Wednesday, October 20, 2021

Ketogenic diet - การทานแบบ "คิโต"

 




       เพื่อน ๆ เคยลดน้ำหนักกันวิธีไหนบ้างคะ ออกกำลังกาย, อดอาหาร , กินอาหารเสริมควบคุมน้ำหนัก , รับประทานอาหารคลีน หรือที่ฮิต ๆ กันในตอนนี้อย่าง “คีโต” หลายคนอาจเคยได้ยินการลดน้ำหนักในรูปแบบคีโต หรือ “คีโตเจนิค” แต่หลาย ๆ คนอาจยังไม่เข้าใจว่าจริง ๆ แล้วการลดน้ำหนักโดยการรับประทานแบบคีโตเจนิคจริง ๆ แล้วมันคืออะไรกันแน่ วันนี้จะพาไปหาคำตอบกัน


คีโตเจนิค คืออะไร?

       การกินคีโตคือการวางแผนการรับประทานอาหารที่มีหมู่คาร์โบไฮเดรตที่ต่ำเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างลดเร็ว อาหารคีโตทั่วไปจะประกอบไปด้วยไขมันเน้น ๆ ประมาณ 70 – 80% และรองลงมาเป็นหมู่โปรตีน 16-20 % ส่วนแคลอรี่ที่เหลือเพียง 5-10% นี้แหละค่ะจะมาจากหมู่คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล เป็นต้น 

       ซึ่งหากคุณเป็นหนึ่งคนที่บริโภคอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนั่นก็รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้เพียง 100 แคลอรีต่อวันเท่านั้น เมื่อคุณรับประทานด้วยวิธีคีโต ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า “คีโตซีส” ( Ketosis ) หรืออธิบายง่าย ๆ นั่นคือ ร่างกายของคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและจำเป็นต้องเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานต่อไป 



ผลข้างเคียงจากการกินอาหารคีโต 

       เป็นเรื่องจริงที่การปฏิบัติตามสูตรอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างคีโตเจนิตอย่างเคร่งครัด สามารถช่วยขยับตัวเลขในเครื่องชั่งได้ แต่เชื่อมั้ยว่า การลดน้ำหนักแบบคีโตนี้มีผลข้างเคียงอื่น ๆ จากอาหารคีโตที่คุณรับประทานเข้าไป บางส่วนอาจจะเป็นผลดี แต่บางส่วนอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอันตรายและผลกระทบจากอาหารคีโตก่อนตัดสินใจลองด้วยตัวคุณเอง


1.ไข้คีโต

       อ่านไม่ผิด คุณสามารถเป็นไข้คีโตได้ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่ไม่ใช่ไข้หวัดที่คุณจะรู้สึกตัวร้อนหรือไม่สบายหรอกนะ การเป็นไข้คีโตไม่ได้เกี่ยวกับอุณหภูมิแต่อย่างใด หากแต่คุณจะเกิดอาการอึดอัด ไม่สบายตัว เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ และท้องร่วงได้ นั่นเป็นเพราะการที่คุณตัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก และทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำและเกลือแร่อย่างรวดเร็วในช่วงแรก ๆ แต่ปกติแล้วคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นใน 1 - 2 สัปดาห์ 

       นอกจากนี้การที่คุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจึงไม่อาจได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการผลิดเซโรโทนิน ( Serotonin ) ซึ่งเป็นสารเคมีในสองที่ช่วยควบคุมอารมณ์เช่นเดียวกับการนอนหลับและความอยากอาหาร ซึ่งนั่นก็อาจทำให้คุณรู้สึกว่าไม่มีความสุขหรือมีอารมณ์ที่แปรปรวนเกิดขึ้นได้ 


2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป 
 
       ใช่!! คุณจะมีพฤติกรรมการกินของคุณที่อาจเปลี่ยนไป เพราะการตัดคาร์โบไฮเดรตออก เหมือนเป็นการทำให้สมองที่ปล่อยสารเคมีที่เรียกว่า นิวโรเปปไทด์วาย ( neuropeptide Y หรือ NPY ) ซึ่งจะบอกร่างกายของเราว่า ฉันต้องการคาร์โบไฮเดรตนะ  แต่เมื่อเราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรดเหล่านั้นตามที่ร่างกายของเราต้องการ สารเคมีตัวนี้แหละค่ะที่จะถูกสร้างขึ้นและสามารถเพิ่มความอยากซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนารูปแบบการกินที่ไม่ค่อยจะมีวินัย กินจุกกินจิก ซึ่งล้วนแล้วจะเกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางชีววิทยาของร่างกายต่อการที่เราตัดคาร์โบไฮเดรตไปนั่นเอง 


3. น้ำหนักคุณอาจขึ้นมาอีกครั้ง 

       ถึงแม้ว่าอาหารคีโตเป็นที่เลื่องลือมากว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแซงทางโค้งในตอนแรก นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตมีน้ำมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั้น ส่วนเกินทั้งหมดจึงถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้เวลาคุณยืนบนเครื่องชั่ง จะเห็นตัวเลขที่น้อยลงไปและทำให้คุณดูผอมลงเล็กน้อยนั่นเอง แต่พอกินมสักพัก เอ๊ะ!!! ทำไมน้ำหนักไม่ลดลง? หรือ ลดลงช้าจัง? ซึ่งหลายคนก็เริ่มมีความกังวลใจแล้วใช่มั้ยล่ะ !


4. อาการท้องผูก 

       อาหารคีโตอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยสำหรับคนที่วางแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงการรับประทานอาหารแบบคีโต เพราะเมื่อร่างกายของคุณขับน้ำออกมามากขึ้น เป็นไปได้ที่จะทำให้ไม่มีน้ำมากพอที่จะทำให้สิ่งต่าง ๆ หรืออาหารที่เรารับประทานเข้าไปเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก แทนที่จะผ่านเข้าสู่ร่างกายอย่างราบรื่น ก็เหมือนมีอะไรไปอุดตันไม่ให้ออกมา การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณก็ช่วยได้นะ


5. อาการท้องร่วง 

       ในขณะเดียวกัน คุณอาจมีอาการท้องร่วงได้นะ เนื่องจากเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ตับของเราจะปล่อยน้ำดีเข้าไปในระบบย่อยอาหารเพื่อช่วยในการย่อยสลายการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ๆ เช่น อาหารคีโต

       นั่นหมายความว่าตับต้องปล่อยน้ำดีออกมามากเกินไปเพื่อใช้ในการย่อยสลายไขมัน อีกทั้งน้ำดีก็ยังถือว่าเป็นยาระบายตามธรรมชาติ ดังนั้นการที่มีน้ำดีมากจนเกินไป จึงทำให้อุจจาระมีการเร่งสปีดที่เร็วขึ้นในการเคลื่อนผ่านระบบการย่อยอาหารของคุณ ซึ่งนำไปสู่อาการท้องร่วงนั่นเอง


6. การหายใจที่เปลี่ยนไป 

       เราเรียกผลข้างเคียงนี้ว่า “Keto Breath” เกิดจากการที่ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส มันจะเริ่มสร้างผลพลอยได้ตัวหนึ่งที่เราเรียกว่า “คีโตน” ซึ่งรวมถึงอะซิโตนด้วย เป็นสารเคมีที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ และการที่จะขับคีโตนออกจากร่างกายคุณได้นั้นคือการที่คุณต้องหายใจออก และโดยปกติลมหายใจจะมีกลิ่นที่แตกต่างออกไปด้วย 


7. กระหายน้ำตลอดเวลา

       อย่าแปลกใจ หากคุณพบว่าทำไมฉันถึงคอแห้งตลอดเวลาในขณะที่รับประทานอาหารคีโต นั่นเป็นเพราะการขับน้ำที่เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณกระหายน้ำมากขึ้นนั่นเอง ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะคุณมีสีใสหรือสีเหลืองจาง ๆ 


