว่า "เมื่อคุณบริหารตามตารางฝึกผมไปได้ สองรอบแล้ว ให้ทำดังนี้ ....." เพื่อนสมาชิกก็อาจเกิดความสงสัยว่า คำว่า "สองรอบ" ( ที่เป็นตัวหนังสือสีแดง ) มันหมายถึงว่าเล่นไปได้นานขนาดไหน?  ผมจึงอธิบายให้เข้าใจได้ดังนี้ครับ

       ในตารางฝึกของผมจะกำหนดไว้ 10 อาทิตย์ คราวนี้ เวลาที่คุณรับตารางฝึกไปจากผมเป็นครั้งแรก คุณก็บริหารตามตารางฝึกนั้นไปเรื่อยๆ ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 จนสิ้นสุดอาทิตย์ที่ 10 เป็นครั้งแรก อย่างนี้นับเป็น 1 รอบ  ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบ 1 รอบแล้ว )

       จากนั้น เมื่อคุณวนไปอีกรอบ หมายถึงว่าเล่นต่อหลังจากอาทิตย์ที่ 10 นั้น แล้วผมให้ไปใช้ตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8   แล้วคุณก็เล่นจากตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8 นั้น จนกระทั่งจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้งหนึ่ง อย่างนี้ผมนับเป็น 2 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 2 แล้ว" )

       จากนั้น เมื่อคุณวนกลับไปใช้ตารางฝึกอาทิตย์ที่ 8 แล้วกลับขึ้นมาจนจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้ง ก็เป็น 3 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 3 แล้ว" ) 

เพื่อนสมาชิกที่เริ่มฝึกตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8

       ในบางกรณี ผมจะกำหนดให้เพื่อนสมาชิกเริ่มบริหารตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8 ( จากตารางฝึก ) โดยไม่ต้องเริ่มเล่นใหม่ตั้งแต่อาทิตย์ท่ 1 ( จากตารางฝึก ) ซึ่งจะเป็นไปในกรณีที่ว่า ก่อนได้รับตารางฝึกของผม คุณอาจเคยเล่นกล้ามมาก่อนเป็นปีๆแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางฝึกของผมตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 อีก ( ยกเว้นคุณหยุดเล่นกล้ามติดต่อกันเกิน 6 เดือน อย่างนี้ต้องมาเริ่มต้นใหม่ครับ )  ในกรณีเช่นนี้ วิธีนับรอบทำอย่างไร

       ก็จะคล้ายกับการนับรอบที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ แต่ต่างกันตรงที่ให้คุณเริ่มบริหารตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8 ไปเรื่อยๆ จนสิ้นสุดอาทิตย์ที่ 10 เป็นครั้งแรก อย่างนี้นับเป็น 1 รอบ  ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบ 1 รอบแล้ว )

       จากนั้น เมื่อคุณวนไปอีกรอบ หมายถึงว่าเล่นต่อหลังจากอาทิตย์ที่ 10 นั้น แล้วผมให้ไปใช้ตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8   แล้วคุณก็เล่นจากตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8 นั้น จนกระทั่งจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้งหนึ่ง อย่างนี้ผมนับเป็น 2 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 2 แล้ว" )

       จากนั้น เมื่อคุณวนกลับไปใช้ตารางฝึกอาทิตย์ที่ 8 แล้วกลับขึ้นมาจนจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้ง ก็เป็น 3 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 3 แล้ว" ) 

เมื่อฝึกวนจนครบ 3 รอบแล้ว ทำอะไรต่อ?

      ถ้าคุณฝึกมาได้ถึงจุดนี้ ก็เรียกได้ว่าคุณคือนักเพาะกายอย่างเต็มตัวแล้ว ถ้าเป็นนก ก็คือนกที่ปีกกล้าขาแข็ง มีกล้ามเนื้อพื้นฐาน และยังมีประสบการณ์มากพอที่จะสอนนักเพาะกายหน้าใหม่ๆที่ไม่รู้อิโหน่อิเหน่ได้แล้ว  ตอนนี้คุณมีศักดิ์ และสิทธิ์ ของความเป็นนักเพาะกายเท่ากับผมทุกประการ คุณจึงไม่ควรให้ผมออกแบบตารางฝึกให้คุณอีกต่อไป ขอให้คุณค้นหาวิธีฝึกในแนวของตัวเองได้แล้วครับ  โดยแนวทางคร่าวๆมี 3 ทาง ดังนี้

      1.ใช้ตารางฝึกเดิม ท่าบริหารเดิม แต่เพิ่มเทคนิค

      2.ใช้ตารางฝึกเดิม แต่เปลี่ยนท่าบริหาร ( แล้วจะเพิ่มเทคนิคหรือไม่ก็ได้ )

