6 วิธีที่ทำให้คุณเพาะกายได้อย่างยั่งยืน

 

บทความนี้เขียนโดย : รอน แฮริส

      ผมตั้งใจจะเขียนบทความนี้ให้คุณอ่านมาตั้งนานแล้ว พึ่งจะมีโอกาสได้เขียนวันนี้เอง เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า ผมเริ่มเพาะกายตั้งแต่ปี ค.ศ.1982 ( พ.ศ.2525 ) ทำติดต่อกันมาเป็นเวลากว่า 40 ปีแล้ว ซึ่งเมื่อถึงเดือนกันยายน ค.ศ.2023 ( พ.ศ.2566 ) ผมก็จะอายุ 54 ปีแล้ว ผมเคยขึ้นเวทีประกวดมา 30 รายการ ตั้งแต่ปี ค.ศ.1989 ถึง ค.ศ.2013 ( พ.ศ.2532 ถึง พ.ศ.2556 )

       ในทุกวันนี้ ( คือตอนที่อายุ 54 ปีนี้ ) ผมยังเล่นกล้ามแบบ 4 วันหยุด 3 วัน และทำให้น้ำหนักคงตัวอยู่ที่ 220 ปอนด์ ( 99.8 กก. ) ผมพบว่าคนในวัยเดียวกันกับผมนี้ไม่มีใครที่ยังเล่นกล้ามติดต่อกันหลายปีเท่ากับที่ผมทำอยู่ ส่วนมากคนในวัยเดียวกับผมมักจะเลิกเพาะกายไปนานแล้วแล้วก็มักจะนั่งระลึกความหลังของตัวเองว่าตอนวัยหนุ่มตัวเองเคยแข็งแรงแค่ไหน 

       การที่ผมเขียนบทความนี้ไม่ใช่ว่าผมจะรู้ความลับทั้งหมดของการทำให้เล่นกล้ามติดต่อกันได้นานๆ แต่จริงๆแล้วผมเรียนรู้จากความผิดพลาดอย่างมากมายของตัวผมเองในอดีตต่างหาก ดังนั้นผมจึงอยากทำให้คุณผู้อ่านได้หลีกเลี่ยงความผิดพลาด จะได้ไม่เป็นแบบผมในอดีต

       ผมได้เห็นเพื่อนๆ ต้องออกจากวงการไปเพราะอาการบาดเจ็บ นักเพาะกายบางคนก็ถึงกับต้องเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยทางเลือกผิดๆที่มีเข้ามาในวงการเพาะกาย ( หมายถึงการใช้สเตียรอยด์ ) 

       ผมรักในกีฬาเพาะกาย ผมรักในวิถีการดำเนินชีวิตในรูปแบบของนักเพาะกายถึงขั้นที่เรียกว่าหลงไหลเอาเลยก็ว่าได้ ผมใส่ใจผู้ที่มีความศรัทธาแบบเดียวกับผม ( คือมีความศรัทธาในกีฬาเพาะกาย ) ผมอยากให้คุณสนุกกับการเพาะกายไปตลอดชีวิต ไม่ใช่สนุกแค่ 2 -3 ปีในช่วงวัยรุ่นที่ยังขึ้นประกวดอยู่เท่านั้น ผมอยากเห็นนักเพาะกายทุกคนมีชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพที่ดี เพื่อจะได้มีความสุขกับคู่สมรส กับลูกๆ และครอบครัวของคุณพร้อมเพื่อนๆไปได้นานๆ และต่อไปนี้คือวิธีที่จะทำให้คุณเพาะกายไปได้นานๆครับ 


ข้อ 1 : อย่าใช้ยาช่วย ( หมายถึงอย่าใช้สเตียรอยด์นั่นเอง ) 

       เรามาพูดตรงไปตรงมาและระบุข้อเท็จจริงกัน การใช้ PED ไม่มีทางที่จะปลอดภัยได้ 100 เปอร์เซ็นต์ และมันมีองค์ประกอบของความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณอยู่เสมอ และคุณจะไม่มีชีวิตอยู่ได้นานเท่าที่คุณอยากจะให้มี 

       หากเป้าหมายของคุณคือการใช้ชีวิตให้ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรหลีกเลี่ยงสเตียรอยด์

