Sunday, September 13, 2020

กติกาในการใช้ตารางฝึก

 

กติกาในการใช้ตารางฝึก

      1.ห้ามส่งต่อ หรือให้คนอื่น ก๊อปปี้ตารางฝึกของคุณเด็ดขาด - เพราะกว่าตัวคุณจะได้ตารางฝึกนี้มา ก็ต้องใช้เงินจำนวนหนึ่งในการซื้ออาหารเสริมกับทางเวบไปแล้ว และบางทีก็ต้องรอลุ้นเป็นเวลานานว่าจะได้ตารางฝึกหรือไม่อีกด้วย เรื่องอะไรที่จะเอาไปให้คนอื่นฟรีๆจริงไหมครับ ถ้าคนอื่นเขาอยากได้ ก็ขอให้เขาปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวกับคุณดีกว่าครับ


       2.สำหรับท่าบริหารภาษาอังกฤษ ได้จัดทำลิงก์ไว้ให้แล้วนะครับ - ในตารางฝึก ถ้าเห็นท่าบริหารเป็นภาษาอังกฤษ ก็ไม่ต้องตกใจครับ ให้เลื่อนเม้าส์ไปที่ตัวหนังสือภาษาอังกฤษ มันจะกลายเป็นรูปมือ จากนั้นจึงคลิ๊ก 1 ครั้ง ก็จะมีหน้าต่างเวบขึ้นมาใหม่ 1 อัน เป็นภาพประกอบการบริหารท่านั้นๆครับ


       3.การเลื่อนวันฝึก มี 2 แบบคือ


* * * * 3.1 เหตุพิเศษวันเดียว -  เช่นบังเอิญว่าวันนี้ต้องอยู่ประชุมจนดึก กลับมาเล่นไม่ทัน ก็ให้เอาตารางบริหารวันที่เราหยุดเล่นวันนั้น นำมาเล่นในโอกาสแรกที่ทำได้ ส่วนวันหยุดตามตารางก็ต้องตัดทิ้ง เพื่อให้วันอื่นที่กำลังตามมาจะได้เข้าสู่วันเวลาที่กำหนดไว้ในตารางให้เร็วที่สุด ยกตัวอย่างเช่น

              3.1.1. ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส  ส่วนวันพฤหัสเองซึ่งตามปกติคุณจะได้พัก คุณก็จะไม่ได้พัก เพราะถือว่าคุณได้พักไปแล้วในวันจันทร์ จากนั้น วันศุกร์คุณก็ฝึกตามตารางปกติของคุณไป ( เพราะเข้าสู่ตารางปกติแล้ว ) 


              3.1.2. ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปเหมือนข้อ 3.1.1 นะครับ



* * * * 3.2 จำเป็นต้องเลื่อนการฝึกแบบถาวร หรือเป็นช่วงยาวๆ - นั่นคือ "วันฝึก" ในตารางไปตรงกับภารกิจหลักเลยเช่น วันจันทร์เป็นวันที่ต้องไปขายของเป็นประจำทุกอาทิตย์  หรือว่าในช่วง 2 - 3 เดือนนี้ทุกวันอังคารมีนัดต้องทำงานต่างจังหวัด  ก็ขอให้แก้ไขดังนี้นะครับ

              3.2.1 ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ไล่ลงไปตรงๆเลย คือเอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส  แล้วเอาการพักของวันพฤหัส ( ตามตารางฝึก ) ไปพักในวันศุกร์ แล้วคุณเอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปฝึกวันเสาร์  แล้วก็เอาการพักของวันเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ไปพักในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ( คือให้ใช้หลักเล่นติดกัน 3 วัน พัก 1 วัน เล่น 1 วัน พัก 2 วัน แล้ววนกลับมาใหม่ )


              3.2.2 ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปตรงๆเหมือนข้อ 3.2.1 นะครับ ( นั่นหมายความว่าเมื่อย้อนกลับมาแล้ว วันพักในเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ก็จะเปลี่ยนมาเป็นการพักวันจันทร์และอังคารในโลกแห่งความเป็นจริงแทน )


       สรุปตรงนี้ว่า ถ้าวันไหนไม่ว่างฝึกไม่ว่าจะด้วยเหตุอันใดก็ตาม ก็ขอให้เอาตารางฝึกของวันนั้น ไปเล่นในวันถัดไป แล้วเลื่อนไปเรื่อยๆ ( ไม่ให้เล่นข้าม ) แม้กระทั่งวันพักก็เลื่อนไปด้วย


       แต่ถ้าเป็นการเลื่อนแบบคร่อมเกิน 1 วัน - เช่น ถ้าคุณไม่ว่างฝึกในวันจันทร์และวันพุธ อย่างนี้ก็ใช้วิธีร่นไปเรื่อยๆเหมือนเดิม แต่มันจะกินวันเสาร์ - อาทิตย์ของคุณไปด้วย 1 วัน คือรูปแบบของมันจะเป็นดังนี้ครับ