8. ความอยากอาหาร

       การลดน้ำหนักมักหมายถึงการที่เรามีความรู้สึกหิว และกำลังต่อสู้กับความอยาก ความโหยอาหารที่มากขึ้น แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักด้วยคีโต กลายเป็นว่าคุณรู้สึกตรงกันข้าม ไม่ได้รู้สึกหิว หรืออยากอาหารมากมากขนาดนั้น ซึ่งมันดูสวนทางกับการลดน้ำหนักซะเหลือเกิน แต่กระนั้น ผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ ท่านก็ยังหาสาเหตุที่แท้จริงไม่ได้ แต่วิเคราะห์กันว่าอาจจะเป็นเพราะการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก สามารถยับยั้งการผลิตฮอร์โมนแห่งความหิว อย่าง ฮอร์โมนเกรลิน ( Ghrelin Hormone ) ได้นั่นเอง 


9. ผิวพรรณที่อาจแย่ลง 

       คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างของผิวในการรับประทานอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยเป็นหนึ่งคนที่ติดน้ำตาลมาก่อน การขึ้น ๆลง ๆ มาก ๆ ของระดับน้ำตาลในบางคน อาจจะไปส่งสัญญาณการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มการผลิตน้ำมัน ทำให้เกิดรูขุมขน ทำให้เกิดสิวได้


10. อาการสมองล้า

       บางคนจะอาจรู้สึกเหมือนสมองของเรามีเมฆหมอกปกคลุมอยู่ทำให้เกิดอาการสมองล้า นั่นเป็นเพราะสมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตประเภทที่เหมาะสมสำหรับพลังงานและคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้สมองล้า ความจำสั้น และไม่ค่อยมีสมาธิได้ 


11. ภาวะไตเครียด 

       ไตมีบทบาทสำคุญในการเผาผลาญโปรตีนและเป็นไปได้ว่าการที่คุณรับประทานสารอาหารที่มากจนเกินไปนั้นอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไต โดยเฉพาะอาหารคีโตที่เน้นในเรื่องของอาหารที่มีไขมันสูงกว่าอาหารประเภทโปรตีนนั่นเอง 


12. ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ 

       ถึงแม้การที่เรารับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษจะช่วยลดความเสี่ยงเรื่องโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ลงได้ แต่การที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งส่วนใหญ่ส่วนใหญ่เป็นแหล่งไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ เนย และชีสมาก ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ คุณจึงควรดูแลในเรื่องของคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจโดยแพทย์เป็นประจำด้วยนะ 



       ถึงแม้ว่าอาหารคีโตเจนิค จะสามารถใช้ในการลดน้ำหนักและจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เราก็สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อร่อยและหลากหลายได้โดยเสริมด้วยการลดน้ำหนักแบบคีโต เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายทั้งหมดของคุณเอง หากคุณรู้สึกว่ามีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งอาจจะเกิดจากผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักแบบคีโต ก็ควรขอคำแนะนำหรือปรึกษาแพทย์ และอย่าลืมว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายของคุณแข็งแรงแถมมีหุ่นสวย ๆ ได้อีกด้วย
 


Ketogenic diet

การทานแบบ "คิโต"


อาหารคีโต กินอะไรได้บ้าง ? 

       หากคุณเลือกที่จะใข้วิธีคีโตเจนิคในการลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญ ลองไปอ่านดูเลยว่ามีอะไรบ้าง?

อาหารทะเล :

       โดยเฉพาะอาหารทะเลประเภทปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ หรือ ปลาแมคคาเรล ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินบีรวม


ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ : 

       แน่นอนว่าผักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เพราะมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่หากเราเลือกรับประทานผักหรือพืชที่คาร์โบไฮเดรตสูง 


       อย่างเช่น มันฝรั่ง ที่อาจทำให้ร่างกายของคุณรับประทานแป้งมากเกินไป เพราะฉะนั้นควรเลือกรับประทานผักที่มีแป้งต่ำ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง , บลอคโคลี่ , กระหล่ำดอก , ผักโขม , มะเขือเทศ , แตงกวา , ซูกีนี และผักกาดแก้ว เป็นต้น


ชีส :

       ชีสถือเป็นอาหารโปรดของผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโต เพราะชีสมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ แต่ให้ไขมันสูง ซึ่งคุณสามารถเลือกรับประทานชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เช่น ครีมชีส , บลูชีส , เชดด้าชีส , พาเมซอนชีส , โมเซลล่าชีส และโพรวาโลนชีส เป็นต้น 


อะโวคาโด : 

       อะโวคาโดถือเป็นอาหารที่ให้ทั้งไฟเบอร์ และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แถมเป็นไขมันดีและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ  


เนื้อสัตว์ต่าง ๆ : 

       การรับประทานเนื้อสัตว์ถือเป็นการได้รับโปรตีนเน้น ๆ แถมยังไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาให้กวนใจแม้แต่น้อย อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย   


ไข่ :

       ไข่นี่ถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดอีกหนึ่งอย่างในจักรวาลนี้ ซึ่งไข่ 1 ฟองให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมเท่านั้นเอง 


กรีกโยเกิร์ต :

       โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตแบบรสดั้งเดิมที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ให้โปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่คุณสามารถเลือกเป็นอาหารว่างในระหว่างการลดน้ำหนักแบบคีโตได้ 


น้ำมันมะกอก : 

       ซึ่งเป็นแหล่งไขมันดีที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ 


ถั่วต่าง ๆ :

       จัดเป็นอาหารไขมันดีที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อัลมอนด์ , แมคคาเดเมีย , มะม่วงหิมพานต์ , พิคาชิโอ หรือ แม้แต่เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดเจีย , เมล็ดฟักทอง , งา หรือ แฟลกซ์ซีด ก็มีประโยขน์และสามารถนำมาเป็นของว่างก็ดีเหลือเกิน 


ผลไม้ตระกูลเบอรี่ : 

       ไม่ว่าจะเป็นแบลคเบอรี่ , บลูเบอรี่ , สตรอเบอรี่ หรือราสเบอรี่ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ 


ดาร์กชอคโกแลตหรือผงโกโก้ :

       หลาย ๆ คน คงยิ้มหวานเมื่อนึกถึงอาหารประเภทนี้เลยใช่มั้ย ก็ทั้งอร่อยทั้งหอม แถมยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย แต่ก็ต้องเลือกที่ปราศจากน้ำตาลด้วยนะ  


น้ำมันมะพร้าว : 

       ใช่แล้ว !! น้ำมันมะพร้าวเหมาะมากสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักแบบคีโต เพราะน้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติพิเศษที่มีกรดไขมันหลักในน้ำมันนั่นก็คือกรดลอริก ซึ่งอาจช่วยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญให้เราได้เบริ์นไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย 



ประเภทของคีโตเจนิค

       อาหารคีโตเจนิคมีหลากหลายประเภท ได้แก่: 

       1.อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน ( SKD ) : คือการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% แลรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 10% เท่านั้น 


       2.อาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักร ( CKD ) : อาหารนี้จะเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปสูงขึ้น เช่น รับประทานแบบคีโตเจนิค 5 วัน และอีก 2 วันจะรับประทานคาร์โบไอไฮเดรตที่สูง


       3.อาหารคีโตเจนิคแบบกำหนดเป้าหมาย ( TKD ) : อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้เมื่อมีการออกกำลังกายร่วมด้วย 


       4.อาหารคีโตเจนิคโปรตีนสูง : รูปแบบนี้จะค่อนข้างคล้ายคลึงกับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน แต่จะไปเน้นหมู่โปรตีนที่มากกว่า ซึ่งอัตรส่วนมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และรับประทานคาร์โบไฮเดรต 5% 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ข้อดี ของการกินคิโต 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


       การกินอาหารแบบคีโตเจนิคมีข้อดี คือ

       1. การกินอาหารแบบคีโตน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 2 เดือนแรก 


       2. การกินอาหารแบบคีโตสามารถกินไขมันได้ไม่จำกัด ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ 


       3. การกินอาหารแบบคีโตจะทำให้อิ่ม เร็ว อิ่มนาน เพราะโปรตีนและไขมันจะมีฤทธิ์ในการลดความอยากอาหาร แถมยังให้พลังงานที่สูงอีกด้วย 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ข้อเสีย ของการกินคิโต 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



       คีโตเจนิค หรือการกินอาหารแบบคีโตมีข้อเสีย คือ

       1. กินคีโตร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน เพราะมีการรับประทานไขมันในปริมาณมาก เพื่อทดแทนการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล 


       2. เมื่อใดก็ตามที่ผู้กินอาหารแบบคีโต กลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกกันว่า ปรากฎการโยโย่เอฟเฟค นั่นเอง 