       ผมดูเหมือนคนหน้าซื่อใจคดเพราะผมขอยอมรับว่าผมใช้ AAS มากว่า 25 ปีแล้ว ผมยังโชคดีมากที่มีชีวิตรอดอยู่ได้เมื่อเทียบกับผู้ชายหลายคนที่ใช้สเตียรอยด์มานานหลายทศวรรษที่ไม่ได้โชคดีเหมือนผม 

       สเตียรอยด์และ PED อื่น ๆ สร้างความหายนะให้กับหัวใจเป็นอันดับแรก เราจึงไม่ค่อยแปลกใจเลยเมื่อเห็นนักเพาะกายที่ใช้สเตียรอยด์ที่อายุช่วง 40 ปีเป็นโรคหัวใจวาย นอกจากนี้สเตียรอยด์และ PED จะทำลายไตอย่างรุนแรงได้ด้วยการทำให้ความดันเลือดผิดปกติ คือความดันเลือดจะสูงขึ้น แม้ว่าจะมีวิธีลดความเสี่ยงได้หลายวิธีในการใช้ PED แต่ก็ไม่มีวิธีที่ปลอดภัยอย่างแท้จริง ผมรู้จักนักเพาะกายหลายคนที่ไม่เคยใช้สเตียรอยด์และ PED เลย สิ่งที่เห็นได้ชัดคือเขายังคงมีสุขภาพแข็งแรงตลอดช่วงอายุ 50 และ 60 ปี อีกทั้งพวกเขายังสามารถรักษารูปร่างให้ดูอ่อนกว่าวัยจริงๆได้ถึง 20-30 ปีอีกด้วย 

       นักเพาะกายที่ไม่ใช้สเตียรอยด์นั้น เขาจะ “เป็นเจ้าของ” มวลกล้ามเนื้อของตัวเองอย่างแท้จริง ในขณะที่ผู้ใช้สเตียรอยด์จะเป็นเพียง "ผู้เช่า" เท่านั้น เพราะว่าเมื่อพวกเขาหยุดใช้สเตียรอยด์เมื่อใด มวลกล้ามเนื้อที่เคยสร้างมา ก็จะระเหยไปกับอากาศ  

       คำโกหกที่แพร่หลายมานานหลายทศวรรษบอกว่าคุณสามารถจะมีกล้ามขนาดใหญ่ได้ตลอดอายุขัยด้วยการใช้สเตียรอยด์ ซึ่งนั่นเป็นความเท็จอย่างเห็นได้ชัด คุณจะไม่มีทางจะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไปตลอดชีวิตได้ จะมีก็แต่เพียงฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ไหลวนเวียนอยู่ในเลือดของคุณ และสิ่งที่แย่กว่านั้นก็คือคุณอาจจะเสียชีวิตเนื่องจากยาที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายเพื่อขยายกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น 


ข้อ 2 : ถ้ายังใช้ PED อยู่ ก็ขอให้ใช้ในระดับปานกลาง


       การใช้ PED ก็เหมือนคุณเต็มใจที่จะเสี่ยงชีวิตแบบเดียวกับการทอยลูกเต๋าเหมือนกับที่ผมเคยทำ แต่เนื่องจากคุณใช้ AAS อยู่แล้วและไม่มีความตั้งใจที่จะหยุดใช้งานในเร็วๆ นี้ อย่างน้อยเรามาพูดถึงแนวทางการใช้งานที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นกันดีกว่า พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งปริมาณ AAS ของคุณสูงเท่าไร และยิ่งคุณใช้ยาเหล่านี้นานเท่าไร ความเสี่ยงที่จะทำลายหัวใจและไตก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ผู้ใช้ AAS มักจะเสียชีวิตที่อายุ 40-55 ปี แทนที่จะเป็นอายุขัยเฉลี่ยของชายชาวอเมริกันที่ซึ่งอยู่ที่ 77 ปี

       ถ้าถามว่า ที่บอกว่าใช้ระดับปานกลางนั้น คือให้ใช้กี่มิลลิกรัม? สำหรับเรื่องนี้ ผมไม่สามารถให้แนวทางการใช้มิลลิกรัมแก่คุณได้ และผมจะไม่พยายามด้วยซ้ำเพราะผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ 

