มีปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ในมื้อเดียวหรือไม่?
ความเชื่อที่มีมานานในวงการเพาะกาย คือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในมื้อเดียว โดยปริมาณที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งข้อมูลที่คุณอ้างอิง แต่โดยทั่วไปแล้ว มักกล่าวกันว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ถึงแม้ว่าคำกล่าวนี้จะมักถูกมองว่าเป็นความจริงแท้ แต่เรามาดูงานวิจัยเพื่อค้นหาข้อสรุปที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนกันดีกว่า
ประการแรกและสำคัญที่สุด คือ จากมุมมองทางโภชนาการ คำว่า "การดูดซึม" หมายถึงการเคลื่อนที่ของสารอาหารจากลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด และในบริบทนี้ การดูดซึมโปรตีนแทบไม่มีขีดจำกัด เมื่อโปรตีนถูกย่อยแล้ว กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนนั้นจะถูกลำเลียงผ่านเซลล์ลำไส้ ( Enterocytes ) และเข้าสู่กระแสเลือด กรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปจะพร้อมใช้งานสำหรับเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัญหาเพียงประการเดียวที่อาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับการดูดซึมก็คือเมื่อคุณรับประทานกรดอะมิโนแบบอิสระ ( Free-form Amino Acids ) เนื่องจากสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการแข่งขันกันที่เซลล์ลำไส้ โดยกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงจะถูกดูดซึมได้มากกว่า ในขณะที่กรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นต่ำอาจถูกดูดซึมน้อยลง
คำถามที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้มากแค่ไหนเพื่อวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คำถามนี้มีความซับซ้อนมากขึ้น และคำตอบที่อิงตามหลักฐานต้องพิจารณาจากข้อจำกัดของงานวิจัยในปัจจุบัน
นักวิจัยบางคนได้เสนอว่า กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออาจถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 20-25 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า โปรตีนที่บริโภคเกินปริมาณนี้มักจะถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานแทนที่จะถูกนำไปใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่มักเรียกว่า "ผลกระทบของกล้ามเนื้ออิ่มตัว" ( Muscle-Full Effect ) ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นจุดอ้างอิงสำคัญในหัวข้อนี้
ในงานวิจัยของ Areta et al. ได้ทำการสำรวจผลกระทบของปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในบริบทของการฝึกต้านแรง ( Resistance Training ) โดยทุกคนที่เข้าร่วมการวิจัยเป็นผู้ที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรงมาแล้ว
และหลังจากนั้นผู้เข้าร่วมการทดลองถูกจำกัดให้พักผ่อน โดยพวกเขาได้รับโปรตีนทั้งหมด 80 กรัม ในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง ของการฟื้นตัว ซึ่งแบ่งเป็นหนึ่งในสามรูปแบบดังนี้:
1. แปดมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 10 กรัมทุก 1.5 ชั่วโมง
2. สี่มื้อย่อย โดยรับโปรตีน 20 กรัมทุกสามชั่วโมง
3. สองมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 40 กรัมทุกหกชั่วโมง
|
ผลลัพธ์ : ในช่วงการฟื้นตัว การกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ( Muscle Protein Synthesis ) พบว่าเกิดขึ้นมากที่สุดในกลุ่มที่บริโภคโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อรวม 4 มื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ ( 40 กรัม ) ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม อีกทั้งโปรตีนส่วนเกินยังถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อพลังงาน บทสรุป? "ยังไม่เร็วขนาดนั้น!" ปัจจัยหลายประการมีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนและกรดอะมิโน เช่น ส่วนประกอบของโปรตีนที่บริโภค สภาพร่างกายของแต่ละบุคคล และปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อมื้อ ในงานวิจัยของ Areta et al. ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคเฉพาะเวย์โปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีนถือเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว โดยมีอัตราการดูดซึมสูงสุดประมาณ 10 กรัมต่อชั่วโมง ดังนั้น เวย์โปรตีน 20 กรัมจึงถูกดูดซึมจนหมดภายในเวลาสองชั่วโมง ถึงแม้การดูดซึมที่รวดเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะสั้น แต่ก็ส่งผลให้เกิดการออกซิเดชันของกรดอะมิโนในปริมาณมาก ซึ่งอาจลดการสะสมโปรตีนสุทธิในกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ดูดซึมได้ช้ากว่า เช่น โปรตีนจากไข่ที่ปรุงสุก ซึ่งมีอัตราการดูดซึมประมาณ 3 กรัมต่อชั่วโมง ดังนั้น การบริโภคโปรตีน 20 กรัมจากไข่ที่ปรุงสุกในรูปแบบไข่เจียว จะใช้เวลามากกว่า 7 ชั่วโมง จึงจะถูกดูดซึมจนหมด ซึ่งช่วยให้สามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณมากขึ้นต่อมื้อโดยไม่ทำให้เกิดการออกซิเดชันกรดอะมิโนเกินความจำเป็น ในชีวิตจริง คุณจะสามารถบริหารการบริโภคโปรตีนในรูปแบบที่เหมาะสมกับร่างกายได้ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบการฝึกของคุณเอง การบริโภคอาหารธรรมชาติ ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกับโปรตีนจะช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งทำให้กรดอะมิโนถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายช้าลงและยาวนานขึ้น นอกจากนี้ การศึกษานี้ยังให้โปรตีนเพียง 80 กรัม ตลอดทั้งวันแก่กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรง ซึ่งเท่ากับ น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อปอนด์ของมวลร่างกาย ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างเต็มที่ หลักฐานจากการศึกษาที่แตกต่าง การศึกษาของ Kim et al. ได้นำเสนอหลักฐานที่ขัดแย้งกันในหัวข้อนี้ โดยผู้เข้าร่วมเข้ามาในห้องทดลองใน 2 โอกาส: ครั้งหนึ่ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 40 กรัม จากเนื้อวัว อีกครั้ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 70 กรัม จากแหล่งโปรตีนเดียวกัน ในทั้งสองกรณี การบริโภคโปรตีนเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายต้านแรงอย่างหนักครั้งหนึ่ง และอีกครั้งหนึ่งไม่มีการออกกำลังกาย ผลลัพธ์: ทั้งสองเงื่อนไขทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นในสมดุลไนโตรเจนของร่างกาย ( Whole-body Nitrogen Balance ) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดของกระบวนการสร้าง ( Anabolism ) อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า ( 70 กรัม ) มีการตอบสนองทางกระบวนการสร้างที่สูงกว่ามาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการลดลงของอัตราการสลายโปรตีนในร่างกาย ข้อจำกัดของการศึกษา: ผลการศึกษาของ Kim et al. แสดงให้เห็นว่าการวัดกระบวนการสร้างโปรตีนไม่ได้มุ่งเน้นเฉพาะที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ อย่างไรก็ตาม การหมุนเวียนโปรตีนในลำไส้ทำให้กรดอะมิโนที่ไม่ได้ใช้งานถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ในกระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในภายหลัง แม้จะยังไม่ชัดเจนว่ากระบวนการนี้ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากเพียงใด แต่ก็อาจช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ มุมมองที่กว้างขึ้น แม้ว่าผลจากการศึกษาดังกล่าวจะเป็นรากฐานสำหรับการคาดเดา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่า การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ( Acute Muscle Protein Synthesis ) ไม่ได้สะท้อนถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวเสมอไป เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดในการบริโภคโปรตีนในมื้อเดียว จึงจำเป็นต้องศึกษาในระยะยาวที่เน้นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง มีการศึกษาหลายชิ้นที่พยายามสำรวจผลของการบริโภคโปรตีนในปริมาณต่าง ๆ ต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
|