       ถ้า วันจันทร์และวันพุธไม่ว่าง ก็ให้เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันพฤหัสเลย ( เพราะวันพุธคุณไม่ว่าง )  ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันศุกร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปเล่นในวันเสาร์ ( เพราะตารางฝึกของวันพฤหัสไม่มี )  อย่างนี้คุณก็จะได้หยุดวันอาทิตย์และจันทร์แทน ( แทนที่จะได้หยุดเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ) ซึ่งการแก้ปัญหาแบบนี้ จะทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้ตามตารางฝึกอย่างเคร่งครัดครับ

       ถ้า วันจันทร์ ,วันพุธ วันพฤหัส ไม่ว่าง ก็ใช้วิธีไล่ไปเหมือนเดิม ก็จะเป็นรูปแบบดังนี้ครับคือ เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันศุกร์เลย ( เพราะวันพุธและพฤหัสคุณไม่ว่าง )  ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันเสาร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ ( วันพฤหัสตามตารางฝึกเป็นวันพัก เลยไม่พูดถึง ) ไปเล่นวันอาทิตย์  ,วันจันทร์พัก ( เพราะคุณไม่ว่างอยู่แล้ว ) จากนั้นก็วนใหม่
 
       ลองปฏิบัติดูครับ รับรองว่าไม่ยาก แต่ลิมิตมีให้คุณแค่นี้ครับ คือในหนึ่งอาทิตย์คุณจะต้องมีเวลาฝึกให้ได้ 4 วัน แต่ถ้ามีเวลาไม่ถึงล่ะก็ คุณจะต้องไปใช้การเล่นกล้ามอีกรูปแบบหนึ่งที่มีในบทความ เรือกำลังล่ม แล้วล่ะครับ


หมายเหตุ - สำหรับเวลาที่ฝึกในแต่ละวันนั้น จะฝึกตอนไหนก็ได้ ซึ่งก็ควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แต่ถ้าวันไหนมีเหตุจำเป็น เช่น เกิดติดธุระในเวลาที่จะต้องฝึกนั้น ก็ให้เลื่อนไปฝึกเวลาอื่น ( ของวันนั้น ) ได้ เพราะแม้จะฝึกผิดเวลา แต่ก็ยังดีกว่าการขาดฝึกตามตารางนะครับ


       4.หากระดาษมาจดตารางฝึกที่จะต้องใช้ในวันนั้นๆ - ก่อนจะเริ่มฝึก ให้มาดูตารางฝึกให้เข้าใจเสียก่อน ว่าวันนี้จะบริหารท่าอะไร จำนวนกี่ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่าใดบ้าง แล้วจดใส่กระดาษไปวางไว้ใกล้ๆที่บริหารครับ จะได้ไม่ผิดพลาด ที่สำคัญคือต้องดูให้ละเอียดจริงๆนะครับ  เช่นจำนวนอาหารเสริม ,จำนวนน้ำหนักที่ใช้ ที่กำหนดให้ในวันนั้นๆ เทคนิคคือ ถ้าพึ่งบริหารแรกๆ ยังไม่เคยทำท่าบริหารมาก่อน ให้ลองทำตามดูหน้าคอมพิวเตอร์นี่แหละครับ โดยยังไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก ดูรูปให้ละเอียด จำวิธีหายใจ จำวิธีหมุนข้อมือ ฯลฯ แล้วเวลาไปบริหารจริงจะได้ทำได้ถูกต้องครับ ส่วนเวลาเปิดตารางฝึกแล้ว เขาบอกว่าให้ใช้กล้ามเนื้อนั้น กล้ามเนื้อนี้ ส่วนมากก็จะทับศัพท์อยู่แล้ว เช่น หน้าอก ,ปีก ( คือกล้ามด้านหลังที่อยู่ใต้รักแร้ ยาวลงไปถึงเอว ) ,ต้นขา จะมีที่อาจเป็นปัญหาก็คือ ไบเซบ กับไทรเซบครับ คุณอาจสับสนว่าเป็นอันไหน ไบเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหน้า ,ไทรเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหลัง ตามภาพข้างล่างนี้ครับ


( ภาพบน ) ไบเซบ 


( ภาพบน ) ไทรเซบ 


( ภาพบน ) กล้ามปีก หรือกล้ามหลัง 


( ภาพบน ) สีเหลือง - กล้ามหลังส่วนล่าง 



( ภาพบน ) หนอกคอ ( บางคนเรียกสะพานคอ แต่ผมถนัดเรียกอย่างนี้มากกว่าครับ ) 