       คำแนะนำที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดเท่าที่ผมสามารถจะให้ได้ก็คือ คุณควรใช้ปริมาณให้น้อยที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายทางร่างกายของคุณ ถ้าคุณเริ่มใช้สเตียรอยด์ด้วยปริมาณที่สูง เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน 1,000 มิลลิกรัม ร่วมกับ Deca, เทรน หรือ Equipoise อีกกรัมหนึ่ง มันจะทำให้คุณเริ่มต้นด้วยการใช้เงินจำนวนมาก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณจะสามารถหยุดการจ่ายเงินขนาดนี้ได้เมื่อไร ซึ่งในอนาคตก็จะมีแต่การใช้เงินสำหรับมันมากขึ้นๆ ไม่มีทางลดลงหรอกครับ ถ้าบอกว่ามันคือการลงทุน แต่จริงๆแล้วพอได้ถ้วยรางวัลและเงินรางวัลมา พอเอารายได้ไปหักลบกันกับรายจ่าย มันก็ยังขาดทุนอยู่ดี นี่ยังไม่รวมถึงเรื่องปัญหาสุขภาพที่จะตามมาในภายหลังด้วย

       รูปแบบการใช้สเตียรอยด์ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาก็คือผู้ใช้ส่วนใหญ่จะใช้เวลาหยุดพักการใช้สเตียรอยด์ระหว่างรอบเท่าๆ กัน คือหากใช้ AAS เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาจะลดปริมาณการใช้ AAS ลงเป้นเวลา 12 สัปดาห์เพื่อให้ระบบต่อมไร้ท่อของร่างกายคืนสภาพ เราเรียกรูปแบบการทำแบบนี้ว่า "การระเบิดและการล่องเรือ" 

       ซึ่งช่วง "การระเบิด" หมายถึงช่วงที่ใช้ AAS ในปริมาณที่หนักหน่วงตามจำนวนสัปดาห์หรือเดือนที่กำหนด จากนั้นจึง "ล่องเรือ"หมายถึงการใช้ AAS ในปริมาณที่ปานกลาง ซึ่งนั่นก็หมายความว่าร่างกายไม่เคยได้หยุดพักจากยาเลย ซึ่งมันจะทำให้ระบบของร่างกายที่มีชื่อว่า HPTA ซึ่งก็คือแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-อัณฑะ ชินกับการใช้ยานั้น และจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในขนาดประมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ไปตลอด อาการมันจะคล้ายๆกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการอินซูลินนั่นแหละครับ คือไม่สามารถขาดได้ 

       แต่ผู้ที่ระเบิดและล่องเรือส่วนใหญ่ยังคงสามารถผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปริมาณที่เพียงพอได้ ซึ่งในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหลังจากหยุดวงจร เขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมันในร่างกายจนกว่าขั้นตอนจะกลับมาดำเนินการอีกครั้ง 

       ส่วนใหญ่จะปฏิบัติตามวิธี PCT หรือการบำบัดหลังช่วง "การระเบิด" เพื่อลดผลข้างเคียงทางร่างกายและจิตใจจากในช่วงไม่ได้ใช้สเตียรอยด์ 

       แต่ปัจจุบันมีหลายคนที่เลือกที่จะหลีกเลี่ยงช่วงของการหยุดใช้สเตียรอยด์ และยังอยู่ในวงจรเดิมอยู่เสมอ คุณจึงสามารถจินตนาการได้ว่าการทำแบบนี้จะทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจและอวัยวะอื่นๆ เพิ่มขึ้น

       การหยุดพักผ่อน ( หมายถึงการมีช่วงหยุดใช้สเตียรอยด์ ) จะเป็นแนวทางที่ชาญฉลาดกว่าในระยะยาว 

       มียาบางชนิดที่รู้กันว่าเป็นพิษเป็นพิเศษซึ่งควรหลีกเลี่ยง ซึ่งชื่อว่า “เทรนโบโลน” มีผลทำให้ช่องปากทั้งหมดถูกทำลาย รวมไปถึงตับด้วย และเทรนโบโลนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารประกอบที่อันตรายที่สุดที่คุณเคยรับเข้าร่างกาย 


ข้อ 3 : ป้องกันการบาดเจ็บ

       คุณคงเคยได้ยินสุภาษิตโบราณที่ว่า “เสียเงิน 1 ออนซ์เพื่อการป้องกัน ดีกว่าต้องเสียเงิน 1 ปอนด์เพื่อการรักษา” วลีนี้อธิบายวิธีที่ปลอดภัยได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผู้คนจำนวนมากเลิกเพาะกายเนื่องจากอาการบาดเจ็บ เรียกได้ว่ามีจำนวนมากกว่าผู้ที่ต้องเลิกไปเพราะปัญหาสุขภาพเนื่องจากการใช้ PED เสียอีก

