Deltoid Raise

 

Deltoid Raise

       เมื่อหนังสือต้นฉบับพูดสั้นๆแค่ว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise โดยที่ไม่บอกรายละเอียดอื่นๆเลย  นั่นก็หมายความว่า

* * * เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่  ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอยู่ 3 หัว คือ       

       1. กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ( Front Deltoids )

       2. กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( Side Deltoids )

       3. กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ( Rear Deltoids ) 


       คือหมายความว่า ถ้าหนังสือต้นฉบับพูดว่าให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือ เขาไม่ได้เน้นว่าให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใด คือไม่ได้บอกว่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า , ด้านข้าง หรือด้านหลัง


* * * มีขั้นตอนการปฏิบัติคือ ในตอนแรก ผู้บริหารจะถือ "ตัวต้านทาน" ไว้ในมือก่อน  /  จากนั้น ผู้บริหารจะต้องออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ เพื่อ "ยกแขนขึ้น"  /  และเมื่อยกแขนขึ้นจนสุดแล้ว จึงค่อยผ่อนแขนลง ทั้งหมดนี้ เรียกว่า "1 Rep"


* * * คำว่า "ตัวต้านทาน" ในที่นี้ จะเป็น ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์ ก็ได้


* * * ท่าที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ จึงจะถูกเรียกว่า Deltoid Raise


* * * นั่นก็หมายความว่า หากต้นฉบับบอกว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็หมายความว่า ผู้บริหารจะ "ยืนหรือนั่ง" ก็ได้  /  ใช้ "ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์" ก็ได้  /  บริหารด้วย "แขนทีละข้าง" หรือ "พร้อมกันทั้ง 2 แขนก็ได้" นั่นเอง ( ขอให้มีองค์ประกอบครบตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ก็พอ ) 


* * * สรุปว่า เมื่อพูดว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้การบริหารในท่าข้างล่างนี้

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 1 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

 ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Alternating Dumbbell Front Raise 

ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Cable Front Raise 

 "หงายมือ" ยก EZ บาร์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with EZ-Bar and Underhand Grip

"คว่ำมือ" ยกบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Barbell Front Raise

ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Station 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"นอน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Lying Side Lateral 

"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  One Arm Side Lateral Raise

"นั่ง" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Seated Side Lateral Raise 

"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยเคเบิล บริหารท่า  Side Lateral Raise with Cable 

 "ยืน" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Side Lateral Raise  

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 3 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Bent - Over Lateral Raise  

 
"ก้มตัว" ดึงเคเบิล "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า Bent - Over Cable Lateral Raise 

"นั่ง" "ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Seated Bent Over Rear Delt Raise 

"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Side Lateral Raise

"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "ทีละข้าง" บริหารท่า  Incline Prone Single Arm Dumbbell Front Raise

"ใช้ม้าเอียง" ยกบาร์เบลล์ขึ้นข้างหน้า "พร้อมกัน 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Front Raise with Barbell  

- จบ -

Neck - คอ

 

Neck

คอ

       คอ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่มีรยางค์หลายชนิด เป็นโครงสร้างที่แยกศีรษะออกจากลำตัว


กายวิภาคศาสตร์ของคอมนุษย์

* * * เนื้อเยื่อกระดูก: กระดูกสันหลังส่วนคอ 

       กระดูกสันหลังส่วนคอมีทั้งหมด 7 ชิ้น เรียงตามลำดับตั้งแต่บนลงล่าง C-1 ถึง C-7 โดยมีแผ่นกระดูกอ่อนอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

       คอทำหน้าที่รับน้ำหนักของศีรษะและปกป้องเส้นประสาทซึ่งนำข้อมูลรับความรู้สึกและสั่งการจากสมองลงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       นอกจากนี้คอยังมีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้สามารถหมุนและงอได้ในหลายทิศทาง

       กระดูกสันหลังส่วนคอทั้งเจ็ดชิ้นจะเรียงตัวโค้งแอ่นมาทางด้านหน้าเล็กน้อย 

       ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณคอนี้มีลักษณะโค้งน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอื่นๆ 


* * * กายวิภาคศาสตร์เนื้อเยื่ออ่อน 

       เมื่อคลำในแนวกลางใต้ต่อคางจะสามารถสัมผัสตัวของกระดูกไฮออยด์ ( hyoid bone ) ใต้ลงไปจะเป็นส่วนนูนของกระดูกอ่อนไทรอยด์ ( thyroid cartilage ) ซึ่งเรียกว่า "ลูกกระเดือก" ( Adam's apple ) ซึ่งจะเด่นชัดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

       ใต้ลงไปเป็นกระดูกอ่อนไครคอยด์ ( cricoid cartilage ) ซึ่งสามารถคลำได้

       ระหว่างกระดูกอ่อนไครคอยด์และรอยเว้าซุปปราสเตอร์นัล ( suprasternal notch ) คือท่อลม ( trachea ) และส่วนคอดของต่อมไทรอยด์ ( isthmus of the thyroid gland )

       ด้านข้างเป็นแนวของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ ( Sternocleidomastoid muscle ) ซึ่งเป็นจุดหลักที่สำคัญที่แบ่งระหว่างพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้า ( anterior triangle of neck ) และพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลัง ( posterior triangle of neck )

       ส่วนบนของพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้ามีต่อมน้ำลายใต้ขากรรไกรหรือต่อมซับแมนดิบูลาร์ ( submandibular gland ) ซึ่งวางตัวอยู่ใต้ครึ่งหลังของตัวขากรรไกรล่าง

       การหาแนวของหลอดเลือดแดงคอมมอนคาโรติด ( common carotid artery ) และหลอดเลือดแดงเอกซ์เทอร์นัลคาโรติด ( external carotid artery ) ทำได้โดยลากเส้นเชื่อมระหว่างข้อต่อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์ ( sterno-clavicular articulation ) ไปยังมุมกรามล่าง

       เส้นประสาทสมองคู่ที่ 11 หรือเส้นประสาทแอคเซสซอรี ( accessory nerve ) สัมพันธ์กับเส้นที่ลาก จากจุดกึ่งกลางระหว่างมุมของขากรรไกรล่างและปุ่มกกหู ไปยังกึ่งกลางของขอบด้านหลังของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ แล้วลากข้ามพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลังไปยังพื้นผิวชั้นลึกของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ( trapezius )

       หลอดเลือดดำคอชั้นนอก ( external jugular vein ) สามารถเห็นได้ง่ายจากผิวหนัง หลอดเลือดดำนี้จะทอดตัวในแนวเส้นที่ลากจากมุมขากรรไกรล่างไปยังกึ่งกลางของกระดูกไหปลาร้า ( clavicle )

       ใกล้ๆ กันนั้นจะมีต่อมน้ำเหลืองขนาดเล็ก

       ส่วนหลอดเลือดดำแอนทีเรียร์จูกูลาร์ ( anterior jugular vein ) จะมีขนาดเล็กกว่า วิ่งลงมาประมาณครึ่งนิ้วห่างจากเส้นกึ่งกลางคอ กระดูกไหปลาร้าเป็นขอบเขตล่างสุดของคอ

       ส่วนด้านข้างของคอจะมีลักษณะโค้งชันออกด้านนอกเล็กน้อยไปยังไหล่เนื่องจากมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสอยู่ 


การบาดเจ็บที่คอ

       ความผิดปกติของคอเป็นสาเหตุหลักของการปวดคอ

       คอเป็นโครงสร้างที่ทำหน้าที่หลากหลายแต่ก็รับความเค้นสูง

       สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดคอ ( และอาการปวดบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น การปวดที่ลามมาที่แขน ) ได้แก่

* * * อาการปวดคอ ( Whiplash ) จากความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ 

* * * หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ( Cervical herniated disc ) 

* * * การตีบของสันหลังส่วนคอ ( Cervical spinal stenosis ) 

* * * กระดูกข้อต่ออักเสบ ( Osteoarthritis ) 