       3. การกินอาหารแบบคีโต จะมีผลกระทบกับผู้ที่เป็นโรคตับ เพราะการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ( เช่นเดียวกับการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ) เกิดขึ้นที่ตับ ดังนั้นผู้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคตับต่างๆ ห้ามรับประทานอาหารแบบคีโตอย่างเด็ดขาด 


       4. การกินอาหารแบบคีโต ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต เนื่องจากมีการรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก รองลงจากไขมัน ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อผู้ที่ไตมีปัญหาได้เช่นกัน 


       5. การกินอาหารแบบคีโต ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง และปัญหาเกี่ยวกับไตรกลีเซอไรด์


       6. การกินอาหารแบบคีโต ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับการบีบตัวของลำไส้ ระบบย่อยอาหารไม่ดี การกินแบบคีโตจะทำให้เกิดปัญหากรดไหลย้อนได้ 


       7. การกินอาหารแบบคีโต ในผู้ป่วยเบาหวานอาจต้องปรับยา ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนตัดสินใจเลือกวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีการนี้ 



       การกินอาหารแบบคีโต มักจะเห็นผลได้เร็วในระยะสั้น และเป็นวิธีการที่รวดเร็วกว่าการลดน้ำหนักวิธีอื่น ซึ่งโดยปกติแล้วการกินอาหารแบบคีโต จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วง 6 เดือนแรก แต่ในระยะยาวแล้ว ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักไม่แตกต่างไปจากวิธีการอื่นๆ ทั้งนี้เพราะผู้รับประทานอาหารคีโตจะเกิดความเบื่อหน่าย และไม่อยากรับประทานอีกต่อไป ซึ่งสิ่งที่ตามมาก็คือ ปรากฎการณ์โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง!


- จบ -

Monday, July 19, 2021

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 E

   

 

วิธีแทรกตารางฝึก


จันทร์ - หน้าอก  ไบเซบ

อังคาร - ปีก  ไทรเซบ

พุธ - บ่า  ต้นขา

พฤหัส - หยุด

ศุกร์ - หน้าอก  ไบเซบ

    ( ภาพบน ) ตารางฝึกของอาทิตย์นี้
 
    ( ภาพบน ) 
สมมติว่าข้างบนนี้คือตารางฝึกของผม ที่ผมทำให้กับเพื่อนสมาชิกนะครับ  โดยในอาทิตย์นี้ ตารางฝึกมีหน้าตาเป็นแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       คราวนี้ เรามาดูกันต่อว่ามีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้นบ้าง?

ภาพบน ) โรงยิม ใกล้ๆบ้านเพื่อน


       ( ภาพบน ) ต่อมา ในวันอังคาร เราไปเที่ยวบ้านเพื่อน และบังเอิญว่า "ใกล้ๆบ้านเพื่อน" มีโรงยิมแห่งหนึ่งเปิดให้บริการอยู่  เราก็เลยแวะไปดูที่โรงยิมนี้สักหน่อย

       
ประเด็นคือว่า เราไม่ได้ตั้งใจว่าจะมาบริหารที่โรงยิมนี้ตั้งแต่แรก ( คือเราตั้งใจจะมาเยี่ยมเพื่อน ) เราก็เลยไม่ได้เตรียมตัวมาเล่นกล้ามที่โรงยิมนี้แต่อย่างใด  แต่ปรากฏว่า พอมาถึงโรงยิมนี้แล้ว ก็รู้สึกชอบใจกับอุปกรณ์ใหม่ๆ แปลกๆ ที่มีวางไว้ให้บริการอยู่

       จริงๆแล้ว ตามตารางฝึกของเรา ( ที่เห็นอยู่ในกรอบสีน้ำตาลอ่อน ข้างบนสุดของหน้าเวบ ) ในวันนี้นั้น ( ซึ่งก็คือ วันอังคาร ) เราจะต้องบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ( ดูตารางฝึกข้างบนนี้ ประกอบไปด้วยนะครับ จะได้ไม่ งง นะครับ 

       แต่เนื่องจากว่า เราเห็นอุปกรณ์สวยๆในโรงยิมนี้ ก็เลยอดใจไม่ไหว แล้วเราก็เลยบริหารฟรีสไตล์ ( คือเล่นไปมั่วๆ ) แล้วก็บริหารกล้ามเนื้อไปหลายส่วนเลย 

       จากนั้น เราก็กลับบ้าน มาใช้ชีวิตตามปกติ

       ปัญหาก็คือ ในวันรุ่งขึ้น ( ซึ่งก็คือ วันพุธ )  เราจะบริหารด้วยตารางฝึกของวันไหน? อย่างไร?


วิธีแก้ปัญหา ให้ทำดังนี้ครับ ...

จันทร์ - หน้าอก  ไบเซบ

อังคาร - ปีก  ไทรเซบ

พุธ - บ่า  ต้นขา

พฤหัส - หยุด

ศุกร์ - หน้าอก  ไบเซบ

         ( ภาพบน ) ตารางฝึกของอาทิตย์นี้


ภาพบน ) การเลื่อนตารางฝึก 

 
          ( ภาพบน ) ข้างล่างนี้คือคำแนะนำของผมนะครับ โดยให้เพื่อนสมาชิก คิดเป็นขั้นตอนแบบนี้นะครับ

* * * ในเมื่อเราไม่ได้ใช้ตารางฝึกของ วันอังคาร ( เพราะว่า วันอังคาร เราไปเล่นแบบมั่วๆ ที่ยิมใกล้บ้านเพื่อน )


* * * ก็ให้เราเอา ตารางฝึกของวันอังคาร ( เดิม ) ไปฝึกในวันพุธ


* * * แล้วก็เอา ตารางฝึกของวันพุธ ( เดิม ) ไปฝึกในวันพฤหัส  


* * * ส่วนวันพฤหัส ที่ตามตารางเดิมนั้น เป็น "วันหยุด"  เราก็จะ "ไม่ได้หยุด"  ( เพราะว่า ในวันพฤหัส เราต้องฝึกด้วยตารางของวันพุธ )


* * * ส่วนวันศุกร์ นั้น "ก็ไม่ต้องพูดถึง" เพราะว่า วันศุกร์นั้น ก็บริหารไปตามตารางฝึกตามปกติ เพราะตารางฝึกมัน "เข้าที่เข้าทางเรียบร้อยแล้ว" ตั้งแต่วันพฤหัสนั่นเองครับ 


  - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

คำถาม : ( เพื่อนสมาชิกถามผมมา ) สมมติว่า ในวันอังคาร ( ที่เราไปเล่นมั่วๆที่โรงยิมใกล้บ้านเพื่อน ) เราได้บริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบไปเรียบร้อยแล้ว  คราวนี้ พอมาถึงวันพุธ  ที่ Webmaster แนะนำว่าให้เอาตารางฝึกของวันอังคารมาบริหารในวันพุธ

       นั่นก็หมายความว่า ในวันพุธ เราก็ต้องบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ "ซ้ำอีก" ทั้งๆที่เวลาพึ่งผ่านไปแค่วันเดียว?  ( คือ วันอังคาร ก็บริหาร กล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ไปแล้ว  /  ต่อมา วันพุธ ก็บริหาร กล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ "ซ้ำอีก" มันไม่เป็นไรหรือครับ - ดูตารางฝึกข้างบนประกอบไปด้วยนะครับ จะได้ไม่ งง )


คำตอบ : เกี่ยวกับเรื่องนี้ ผมก็พิจารณาไว้แล้วเหมือนกัน คือว่า การบริหารร่างกายซ้ำกันแบบติดๆกัน มันก็ถือว่าไม่ใช่เรื่องดีสักเท่าไร แต่ผมก็มีเหตุผลดังนี้นะครับ

* * * ถึงแม้ว่าใน วันพุธ จะบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ "ซ้ำ" กันกับ วันอังคาร  "แต่" อุปกรณ์ที่ใช้ มันไม่เหมือนกัน เพราะว่าใน วันอังคาร คุณบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ที่โรงยิม ที่มีอุปกรณ์ใหม่ๆ ( ซึ่งก็คือโรงยิมใกล้บ้านเพื่อน )  /  ส่วนใน วันพุธ คุณกลับมาบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ด้วยอุปกรณ์เดิมๆที่โรงยิมเดิมของคุณ

