Friday, January 19, 2024

6 วิธีที่ทำให้คุณเพาะกายได้อย่างยั่งยืน

 

บทความนี้เขียนโดย : รอน แฮริส

      ผมตั้งใจจะเขียนบทความนี้ให้คุณอ่านมาตั้งนานแล้ว พึ่งจะมีโอกาสได้เขียนวันนี้เอง เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า ผมเริ่มเพาะกายตั้งแต่ปี ค.ศ.1982 ( พ.ศ.2525 ) ทำติดต่อกันมาเป็นเวลากว่า 40 ปีแล้ว ซึ่งเมื่อถึงเดือนกันยายน ค.ศ.2023 ( พ.ศ.2566 ) ผมก็จะอายุ 54 ปีแล้ว ผมเคยขึ้นเวทีประกวดมา 30 รายการ ตั้งแต่ปี ค.ศ.1989 ถึง ค.ศ.2013 ( พ.ศ.2532 ถึง พ.ศ.2556 )

       ในทุกวันนี้ ( คือตอนที่อายุ 54 ปีนี้ ) ผมยังเล่นกล้ามแบบ 4 วันหยุด 3 วัน และทำให้น้ำหนักคงตัวอยู่ที่ 220 ปอนด์ ( 99.8 กก. ) ผมพบว่าคนในวัยเดียวกันกับผมนี้ไม่มีใครที่ยังเล่นกล้ามติดต่อกันหลายปีเท่ากับที่ผมทำอยู่ ส่วนมากคนในวัยเดียวกับผมมักจะเลิกเพาะกายไปนานแล้วแล้วก็มักจะนั่งระลึกความหลังของตัวเองว่าตอนวัยหนุ่มตัวเองเคยแข็งแรงแค่ไหน 

       การที่ผมเขียนบทความนี้ไม่ใช่ว่าผมจะรู้ความลับทั้งหมดของการทำให้เล่นกล้ามติดต่อกันได้นานๆ แต่จริงๆแล้วผมเรียนรู้จากความผิดพลาดอย่างมากมายของตัวผมเองในอดีตต่างหาก ดังนั้นผมจึงอยากทำให้คุณผู้อ่านได้หลีกเลี่ยงความผิดพลาด จะได้ไม่เป็นแบบผมในอดีต

       ผมได้เห็นเพื่อนๆ ต้องออกจากวงการไปเพราะอาการบาดเจ็บ นักเพาะกายบางคนก็ถึงกับต้องเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยทางเลือกผิดๆที่มีเข้ามาในวงการเพาะกาย ( หมายถึงการใช้สเตียรอยด์ ) 

       ผมรักในกีฬาเพาะกาย ผมรักในวิถีการดำเนินชีวิตในรูปแบบของนักเพาะกายถึงขั้นที่เรียกว่าหลงไหลเอาเลยก็ว่าได้ ผมใส่ใจผู้ที่มีความศรัทธาแบบเดียวกับผม ( คือมีความศรัทธาในกีฬาเพาะกาย ) ผมอยากให้คุณสนุกกับการเพาะกายไปตลอดชีวิต ไม่ใช่สนุกแค่ 2 -3 ปีในช่วงวัยรุ่นที่ยังขึ้นประกวดอยู่เท่านั้น ผมอยากเห็นนักเพาะกายทุกคนมีชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพที่ดี เพื่อจะได้มีความสุขกับคู่สมรส กับลูกๆ และครอบครัวของคุณพร้อมเพื่อนๆไปได้นานๆ และต่อไปนี้คือวิธีที่จะทำให้คุณเพาะกายไปได้นานๆครับ 


ข้อ 1 : อย่าใช้ยาช่วย ( หมายถึงอย่าใช้สเตียรอยด์นั่นเอง ) 

       เรามาพูดตรงไปตรงมาและระบุข้อเท็จจริงกัน การใช้ PED ไม่มีทางที่จะปลอดภัยได้ 100 เปอร์เซ็นต์ และมันมีองค์ประกอบของความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณอยู่เสมอ และคุณจะไม่มีชีวิตอยู่ได้นานเท่าที่คุณอยากจะให้มี 

       หากเป้าหมายของคุณคือการใช้ชีวิตให้ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรหลีกเลี่ยงสเตียรอยด์

       ผมดูเหมือนคนหน้าซื่อใจคดเพราะผมขอยอมรับว่าผมใช้ AAS มากว่า 25 ปีแล้ว ผมยังโชคดีมากที่มีชีวิตรอดอยู่ได้เมื่อเทียบกับผู้ชายหลายคนที่ใช้สเตียรอยด์มานานหลายทศวรรษที่ไม่ได้โชคดีเหมือนผม 

       สเตียรอยด์และ PED อื่น ๆ สร้างความหายนะให้กับหัวใจเป็นอันดับแรก เราจึงไม่ค่อยแปลกใจเลยเมื่อเห็นนักเพาะกายที่ใช้สเตียรอยด์ที่อายุช่วง 40 ปีเป็นโรคหัวใจวาย นอกจากนี้สเตียรอยด์และ PED จะทำลายไตอย่างรุนแรงได้ด้วยการทำให้ความดันเลือดผิดปกติ คือความดันเลือดจะสูงขึ้น แม้ว่าจะมีวิธีลดความเสี่ยงได้หลายวิธีในการใช้ PED แต่ก็ไม่มีวิธีที่ปลอดภัยอย่างแท้จริง ผมรู้จักนักเพาะกายหลายคนที่ไม่เคยใช้สเตียรอยด์และ PED เลย สิ่งที่เห็นได้ชัดคือเขายังคงมีสุขภาพแข็งแรงตลอดช่วงอายุ 50 และ 60 ปี อีกทั้งพวกเขายังสามารถรักษารูปร่างให้ดูอ่อนกว่าวัยจริงๆได้ถึง 20-30 ปีอีกด้วย 

       นักเพาะกายที่ไม่ใช้สเตียรอยด์นั้น เขาจะ “เป็นเจ้าของ” มวลกล้ามเนื้อของตัวเองอย่างแท้จริง ในขณะที่ผู้ใช้สเตียรอยด์จะเป็นเพียง "ผู้เช่า" เท่านั้น เพราะว่าเมื่อพวกเขาหยุดใช้สเตียรอยด์เมื่อใด มวลกล้ามเนื้อที่เคยสร้างมา ก็จะระเหยไปกับอากาศ  

       คำโกหกที่แพร่หลายมานานหลายทศวรรษบอกว่าคุณสามารถจะมีกล้ามขนาดใหญ่ได้ตลอดอายุขัยด้วยการใช้สเตียรอยด์ ซึ่งนั่นเป็นความเท็จอย่างเห็นได้ชัด คุณจะไม่มีทางจะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไปตลอดชีวิตได้ จะมีก็แต่เพียงฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ไหลวนเวียนอยู่ในเลือดของคุณ และสิ่งที่แย่กว่านั้นก็คือคุณอาจจะเสียชีวิตเนื่องจากยาที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายเพื่อขยายกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น 