* * * อาการปวดเนื่องจากหลอดเลือด เช่น การกัดเซาะของหลอดเลือดแดง ( arterial dissections ) หรือภาวะหลอดเลือดดำคอชั้นในมีลิ่มเลือด ( internal jugular vein thrombosis ) 

- จบ -

Torso - ลำตัว

 

Torso

ลำตัว

      ลำตัว ( Torso หรือ trunk ) เป็นศัพท์ที่เรียกส่วนตรงกลางของร่างกายสัตว์หลายชนิด ( รวมถึงมนุษย์ ) ซึ่งมีรยางค์และลำคอที่ยื่นออกไป 

       ลำตัวประกอบด้วยอก ( thorax ) และท้อง ( abdomen ) 


อวัยวะที่สำคัญ

       อวัยวะที่สำคัญหลายชิ้นอยู่ภายในลำตัว ในช่องอกจะมีหัวใจและปอดซึ่งมีกระดูกซี่โครงคอยปกป้องอยู่

       และส่วนช่องท้องจะมีอวัยวะที่สำคัญต่อการย่อยอาหาร เช่น ตับทำหน้าที่ผลิตน้ำดีซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหาร ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร ทวารหนักซึ่งทำหน้าที่ขับถ่ายอุจจาระ

       ไส้ตรง ( rectum ) ทำหน้าที่กักอุจจาระก่อนขับถ่าย ถุงน้ำดีซึ่งเก็บน้ำดีและช่วยให้น้ำดีเข้มข้นขึ้น ท่อไต ( ureter ) เป็นทางผ่านของปัสสาวะไปยังกระเพาะปัสสาวะที่ทำหน้าที่เก็บปัสสาวะ และท่อปัสสาวะ ( urethra ) ซึ่งเป็นทางผ่านของปัสสาวะและน้ำอสุจิผ่านถุงน้ำอสุจิ ( seminal vesicle ) และเชิงกรานซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะเพศชายและหญิง 


กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

       ลำตัวเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญๆ ของร่างกาย เช่น 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ( pectoral muscles ) 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อท้อง ( abdominal muscles ) 

* * * กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ ( lateral muscle ) 


เส้นประสาทที่เลี้ยง

       อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ ถูกเลี้ยงด้วยเส้นประสาทหลายเส้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเส้นประสาทกระดูกสันหลังส่วนอก ตัวอย่างเช่นเส้นประสาทชั้นผิวหนังมาจาก 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านท้อง ( Ventral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านข้าง ( Lateral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านหลัง ( Dorsal cutaneous branches ) 

- จบ -

Barbell Bar - คานบาร์เบลล์เปล่า

 

Barbell Bar

คานบาร์เบลล์เปล่า

( คานบาร์เบลล์เปล่าส่วนตัว ที่ใช้ในการออกแบบตารางฝึก )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่า Bench Press  

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 7.2 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 140 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 95 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ )

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 20 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 2.5 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่าอื่นๆ

( ที่ ไม่ใช่ ท่า Bench Press )

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 6 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 150 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 98 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 23 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 3 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คาน EZ บาร์เบลล์ 

( อ่านว่า อี - ซี่ บาร์เบลล์ นะครับ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 5 กก.


2. คาน EZ บาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 120 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 80 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 19 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 1 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- จบ -

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด

 

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด

โดย รอน แฮริส ( แนะนำให้คลิกเพื่ออ่านประวัติคนเขียนก่อนนะครับ )


       บอกตามตรงเลยว่า ถึงแม้จะใช้ "ยารีดไขมัน" แบบสุดโต่ง แต่ด้วยกรอบเวลาเพียง 6 อาทิตย์นี้ มันไม่เพียงพอที่จะทำให้คนที่อ้วนฉุคนหนึ่ง กลายเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อคมชัดไปได้ "แต่" อย่างไรเสีย ด้วยระยะเวลา 6 อาทิตย์ที่คุณใช้โปรแกรมนี้ ก็เพียงพอที่คุณก็จะทำให้คุณพึงพอใจกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม

       และสำหรับคนที่เพาะกายมาได้ช่วงหนึ่งแล้วและมีน้ำหนักเกินปกติไปสัก 9 - 12 กก. ( เป็นนักเพาะกายที่ท้วมๆ ) การใช้โปรแกรมนี้ 6 อาทิตย์ ถึงแม้จะยังไม่ทำให้คุณมีความชัดที่พร้อมสำหรับการขึ้นประกวด แต่ก็จะทำให้คุณจะได้ความชัดที่ "ใกล้เคียงที่สุด" กับความชัดระดับขึ้นประกวด 


ช่วงโควิด 19 กับการกักตัว

       ฤดูหนาวที่ผ่านมา ทุกท่านก็คงมีประสบการณ์ครั้งแรกในชีวิตที่ต้องถูกจำกัดบริเวณในการรับมือกับโควิด 19 , การถูกจำกัดบริเวณแบบนี้ นับเป็นความท้าทายของพวกที่อุทิศชีวิตให้กับการเล่นกล้ามและการรับประทานอาหารแบบนักเพาะกาย เพราะคุณต้องใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ( อันเนื่องมาจากการถูกจำกัดบริเวณนั้น )

       ด้วยความที่เราต้องใกล้ชิดกับครอบครัวมากกว่าแต่ก่อน พอเรามีช่วงเวลาที่ยืดยาวไปตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า จนถึงวันปีใหม่ เราต้องเจอกับการคะยั้นคะยอของคนในครอบครัว ให้ทานอาหารที่อิ่มไปด้วยไขมัน , ของหวานที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ จนเชื่อแน่ว่าเมื่อคุณผ่านช่วงสังสรรค์แบบนั้นมาได้ น้ำหนักคุณน่าจะขึ้นสัก 2 - 3 ปอนด์ นี่นับเป็นความท้าทายอันดับแรก

       อันดับต่อมาคือ ในสถานการณ์แบบนี้ เราไม่สามารถจะไปไหนได้  พี่สาวและน้องสาวของผมที่อยู่ประเทศอักฤษ ก็โทรบอกผมว่าเขาก็ติดอยู่ภายใต้สถานการณ์เดียวกันคือ "โรงยิมปิด" นั่นทำให้เขาไปรีดแคลอรี่ที่เกินมาก็ไม่ได้ อีกทั้งจะไปอบไอน้ำเพื่อรดไขมันก็ไม่ได้อีก ( เพราะก็ปิดเช่นกัน ) , พอเราต้องอยู่กับตัวเอง ประกอบกับความที่ไม่มีแรงกระตุ้นจากคนในยิม โอกาสที่ของคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ จะเข้าปากก็มีมากขึ้น 

       ถ้าสิ่งที่ผมพูดให้ฟังมันคล้ายๆกับชีวิตของคุณล่ะก็ ตอนนี้เริ่มจะเข้าฤดูร้อนแล้ว ก็ถึงเวลาที่พวกคุณจะออกจากโหมดจำศีลในช่วงฤดูหนาว แล้วเริ่มปฏิบัติการรีดไขมันที่สะสมมาในช่วงฤดูหนาวออกไป

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ตัวอย่างมื้ออาหาร

* * * มื้อที่ 1

       ไข่ขาว 10 ใบ ( 10 egg whites ) , Rolled Oate แบบแห้ง - ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup ( dry ) rolled oats ) ( Webmaster - ดูตามความหมายแล้ว น่าจะหมายถึงการกิน rolled oats แบบ "ดิบ" เพราะเขาเน้นมาว่า "dry" เลยนะครับ  /  เพราะถ้าเอาไปต้ม หรืออบไอน้ำก่อน มันก็จะไม่เป็น dry  /  คราวนี้ ถ้าจะถามว่า กิน "ดิบ" ได้ไหม? คำตอบคือ - กินได้นะครับ เพราะมันผ่านการอบไอน้ำมาจากโรงงานแล้ว 1 ครั้งนะครับ  /  อ่านในลิงก์ที่ผมทำไว้เลยครับ ( อ่านที่ลิงก์ rolled oats ) ) ทานคู่กับ บลูเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup blueberries ) หรือ สตรอเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup strawberries )