( ภาพบน ) Quadriceps หรือ กล้ามต้นขาด้านหน้า 


( ภาพบน ) Hamstrings หรือ กล้ามต้นขาด้านหลัง 


      5.ในช่วงแรกๆนี้ ท่าบริหารน้อย แต่วันเวลาพักจะมาก อย่าใจร้อนนะครับ - อย่าเล่นกล้ามแบบไฟลามทุ่ง หมายความว่าอยากจะรีบบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ ด้วยท่าบริหารที่เห็นตามโรงยิม หรืออยากให้กล้ามขึ้นเร็วๆ อย่างนี้ดูแล้วเล่นไม่ยืดแน่ครับ เหมือนไฟลามทุ่งคือ ไฟลุกพรึ่บพรับเดี๋ยวก็ดับมอดไปเลย คือเห่อแค่แป๊บเดียวแล้วก็เลิก  ที่ถูกคือขอให้มีจิตใจเป็นสมาธิค่อยเป็นค่อยไป ผมเคยเห็นอาจารย์ตามค่ายเพาะกายหลายค่าย บังคับให้เล่นหนักๆตั้งแต่แรกเลย เหมือนเป็นการลองใจว่าจะสู้ไหม.. ซึ่งผลเสียคือทำให้คนเห็นการเล่นกล้ามเป็นยาขมไปเลย บางคนก็กล้ามเนื้ออักเสบ  ของผมก็เป็นการลองใจเหมือนกัน แต่เป็นการลองใจว่าคุณจะอยู่ในวงการนี้ได้นานแค่ไหน( โดยดูว่าจะใจเย็นแค่ไหน ) เป็นการลองใจตามหลักวิชาการนะครับ เหมือนกับจะปั้นรูปปั้นสวยๆสักรูปหนึ่ง ก็ต้องเริ่มจากการขึ้นรูป คือสร้างโครงสร้างคร่าวๆขึ้นมาก่อน แล้วค่อยแต่งรายละเอียดทีหลัง กล้ามเนื้อของคุณก็เช่นกัน จากที่ไม่เคยฝึกเลย ก็ต้องเริ่มสอนให้มันเรียนรู้ว่า ท่าบริหารนี้ ต้องออกแรงตรงส่วนไหน หายใจเข้าออกอย่างไร บังคับให้กล้ามเนื้อเริ่มจับกลุ่มกัน เป็นมัดกล้ามใหญ่ขึ้นมาครับ


       6.เคร่งครัดตามตารางและมีวินัยในการฝึก -  ข้อกำหนดในการฝึก จำนวนครั้ง จำนวนเซท เวลาพักระหว่างเซท ฯลฯ ผมกำหนดให้ปฏิบัติตามได้ง่ายๆอยู่แล้ว โดยยึดหลักความเป็นจริงที่สามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน รวดเร็วและตรงเป้าที่สุด ดังนั้นขอให้ปฏิบัติตามโดยเคร่งครัด อย่าพึ่งไปดัดแปลงอะไรนะครับ มีข้อยกเว้นอย่างเดียวคือ "ปริมาณน้ำหนัก" ที่ใช้ครับ

       เพราะความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนักที่ปรากฏในตารางฝึกนั้น หากเรามีความแข็งแรงกว่าที่ตารางกำหนดไว้ ก็ขอให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้ แค่ควรให้อยู่ในจำนวนครั้งที่กำหนดในตารางนะครับ เช่นตารางฝึกบอกให้ใช้ดัมเบลล์ 1.1 กิโลกรัม ยก จำนวน 10 Reps แต่ถ้าคุณใช้ 3 กิโลกรัม ยกจำนวน 10 Reps ได้ก็โอเคครับ แต่ถ้าพอใช้ 3 กก. แล้วยกได้แค่ 8 Reps อย่างนี้ต้องลดน้ำหนักลงแล้วครับ ให้ยึดจำนวนครั้งในตารางฝึกเป็นหลักนะครับ  ในทางกลับกัน หากคุณยกไม่ไหว เช่นในตารางฝึกบอกให้ยกท่า Benchpress ด้วยน้ำหนัก ข้างละ 5 กก. ( 2 ข้างก็รวมเป็น 10 กก. ) จำนวน 8 Reps แต่คุณทำไม่ไหว ก็ขอให้ลดน้ำหนักลง อาจจะเหลือข้างละ 2.2 กก. ( 2 ข้างรวมเป็น 4.4 กก. ) เพื่อให้ทำได้ จำนวน 8 Reps ตามที่บอกไว้ในตารางนะครับ


       7.ถ้าเคยฝึกมาก่อน - หมายความว่าก่อนได้ตารางนี้ ก็บริหารร่างกายอยู่ก่อนแล้ว ก็ไม่ต้องเริ่มนับ 1 ใหม่ตามตารางครับ ให้ไปเริ่มที่ อาทิตย์ที่ 8 ได้เลย ( จะอยู่ที่ตารางฝึก หน้าที่ 7 ) แต่ควรเปิดอ่านไปทีละหน้าตั้งแต่แรก เพราะผมมีเคล็ดลับการฝึกแทรกให้ตลอด เดี๋ยวจะพลาดของดีไปครับ