ข้อ 2 : ถ้ายังใช้ PED อยู่ ก็ขอให้ใช้ในระดับปานกลาง


       การใช้ PED ก็เหมือนคุณเต็มใจที่จะเสี่ยงชีวิตแบบเดียวกับการทอยลูกเต๋าเหมือนกับที่ผมเคยทำ แต่เนื่องจากคุณใช้ AAS อยู่แล้วและไม่มีความตั้งใจที่จะหยุดใช้งานในเร็วๆ นี้ อย่างน้อยเรามาพูดถึงแนวทางการใช้งานที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นกันดีกว่า พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งปริมาณ AAS ของคุณสูงเท่าไร และยิ่งคุณใช้ยาเหล่านี้นานเท่าไร ความเสี่ยงที่จะทำลายหัวใจและไตก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ผู้ใช้ AAS มักจะเสียชีวิตที่อายุ 40-55 ปี แทนที่จะเป็นอายุขัยเฉลี่ยของชายชาวอเมริกันที่ซึ่งอยู่ที่ 77 ปี

       ถ้าถามว่า ที่บอกว่าใช้ระดับปานกลางนั้น คือให้ใช้กี่มิลลิกรัม? สำหรับเรื่องนี้ ผมไม่สามารถให้แนวทางการใช้มิลลิกรัมแก่คุณได้ และผมจะไม่พยายามด้วยซ้ำเพราะผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ 

       คำแนะนำที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดเท่าที่ผมสามารถจะให้ได้ก็คือ คุณควรใช้ปริมาณให้น้อยที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายทางร่างกายของคุณ ถ้าคุณเริ่มใช้สเตียรอยด์ด้วยปริมาณที่สูง เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน 1,000 มิลลิกรัม ร่วมกับ Deca, เทรน หรือ Equipoise อีกกรัมหนึ่ง มันจะทำให้คุณเริ่มต้นด้วยการใช้เงินจำนวนมาก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณจะสามารถหยุดการจ่ายเงินขนาดนี้ได้เมื่อไร ซึ่งในอนาคตก็จะมีแต่การใช้เงินสำหรับมันมากขึ้นๆ ไม่มีทางลดลงหรอกครับ ถ้าบอกว่ามันคือการลงทุน แต่จริงๆแล้วพอได้ถ้วยรางวัลและเงินรางวัลมา พอเอารายได้ไปหักลบกันกับรายจ่าย มันก็ยังขาดทุนอยู่ดี นี่ยังไม่รวมถึงเรื่องปัญหาสุขภาพที่จะตามมาในภายหลังด้วย

       รูปแบบการใช้สเตียรอยด์ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาก็คือผู้ใช้ส่วนใหญ่จะใช้เวลาหยุดพักการใช้สเตียรอยด์ระหว่างรอบเท่าๆ กัน คือหากใช้ AAS เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาจะลดปริมาณการใช้ AAS ลงเป้นเวลา 12 สัปดาห์เพื่อให้ระบบต่อมไร้ท่อของร่างกายคืนสภาพ เราเรียกรูปแบบการทำแบบนี้ว่า "การระเบิดและการล่องเรือ" 

       ซึ่งช่วง "การระเบิด" หมายถึงช่วงที่ใช้ AAS ในปริมาณที่หนักหน่วงตามจำนวนสัปดาห์หรือเดือนที่กำหนด จากนั้นจึง "ล่องเรือ"หมายถึงการใช้ AAS ในปริมาณที่ปานกลาง ซึ่งนั่นก็หมายความว่าร่างกายไม่เคยได้หยุดพักจากยาเลย ซึ่งมันจะทำให้ระบบของร่างกายที่มีชื่อว่า HPTA ซึ่งก็คือแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-อัณฑะ ชินกับการใช้ยานั้น และจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในขนาดประมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ไปตลอด อาการมันจะคล้ายๆกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการอินซูลินนั่นแหละครับ คือไม่สามารถขาดได้ 

       แต่ผู้ที่ระเบิดและล่องเรือส่วนใหญ่ยังคงสามารถผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปริมาณที่เพียงพอได้ ซึ่งในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหลังจากหยุดวงจร เขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมันในร่างกายจนกว่าขั้นตอนจะกลับมาดำเนินการอีกครั้ง 

       ส่วนใหญ่จะปฏิบัติตามวิธี PCT หรือการบำบัดหลังช่วง "การระเบิด" เพื่อลดผลข้างเคียงทางร่างกายและจิตใจจากในช่วงไม่ได้ใช้สเตียรอยด์ 

       แต่ปัจจุบันมีหลายคนที่เลือกที่จะหลีกเลี่ยงช่วงของการหยุดใช้สเตียรอยด์ และยังอยู่ในวงจรเดิมอยู่เสมอ คุณจึงสามารถจินตนาการได้ว่าการทำแบบนี้จะทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจและอวัยวะอื่นๆ เพิ่มขึ้น

       การหยุดพักผ่อน ( หมายถึงการมีช่วงหยุดใช้สเตียรอยด์ ) จะเป็นแนวทางที่ชาญฉลาดกว่าในระยะยาว 

       มียาบางชนิดที่รู้กันว่าเป็นพิษเป็นพิเศษซึ่งควรหลีกเลี่ยง ซึ่งชื่อว่า “เทรนโบโลน” มีผลทำให้ช่องปากทั้งหมดถูกทำลาย รวมไปถึงตับด้วย และเทรนโบโลนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารประกอบที่อันตรายที่สุดที่คุณเคยรับเข้าร่างกาย 


ข้อ 3 : ป้องกันการบาดเจ็บ

       คุณคงเคยได้ยินสุภาษิตโบราณที่ว่า “เสียเงิน 1 ออนซ์เพื่อการป้องกัน ดีกว่าต้องเสียเงิน 1 ปอนด์เพื่อการรักษา” วลีนี้อธิบายวิธีที่ปลอดภัยได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผู้คนจำนวนมากเลิกเพาะกายเนื่องจากอาการบาดเจ็บ เรียกได้ว่ามีจำนวนมากกว่าผู้ที่ต้องเลิกไปเพราะปัญหาสุขภาพเนื่องจากการใช้ PED เสียอีก

       มีผู้ชายหลายคนที่เข้ามาหาผม แล้วเล่าให้ฟังว่าพวกเขาเคยดูดีแค่ไหน ( บางครั้งก็หยิบรูปถ่ายในโทรศัพท์ขึ้นมาเป็นหลักฐาน ) ก่อนที่พวกเขาจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ เข่า หลังส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหลักเช่น หน้าอก หรือกล้ามต้นขา 

       ผมสามารถเขียนบทความได้มากมายเกี่ยวกับประวัติการบาดเจ็บทั้งเล็กและใหญ่ของตัวผมเองได้ แต่คิดว่ามันไม่น่าจะเป็นประโยชน์ สู้การที่ผมจะสอนวิธีป้องกันการบาดเจ็บให้กับคุณจะดีกว่า 

       ขั้นตอนแรกของการป้องกันการบาดเจ็บคือคุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นจนถึงขั้นตอนการบริหารจริง 