       มีผู้ชายหลายคนที่เข้ามาหาผม แล้วเล่าให้ฟังว่าพวกเขาเคยดูดีแค่ไหน ( บางครั้งก็หยิบรูปถ่ายในโทรศัพท์ขึ้นมาเป็นหลักฐาน ) ก่อนที่พวกเขาจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ เข่า หลังส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหลักเช่น หน้าอก หรือกล้ามต้นขา 

       ผมสามารถเขียนบทความได้มากมายเกี่ยวกับประวัติการบาดเจ็บทั้งเล็กและใหญ่ของตัวผมเองได้ แต่คิดว่ามันไม่น่าจะเป็นประโยชน์ สู้การที่ผมจะสอนวิธีป้องกันการบาดเจ็บให้กับคุณจะดีกว่า 

       ขั้นตอนแรกของการป้องกันการบาดเจ็บคือคุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นจนถึงขั้นตอนการบริหารจริง 

       สมัยที่ผมอยู่ในช่วงอายุ 20 ปีที่ยังไร้ความเอาใจใส่ในตัวเอง ผมจะบริหารท่า Squats ด้วยการไปที่สถานีบริหาร แล้วใส่แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ ( 20.4 กก. ) เข้าไปที่แต่ละด้านของคานน้ำหนักจนได้น้ำหนักทั้งหมด 135 ปอนด์ ( 61.2 กก. ) แล้วก็บริหารเพื่อเป็นการวอร์มต้นขา 10 Rep จาดนั้นก็ใส่แผ่น 45 ปอนด์เข้าไปอีก แล้วก็วอร์มอีก ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนเป็นการวอร์มในเซทสุดท้ายด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์ ( 102.05 กก. ) บริหารจำนวน 5 Rep จากนั้นจึงเริ่มบริหารจริงด้วยการใส่น้ำหนักรวมเป็น 315 ปอนด์ ( 142.88 กก. )

       เมื่อเวลาผ่านไปสามสิบปี พอมองย้อนกลับไป สิ่งที่ผมควรทำในตอนนั้นก็คือผมควรปั่นจักรยานอยู่กับที่ก่อนเป็นเวลา 7 - 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่ข้อเข่าและข้อสะโพกและเนื้อเยื่อต้นขา จากนั้นก็ไปวอร์มต่อด้วยท่า leg curls และท่า adductors 

       จากนั้นก็ต่อด้วยการวอร์มในท่า Squats โดยใช้น้ำหนัก 90 ปอนด์ ( คือใช้แผ่น 45 ปอนด์ไปที่คานบาร์ข้างละ 1 แผ่น ) ( 40.82 กก. ) บริหาร 20 Rep / แล้วก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 135 ปอนด์ ( 61.23 กก. ) บริหาร 15 Rep  /  แล้วก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 225 ปอนด์ ( 102.25 กก. ) บริหาร 15 Rep  /  แล้วถึงค่อยไปบริหารจริงด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ ( 142.88 กก. ) 

       ในสมัยนั้น ผมยังมีความคิดที่งี่เง่าว่าควรวอร์มอัพให้น้อยที่สุดเพื่อเก็บรักษากำลังและพลังงานสำหรับการบริหารจริง และผมก็ไม่เคยทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารนั้นด้วยเช่นกัน ซึ่งในทุกวันนี้ ผมมีความฉลาดมากขึ้น ดังนั้นผมจึงวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อในภายหลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง 

       อีกสิ่งหนึ่งที่ผมเคยทำพลาดไปสมัยวัยหนุ่มคือการที่ผมไม่เคยสลับระบบการบริหารระหว่างระบบการบริหารแบบหนักๆ กับระบบการบริหารแบบเบาๆเลย คือผมจะบริหารด้วยระบบการบริหารแบบหนักๆตลอดเพียงแบบเดียวเท่านั้น ผมมักจะออกกำลังกายให้น้อย Rep เช่นทำได้เพียง 3-5 Repเท่านั้น ( ที่ทำจำนวน Rep ได้น้อยก็เพราะใช้น้ำหนักมากๆนั่นเอง ) นั่นเป็นเรื่องที่น่าทึ่งสำหรับอีโก้ของผม แต่กลับกลายเป็นนรกบนข้อต่อของผม ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีเลย เพราะตัวผมในตอนนี้ต้องประสบกับปัญหาสุขภาพเรื่องกระดูกอ่อนบริเวณข้อไหล่ซ้ายของผมสึกหรอ 