       8.รูปแบบการใช้ชีวิต - คร่าวๆก็คือ ทานอาหารตอนเช้า ( อันนี้ถ้าใครยังทานกาแฟแก้วเดียวตอนเช้า ต้องปรับปรุงแล้วครับ ) แล้วทานวิตะมินรวม วันเว้นวัน  จากนั้นก็ไปทำงาน ดื่มน้ำระหว่างวันเยอะๆ เลิกงานก็ทานอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม จากนั้นก็เล่นกล้าม แล้วทานข้าวทันทีหลังบริหารเสร็จ  จากนั้นก่อนเข้านอนอาจทานไข่ลวกหรือไม่ก็ได้ แล้วก็เข้านอน วันไหนไม่ได้ฝึกก็ไม่ต้องทานอาหารเสริม วันพักก็มี เห็นไหมครับ ง่ายมาก คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ตลอดเลย

       ถ้าต้องการเล่นกีฬาอื่น เช่นวิ่ง ,ว่ายน้ำ ,บอล ก็เล่นได้นะครับ แต่ การออกกำลังแบบนี้จะต้องเล่นหลังการเล่นกล้ามเท่านั้นนะครับ คือเล่นกล้ามเสร็จแล้วค่อยไปวิ่ง , ว่ายน้ำ , เตะบอลครับ หรือถ้าเป็นไปได้ก็ควรแยกช่วงเวลาไปเลย เช่น วิ่งช่วงเช้า เล่นกล้ามช่วงเย็น อย่างนี้เป็นต้นครับ แต่ถ้าใช้วันหยุดตามตารางฝึกไปวิ่ง , ว่ายน้ำ อย่างนี้ไม่มีปัญหาเลยครับ


       9.สิ่งต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก - ผมขอไว้ข้อเดียวคือ ในช่วง 6 เดือนแรก ให้ชั่งน้ำหนักตัว 3 เดือนต่อ 1 ครั้ง เท่านั้น ห้ามชั่งน้ำหนักบ่อยกว่านี้เด็ดขาด สาเหตุก็เพราะระหว่างที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลอยู่ น้ำหนักจะขึ้นๆลงๆไม่อยู่กับที่ เพราะเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักของไขมันที่มีอยู่เดิมที่ลดลง  การชั่งน้ำหนักบ่อยๆเป็นศาสตร์ของการทำฟิตเนส ไม่ใช่การเพาะกาย การเพาะกายนั้นจะต้องไม่ติดยึดกับตัวเลขจากเครื่องชั่งน้ำหนัก เพราะมันจะทำให้คุณว้าวุ่นใจ , ร้อนใจ , ไม่แน่ใจ ว่าจะได้ผลในการเล่นกล้ามหรือไม่ ซึ่ง "ความลังเล" เป็นผลร้ายมากๆสำหรับการเล่นกล้าม

       จวบจน 6 เดือน ผ่านไปแล้ว ร่างกายคุณจะเข้าสู่สมดุล ตอนนี้ถึงจะวัดน้ำหนักบ่อยๆก็ไม่เป็นไรและผมไม่ห้ามแล้วครับ ขอเน้นอย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรก นั้น ให้ชั่งน้ำหนักทุกๆ 3 เดือน เพียง 1 ครั้ง เท่านั้น ขอให้เชื่อผมและปฏิบัติตามโดยเคร่งครัดนะครับ ผลดีที่ได้ จะเกิดขึ้นกับตัวคุณเองครับ ไม่ใช่กับตัวผม


ข้อสงสัยที่มีคนถามบ่อยๆครับ

ก.เกี่ยวกับจำนวนน้ำหนักที่กำหนดในตารางฝึก
    1.อุปกรณ์บาร์เบลล์ - ในตารางฝึก ผมจะบอกสั้นๆว่า เซทต่อไปให้ใส่แผ่นน้ำหนัก 5 กก."  คำว่า แผ่นน้ำหนัก ก็คือ แผ่นน้ำหนัก ไม่ได้หมายถึง น้ำหนัก   ที่ผมต้องอธิบาย เพราะมีบางคนเข้าใจว่าให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไป 5 กก. ก็คือใส่น้ำหนักข้างละ 2.5 กก. ( สองข้างรวมเป็น 5 กก. ) ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดนะครับ ดังนั้น เมื่อเป็นการใส่แผ่นน้ำหนัก 5 กก. นั้น ลักษณะทางกายภาพของบาร์เบลล์ก็ชัดเจนอยู่แล้วว่าต้องใส่สองข้าง  นั่นคือเมื่อรวมน้ำหนัก 2 แผ่นแล้วก็ต้องเป็น 10 กก. ครับ ( ข้างละ 5 กก. สองข้างก็ 10 กก. ตามลักษณะกายภาพของบาร์เบลล์ )