       ดังนั้น อุปกรณ์ที่คุณใช้บริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ใน วันอังคาร ( ที่คุณบริหารที่ยิมใหม่ใกล้บ้านเพื่อน ) กับใน วันพุธ ( ที่คุณกลับมาบริหารที่ยิมเดิม ) จึงไม่เหมือนกัน

       ก็เลยยังพอจะถือได้ว่า การบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ ใน วันอังคาร กับใน วันพุธ ก็ไม่ได้ซ้ำกันแบบ 100 %  เพราะอุปกรณ์ที่ใช้ในการบริหารกล้ามปีก และกล้ามไทรเซบในสองวันนั้น ( คือใน วันอังคาร กับใน วันพุธ ) มันไม่เหมือนกัน


* * * ที่ผมแนะนำวิธีนี้ ( หมายถึงการแนะนำเรื่องการเลื่อนตารางฝึก ) ก็เพราะว่า มันมีแค่วิธีนี้วิธีเดียวที่จะทำให้ตารางฝึกกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วที่สุด ( คือกลับมาสู่สภาวะปกติได้ใน วันศุกร์ เลย )


* * * การที่ใน วันพุธ เราต้องเล่น กล้ามปีก และกล้ามไทรเซบ "ซ้ำ" กับใน วันอังคาร นั้น ขอให้ถือว่าเป็น  เทคนิคการทำให้กล้ามเนื้อสับสน ( คลิ๊กเพื่ออ่าน ) ก็แล้วกันนะครับ


- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 D

 

  

 

ไปสัมมนา ,ไปดูการประกวดบ้าง




ไปสัมมนา

       ตามปกติ การสัมมนาเกี่ยวกับการเพาะกาย  จะมีจัดขึ้นเป็นระยะ ถ้าติดตามข่าวก็จะรู้ช่วงเวลาที่จัด   การเข้าสัมมนาจะทำให้เรารู้สึกหูตากว้างไกล , เกิดแรงกระตุ้นที่จะเล่นกล้ามต่อ - โดยเฉพาะสำหรับคนที่เริ่มรู้สึกเนือยๆ คือเริ่มรู้สึกว่าไม่มีอะไรท้าทายเหมือนกับตอนที่เริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆ

       เราจะได้พบเพื่อนใหม่ๆที่มีความสนใจในการเพาะกายเหมือนเรา  จนทำให้เราเกิดความมั่นใจในตัวเอง ไม่รู้สึกว่าตัวเองแปลกแยก ยกตัวอย่างเช่นเรื่องการทานไข่วันละหลายสิบฟอง ที่ไม่เหมือนกับชาวบ้านทั่วไป จนบางทีเราก็รู้สึกไม่มั่นใจว่าเราทำอะไรผิดหรือเปล่า? แต่พอไปงานสัมนาได้เจอเพื่อนใหม่ๆ ก็จะได้รู้ว่าคนอื่นเขาก็ทานไข่วันละหลายสิบใบเหมือนกัน แถมเพื่อนใหม่บางคนยังทานมากกล่าเราหลายใบเสียด้วยซ้ำ



ไปดูการประกวด


       ที่ผ่านมา คุณเคยดูแต่ภาพนักเพาะกายสวยๆในนิตยสาร  ที่เขาบรรจงจัดแสงเงา ถ่ายภาพออกมาจนดูดีมากๆ  คุณเห็นภาพในนิตยสารเหล่านั้น  ก็เลย ไม่กล้าแม้แต่จะคิดที่จะขึ้นไปประชันกับพวกนักเพาะกายบนเวที เพราะคิดว่า จะขึ้นไปเจอกับคนที่หุ่นแบบในนิตยสารเหล่านั้น

       แต่ความจริง มันไม่ได้เป็นอย่างที่คุณคิดเลยครับ  ผมยังจำความรู้สึกแรกที่ไป "ดู" การประกวดที่ชลบุรีได้  ตอนนั้นผมเล่นกล้ามได้ 4 ปีแล้ว และก็คิดว่าจะไปหาซื้ออาหารเสริมแปลกๆที่มีขายในงานมากิน  บังเอิญว่าตอนนั้น รุ่นน้ำหนัก 70 กก.กำลังขึ้นไปเบ่งกล้ามบนเวที ( ผมกำลังเดินง่วนหาซื้อของอยู่ แต่บังเอิญเหลือบไปเห็นบนเวทีเข้า )  โอ้.. พระเจ้า
! ผมหุ่นดีกว่าหมอนี่อีก ถ้าผมขึ้นเวที ผมก็เบียดหมอนี่ตกเวทีแน่ - ผมคิด   นั่นเป็นการเปิดหูเปิดตาครั้งแรกของผม เพราะตัวผมเองเป็นกบในกะลาครอบ อ่านแต่ทฤษฏีในหนังสือ และฝึกในห้องยิมโดยลำพังมาตลอด   และก็วาดภาพผู้เข้าประกวดแต่ละคนไว้ซะสูงส่ง และคิดว่าคงไปสู้พวกนั้นไม่ได้  แต่พอได้มาเห็นของจริงที่ประกวดบนเวทีแล้ว เราขึ้นสู้ได้สบายๆ  หลังจากนั้น ผมก็จะพยายามหาทางไปดูการประกวดตามที่ต่างๆเท่าที่เวลาจะอำนวย และรู้สึกเลยว่ามันรักษาไฟในการเล่นกล้ามได้ดีมากๆเลยครับ


เป็นการให้กำลังใจผู้เข้าแข่งขันด้วย


      กว่าจะเล่นกล้ามมาทั้งปี คุณก็รู้แล้วว่ามันเหนื่อยขนาดไหน แต่พอขึ้นเวที ไม่มีคนมาดูเลย หรือมีแต่เด็กๆมาดูอย่างในภาพข้างบน  อย่างนี้ ผู้เข้าแข่งขันก็รู้สึกเสียแรงเปล่าใช่ไหมครับ ดังนั้น คราใด ที่เราไม่ได้ขึ้นประกวด เราก็ควรมาเป็นผู้ดู เพื่อเป็นกำลังใจให้กับคนประกวดเขาบ้าง   ซึ่งการช่วยกันอย่างนี้ ได้ผลดีทั้งสองฝ่ายคือ คนที่ขึ้นประกวด ก็รู้สึกภูมิใจที่มีคนมาดูเยอะๆ แพ้ชนะ ไม่เป็นไร   ฝ่ายคนดู ก็ช่วยเติมไฟในการเล่นกล้ามให้ตัวเอง และยังช่วยทำให้ทางผู้จัดการประกวด เขามีกำลังใจที่จะจัดการประกวดต่อไป  ซึ่งทั้งหมดนั้น ก็จะส่งผลให้กีฬาเพาะกายในบ้านเรา ก้าวหน้าต่อไปได้ครับผม



เทคนิคเสร็มเพื่อการเพิ่มไฟในการเพาะกาย


big5sportinggoods.com




ebay.co.uk



amazon.com


      ลองหาถุงมือสวยๆ ,ที่จับอุปกรณ์แบบแปลกๆ เช่นเชือกสำหรับเล่นกล้ามไทรเซบ ,หรือไม่ก็ที่จับรูปตัว V แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มาใช้บ้าง ก็เป็นการเปลี่ยนบรรยากาศ ช่วยเพิ่มไฟในการเล่นกล้ามให้เราได้เป็นอย่างดีนะครับ

       ถ้าหาซื้อในบ้านเรา ประเทศเราไม่ได้ ก็ลองสั่งซื้อจากเมืองนอกก็ได้ครับ ใช้บัตรเครดิตตัวเองในการสั่งซื้อ หรือถ้าเพื่อนสมาชิกไม่ค่อยถนัดในการซื้อของจากต่างประเทศ ก็ส่งลิงค์สินค้ามาให้ทางเวบ tuvagroup.com ของภรรยาผมช่วยซื้อให้ก็ได้ครับ ( ติดต่อที่อีเมล tuvayanon@outlook.com เลยครับ เขียนอีเมลมาว่า ช่วยซื้อสินค้าจากต่างประเทศให้หน่อย จำพวกถุงมือ คาน บาร์ ฯลฯ  /  แล้วเดี๋ยวทีมงานเขาจะติดต่อกลับไปครับ )


- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 C

 

  

 

ใช้เวลาในห้องยิมเท่าไร?


บริหารวันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน




       ฟิล  เฮอร์นอน ( ภาพบน ) และ ดอเรียน  เยทส์ ( ภาพล่าง ) เป็นตัวอย่างของผู้ที่ใช้เทคนิคบริหาร วันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน แล้วประสบความสำเร็จ

       
ผมนำตัวอย่างผู้ที่บริหารร่างกายโดยใช้เวลาน้อยๆมาให้เพื่อนสมาชิกดู เนื่องจากบางท่านมักจะได้รับการถ่ายทอดว่า มีทางเดียวเท่านั้นที่จะกล้ามขึ้นได้ดี คือต้องเล่นวันละอย่างต่ำ 2 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 - 6 วัน จึงจะประสบความสำเร็จ จริงๆแล้วไม่ได้เป็นกฎตายตัวเช่นนั้น เพราะอย่างที่ผมเน้นไปหลายครั้งแล้วว่า การเพาะกายควรเดินทางสายกลาง เพราะเราไม่ได้มีเวลามากเหมือนนักเพาะกายอาชีพ แต่หากบริหารให้ถูกวิธีแล้ว เวลาที่ใช้บริหารก็จะไม่เบียดบังอาชีพหลักหรือการเรียนของเราแต่อย่างใด 


       อ่านเรื่องเพาะกายโดยใช้เวลาสั้นที่สุดนี้ได้ โดยไปดูที่  High Intensity Training


เดี๋ยวก่อน!คนข้างล่างนี้บริหารวันละ 6 ชม.อาทิตย์ละ 5 วัน



บริหารวันละ 6 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 5 วัน - เทียรี่  พาสเทล ชาวฝรั่งเศส เป็นตัวอย่างนักเพาะกายที่บริหารร่างกายในโรงยิม รวดเดียว 6 ชั่วโมงต่อวัน อาทิตย์ละ 5 วัน แล้วประสบความสำเร็จ โดยแบ่งกล้ามเนื้อทั้งร่างกายทั้งหมดออกเป็น 2 ส่วน บริหารส่วนละวัน ( ใช้เวลา 2 วันก็บริหารครบทั้งร่างกาย )

       ดังนั้นจึงสรุปว่า ไม่มีระยะเวลาตายตัวสำหรับการเพาะกาย หากเป็นการเพาะกายแบบธรรมดาทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้ว ถ้าบริหารวันละ 1 ครั้ง ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงกับอีก 10 นาที  แต่ถ้าบริหารวันละ 2 ครั้ง เช่นเช้าและเย็น จะใช้เวลาครั้งละ 40 นาที

       อ่านเรื่องการเพาะกายแบบใช้เวลาในโรงยิมนานๆนี้ได้ โดยไปดูที่  
High Volume Training

- END -

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 B

 

   

เชื่อที่ความรู้ อย่าเชื่อที่รูปร่าง


( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนหนุ่ม ( คนทางซ้าย )



( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนกลางคน ( คนทางซ้าย )



( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนแก่ ( คนที่ 2 จากซ้าย )


       โจ  ไวเดอร์ คือใครหรือ? คำตอบ โจ  ไวเดอร์ ( Joe Weider ) คือปรมาจารย์เพาะกาย ผู้สอนแชมป์ที่โด่งดังระดับโลกมาหลายคน เช่น อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ ( Arnold  Schwarzenegger ) , ลู  เฟอริกโน ( Lou  Ferrigno ) ฯลฯ เป็นเจ้าของการประกวดเพาะกายมิสเตอร์โอลิมเปีย ซึ่งนักเพาะกายที่ดูแล้วว่าจะมีแววรุ่ง ทุกคนจะมาเข้าสังกัดค่ายของโจ ไวเดอร์ กันทั้งหมด เพื่อมารับคำสอนจากเขา เพื่อให้ประสบความสำเร็จในโลกเพาะกายนั่นเอง

       ส่วนที่เอารูปทั้งสามรูปข้างบนมาให้ดูนั้น ขอให้ดูรูปร่างของปรมาจารย์ผู้ที่สอนนักเพาะกายชื่อดังคนนี้ จะเห็นว่า ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุใด หุ่นเขาก็ "สุดห่วย" เหมือนกันหมด ทั้งๆที่สอนให้ลูกศิษย์มีร่างกายสวยงามประดุษรูปปั้นแกะสลักได้สำเร็จดังใจหวังมามากมายหลายคน แต่ร่างกายตัวเองกลับไม่มีการพัฒนาเลย อย่างนี้มันจะต่างอย่างไรกับคนหัวล้านขายยาปลูกผม , คนตาบอดขายแว่นล่ะ?

       โค้ชที่สอนนักบอลทีมชาติอังกฤษนั้น เตะบอลเก่งกว่าตัวนักบอลทีมงานชาติอังกฤษ? แล้วทำไมนักบอลทีมชาติเหล่านั้น จะต้องเชื่อโค้ชด้วย ถ้าโค้ชเก่งจริงทำไมไม่ลงมาเตะบอลเสียเองล่ะ ดีแต่นั่งตะโกนข้างสนาม , หรือพี่เลี้ยงของนักขับรถสูตร 1 มือหนึ่งของโลก ที่คอยสั่งทางวิทยุ ตอนขับรถอย่างนั้นอย่างนี้ เก่งกว่าตัวนักขับรถเองหรือเปล่า?  ทำไมต้องคอยสั่งอย่างนั้นอย่างนี้ ทำไมไม่มาขับเสียเอง

       และสำหรับตัวผมเองนั้น ก็มีบางคนให้ความคิดว่า ถ้าผมเองมีความรู้ด้านเพาะกายที่สะสมมาสามสิบกว่าปี  ซึ่งความรู้มากมายขนาดนี้ ทำไมไม่เอามาพัฒนารูปร่างตนเองให้สวยงามจนเป็นแชมป์ประเทศไทยหรือแชมป์รายการใดรายการหนึ่งล่ะ

       คำตอบของทั้งหมดคือ "พรสวรรค์" ครับ คนเราเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์คนละรูปแบบ อาจารย์โจ  ไวเดอร์ มีพรสวรรค์ในการสอนให้นักเพาะกายสร้างรูปร่างได้สวยงาม  ส่วนนักเพาะกายเองก็มีพรสวรรค์ในรูปร่าง เมื่อมาบรรจบกัน ทุกอย่างก็ไปด้วยดี ,โค้ช ของนักบอลทีมชาติอังกฤษ มีพรสวรรค์ เรื่องการดูทิศทางบอล การสร้างขวัญกำลังใจในทีม และความสามารถในการดึงพรสวรรค์ของตัวนักบอลทีมชาติอังกฤษ ออกมาใช้ประโยชน์ให้กับทีม เขาจึงเป็นโค้ช แม้ว่าจะไม่มีพรสวรรค์ในการเตะบอลเหมือนกับเดวิดก็ตาม และในกรณีพี่เลี้ยงของนักขับรถสูตร 1 ของโลกก็เช่นกันครับ

       การที่ผมยกอุทธาหรณ์ทั้งหมดนี้มาพูดให้ฟังก็เพราะ สมมติว่าวันหนึ่ง ขณะที่คุณบริหารในโรงยิม แล้วมีนักเพาะกายระดับแชมป์ของประเทศไทย เดินเข้ามาหาคุณ แล้วบอกว่าคำสอนที่ผม ( 
Webmaster ) สอนคุณมาทั้งหมดนั้น ผิดหมด ที่ถูกแล้วต้องบริหารแบบเขา มิเช่นนั้นเขาจะเป็นแชมป์ประเทศไทยได้อย่างไร ถ้าคุณเจออย่างนี้คุณจะทำอย่างไรครับ?