       สมัยที่ผมอยู่ในช่วงอายุ 20 ปีที่ยังไร้ความเอาใจใส่ในตัวเอง ผมจะบริหารท่า Squats ด้วยการไปที่สถานีบริหาร แล้วใส่แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ ( 20.4 กก. ) เข้าไปที่แต่ละด้านของคานน้ำหนักจนได้น้ำหนักทั้งหมด 135 ปอนด์ ( 61.2 กก. ) แล้วก็บริหารเพื่อเป็นการวอร์มต้นขา 10 Rep จาดนั้นก็ใส่แผ่น 45 ปอนด์เข้าไปอีก แล้วก็วอร์มอีก ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนเป็นการวอร์มในเซทสุดท้ายด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์ ( 102.05 กก. ) บริหารจำนวน 5 Rep จากนั้นจึงเริ่มบริหารจริงด้วยการใส่น้ำหนักรวมเป็น 315 ปอนด์ ( 142.88 กก. )

       เมื่อเวลาผ่านไปสามสิบปี พอมองย้อนกลับไป สิ่งที่ผมควรทำในตอนนั้นก็คือผมควรปั่นจักรยานอยู่กับที่ก่อนเป็นเวลา 7 - 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่ข้อเข่าและข้อสะโพกและเนื้อเยื่อต้นขา จากนั้นก็ไปวอร์มต่อด้วยท่า leg curls และท่า adductors 

       จากนั้นก็ต่อด้วยการวอร์มในท่า Squats โดยใช้น้ำหนัก 90 ปอนด์ ( คือใช้แผ่น 45 ปอนด์ไปที่คานบาร์ข้างละ 1 แผ่น ) ( 40.82 กก. ) บริหาร 20 Rep / แล้วก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 135 ปอนด์ ( 61.23 กก. ) บริหาร 15 Rep  /  แล้วก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 225 ปอนด์ ( 102.25 กก. ) บริหาร 15 Rep  /  แล้วถึงค่อยไปบริหารจริงด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ ( 142.88 กก. ) 

       ในสมัยนั้น ผมยังมีความคิดที่งี่เง่าว่าควรวอร์มอัพให้น้อยที่สุดเพื่อเก็บรักษากำลังและพลังงานสำหรับการบริหารจริง และผมก็ไม่เคยทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารนั้นด้วยเช่นกัน ซึ่งในทุกวันนี้ ผมมีความฉลาดมากขึ้น ดังนั้นผมจึงวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อในภายหลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง 

       อีกสิ่งหนึ่งที่ผมเคยทำพลาดไปสมัยวัยหนุ่มคือการที่ผมไม่เคยสลับระบบการบริหารระหว่างระบบการบริหารแบบหนักๆ กับระบบการบริหารแบบเบาๆเลย คือผมจะบริหารด้วยระบบการบริหารแบบหนักๆตลอดเพียงแบบเดียวเท่านั้น ผมมักจะออกกำลังกายให้น้อย Rep เช่นทำได้เพียง 3-5 Repเท่านั้น ( ที่ทำจำนวน Rep ได้น้อยก็เพราะใช้น้ำหนักมากๆนั่นเอง ) นั่นเป็นเรื่องที่น่าทึ่งสำหรับอีโก้ของผม แต่กลับกลายเป็นนรกบนข้อต่อของผม ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีเลย เพราะตัวผมในตอนนี้ต้องประสบกับปัญหาสุขภาพเรื่องกระดูกอ่อนบริเวณข้อไหล่ซ้ายของผมสึกหรอ 

       ประมาณปี 2012 ซึ่งเป็นเวลาผ่านมาหลายปีกับอาการบาดเจ็บดังกล่าว ผมต้องรักษาด้วยการผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนข้อไหล่ทั้งหมด 
 
       สิ่งที่ตามมาทุกวันนี้ก็คือในวันที่ผมบริหารด้วยการดัน ในท่าบริหารหน้าอก บ่า และไทรเซบนั้น มันไม่สนุกเหมือนก่อนแล้ว และหลังส่วนล่างของผมก็ยังเจ็บปวดทุกครั้งที่บริหาร อีกทั้งหัวเข่าก็ยังมีอาการปวดอีกด้วย

       แต่ก่อน ผมจะพบหมอจัดกระดูกและนักนวดบำบัดเฉพาะในตอนที่ผมได้รับบาดเจ็บเท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วผมควรจะพบเป็นประจำ ( ไม่ว่าจะบาดเจ็บหรือไม่ก็ตาม ) เพื่อจะได้เป็นการเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในอนาคต

       โปรดเรียนรู้จากความผิดพลาดอันโง่เขลาของผม และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 


ข้อ 4 : ติดตามสุขภาพของอวัยวะของคุณอย่างใกล้ชิด

       ผู้ชายโดยทั่วไปไม่ชอบไปพบแพทย์ และยิ่งผู้ชายที่ใช้ PED นั้นจะยิ่งไม่ชอบพบแพทย์เข้าไปใหญ่ เพราะเขากลัวว่าจะโดนแพทย์สั่งห้ามไม่ให้ใช้ PED 

       จริงๆแล้วแพทย์บางคนก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ คือพอรู้ว่าเราใช้ PED เข้าจะห้ามไม่ให้เราใช้ แต่แพทย์บางคนก็เข้าใจเรา และไม่ห้ามเรา ซึ่งในกรณีที่คุณไปเจอแพทย์ที่พยายามห้ามคุณไม่ให้คุณใช้ PED ผมก็ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนไปหาหมอคนอื่นที่เขาเข้าใจเราจะดีกว่า ซึ่งผมก็ใช้วิธีนี้ด้วยตัวเองเช่นกัน

       ผู้ชายจำนวนมากที่ใช้ PED นั้นอยากจะใช้ชีวิตอยู่ด้วยการไม่ต้องไปรับรู้ว่ามันมีอันตราย ดีกว่าต้องจมอยู่กับความวิตกกังวลกับข้อเท็จจริงงที่ว่าสเตียรอยด์นั้นจะก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรง นี่เป็นเพียงความโง่เขลาและขาดความรับผิดชอบ

       ปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่จากสเตียรอยด์และ PED อื่นๆ มันไม่ได้เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน แต่จะสะสมเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี ดังนั้น ด้วยการที่คุณติดตามเผ้าระวังระบบต่างๆของร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิด คุณจะสามารถตรวจพบปัญหาได้อย่างง่ายดายก่อนที่จะเป็นอันตรายถึงชีวิต 

       ในตอนที่คุณยังใช้ PED อยู่นั้น ให้ตรวจเลือดอย่างน้อยปีละสองครั้ง ผู้ใช้ PED หลายคนชอบจะไปตรวจเลือดเฉพาะตอนที่เขาอยู่ในช่วงพักการใช้สเตียรอยด์เท่านั้นเพราะไม่อยากให้แพทย์ตรวจพบอะไร

       จงศึกษาตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับตับ ไต ไขมัน จำนวนเม็ดเลือดแดง และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

       อาการหัวใจวายคือสิ่งที่คร่าชีวิตนักเพาะกายส่วนใหญ่ที่เสียชีวิตก่อนวัยอันควร ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ ผมเริ่มพบแพทย์โรคหัวใจเมื่อห้าปีที่แล้ว และสนับสนุนให้พวกคุณทุกคนที่อายุมากกว่า 40 ปีและมีประวัติการใช้ PED ทำเช่นเดียวกันกับผม ( คือไปพบแพทย์โรคหัวใจ )