    2.อุปกรณ์แมชชีนบางตัว เช่นเครื่องเล่นท่า เพ็กเด็กซ์ ตามภาพข้างล่างนี้


สำหรับอุปกรณ์แมชชีนแบบนี้ มีการเพิ่มน้ำหนักสองแบบ คือ 

( ภาพบน ) 1.การเพิ่มน้ำหนักแบบ พินล็อค



( ภาพบน ) 2.การเพิ่มน้ำหนักแบบ ใส่แผ่น 

   ปัญหาที่เกิดก็คือ ผมไม่รู้ว่าอุปกรณ์แมชชีนของคุณ เป็นแบบที่ 1 ( พินล็อค ) หรือแบบที่ 2 ( เพิ่มแผ่น ) ดังนั้น เมื่อเห็นในตารางฝึกของผมเขียนว่า เพิ่มแผ่นน้ำหนัก 10 กก. ผมขอให้หมายถึง "น้ำหนักรวม" คือไม่ว่าจะเป็นพินล็อค หรือแบบใส่แผ่นบาร์เบลล์  เวลารวมน้ำหนักออกมาแล้ว ให้ได้ตามที่ผมกำหนดคือเพิ่มน้ำหนักขึ้นมา 10 กก. ส่วนว่าจะเป็นแผ่นพินล็อคกี่แผ่น ก็แล้วแต่อุปกรณ์ของคุณ (เช่นถ้าแผ่นพินล็อคแผ่นละ 5 กก.ก็ใช้ 2 แผ่น ) หรือเป็นแบบเพิ่มแผ่นน้ำหนักบาร์เบลล์  ถ้าเป็นแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก. ก็ใช้แผ่นเดียว ถ้าเป็นแผ่นขนาด 5 กก. ก็ใช้สองแผ่น 


ข.เกี่ยวกับความถี่ในการฝึก

    สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน จะไม่มีข้อสงสัย สำหรับความถี่ในการบริหารกล้ามเนื้อต่างๆที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกนี้  แต่ว่าสำหรับคนที่เคยฝึกมาก่อน เคยใช้ตารางอื่นมาก่อน โดยเฉพาะผู้ที่เคยใช้ตารางฝึกแบบฟิตเนส จะเกิดข้อสงสัยในตารางฝึกของผม ในแง่ที่ว่า "ความถี่" 

    คำว่า "ความถี่" หมายถึงว่า เล่นหน้าอกในวันนี้ แล้วการที่จะกลับมาเล่นหน้าอกซ้ำอีกครั้งนั้น ในตารางฝึกที่เขาเคยเจอ ( หมายถึงว่าพวกที่เคยใช้ตารางฝึกอื่นมาก่อน ) ก็จะอยู่ในราวๆ 1 วันบ้าง สามวันบ้าง จึงจะกลับมาเล่นกล้ามเนื้อเดิมซ้ำอีกครั้ง  แต่ในตารางฝึกของผม อาทิตย์นี้ เล่นกล้ามอกสองครั้ง  อาทิตย์หน้าเล่นครั้งเดียว อาทิตย์ถัดไปก็เล่นครั้งเดียวอีก นั่นคืออาทิตย์แรก ระยะห่างระหว่างการเล่นกล้ามอกคือ 4 วัน แต่พอการฝึกครั้งต่อไป กลับห่างไป 6 วัน ครั้งต่อไปก็กลับมาห่าง 4 วัน ทำไมมันมั่วๆ และฝึกห่างกันขนาดนี้จะได้ผลหรือ  - ผมจะแยกคำตอบให้เป็นสองอันครับ

    1.ไม่มั่วครับ ให้ลองดูภาพข้างล่างนี้  


 
      
คุณจะเห็นว่าก่อนจะเกิดเป็นตารางฝึก 1 อันสำหรับคุณนั้น ผมจะต้องกระจาย ท่าที่ใช้ฝึกในแต่ละวัน ,ระยะห่างของการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นต่างๆ ออกมาเป็นภาพรวมก่อน ซึ่งภาพที่คุณเห็นข้างบนทั้งหมดนี้ เป็นการออกแบบตารางฝึกเพียงอันเดียวเท่านั้นนะครับ  จากนั้นจะใช้การออกแบบเชิง เรขาคณิต จัดระยะห่างให้คุณได้เจอทั้งแบบถี่ ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ ฝึกสองครั้ง ) และแบบห่าง ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ฝึกครั้งเดียว )  โดยมีลักษณะของตารางฝึกเป็นดังนี้ครับ

      ฝึก วันจันทร์ อังคาร พุธ ( พฤหัสหยุด ) ศุกร์ ( เสาร์,อาทิตย์หยุด ) 

       วันจันทร์ - บ่า ไหล่ หน้าขา หลังขา  น่อง ( เพราะหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงไม่ควรบริหารรวมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อื่นๆเช่นหน้าอก หรือปีก )


       วันอังคาร - หน้าอก  หน้าแขน  กล้ามท้อง ( เพราะตอนที่บริหารหน้าอกนั้น กล้ามหลังแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หน้าแขน" ต่อจากกล้ามอก  ส่วนกล้ามโฟร์อาร์ม (แขนท่อนปลาย)  ไม่จำเป็นต้องเล่นครับ เขาไว้สำหรับนักกล้ามระดับสูง ที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนสมบูรณ์หมดแล้ว ไม่รู้จะทำอะไร ก็เลยมาเล่นแขนท่อนปลายกัน ) 


