Thursday, April 29, 2021

Momentum

 

Momentum

โมเมนตัม

      เวลาที่เราอ่านหนังสือต้นฉบับภาษาอังกฤษ เขาชอบพูดว่า เมื่อบริหารด้วยขนาดน้ำหนักที่มากๆ ในช่วงท้ายๆเซท เราอาจต้องใช้ "โมเมนตัม" เข้าช่วย เพื่อให้บริหารจนจบเซทนั้นได้ 

       เพื่อนสมาชิกอาจจะ งง ว่า โมเมนตัม มันมาเกี่ยวอะไรด้วย?  ในครั้งนี้ ผมก็จะเลยจะมาอธิบายให้ฟังนะครับว่าการใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนักมันทำอย่างไร

       เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น ผมขออธิบายด้วยการบรรยายตามเหตุการณ์ขณะที่เรากำลังบริหารด้วยท่า Barbell Curl นะครัน

       ตามปกติ เวลาเราบริหารท่า Barbell Curl   เราจะใช้พละกำลังของ ไบเซบ ( เพียงส่วนเดียว ) ในการหดเกร็งกล้ามไบเซบ เพื่องอแขนท่อนปลายขึ้นมา ( พูดง่ายๆคือใช้ไบเซบในการยกบาร์เบลล์ขึ้นมานั้นเอง )

       สมมติว่า เราตั้งใจจะบริหารท่า Barbell Curl ( ในภาพข้างบนนี้ ) ให้ได้ 12 Reps ต่อ 1 Set แต่พอเราบริหารไปได้ถึง Rep ที่ 10 เราก็พบว่าเราไม่แรงพอที่จะยก Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 เสียแล้ว สิ่งที่เราจะต้องทำเพื่อจะให้เกิด Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 ได้ก็คือการใช้หลัก "โมเมนตัม" เข้ามาช่วย ดังที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ใช้หลัก โมเมนตัม  

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



      ( ภาพบน ) สมมติว่าเราทำ Rep ที่ 10 ไปเรียบร้อยแล้ว ( ซึ่งตั้งแต่ Rep ที่ 1 จนถึง Rep ที่ 10 ( ที่เราพึ่งทำเสร็จ ) เราก็บริหารตามปกติ โดยไม่ได้ใช้หลักโมเมนตัมแต่อย่างใด ) คราวนี้ พอจะทำ Rep ที่ 11 เราจะใช้หลัก "โมเมนตัม" เข้าช่วยแล้ว ( เพราะเราบริหาร Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 ไม่ไหวแล้ว ! ) วิธีการก็จะเป็นดังนี้คือ

       ในจังหวะแรก ( ของ Rep ที่ 11 ) ผู้บริหารจะค้อมตัวไปทางด้านหน้า คือค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       การค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ คือ การสะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม ก่อนที่เราจะเหวี่ยงตัวกลับไปทางด้านหลัง ( ซึ่งเราจะเหวี่ยงตัวไปทางด้านหลังในจังหวะต่อไป )

* * * ความจริง การจะทำ Rep ที่ 11 ที่ว่านี้ เราก็สามารถเหวี่ยงตัวไปทางด้านหลังได้เลย โดยที่ไม่ต้องมีจังหวะในภาพข้างบนนี้ก็ได้ แต่เอาเป็นว่า ผู้บริหารในภาพข้างบนนี้ ขอใช้หลักโมเมนตัมแบบเต็มรูปแบบเลยก็แล้วกัน คือมี การสะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม  โดยการค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก่อน 



      ( ภาพบน ) เมื่อเรา สะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม ในจังหวะก่อนหน้านี้ไปแล้ว คราวนี้ เราก็จะใช้ โมเมนตัม ( ที่เราสะสมไว้ ) ทำการเคลื่อนที่บาร์เบลล์ที่ถืออยู่ในมือ ด้วยการทำ 2 อย่าง ( ข้างล่างนี้ ) พร้อมกันคือ

       1.ใช้พละกำลังของเรา พุ่งไปที่ลำตัวท่อนบน เพื่อให้เกิดการ "เอนหลัง" ไปทางด้านหลังอย่างรวดเร็ว ตามแนวของ เส้นประลูกศรสีน้ำเงิน - ฟ้า ที่เห็นในภาพข้างบนนี้   ซึ่งเป็นจังหวะเดียวกับที่ ... ( ข้อ 2 )


       2.ใช้พละกำลังของเรา พุ่งไปที่ "บั้นเอว" เพื่อให้บั้นเอวเกิดการ "เคลื่อนที่บั้นเอวไปข้างหน้า" ตามแนวของ เส้นประลูกศรสีส้ม - เหลือง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้  


       ขณะที่กำลังมีการทำทั้ง 2 จังหวะข้างบนนี้ ( คือมีการเอนลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง และเคลื่อนที่บั้นเอวไปทางด้านหนัา ) ก็อาศัยช่วงเวลานี้ "ตวัด" แขนทั้งสองข้างขึ้นตามแนวของ เส้นประลูกศรสีม่วง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ เพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นทันที 

       ด้วยการทำอย่างนี้ ( คือใช้การ "ตวัด" แขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่มีการเอนลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง และเคลื่อนที่บั้นเอวไปทางด้านหนัา ) แทนที่เราจะออกแรงไปที่ไบเซบ 100 % เพื่อจะยกบาร์เบลล์ขึ้นมา  เราก็จะใช้แรงแค่ 50% เท่านั้น ( ในการยกบาร์เบลล์ขึ้นมา )

       จากนั้น เราก็ผ่อนบาร์เบลล์กลับไปที่เดิม ซึ่งไม่ต้องใช้แรงอะไรมากมายแล้ว ซึ่งมันก็คือการจบ Rep ที่ 11 ไปได้ ( พอจะทำ Rep ที่ 12  เราก็ทำซ้ำแบบนี้อีก - จนในที่สุด ก็ถือได้ว่าเราทำ Set นี้ได้ 12 Rep ตามที่ตั้งใจไว้แล้ว )

       ทั้งหมดที่พูดมานี้ คือการใช้หลักโมนเมนตัมที่ผมพูดถึงนั่นเองครับ 

       การใช้หลักโมเมนตัมที่ว่านี้ เขาถือว่าเป็น "การโกง" แบบหนึ่ง เพราะว่าถ้า "ไม่โกง" นั้น ( คือบริหารแบบขาวสะอาดนั้น ) เราจะต้องยื่นนิ่งๆ ( คือยืนลำตัวตรง ) แล้วใช้แรงของไบเซบทั้ง 2 ข้างยกบาร์เบลล์ที่ถืออยู่ในมือขึ้นมา คือหมายความว่าต้องใช้พละกำลังอัดไปที่กล้ามไบเซบแบบ 100%

       แต่พอเป็น "การโกง" แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ แทนที่จะใช้แรงไปที่ไบเซบอย่างเดียว เราก็แบ่งแรงไปทำให้เกิดการเคลื่อนที่ของลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง ในจังหวะเดียวกันกับที่ใช้แรงไปบั้นเอว เพื่อให้บั้นเอวเคลื่อนที่ไปข้างหน้า  แล้วใช้แรงไปที่ไบเซบเพียง 50% เท่านั้น


หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกอาจสงสัยว่า ก็ในเมื่อเรามีแรงเหลือที่จะเอนตัวไปทางด้านหลัง ( รวมไปถึง การเคลื่อนบั้นเอวไปทางด้านหน้า ) ทำไมไม่ใช้แรงที่ว่านั้น มายกบาร์เบลล์ขึ้นมาตรงๆเลย?  คำตอบก็คือว่า เพราะตอนนี้ "กล้ามไบเซบมันล้า" จนยก Rep ที่ 11 ( และ Rep ที่ 12 ) ไม่ไหวแล้ว ไม่ใช่ว่าเราหมดแรงนะครับ

       คือเรายังมีแรงเหลืออยู่ ( เราถึงใช้แรงของเรา เอนตัวไปทางด้านหลัง ( รวมไปถึง การเคลื่อนบั้นเอวไปทางด้านหน้า ) ) ได้  เพียงแต่ว่า ที่เรายกบาร์เบลล์ไม่ขึ้นแล้ว ก็เพราะ "กล้ามไบเซบมันล้า" จนเกินกำลังแล้วนั่นเอง เราถึงต้องโกง ด้วยการใช้หลักโมเมนตัมเข้าช่วยไงครัน  

ภาพบน ) การใช้หลักโมเมนตัม ( ที่พูดมาในหน้าเว็บนี้ )

เราจะพบอยู่ในการใช้เทคนิค Cheat นะครับ ( คลิ๊กเพื่ออ่านได้นะครับ )  

- END -

Wednesday, April 21, 2021

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

 

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

  

* * * อุปกรณ์ที่จะใช้บริหารในท่านี้ ทางบริษัทผู้ผลิตเขาจะออกแบบมาให้มีเบาะอยู่ 2 ที่คือ

       1.เบาะอันที่ 1 - คือเบาะที่ทำเป็นที่สำหรับนั่ง คือเบาะที่จะให้เราเอา "ก้น" ไปวางไว้บนเบาะนั้น


       2.เบาะอันที่ 2 - คือเบาะที่เมื่อผู้บริหารนั่งบนเบาะที่ทำเป็นนั่ง ( เบาะอันที่ 1 ) และหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์แล้ว เบาะอันนี้ ( คือ เบาะอันที่ 2 นี้ ) ทางบริษัทผู้ผลิต เขาทำไว้ให้มีความสูงระดับหน้าอก

       หน้าที่ของ เบาะอันที่ 2 นี้ มีไว้ให้ผู้บริหารเอาหน้าอกของผู้บริหารไปแนบไว้ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้

       การที่ผู้บริหารเอาหน้าอกไปแนบไว้กับ เบาะอันที่ 2 นี้ มีประโยชน์คือทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่


* * * ความสำคัญของการที่ผู้บริหารต้องทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่ ก็เพราะว่า เวลาที่เราบริหารด้วยอุปกรณ์นี้อยู่ จะต้องมีการดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหาร

       ถ้าไม่มี เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน มีการ "โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว โดยธรรมชาติ มนุษย์จะออกแรงต้าน

       การออกแรงต้านที่ว่านั้น ก็คือการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       การเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็คือการที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีส่วนร่วมในการเข้ามาออกแรงในการบริหารท่านี้ 