       ในทุกปีผมจะต้องทำอัลตราซาวนด์และ EKG ของหัวใจ นอกจากนี้ก็ยังมีการตรวจสอบระดับแคลเซียม อีกทั้งยังมีการทำบททดสอบเพื่อตรวจสอบระดับความเครียดอีกด้วย

       เหตุผลหนึ่งที่นักเพาะกายหลายคนหลีกเลี่ยงทั้งหมดนี้ก็คือ พวกเขายอมรับไม่ได้หากจะรู้ว่าร่างกายตัวเองเสียหายไปแล้ว

       แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือหยุดการใช้ PED ทั้งหมด แต่เนื่องจากผู้ใช้ PED ส่วนใหญ่ของเราไม่ต้องการหยุดใช้ คุณจึงเข้าใจได้ว่าทำไมเราจึงมักหลีกเลี่ยงการทดสอบที่จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงความเสียหายเพิ่มเติมและทำให้มีอายุยืนยาวขึ้น  


ข้อ 5 : อย่าให้การเพาะกายเป็นทั้งหมดของชีวิตคุณ 

       การเพาะกายสามารถกลายเป็นสิ่งคุณหลงใหลที่จนกลืนกินความเป็นตัวเองของคุณเอามากๆ 

       อาจพูดได้ว่า 99 เปอร์เซ็นต์ของนักเพาะกายที่ขึ้นประกวด แต่ยังไม่ได้โปรการ์ด และสามารถเข้าใกล้เวทีประกวด Mr. Olympia ก็ต่อเมื่อเราซื้อตั๋วนั่งติดขอบเวทีเท่านั้น ( Webmaster - อันนี้เป็นมุขของผู้เขียนที่สื่อว่า การประกวดที่คุณเข้าร่วมนั้น มันเป็นแค่รายการประกวดเล็กๆ มันยังห่างจากเวทีประกวดระดับโลกอย่าง Mr. Olympia เป็นอย่างมาก ) พวกเขามักจะคิดถึงการออกกำลังกายครั้งต่อไป อาหารมื้อต่อไป ดูรูปร่างตัวเองในกระจก ชั่งน้ำหนักตัวเอง 5 ครั้งต่อวัน ฯลฯ คุณมักจะละทิ้งการออกไปในที่ที่คน "ปกติ" ไปกัน เช่น ร้านอาหาร โรงภาพยนตร์ ชายหาด และสวนสนุก เพราะคิดว่าสิ่งเหล่านี้จะขัดขวางตารางการกิน การฝึก และการนอนตลอด 24 ชั่วโมงที่คุณวางแผนไว้อย่างสมบูรณ์แบบ

       ผมรู้จักนักเพาะกายที่รังเกียจเพื่อนและครอบครัวเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ไลฟ์สไตล์การเพาะกายของเขา นี่ไม่ใช่ชีวิตที่สมดุลเอาเสียเลย จงปรับปรุงตัวก่อนที่จะหมดไฟหรือขมขื่นจนท้อแท้ว่าการเสียสละของตนไม่ได้เกิดผลอีกต่อไป

       การเพาะกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณ มันสามารถทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างแน่นอนและยังสร้างความมั่นใจให้กับคุณอีกด้วย แต่หากการเพาะกายมันกลืนกินทั้งชีวิตของคุณ มันอาจส่งผลเสียอย่างยิ่ง การที่จะเรียกมันว่าเป็นการเสพติดนั้นก็ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ว่า ถ้าขึ้นชื่อว่าการเสพติด มันก็ไม่ดีต่อสุขภาพเลย ฟังนะ เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่มีวันสร้างรายได้จากถ้วยรางวัลการประกวดเพาะกายเลย แต่คุณสามารถใช้เวลา , ความพยายาม และเงินเป็นจำนวนมากเพื่อรับรางวัลแบบที่ว่าคุณมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นพิเศษ โดยที่คุณยังคงมีเพื่อน และไปสถานที่ต่างๆ และใช้ชีวิตนอกยิมได้โดยยังสามารถทานอาหารห้าหรือหกมื้อตามสไตล์นักเพาะกายในแต่ละวันได้

       หากคุณยังหมกมุ่นกับการเพาะกายมากเกินไป เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะเริ่มตั้งคำถามว่าทำไมคุณถึงหมกมุ่นอยู่กับการเพาะกายขนาดนี้ และคุณอาจจะรู้สึกเสียใจอย่างสุดซึ้งที่คุณพลาดโอกาสส่วนใหญ่ในชีวิตไป นอกโรงยิม 


ข้อ 6 : ลดขนาดของร่างกายลง ดีกว่าตาย!

      แน่นอนว่ามันฟังดูดราม่าเกินไปใช่ไหม? ดูเหมือนขัดต่อจิตใจของเราในฐานะนักเพาะกายมาก เราใช้เวลาหลายปีในชีวิตของเราเพื่อฝึกฝนอย่างหนักทุกวัน กินอาหารคลีนจืดๆอย่างไม่มีที่สิ้นสุดเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายของเรา และเสียสละกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้นอนหลับเพียงพอเพื่อฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ทั้งหมดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้กับร่างกายของเราให้ได้มากที่สุด แต่ตอนนี้แฮร์ริส ( ชื่อของผู้เขียนบทความนี้ ) คนโง่คนนี้กำลังบอกให้จงใจสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่านี้ไปน่ะเหรอ? 

       หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว คำตอบคือใช่ และตัวผมเองก็ต้องทำอย่างนั้น 

       มีการเปรียบเทียบที่เรียบง่ายที่ผมใช้เพื่อแสดงเหตุผลที่เราจำเป็นต้องลดขนาดร่างกาย คือ "สุนัขตัวใหญ่ไม่ได้มีอายุยืนยาวเท่ากับสุนัขตัวเล็ก" 

       หันจากเรื่องสุนัขมาหาเรื่องของมนุษย์กันดีกว่า คุณเคยดูรายการ "ชีวิต 600 ปอนด์ของฉัน" หรือไม่? บันทึกเหตุการณ์การเดินทางของชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วนจำนวนมากในขณะที่พวกเขาทำงานร่วมกับ Dr. Younan Nowzaradan หรือที่รู้จักในชื่อ Dr. Now เพื่อลดน้ำหนักก่อนที่มันจะคร่าชีวิตพวกเขา 

       คุณจะสังเกตได้ว่าผู้เข้ามาในรายการส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี โดยที่ผมเคยเห็นเพียงคนเดียวที่อายุเกิน 50 ปี
 
       เชื่อเถอะว่าคุณจะไม่มีวันได้เห็นคนที่มีน้ำหนัก 600 ปอนด์ ( 272.15 กก. ) มีชีวิตอยู่จนถึงวัยชรา เพราะพวกเขาจะตายก่อนหน้านั้น ซึ่งโดยปกติแล้วจะตายด้วยโรคหัวใจ และอาการแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

       ลองถามตัวเองดูว่าครั้งสุดท้ายที่คุณเห็นชายวัย 70 ปีที่มีน้ำหนักตัวเท่ากับ Big Ramy หรือ Nick Walker คือเมื่อใด มวลของกล้ามเนื้อทั้งหมดของนักเพะกายที่มีขนาดใหญ่นั้นจะทำให้ชีวิตของเขาสั้นลงราวกับว่าเขาเป็นโรคอ้วนอย่างร้ายแรง