       ประมาณปี 2012 ซึ่งเป็นเวลาผ่านมาหลายปีกับอาการบาดเจ็บดังกล่าว ผมต้องรักษาด้วยการผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนข้อไหล่ทั้งหมด 
 
       สิ่งที่ตามมาทุกวันนี้ก็คือในวันที่ผมบริหารด้วยการดัน ในท่าบริหารหน้าอก บ่า และไทรเซบนั้น มันไม่สนุกเหมือนก่อนแล้ว และหลังส่วนล่างของผมก็ยังเจ็บปวดทุกครั้งที่บริหาร อีกทั้งหัวเข่าก็ยังมีอาการปวดอีกด้วย

       แต่ก่อน ผมจะพบหมอจัดกระดูกและนักนวดบำบัดเฉพาะในตอนที่ผมได้รับบาดเจ็บเท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วผมควรจะพบเป็นประจำ ( ไม่ว่าจะบาดเจ็บหรือไม่ก็ตาม ) เพื่อจะได้เป็นการเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในอนาคต

       โปรดเรียนรู้จากความผิดพลาดอันโง่เขลาของผม และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 


ข้อ 4 : ติดตามสุขภาพของอวัยวะของคุณอย่างใกล้ชิด

       ผู้ชายโดยทั่วไปไม่ชอบไปพบแพทย์ และยิ่งผู้ชายที่ใช้ PED นั้นจะยิ่งไม่ชอบพบแพทย์เข้าไปใหญ่ เพราะเขากลัวว่าจะโดนแพทย์สั่งห้ามไม่ให้ใช้ PED 

       จริงๆแล้วแพทย์บางคนก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ คือพอรู้ว่าเราใช้ PED เข้าจะห้ามไม่ให้เราใช้ แต่แพทย์บางคนก็เข้าใจเรา และไม่ห้ามเรา ซึ่งในกรณีที่คุณไปเจอแพทย์ที่พยายามห้ามคุณไม่ให้คุณใช้ PED ผมก็ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนไปหาหมอคนอื่นที่เขาเข้าใจเราจะดีกว่า ซึ่งผมก็ใช้วิธีนี้ด้วยตัวเองเช่นกัน

       ผู้ชายจำนวนมากที่ใช้ PED นั้นอยากจะใช้ชีวิตอยู่ด้วยการไม่ต้องไปรับรู้ว่ามันมีอันตราย ดีกว่าต้องจมอยู่กับความวิตกกังวลกับข้อเท็จจริงงที่ว่าสเตียรอยด์นั้นจะก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรง นี่เป็นเพียงความโง่เขลาและขาดความรับผิดชอบ

       ปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่จากสเตียรอยด์และ PED อื่นๆ มันไม่ได้เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน แต่จะสะสมเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี ดังนั้น ด้วยการที่คุณติดตามเผ้าระวังระบบต่างๆของร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิด คุณจะสามารถตรวจพบปัญหาได้อย่างง่ายดายก่อนที่จะเป็นอันตรายถึงชีวิต 

       ในตอนที่คุณยังใช้ PED อยู่นั้น ให้ตรวจเลือดอย่างน้อยปีละสองครั้ง ผู้ใช้ PED หลายคนชอบจะไปตรวจเลือดเฉพาะตอนที่เขาอยู่ในช่วงพักการใช้สเตียรอยด์เท่านั้นเพราะไม่อยากให้แพทย์ตรวจพบอะไร

       จงศึกษาตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับตับ ไต ไขมัน จำนวนเม็ดเลือดแดง และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

       อาการหัวใจวายคือสิ่งที่คร่าชีวิตนักเพาะกายส่วนใหญ่ที่เสียชีวิตก่อนวัยอันควร ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ ผมเริ่มพบแพทย์โรคหัวใจเมื่อห้าปีที่แล้ว และสนับสนุนให้พวกคุณทุกคนที่อายุมากกว่า 40 ปีและมีประวัติการใช้ PED ทำเช่นเดียวกันกับผม ( คือไปพบแพทย์โรคหัวใจ )