      3.เปลี่ยนตารางฝึก


1.ใช้ตารางฝึกเดิม ท่าบริหารเดิม แต่เพิ่มเทคนิค

     อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ เป็นผู้แนะนำรูปแบบการฝึกแบบนี้ โดยเขาจะไม่เปลี่ยนตารางฝึก และท่าบริหารเลยเป็นเวลาหลายๆปี แต่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกแทน โดยการเพิ่มความเข้มข้นหรือที่เรียบทับศัพท์ว่า Intensity นี้ ก็คือการเลือกใช้เทคนิคการเพาะกายต่างๆซึ่งมีให้เลือกมากมาย

      โดยเทคนิคการฝึกต่างๆ ผมได้รวบรวมไว้ให้แล้ว ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/6-System-index.html   หรือคลิ๊กที่ภาพข้างล่างนี้ก็ได้ครับ


ภาพ ข.

      ขอให้อ่านแบบสุ่มๆ แล้วลองเอามาเล่นดูนะครับ ตอนนี้คุณไม่ต้องห่วงแล้วว่าจะทำผิดวิธีไปหรือเปล่า อย่าลืมว่าคุณก็คือนักเพาะกายคนหนึ่งแล้ว และพวกนี้ก็คือเทคนิคที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อเสริมการฝึก  คุณลองกลับไปดูสัมภาษณ์นักเพาะกายในเวบของผมแล้วกันครับ นักเพาะกายซูเปอร์สตาร์แต่ละคนเขาก็จะเลือกเทคนิคแบบนี้ไว้ประจำตัวคนละ 3 - 4 อย่าง ซึ่งก็ไม่ได้ยึดตายตัว  ใช้ๆไปก็อาจลองเปลี่ยนเทคนิคอันใหม่มาใช้ก็ได้ ไม่ผิดกติกาครับ

หมายเหตุ - ในการใช้ตารางฝึกเดิมในรอบที่สองและสามนั้น อาจมีปัญหาสงสัยเรื่อง "จำนวนครั้ง" ในการเล่นกล้ามหัวไหล่ / ก็ขอให้เพื่อนสมาชิกเปิดอ่านคำแนะนำที่ลิงค์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/Checkpoint-Use-02-workout.html 


2.ใช้ตารางฝึกเดิม แต่เปลี่ยนท่าบริหาร

      ตารางฝึกที่คุณใช้ในช่วงอาทิตย์ที่ 8 ถึงอาทิตย์ที่ 10 ที่ผมออกแบบให้นั้น เป็นตารางฝึกที่มาจากการ รวบรวมความรู้ กลั่นกรอง และออกแบบมาอย่างดีแล้ว คุณสามารถใช้ตารางนี้ได้เป็นสิบๆปีทีเดียว เพราะมันเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ทุกอาชีพ คุณจะมีเวลาส่วนตัวนอกโรงยิมที่จะใช้สำหรับครอบครัว  ธุรกิจ  การเรียนการศึกษา ฯลฯ ด้วย

      ตราบใดที่คุณยังไม่ได้มีอุปกรณ์หลักๆเพิ่มเติมเข้ามา เช่นมี เครื่องพูลดาวน์ ( คลิ๊ก ) , อุปกรณ์เลคเพรส ( คลิ๊ก ) หรืออุปกรณ์หลักอื่นๆ เพิ่มเข้ามา ( ยกเว้น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์และที่เล่นกล้ามท้อง ) คุณก็ใช้ตารางฝึกเดิมที่มีอยู่นี้ไปได้ตลอด และเมื่อคุณเลือกทางเลือกที่ 2 นี้ด้วยการใช้ตารางฝึกเดิมแต่เปลี่ยนท่าบริหาร นี่คือข้อแนะนำครับ

       1.ดูว่าวันนั้น เราจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง เช่นเมื่อเปิดดูของวันจันทร์ จะเห็นว่าต้องบริหารกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ ( แล้วจดเอาไว้ในกระดาษ )

ภาพ ค.

จดใส่กระดาษไว้

      2.เมื่อเราดูจากตารางฝึกในวันนั้นแล้ว เราพบว่าจะต้องบริหารกล้ามเนื้อ 3 ส่วนคือ ปีก 2 ท่า,ไทรเซบ 1 ท่า,กล้ามท้อง 1 ท่า เราก็จดไว้ในกระดาษ แล้วมาเปิดดู ดรรชนีท่าฝึก ( คลิ๊ก ) จากนั้นให้ปฏิบัติตามดังนี้

                2.1 เลือกดูกล้ามเนื้อที่ต้องการทีละอย่าง ยกตัวอย่างเช่นเราเริ่มที่ ปีก ก่อน


ภาพ ง.