       ผู้ที่ใช้ PED เพื่อเพิ่มขนาดร่างกาย และคงสภาพความใหญ่โตของกล้ามเนื้อไว้นั้น จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงก่อนที่ผู้ชายคนนั้นจะอายุ 60 ปี แต่ถึงแม้มนุษย์จะมีขนาดใหญ่ขนาดนั้นได้ตามธรรมชาติก็ตาม ( หมายถึงว่ามีน้ำหนักตัวมาก แม้ว่าจะไม่ได้ใช้ PED ) มันก็ยังคงสร้างความเครียดให้กับหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ทั้งหมด 

       นักเพาะกายจำนวนไม่น้อยได้รักษาขนาดตัวให้เท่าเดิม ให้เท่ากับในช่วงที่เขายังประกวดอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่พวกเขาเลิกประกวดแล้ว มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คนเหล่านั้นเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร 

       ผมต้องดิ้นรนกับการตัดสินใจนี้ทุกวันในวัย 53 ซึ่งเป็นเวลา 10 ปีหลังจากที่ผมเข้าประกวดครั้งสุดท้าย ในความเป็นจริง Jerry Ward ผู้ล่วงลับได้สร้างวิดีโอเรียกร้องให้ผมมีร่างกายใหญ่โต และมีชีวิตชีวาเหมือนสมัยยังประกวดอยู่เหมือนที่เขากำลังทำอยู่ น่าแปลกที่ตัวเขาเองกลับเสียชีวิตในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมาด้วยวัยเพียง 46 ปี 

       ผมโชคดีมากที่ยังมีสุขภาพที่ดี และร่างกายของผมก็ดูเหมือนจะฟื้นตัวได้ดี แต่ถึงแม้ผมจะรู้ว่าผมโชคดี ผมก็ตระหนักได้ว่ามันก็คงไม่คงอยู่ตลอดไปหรอก 

       มันต้องทำใจเป็นอย่างมาก และใช้เวลานานก่อนที่จะสามารถยอมรับคำแนะนำที่ว่าการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีต้องมาก่อนการมีกล้ามเนื้อใหญ่โต ผมมักจะได้ยินคำโต้แย้งนี้บ่อยครั้งว่า "ใช้ชีวิตเป็นราชสีห์หนึ่งวันดีกว่าใช้ชีวิตหนึ่งพันวัน แต่เป็นแค่แกะตัวหนึ่ง" ฟังดูเท่ดี แต่ผมสงสัยว่าพวกเราสักกี่คนจะพอใจอย่างแท้จริงที่จะสามารถออกจากความคิดแบบนี้ โดยรู้ว่าเราสามารถใช้เวลาได้อีก 10, 20 หรือ 30 ปีเพื่ออยู่กับคนที่เรารักและ เพลิดเพลินกับทุกสิ่งที่ชีวิตบนโลกมีให้ 

       เมื่อคุณคุ้นเคยกับความสนใจและความเคารพที่มาพร้อมกับการมีกล้ามเนื้ออันใหญ่โตของคุณ คำแนะนำเรื่องการลดขนาดของร่างกายอาจดูเหมือนเป็นชะตากรรมที่เลวร้ายยิ่งกว่าความตาย ผมได้พูดคุยกับชายร่างใหญ่หลายคนในอดีตที่ปัจจุบันได้ลดขนาดร่างกายลงทั้งโดยตั้งใจหรือถูกบังคับให้ทำเนื่องจากปัญหาทางการแพทย์ พวกเขาเล่าให้ฟังว่าหลังจากช่วงการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบาก พวกเขารู้สึกดีขึ้นด้วยร่างกายที่มีน้ำหนักตัวที่เบาลง และในที่สุดก็ยอมรับได้กับขนาดร่างกายใหม่ ที่สำคัญที่สุดคือพวกเขามีชีวิตอยู่เพื่อเล่าประสบการณ์ของพวกเขาให้ผมได้ฟัง  


       ผมห่วงใยพวกคุณทุกคนที่มีความหลงใหลในการฝึกฝนและปั้นรูปร่างด้วยการเพาะกาย โปรดดูแลตัวเองให้ดีเพื่อที่คุณจะได้สนุกกับการเพาะกายไปตลอดชีวิตที่ยืนยาวของคุณ!  
 


- จบ -














Thursday, January 18, 2024

Adductors

 

Adductors 


       สำหรับการบริหารกล้ามขาที่มีชื่อคล้ายๆกันจนทำให้เราสับสนคือ การบริหารแบบ Abductor ( คือแบบที่ใช้กำลังขา “แยก” ต้นขาออกไปจากกัน ) และการบริหารแบบ Adductor ( คือแบบที่ใช้กำลังขา “หุบ” ต้นขาเข้าหากัน ) 

       หากต้นฉบับบอกไว้ในตารางฝึกว่า ให้บริหารต้นขาในท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor มันก็คือการบอกแบบตีความกว้างๆว่า ให้บริหารต้นขาแบบที่ว่าใช้กำลังขา “หุบ” ต้นขาเข้าหากัน  

       และในเมื่อคำว่า Adductor มันมีความหมายกว้าง นั่นก็หมายความว่า เมื่อในตารางฝึกบอกให้ใช้ท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor มันก็คือการให้เพื่อนสมาชิก เลือกโดยอิสระว่าจะเอาท่าไหน ในตัวเลือกข้างล่างนี้ เอามาบริหารเป็นท่าหรือด้วยอุปกรณ์ Adductor สำหรับคุณนั่นเองครับ ( คลิกที่รูป เพื่อดูคำอธิบายท่านะครับ ) 



Seated Hip Adduction Machine - หุบขาเข้าหากัน 








Standing Hip Adduction 

 
- จบ -

Sunday, July 31, 2022

Meat/Red meat protein powder

 

Meat/Red meat protein powder


* * * โปรตีนเนื้อวัวสกัดจากกระบวนการทางวิศวกรรมชีวภาพ เข้มข้นกว่าสเต็ก เข้มข้นกว่าเวย์

       - อานุภาพของเนื้อวัวที่สามารถดูดซึมได้เร็วเหมือนเวย์

       - เข้มข้นกว่าสเต็กถึง 350% 

       - อุดมไปด้วย BCAAs และครีเอทีน

       - ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ทำให้ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

       - มีให้เลือกถึง 8 รสชาติความอร่อย


* * * ด้วยเทคโนโลยีใหม่อันล้ำสมัยในการสกัด จำแนก และแยกย่อย

       ทำให้ Beef Protein เป็นโปรตีนเนื้อวัวสกัดจากกระบวนการทางวิศวกรรมชีวภาพที่ให้อานุภาพในการสร้างกล้ามเนื้อดุจดังเนื้อวัว ด้วยระดับกรดอะมิโนที่สูงกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่มีการนำมาใช้กันในรูปของอาหารเสริม ไม่ว่าจะเป็นเวย์ ถั่วเหลือง นม หรือไข่ก็ตาม Beef Protein มีความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่เหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสูงกว่าสเต็กเนื้อสั้นชั้นดีถึง 350%! แถมยังปราศจากไขมันและคลอเลสเตอรอล! 