       ในทุกปีผมจะต้องทำอัลตราซาวนด์และ EKG ของหัวใจ นอกจากนี้ก็ยังมีการตรวจสอบระดับแคลเซียม อีกทั้งยังมีการทำบททดสอบเพื่อตรวจสอบระดับความเครียดอีกด้วย

       เหตุผลหนึ่งที่นักเพาะกายหลายคนหลีกเลี่ยงทั้งหมดนี้ก็คือ พวกเขายอมรับไม่ได้หากจะรู้ว่าร่างกายตัวเองเสียหายไปแล้ว

       แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือหยุดการใช้ PED ทั้งหมด แต่เนื่องจากผู้ใช้ PED ส่วนใหญ่ของเราไม่ต้องการหยุดใช้ คุณจึงเข้าใจได้ว่าทำไมเราจึงมักหลีกเลี่ยงการทดสอบที่จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงความเสียหายเพิ่มเติมและทำให้มีอายุยืนยาวขึ้น  


ข้อ 5 : อย่าให้การเพาะกายเป็นทั้งหมดของชีวิตคุณ 

       การเพาะกายสามารถกลายเป็นสิ่งคุณหลงใหลที่จนกลืนกินความเป็นตัวเองของคุณเอามากๆ 

       อาจพูดได้ว่า 99 เปอร์เซ็นต์ของนักเพาะกายที่ขึ้นประกวด แต่ยังไม่ได้โปรการ์ด และสามารถเข้าใกล้เวทีประกวด Mr. Olympia ก็ต่อเมื่อเราซื้อตั๋วนั่งติดขอบเวทีเท่านั้น ( Webmaster - อันนี้เป็นมุขของผู้เขียนที่สื่อว่า การประกวดที่คุณเข้าร่วมนั้น มันเป็นแค่รายการประกวดเล็กๆ มันยังห่างจากเวทีประกวดระดับโลกอย่าง Mr. Olympia เป็นอย่างมาก ) พวกเขามักจะคิดถึงการออกกำลังกายครั้งต่อไป อาหารมื้อต่อไป ดูรูปร่างตัวเองในกระจก ชั่งน้ำหนักตัวเอง 5 ครั้งต่อวัน ฯลฯ คุณมักจะละทิ้งการออกไปในที่ที่คน "ปกติ" ไปกัน เช่น ร้านอาหาร โรงภาพยนตร์ ชายหาด และสวนสนุก เพราะคิดว่าสิ่งเหล่านี้จะขัดขวางตารางการกิน การฝึก และการนอนตลอด 24 ชั่วโมงที่คุณวางแผนไว้อย่างสมบูรณ์แบบ

       ผมรู้จักนักเพาะกายที่รังเกียจเพื่อนและครอบครัวเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ไลฟ์สไตล์การเพาะกายของเขา นี่ไม่ใช่ชีวิตที่สมดุลเอาเสียเลย จงปรับปรุงตัวก่อนที่จะหมดไฟหรือขมขื่นจนท้อแท้ว่าการเสียสละของตนไม่ได้เกิดผลอีกต่อไป

       การเพาะกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณ มันสามารถทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างแน่นอนและยังสร้างความมั่นใจให้กับคุณอีกด้วย แต่หากการเพาะกายมันกลืนกินทั้งชีวิตของคุณ มันอาจส่งผลเสียอย่างยิ่ง การที่จะเรียกมันว่าเป็นการเสพติดนั้นก็ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ว่า ถ้าขึ้นชื่อว่าการเสพติด มันก็ไม่ดีต่อสุขภาพเลย ฟังนะ เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่มีวันสร้างรายได้จากถ้วยรางวัลการประกวดเพาะกายเลย แต่คุณสามารถใช้เวลา , ความพยายาม และเงินเป็นจำนวนมากเพื่อรับรางวัลแบบที่ว่าคุณมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นพิเศษ โดยที่คุณยังคงมีเพื่อน และไปสถานที่ต่างๆ และใช้ชีวิตนอกยิมได้โดยยังสามารถทานอาหารห้าหรือหกมื้อตามสไตล์นักเพาะกายในแต่ละวันได้

       หากคุณยังหมกมุ่นกับการเพาะกายมากเกินไป เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะเริ่มตั้งคำถามว่าทำไมคุณถึงหมกมุ่นอยู่กับการเพาะกายขนาดนี้ และคุณอาจจะรู้สึกเสียใจอย่างสุดซึ้งที่คุณพลาดโอกาสส่วนใหญ่ในชีวิตไป นอกโรงยิม 


ข้อ 6 : ลดขนาดของร่างกายลง ดีกว่าตาย!