       วันพุธ - กล้ามปีก  หลังแขน  น่อง ( เพราะตอนที่บริหารกล้ามปีกนั้น  กล้ามหน้าแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว  ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หลังแขน" ต่อจากการบริหารกล้ามปีกเลย )


       วันพฤหัส - พัก


       วันศุกร์ - เอาตารางฝึกของวันจันทร์มาใช้


       วันเสาร์  อาทิตย์ - พัก


       วันจันทร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันอังคาร ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันพุธ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้
 

       วันพฤหัส ( ที่ 2 ) - พัก 

       วันศุกร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันเสาร์  อาทิตย์ ที่ 2 ) - พัก 


       วันจันทร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันอังคาร ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันพุธ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้
 

       วันพฤหัส ( ที่ 3 ) - พัก

       วันศุกร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันเสาร์  อาทิตย์ ที่ 2 ) - พัก



       พอขึ้น อาทิตย์ที่ 4 ก็ให้เอาตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 1 มาใช้ทั้งหมด แล้วไล่ลงมาเป็นอาทิตย์ อาทิตย์ แบบเดิมทั้งหมด   โดยที่การฝึกกล้ามน่องกับกล้ามท้องจะใช้หลักวันเว้นวันเฉพาะในวันฝึก ไม่ใช้หลักติดยึดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่จะบริหารในวันนั้น ( ภาษาพวกนี้ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกครับ มันเป็นส่วนของการทำตารางฝึกที่ผมใช้ภาษาส่วนตัวอธิบายการทำตารางฝึกเท่านั้นเอง อันไหนฟังแล้วไม่เข้าใจก็ผ่านไปครับ )

       เหตุที่ตารางฝึกในแต่ละอาทิตย์ไม่เหมือนกัน ก็เนื่องจากว่า เวลาที่เราพักเสาร์อาทิตย์เต็มที่นั้น  วันจันทร์จะเป็นวันที่เรามี "แรง" มากที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารในวันจันทร์นั้น จะได้ออกแรงมากที่สุด อันส่งผลให้กล้ามโตเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น  ดังนั้น ในตารางฝึกนี้ ผมจึงสลับกล้ามเนื้อที่จะเอามาบริหารในวันจันทร์ ให้ไม่เหมือนกันในแต่ละอาทิตย์นั่นเองครับ เช่น อาทิตย์นี้ กล้ามต้นขาได้บริหารในวันจันทร์ ,แต่อาทิตย์ถัดไป ก็เปลี่ยนมาเป็นกล้ามหน้าอกบริหารในวันจันทร์แทน

       และยังมีความซับซ้อนอื่นๆอีกมาก ที่ผมเคยตอบไว้ให้ที่หน้า  http://www.tuvayanon.net/7-ask-A-01-H-600109-1830.html  ย้อนกลับไปอ่านได้นะครับ ที่พูดตรงนี้ก็คือจะบอกว่าผมไม่ได้จับใส่มั่วครับ ต้องไม่ลืมว่าผมได้ดูตารางฝึกในรูปแบบต่างๆมาหลายร้อยแบบแล้ว ก็นำมาอัดใส่ในตารางฝึกของผมทั้งหมดสิ้น เพียงแต่ผมไม่มีเวลาอธิบายให้คุณฟังทีละอันเท่านั้นเองว่าทำไมต้องเอาอันนั้น ใส่ตรงนั้น ทำไมเอาอันนี้ใส่ตรงนี้  ก็เลยขอให้คุณเชื่อมั่นในผม และฝึกตามตารางฝึกผมไปเลยครับ

หมายเหตุ - เมื่อเข้าไปใช้ในตารางฝึกแล้ว คุณจะเห็นได้ว่าในการบริหารหลายๆท่านั้น ผมออกแบบละเอียดลึกลงไป ขนาดที่ว่า "จำนวนครั้ง" ในแต่ละเซท ไม่เท่ากันด้วยซ้ำ เช่นเซทแรกให้เล่น 8 Reps ,เซทที่สองให้เล่น 10 Reps ฯลฯ  ซึ่งถ้าเปรียบเทียบกับตารางฝึกของคนอื่นที่คุณเคยเห็นนั้น เขาจะบอกมาสั้นๆว่าให้เล่น 3 เซท เซทละ 10 Reps แล้วจบ  ในขณะที่ผมจะเจาะลึกลงไปในแต่ละเซทเลยว่าควรจะเล่นเซทละเท่าไร ( จึงขอให้เห็นความตั้งใจ และความมุ่งมั่นในการออกแบบตารางฝึกของผมด้วยครับ )


       2.กลัวว่าจะฝึกถี่น้อยเกินไป ที่คนกลัวอย่างนี้ ก็เพราะเคยฝึกแบบฟิตเนส ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นถี่มาก แต่ผมจะไม่วิจารณ์การฝึกแบบฟิตเนสในที่นี้ครับ  ผมกำลังพูดถึงตารางฝึกเพาะกาย  ผมจะให้ดูตารางฝึกที่ดังระดับโลกอันหนึ่งครับ คือตารางฝึกระบบ High intenstiy training ( HIT หรือ Heavy Duty ข้างล่างนี้