* * * มื้อที่ 2

       หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( 8 oz chicken breast ) , ข้าวกล้อง ( หุงแล้ว ) 1/2 ถ้วย ( 1/2 cup ( cooked ) brown rice )


* * * มื้อที่ 3 

       ปลาแซลมอน 8 ออนซ์ ( 8 oz salmon ) , สลัดผักชามใหญ่ ( large green salad ) หรือ บล็อคโคลิด้ม 1 ถ้วย ( 1 cup steamed broccoli )


* * * มื้อที่ 4 

       ไก่งวง-บด 8 ออนซ์ ( 8 oz ground turkey ) สามารถใส่ ซัลซ่า ได้ 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp salsa OK to mix in ) , มันหวาน หัวขนาดกลาง 1 หัว ( medium sweet potato )


* * * อาหารเสริมหลังการเพาะกายตอนเย็น

       เวย์โปรตีน และ คาเซอีนโปรตีน ผสมกันให้ได้น้ำหนัก 40 - 50 กรัม ( 40 - 50 grams blend of whey and casein protein ) 


* * * มื้อที่ 5 

       ปลาเนื้อขาว 8 ออนซ์ ( 8 oz white fish ) , ข้าวกล้อง ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup brown rice ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

แบ่ง 6 อาทิตย์นี้ เป็นส่วนๆ

       การเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารขยะของคุณไปเป็นอาหารสุขภาพแบบ 100% ใน "ชั่วข้ามคืน" มัน "ไม่เป็นผลดี"

       วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มงวด ( ในการเปลี่ยนรูปแบบการทาน ) ให้คุณในระยะเวลาที่เหมาะสม

       เราจะไม่ยุ่งกับการเพาะกายของคุณ คุณบริหารอย่างไร ก็ทำไปอย่างนั้น ไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไร นั่นหมายความว่า คุณจะต้องฝึกให้หนักหน่วงอย่างที่คุณเคยทำมา โดยมีเหตุผลก็คือ เพื่อให้คุณคงสภาพมัดกล้ามไว้ได้ในขณะที่อยู่ในช่วง 6 อาทิตย์ของการไดเอทนี้

       สิ่งที่เราจะทำคือ การปรับสภาพการทานอาหารของคุณ พร้อมกับการเพิ่มการทำคาร์ดิโอ โดยมีจุดประสงค์เพื่อจัดการกับไขมันในร่างกายของคุณ 

       ซอย 6 อาทิตย์ให้เป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 อาทิตย์อย่างนี้นะครับ ( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงแรก : อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

       คนทั่วไปมักจะถูกใจและเคยชินกับการลดน้ำหนักตัวแบบเร็ว-เห็นผลทันตา ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตน ( Ketogenic diet ) ซึ่งแม้การลดน้ำหนักแบบนี้จะให้ผลเร็วทันตา แต่มันก็จะมีประสิทธิภาพอยู่ได้ไม่นาน ( คือทำให้เราดีใจอยู่ได้ไม่นาน ) แล้วหลังจากนั้น มันก็จะหมดประสิทธิภาพไปเสียอย่างนั้น  

       ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ( คือการทานแบบคีโตน ) น้ำหนักตัวที่ลดลงไป มันคือน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกาย  ไม่ใช่น้ำหนักของ "ไขมัน" ที่จะหายไปแต่อย่างใด ลองไปศึกษาการทานแบบคีโตนให้ดีๆ แล้วจะเข้าใจในข้อนี้ ( Webmaster - คือให้ศึกษาในลิงก์นี้นะครับ - Ketogenic diet )

       ส่วนการลดน้ำหหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายนั้น จะกินเวลานานกว่า แต่จะให้ผลดีกว่าและมีประสิทธิภาพในระยะยาว

       การลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายจะประกอบไปด้วย 2 อย่างคือ

       1. ดูแลเรื่องอาหาร - ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ( ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตแบบฮวบฮาบเหมือนการทานแบบคีโตน )


       2. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ( cardiovascular ) รวมเข้าไปกับการเพาะกายที่เคยฝึกอยู่ก่อนหน้านี้ 


       การลดน้ำหนักตัวแบบเร็วเกินไป มันจะเอาไขมันออกไปจากตัวเราก็จริง แต่มันก็จะเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ( Lean muscle tissue ) ออกไปจากร่างกายในสัดส่วนที่เท่ากันเลยทีเดียว  แต่ด้วยการทำสองวิธีที่พูดมาข้างต้นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักตัวของเรา ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ( คือไม่ไปสลายมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ) 

       ผมจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายที่ถูกต้องให้คุณได้ใข้  เราจะลดน้ำหนักตัวให้ได้มากที่สุดภายในกรอบระยะเวลา 6 สัปดาห์นี้


ไดเอท

       การออกแบบโปรแกรมนี้ ขอเน้นว่า ผมเชื่อมั่นในความเรียบง่ายและปฏิบัติได้จริง ในขณะที่ผู้ที่อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญคนอื่น มักพยายามทำให้โปรแกรมของเขาดูซับซ้อน เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของโปรแกรมของเขาให้ดูดียิ่งขึ้น

       การออกแบบโปรแกรมของผม ดูผิวเผินแล้วอาจจะดูเรียบง่ายเกินไป แต่รับรองว่ามันมีประสิทธิภาพและถูกขัดเกลามาแล้วเป็นอย่างดี 



ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย

       เพราะเน้นในเรื่องความเรียบง่าย เราจึงไม่จำเป็นต้องรู้หลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย  /  ขอเพียงแค่คุณใช้  เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร  เป็น นั่นก็เพียงพอแล้ว

       ก่อนใช้โปรแกรมนี้ ลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกายตัวเองดูนะครับ เพราะว่าตัวเลขที่ได้จะมีประโยชน์ในการกำหนัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย 

* * * สมมติว่าคุณมีน้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( 90.71 กก. ) และคุณมีไขมัน 20% ( ที่รู้ว่ามีไขมัน 20% ก็ด้วยการลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกาย ที่พูดไปก่อนหน้านี้ )


* * * นั่นก็หมายความว่าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) และมีไขมัน 40 ปอนด์  


* * * การจะใช้โปรแกรมนี้ เราจะใช้น้ำหนักตัวที่ว่านี้ ( คือ 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) ) ในการคำนวณ เราจะไม่พูดถึงน้ำหนักไขมัน ( คือไม่พูดถึงไขมัน 40 ปอนด์ที่ว่านั้น ) 


* * * นั่นหมายความว่า การจะใช้โปรแกรมข้างล่างนี้ คุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( เพราะตัดน้ำหนักไขมันออกไปแล้ว ) "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( คือน้ำหนักตัวโดยรวม ที่รวมน้ำหนักของไขมันเข้าไปด้วย )


* * * เอาน้ำหนักตัวที่ว่านั้น มาใช้โปรแกรมตามข้างล่างนี้


////////// น้ำหนักตัว 120 ปอนด์ - 150 ปอนด์ ( 54.4 กก. - 68 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ต่อมื้อ ( คือใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ชั่งน้ำหนักอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50 กรัม )


////////// น้ำหนักตัว 150 ปอนด์ - 175 ปอนด์ ( 68 กก. - 79.3 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 175 ปอนด์ - 200 ปอนด์ ( 79.3 กก. - 90.7 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 200 ปอนด์ขึ้นไป ( 90.7 กก.ขึ้นไป ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 125 กรัม ต่อมื้อ 



ปริมาณของโปรตีนที่จะรับเข้าร่างกาย

       โปรตีนที่จะรับเข้าไปในแต่ละวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( ใช้หลักการก่อนหน้านี้ในการคำนวณ - คือใช้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม )

       แบ่งปริมาณการรับโปรตีนนั้น ออกไปสู่มื้ออาหารหลัก 5 มื้อ ( Solid Meals ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ขวด