      แน่นอนว่ามันฟังดูดราม่าเกินไปใช่ไหม? ดูเหมือนขัดต่อจิตใจของเราในฐานะนักเพาะกายมาก เราใช้เวลาหลายปีในชีวิตของเราเพื่อฝึกฝนอย่างหนักทุกวัน กินอาหารคลีนจืดๆอย่างไม่มีที่สิ้นสุดเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายของเรา และเสียสละกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้นอนหลับเพียงพอเพื่อฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ทั้งหมดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้กับร่างกายของเราให้ได้มากที่สุด แต่ตอนนี้แฮร์ริส ( ชื่อของผู้เขียนบทความนี้ ) คนโง่คนนี้กำลังบอกให้จงใจสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่านี้ไปน่ะเหรอ? 

       หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว คำตอบคือใช่ และตัวผมเองก็ต้องทำอย่างนั้น 

       มีการเปรียบเทียบที่เรียบง่ายที่ผมใช้เพื่อแสดงเหตุผลที่เราจำเป็นต้องลดขนาดร่างกาย คือ "สุนัขตัวใหญ่ไม่ได้มีอายุยืนยาวเท่ากับสุนัขตัวเล็ก" 

       หันจากเรื่องสุนัขมาหาเรื่องของมนุษย์กันดีกว่า คุณเคยดูรายการ "ชีวิต 600 ปอนด์ของฉัน" หรือไม่? บันทึกเหตุการณ์การเดินทางของชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วนจำนวนมากในขณะที่พวกเขาทำงานร่วมกับ Dr. Younan Nowzaradan หรือที่รู้จักในชื่อ Dr. Now เพื่อลดน้ำหนักก่อนที่มันจะคร่าชีวิตพวกเขา 

       คุณจะสังเกตได้ว่าผู้เข้ามาในรายการส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี โดยที่ผมเคยเห็นเพียงคนเดียวที่อายุเกิน 50 ปี
 
       เชื่อเถอะว่าคุณจะไม่มีวันได้เห็นคนที่มีน้ำหนัก 600 ปอนด์ ( 272.15 กก. ) มีชีวิตอยู่จนถึงวัยชรา เพราะพวกเขาจะตายก่อนหน้านั้น ซึ่งโดยปกติแล้วจะตายด้วยโรคหัวใจ และอาการแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

       ลองถามตัวเองดูว่าครั้งสุดท้ายที่คุณเห็นชายวัย 70 ปีที่มีน้ำหนักตัวเท่ากับ Big Ramy หรือ Nick Walker คือเมื่อใด มวลของกล้ามเนื้อทั้งหมดของนักเพะกายที่มีขนาดใหญ่นั้นจะทำให้ชีวิตของเขาสั้นลงราวกับว่าเขาเป็นโรคอ้วนอย่างร้ายแรง

       ผู้ที่ใช้ PED เพื่อเพิ่มขนาดร่างกาย และคงสภาพความใหญ่โตของกล้ามเนื้อไว้นั้น จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงก่อนที่ผู้ชายคนนั้นจะอายุ 60 ปี แต่ถึงแม้มนุษย์จะมีขนาดใหญ่ขนาดนั้นได้ตามธรรมชาติก็ตาม ( หมายถึงว่ามีน้ำหนักตัวมาก แม้ว่าจะไม่ได้ใช้ PED ) มันก็ยังคงสร้างความเครียดให้กับหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ทั้งหมด 

       นักเพาะกายจำนวนไม่น้อยได้รักษาขนาดตัวให้เท่าเดิม ให้เท่ากับในช่วงที่เขายังประกวดอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่พวกเขาเลิกประกวดแล้ว มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คนเหล่านั้นเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร 

       ผมต้องดิ้นรนกับการตัดสินใจนี้ทุกวันในวัย 53 ซึ่งเป็นเวลา 10 ปีหลังจากที่ผมเข้าประกวดครั้งสุดท้าย ในความเป็นจริง Jerry Ward ผู้ล่วงลับได้สร้างวิดีโอเรียกร้องให้ผมมีร่างกายใหญ่โต และมีชีวิตชีวาเหมือนสมัยยังประกวดอยู่เหมือนที่เขากำลังทำอยู่ น่าแปลกที่ตัวเขาเองกลับเสียชีวิตในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมาด้วยวัยเพียง 46 ปี 