* * * ด้วยเทคโนโลยีการกักเก็บไนโตรเจนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

       อันเป็นเอกสิทธิ์เฉพาะ ซึ่งได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษให้ช่วยในการนำกรดอะมิโนกลับมาใช้ใหม่ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ร่างกายผลิตสารที่จะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เช่น แอมโมเนีย เป็นต้น Beef Protein เป็นโปรตีนเสริมชนิดเดียวที่มีเทคโนโลยีนี้สำหรับเพิ่มระดับการกักเก็บไนโตรเจนและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและศักยภาพร่างกาย


* * * Beef Protein มีครีเอทีนสูงกว่าที่เนื้อวัวปกติจะให้ได้

       เพื่อกระตุ้นผลของครีเอทีนในการสร้างกล้ามเนื้อและการขยายตัวของเซลล์ให้มากขึ้น แต่ละหน่วยบริโภคของ Beef Protein ให้ครีเอทีนมากกว่าสเต็กถึง 20 เท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมเต็มที่สำหรับการระเบิดพลังและเติบโตขึ้น และเพื่อเสริมศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของ Beef Protein เข้าไปอีก จึงได้เติม BCAAs เพิ่มเพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับไนโตรเจน เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ลดการสลายกล้ามเนื้อ เพิ่มศักยภาพในการฝึก และลดอาการล้าของกล้ามเนื้อ


* * * เสียงตอบรับจากผู้บริโภค

       ผู้บริโภครายหนึ่ง "ผมเองได้ดื่มเวย์โปรตีนมาหลายปีตามที่มีคนแนะนำมา ผมจะเล่าสั้นๆ ว่า ผมได้เจอโปรตีนนี้ในขณะที่พยายามหาอะไรที่มันดีกว่าเดิม โปรตีนนี้มันเป็นอย่างที่โฆษณาจริงๆ ผมเห็นผลอย่างชัดเจนเพียงไม่นานหลังจากใช้มัน รูปร่างผมเปลี่ยนไปและผมก็ฝึกได้ดีขึ้น คุณจะไม่ผิดหวัง และคุณก็ไม่จำเป็นต้องซื้อครีเอทีนเพิ่มเพราะมันมีอยู่ในอาหารเสริมนี้แล้ว"  


- จบ -

Monday, July 18, 2022

Smith Machine Flat Presses

 

Smith Machine Flat Presses 



( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Tuesday, April 19, 2022

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน



 

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน


       ปริมาณน้ำที่เราดื่มในแต่ละวัน มีผลต่อการบริหารร่างกาย และมีผลต่อการรักษาระดับน้ำหนักตัวของคุณ นี่คือความสำคัญที่ทำให้เราควรมาศึกษาเรื่องนี้กันครับ 


       ทุกคนต่างก็รู้กันดีอยู่แล้วว่าน้ำเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เรามีชีวิตรอดอยู่ได้ โดยน้ำจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ  คำถามก็คือ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะดื่มน้ำในปริมาณเท่าไรต่อวัน?

       เหตุผลที่ถามคำถามนี้ขึ้นมาก็เพราะว่า มีผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่ง ( คุณสามารถอ่านงานวิจัยนี้ได้โดยตรง โดย คลิกที่นี่ ) ชี้ว่า มีผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากถึง 46 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ได้รับปริมาณน้ำที่เพียงพอ  



ภาพบน ) :"คลิกที่ภาพข้างบนนี้" เพื่อไปหน้าเว็บที่มีเครื่องคำนวณนี้นะครับ


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


หลักการคำนวณ ( ที่ใช้ในเครื่องคำนวณในภาพข้างบนนี้ )

       
หลักการใหญ่ๆก็คือ ให้คุณเอาตัวเลขน้ำหนักตัวแบบเป็น "ปอนด์" เป็นตัวตั้ง  จากนั้นก็ถือหลักที่ว่า ปริมาณน้ำที่รับเข้าร่างกาย ที่เหมาะสมต่อคุณก็คือ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" นั้น 

       แต่ถ้าพูดถึงการดื่มน้ำโดยตรง ( แบบว่าเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่ม ) คุณจะต้องทานน้ำน้อยกว่านี้ ( คือน้อยกว่า 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" ) เหตุผลก็เพราะว่า ในการทานมื้ออาหารของเราโดยปกติ ก็คือการที่คุณต้องรับน้ำเข้าร่างกายไปบางส่วนอยู่แล้ว ( คือ น้ำที่อยู่ในมื้ออาหาร ) ซึ่งในมื้ออาหารจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 20%


* * * หลักการคำนวณนี้ มา
จากงานวิจัยของสถาบันการแพทย์ของอเมริกา ซึ่งคุณสามารถเข้าไปอ่านได้โดย คลิกที่นี่ 


* * * หลักการคำนวณปริมาณน้ำดื่ม ( แบบเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่ม ) คือเอา "0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์"  /  เพราะอย่างที่พูดไปเมื่อสักครู่แล้วว่า เราได้น้ำจากมื้ออาหาร 20% ของปริมาณน้ำที่เราต้องการในแต่ละวันอยู่แล้ว ดังนั้น ส่วนของน้ำที่เราต้องเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่มในแต่ละวัน คือปริมาณที่คำนวณมาจากการเอา 0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" นั่นเอง


* * * แต่การคำนวณข้างบนนี้ เป็นการคำนวณสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย


* * * ถ้าคุณเป็นผู้ที่ออกกำลังกาย คุณต้อง "ดื่มน้ำเพิ่มพิเศษอีก 8 ออนซ์ ( แยกต่างหากจากที่คำนวณไว้เมื่อสักครู่นี้ ) สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลัง ทุกๆ 15 นาที"

       Webmaster - เช่น ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 15 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษอีก 8 ออนซ์ จากที่คำนวณไว้ตอนแรก  ( คำว่า จากที่คำนวณไว้ตอนแรก ในที่นี้ คือการคำนวณโดยเอา 0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" )

       ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 30 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษเข้าไปอีก 8 ออนซ์ ( คือรวมเป็น 16 ออนซ์ เพิ่มขึ้น จากที่คำนวณไว้ตอนแรก )

       ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 45 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษเข้าไปอีก 8 ออนซ์ ( คือรวมเป็น 24 ออนซ์ เพิ่มขึ้น จากที่คำนวณไว้ตอนแรก )


       ยกตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิงที่หนัก 130 ปอนด์ ( 58.9 กก. ) แล้วคุณออกกำลังกายวันละ 45 นาที ตัวเลขที่คำนวณคือ

       ( ( น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 2/3 ) x 0.80 ) + ( 8 ออนซ์ x 45 นาที ) 

       ในที่นี้คือ 69 + 24 = 93 ออนซ์ ( 93 ออนซ์ นี้คือ ปริมาณน้ำที่ควรดื่มแบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ในแต่ละวัน ) Webmaster - ขนาดแก้วที่เราใช้กันทั่วไป จะใส่น้ำได้ประมาณ 8 ออนซ์ นั่นก็หมายความว่า การดื่มน้ำ 93 ออนซ์ต่อวัน ก็คือการดื่มน้ำ 12 แก้วนั่นเอง ( จริงๆแล้วคือ 11.625 แก้ว แต่ปัดทศนิยมขึ้นครับ ) ) 