       ระบบฝึกแบบ HIT นี้ ( ของ ไมค์ เมนต์เซอร์ ( Mike Mentzer) ) เพียงปีเดียวก็ทำให้ดอเรียน  เยทส์ พัฒนาไปได้อย่างมาก ตามรูปเปรียบเทียบข้างบนนี้ ( คนที่ฝึกเพื่อพอมีกล้าม หรือกล้ามแบบนายแบบ ไม่ต้องตกใจนะครับ ผมเอาภาพมาให้ดูเพื่อให้เห็นถึงการพัฒนาเท่านั้น ไม่ใช่ว่าคุณเล่นตารางฝึกแบบเดียวกับเขาแล้ว หุ่นจะเหมือนเขานะครับ มันเป็นเรื่องของโภชนาการที่จะแบ่งระดับ ขนาดกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่ประเด็นที่ผมกำลังจะชี้แจงนี้ครับ ตอนนี้กำลังพูดถึงความถี่ในการฝึกอยู่ ) ซึ่งตารางฝึกของระบบนี้ก็คือ


วันที่ 1 ฝึกต้นขา ด้วยท่า 
Squat เป็นจำนวน 1 เซท โดยใน 1 เซท นี้จะบริหาร 12 Reps  ( หรือมากสุดไม่เกิน 20 Reps )


วันที่ 2 - วันที่ 4 หยุด


วันที่ 5 ฝึกหน้าอก และปีก ด้วยท่า 
Incline BenchPress  /  Pulldowns to Front  /  Deadlift  หรือ  Barbell Shrug  ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) ท่าทั้งหมดที่พูดมานี้ บริหารท่าละ 1 เซท


วันที่ 6 - วันที่ 9 หยุด


วันที่ 10 ฝึกต้นขา ด้วยการใช้เทคนิค 
Supersets  โดยเอา 2 ท่านี้บริหารรวมกัน คือ Leg Extension  และ  Leg Press


วันที่ 11 - วันที่ 14 หยุด


วันที่ 15 ฝึกหัวไหล่ และต้นแขน ด้วยท่า 
Side Lateral Raise   /  Reverse Pec Deck  /  EZ - Bar Preacher Curl   /  Dip For Triceps


วันที่ 16 - วันที่ 19 หยุด


กลับไปเริ่มฝึกวันที่ 1 ใหม่


นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ( ยกเว้นต้นขา ) จะกลับมาเล่นอีกครั้งก็ต่อเมื่อเวลาผ่านไป 18 วัน


       
เห็นหรือยังครับว่าความถี่ในการฝึกนั้น ห่างกันถึง 18 วัน ถึงจะกลับมาเล่นกล้ามชิ้นเดิมอีกครั้ง  ดังนั้น ถ้าคุณเกรงว่าตารางฝึกผมออกแบบมาให้เล่นกล้ามหน้าอกถี่น้อยเกินไปล่ะก็ เมื่อเทียบกับตารางฝึกแบบ HIT ข้างบนนี้แล้ว การเล่นกล้ามอกอาทิตย์ละครั้งนี่ก็ถือว่าถี่เกินไปแล้วด้วยซ้ำครับ

       สำหรับตารางฝึกอีกแบบหนึ่งที่ดังไม่แพ้กันก็คือตารางฝึกของโจ  ไวเดอร์ ( Joe Weider ) ที่จะเป็นการฝึกแบบ 3 หยุด 1 ซึ่งแพร่หลายเหมือนกัน แต่ปัญหาคือการฝึกแบบ 3 หยุด 1 ของโจ  ไวเดอร์นั้น จะต้องฝึกทั้งเช้าและเย็น และช่วงระหว่างเช้าและเย็น คุณต้อง "นอนและกิน" เพื่อเตรียมกำลังไว้ฝึกตอนเย็น จึงเหมาะสำหรับนักเพาะกายอาชีพ ที่ไม่ต้องไปเรียนหนังสือ หรือทำอาชีพอื่นมากกว่า   ดังนั้น การออกแบบตารางฝึกที่ดีที่สุดคือ ให้อยู่ระหว่างกลาง คือไม่ห่างเกินไปแบบ HIT และไม่ติดเกินไปแบบ โจ  ไวเดอร์ ซึ่งก็คือความห่างที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกนั่นเอง


ค.การฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก

       ตอนที่เพื่อนสมาชิก เปิดดูตารางฝึกคร่าวๆ จะเห็นว่าในช่วง 4 อาทิตย์แรก จะไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ กล้ามท้อง ,กล้ามน่อง ,กล้ามหลังขา ก็อาจจะเข้าใจว่าตารางฝึกของผมไม่กำหนดการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้  แต่ไม่ใช่อย่างที่คิดหรอกครับ เพราะว่าเราจะเริ่มฝึกกันใน อาทิตย์ที่ 5 เป็นต้นไปนั่นเอง