       คือหมายความว่า ในการบริหารท่านี้ ถ้าไม่ตรึงลำตัวท่อนบนให้อยู่กับที่ ( ด้วย เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ) ก็จะทำให้เราต้องบริหาร กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi "และ" กล้ามหลังส่วนล่าง ไปพร้อมๆกันด้วย ซึ่งนั่นไม่ใช่วัตถุประสงค์ของเรา  /  วัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้คือ การออกกำลังไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงส่วนเดียว  /  เราไม่ต้องการให้ กล้ามหลังส่วนล่าง มาร่วมออกแรงด้วย 

       แต่พอมี เบาะอันที่ 2 นี้ ( ซึ่งจะทำให้ ลำตัวท่อนบนของผู้บริหารถูกตรึงอยู่กับที่ ตลอดเวลาที่เราบริหารท่านี้ ) ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว ก็จะไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       เมื่อไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็หมายความว่า กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย

       เมื่อ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย ก็แปลว่า ในการบริหารท่านี้ เราจะบริหารไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงอย่างเดียวนั่นเอง ( ซึ่งเป็นไปตามวัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้  )


       ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า การที่มี เบาะอันที่ 2 นี้ ( หมายถึงเบาะที่เราเอาหน้าอกไปแนบอยู่ ) จะทำให้ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ได้ออกแรงเพียงส่วนเดียว นั่นเอง ( กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จะไม่มาร่วมออกแรงด้วย )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * นั่งลงบน เบาะอันที่ 1 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" ) 


* * * เอามือข้างซ้ายจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือขวา จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือขวาไปวางไว้ที่หน้าตักขวาของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านขวา ) ก็ได้ 


หมายเหตุ - ที่พูดข้างบนนี้ หมายถึงคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ  /  เพราะคนที่ถนัดขวานั้น กล้ามปีก ด้านซ้าย จะเติบโตไม่ค่อยทัน กล้ามปีก ด้านขวา  /  ดังนั้น เวลาบริหารท่าที่ต้องบริหารทีละข้าง ( เช่นท่านี้ ) จึงต้องเริ่มบริหารจากกล้ามด้านที่ "ด้อยกว่า" ก่อนเสมอ คือ ถ้าเป็นคนถนัดขวา ก็ต้องเริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อด้านซ้ายก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านซ้าย เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยกว่านั่นเอง

       แต่ถ้าคุณเป็นคน "ถนัดซ้าย" คุณก็จะต้องทำกลับกัน คือเริ่มบริหารด้วยกล้ามเนื้อด้านขวาก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านขวาของคุณ เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ "ด้อยกว่า"

       สรุปว่รา ในตัวอย่างนี้ ผมจะเหมาเอาว่าคุณเป็นคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ


* * * เอาลำตัวท่อนบน นาบไปกับ เบาะอันที่ 2 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" )


* * * ปรับท่าทางการนั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * จากน้้นก็ให้ทำความรู้สึกว่า เราได้ทำการ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดทุกส่วนให้อยู่กับที่เหมือนการโดนแช่แข็ง หรือการถูกสตาฟไว้

       และเราจะ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดให้อยู่กับที่แบบนี้ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ โดยให้ขยับได้เฉพาะแขนข้างที่กำลังบริหารอยู่เท่านั้น


* * * ทั้งหมดที่พูดมานี้คือการที่ผู้บริหารทำเพื่อให้ตัวเองอยู่ใน "ท่าเตรียม" - คือเตรียมพร้อมที่จะเริ่ม บริหารจริง ( ในขั้นตอนต่อไป ) แล้ว 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

โดยเริ่มจากการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน )

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * จากการที่เราอยู่ใน ท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างซ้าย เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือซ้ายที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือซ้าย ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านซ้ายของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านซ้ายของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านซ้าย ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือซ้ายนั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือซ้าย ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านซ้าย 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว


* * * เมื่อคุณนับการกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ( ซึ่งแปลว่าคุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว )  ก็ให้คุณเปลี่ยนไปบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ( ซึ่งจะอยู่ในขั้นตอนต่อไป ) ทันที-โดยไม่มีการพัก-ระหว่างที่เปลี่ยนไปทำขั้นตอนถัดไป ( ขั้นตอนถัดไป ดูที่ข้างล่างนี้ .... ) 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ขั้นตอนถัดไป คือการบริหารกล้ามปีก ด้านขวา

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * เอามือข้างขวาจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือซ้าย จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือซ้ายไปวางไว้ที่หน้าตักซ้ายของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านซ้าย ) ก็ได้ 


* * * ส่วนลำตัวท่อนบน ก็ยังคงนาบไปกับ เบาะอันที่ 2 เหมือนเดิม แล้วปรับท่านั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * เมื่อพร้อมแล้ว คืออยู่ในท่าทางที่พูดมานี้ ( ซึ่งก็คือการอยู่ใน จังหวะที่ 1 นั่นเอง ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างขวา เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือขวาที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือขวา ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านขวาของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านขวาของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านขวา ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือขวานั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือขวา ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านขวา 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านขวา แล้ว


เน้นย้ำ
 -
 ทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง" 

       "ห้ามคิด" ว่า กล้ามปีก ด้านซ้าย ยังไม่ค่อยแข็งแรง ดังนั้นเวลาบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย ก็ควรใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักมากกว่า หรือบริหารด้วย จำนวน Reps ที่มากกว่าอีกข้างหนึ่งในการบริหาร โดยคิดเอาเอง ( ซึ่งผิด ) ว่ากล้ามปีก ด้านซ้าย จะได้โตทันกล้ามปีก ด้านขวา 

       ขอเน้นย้ำอีกครั้งนะครับว่้าทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง"


* * * เมื่อคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ก็แสดงว่าคุณบริหาร จบเซท แล้ว


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ


* * * การบริหารในเซทถัดไปที่ว่านี้ ก็ให้เริ่มเหมือนเดิม คือให้เริ่มบริหารด้วย กล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน ( ซึ่งก็คือการย้อนกลับไปอ่านตอนต้นของหน้าเว็บนี้อีกครั้งนั่นเอง )  


- END -

Tuesday, April 20, 2021

Outer Back - Right Side

 

Outer Back - Right Side

กล้ามหลังส่วนนอก - ด้านขวา

      กล้ามเนื้อ แลทิสสิมัส ดอซี่ - Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง คลอบคลุมบริเวณเอว และมุมด้านล่างของสะบัก มีลักษณะเป็นแผ่นกว้างรูปพัดสามเหลี่ยม มีจุดเกาะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและปลายอีกด้านหนึ่งอยู่ที่บริเวณหัวไหล่ ทำหน้าที่ดึงแขนลงเข้าหาลำตัว และหมุนแขนเข้าด้านใน


- END -



Outer Back - Left Side

 

Outer Back - Left Side

กล้ามหลังส่วนนอก - ด้านซ้าย

       กล้ามเนื้อ แลทิสสิมัส ดอซี่ - Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง คลอบคลุมบริเวณเอว และมุมด้านล่างของสะบัก มีลักษณะเป็นแผ่นกว้างรูปพัดสามเหลี่ยม มีจุดเกาะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและปลายอีกด้านหนึ่งอยู่ที่บริเวณหัวไหล่ ทำหน้าที่ดึงแขนลงเข้าหาลำตัว และหมุนแขนเข้าด้านใน  


- END -

Thursday, April 15, 2021

Bent arm lateral raises with dumbbells

 

Bent arm lateral raises with dumbbells 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

* * * ใช้มือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละ 1 ลูก


* * * งอแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจนกระทั่งแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น  และให้ต้นแขน ( ทั้ง 2 ข้าง ) กับแขนท่อนปลาย ( ทั้ง 2 ข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน


* * * "หนีบ" ข้อศอกทั้ง 2 ข้างในแนบกับลำตัว 



* * * "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะนี้ - ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่  /  คือหมายความว่า ให้แขนทังสองข้าง อยู่ในลักษณะงอแขนแบบนี้ไปตลอด ( คือ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกันไปตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหัวไหล่" แล้วเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน

       แขนซ้ายยกขึ้นทางด้านซ้าย , แขนขวายกขึ้นทางด้านขวา 

       และอย่าลืมว่า เรากำลัง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน

       ทันทีที่เราเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า


* * * ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนกระทั่งต้นแขนทั้ง 2 ข้างนั้น "ขนาน" กับพื้น

       ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ก็คือการที่ผู้บริหาร ทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มลดระดับแขนลง ( ขอย้ำอีกครั้งว่า เรายังคง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน )

       เมื่อเริ่มลดระดับแขนลง ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก


* * * เมื่อแขนทั้งสองกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว ) 


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ 

-END-


Push up on parallel bars

 

Push up on parallel bars

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        


ท่าเตรียม

* * * ขึ้นไปอยู่บนบาร์คู่ โดยให้มือทั้ง 2 ข้างจับอยู่ที่ตัวบาร์ และเท้าทั้ง 2 ข้าง อยู่บนตัวบาร์


* * * ผมจะแยกเรียกกันว่าเป็น "บาร์ด้านซ้ายมือ" กับ "บาร์ด้านขวามือ" โดยมีหลักการเรียกดังนี้คือ

       เมื่อเราก้มหน้าในขณะที่อยู่บนตัวบาร์นั้น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ตัวบาร์ที่อยู่ด้านซ้ายของผู้บริหาร ผมจะเรียกว่า "บาร์ด้านซ้ายมือ"

       
ส่วนบาร์ที่อยู่ด้านขวามือ ผมก็จะเรียกว่า "บาร์ด้านขวามือ"


* * * เอามือข้างซ้าย จับที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ"  /  เอามือข้างขวา จับที่ "บาร์ด้านขวามือ" 

       เอาปลายเท้าข้างซ้าย วางไว้ที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ"  /  เอาปลายเท้าข้างขวา วางไว้ที่ "บาร์ด้านขวามือ" 


* * * เหยียดแขนซ้ายและขวาให้ตึงจนสุด


* * * ให้กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        

* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 )  ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหน้าอก" และเริ่ม งอ แขนทั้งสองข้าง

       การ งอ แขนทั้งสองข้าง ก็คือการลดระดับช่วง "ลำตัวท่อนบน" ลงไป ( แต่ยังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่ )

       ระหว่างที่กำลังเริ่มลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า


* * * เมื่อลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงจนถึงระดับต่ำสุด ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 2 อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ) ก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       และต้องไม่ลืมว่า ในขณะนี้ ( คือในขณะที่ยังอยู่ใน จังหวะที่ 2 อยู่นี้ ) เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม 


* * * จากนั้น ให้เกร็งกล้ามหน้าอกอีกครั้ง แล้วออกแรงไปที่แขนทั้ง 2 ข้าง ( ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ) ทำการเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น

       การเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ก็คือการยกระดับของ "ลำตัวท่อนบน"ขึ้นด้วย ( ต้องไม่ลืมว่า เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม )

       ระหว่างที่กำลังเริ่มยกระดับ "ลำตัวท่อนบน" ขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก


* * * เมื่อเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแล้ว ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 
โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ 

- END - 

Sunday, April 11, 2021

Quadriceps femoris

 

Quadriceps femoris

ควอดริเซ็บ ฟีเมอริส

      กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริส ( Quadriceps femoris muscle , ภาษาลาตินแปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา "four headed muscle of the femur") , มีชื่อเรียกสั้นๆว่า ควอดริเซ็บ ( quadriceps ) หรือ ควอดส ( quads ) 

       ควอดริเซ็บ ฟีเมอริส เป็นกลุ่มกล้ามเนื่อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้ในการเหยียดขาตรง หรือยืดขา ( extensor of the knee ) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ครอบคลุมอยู่ทางด้านหน้า และด้านข้างของกระดูกต้นขา ( femur ) 


โครงสร้าง

แบ่งเป็นสี่กล้ามเนื้อย่อย

1.เรกตัส ฟีเมอร์ริส ( rectus femoris ) - อยู่ตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมกล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่เหลือทั้งหมด มีจุดเริ่มต้นจากกระดูกิเลียม และยาวเป็นแนวตรงไปยึดเกาะกับลูกสะบ้าของหัวเข่า


2.วาสตัส แลเธอรัลลิส ( vastus lateralis ) - อยู่ทางด้านข้างส่วนนอก ( lateral ) ของกระดูกฟีเมอร์ 


3.วาสตัส มีดีแอลิส ( vastus medialis ) - อยู่ทางด้านข้างส่วนใน ( medial ) ของกระดูกฟีเมอร์ 


4.วาสตัส อินเทอร์มีเดียส ( vastus intermedius ) - อยู่ตรงกลางระหว่าง วาสตัส แลเธอรัลลิส และ วาสตัส มีเดียส ทางด้านหน้าของกระดูกต้นขา แต่อยู่ลึกหลังกล้ามเนื้อ เรกตัส ฟีเมอริส โดยปกติแล้วจะมองไม่เห็นถ้าไม่ผ่าตัดเอาเรกตัส ฟีเมอร์ริสออก


       กล้ามเนื้อทั้งสี่นั้นมีจุดยึดอยู่ที่หัวหน่อของกระดูกแข้ง ( tibial tuberosity ) โดยรวมกันเป็นเส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ( quadriceps tendon ) ผ่านกระดูสะบ้าของหัวเข่า จนกลายมาเป็น เส้นเอ็นกระดูสะบ้าของหัวเข่า ( patellar ligament ) จนมายึดกับกระดูกแข้ง


เส้นประสาทควบคุมการทำงาน 

       ควบคุมโดย เส้นประสาทฟีเมอรัล ( femoral nerve ) จาก L1 , L2 , L3 , L4 


หน้าที่ 

       มีส่วนช่วยในการเดิน , วิ่ง , กระโดด , และย่อหัวเข่า กล้ามเนื้อเรกตัส ฟีเมอร์ริส ยังมีส่วนช่วยในการงอเอว ( hip flexion ) 

       กล้ามเนื้อวาสตัส มีเดียส มีส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลให้กับกระดูสะบ้าของหัวเข่าระหว่างการย่างก้าวเพื่อการเดิน  


- END -




Deadlift ( Weightlifting )

 

Deadlift ( Weightlifting )

      ท่า Deadlift หมายถึงการออกกำลังกายด้วยการยกบาร์เบลล์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักไว้แล้ว ขึ้นจากพื้น  /  โดยยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก , ร่างกายท่อนบนให้ตั้งฉากกับพื้น  /  หลังจากนั้น ก็วางบาร์เบลล์กลับไปที่เดิม

       ท่า Deadlift เป็นหนึ่งในสามท่าของกีฬา Powerlifting ( สามท่าของกีฬา Powerlifting คือท่า Squat , ท่า Bench Press และท่า Deadlift ) 

ภาพรวม 

       Deadlift เป็นการยกน้ำหนักที่วางอยู่กับพื้นขึ้นมา โดยวิธีการยกนั้น จะยกขึ้นด้วยพละกำลังเพียวๆ ไม่ใช้โมเมนตัมเข้าช่วยแต่อย่างไร ( และเพราะการไม่ใช้โมเมนตัมนี่เอง น้ำหนักที่ยกนี้ จึงเป็น Dead Weight  /  และเมื่อเป็น Dead Weight ก็เลยทำให้การยก Weight นี้ ( ที่เป็น Dead Weight ) ก็เลยถูกเรียกกว่า Deadlft )

       รูปแบบของการทำ Deadlift ก็คือการออกกำลังที่จะมีจังหวะที่ยกลูกน้ำหนัก ( หมายถึงบาร์เบลล์ ) ขึ้น และจังหวะที่ลดลูกน้ำหนักลง

       เมื่อพูดถึงคำศัพท์ว่า Deadlift นั้น จะมีความหลากหลาย ไม่ได้ตายตัวว่าถ้าพูดว่า Deadlift จะต้องทำอย่างนี้ อย่างนั้น แต่อย่างใด  /  ยกตัวอย่างเช่น การทำท่า Sumo Deadlift ก็จะถือว่าเป็น Deadlift ท่าหนึ่ง

       แม้ว่าการออกกำลังกายท่านี้ จะใช้ "ขา" และ "สะโพก" เป็นตัวขับเคลื่อนเป็นหลัก แต่ท่านี้ ก็ถือว่าเป็นท่าสำหรับการบริหาร "กล้ามหลังส่วนล่าง" ท่าหนึ่ง 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าทางในการบริหารท่านี้

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        

       ท่า Deadlift แบบมาตรฐานดั้งเดิมนั้ัน จะแบ่งเป็น 3 ส่วนหลักๆด้วยกัน คือ ส่วนที่ 1 - การจัดท่าทาง , ส่วนที่ 2 การดึงน้ำหนักขึ้น , ส่วนที่ 3 การตรึงร่างกายให้อยู่กับที่  


ส่วนที่ 1 - การจัดท่าทาง 

       ( ภาพบน ) เมื่อทำท่า Deadlift นั้น ผู้ยกจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อไปที่

* * * Gluteus maximus - กลูเตียสแม็กซิมัส - กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นกบ  

* * * Gluteus minimus - กลูเตียสมินิมัส - กล้ามเนื้อส่วนสะโพก

* * * Biceps Femoris - ไบเซพส์ ฟีมอริส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวนอก

* * * Semitendinosus - เซมิเทนดิโนซัส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวใน

* * * Semimembranosus - เซมิเมมเบรโนซัส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวกลาง 


       จากนั้น ก็ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumbar ) เป็น "แนวตรง" กับกระดูกสันหลัง ( Spine ) โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้กระดูกสันหลังมีความเสถียร ( เพื่อพร้อมที่จะทำท่า Deadlift นี้ )

       - ให้อยู่ด้านหลังบาร์ โดบบาร์เบลล์อยู่ใกล้ๆ "เกือบ" สัมผัสกับหน้าแข้งของเรา


       - มือทั้งสองข้างที่จับบาร์เบลล์อยู่นั้น ให้จับอยู่ด้านนอกของขา ตลอดเวลาที่ทำท่านี้


       - เกร็งไปที่ สะโพกและหัวเข่า และให้มีความรู้สึกว่าน้ำหนักทั้งหมดกดลงไปที่ส้นเท้า  ( แต่เท้าก็ยังวางแบนราบไปกับพื้น เต็มทั้งฝ่าเท้า ) 


       - รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง  /  ระวังอย่าให้หัวเข่าเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจนเลยนิ้วเท้า 

ส่วนที่ 2 - การเคลื่อนที่ในขณะที่ทำท่า Deadlift  

       ( ภาพบน ) หลังจากจัดท่าทาง ( ในส่วนที่ 1 ) เรียบร้อยแล้ว ในส่วนถัดไปก็คือการใช้พละกำลังทั้งหมด "กดส้นเท้า" ลงไปที่พื้นพร้อมทั้งดันสะโพกไปข้างหน้า แต่ต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา เพื่อเป็นการรักษาปลอดภัยให้ตัวเองในขณะที่เริ่มยกบาร์ขึ้นจากพื้น ไม่ทำตัวเองให้บาดเจ็บ ซึ่งถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด และยากที่สุดของการทำท่า Deadlft นี้  ( หมายถึง การทำตัวเองให้ปลอดภัย ด้วยการรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้ตรง เป็นส่วนที่สำคัญที่สุด และยากที่สุด ทันทีที่เริ่มยกบาร์ขึ้นจากพื้น )

* * * ก่อนจะเริ่มยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นนั้น ให้หายใจเข้าให้ลึกๆแล้ว "กลั้น" ลมหายใจไว้ จนกระทั่งยกบาร์เบลล์ขึ้นมายืนตรงได้สำเร็จ


* * * เกร็งกล้ามเนื้อหลังไว้ให้ "แน่น" ตลอดการเคลื่อนที่ เพื่อเป็นการรักษาความปลอดภัยให้กับหลัง


* * * ยกบาร์ขึ้นจากพื้นพร้อมกับดัน Hip ไปด้านหน้า จากนั้นก็ยืดตัวขึ้นจนยืนกระทั่งยืนตรง



ส่วนที่ 3 - ล็อคร่างกายให้อยู่กับที่ 

       การจบท่า Deadlft ถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญมาก  /  การจบท่า Deadlift คือ การใช้พละกำลัง ดัน Hip ไปด้านหน้า จนกระทั่ง กระดูกสันหลัง ตั้งฉากกับพื้น โดยมี กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumbar ) และกล้ามท้อง และ กลูเตียส ( Glutes ) อยู่ในแนวเดียวกันนั้นด้วย ( คือทั้งหมดที่พูดมานี้ จะต้องอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นด้วย ) 

* * * การเคลื่อนที่ในขณะทำท่านี้ หลักๆคือการดัน Hip เข้าหาบาร์เบลล์


* * * การเกร็งกล้าม กลูเตียส ( Glutes ) และ กล้ามท้อง ( Rectus Abdominis ) ตลอดเวลาที่กำลังเคลื่อนที่ในท่านี้อยู่ จะทำให้ หลังส่วนล่าง ได้รับการป้องกัน ( คือทำให้หลังส่วนล่าง ไม่ได้รับบาดเจ็บ )



