Bent arm lateral raises with dumbbells
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าเตรียม
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าเตรียม
* * * ใช้มือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละ 1 ลูก
* * * งอแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจนกระทั่งแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น และให้ต้นแขน ( ทั้ง 2 ข้าง ) กับแขนท่อนปลาย ( ทั้ง 2 ข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน
* * * "หนีบ" ข้อศอกทั้ง 2 ข้างในแนบกับลำตัว
* * * "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะนี้ - ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ / คือหมายความว่า ให้แขนทังสองข้าง อยู่ในลักษณะงอแขนแบบนี้ไปตลอด ( คือ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกันไปตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เริ่มบริหารจริง
แขนซ้ายยกขึ้นทางด้านซ้าย , แขนขวายกขึ้นทางด้านขวา
และอย่าลืมว่า เรากำลัง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน
ทันทีที่เราเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า"
* * * ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนกระทั่งต้นแขนทั้ง 2 ข้างนั้น "ขนาน" กับพื้น
ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ก็คือการที่ผู้บริหาร ทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว
* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มลดระดับแขนลง ( ขอย้ำอีกครั้งว่า เรายังคง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน )
เมื่อเริ่มลดระดับแขนลง ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"
* * * เมื่อแขนทั้งสองกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง / จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท / คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว
เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps / แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )
* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ
* * * ใช้มือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละ 1 ลูก
* * * งอแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจนกระทั่งแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น และให้ต้นแขน ( ทั้ง 2 ข้าง ) กับแขนท่อนปลาย ( ทั้ง 2 ข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน
* * * "หนีบ" ข้อศอกทั้ง 2 ข้างในแนบกับลำตัว
* * * "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะนี้ - ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ / คือหมายความว่า ให้แขนทังสองข้าง อยู่ในลักษณะงอแขนแบบนี้ไปตลอด ( คือ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกันไปตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เริ่มบริหารจริง
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหัวไหล่" แล้วเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
แขนซ้ายยกขึ้นทางด้านซ้าย , แขนขวายกขึ้นทางด้านขวา
และอย่าลืมว่า เรากำลัง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน
ทันทีที่เราเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า"
* * * ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนกระทั่งต้นแขนทั้ง 2 ข้างนั้น "ขนาน" กับพื้น
ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ก็คือการที่ผู้บริหาร ทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว
* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มลดระดับแขนลง ( ขอย้ำอีกครั้งว่า เรายังคง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน )
เมื่อเริ่มลดระดับแขนลง ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"
* * * เมื่อแขนทั้งสองกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง / จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท / คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว
เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps / แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )
* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ
-END-