       ถ้าคุณคิดว่าการดื่มน้ำ ( แบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ) จำนวน 93 ออนซ์ มันไม่เหมาะกับคุณ คุณก็สามารถปรับแต่งตามความต้องการได้ เพราะปริมาณการต้องการน้ำ ( แบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ ภูมิอากาศรอบตัวคุณ ( บางที่ภูมิอากาศแห้ง บางที่ภูมิอากาศชื้น ) , อาหารที่คุณทาน ( ว่ามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากน้อยแค่ไหน ) และขึ้นกับชีววิทยาส่วนตัว ( personal biology ) ของคุณ  


- - - - - - - - - ( จบ - ในส่วนของการพิมพ์แทรกครับ ) - - - - - - - - -  



จะรู้ได้อย่างไรว่าเราดื่มน้ำเพียงพอแล้ว?

       ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินก็คือ ให้ดูว่าคุณรู้สึกกระหายน้ำขึ้นมาหรือยัง ถ้ามันเกิดขึ้นมาแล้วนั่นก็แสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ...

       "แต่" ขอให้คุณอย่าไปถึงจุดนั้นเลย ( คือไม่ควรต้องรอให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำเสียก่อน ถึงจะรู้ว่าตัวเองดื่มน้ำไม่เพียงพอ แล้วค่อยดื่มน้ำให้มากขึ้น ) "เพราะ" สำรับคนที่จริงจังในการบริหารร่างกาย คุณควรทำตัวเองให้ห่างไกลจากอาการนี้ 

       ขณะที่กำลังบริหารร่างกายอยู่นั้น เราอาจสูญเสียน้ำได้ถึง 100 ออนซ์ผ่านทางเหงื่อที่ไหลออกมา แต่ปัญหาคือ ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำกลับเข้ามาชดเชยส่วนที่สูญเสียน้ำนั้น ( คือ 100 ออนซ์ ) ได้เพียง 30 ออนซ์เทานั้น 

       ความรู้นี้ ทำให้เรารู้ว่าในขณะที่ออกกำลังอยู่นั้น แม้ว่าเราจะดื่มน้ำมากขนาดไหน เราก็จะรู้สึก "ไม่เพียงพอ"  /  และนี่ก็คือความสำคัญของการที่เราจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน "ไม่ใช่" แค่ไปดื่มมากๆขณะออกกำลัง ( Webmaster - ในทางปฏิบัติก็คือ คุณควรนจะดื่มน้ำในช่วงระหว่างวันให้มากๆ ไม่ใช่คิดว่าจะเอาไว้ดื่มมากๆเฉพาะตอนออกกำลังเท่านั้น เหตุผลก็คือ ขณะออกกำลังกาย ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำกลับมาชดเชยส่วนที่หายไป ( จากการเสียเหงื่อ ) ได้เพียง 30% เท่านั้น - เราก็เลยรู้สึกกระหายน้ำตลอด ( ในขณะออกกำลัง ) แม้ว่าจะพยายามดื่มน้ำให้มากแล้ว )



การดื่มน้ำมากขึ้น มีผลต่อการลดน้ำหนักตัว ! 

       เหตุผลที่การดื่มน้ำให้มากขึ้น แล้วไปทำให้การลดน้ำหนักตัวดีขึ้น นั่นก็คือ การดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าปกติจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาการให้ดีขึ้นนั่นเอง  

       ถ้าตีเป็นตัวเลขก็คือ ถ้าคุณดื่มน้ำมากขึ้นกว่าปกติ 8 แก้ว จะช่วยลดแคลอรี่ให้มากกว่าปกติได้ 100 แคลอรี่ และการดื่ม น้ำเย็น จะให้ผลที่ดีกว่าการดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง


       ยังไม่จบเรื่องลดน้ำหนักตัวนะครับ - การลด "น้ำหนักตัว" โดยรวม จะดีที่สุดถ้าเราสามารถลดปริมาณ "น้ำ" ที่มีอยู่ในตัวลงได้

       คนทั่วไปมักจะคิดว่า ถ้าต้องการลดปริมาณน้ำที่อยู่ในตัวลง ก็คือการดื่มน้ำให้น้อยลง 

       "แต่" ความจริงไม่ใช่อย่างนั้น ความจริงคือ ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไร ก็จะทำให้ปริมาณน้ำที่อยู่ในตัว ลดลง ! 


       ยังมีเหตุผลดีๆสำหรับการลดน้ำหนักตัวที่ทำให้คุณจำเป็นต้องมีขวดน้ำวางอยู่ใกล้ๆตัวตลอดเวลา นั่นคือความรู้ที่ว่า  อาการของ "การขาดน้ำ" คือ

       1. ปวดศรีษะ

       2. เหนื่อยง่าย

       3. ฟุ้งซ่าน 


       ส่วนอาการของ "ความหิว" คือ

       1. ปวดศรีษะ

       2. เหนื่อยง่าย

       3. ฟุ้งซ่าน 


       จะเห็นได้ว่ามันเป็นอาการเดียวกันเลย ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ถ้าเราแก้ "อาการขาดน้ำ" ได้ ก็คือการที่เราสามารถแก้ "อาหารหิว" ได้  

       ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ถ้าเรารู้สึกหิว แทนที่เราจะแก้ "อาการหิว" ด้วยการไปหาของว่างกิน ก็ให้เปลี่ยนมาเป็นการดื่มน้ำ ( เหมือนตอนที่เรากำลังแก้ "อาการขาดน้ำ" ) แทน 


Note : การดื่มน้ำ 2 - 3 แก้วก่อนมื้ออาหาร จะช่วยทำให้คุณอยากอาหารน้อยลง ซึ่งเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักของคุณ  


ข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : https://www.bodybuilding.com/fun/water_calculator.htm?utm_medium=email&utm_content=12-03-Evening-INT&utm_campaign=12-03-Evening-INT&utm_source=Braze&utm_term= 


- จบ -

Thursday, November 18, 2021

Deltoid Raise

 

Deltoid Raise



       เมื่อหนังสือต้นฉบับพูดสั้นๆแค่ว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise โดยที่ไม่บอกรายละเอียดอื่นๆเลย  นั่นก็หมายความว่า

* * * เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่  ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอยู่ 3 หัว คือ       

       1. กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ( Front Deltoids )

       2. กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( Side Deltoids )

       3. กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ( Rear Deltoids ) 


       คือหมายความว่า ถ้าหนังสือต้นฉบับพูดว่าให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือ เขาไม่ได้เน้นว่าให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใด คือไม่ได้บอกว่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า , ด้านข้าง หรือด้านหลัง


* * * มีขั้นตอนการปฏิบัติคือ ในตอนแรก ผู้บริหารจะถือ "ตัวต้านทาน" ไว้ในมือก่อน  /  จากนั้น ผู้บริหารจะต้องออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ เพื่อ "ยกแขนขึ้น"  /  และเมื่อยกแขนขึ้นจนสุดแล้ว จึงค่อยผ่อนแขนลง ทั้งหมดนี้ เรียกว่า "1 Rep"