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 27 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 27 กรัม x 6 = 162 กรัม ( เกินมา 2 กรัม เพราะง่ายต่อการปัดเศษ )  /  เลข 160 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 160 กรัม )  


       ถ้าอยากเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะรับให้มากกว่านี้ คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันก็ได้ โดยใช้หลักการเดียวกัน 

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 40 กรัม x 6 = 240 กรัม  /  เลข 240 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนัก 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 1.5 x 160 = 240 กรัม ) 


หลักการทาน

* * * ทานคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อ


* * * โดยคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อที่ว่านั้น คือ มื้อ "ก่อน" เพาะกาย  /  มื้อ "หลัง" เพาะกาย  /  มื้อทั่วไป 1 มื้อ


* * * "หลัง" เพาะกาย คุณจะต้องทานเวย์โปรตีน 1 ขวด 


* * * เวย์โปรตีน 1 ขวดที่ว่านั้น จะต้องเป็นเวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน ( Webmaster อ่านเรื่อง  Blend of Protein )  /  เหตุผลก็เพราะว่า เวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน จะออกฤทธิ์ได้ "นานกว่า" และ มีภาวะ  Insulin Spike ที่ "น้อยกว่า" เวย์โปรตีนตัวเดียวเพียวๆ 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที 


       ในช่วงนี้ ( Webmaster - คว่า "ช่วงนี้" หรือ Phase นี้ หมายถึง Phase ที่ 1 ซึ่งก็คือ อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ) มีหลักการทำคาร์ดิโอดังนี้

* * * ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  


* * * ให้เลือกการทำคาร์ดิโอ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ของข้างล่างนี้ 

////////// ทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนเช้า ( ยังไม่ทานอาหารเช้า ) โดยดื่มกาแฟ หรือทานอาหารเสริม  Fat burner  ก่อนไปทำคาร์ดิโอ "หรือ"


////////// ทำคาร์ดิโอทันทีหลังการเพาะกายเสร็จ


* * * อุปกรณ์ที่ใช้ทำคาร์ดิโอ - สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Treadmill  ,  Stepper  ,  Stationary Bike  ,  Elliptical 

       เป้าหมายของการทำคาร์ดิโอก็คือ การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เข้าไปอยู่ในโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) )

       ซึ่งปัจจุบันนี้ อุปกรณ์ทำคาร์ดิโอสมัยใหม่ทุกตัว ก็มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดมาด้วยทั้งนั้น  ดังนั้น เราก็ดูอุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจดังกล่าว แล้วเทียบกับตัวเลขข้างล่างนี้ 

* * * Maximum heart rate ( MHR ) "ลบด้วย" อายุ

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณก็ควรจะเป็น 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที


* * * โซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ของคนที่อายุ 25 ปีก็คือ 195 x 0.70 = 136.5


* * * คำว่า ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อวันนั้น ให้หมายความว่า ให้คุณอยู่ในโซน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) เป็นเวลา 30 นาที 

       ก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 25 ปี ก็ให้คุณทำคาร์ดิโอ โดยดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ที่ ตัวเลข 136.5 เป็นเวลา 30 นาที นั่นเอง


* * * ให้คุณ Warm Up ก่อนทำคาร์ดิโอสัก 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )


* * * หลังทำคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ว่านั้นเสร็จแล้ว ก็ให้คุณ Cool down เป็นเวลา 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สอง : อาทิตย์ที่ 4 และอาทิตย์ที่ 3

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

ไดเอท

       เมื่อเข้าสู่ช่วงที่สอง คุณจะพบกับความท้าทายมากขึ้น  เพราะผมได้ลดมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ จาก 3 มื้อ ให้เหลือเพียง 2 มื้อ 

       ไม่ต้องห่วงเรื่องการทาน ว่าจะไปมีผลกับการเล่นกล้ามของคุณ เพราะผมจัดให้มีมื้ออาหารหลังการเล่นกล้ามเสร็จ โดยมื้ออาหารที่ผมออกแบบไว้นี้ จะช่วยชดเชยไกลโคเจนที่สูญเสียไปตอนเล่นกล้าม

       อาจจะมีบ้างที่ในช่วงระหว่างวัน หรือช่วงกลางคืน ที่คุณจะรู้สึก หิวและเพลีย ขอให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ  และถ้ามีใครบอกคุณว่า การลดไขมันมันง่ายและสะดวกสบาย นั่นเป็นเพราะเขาต้องการขายคอร์ลดน้ำหนักให้คุณ เขาต้องการเงินของคุณ  แต่ผมจะบอกตรงๆกับคุณว่ามันไม่มีความง่ายและสะดวกสบายในการลดไขมันหรอกครับ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เข้มงวด และมีวินัย



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สาม : อาทิตย์ที่ 2 และอาทิตย์ที่ 1

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

ไดเอท

       นี่คือโค้งสุดท้ายของโปรแกรมลดไขมันของผม  คุณจะได้พบกับความท้าทายอย่างที่สุด เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่มื้อเดียว โดยจะอยู่ที่มื้ออาหารเช้าของคุณ

       ถ้าเป็นการลดไขมันทั่วไป ที่ "ไม่ใช่" โปรแกรมนี้  ผมมักจะเพิ่มไขมันจากผลิดภัณฑ์ประเภทนมเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เพื่อทำให้ปริมาณแคลลอรี่โดยรวมของแต่ละวัน มันยังอยู่ในระดับสูง "แต่" เพราะมันเป็นโปรแกรมนี้ ( Webmaster - หมายถึงว่า เพราะมันเป็นโปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ ) ผมจึงไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ( Webmaster - คือ ผู้เขียน ไม่สามารถเพิ่มเมนูไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เข้าไปในมื้ออาหารที่ออกแบบไว้นี้ ) อันเนื่องมาจากกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น

       ด้วยกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น คุณจึงต้องพยายามอดทนให้่ได้กับ "ความรู้สึกหิว"

       เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณจะต่ำมาก และถ้าจะต้องเล่นกล้ามในวันไหน วันนั้นคุณอาจจำเป็นต้องพึ่งพากาแฟ หรือ พึ่งพาอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม ( Pre-Workout )

       เมื่อผ่านสองอาทิตย์ที่เป็น "โค้งสุดท้าย" นี้ไปได้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 4 - 8 ปอนด์ ( 1.8 - 3.6 กก. ) เลยทีเดียว


       ในเมื่อใน 1 วัน ผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้มื้อเดียว ผมก็จะขอจัดเอาไว้ในมื้อแรก ( มื้อเข้า ) โดยไม่สนใจว่าคุณจะเป็นพวกที่เพาะกายตอนเช้า หรือเพาะกายตอนเย็น

       เหตุผลทีผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตไว้ที่มื้อแรก ( มื้อเช้า ) ก็เพราะว่า "ถ้า" คุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าล่ะก็ "สมอง" ของคุณจะเบลอทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหน้าที่การงาน หรือการเรียนหนังสือของคุณ

       ถึงแม้คุณจะเล่นกล้ามตอนเย็น แต่คาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารมื้อเช้าของคุณ ก็ยังใช้ประโยชน์ได้อยู่ ดังนั้น ไม่ต้องไปเครียดกับเรื่องนี้ ( Webmaster - คือ ไม่ต้องไปเครียดว่า จะไม่มีแรงเล่นกล้ามเพราะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น - เหตุผลที่ไม่ต้องเครียดก็เพราะ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อแรกช่วงเช้า ก็จะทำให้เรามีแรงเล่นกล้ามในตอนเย็นได้ ) 

       ในข่วง "โค้งสุดท้าย" 14 วันนี้ ( คือสองอาทิตย์นี้ ) คุณคงต้อง "เลิกคาดหวัง" ว่าจะสามารถสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆข้นมาได้ แต่ คุณสามารถ "คาดหวัง" ได้ว่า ปริมาณมัดกล้ามเนื้อ ที่มีกับตัวอยู่ก่อนแล้ว จะไม่สูญสลายไปไหน



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 6 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 35 นาที 