       การเพาะกายนั้น ให้เปรียบร่างกายคุณเหมือนหินอ่อนเป็นก้อนๆก่อน  แล้วให้ดัมเบลล์เหมือนเหล็กสกัด ,ส่วนบาร์เบลล์ก็เหมือนฆ้อน จากนั้น การเพาะกายก็คือขั้นตอนการแกะสลัก โดยใช้ฆ้อนตอกเหล็กสกัดลงไปที่ก้อนหินอ่อน  เพื่อสลักเสลาก้อนหินอ่อนนั้น ให้ออกมาเป็นรูปร่างตามที่เราต้องการ  และด้วยการมองว่าการเพาะกาย ก็คือการค่อยๆแกะสลัก ดังนั้น ในช่วงแรก เราก็ต้องแกะออกมาเป็นรูปร่างพื้นฐานก่อน แล้วค่อยเก็บรายละเอียดปลีกย่อยในภายหลัง

       ฉันท์ใดก็ฉันท์นั้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่เคยได้รับการฝึกเลย ก็คือก้อนหินอ่อนเป็นก้อนๆ ดังนั้น เราต้องสร้างโครงร่างพื้นฐานก่อน ด้วยการให้ความสำคัญกับกล้ามหน้าอก , กล้ามปีก , กล้ามต้นแขน , กล้ามบ่า , กล้ามต้นขาด้านหน้า จนเมื่อเริ่มเข้าที่เข้าทางแล้ว ( ประมาณปลายๆ อาทิตย์ที่ 4 ) เราจึงเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อชิ้นรองๆลงมา อันได้แก่ กล้ามท้อง , กล้ามน่อง ,กล้ามหลังขา ก็คือเริ่มฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็กเหล่านี้ตั้งแต่ ต้นอาทิตย์ที่ 5 เป็นต้นไปนั่นเองครับ

       ส่วนกล้ามคอ และกล้ามแขนท่อนปลายนั้น ผมไม่ได้ใส่ไว้ในตารางฝึกด้วย ถ้าเพื่อนสมาชิกต้องการฝึกด้วยความชอบส่วนตัว หรือคิดว่าจะทำให้เป็นจุดเบียดคู่แข่งขันที่สูสีกันบนเวทีประกวด ก็สามารถฝึกได้นะครับ โดยใช้เวลาฝึกในช่วงว่างๆ หรือในช่วงวันพักจากการเล่นกล้ามตามปกตินั่นเองครับ วิธีการฝึกก็คือเปิดไปที่หน้า ดรรชีท่าฝึก แล้วเลือกเอามาสัก 2 ท่า ใช้น้ำหนักเบาๆ บริหาร 4 เซท เซทละ 12 Reps ครับ


ง.การหายใจขณะทำการฝึก

       สำหรับเรื่องนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ตายตัวครับ นักวิชาการบางท่านก็บอกว่า "ให้ผ่อนคลาย ปล่อยมันไปตามธรรมชาติ อย่าไปคิดถึงมันในเวลาบริหาร"  แต่นักวิชาการบางท่าน จะบอกว่า "ออกแรงให้หายใจออก และห้ามกลั้นหายใจ" ยกเว้นบางท่าที่ต้องมีการยกกระบังลมขณะบริหาร เช่นท่าต่อไปนี้คือ

       1.ท่า Dumbbell Shrugs  ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ รวมไปถึงท่าที่คล้ายๆกัน เช่นนั่นบนม้านั่งแล้วบริหารท่านี้


       2.ท่า Side Lateral Raise  รวมถึงท่าอื่นๆที่คล้ายๆกัน เช่น  Alternating Dumbbell Front Raise 


       3.ท่า Deadlift  รวมถึงท่าอื่นๆที่คล้ายๆกัน คือมีการก้มลง แล้วยืดตัวขึ้น


       ซึ่งท่าเหล่านี้ จะทำสวนทางกันคือออกแรงยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ขึ้นนั้นให้หายใจเข้า 

       โดยนักวิชาการท่านหลังกล่าวว่า เหตุที่ถ้ามีการกลั้นหายใจ หรือหายใจผิดรูปแบบขณะบริหาร เราอาจจะทำให้เกิดอันตรายขึ้นที่ ลิ้นปิดกล่องเสียง ( อ่านภาษาอังกฤษว่า เอพพะกลอท'ทิส  - ความหมายของลิ้นปิดกล่องเสียงคือลิ้นที่ปิดหลอดลมขณะที่กลืนอาหารเข้าไปในคอ เพื่อไม่ให้อาหารตกเข้าไปในปอด )  ดังนั้นการหายใจออกในขณะออกแรง จะช่วยคุณป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้นกับอวัยวะชิ้นนี้ และทำให้เกิดแรงในการบริหารขึ้นเล็กน้อยกว่าการหายใจตามธรรมชาติ

       สรุปว่า ทำได้ทั้งสองอย่าง แต่ส่วนตัวแล้ว ผมจะเชื่อคนหลังมากกว่า เพราะเขามีเหตุผลในการอธิบายน่ะครับ

- END - 

No comments:

Post a Comment