* * * คำว่า "ตัวต้านทาน" ในที่นี้ จะเป็น ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์ ก็ได้


* * * ท่าที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ จึงจะถูกเรียกว่า Deltoid Raise


* * * นั่นก็หมายความว่า หากต้นฉบับบอกว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็หมายความว่า ผู้บริหารจะ "ยืนหรือนั่ง" ก็ได้  /  ใช้ "ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์" ก็ได้  /  บริหารด้วย "แขนทีละข้าง" หรือ "พร้อมกันทั้ง 2 แขนก็ได้" นั่นเอง ( ขอให้มีองค์ประกอบครบตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ก็พอ ) 


* * * สรุปว่า เมื่อพูดว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้การบริหารในท่าข้างล่างนี้



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 1 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


 ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Alternating Dumbbell Front Raise 


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Cable Front Raise 


 "หงายมือ" ยก EZ บาร์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with EZ-Bar and Underhand Grip


"คว่ำมือ" ยกบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Barbell Front Raise


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Station 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


"นอน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Lying Side Lateral 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  One Arm Side Lateral Raise


"นั่ง" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Seated Side Lateral Raise 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยเคเบิล บริหารท่า  Side Lateral Raise with Cable 


 "ยืน" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Side Lateral Raise  



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 3 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Bent - Over Lateral Raise  

 
"
ก้มตัว" ดึงเคเบิล "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า Bent - Over Cable Lateral Raise 


"นั่ง" "ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Seated Bent Over Rear Delt Raise 


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Side Lateral Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "ทีละข้าง" บริหารท่า  Incline Prone Single Arm Dumbbell Front Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกบาร์เบลล์ขึ้นข้างหน้า "พร้อมกัน 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Front Raise with Barbell  


- จบ -

Wednesday, November 17, 2021

Neck - คอ

 

Neck

คอ



       คอ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่มีรยางค์หลายชนิด เป็นโครงสร้างที่แยกศีรษะออกจากลำตัว


กายวิภาคศาสตร์ของคอมนุษย์

* * * เนื้อเยื่อกระดูก: กระดูกสันหลังส่วนคอ 

       กระดูกสันหลังส่วนคอมีทั้งหมด 7 ชิ้น เรียงตามลำดับตั้งแต่บนลงล่าง C-1 ถึง C-7 โดยมีแผ่นกระดูกอ่อนอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

       คอทำหน้าที่รับน้ำหนักของศีรษะและปกป้องเส้นประสาทซึ่งนำข้อมูลรับความรู้สึกและสั่งการจากสมองลงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       นอกจากนี้คอยังมีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้สามารถหมุนและงอได้ในหลายทิศทาง

       กระดูกสันหลังส่วนคอทั้งเจ็ดชิ้นจะเรียงตัวโค้งแอ่นมาทางด้านหน้าเล็กน้อย 

       ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณคอนี้มีลักษณะโค้งน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอื่นๆ 


* * * กายวิภาคศาสตร์เนื้อเยื่ออ่อน 

       เมื่อคลำในแนวกลางใต้ต่อคางจะสามารถสัมผัสตัวของกระดูกไฮออยด์ ( hyoid bone ) ใต้ลงไปจะเป็นส่วนนูนของกระดูกอ่อนไทรอยด์ ( thyroid cartilage ) ซึ่งเรียกว่า "ลูกกระเดือก" ( Adam's apple ) ซึ่งจะเด่นชัดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

       ใต้ลงไปเป็นกระดูกอ่อนไครคอยด์ ( cricoid cartilage ) ซึ่งสามารถคลำได้

       ระหว่างกระดูกอ่อนไครคอยด์และรอยเว้าซุปปราสเตอร์นัล ( suprasternal notch ) คือท่อลม ( trachea ) และส่วนคอดของต่อมไทรอยด์ ( isthmus of the thyroid gland )

       ด้านข้างเป็นแนวของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ ( Sternocleidomastoid muscle ) ซึ่งเป็นจุดหลักที่สำคัญที่แบ่งระหว่างพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้า ( anterior triangle of neck ) และพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลัง ( posterior triangle of neck )

       ส่วนบนของพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้ามีต่อมน้ำลายใต้ขากรรไกรหรือต่อมซับแมนดิบูลาร์ ( submandibular gland ) ซึ่งวางตัวอยู่ใต้ครึ่งหลังของตัวขากรรไกรล่าง

       การหาแนวของหลอดเลือดแดงคอมมอนคาโรติด ( common carotid artery ) และหลอดเลือดแดงเอกซ์เทอร์นัลคาโรติด ( external carotid artery ) ทำได้โดยลากเส้นเชื่อมระหว่างข้อต่อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์ ( sterno-clavicular articulation ) ไปยังมุมกรามล่าง

       เส้นประสาทสมองคู่ที่ 11 หรือเส้นประสาทแอคเซสซอรี ( accessory nerve ) สัมพันธ์กับเส้นที่ลาก จากจุดกึ่งกลางระหว่างมุมของขากรรไกรล่างและปุ่มกกหู ไปยังกึ่งกลางของขอบด้านหลังของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ แล้วลากข้ามพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลังไปยังพื้นผิวชั้นลึกของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ( trapezius )

       หลอดเลือดดำคอชั้นนอก ( external jugular vein ) สามารถเห็นได้ง่ายจากผิวหนัง หลอดเลือดดำนี้จะทอดตัวในแนวเส้นที่ลากจากมุมขากรรไกรล่างไปยังกึ่งกลางของกระดูกไหปลาร้า ( clavicle )

       ใกล้ๆ กันนั้นจะมีต่อมน้ำเหลืองขนาดเล็ก

       ส่วนหลอดเลือดดำแอนทีเรียร์จูกูลาร์ ( anterior jugular vein ) จะมีขนาดเล็กกว่า วิ่งลงมาประมาณครึ่งนิ้วห่างจากเส้นกึ่งกลางคอ กระดูกไหปลาร้าเป็นขอบเขตล่างสุดของคอ

       ส่วนด้านข้างของคอจะมีลักษณะโค้งชันออกด้านนอกเล็กน้อยไปยังไหล่เนื่องจากมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสอยู่ 


การบาดเจ็บที่คอ

       ความผิดปกติของคอเป็นสาเหตุหลักของการปวดคอ

       คอเป็นโครงสร้างที่ทำหน้าที่หลากหลายแต่ก็รับความเค้นสูง

       สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดคอ ( และอาการปวดบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น การปวดที่ลามมาที่แขน ) ได้แก่

* * * อาการปวดคอ ( Whiplash ) จากความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ 

* * * หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ( Cervical herniated disc ) 

* * * การตีบของสันหลังส่วนคอ ( Cervical spinal stenosis ) 

* * * กระดูกข้อต่ออักเสบ ( Osteoarthritis ) 

* * * อาการปวดเนื่องจากหลอดเลือด เช่น การกัดเซาะของหลอดเลือดแดง ( arterial dissections ) หรือภาวะหลอดเลือดดำคอชั้นในมีลิ่มเลือด ( internal jugular vein thrombosis ) 


- จบ -