ข้อควรระมัดระวัง : ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด

       ในโปรแกรมควบคุมอาหาร "ทั่วไป" มักไม่ได้พูดถึงการห้ามมี อาหารมื้อโกง  /  เมื่อไม่ได้พูดถึง ( คือเจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านั้น ไม่ได้พูดว่า "ห้ามมี" อาหารมื้อโกง ) นั่นก็หมายความว่า จะมี หรือไม่มีอาหารมื้อโกงก็ได้ 

       ดังนั้น เมื่อพวกที่เคยใช้โปรแกรมลดไขมัน "ทั่วไป" ของคนอื่นมาก่อน แล้วพอมาใช้โปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม เขาก็จะพากันถามว่า จะมีมื้อไหนบ้างที่เขาสามารถทาน พิซซ่า , เฟรนซ์ฟรายส์ , โดนัท , คุกกี้ และไอศกรีม   โดยเขาเหล่านั้น พากันคิดว่า คงไม่มีใครในโลกหรอก ที่จะสามารถทนการไม่ได้กินอาหารขยะ ติดต่อกันถึง 6 อาทิตย์ได้

       ต้องขอโทษด้วยที่ต้องทำลายความคาดหวังของคุณ แต่ในเมื่อคุณมาใช้โปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ของผมแล้ว ผมขอพูดชัดๆ และย้ำเตือนเลยว่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง อย่างเด็ดขาดในช่วง 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม 

       ต้องเข้าใจก่อนว่าคุณเป็นคนธรรมดา ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่กลายพันธุ์เหมือนพวก เอ็กเมนส์ ที่จะเผาผลาญอาหารได้เหมือนเตาปฏิกรณ์นิวเคลียร์   การผ่อนปรนตัวเองให้มี อาหารมื้อโกง จะไปขัดขวางการกระบวนการกำจัดไขมันที่คุณอุตส่าห์ทำติดต่อกันมาหลายอาทิตย์ และทำให้กระบวนการกำจัดไขมันดังกล่าวช็อค จนหยุดชะงัก

       ไม่เกินขีดความสามารถของคุณหรอก ที่จะอยู่ในภาวะที่ปราศจากอาหารขยะเป็นเวลา 6 อาทิตย์  และเมื่อคุณส่องกระจกแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย , เห็นความชัดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นที่ผิวหนัง นั่นแหละ จะทำให้คุณมีกำลังใจและลืมความกดดันใดๆก็ตาม ที่มาจากโปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม 



ทนให้ได้ 6 อาทิตย์  

       เวลา 6 สัปดาห์ หรือ 42 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่จะให้ผลของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ จนผิดตา  ถ้าคุณปฏิบัติตามโปรแกรมของผมอย่างเคร่งครัด โดยไม่มี อาหารมื้อโกง และทำคาร์ดิโอตามที่ผมกำหนดไว้  ไขมันในร่างกายของคุณจะไหลออกจากร่างกายคุณเหมือนสายน้ำ ในขณะที่ยังทรงปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้

       ผมจะไม่โกหก โดยจะขอพูดตรงๆเลยว่า มันจะไม่ราบรื่นตลอดทาง ( 6 อาทิตย์ ) เพราะจะมีหลายครั้งในหนึ่งวัน  ที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากความหิว , ความอยากทานของหวาน , ของทอด ใจะขาด , หรือว่าระดับพลังงานในร่างกายลดลงต่ำมาก แต่อย่างไรก็ตาม ผมขอให้คุณอดทนเอาไว้จนกระทั่งจบโปรแกรม

       การลดน้ำหนักของคุณจะไม่เป็นกราฟเส้นตรง คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ( 2.2 กก. ) ในสองสัปดาห์แรก  จากนั้นในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 3 ) น้ำหนักของคุณอาจจะไม่ขยับ ( ไม่ลด ) เลยก็ได้ ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างกระทันหัน 2 - 4 ปอนด์ ( 0.9 - 1.8 กก. ) ในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 4 ) ทั้งหมดที่พูดมานี้ มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย และปริมาณไขมันที่คุณแบกไว้ในปัจจุบัน

       คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 12 ถึง 25 ปอนด์ ( 5.4 ถึง 11.3 กก. ) ในช่วงกรอบเวลา 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ซึ่งจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วสิ่งนั้น จะทำให้คุณเชื่อมั่นในโปรแกรม และรู้ว่าถ้าคุณควบคุมอาหารแบบเคร่งครัดแล้ว ผลชองมันจะทำให้คุณพอใจเป็นอย่างมาก  



ข้อความสำคัญทิ้งท้าย เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ

* * * หลีกเลี่ยง เนย ( Butter ) , มาการีน ( Margarine ) อาหารทอดน้ำมันท่วม ( Deep fried foods ) และหลีกเลี่ยง ไขมันแบบอิ่มตัว ( Saturated fat )


* * * หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ ( Fruit juice ) , ขนมปัง ( Bread ) , แป้งขาว ( White flour ) และ น้ำตาลทรายขาว ( White sugar ) 


* * * สำหรับผลไม้นั้น ให้จำกัดปริมาณไว้ที่การทานได้สูงสุด 2 ครั้งต่อวันเท่านั้น


* * * ไม่มีคำว่าอาหารว่าง ( Snack ) ในโปรแกรม 6 อาทิตย์นี้


* * * คุณจะต้องทานอาหาร 5 มื้่อ กับเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด "ทุกวัน"


* * *  อาหารที่คุณทานทั้งหมดนี้ ถึงคุณจะดูว่ามันน้อย แต่ความจริง มัน "มากเพียงพอ" ที่จะหล่อเลี้ยงมัดกล้าม ในขณะที่คุณสกัดไขมันออกไปจากร่างกายได้ 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

พูดถึง รอน  แฮร์ริส - Ron Harris ผู้เขียน :

       รอน  แฮร์ริส เข้ามาสู่ธุรกิจอุตสากรรมการเพาะกายเมื่อ 8 ปีก่อน เขาทำงานที่ ลอสแองเจลลิส ในฐานะ Associate Producer ที่ ESPN ในช่วงปี ค.ศ.1990 ( พ.ศ.2533 )

       จนถึงปี ค.ศ.1992 ( พ.ศ.2535 ) เชาเขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกาย และฟิตเนส ที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้วเกือบ 5,000 บทความ  /  นั่นทำให้เขาเป็นที่ยอมรับว่าเป็นผู้เขียนบทความเพาะกายที่เชี่ยวขาญรอบด้าน

       รอน  แฮร์ริส เริ่มเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และประกวดเพาะกายในปี ค.ศ.1989 ( พ.ศ.2532 ) 

       ตอนนี้ รอน กับภรรยาและบุตรสองคน อาศัยอยู่ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

- END -

Snack - อาหารว่าง

 

Snack

อาหารว่าง

       อาหารว่างหรือของว่าง ( snack food หรือ snack ) ในสายตาของชาวตะวันตกคือประเภทของอาหารที่ไม่ได้บริโภคเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน

       อาหารว่างมีหน้าที่เพียงแต่บรรเทาความหิวได้ชั่วคราวเท่านั้น

       ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหรือเป็นสิ่งที่รับประทานเพื่อความสุขเท่านั้น เป็นต้น

       อาหารว่างออกแบบมาให้ทนต่อสภาพอากาศและมีหน้าตาน่ารับประทานกว่าอาหารตามธรรมชาติทั่วไป มักมีส่วนประกอบของสารให้ความหวาน สารกันบูดในจำนวนมาก รวมไปถึงส่วนผสมเย้ายวนผู้บริโภคไม่ว่าจะเป็นช็อกโกแลต ถั่วลิสง และสารปรุงแต่งรสชาติ ( เช่นรสชาติของมันฝรั่งทอดกรอบ )  

       อาหารที่ผลิตขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้ในขั้นต้นจะถูกมองว่าเป็นอาหารขยะ ( junk food ) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารน้อยหรือแทบจะไม่มีเลย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพ 