               2.1 ( ภาพบน ) เลือกดูกล้ามเนื้อที่ต้องการทีละอย่าง ยกตัวอย่างเช่นเราเริ่มที่ ปีก ก่อน


ภาพ จ.

               2.2 ( ภาพบน ) เมื่อเห็นภาษาอังกฤษเป็นพืดอย่างนี้ ก็ไม่ต้องตกใจ ให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "ดรรชนีภาพรวม"


ภาพ ฉ.

               ( ภาพบน ) จากนั้นมันก็จะขึ้นหน้านี้


       ขอบเขตการเลือกท่าที่จะนำมาบริหารก็คือ ให้เลือกท่าที่เรามีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถเล่นได้ และอยู่ในหมวดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน  แล้วเราก็เอามาเขียนใส่ตารางฝึกของเรา เลือกให้ได้จำนวนท่าเท่าที่กำหนดไว้ในตารางฝึก

       หมายเหตุ - ในตารางฝึก คุณเห็นเขียนแต่เพียงว่า "ปีก" ภาพ ค. )  แต่ในดรรชนีท่าฝึกที่คุณเลือกนั้น มันมีแยกย่อยเป็น "หลังส่วนบนและกลาง" กับ "หลังส่วนล่าง" ภาพ ง. ) แล้วจะเลือกอย่างไร?

       ตอบ ให้ย้อนกลับไปดูตารางเดิมของคุณใน ภาพ ค. ก่อน สมมติว่าคุณตั้งใจจะหาท่ามาเปลี่ยนแทนท่า ONE - ARM DUMBBELL ROW  ก็ให้คุณมาดูที่ ภาพ ง. ว่าไอ้เจ้า ONE - ARM DUMBBELL ROW นั้น มันอยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" หรือว่าเป็น "หลังส่วนล่าง"  แล้วคุณก็พบว่าไอ้เจ้า ONE - ARM DUMBBELL ROW ปรากฏอยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" ดังนั้น ท่าที่คุณจะเอามาเปลี่ยนแทน ONE - ARM DUMBBELL ROW ก็ต้องเป็นท่าที่อยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" เหมือนกัน และมีอุปกรณ์เดียวกับคุณด้วยนะครับ )


3.เปลี่ยนตารางฝึก

      ถ้าคุณเป็นคนชอบการเปลี่ยนแปลง และคิดว่าการหาสิ่งใหม่ๆคือการเพิ่มสีสันให้การฝึกล่ะก็ คุณก็สามารถเปลี่ยนแปลงตารางฝึกของคุณได้ทั้งหมดเลย โดยรูปแบบตารางฝึกแบบอื่นๆมีดังนี้ครับ

* * * วันจันทร์กับวันพุธ เล่นท่าที่มีการดัน อันได้แก่ หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ ,ต้นขาด้านหน้า
         วันอังคาร กับวันศุกร์ เล่นท่าที่มีการดึง อันได้แก่ ปีก ,ไบเซบ ,ต้นขาด้านหลัง
         
วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก


* * * วันจันทร์และวันพฤหัส เล่น หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ
         วันอังคารกับวันศุกร์ เล่น ขาอย่างเดียว
         วันพุธ และวันเสาร์ เล่น ปีก ,ไบเซบ
         พักวันอาทิตย์วันเดียว


* * * วันจันทร์ เล่น หน้าอก ,ไบเซบ
          วันอังคาร เล่น ขา
           วันพุธ เล่น ปีก ,ไทรเซบ
           วันศุกร์ เล่น บ่าและไหล่

           วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก


* * * วันที่ 1 ( ไม่สนใจว่าเป็นวันอะไร ) เล่น หน้าอก บ่า ไทรเซบ
         วันที่ 2 เล่น ปีก หัวไหล่ ไบเซบ
         วันที่ 3 ต้นขาทั้งหน้าและหลัง
         วันที่ 4 ( หยุด )
         วันรุ่งขึ้น - ให้กลับไปเริ่มวันที่ 1 ใหม่ อันนี้นักเพาะกายอาชีพจะนิยมใช้กันมาก เพราะเข้มข้นและหนักหน่วง เรียกว่าระบบ 
Three day on - One day off  สำหรับการฝึกแบบฝึก 3 หยุด 1 นี้ผมมีคำแนะนำนะครับ คลิ๊กที่นี่


      โดยทั้งหมดนี้จะฝึกกล้ามท้องและกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้ายสลับกันทุกวันที่ฝึก เช่นจันทร์ฝึกกล้ามท้องเป็นท่าสุดท้าย ,วันอังคารฝึกกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้าย ,วันพุธหยุด ,วันพฤหัสฝึกกล้ามท้องเป็นท่าสุดท้าย ,วันศุกร์ฝึกกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้าย สลับกันอย่างนี้ไปเรื่อยสำหรับวันที่มีการเล่นกล้าม