       สิ่งที่คุณต้องทำคือ ขอให้ย้อนกลับมานึกถึงภาพโจ  ไวเดอร์ ทั้งสามภาพข้างบนนี้ แล้วคิดว่าไม่จำเป็นว่าผม ( Webmaster )  จะต้องรูปร่างดีกว่าแชมป์ประเทศไทย จึงจะสอนคุณได้  ความรู้ที่ผมให้คุณนั้น เกิดจากพรสวรรค์หลายๆด้านในการพยายามรวบรวม มาหลายสิบปี แล้วกลั่นเอามามอบให้กับคุณจนหมดไส้หมดพุงทั้งสิ้น คุณจะต้องหนักแน่นกับคำสอนของผม ไม่ว่าร่างกายของผมจะสู้แชมป์ประเทศไทยได้หรือไม่ก็ตาม จงอย่าทำตัวเป็นหลักไม้ลอย คนนี้พูดก็เชื่อตามเขา คนนั้นพูดก็เชื่อตามเขา ขอให้ไว้ใจในตัวผมให้มากที่สุดแล้วจะประสบความสำเร็จครับ





      แม้ไม่มีพรสวรรค์ในรูปร่างตัวเอง แต่โจ  ไวเดอร์ ( คนนั่งบนเตียง ) มีพรสวรรค์ในการสั่งสอน แนะนำนักเพาะกายจนประสบความสำเร็จมากมายหลายคน ดังนั้น จงเชื่อฟังเพราะความรู้ของเขา ไม่ใช่เชื่อฟังกันโดยเอารูปร่างของคนสอนมาตัดสิน มิเช่นนั้น คุณจะพลาดโอกาสดีๆในชีวิต เพราะมัวแต่ศรัทธาคนที่รูปร่าง ไม่ได้ศรัทธาที่ความรู้




ปัญหา : เคยได้ยินมาว่า ในตารางฝึกของ Webmaster นั้น เมื่อ Webmaster กำหนดจำนวนครั้งไว้เท่าไร ก็ให้เรายึดจำนวนครั้งนั้นไว้เป็นหลัก ( ยกตัวอย่าง เช่น Webmaster ให้เล่นเซทละ 8 ครั้ง )  /  ส่วนน้ำหนักที่ใช้ เราก็สามารถใช้ได้มากกว่าที่ Webmaster กำหนดไว้ก็ได้ ( เช่น Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นด้วยแผ่น 5 กก. เราก็อาจจะเล่นเป็นแผ่นละ 8 กก.ก็ได้ )  /  เพียงแต่ เมื่อใช้แผ่น 8 กก.นั้น ก็ขอให้เราเล่นครบจำนวนครั้งที่ Webmaster กำหนดไว้ คือ 8 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี ก็พอ  /  คือหมายความว่า ถ้าใช้แผ่น 10 กก. เราจะเล่นได้ไม่ครบเซท คือ 8 ครั้ง ก็คือหนักไป  /  ดังนั้น ต้องลดจากแผ่นละ 10 กก.ให้เหลือ 8 กก.เท่านั้น เพื่อให้เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี - - - อันนี้เคลียร์ครับ 

       อันที่ไม่เคลียร์คือ ในตารางฝึกเขียนไว้อย่างนี้ครับ
 ( ดังข้างล่างนี้ )


      ถ้าผมใช้หลักที่ Webmaster บอก คือ ในสองเซทแรก ผมหาแผ่นน้ำหนักที่หนักกว่า Webmaster กำหนดไว้ เช่น ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. แล้วเล่น 8 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดีทั้งสองเซท  ดังข้างล่างนี้



ปัญหาที่เกิดขึ้น ก็คือที่ปรากฏข้างล่างนี้ครับ



      ปัญหาที่ผมจะถามก็คือว่า ในเมื่อสองเซทแรก ( ที่ผมใช้น้ำหนัก 17.5 กก. ) แล้วเล่นครบ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีนั้น  /  ตรงจุด A ผมจะเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 5 กก.ได้ยังไงล่ะครับ? แล้ว Webmaster ยังกำหนดไว้อีกว่า นอกจากจะเพิ่มแผ่น 5 กก. เข้าไปแล้ว ก็ยังจะต้องเล่นให้ได้ 8 ครั้งอีกด้วย  

       - ก็ในเมื่อ แรงที่แท้จริงของผมคือ ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ( ซึ่งผมก็ได้ทำตามแล้ว ที่สองเซทแรก )

       - แต่พอถึงจุด A  ทาง Webmaster กลับให้ผมบวกเพิ่มเข้าไปอีก 5 กก. ( ก็ต้องรวมแล้วเป็น 22.5 กก. ) แล้วผมยังจะต้องเล่นให้ครบ 8 ครั้งอีก ( ซึ่งคำว่าเล่นให้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี มันก็จะขัดกันที่ตรงนี้ล่ะครับ  เพราะเมื่อผมใช้น้ำหนักขนาด 22.5 กก. แล้วผมก็คงเล่นได้ประมาณ 5 ครั้งเท่านั้น  /  ในทางกลับกัน ถ้าผมยึดหลักเล่นให้ได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ผมก็ต้องไม่เพิ่มแผ่น 5 กก.ที่จุด A ใช่ไม๊ล่ะครับ มันก็ขัดกับตารางฝึกอยู่ดี  )


       - แล้วพอถึงจุด B ทาง Webmaster ยังให้ผมเพิ่มเข้าไปอีก 2.5 กก. มันจะเป็นไปได้ยังไงล่ะครับ ในเมื่อเพิ่มแผ่น 5 กก.ที่จุด A ผมยังทำ 8 ครั้งไม่ได้เลย อีกทั้ง ที่จุด B นี้  Webmaster ก็ยังกำหนดให้เล่น 8 ครั้งอีก มันจะเป็นไปได้ยังไงล่ะครับ

สรุปคำถามใหม่อีกครั้งนะครับ คือ

       1.แรงที่แท้จริงของผมคือ ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ( ซึ่งผมก็ได้ทำตามแล้ว ที่สองเซทแรก )


       2.( ที่จุด A ) ถ้าผมเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 5 กก. ผมจะเล่นได้แค่ 5 ครั้ง ( ซึ่งก็จะไม่ตรงกับที่ Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นให้ได้ 8 ครั้ง )

       3.( ที่จุด B ) ถ้าผมเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 2.5 กก. ผมจะเล่นได้แค่ 2 ครั้ง ( ซึ่งก็จะไม่ตรงกับที่ Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นให้ได้ 8 ครั้ง
 )

       สรุปว่า ผมควรจะทำยังไงกันแน่ครับ?


  - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

คำตอบ : เป็นดังนี้นะครับ


       ถ้าน้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ ( ในจำนวน 8 ครั้ง ) แล้วหมดแรงพอดีนั้นคือ 17.5 กก.ล่ะก็  คุณจะต้องเอาน้ำหนัก 17.5 กก.นั้น มาใช้ที่เซทที่คุณเติมน้ำหนักเต็มที่แล้ว  ซึ่งก็คือในเส้นประสีแดง ข้างบนนี้เท่านั้น  /  ไม่ใช่เอาไปใช้ที่สองเซทแรก  /  เพราะไอ้เจ้าสองเซทแรก มันคือ "การวอร์ม" ครับ  /  ดังนั้น "การวอร์ม" คุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ครับ

       ผมจะอธิบายให้เข้าใจถึงลักษณะการออกแบบตารางฝึกของผมนะครับ  /  คือว่า ใน 1 ท่าบริหาร นั้น ผมมักจะแบ่งเป็น 3 ด่าน ดังข้างล่างนี้ครับ


       โดยในสามด่านที่ว่านี้ ก็คือการเรียงลำดับจากการเล่นที่เบา ไปสู่การเล่นที่หนักนั่นเอง ผมจะนำมาเปรียบเทียบกับการกลั้นลมหายใจในการดำน้ำนะครับ  ดังนี้


sciencephoto.com 

 
       ภาพบน ) ด่าน 1 ก็คือการวอร์มด้วยน้ำหนักเบาๆก่อน  ซึ่งในตารางฝึก ผมกำหนดน้ำหนักที่ใช้ไว้เป็นแผ่นละ 5 กก. ซึ่งถ้าคุณจะใช้แผ่นที่หนักกว่านี้ก็ย่อมได้ แต่ขอให้ถือหลักว่า ให้เป็นน้ำหนักเบาๆไว้ก่อน

       ถ้าเปรียบกับการดำน้ำ ก็คือ อย่าพึ่งเริ่มดำ  , ขอให้มาลอยตัวในน้ำ เพื่อให้ร่างกายปรับอุณหภูมิให้เข้ากับน้ำเสียก่อน