       ในแต่ละปี อุตสาหกรรมอาหารว่างในบางประเภทเช่นสหรัฐอเมริกาทำรายได้หนึ่งร้อยล้านดอลลาร์ ตลาดของอาหารจำพวกนี้กว้าง หลายบริษัทต้องการเป็นหุ้นส่วนของตลาดอาหารว่างนี้ ผลที่ตามมาก็คือการจัดรายการที่กระตุ้นให้ผู้บริโภคซื้อสินค้าจำพวกนี้ โฆษณาของอาหารกินเล่นมีมากกว่าโฆษณาของอาหารปกติ ( เช่นผลไม้ ผัก เนื้อหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ) และโฆษณาในโทรทัศน์ส่วนใหญ่จะมุ่งขายอาหารประเภทนี้  

       หลังจากที่ความตระหนักถึงคุณค่าทางอาหาร อาหารที่รับประทานเข้าไป การลดหรือคุมน้ำหนัก และสุขภาพเริ่มมีมากขึ้น หลายคนจึงเริ่มหันมาบริโภคเพื่อสุขภาพ และเลือกอาหารว่างที่มีเป็นของธรรมชาติเช่นผลไม้ ( สดหรืออบแห้ง ) ผัก ( แท่งแครอต ) ถั่วและธัญพืช 


ตัวอย่างรายการอาหารว่าง

* * * มันฝรั่งทอดกรอบ

       1. ชีสเคิร์ล 

       2. คอมโบ 

       3. เพรตเซล  

       4. มันฝรั่งทอดกรอบ 

       5. ตอร์ตียาชิป   


* * * ขนมหวานหรือลูกกวาด 

       1. แคนดีบาร์ 


* * * อาหารว่างประเภทอื่น 

       1. บีฟเจอร์กี 

       2. แครกเกอร์ 

       3. คุกกี้ 

       4. บิสกิต 

       5. โดนัท  

       6. เฟรนช์ฟรายส์ 

       7. ไอศกรีม 

       8. ถั่ว 

       9. หอมใหญ่ทอด 

       10. ข้าวโพดคั่ว 

- จบ -

White Flour - แป้งขาว

 

White Flour

แป้งขาว

       ก่อนจะเข้าสู่เนื้อเรื่อง ขออธิบายเรื่องของ กลูเตน ( Gluten ) กันก่อนนะครับ : คือว่า แป้งที่ใช้ทำขนม ฯลฯ นั้น จะทำมาจากแป้งสาลี ซึ่งแป้งสาลี ก็ทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีอีกทีหนึ่ง 

       แป้งสาลี จะมีโปรตีน 2 ชนิด คือ กลูเทนิน ( Glutenin ) และไกลอะดิน ( Glladin )

       เมื่อนำแป้งสาลีมาผสมกับน้ำ จะทำให้เกิด กลูเตน ( Gluten ) มีลักษณะเหนียว เป็นยาง มีความยืดหยุ่น ซึ่งจะเป็นตัวเก็บก๊าซ ทำให้เกิดโครงสร้างที่จำเป็นของเบเกอรี่

       ก็จะมีบางคนที่ "ไม่ชอบ" กลูเตน  ( Gluten ) ดังนั้น ถ้าจำเป็นจะต้องทำขนม ( ซึ่งก็คือการจำเป็นต้องใช้แป้งสาลี ) เขาก็จะเลือกแป้งสาลีที่มีกลูเตนน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ 

       ข้าวสาลีมีหลายประเภทตามปริมาณกลูเตน ข้าวสาลีแข็งหรือข้าวสาลีขนมปัง มีปริมาณกลูเตนสูง ระหว่าง 12% ถึง 14% และมีความเหนียวยืดหยุ่นที่รักษารูปทรงได้ดีเมื่ออบ แป้งอ่อนมีกลูเตนค่อนข้างต่ำ จึงให้เนื้อที่ละเอียดหรือร่วนกว่า

       แป้งอ่อนตามปกติแบ่งได้เป็นแป้งเค้ก ซึ่งมีปริมาณกลูเตนต่ำสุด และแป้งพาสต้า ซึ่งมีกลูเตนมากกว่าแป้งเค้กเล็กน้อย 

       เอาล่ะครับ ตอนนี้ ก็ขอเข้าสู่เนื้องเรื่องของแป้งขาว - White Flour กันเลยนะครับ


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

       ตามปกติ เมื่อขึ้นชื่อว่าแป้งสาลี ก็จะไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่แล้ว และโดยเฉพาะพวกคนที่ไม่ต้องการ กลูเตน ก็มักจะคิดหนักเมื่อจะต้องใช้แป้งไปทำอาหาร ( Webmaster - ตามเหตุผลที่พูดมาแล้วข้างต้น )

       ในบรรดาแป้งสาลีทั้งหมด แป้งสาลีขาว ( White Flour ) ถือว่าเป็นแป้งที่ "ไม่น่าใช้" มากที่สุด เรามาดูสาเหตุกันนะครับ

       แป้งขาวมีคาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูง ในขณะที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากๆ คือมี ไฟเบอร์ , โปรตีน และวิตะมินที่ต่ำ

       สาเหตุก็เพราะแป้งขาวถูกดึงสารอาหารออกจากตัวแปังในระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งอธิบายได้ดังนี้คือ

       ข้าวสาลีทั้งเมล็ดจะมี เอนโดสเปิร์ม ( ซึ่งเป็นตัวแป้ง )  /  จมูกข้าว ( germ ) ซึ่งเป็นส่วนที่อุดมด้วยโปรตีน , ไขมัน และวิตะมิน  /  รำข้าว ( เส้นใย )

       นั่นก็หมายความว่า เมื่อทำแป้งขาว ก็จะต้องมีการสกัด จมูกข้าว ( germ ) และ รำข้าว ( เส้นใย ) ออกไป ให้ เหลือเพียงแต่ตัว เอนโดสเปิร์ม ( ซึ่งเป็นตัวแป้ง ) เท่านั้น จึงทำให้คุณประโยชน์หายไปกับ จมูกข้าว ( germ ) และ รำข้าว ( เส้นใย ) ที่ถูกสกัดออกไปนั้นนั่นเอง

       นอกจากนี้ ในกระบวนการผลิต ยังมีการใช้ "สารคลอรีน" ในการฟอกขาว เพื่อให้ตัวแป้งดูขาวขึ้นอีกด้วย


       การทานแป้งขาว จะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น เพราะว่าแป้งขาวมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าแป้งขนิดอื่น ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว ( White bread ) ที่ทำจากแป้งขาว จะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ( net crabs ) 74  และมีไฟเบอร์ต่ำ คือแค่ 2 กรัม  /  ในขณะที่ขนมปังแบบไม่ขัดสี ( Wheat bread ) จะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ( net crabs ) แค่ 48 และมีไฟเบอร์สูงถึง 3 กรัม 

       ซึ่งตัวเลขคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ( net crabs ) ที่ต่ำกว่า ก็หมายถึงการทำให้การกระตุ้นอินซูลินต่ำกว่า และในทางกลับกัน การกินอาหารที่ทำจากแป้งขาว ก็หมายถึงการทานอาหารที่มีตัวเลขคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ( net crabs ) ที่สูงกว่า จึงเป็นการเพิ่มระดับอินซูลินในระบบของร่างกายที่สูงกว่า ซึ่งจะไม่เป็นผลดีต่อระบบของร่างกายนั่นเอง

- จบ -

Fruit juice - น้ำผลไม้

 

Fruit juice

น้ำผลไม้ 

       น้ำผลไม้ ( fruit Juice ) หมายถึง น้ำซึ่งมาจากการคั้นหรือสกัดจากผลไม้ชนิดต่างๆ เข่น

       - น้ำองุ่น ( grape juice ) 

       - น้ำส้ม ( orange juice ) 

       - น้ำแอปเปิล ( apple juice ) 

       - น้ำสัปปะรด ( pineapple juice ) 