       ผมโชคดีมากที่ยังมีสุขภาพที่ดี และร่างกายของผมก็ดูเหมือนจะฟื้นตัวได้ดี แต่ถึงแม้ผมจะรู้ว่าผมโชคดี ผมก็ตระหนักได้ว่ามันก็คงไม่คงอยู่ตลอดไปหรอก 

       มันต้องทำใจเป็นอย่างมาก และใช้เวลานานก่อนที่จะสามารถยอมรับคำแนะนำที่ว่าการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีต้องมาก่อนการมีกล้ามเนื้อใหญ่โต ผมมักจะได้ยินคำโต้แย้งนี้บ่อยครั้งว่า "ใช้ชีวิตเป็นราชสีห์หนึ่งวันดีกว่าใช้ชีวิตหนึ่งพันวัน แต่เป็นแค่แกะตัวหนึ่ง" ฟังดูเท่ดี แต่ผมสงสัยว่าพวกเราสักกี่คนจะพอใจอย่างแท้จริงที่จะสามารถออกจากความคิดแบบนี้ โดยรู้ว่าเราสามารถใช้เวลาได้อีก 10, 20 หรือ 30 ปีเพื่ออยู่กับคนที่เรารักและ เพลิดเพลินกับทุกสิ่งที่ชีวิตบนโลกมีให้ 

       เมื่อคุณคุ้นเคยกับความสนใจและความเคารพที่มาพร้อมกับการมีกล้ามเนื้ออันใหญ่โตของคุณ คำแนะนำเรื่องการลดขนาดของร่างกายอาจดูเหมือนเป็นชะตากรรมที่เลวร้ายยิ่งกว่าความตาย ผมได้พูดคุยกับชายร่างใหญ่หลายคนในอดีตที่ปัจจุบันได้ลดขนาดร่างกายลงทั้งโดยตั้งใจหรือถูกบังคับให้ทำเนื่องจากปัญหาทางการแพทย์ พวกเขาเล่าให้ฟังว่าหลังจากช่วงการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบาก พวกเขารู้สึกดีขึ้นด้วยร่างกายที่มีน้ำหนักตัวที่เบาลง และในที่สุดก็ยอมรับได้กับขนาดร่างกายใหม่ ที่สำคัญที่สุดคือพวกเขามีชีวิตอยู่เพื่อเล่าประสบการณ์ของพวกเขาให้ผมได้ฟัง  


       ผมห่วงใยพวกคุณทุกคนที่มีความหลงใหลในการฝึกฝนและปั้นรูปร่างด้วยการเพาะกาย โปรดดูแลตัวเองให้ดีเพื่อที่คุณจะได้สนุกกับการเพาะกายไปตลอดชีวิตที่ยืนยาวของคุณ!   

- จบ -

Adductors

 

Adductors 

       สำหรับการบริหารกล้ามขาที่มีชื่อคล้ายๆกันจนทำให้เราสับสนคือ การบริหารแบบ Abductor ( คือแบบที่ใช้กำลังขา “แยก” ต้นขาออกไปจากกัน ) และการบริหารแบบ Adductor ( คือแบบที่ใช้กำลังขา “หุบ” ต้นขาเข้าหากัน ) 

       หากต้นฉบับบอกไว้ในตารางฝึกว่า ให้บริหารต้นขาในท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor มันก็คือการบอกแบบตีความกว้างๆว่า ให้บริหารต้นขาแบบที่ว่าใช้กำลังขา “หุบ” ต้นขาเข้าหากัน  

       และในเมื่อคำว่า Adductor มันมีความหมายกว้าง นั่นก็หมายความว่า เมื่อในตารางฝึกบอกให้ใช้ท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor มันก็คือการให้เพื่อนสมาชิก เลือกโดยอิสระว่าจะเอาท่าไหน ในตัวเลือกข้างล่างนี้ เอามาบริหารเป็นท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor สำหรับคุณนั่นเองครับ ( คลิกที่รูป เพื่อดูคำอธิบายท่านะครับ ) 

Seated Hip Adduction Machine - หุบขาเข้าหากัน 

Standing Hip Adduction 

 

- จบ -