การวางบาร์เบลล์กลับลงไปที่พื้น

       การวางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ให้ทำ "ย้อนกลับ" กับการเคลื่อนที่ ที่เรายกบาร์เบลล์ขึ้น ( คือมีรายละเอียดของการเคลื่อนที่ , การเกร็งกล้ามเนื้อทุกอย่างเหมือนกัน เพียงแต่กลับจังหวะกันเท่านั้น )

       และถึงแม้จะเป็นการวางบาร์เบลล์ลงกับพื้น แต่เราก็ต้องระมัดระวังในการเรื่องการเกร็งกล้ามเนื้อต่างๆด้วย ( คือให้เกร็งกล้ามเนื้อ เหมือนกับการที่กำลังยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น )

       ลดระดับหน้าอกลง ( คือก้มตัวลงไปทางด้านหน้า ) 
พร้อมกับพยายามให้บาร์เบลล์อยู่ใกล้กับหัวเข่าให้มากที่สุดตลอดเวลาที่กำลังก้มตัวลง จะเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด 

- END -

Thursday, April 8, 2021

Hip - กล้ามเนื้อสะโพก

 

Hip

กล้ามเนื้อสะโพก

       ในกายวิภาคของมนุษย์ กล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสะโพก นักกายวิภาคศาสตร์สมัยใหม่ส่วนใหญ่กำหนดกล้ามเนื้อเหล่านี้มี 17 มัด และอาจมีการพิจารณากล้ามเนื้อเพิ่มเติม

       กล้ามเนื้อสะโพกถูกแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม คือ กลุ่มของ Gluteal , กลุ่มของ  Adductor , กลุ่มของ Iliopsoas และ กลุ่มของ Lateral rotator


กลุ่มของ gluteal

       กล้ามเนื้อกลูเตียล หรือ กล้ามเนื้อสะโพก ( Gluteal Muscle ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มารวมตัวกันกลายเป็นส่วนกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อสะโพกของมนุษย์ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด ได้แก่ กลูเตียสมินิมัส ( Gluteus minimus ), กลูเตียสมีเดียส ( Gluteus medius ) และ กลูเตียสแม็กซิมัส ( Gluteus maximus )

       กล้ามเนื้อกลูเตียลเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีความสำคัญมากในการงอและเหยียดข้อสะโพก ( Hip joint ) โดยอาศัยการทำงานร่วมกันของมัดกล้ามเนื้อย่อยทั้งสามมัด

กลุ่มของ Adductor 

       กลุ่มกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก ( Hip adductor muscle group ) อยู่บริเวณด้านในของต้นขา มีบทบาทในการเริ่มต้นการถ่ายน้ำหนัก ช่วยให้เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและช่วยสร้างความมั่นคงแก่ร่างกายส่วนล่างตลอดช่วงของการสวิง

       หากกลุ่มกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก ( Hip adductor muscle group ) ขาดความยืดหยุ่นหรือทำงานหนักเกินไปจนเกิดความไม่สมดุลกับกล้ามเนื้อกางสะโพก อาจทำให้เกิดอาการปวดตึงหรือบาดเจ็บที่บริเวณสะโพก ต้นขาด้านใน หรือข้อเข่าด้านในได้

       กล้ามเนื้อ Adductor นี้ ประกอบไปด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อชื่อ 

* * * Adductor brevis

* * * Adductor longus 

* * * Adductor magnus 

* * * Pectineus 

* * * Gracilis 

       โดยกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่พูดมานี้ ( คือกลุ่มของ Adductor ข้างบนนี้ ) มีจุดเริ่มมาจากหัวหน่าว ( Pubis )

กลุ่มของ Iliopsoas 

       Iliacus ( อุ้งเชิงกราน ) และ Psoas major ประกอบด้วยกลุ่ม Iliopsoas psoas major

       Psoas major เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งจากร่างกาย ตรงที่เป็นแผ่นดิสก์ของกระดูกสันหลัง L1 ถึง L5  /  แล้วมาเชื่อมต่อกับอุ้งเชิงกราน ( Iliacus ) ด้วยเส้นเอ็น  /  จากนั้นก็เชื่อมต่อกับส่วนล่างของโคนขาด้วย

       Iliacus ( อุ้งเชิงกราน ) มีต้นกำเนิดจากอุ้งเชิงกรานของไอเลียม ( ilium )


* * * ที่พูดมาทั้งหมดนี้ เรียกรวมกันว่า Iliopsoas 


กลุ่มของ Lateral rotator 

       กลุ่มนี้ประกอบไปด้วย

* * * E
xternus 

* * * Internus obturators

* * * Piriformis

* * * Superior

* * * Inferior gemelli

* * * Quadratus femoris 

       กล้ามเนื้อทั้ง 6 อัน ( ที่เห็นข้างบนนี้ ) เริ่มต้นที่ด้านล่างของ Acetabulum ของ Ilium โดยแทรกอยู่ในกล้ามเนื้อโคนขา


กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

       ยังมีกล้ามเนื้ออื่นๆที่ไม่ได้รวมอยู่ในกล้ามเนื้อ 4 กลุ่มข้างบนนี้ ( คือไม่ได้รวมอยู่ในกลุ่มของ Gluteal , กลุ่มของ  Adductor , กลุ่มของ Iliopsoas และ กลุ่มของ Lateral rotator ) ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อ Rectus femoris และ Sartorius

       ซึ่งกล้ามเนื้อ Rectus femoris และ Sartorius มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพก

       และกล้ามเนื้อ Rectus femoris และ Sartorius นี้ ก็มีส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวของ หัวเข่า

       แต่โดยทั่วไป กล้ามเนื้อทั้งหมดที่พูดมานี้ ไม่จัดว่าเป็น กล้ามเนื้อสะโพก 

สะโพก - Hip

       ใน สัตว์ไม่มีกระดูกสันหลัง กายวิภาคศาสตร์ , สะโพก ( หรือ "coxa "ในคำศัพท์ทางการแพทย์ ) หมายถึงบริเวณทางกายวิภาคหรือข้อต่อ

       บริเวณสะโพก อยู่ ด้านข้าง และ ด้านหน้า ถึง gluteal region , ต่ำกว่า ไปที่ iliac crest และวางทับ มากกว่า trochanter ของ femur หรือ "ต้นขา" ในผู้ใหญ่กระดูกเชิงกรานสามชิ้นได้หลอมรวมเป็น กระดูกสะโพก หรือ acetabulum ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของบริเวณสะโพก


ข้อต่อสะโพก เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า acetabulofemoral joint ( art. coxae ) คือ joint ระหว่างโคนขาและ acetabulum ของ กระดูกเชิงกราน และหน้าที่หลักของมันคือการรองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งในท่าทางนิ่ง ( เช่นยืน ) และไดนามิก ( เช่นเดินหรือวิ่ง ) ข้อต่อสะโพกมีบทบาทที่สำคัญมากในการรักษาสมดุลและในการรักษา มุมเอียงของอุ้งเชิงกราน

       ความเจ็บปวดของสะโพก อาจเป็นผลมาจากสาเหตุหลายประการเช่นประสาทโรคข้อเสื่อมการติดเชื้อบาดแผลและพันธุกรรม 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

โครงสร้าง

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        

      กระดูกโคนขาส่วนต้นถูกปกคลุมไปด้วยกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ดังนั้น ที่ใหญ่กว่า มักเป็นโครงสร้างกระดูกที่เห็นได้ชัดเพียงแห่งเดียวในบริเวณสะโพก

ข้อต่อ

       ข้อสะโพกเป็นข้อต่อ

       ข้อต่อ ที่เกิดจากการประกบของส่วนหัว ที่โค้งมนของโคนขา และ acetabulum คล้ายถ้วยของกระดูกเชิงกราน เป็นการเชื่อมต่อหลักระหว่างกระดูกของแขนขาส่วนล่างกับ โครงกระดูกตามแนวแกน ของลำต้นและกระดูกเชิงกราน พื้นผิวข้อต่อทั้งสองถูกปกคลุมด้วยชั้นที่แข็งแรง แต่มีการหล่อลื่นเรียกว่า articular hyaline cartilage

       cuplike acetabulum ก่อตัวขึ้นที่การรวมกันของกระดูกเชิงกรานสามชิ้น - ilium , pubis , และ ischium แผ่นการเจริญเติบโตรูปตัว Y ที่แยกออกจากกันซึ่งเป็นกระดูกอ่อน triradiate ถูกหลอมรวมกันอย่างชัดเจนเมื่ออายุ 14-16 ปี เป็นทรงกลมชนิดพิเศษหรือ ball and socket joint โดยที่หัวกระดูกต้นขาทรงกลมโดยมากจะบรรจุอยู่ภายในอะซิตาบุลัมและมีรัศมีความโค้งเฉลี่ย 2.5 ซม. acetabulum จับลูกกระดูกต้นขาได้เกือบครึ่งด้ามจับเสริมด้วยริมฝีปาก fibrocartilaginous รูปวงแหวน acetabular labrum ซึ่งขยายข้อต่อออกไปนอกเส้นศูนย์สูตร ช่องว่างระหว่างหัวกระดูกต้นขาและอะซิตาบูลัมที่เหนือกว่าโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 2 ถึง 7 มม

       ส่วนหัวของโคนขายึดกับเพลาโดยบริเวณคอบาง ๆ ซึ่งมักจะเกิดการแตกหักในผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากผลการเสื่อมของ โรคกระดูกพรุน 

       อะซิตาบูลัมมีลักษณะที่ด้อยกว่าด้านข้างและด้านหน้าในขณะที่คอกระดูกต้นขาจะชี้ไปทางเหนือกว่าอยู่ตรงกลางและเล็กน้อย ล่วงหน้า

มุมข้อต่อ

* * * มุมตามขวางของทางเข้าอะซิตาบูลาร์ ( เรียกอีกอย่างว่ามุมของชาร์ปและโดยทั่วไปเป็นมุมที่อ้างถึงโดยมุมอะซิตาบูลาร์โดยไม่มีข้อกำหนดเพิ่มเติม ) สามารถกำหนดได้โดยการวัดมุมระหว่างเส้นที่ผ่านจาก ดีกว่าขอบ acetabular ที่ด้อยกว่าและระนาบแนวนอน มุมที่โดยปกติจะวัดได้ 51 °เมื่อแรกเกิดและ 40 °ในผู้ใหญ่และมีผลต่อการครอบคลุมด้านข้างของอะซิตาบูลาร์ของหัวกระดูกต้นขาและพารามิเตอร์อื่น ๆ อีกมากมาย


* * * มุมทัลของทางเข้าอะซิตาบูลาร์คือมุมระหว่างเส้น ผ่านจากด้านหน้าไปยังขอบ acetabular ด้านหลังและระนาบทัล วัดได้ 7 °เมื่อแรกเกิดและเพิ่มขึ้นเป็น 17 °ในผู้ใหญ่ 