       - ฯลฯ



ประเภทของน้ำผลไม้ 

       1. น้ำผลไม้พร้อมดื่ม - เป็นชนิดที่สามารถดื่มได้ทันที ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำผลไม้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ที่นำมาเป็นวัตถุดิบและวิธีการผลิตของโรงงาน โดยสามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 2 ประเภทย่อย คือ 

* * * น้ำผลไม้ 100% ( single strenght juice ) เช่น น้ำส้ม และน้ำสับปะรด เป็นต้น 


* * * น้ำผลไม้ 25-50% เช่น น้ำฝรั่ง และน้ำมะม่วง ซึ่งไม่สามารถผลิตเป็นน้ำผลไม้พร้อมดื่ม 100 % ได้ ต้องนำมาเจือจางและปรุงแต่งรสชาติก่อน


       2. น้ำผลไม้เข้มข้น ( concentrated fruit juice ) - ผลิตจากการนำน้ำผลไม้แท้จากธรรมชาติไประเหยน้ำบางส่วนออกไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

       เมื่อจะนำมาบริโภคต้องนำมาผสมน้ำเพื่อเจือจางเสียก่อน

       น้ำผลไม้เข้มข้นส่วนใหญ่จะถูกนำไปใช้เป็นวัตถุดิบในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ 


       3. น้ำผลไม้ปรุงแต่งกลิ่น - ผลิตโดยการนำผลไม้ หรือเนื้อผลไม้ประมาณ 25% ขึ้นไป เจือสีสังเคราะห์แล้วทำให้เข้มข้นด้วยน้ำตาล

       โดยก่อนจะดื่มต้องนำไปผสมน้ำตามอัตราส่วนที่ระบุเพื่อลดความเข้มข้น

       ทั้งนี้น้ำผลไม้ประเภทปรุงแต่งกลิ่นของผู้ผลิตแต่ละรายจะมีอัตราส่วนของการทำให้เจือจางแตกต่างกัน 


       4. น้ำผลไม้สำเร็จรูปชนิดผง - เป็นการผลิตโดยการนำน้ำผลไม้มาคั้น ระเหยเอาน้ำออกแล้วปั่นแห้งให้เป็นผง แล้วนำมาบรรจุในถุงชงเพื่อความสะดวกในการบริโภค

       น้ำผลไม้สำเร็จรูปชนิดผงที่เห็นกันมากที่สุด ได้แก่ ส้ม มะตูม ขิง เป็นต้น 


       5. เนกต้าผลไม้ ( fruit nectar ) 


       6.) น้ำเชื่อมผลไม้ 



กรรมวิธีการผลิตน้ำผลไม้ 

       1 การเตรียมวัตถุดิบ ( Raw material preparation ) เช่น 

* * * การปอกเปลือก ( Peeling ) 

* * * การลดขนาด ( Size reduction ) 

* * * การล้าง ( Washing )  


       2 การสกัดน้ำ ( Extration )  


       3 การกรองแยกกาก ( Filtration ) 


       4 การทำให้ใส ( Clarification ) 


       5 การกำจัดจุลินทรีย์ 

* * * การใช้ความร้อน ( Thermal processing ) 

* * * การกรองด้วยเยื่อ ( Membrane filtration ) 

* * * การใช้ความดันสูง ( High pressure processing of food ) 

- จบ -

Saturated fat - ไขมันอิ่มตัว

 

Saturated fat

ไขมันอิ่มตัว 

       ก่อนหน้านี้สัก 10 - 30 กว่าปี ใครที่อยากลดน้ำหนักก็ต้องร้องยี้ เบ้ปากให้กับคำว่า ไขมัน ( fat ) ซะทุกคน จนอุตสาหกรรมอาหารต่างก็หันมาผลิตอาหารมากมายที่ลงท้ายว่า low fat หรือ ไขมันต่ำกันเป็นแถว ทั้งขนมขบเคี้ยว นม เนย น้ำสลัด ซอส ไอศครีม ฯลฯ

       คนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่าจะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม จนเลี่ยงทานไขมันไปกันเลยก็มี

       ที่จริงแล้ว ไขมันดี เป็นส่วนประกอบสำคัญมากของร่างกาย ช่วยให้พลังงานและเซลล์ในการเติบโต และเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมอาหารหลายชนิด ที่สำคัญเป็นตัวผลิตฮอร์โมนสำคัญให้ร่างกาย 

       สิ่งที่เราควรนึกถึงจริงๆแล้วคือ เราได้รับปริมาณ ไขมันดี นั้นเพียงพอหรือเปล่า? 

       เราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ  เนื้อเยื่อของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน ปริมาณไขมันที่มากพอช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึงป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย บรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้า 

       ไขมันดี ถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์และอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ได้นะครับ ไขมันก็ยังเป็นไขมันอยู่วันยังค่ำ ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ซื้อช้อนตวงมาติดครัวไว้เลย เพื่อที่จะตวงก่อนเทใส่กระทะทุกครั้ง การทำแบบนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณไขมันในอาหารได้ดีขึ้นครับ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ไขมัน ( Fat ) คืออะไร? 

       ไขมัน คือ ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) ดีๆนี่แหละครับ ร่างกายเราจะชอบเก็บพลังงานสำรองไว้ในรูปแบบไขมันมากที่สุด เพราะไขมันมีน้ำหนักเบา ไม่ต้องการพลังงานมาก และพอจะนำมาเผาผลาญพลังงานก็ให้ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่า เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้แค่ 4 แคลอรี่เท่านั้น

       ร่างกายเราจะต้องมี ไขมันจำเป็น ( Essential Fat ) อยู่เพื่อที่จะรักษาระดับฮอร์โมน เป็นเบาะรองรับแรงกระแทกของอวัยวะภายใน ช่วยในการทำงานของสมอง และละลายวิตามินชนิดละลายในไขมัน เช่น วิตามิน D , E , K เป็นต้น ผู้หญิงจะมีไขมันจำเป็นมากกว่าผู้ชายครับ 

       ส่วนไขมันในช่องท้อง ( Visceral Fat ) และไขมันใต้ผิวหนัง ( Subcutaneous Fat ) เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป ไม่เกี่ยวกับว่าเรากินไขมันมากหรือน้อย เพราะถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตมากๆ ตับก็จะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปแบบไขมันเหมือนกัน 


ไขมันในอาหารมีกี่ประเภท

       อาหารที่เราทานๆกันอยู่มีไขมันอยู่ 4 ประเภท 

       1. Monounsaturated fats =ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 

       2. Polyunsaturated fats = ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน  

       3. Saturated fats = ไขมันอิ่มตัว 

       4. Trans fats = ไขมันทรานส์ 



ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ( Monounsaturated fats )

       เท่าที่ผมสังเกต ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะมีอยู่ในอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่วสูง เช่น ถั่วอัลมอนด์และถั่วลิสง เป็นต้น 

       ส่วนน้ำมันธรรมชาติที่ผมแนะนำ แน่นอนว่า น้ำมันมะกอก คือน้ำมันที่ดีที่สุด แต่ข้อเสียคือมันก็ไม่ทนความร้อน จึงไม่เหมาะกับการผัดอาหาร ดังนั้นน้ำมันคาโนลา ( Canola Oil ) น้ำมันอะโวคาโด ( Avocado ) และน้ำมันมะพร้าว ( Coconut Oil ) จะเหมาะกว่าครับ เก็บน้ำมันมะกอกไว้ใส่กับสลัดกับสลัดผักก็พอ

       ถ้าใครไม่ชอบถั่วลิสงต้ม ก็อาจจะหาซื้อ เนยถั่วรสธรรมชาติ ( Natural Peanut Butter ) มาทากับขนมปังโฮลวีทก็ได้ ส่วนผลไม้ที่มีไขมันดีมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้น อะโวคาโด ( Avocado ) ครับ 



ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( Polyunsaturated fats ) 

       ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่ทุกคนน่าจะรู้จักดี คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ( Omega-3 Fatty Acids ) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล ( เลว ) ในเลือด ความเสี่ยงโรคหัวใจจึงน้อยลงตามมา 