       ถ้าเป็นการเพาะกายก็คือ การใช้แผ่นน้ำหนักเบาๆ มาบริหาร เพื่อเรียกเลือดให้เข้ามาวิ่งตามเซลล์กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ บริเวณรอบๆกล้ามเนื้อที่เราจะเล่น  จากนั้น จึงเริ่มเข้าสู่ ด่าน 2 ดังภาพข้างล่างนี้ 




swimmingpoolideas.blogspot.com 


        ภาพบน ) ด่าน 2 ก็คือการ "เริ่มลงมือดำน้ำ"  /  สมมติว่า คุณสามารถดำน้ำได้สูงสุด 40 วินาทีล่ะก็  ในสภาวะของด่าน 2 ที่ผมว่านี้ ก็คือช่วงเวลาระหว่าง 0 วินาที ไปถึง 30 วินาที  /  คือในช่วงของ ด่าน 2 นี้ จะรู้สึกกดดันกว่าการลอยตัว ( ซึ่งเป็นการวอร์ม )  แต่ก็ยังอยู่ในสภาวะที่พอสบายๆอยู่ เหมือนตอนกำลังดำน้ำในช่วง 0 - 30 วินาที

        เปรียบเทียบกับการเพาะกายก็คือ น้ำหนักที่ผมกำหนดให้ใช้นั้น ผมจะกำหนดให้ใช้แผ่นน้ำหนัก ที่หนักกว่าการวอร์ม แต่จะยังไม่ให้ใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักสูงสุด ( เท่าที่คุณทำได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี )

       เหตุผลที่ผมยังไม่ให้ใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักสูงสุด ( ที่เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ) นั้น ก็เพราะว่ามันยังอยู่ใน ด่าน 2 อยู่นั่นเอง  /  จากนั้น เราก็จะเข้าสู่ ด่าน 3 กัน ดังข้างล่างนี้




westernfrontonline.net


        ภาพบน ) ด่าน 3 ก็คือการอยู่ในภาวะที่ต้องทุ่มสุดตัว  ถ้าเปรียบกับการดำน้ำ ก็เหมือนกับการอยู่ในช่วง 10 วินาทีสุดท้าย ก่อนที่เราจะหมดแรงกลั้นลมหายใจไว้ได้   คือร่างกายจะต้อง "เค้น" ทุกสิ่งทุกอย่างในตัว เป็นต้นว่า ความอดทน , พละกำลัง , สติสัมปชัญญะ ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายผ่านช่วงเวลาของ ด่าน 3 นี้ไปให้ได้โดยไม่ สลบ หรือหมดสติไปเสียก่อน

        วิทยาศาสตร์ของการเพาะกาย ชี้ไว้ชัดเจนว่า ถ้าเราจะพัฒนาเซลล์กล้ามเนื้อ เราจะต้องอยู่ในภาวะ ด่าน 3 นี้เท่านั้น  คือต้องใช้การออกแรงต้านลูกน้ำหนัก แบบเต็มที่ แบบสุดๆ แบบเอาชีวิตเข้าแลก

        แต่วิทยาศาสตร์ของการทำฟิตเนส เขาจะให้เราอยู่แต่ในสภาวะของ ด่าน 2 ไปตลอด  คือให้เล่นแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆ ไม่มีการนำตัวเองเข้าสู่สภาวะบีบเค้นเหมือนใน ด่าน 3  ที่ว่านี้

        และใน ด่าน 3  ที่ว่านี้เอง ผมถึงกำหนดให้ใช้ น้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ในจำนวนครั้งที่ผมกำหนดไว้ ซึ่งก็คือ 17.5 กก. ( ที่คุณบอกมา ) เล่นให้ได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี นั่นเองครับ

       ที่มากำหนดให้ใช้น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ ใน ด่าน 3  นี้ก็เพราะ จะให้เพื่อนสมาชิกได้เข้าสู่สภาวะบีบ "เค้น" ที่สุด เพื่อผลประโยชน์สูงสุดของการเพาะกายไงครับ


 
       เมื่อได้ทำความเข้าใจทั้งหมดนี้แล้ว ก็ย้อนกลับมาดูที่ตารางฝึกตัวเดิมกันอีกทีนะครับ ดังภาพข้างบนนี้ คือเมื่อเห็นตารางฝึกในภาพข้างบนนี้ ก็ให้คุณนึกภาพในใจให้เป็นสามด่าน ดังข้างล่างนี้


        การบริหารจัดการก็คือว่า ให้เพื่อนสมาชิกพิจารณาย้อนดูจาก ด่าน 3 กลับไปหา ด่าน 1 ดังนี้นะครับ

        1.คุณรู้ตัวเองแล้วว่า คุณเล่นน้ำหนักสูงสุด ( ในจำนวน 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ) คือ 17.5 กก. ก็หมายความว่า ใน ด่าน 3 นี้ ให้คุณใช้น้ำหนัก 17.5 กก.


        2.ใน ด่าน 2 ให้ทอนน้ำหนักที่ใช้ลงมา ยกตัวอย่างเช่น อาจจะเหลือน้ำหนักแค่ 10 กก.


        3.ใน ด่าน 1 ซึ่งเป็นการวอร์ม ก็ให้คุณใช้น้ำหนักให้น้อยที่สุด แต่อาจไม่ต้องถึงกับใช้คานเปล่า เช่นอาจจะเหลือแค่ 5 กก. เหมือนที่ผมกำหนดไว้


        จาก 3 ข้อข้างบนนี้ คุณก็จดใส่กระดาษ หรือจำเอาไว้ก็ได้ว่า ด่าน 1 จะใช้น้ำหนักเท่าไร , ด่าน 2 จะใช้น้ำหนักเท่าไร และ ด่าน 3 จะใช้น้ำหนักเท่าไร  /  จากนั้น เวลาเล่นจริง คุณก็เล่นไล่ตาม ด่าน 1  ด่าน 2 แล้วไป ด่าน 3 ด้วยปริมาณน้ำหนักที่คุณจด หรือจำไว้นั่นเองครับ 

        ที่แนะนำมาทั้งหมดนี้ ก็คือเทคนิคที่ใช้กับ การที่เพื่อนสมาชิก สามารถบริหารโดยลูกน้ำหนักที่หนักกว่าที่ผมกำหนดไว้น่ะครับ   /  แต่ถ้าบริหารได้เท่าที่ผมกำหนดไว้ ก็ไม่ต้องคำนวณอะไรให้ยุ่งยาก และบริหารไปตามที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกได้เลย

- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 A

 

  

 

ตารางฝึกของนักเพาะกาย


       ไม่มีแน่นอนตายตัวว่าต้องเล่นกล้ามชิ้นไหนคู่กับอะไร บางท่านเอากล้ามหน้าอกเล่นวันเดียวกับกล้ามปีก ,บางคนแยกคนละวัน  บางท่านเล่นกล้ามไบเซบวันเดียวกับไทรเซบ  บางท่านก็แยกเล่นคนละวัน ฯลฯ

       และยังจำแนกออกมาอีกว่า บางท่านจะใช้ตารางฝึกเดียวกันตลอดปี  ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดคืออาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ ที่ใช้ตารางฝึกเดียวหลายปี  เช่นเช้าเล่นหน้าอก เย็นเล่นไบเซบ ฯลฯ ส่วนท่าที่ใช้นั้น ก็จะเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม เพราะยิ่งเปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารบ่อยๆ กล้ามเนื้อนั้นๆก็จะได้รับการพัฒนาจากหลายมุมไงครับ  แต่ก็มีนักเพาะกายหลายคนที่สลับตารางฝึก สลับท่า สลับวันพัก สลับกล้ามเนื้อที่เล่นคู่กัน และประสบความสำเร็จก็มากอย่างเช่นคุณแฟรงค์ ในภาพข้างบนนี่ไงครับ ดังนั้นถ้าจะถามว่าใช้ตารางฝึกไหนดีที่สุด ก็เลยไม่มีคำตอบที่ชัดเจนครับ  แต่ถ้าคุณเป็นพวกเบื่อง่าย ก็ใช้แบบหลัง คือลองเปลี่ยนไปทุกๆ 6 เดือนก็ดีนะครับ