* * * มุมขอบตรงกลางของ Wiberg ( มุม CE ) เป็นมุมระหว่างเส้นแนวตั้งและเส้นจากกึ่งกลางของหัวกระดูกต้นขาไปยังด้านข้างมากที่สุด ส่วนหนึ่งของ acetabulum ตามที่เห็นใน anteroposteriorradiograph


* * * vertical-center-anterior margin angle ( VCA ) คือมุมที่เกิดจากเส้นแนวตั้ง ( V ) และเส้นจาก กึ่งกลางของหัวกระดูกต้นขา ( C ) และขอบด้านหน้า ( A ) ของเงาหนาแน่นของกระดูกใต้คอนดรัลด้านหลังเล็กน้อยถึงขอบด้านหน้าของอะซิตาบูลัมโดยการถ่ายภาพรังสีจากมุมเท็จนั่นคือมุมมองด้านข้างหมุน 25 องศาต่อการกลายเป็นหน้าผาก


* * * มุมกระดูกอ่อนของข้อต่อ ( มุม AC หรือที่เรียกว่าดัชนีอะซิตาบูลาร์หรือมุมฮิลเจนเรเนอร์ ) เป็นมุมที่ขนานกับโดมรับน้ำหนักนั่นคือ acetabular sourcil หรือ "หลังคา" และระนาบแนวนอนหรือเส้นที่เชื่อมต่อมุมของกระดูกอ่อนรูปสามเหลี่ยมกับอะซีตาบุลด้านข้าง ขอบ ar. ในเด็กสะโพกปกติในเด็กอายุระหว่าง 11 ถึง 24 เดือนโดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ 20 °โดยอยู่ระหว่าง 18 °ถึง 25 ° มันจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ ค่าคัตออฟที่แนะนำ เพื่อจัดประเภทของมุมที่เพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติ ได้แก่

       - 30 °ถึง 4 เดือนของอายุ 

       - 25 °ถึง 2 ปี


คอกระดูกต้นขา มุม

       มุมระหว่างแกนตามยาวของคอกระดูกต้นขาและเพลาเรียกว่ามุม caput-collum-diaphyseal หรือมุม CCD โดยปกติจะวัดได้ประมาณ 150 °ในทารกแรกเกิดและ 126 °ในผู้ใหญ่ ( coxa norma ) 

       มุมที่เล็กผิดปกติเรียกว่า coxa vara และมุมที่ใหญ่ผิดปกติเป็น coxa valga เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของโคนขาโดยธรรมชาติส่งผลกระทบต่อหัวเข่า coxa valga จึงมักใช้ร่วมกับ genu varum ( bow-leggedness ) ในขณะที่ coxa vara นำไปสู่ ​​genu valgum ( Knock-knee ) 

       การเปลี่ยนแปลงรูปแบบ trabecular เนื่องจากมุม CCD ที่เปลี่ยนแปลง Coxa valga นำไปสู่การบีบอัด trabeculae มากขึ้น coxa vara ไปสู่ ​​trabeculae ที่มีความตึงเครียดมากขึ้น
การเปลี่ยนแปลงของมุม CCD เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความเค้นที่ใช้กับข้อต่อสะโพก การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเช่นเกิดจากความคลาดเคลื่อนเปลี่ยนรูปแบบ trabecular ภายในกระดูก ระบบ trabecular ต่อเนื่องสองระบบที่เกิดขึ้นบนพื้นผิวใบหูของ ข้อต่อ sacroiliac คดเคี้ยวและไขว้กันผ่านกระดูกสะโพกหัวกระดูกต้นคอคอและเพลา  

* * * ในกระดูกสะโพกระบบหนึ่งเกิดขึ้นที่ส่วนบนของพื้นผิวใบหูเพื่อมาบรรจบกับพื้นผิวด้านหลังของ รอยบากที่ใหญ่กว่า จากที่ trabeculae สะท้อนไปยังส่วนที่ด้อยกว่าของ acetabulum . อีกระบบปรากฏขึ้นที่ส่วนล่างของพื้นผิวใบหูโดยมาบรรจบกันที่ระดับ เส้นกลูเทอลที่เหนือกว่า และสะท้อนด้านข้างไปยังส่วนบนของอะซิตาบูลัม 


* * * ในโคนขา ระบบแรกจัดเรียงด้วยระบบที่เกิดจากส่วนด้านข้างของกระดูกต้นขาเพื่อยืดไปยังส่วนที่ต่ำกว่าของคอและศีรษะกระดูกต้นขา ระบบอื่น ๆ จะเชื่อมต่อกับระบบในกระดูกโคนขาที่ยืดจากส่วนตรงกลางของกระดูกต้นขาไปยังส่วนที่เหนือกว่าของหัวกระดูกต้นขา


       ที่ด้านข้างของข้อต่อสะโพก พังผืด lata คือ ได้รับการเสริมสร้างเพื่อสร้าง iliotibial tract ซึ่งทำหน้าที่เป็นแถบความตึงและลดแรงดัดที่ส่วนใกล้เคียงของโคนขา


Capsule

       แคปซูลยึดติดกับสะโพก กระดูกภายนอกสะโพกอะซิตาบูลาร์ซึ่งจะยื่นเข้าไปในช่องว่าง ที่ด้านกระดูกต้นขาระยะห่างระหว่างขอบกระดูกอ่อนของศีรษะและส่วนยึดของกระดูกอ่อนที่ฐานของคอจะคงที่ซึ่งจะทำให้ส่วนนอกของคอด้านหลังกว้างกว่าทางด้านหน้า

       ความแข็งแรง แต่ข้อต่อสะโพกหลวมทำให้ข้อสะโพกมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่เป็นอันดับสอง ( รองจาก ไหล่ ) และยังรองรับน้ำหนักของลำตัวแขนและศีรษะ

       แคปซูลมีเส้นใยสองชุด: ตามยาวและวงกลม

* * * เส้นใยวงกลมสร้างปลอกคอรอบคอกระดูกต้นขาเรียกว่า zona orbicularis 


* * * เส้นใยเรตินาตามยาวจะเคลื่อนที่ไปตามคอและนำพาเส้นเลือด 

เส้นเอ็น

       ข้อต่อสะโพกเสริมด้วยเอ็นสี่เส้นซึ่งสามข้อเป็นส่วนนอกของแคปซูลาร์และอีกหนึ่งภายใน 

       เอ็น extracapsular คือ iliofemoral , ischiofemoral และ ligaments pubofemoral ที่ติดกับกระดูกของกระดูกเชิงกราน ( ilium , ischium และ pubis ตามลำดับ ) ทั้งสามเสริมความแข็งแรงของแคปซูลและป้องกันไม่ให้มีการเคลื่อนไหวมากเกินไปในข้อต่อ ในจำนวนนี้เอ็น iliofemoral รูปตัว Y และบิดเป็นเอ็นที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ในตำแหน่งตั้งตรงจะป้องกันไม่ให้ลำต้นล้มไปข้างหลังโดยไม่จำเป็นต้องมีกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ในท่านั่งมันจะผ่อนคลายจึงอนุญาตให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังในท่านั่ง เอ็น iliofemoral ช่วยป้องกันไม่ให้มีการเพิ่มมากเกินไปและการหมุนภายในของสะโพก เอ็น ischiofemoral ป้องกันการหมุนตรงกลาง ( ภายใน ) ในขณะที่เอ็น pubofemoral จำกัด การลักพาตัวและการหมุนภายในของข้อต่อสะโพก zona orbicularis ซึ่งอยู่เหมือนปลอกคอรอบส่วนที่แคบที่สุดของ คอกระดูกต้นขา ถูกหุ้มด้วยเอ็นอีกอันซึ่งบางส่วนแผ่เข้ามา zona orbicularis ทำหน้าที่เหมือนรังดุมบนหัวกระดูกต้นขาและช่วยในการรักษาหน้าสัมผัสในข้อต่อ เอ็นทั้งสามจะตึงเมื่อข้อต่อยืดออกซึ่งจะทำให้ข้อต่อคงที่และลดความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อเมื่อยืน 

      เอ็น ภายใน เอ็น ติดอยู่กับภาวะซึมเศร้าใน acetabulum ( รอยบาก acetabular ) และการกดทับที่หัวกระดูกต้นขา ( fovea ของศีรษะ ) จะยืดเฉพาะเมื่อสะโพกหลุดจากนั้นอาจป้องกันไม่ให้มีการเคลื่อนย้ายเพิ่มเติม มันไม่สำคัญเท่าเอ็น แต่มักจะมีความสำคัญอย่างมากในฐานะท่อของหลอดเลือดแดงเล็ก ๆ ไปยังหัวของโคนขานั่นคือหลอดเลือดแดง foveal หลอดเลือดแดงนี้ไม่ได้มีอยู่ในทุกคน แต่สามารถกลายเป็นเลือดไปเลี้ยงกระดูกที่หัวของโคนขาได้เมื่อคอของโคนขาหักหรือหยุดชะงักจากการบาดเจ็บในวัยเด็ก


ปริมาณเลือด

       ข้อต่อสะโพกจะได้รับเลือดจาก medial circumflex femoral และ lateral circumflex femoral artery ซึ่งโดยปกติทั้งคู่จะเป็นแขนงของหลอดเลือดแดงส่วนลึก ของต้นขา ( profunda femoris ) แต่ก็มีหลายรูปแบบและหนึ่งหรือทั้งสองอย่างอาจเกิดขึ้นโดยตรงจาก เส้นเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีการสนับสนุนเล็กน้อยจากหลอดเลือดแดง foveal ซึ่งเป็นเส้นเลือดเล็ก ๆ ในเอ็นของหัวของโคนขาซึ่งเป็นกิ่งก้านของ ส่วนหลังของหลอดเลือดแดง obturator ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยง avascular necrosis ของ หัวของกระดูกต้นขา เมื่อเลือดที่มาจากหลอดเลือดแดงที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างเกิดการหยุดชะงัก ( เช่นจากการแตกหักของคอของโคนขาตามแนวของพวกเขา )

       สะโพกมี anastomoses ที่สำคัญทางกายวิภาค 2 ตัวคือ cruciate และ trochanteric anastomoses ซึ่งส่วนหลังจะให้เลือดส่วนใหญ่ไปที่หัวของโคนขา anastomoses เหล่านี้มีอยู่ระหว่างหลอดเลือดต้นขาหรือ profunda femoris และท่อ glutealWikipedia site:th.wikiarabi.org


กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว

       กล้ามเนื้อสะโพกทำหน้าที่บนแกนหลักสามแกนที่ตั้งฉากกันซึ่งทั้งหมดนี้ผ่านศูนย์กลางของ หัวกระดูกต้นขา ส่งผลให้มีสาม องศาอิสระ และทิศทางหลักสามคู่: งอ และ ส่วนขยาย รอบแกนขวาง ( ซ้าย - ขวา ); การหมุนด้านข้าง และ การหมุนตรงกลาง รอบแกนตามยาว ( ตามต้นขา ) และ การลักพาตัว และ adduction รอบแกนทัล ( ไปข้างหน้า - ถอยหลัง ); และการรวมกันของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ( เช่น การขลิบ การเคลื่อนที่แบบผสมที่ขาอธิบายพื้นผิวของกรวยที่ผิดปกติ )

       กล้ามเนื้อสะโพกบางส่วนยังทำหน้าที่เกี่ยวกับข้อต่อกระดูกสันหลังหรือข้อเข่าด้วยโดยมีบริเวณต้นกำเนิดและ  /  หรือการแทรกที่กว้างขวางส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากและช่วงของการเคลื่อนไหวจะแตกต่างกันไปตามตำแหน่ง ของข้อต่อสะโพก นอกจากนี้ ด้อยกว่า และ กล้ามเนื้อ gemelli ที่เหนือกว่า ยังช่วย obturator internus และกล้ามเนื้อทั้งสามรวมกันเป็นกล้ามเนื้อสามหัวที่เรียกว่า triceps coxae .

