เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 6 E

  

 

การเพิ่มแผ่นน้ำหนักระหว่างบริหาร

      การ เพิ่ม แผ่นน้ำหนักในขณะเปลี่ยนเซทนั้น ไม่จำเป็น จะต้องจัดแผ่นบาร์เบลล์ให้สวยงาม ด้วยการเอาแผ่นใหญ่ไว้ด้านใน แผ่นเล็กเรียงไล่ตามลำดับออกมา เหมือนในรูปข้างบนก็ได้ เพราะจะทำให้เสียเวลา  และที่เห็นได้ชัดก็คือ เมื่อจะต้องเล่นท่าต่อไป ที่จะต้องวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยๆก่อน ก็จะต้องถอดแผ่นบาร์เบลล์ออกมาทั้งหมด เพื่อเอาแผ่นใหญ่ที่อยู่ด้านในสุดออกมา ซึ่งเสียเวลามากๆ และอาจทำให้กล้ามเนื้อเย็นเสียก่อน จนต้องมาเริ่มวอร์มกล้ามเนื้อกันใหม่
 
       วิธีที่ถูกต้อง คือ ไม่ต้องใส่ใจกับความสวยงามใดๆ โดยให้เอาแผ่นน้ำหนัก ที่เราจะใช้ใน การวอร์ม ทั้งท่าแรก และท่าต่อๆไป ใส่รอไว้ด้านในสุดเลย อธิบายได้ดังนี้ สมมติว่าวันนี้ ตามตารางฝึกเราจะต้องเล่นท่า Bench Press  แล้วต่อด้วยท่า Incline Bench Press  และทั้งสองท่านี้ เราจะวอร์มด้วยน้ำหนักข้างละ 5 กก. ก่อนเสมอ ก็ให้ปฏิบัติดังนี้ 

( ภาพบน ) ใส่แผ่น 5 กก.เพื่อวอร์ม

       1.( ภาพบน ) ใส่แผ่นข้างละ 5 กก. และวอร์มท่า Bench Press  เป็นจำนวน 2 เซท 

( ภาพบน ) เอาแผ่นใหญ่ใส่ตามเข้าไปเลย

      2.( ภาพบน ) หลังจากวอร์มเสร็จแล้ว เวลาที่จะเล่นจริง ก็ใส่แผ่นใหญ่ตามเข้าไปเลย โดยไม่ต้องถอดแผ่นเล็ก ( คือไม่ต้องถอดแผ่น 5 กก. ออกมา ) เช่น เซทแรกเราต้องการเพิ่มน้ำหนักอีกข้างละ 10 กก. ก็ใส่แผ่น 10 กก. เข้าไปได้เลย  ตามภาพข้างบนนี้ 


       จะเห็นได้ว่าแม้จะไม่สวยงาม เพราะไม่ได้เอาแผ่นใหญ่ไว้ข้างใน แล้วไล่ลำดับเป็นแผ่นเล็กเรียงตามกันมา แต่น้ำหนักที่เกิดขึ้น ( ที่คุณจะต้องออกแรงยก ) ก็เท่ากันอยู่ดี คือ 30 กว่ากิโล ( น้ำหนักคาน + แผ่นน้ำหนักข้างละ 15 กก. )

( ภาพบน ) เปลี่ยนเฉพาะแผ่นใหญ่ข้างนอก โดยไม่ต้องยุ่งกับแผ่นเล็กข้างใน

      และสมมติว่าเซทต่อไป ต้องการเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้น ก็ให้ถอดแผ่นใหญ่แผ่นเดิมออก แล้วใส่แผ่นใหญ่แผ่นใหม่เข้าไป ตามภาพข้างบนนี้ 

      3.( ภาพบน ) คราวนี้ สมมติว่าคุณบริหารท่า Bench Press  จนครบ 4 เซทแล้ว ก็ถึงคิวที่จะบริหารท่า  Incline Bench Press  ซึ่งจะต้องเริ่มด้วยการวอร์มด้วยแผ่นน้ำหนัก 5 กก. ก่อน คุณก็แค่เอาแผ่นใหญ่ทั้งหมดออกไป แล้วเหลือแค่แผ่น 5 กก. ดังภาพข้างล่างนี้ แล้วทำการวอร์มได้เลย

       ด้วยเทคนิคที่ผมแนะนำนี้ จะทำให้คุณเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ไว  ไม่ยุ่งยาก  ส่วนที่ต้องระวังก็คือเวลาที่ถอดแผ่นน้ำหนักเข้าออก ซึ่งคุณทำได้ทีละข้างนั้น  ให้ระวังมันกระดกขึ้น โดยผมได้แนะนำวิธีแก้ไว้ให้แล้วใน ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/03-04-B-First-Page-note-workout.html  

เทคนิค - ผมไม่เคยใส่ตัวล็อคหัวท้ายบาร์เบลล์ในขณะบริหารเลย  โดยมีเหตุผลก็เพื่อความสะดวกรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักในระหว่างพักเซท  อาจมีบางคนเตือนคุณว่าถ้าไม่ใส่ตัวล็อค แผ่นน้ำหนักอาจหล่นขณะบริหารได้ แต่จริงๆแล้ว บาร์เบลล์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักสองข้างเท่ากัน ย่อมมี "สมดุล"  ของน้ำหนักทางซ้ายและขวาของคานบาร์อยู่แล้ว  ทำให้มันไม่เอียงในขณะยก และเมื่อคานมันไม่เอียง  แผ่นน้ำหนักก็ย่อมไม่หล่นลงมาครับ

(หมายเหตุ) - ความรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นนั้น มีความสำคัญเพราะเวลาพักที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึก เช่นบอกไว้ว่าพักเซท 1 นาที คือเวลาที่รวมเวลาการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักไว้ในนี้แล้ว ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนแผ่นได้เร็ว ก็จะทำให้เหลือเวลาพัก ( ใน 1 นาที ) นั้นมากขึ้น

- END -