      ตารางฝึกที่คุณเห็นทั้งหมดนี้จะบอกแต่เพียงคร่าวๆว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นไหนบ้าง กล้ามไหนเรียงต่อจากท่าไหน แต่ไม่ได้บอกโดยละเอียดว่าฝึกกี่ครั้ง กี่ท่า ดังนั้นผมจึงมีข้อแนะนำคุณดังนี้คือ เมื่อคุณเลือกตารางฝึกมา 1 รูปแบบแล้ว ก็ให้คุณเปิด ดรรชนีท่าฝึก ( คลิ๊ก ) ก่อนแล้วให้เลือกมาดังนี้

                ก.กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก ,ปีก ,ต้นขา ,บ่า ให้เลือกมา 4 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท ( ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ) เซทละ 8 ครั้งหรือมากกว่า แต่ต้องไม่เกิน 10 ครั้ง  และสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น "ปีก" ในดรรชนีนั้น จะมีทั้งหลังส่วนบน,กลาง และแยกหลังส่วนล่างมาด้วย ให้เลือกท่าบริหารของหลังส่วนล่าง 1 ท่ามารวมอยู่ใน 4 ท่านั้นด้วย ( ก็จะเป็นกล้ามหลังส่วนบน,กลาง จำนวน 3 ท่า และกล้ามหลังส่วนล่าง 1 ท่า )


                ข.กล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ ,หัวไหล่ ให้เลือกมา 3 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท ( ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ) เซทละ 10 - 12 ครั้ง  


                ค.กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง ,หน้าท้อง ให้เลือกมา 2 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 20 ครั้งขึ้นไป


นอกจากนี้ก็ยังมีตารางฝึกสำเร็จรูปให้ปฏิบัติตามเลยก็มีครับ ดังข้างล่างนี้

* * * ตารางฝึกของแชมป์ต่างๆ ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/3index.html


* * * ตารางฝึกที่แบ่งตาม "จำนวนวัน" คือที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/3splitf.html


       หมายเหตุ - การเพาะกายนั้น มีเรื่องสนุกๆมากมาย ทำให้คุณแข็งแรงทั้งกายและใจ รูปร่างอยู่ทรงในแบบที่คุณต้องการ คุณสามารถเล่นกล้ามไปได้ 40 - 50 ปีโดยไม่มีปัญหา หากวันใดคุณต้องหยุดเล่นไปนานสักสองถึงสามเดือน แล้วกลับมาเล่นกล้ามอีกครั้ง ก็ขอให้คุณกลับมาเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 ของตารางฝึกดั้งเดิมที่ผมออกแบบให้คุณ กล้ามเนื้อจะได้ไม่อักเสบ แต่คุณอาจข้ามอาทิตย์เว้นอาทิตย์เลยก็ได้ ( ถ้าไหว ) เช่นพอเสร็จอาทิตย์ที่ 1 ก็ข้ามไปอาทิตย์ที่ 3 เลย พอเสร็จอาทิตย์ที่ 3 ก็ข้ามไปอาทิตย์ที่ 5 เลยเป็นต้นครับ จำไว้นะครับ ตอนนี้คุณเป็นนักเพาะกายเต็มรูปแบบแล้ว ให้หาจุดยืนของตัวเอง ประยุกต์ตารางฝึกให้เหมาะกับตัวเอง และอย่าลืมหาแรงจูงใจให้ตัวเองอยู่ในโลกของการเพาะกายโดยเสมอ เช่นไปเปลือยกาย ( ท่อนบน ) ว่ายน้ำโชว์หุ่นที่สระน้ำหรือทะเลบ้าง ,ไปดูการประกวดเพาะกายของจริงบ้าง ,ติดตามข่าวสารการเพาะกายบ้านเราบ้างต่างประเทศบ้าง ,หาภาพนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์มาเป็น Background ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์บ้าง   ซึ่งนอกจากจะสร้างกำลังใจให้ตัวเองแล้ว ตัวคุณนั่นแหละที่จะเป็น "แรงบันดาลใจ" ให้แก่ผู้อื่นที่เขามองคุณ  ให้เขาได้ยึดคุณเป็นต้นแบบในการที่เขาจะเล่นกล้ามให้ได้เหมือนคุณไงครับ

       ในหน้าเว็บถัดไป ผมนำเสนอเรื่องการนับจำนวนครั้งสำหรับการบริหารกล้ามหัวไหล่นะครับ




No comments:

Post a Comment