       ดังนั้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกจึงดำเนินการโดยชุดของกล้ามเนื้อซึ่งนำเสนอในที่นี้ตามลำดับความสำคัญโดยช่วงของการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งศูนย์องศาที่เป็นกลางที่ระบุ:

* * * ด้านข้าง หรือ ภายนอก การหมุน ( 30 ° โดยยืดสะโพกออกไป 50 ° พร้อมกับงอสะโพก ): gluteus maximus ; ควอดราตัส femoris ; obturator internus ; เส้นใยหลังของ gluteus medius และ minimus ; iliopsoas ( รวมถึง psoas major จากคอลัมน์ vertebral ); สารสกัดจากภายนอก ; adductor magnus , longus , brevis และ minimus ; piriformis ; และ ซาร์โทเรียส iliofemoral ligament ยับยั้งการหมุนด้านข้างและส่วนขยายนี่คือสาเหตุที่สะโพกสามารถหมุนไปด้านข้างได้ในระดับที่มากขึ้นเมื่อมีการงอ


* * * อยู่ตรงกลาง หรือ การหมุนภายใน ( 40 ° ): เส้นใยด้านหน้าของ gluteus medius และ minimus ; เทนเซอร์ Fasciae latae ; ส่วนของ adductor magnus สอดเข้าไปใน adductor tubercle ; และด้วยขาที่ถูกลักพาตัวไปยัง pectineus


* * * ส่วนขยาย หรือ การย้อนกลับ ( 20 ° ): gluteus maximus ( หากไม่ได้รับการปฏิบัติยืนอย่างแข็งขันจาก ท่านั่งเป็นไปไม่ได้ แต่ยืนและเดินบนพื้นผิวเรียบ ); เส้นใยหลังของ gluteus medius และ minimus ; แมกนัสโฆษณา ; และ piriformis นอกจากนี้กล้ามเนื้อต้นขาต่อไปนี้จะขยายสะโพก: semimembranosus , semitendinosus และส่วนหัวยาวของ biceps femoris ส่วนขยายสูงสุดถูกยับยั้งโดย iliofemoral ligament 


* * * Flexion หรือ anteversion ( 140 ° ): the hip flexors : iliopsoas ( with psoas ที่สำคัญจากคอลัมน์กระดูกสันหลัง ); tensor fasciae latae , pectineus , adductor longus , adductor brevis และ gracilis กล้ามเนื้อต้นขาทำหน้าที่เป็นงอสะโพก: rectus femoris และ sartorius การงอสูงสุดถูกยับยั้งโดยต้นขาสัมผัสกับหน้าอก


* * * การลักพาตัว ( 50 °โดยยืดสะโพกออก 80 °พร้อมกับสะโพกงอ ): gluteus medius ; เทนเซอร์ Fasciae latae ; gluteus maximus พร้อมกับสิ่งที่แนบมาที่ Fascia lata ; gluteus minimus ; piriformis ; และ obturator internus การลักพาตัวสูงสุดถูกยับยั้งโดยคอของโคนขาที่สัมผัสกับกระดูกเชิงกรานด้านข้าง เมื่อสะโพกงอสิ่งนี้จะชะลอการปะทะจนกว่าจะได้มุมที่มากขึ้น


* * * Adduction ( 30 °โดยที่สะโพกขยายออก 20 °พร้อมกับสะโพกที่งอ ): adductor magnus พร้อม adductor minimus ; adductor longus , adductor brevis , gluteus maximus พร้อมกับสิ่งที่แนบมาที่ gluteal tuberosity ; กราซิลิส ( ขยายไปถึงกระดูกแข้ง ); pectineus , quadratus femoris ; และ obturator externus ของกล้ามเนื้อต้นขา semitendinosus มีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นสะโพก การยึดเกาะสูงสุดถูกขัดขวางโดยต้นขาที่สัมผัสกัน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการลักพาตัวขาตรงข้ามหรือให้ขาสลับกันงอ  /  ขยายที่สะโพกเพื่อให้เดินทางไปในระนาบที่แตกต่างกันและไม่ตัดกัน


ความสำคัญทางการแพทย์

       กระดูกสะโพกหัก คือ แตก ที่เกิดขึ้นที่ส่วนบนของโคนขา อาการต่างๆอาจรวมถึงอาการปวดรอบ ๆ สะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเคลื่อนไหวและขาสั้นลง ข้อสะโพกสามารถแทนที่ได้ด้วย เทียม ในการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก เนื่องจากกระดูกหักหรือเจ็บป่วยเช่น โรคข้อเข่าเสื่อม อาการปวดสะโพก อาจมีได้หลายแหล่งและยังสามารถเชื่อมโยงกับ อาการปวดหลังส่วนล่าง 

พลัมฟิสซึ่มทางเพศและความสำคัญทางวัฒนธรรม

       ในมนุษย์ไม่เหมือน สัตว์อื่น ๆ กระดูกสะโพกมีความแตกต่างกันอย่างมากในสองเพศ สะโพกของมนุษย์ผู้หญิงกว้างขึ้นในช่วง วัยแรกรุ่น นอกจากนี้ femora ยังมีระยะห่างกันมากขึ้นในเพศหญิงเพื่อให้ช่องเปิดในกระดูกสะโพกกว้างขึ้นและทำให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น ในที่สุด ilium และสิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อจะมีรูปร่างเพื่อให้ก้นอยู่ห่างจากช่องคลอดซึ่งการหดตัวของก้นอาจทำให้ทารกเสียหายได้

       สะโพกของผู้หญิงมีความสัมพันธ์กับทั้ง การเจริญพันธุ์ และการแสดงออกทั่วไปของ เรื่องเพศ เนื่องจากสะโพกที่กว้างช่วยให้ การคลอดบุตร และยังใช้เป็นสัญญาณบ่งชี้ทางกายวิภาคของวุฒิภาวะทางเพศจึงถูกมองว่าเป็นลักษณะที่น่าดึงดูดสำหรับผู้หญิงมานานหลายพันปี

       การโพสท่าแบบคลาสสิกของผู้หญิงหลายคนใช้ในการปั้นวาดหรือถ่ายภาพเช่น Grande Odalisque เพื่อเน้นความโดดเด่นของสะโพก ในทำนองเดียวกัน แฟชั่นของผู้หญิง ในยุคต่างๆมักดึงดูดความสนใจไปที่เส้นรอบวงของสะโพกของผู้สวมใส่

- END -

Monday, April 5, 2021

Glutes

 

Glutes

กลูเตียส


กล้ามเนื้อกลูเตียล

       กล้ามเนื้อกลูเตียล หรือ กล้ามเนื้อสะโพก ( Gluteal Muscle ) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มารวมตัวกันกลายเป็นส่วนกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อสะโพกของมนุษย์ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด ได้แก่ กลูเตียสมินิมัส ( Gluteus Minimus ) , กลูเตียสมีเดียส ( Gluteus Medius ) และ กลูเตียสแม็กซิมัส ( Gluteus Maximus )


หน้าที่ของกล้ามเนื้อกลูเตียล

       กล้ามเนื้อกลูเตียลเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีความสำคัญมากในการงอและเหยียดข้อสะโพก ( hip joint ) โดยอาศัยการทำงานร่วมกันของมัดกล้ามเนื้อย่อยทั้งสามมัด 


การบริหารกล้ามเนื้อกลูเตียล

       การบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้จะช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และช่วยรักษาสมดุลของแนวแกนกระดูกสันหลัง


ทำความรู้จัก Glutes

       Glutes เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพกที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อย่อย 3 มัด ได้แก่ Gluteus Maximus , Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ถ้าเราเอื้อมมือไปจับก้นตัวเอง เราจะจับโดนมัดใหญ่สุดก็คือกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus นั่นเอง ส่วนอีกสองมัดเล็กนั้นจะอยู่ใต้ Gluteus Maximus ลงไปอีกชั้นหนึ่ง

       ภาพรวมคร่าว ๆ ของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือมันยึดเกาะอยู่ตามบริเวณต่าง ๆ ของสันของกระดูกเชิงกรานและกระดูกกระเบนเหน็บ พาดผ่านข้อต่อสะโพกแล้วไปเกาะอยู่ที่ส่วนต่าง ๆ ของหัวกระดูกต้นขา แต่ละมัดทำงานเหมือนกันบ้าง ตรงข้ามกันบ้าง แต่รวม ๆ แล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกันเพื่อเตะขาไปด้านหลัง ( Hip Extension ) กางขาออกไปด้านข้าง ( Hip Abduction ) และหมุนต้นขาออกด้านนอก ( Hip External Rotation ) 

- END - 

Sunday, April 4, 2021

Rectus Abdominis

 

Rectus Abdominis

       กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis หรือที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" เป็นกล้ามเนื้อคู่ที่เรียงอยู่ในแนวตั้ง ของผนังหน้าท้องด้านหน้าของมนุษย์ เช่นเดียวกับของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ

       ลักษณะของกล้ามเนื้อ เป็นแนวขนานสองแนว คั่นด้วยแถบกึ่งกลางของเนื้อเยื่อที่เรียกว่า Linea Alba

       กล้ามเนื้อนี้ จะอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง กับกระดูกหัวหน่าว