       อาหารที่ผมแนะนำ ก็จะเป็นปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ( Salmon ) ปลาซาร์ดีน ( Sardine ) ปลาทูน่า ( Tuna ) และปลาเทราท์ ( Trout ) ครับ 

       ส่วนใครที่งดเนื้อสัตว์ ควรหาอาหารอย่างอื่นที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3 มาแทน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ( Flax Seed ) ถั่ววอลนัท ( Walnut ) และน้ำมันคาโนล่า ( Canola Oil ) 

       แน่นอนว่าเราต้องรักษาความสมดุลของอัตราส่วน ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ด้วย ดังนั้นคนกินพืช ควรเพิ่มเมนู เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เนยถั่วรสธรรมชาติ และน้ำมันถั่วเหลือง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ด้วยนะครับ 



ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fats ) 

       ไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่จะพบมากในผลิตภัณฑ์นม ( Dairy Products ) และเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนที่ติดมัน/หนัง เช่น หมู 3 ชั้น คอหมู เนื้อวัวส่วนติดซี่โครง ( Short Ribs ) และอกไก่ติดหนัง เป็นต้น

       ส่วนน้ำมันที่เราซื้อมาทำอาหารก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกันครับ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันพืช และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น 

       ไขมันอิ่มตัว มันจะเข้าไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลเลว ( Low Density Liproprotein: LDL ) ในกระแสเลือด ทำให้เส้นเลือดอุดตันและแข็งตัว เลือดไหลเวียนไม่ดี และความเสี่ยงโรคหัวใจจึงตามมา 

       ดังนั้น ถ้าใครมีไขมันในร่างกายเยอะๆ ช่วงแรกๆที่เริ่มออกกำลังกาย เราจะเผาผลาญไขมันไม่ได้เยอะเท่าไหร่นะครับ เพราะการไหลเวียนโลหิต ( Adipose Tissue Blood Flow: ATBF ) อาจจะยังไม่ดีเท่ากับคนที่มีไขมันในร่างกายน้อย

       แต่ถ้าเราควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ การไหลเวียนโลหิตก็จะดีขึ้น อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะดีขึ้นด้วย เพราะตับและกล้ามเนื้อจะดึง กรดไขมันอิสระ ( Free Fatty Acids ) จากเซลล์ไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นครับ 



ไขมันทรานส์ ( Trans fats ) 

       ไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันที่ผู้ผลิตได้เติม ไฮโดรเจน ( Hydrogenated Oil ) เข้าไป  /  ประโยชน์ก็เพื่อยืดอายุ เก็บง่าย และใช้ทำอาหารได้หลายครั้ง  /  แต่เมื่อเข้าไปในร่างกายมนุษย์แล้วจะเกาะติดผนังหลอดเลือดก่อตัวจนร่างกายไม่สามารถกำจัดออกได้ ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว 

       อีกอย่าง น้ำมันพืชหรือน้ำมันปาล์มที่ผ่านความร้อนสูง ก็จะเปลี่ยนตัวมันเองมาเป็นไขมันทรานส์ได้เหมือนกัน ( ก็ไอ้ไก่ทอดหน้าปากซอยที่เราฉีกกินกับข้าวเหนียวนั่นแหละครับ ) 

       จำไว้เลยครับว่า ไขมันทรานส์คือไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุด เพราะมันจะเข้าไปเพิ่มคอเลสเตอรอลเลว ( LDL ) และไประงับการทำงานของคอเลสเตอรอลดี ( High Density Lipoprotein: HDL ) อีกด้วย 

       ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้งดหรือเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด 

* * * ของทอด: เฟรนช์ฟราย หนังไก่/อกไก่/น่องไก่ ที่ทอดจมน้ำมัน ( Deep Fry ) ขนมเค้ก คุ๊กกี้ และโดนัท 


* * * มาการีน น้ำมันปาล์ม 


* * * อาหารแปรรูป / อาหารสำเร็จรูป 


* * * ขนมขบเคี้ยว และข้าวโพดคั่ว 


       เมื่อปีคศ.1960-1970 ประชาชนได้ตระหนักถึง พิษภัยของไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat ) ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู กะทิ จึงได้หาหนทางที่จะได้ไขมันชนิดใหม่ที่ไขมัน cholesterol ไม่สูง โดยการนำไขมันชนิดอิ่มตัวมาเติม Hydrogen ทำได้ไขมันที่มีความเสถียรต่อความร้อน ไม่เป็นไข และไม่ถูก oxidation เรียกไขมันชนิดนี้ว่า Trans fat ซึ่งนำมาใช้ในอุตสาหกรรมทำอาหารหลายชนิดได้แก่ การทอดไก่ เค้ก โดนัท คุกกี้ แครกเกอร์ มัฟฟิน พาย เนยเทียมต่างๆ พิซซ่าแบบแช่แข็ง บิสกิต มาร์การีน เรียกได้ว่าในขนมเบเกอรี่ และอาหารอ้วนๆที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมแทบทุกชนิด 


ผลเสียของไขมันทรานส์ 

       จากรายงานที่ผ่านมาพบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับไขมันเปลี่ยนไป คือ

* * * ระดับไขมัน LDL สูง ( ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี หากมีสูงจะทำให้หลอดเลือดตีบ ) 

* * * ระดับไขมัน HDL ( ซึ่งเป็นไขมันป้องกันเส้นเลือดตีบ ) ต่ำลง 

* * * เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ 

* * * ทำให้เกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือดมีการตีบของหลอดเลือดง่ายขึ้น 

* * * เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ 



ผลเสียต่อสุขภาพ 

* * * ผู้ที่รับประทานไขมันชนิดนี้จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเพิ่มขึ้นร้อยละ 23 

* * * มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 

* * * ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ( Insulin Sensitivity ) 

* * * มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทสองเพิ่มสูงขึ้น 

* * * สาเหตุการอักเสบของร่างกายทำไปสู่โรคมากมาย รวมทั้งมะเร็ง 

       คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรีจะรับประทานไขมัน Trans fatty acid ได้ไม่เกินวันละ 20 กรัม ลองดูอาหารที่เรารับประทานว่ามีปริมาณไขมันเท่าใด แต่จริงๆแล้วเราแนะนำให้เลิกทานไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม ( Trans Fat )โดยสิ้นเชิง 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ( Saturated fat and unsaturated fat ) 

       ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat ) และไขมันไม่อิ่มตัว ( Unsaturated fat ) เป็นสารอาหารที่ได้จากอาหารไขมันเช่นเดียวกัน แต่มีสารประกอบทางเคมีต่างกัน จึงทำให้มีคุณสมบัติทางด้านสุขภาพที่ต่างกัน 


1. ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat ) 

       อาจเรียกง่ายๆว่า ไขมันไม่ดี

       มักเป็นไขมันจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมันสัตว์ ไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย ไขมันกลุ่มนี้รวม ไขมันคอเลสเตอรอล และไขมันไตรกลีเซรายด์

       ไขมันอิ่มตัว เมื่อบริโภคในปริมาณมาก มักไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน นอกจากนั้นมักจะจับที่ผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

       แต่อย่างไรก็ตาม ไขมันชนิดนี้ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ เช่น เซลล์สมอง เซลล์กระ ดูก เซลล์ผิวหนัง และยังเป็นส่วนประกอบในสารสำคัญต่างๆของร่างกาย เช่น ฮอร์โมนต่างๆ ดัง นั้น ไขมันชนิดนี้จึงยังจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ในปริมาณที่ต้องจำกัด 


2. ไขมันไม่อิ่มตัว ( Unsaturated fat )

       อาจเรียกง่ายๆว่า ไขมันดี 

       มักเป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ไขมันชนิดนี้ มีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว 

       อย่างไรก็ตาม ในอาหารไขมันทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน และไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น ใน ทางการแพทย์ จึงแนะนำการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในการบริโภคอาหารไม่ให้เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับทั้งหมดต่อวัน แต่ให้จำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวให้มากที่สุด 

- จบ -