       Rectus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่น่าจะเป็นที่รู้จักมากที่สุดในบรรดาทั้งหมด เพราะมันคือส่วนที่เป็น Six Pack สวย ๆ ซึ่งอยู่ด้านหน้าและอยู่ชั้นนอกสุด

       Rectus Abdominis มีหน้าที่หลักก็คือใช้ในการงอลำตัว เช่นเวลาที่เราทำ Sit Up

        กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นอย่างมากต่อการทำกิจกรรมทั่วๆไปได้อย่างปลอดภัยและไม่บาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬาเช่น นักยิมนาสติก นักเต้นรำ นักมวยและนักกีฬาต่อสู้ประเภทอื่นๆซึ่งต้องมีความแข็งแรงของลำตัวส่วนบนมากถึงแม้จะไม่เห็นเป็น six-pack ก็ตาม 

- END -


Saturday, April 3, 2021

Spine

 

กระดูกสันหลัง

( Spine )

      กระดูกสันหลัง ( vertebral column ) ในกายวิภาคของมนุษย์ คือกระดูกแกนของสัตว์มีกระดูกสันหลัง ตั้งแต่ส่วนต้นคอ ลงมาจนถึงส่วนก้น ภายในมีไขสันหลัง ซึ่งอยู่ในช่องไขสันหลังอีกทีหนึ่ง

      
กายวิภาคศาสตร์ของกระดูกสันหลัง

       กระดูกสันหลังนอกจากเป็นโครงสร้างแข็งแรงที่ปกป้องแกนของไขสันหลังแล้ว ยังทำหน้าที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อของหลัง และยังเชื่อมต่อกับกะโหลกศีรษะ ( skull ) กระดูกสะบัก ( scapula ) กระดูกเชิงกราน ( pelvic bones ) และกระดูกซี่โครง ( ribs ) อีกด้วย

       กระดูกสันหลังในคนปกติจะมี 33 ชิ้น ซึ่งจะจัดจำแนกตามตำแหน่งและรูปร่างลักษณะ ได้แก่ 

1.กระดูกสันหลังส่วนคอ ( Cervical vertebrae ) ซึ่งมีจำนวน 7 ชิ้น อยู่ในช่วงลำคอ กระดูกสันหลังในส่วนนี้ทำหน้าที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อและเอ็นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำคอและศีรษะ


2.กระดูกสันหลังส่วนอก ( Thoracic vertebrae ) มีจำนวน 12 ชิ้น อยู่ในส่วนอก และมีลักษณะพิเศษคือจะมีจุดเชื่อมต่อสำหรับกระดูกซี่โครง ซึ่งเป็นโครงร่างสำคัญของช่องอก


3.กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumber vertebrae ) มี 5 ชิ้น อยู่ในช่วงเอว และมีขนาดใหญ่เพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายท่อนบน และมีส่วนเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อที่เป็นผนังทางด้านหลังของช่องท้องอีกด้วย


4.กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ ( Sacral vertebrae ) ซึ่งเดิมมี 5 ชิ้น แต่จะเชื่อมรวมกันเป็นชิ้นเดียว และจะต่อกับกระดูกเชิงกราน ( pelvic bone ) โดยจะมีช่องเปิด ( sacral foramina ) เพื่อเป็นทางผ่านของเส้นประสาทที่ไปยังบริเวณเชิงกรานและขา


5.กระดูกสันหลังส่วนก้นกบ ( Coccygeal vertebrae ) ซึ่งเดิมมี 4 ชิ้น ซึ่งจะเชื่อมกันเป็นกระดูกชิ้นเดียวเป็นกระดูกรูปสามเหลี่ยมที่ปลายด้านล่างสุด 


องค์ประกอบของกระดูกสันหลังหนึ่งชิ้น

       กระดูกสันหลังแต่ละชิ้น จะประกอบด้วยโครงสร้าง ช่องเปิดและแขนงของกระดูกที่ยื่นออกมาจากแนวกลาง ซึ่งได้แก่

* * * Vertebral body - เป็นแกนกลางของกระดูกสันหลังและเป็นส่วนรองรับน้ำหนัก ส่วนนี้จะติดต่อกับกระดูกสันหลังถัดไปโดยหมอนรองกระดูกสันหลัง ( intervertebral discs ) และเอ็นต่างๆ ขนาดของ vertebral body ของกระดูกสันหลังส่วนล่างจะมากกว่าส่วนบน เนื่องจากต้องรองรับน้ำหนักมากกว่า


* * * Vertebral arch - เป็นส่วนที่ยื่นออกไปจากทางด้านหลังของ body และจะประกอบกันเป็นส่วนทางด้านข้างและด้านหลังของ ช่องกระดูกสันหลัง ( vertebral foramen ) ซึ่งภายในช่องนี้จะมีไขสันหลัง ( spinal cord ) วางตัวอยู่ แต่ละ vertebral arch จะประกอบด้วยสองส่วน คือ เพดิเซล ( pedicels ) ซึ่งต่อกับ vertebral body และ ลามินี ( laminae ) ซึ่งเป็นแผ่นของกระดูกที่ยื่นต่อจากเพดิเซล แล้วมาบรรจบกันที่แนวกลางของกระดูกสันหลัง


* * * Spinous process - เป็นส่วนที่ยื่นออกมาทางด้านหลังและชี้ลงทางด้านล่างของกระดูกสันหลัง และจะเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆมากมาย


* * * Transverse process - เป็นส่วนที่ยื่นออกมาจากรอยต่อระหว่างเพดิเซลและลามินี และยื่นออกมาทางด้านข้างเยื้องไปทางด้านหลังเล็กน้อย และเป็นจุดต่อกับกระดูกซี่โครง ในกระดูกสันหลังส่วนอก


* * * Superior and inferior articular processes - ยื่นออกมาจากรอยต่อระหว่างเพดิเซลและลามินีของกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น ซึ่งจะเป็นจุดที่ต่อกันระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นนอกจากที่บริเวณหมอนรองกระดูกสันหลัง



กระดูกสันหลังส่วนคอ ( Cervical vertebrae )  

       
ลักษณะทั่วไปของกระดูกสันหลังส่วนคอคือจะค่อนข้างเล็กและเตี้ย รูปร่างของ body เมื่อมองจากด้านบนจะออกเป็นรูปสี่เหลี่ยม ซึ่งจะเว้าทางด้านบน แต่นูนออกทางด้านล่าง vertebral foramen จะเป็นรูปสามเหลี่ยม มี spinous process ที่สั้นและแยกเป็นสองแฉก ( bifid ) ที่สำคัญคือมีช่องที่ transverse process ที่เรียกว่า ฟอราเมน ทรานส์เวอร์สซาเรียม ( foramen transversarium ) ซึ่งภายในเป็นที่อยู่ของหลอดเลือดแดงเวอร์ทีบรัล ( Vertebral artery ) ซึ่งนำเลือดขึ้นไปเลี้ยงบริเวณก้านสมองและไขสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนคอที่มีลักษณะเฉพาะคือชิ้นแรกและชิ้นที่สอง ซึ่งเรียกว่า แอตลาส ( atlas ) และแอกซิส ( axis ) ตามลำดับ

* * * กระดูกสันหลังส่วนคอชิ้นแรก ( First cervical vertebra ) หรือแอตลาส ( Atlas ) เป็นกระดูกสันหลังที่ต่อกับกะโหลกศีรษะโดยตรง ลักษณะที่สำคัญคือจะไม่มีส่วนของ body แต่ตรงกลางจะเป็นช่องเปิดใหญ่ที่ล้อมรอบด้วยแนวกระดูกโค้งทั้งทางด้านข้าง ด้านหน้าและด้านหลังที่บริเวณผนังด้านข้างของช่องนี้ทางด้านบนจะเป็นจุดต่อกับปุ่มท้ายทอย ( occipital condyle ) ของกะโหลกศีรษะโดยข้อต่อท้ายทอย ( atlanto-occipital joint ) ขณที่ส่วนด้านล่างจะต่อกับ superior articular process ของกระดูกสันหลังส่วนคอชิ้นที่สอง ที่แนวกระดูกโค้งทางด้านหน้าจะเป็นพื้นผิวข้อต่อสำหรับเดือยที่เรียกว่า เดนส์ ( dens ) ซึ่งยื่นขึ้นมาจาก body ของกระดูกสันหลังส่วนคอชิ้นที่สอง และจะถูกตรึงไว้กับที่ด้วยเอ็นแนวขวาง ( transverse ligaments of atlas ) ซึ่งอยู่ทางด้านหลัง โครงสร้างนี้ทำหน้าที่คล้ายเดือยที่ทำให้แอตลาสสามารถหมุนได้ในระดับหนึ่ง ส่วน transverse processes ของกระดูกสันหลังส่วนคอชิ้นแรกนี้จะยื่นออกไปทางด้านข้างมากเป็นพิเศษ ซึ่งจุดนี้จะเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อต่างๆที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของข้อต่อระหว่างกระดูกแอตลาสกับแอกซิส ( Atlanto-axial joint )

* * * กระดูกสันหลังส่วนคอชิ้นที่สอง ( Second cervical vertebra ) หรือแอกซิส ( Axis ) จะมีลักษณะที่สำคัญคือ dens ที่ยื่นขึ้นไปด้านบน นอกจากนี้ที่บริเวณด้านข้างเยื้องไปทางด้านบนเล็กน้อยของ dens จะมีรอยบุ๋มเล็กๆทั้งสองด้าน ซึ่งเป็นจุดเกาะของเอ็น alar ligaments ซึ่งเชื่อมระหว่าง dens กับ occipital condyle และป้องกันการหมุนที่มากเกินไประหว่างศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคอ

กระดูกสันหลังส่วนอก ( Thoracic vertebrae )

       กระดูกสันหลังส่วนอกทั้ง 12 ชิ้นจะมีลักษณะเด่นคือรอยต่อกับกระดูกซี่โครง ( costal facets ) ที่แต่ละข้างของ vertebral body เพื่อติดต่อกับปลายส่วนหัวของกระดูกซี่โครง นอกจากนี้บน transverse process ยังมีรอยต่อทางด้านข้าง ( transverse costal facets ) เพื่อต่อกับส่วนปุ่มของกระดูกซี่โครง ( tubercle of rib )


กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumbar vertebrae ) 

       กระดูกสันหลังส่วนเอวทั้ง 5 ชิ้นจะมีขนาดใหญ่กว่าส่วนอื่น และมี transverse processes ที่บางและยาว ยกเว้นกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวชิ้นที่5 ซึ่งจะมีขนาดใหญ่เพื่อเป็นจุดเกาะของเอ็นที่ยึดระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอวกับกระดูกเชิงกราน ( ileolumbar ligaments ) ซึ่งเชื่อมระหว่างกระดูกสันหลังชิ้นนี้กับกระดูกเชิงกราน


กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ ( Sacral vertebrae ) และส่วนก้นกบ ( Coccyx )

       กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บเป็นกระดูกห้าชิ้นที่เชื่อมรวมกันเป็นชิ้นเดียว และมีปลายชี้ไปทางด้านล่าง ลักษณะของกระดูกชิ้นนี้จะเว้าทางด้านหน้าและนูนออกไปทางด้านหลัง ทางด้านบนจะมีรอยต่อขนาดใหญ่กับกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวชิ้นที่ 5 ส่วนด้านล่างจะต่อกับกระดูกสันหลังส่วนก้นกบ ที่ด้านข้างรอยต่อรูปตัว L ขนาดใหญ่เพื่อต่อกับกระดูกเชิงกราน พื้นผิวทั้งด้านหน้าและด้านหลังจะมีช่องเปิดอยู่ด้านละ 4 คู่ ซึ่งคือ posterior and anterior sacral foramina ซึ่งเป็นทางออกของแขนงเส้นประสาทจากไขสันหลังที่ออกไปสู่บริเวณเชิงกรานและขา สำหรับกระดูกสันหลังส่วนก้นกบ ( Coccyx ) จะอยู่ด้านล่างสุดของกระดูกสันหลัง เป็นกระดูกเล็กๆรูปสามเหลี่ยม และไม่มีทั้ง vertebral arch และ vertebral canal


ช่องเปิดระหว่างกระดูกสันหลัง ( Intervertebral foramina ) 

       ช่องเปิดระหว่างกระดูกสันหลัง ( Intervertebral foramina ) นี้เป็นช่องที่อยู่ทางด้านข้างระหว่างรอยต่อของกระดูกสันหลังสองชิ้นที่อยู่ติดกัน และเป็นทางผ่านของเส้นประสาทไขสันหลัง ( spinal nerves ) และหลอดเลือดต่างๆที่ผ่านเข้าออกช่องภายในกระดูกสันหลังและบริเวณไขสันหลัง และเนื่องจากขอบเขตของช่องส่วนใหญ่เป็นกระดูกและเอ็น ดังนั้นความผิดปกติของโครงสร้างโดยรอบช่องเปิดนี้ รวมถึงกล้ามเนื้อและข้อต่อ จะส่งผลต่อหลอดเลือดเส้นประสาทที่ผ่านช่องนี้ด้วย  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

โรคและความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

      เนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นโครงสร้างที่เป็นแกนกลางของลำตัว และยังเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท ความผิดปกติหรือโรคที่เกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังจึงมีความสำคัญในทางการแพทย์อย่างมาก ความผิดปกตินี้อาจเป็นมาแต่กำเนิด หรืออาจเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก หรืออาจเกิดจากอุบัติเหตุ ตัวอย่างของความผิดปกติของกระดูกสันหลังได้แก่

1.สไปนา ไบฟิดา ( Spina bifida ) เป็นความผิดปกติที่มักเป็นมาแต่กำเนิด ซึ่งเกิดขึ้นจากแนวโค้งของ vertebral arches ทั้งสองด้านไม่เชื่อมต่อกันระหว่างการเจริญในครรภ์ ซึ่งมักจะเป็นที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ผลคือทำให้ช่องภายในกระดูกสันหลังเปิดออกมา Spina bifida ที่พบโดยทั่วไปมีสองแบบ แบบที่พบได้บ่อยที่สุดคือแบบที่ไม่ร้ายแรง หรือ Spina bifida occulta โดยจะมีความผิดปกติที่ vertebral arches ของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวชิ้นที่ 5 ถึงส่วนกระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ ทั่วไปมักจะไม่มีอาการหรือความผิดปกติที่เด่นชัด หรืออาจมีแค่กระจุกของเส้นผมที่อยู่เหนือ spinous process ที่ผิดปกติเท่านั้น ส่วน Spina bifida ชนิดที่รุนแรงกว่าคือแบบที่มีความผิดปกติของแนวกระดูกสันหลังทางด้านหลังที่รอยต่อระหว่างกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวกับส่วนกระเบนเหน็บ ซึ่งจะทำให้มีถุงของ meninges ยื่นออกมาด้านนอก โดยในถุงนี้อาจมีน้ำเลี้ยงสมองและไขสันหลัง ( cerebrospinal fluid ) ซึ่งจะเรียกว่า เมนินโกซีล ( meningocele ) หรืออาจมีบางส่วนของไขสันหลังหลุดออกมาด้วย ซึ่งจะเรียกว่า ไมอีโลเมนินโกซีล ( myelomeningocele ) ซึ่งในกรณีนี้มักจะมีอาการความผิดปกติของระบบประสาทร่วมด้วย เช่นความผิดปกติในการเดิน หรือการควบคุมการปัสสาวะ


2.กระดูกสันหลังคด ( Scoliosis ) เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังมีความโค้งในแนวซ้ายขวาที่ผิดปกติ นอกจากนี้อาจมีการบิดหรือหมุนออกไปจากแนวเดิมของกระดูกสันหลังอีกด้วย ภาวะกระดูกสันหลังคดที่พบได้บ่อยที่สุดคือแบบ idiopathic scoliosis ซึ่งไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด โดยจะไม่พบในช่วงแรกเกิด แต่จะเกิดขึ้นในวัยเด็กหรือวัยรุ่น นอกจากนี้ส่วนโครงสร้างของกระดูกสันหลัง เช่นส่วนของ bodies, เพดิเซล หรือลามินี ก็ไม่พบความผิดปกติใดๆ ในกรณีที่พบกระดูกสันหลังคดตั้งแต่กำเนิด จะเรียกว่า congenital scoliosis ซึ่งจะมีสาเหตุมาจากความผิดปกติระหว่างการเจริญ และยังพบว่ากลุ่มนี้จะมีความผิดปกติของผนังช่องอก หัวใจ รวมทั้งระบบขับถ่ายและระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นผู้ป่วยในกลุ่มนี้จึงต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากผู้เชี่ยวชาญ ภาวะกระดูกสันหลังคดยังสามารถพบเป็นภาวะแทรกซ้อนจากโรคทางระบบประสาท เช่นโรคโปลิโอ (  poliomyelitis ) อีกด้วย ซึ่งจะเรียกกลุ่มนี้ว่า neuropathic scoliosis ภาวะกระดูกสันหลังคดอีกประเภทที่พบได้ไม่มาก แต่มีความสำคัญคือกระดูกสันหลังคดเนื่องจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่เกิดจากโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง ( muscular dystrophy ) เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณหลังไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังไว้ได้ กระดูกสันหลังจึงคด โรคอื่นๆที่สามารถทำให้เกิด scoliosis ได้เช่นกัน คือเนื้องอกของกระดูก เนื้องอกของไขสันหลัง และอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน


3.หลังค่อม ( Kyphosis ) เป็นความผิดปกติของความโค้งในกระดูกสันหลังส่วนอก ทำให้เกิดภาวะหลังค่อม อาการนี้มักเป็นอาการแทรกซ้อนของโรคอื่น โดยเฉพาะวัณโรค ( tuberculosis ) ที่มีการแพร่กระจายของเชื้อเข้าไปในกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังที่ติดเชื้อเกิดการงอลงมา ซึ่งเรียกภาวะนี้ว่า gibbus deformity ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้มากในช่วงที่ก่อนจะมีการใช้ยารักษาวัณโรค


4.การแตกหักของกระดูกสันหลัง ( Vertebral fractures ) การแตกหักของกระดูกสันหลังสามารถเกิดขึ้นได้ทุกส่วน แต่ความร้ายแรงของอาการที่เกิดขึ้นไม่ได้เกิดจากการแตกหักเท่านั้น แต่เกิดจากความเสียหายที่เกิดกับโครงสร้างภายในช่องภายในกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อโดยรอบ ในกระดูกสันหลังส่วนคอ แม้ว่าจะมีเอ็นต่างๆจำนวนมากเพื่อเพิ่มเสถียรภาพของโครงสร้าง แต่หากเกิดการบาดเจ็บรุนแรงจะสามารถทำลายความเสถียรของกระดูกสันหลังส่วนนี้ได้ โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของไขสันหลังจะมีได้สูง และอาการที่เกิดขึ้นจากการบาดเจ็บที่ส่วนนี้ ได้แก่อัมพาตทั้งแขนและขา ( quadriplegia ) รวมทั้งอาจเกิดความล้มเหลวของระบบหายใจ เนื่องจากความเสียหายของไขสันหลังส่วนคอและเส้นประสาทไขสันหลังส่วนคอคู่ที่ 3 ถึง 5 ซึ่งมีแขนงประสาทที่ไปควบคุมกะบังลม ( phrenic nerve ) แม้แต่การบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยของกระดูกสันหลังส่วนคอนี้ก็อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของแขนและขา รวมทั้งการหายใจก็จะติดขัดได้ง่าย ส่วนการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว นั้นพบได้ไม่มากนัก แต่หากเกิดขึ้น มักจะเกิดจากแรงจำนวนมาก เช่นการกระแทกอย่างรุนแรงในกรณีของอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา ซึ่งอาจต้องตรวจอวัยวะภายในช่องท้องและกระดูกอื่นๆ เพื่อตรวจหาความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับอวัยวะโดยรอบ


5.กระดูกทับเส้น ( Herniated disc ) มักจะมีสาเหตุที่เกิดจากการที่ส่วนหนึ่งของไขสันหลังไปสัมผัสกับส่วนหนึ่งของเส้นประสาท ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอว ต้นขาและอาจจะมีการลามไปจนกระทั่งถึงส่วนของเท้าและบริเวณนิ้วเท้า ในรายที่มีอาการหนักจะมีอาการอ่อนแรงของเท้าเข้ามาประกอบด้วยเพราะว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลจากเส้นประสาทนั้นถูกกดทับอยู่ เป็นโรคที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน สาเหตุโดยส่วนใหญ่ของโรคกระดูกทับเส้นนั้นสามารถที่จะสรุปออกมาเป็นประเด็นได้ดังนี้ การสึกกร่อนตามอายุการใช้งาน เมื่อมีอายุที่เพิ่มมากขึ้นร่างกายจะเกิดการสึกไป, พฤติกรรมการยกของหนักเป็นประจำ, การนั่งผิดท่าหรือการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ และพฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การสูบบุหรี่  

- END -