ส่วนตารางฝึกที่นิยมกันก็มีดังนี้ครับ

       1.ตารางฝึกแบบที่ผมออกแบบให้คุณนี้


       2.วันจันทร์กับวันพุธ เล่นท่าที่มีการดัน อันได้แก่ หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ ,ต้นขาด้านหน้า
          วันอังคาร กับวันศุกร์ เล่นท่าที่มีการดึง อันได้แก่ ปีก ,ไบเซบ ,ต้นขาด้านหลัง 
          วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก


       3.วันจันทร์และวันพฤหัส เล่น หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ
          วันอังคารกับวันศุกร์ เล่น ขาอย่างเดียว
          วันพุธ และวันเสาร์ เล่น ปีก ,ไบเซบ ( พักวันอาทิตย์วันเดียว )


       4.วันจันทร์ เล่น หน้าอก ,ไบเซบ
          วันอังคาร เล่น ขา
          วันพุธ เล่น ปีก ,ไทรเซบ
          วันศุกร์ เล่นไหล่ ( พักวันพฤหัส ,เสาร์ และอาทิตย์ )


       ดังนั้น หลังจากที่ใช้ตารางฝึกของผมไประยะหนึ่งแล้ว ให้คุณลองออกแบบตารางฝึกเอง ตามที่ผมพูดไว้นี้ โดยเปิด ดรรชนีท่าฝึก  ตามไปด้วย เช่นว่า คุณออกแบบเองว่าวันนี้จะเล่นหน้าอก กับไบเซบ คุณก็เปิดในดรรชนีท่าฝึก เลือกเอาท่าเล่นอก มา 3 - 4 ท่า , เลือกเอาท่าเล่นไบเซบมา 3 ท่า เขียนไว้ในกระดาษกันลืมว่าเย็นนี้เราจะเล่นท่าอะไรบ้าง เป็นต้นครับ




จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือน กรกฎาคม 2552


การทำคาร์ดิโอ ช่วยพัฒนาร่างกายส่วนบนของคุณด้วยนะ!

       หลักการทั่วไปเกี่ยวกับการทำคาดิโอก็คือว่าช่วยรักษาความชัดบนกล้ามเนื้อของคุณ แต่สิ่งที่เราวิจัยค้นพบใหม่ๆต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มความกระตือรือร้น ( จากความน่าเบื่อที่ต้องเดินบนสายพานครั้งละ 30 นาที ) สิ่งที่เราค้นพบคือว่าการทำคาดิโอช่วยเพิ่มการสร้าง Nitrict Oxide (คลิ๊กเพื่ออ่าน) ชื่อย่อๆว่า NO  ซึ่งส่งผลดีกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย  และที่สำคัญไปกว่านั้น  การทำคาดิโอ ไม่ใช่แค่เพิ่ม NO ให้กับร่างกายท่อนล่าง (หมายถึงขาที่ใช้เดินบนสายพาน) เพียงส่วนเดียว มันยังมีผลดีมากกว่านั้น  โดยผลการวิจัยของมหาวิทยาลัย Temple University จาก Philadelphia , Pennsylvania รายงานหัวข้อหลักไว้ว่า ใครก็ตามที่ฝึกด้วยการออกกำลังแบบลากยาว ( เช่นการทำคาดิโอ ที่เป็นการออกกำลังแบบลากยาว ไม่มีการหยุดพักคั่น ) เช่นด้วยการวิ่ง  พวกเขาเหล่านั้นจะมีอัตราการไหลเวียนของเลือดที่ "บริเวณแขนท่อนปลาย" สูงถึง 950 มิลลิลิตรเตอร์ต่อ 1 นาที ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังแบบลากยาว จะมีอัตราการไหลเวียนที่กล้ามเนื้อบริเวณเดียวกัน ( แขนท่อนปลาย ) เพียง 550 มิลลิลิตรเตอร์ต่อ 1 นาที  ดังนั้นจึงสรุปว่า

       1.การทำคาดิโอ ช่วยเพิ่มการสร้าง NO ในร่างกาย


       2.การทำคาดิโอ ด้วยการวิ่งหรือเดินบนสายพาน ไม่ได้ให้ผลดีเฉพาะร่างกายท่อนล่าง ( ขาที่ใช้วิ่งอย่างเดียว ) เพราะจากงานวิจัย ชี้ไว้ว่าอัตราการไหลเวียนของเลือดบนร่างกายท่อนบน ( สะดือขึ้นไป ) ในขณะทำคาดิโออยู่ ก็เพิ่มมากขึ้นเป็นเท่าตัวด้วย  ( การที่อัตราการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นนั้น ย่อมหมายถึงประสิทธิภาพการลำเลียงสารอาหาร และวิตะมิน ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ) 


Webmaster - จะสังเกตได้ว่าตัวผมเห็นคุณค่าของการทำคาดิโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในแนวของพวกฟิตเนสเขา และก็นำมาบอกให้นักเพาะกายทั้งหลายควรทำด้วย  ผมไม่ได้ต่อต้านการออกกำลังแบบฟิตเนสนะครับ แต่ต้องแยกให้ออกว่า เพาะกายคือเพาะกาย , ฟิตเนส คือฟิตเนส ซึ่งกีฬาสองอย่างนี้ ใช้คำว่า Weight training เหมือนกัน แต่ส่วนที่เหลือก็แตกต่างกันไป

       ผมยกตัวอย่างเรื่องการทำคาดิโอ เช่นการเดินหรือวิ่งบนสายพาน ถ้าเป็นการเพาะกายแล้ว คุณจะเริ่มบริหารแบบคาดิโอได้ก็ต่อเมื่อคุณได้เพาะกายมาก่อนแล้ว "4 เดือน" ขึ้นไป เพราะถ้าคุณไปทำคาดิโอหลังการเล่นกล้ามตั้งแต่เริ่มต้นแล้ว มันจะเหมือนการเหยียบเรือสองแคม สุดท้ายก็จะไม่ได้อะไรเลย ถึงได้ก็ได้ช้ามากๆ  ในช่วง 4 เดือนแรก คุณต้องปรับพื้นฐานกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อน โดยยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น  จวบจนเมื่อคุณมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่พอใช้ได้แล้ว ( 4 เดือน ) จึงไปจับคาดิโอได้ ซึ่งการทำคาดิโอตอนนั้นแหละจะได้ประโยชน์ดี

       สมมติว่าคุณน้ำหนัก 100 โล จะเล่นกล้ามเพื่อลดความอ้วน  แต่บังเอิญไปเจอครูฝึกฟิตเนสเข้า สิ่งที่คุณจะเจอคือเขาจะให้คุณวิ่งบนสายพานก่อนจนกว่าน้ำหนักจะลด  ก็การวิ่งในช่วงแรกนี่แหละครับคือสิ่งที่ผมพูดถึงว่าเป็นกีฬาฟิตเนส ไม่ใช่การเพาะกาย  ถ้าจะเพาะกายก็ต้องยกลูกน้ำหนักอย่างเดียวเพื่อสร้างกล้ามพื้นฐานก่อน โดยไม่ต้องมาวัดมวลรวมของร่างกายเทียบกับส่วนสูงก่อนตามตำราฟิตเนส  ไม่งั้นมิสเตอร์โอลิมเปียปีนี้ แจ็คสัน ที่สูง 165 ซม.แต่น้ำหนัก 110+ ก็ไม่เป็นคนขี้โรคไปหรือครับ เพราะถ้าเทียบแบบมวลรวมแล้ว เขาจะต้องมีน้ำหนักประมาณ 60 กว่าๆเท่านั้นจึงจะถือว่าฟิต  "เก็บไปคิดนะครับ ว่าจะมาสายเพาะกาย หรือสายฟิตเนส ตั้งต้นให้ถูก ช่วง 4 เดือนแรกของการเล่นกล้าม สำคัญมาก วางฐานให้ถูก"


ปล.มีเพื่อนสมาชิกอีเมลมาถามว่า รู้สึกสับสน เพราะแหล่งความรู้บางแห่งก็บอกว่าการทำคาดิโอจำเป็นต่อการเพาะกาย บางแห่งก็บอกว่าไม่ให้ทำ  ขอตอบดังนี้ครับ - ผมไม่ได้บอกว่าไม่ให้ทำคาดิโอ  แต่ขอให้ทำตอนที่ผ่านพ้นช่วงเริ่มต้น 4 เดือนนี้ไปก่อน  ถ้าคุณเคยอ่านบทความผมมาก่อน จะเข้าใจว่า การเพาะกาย จะแบ่งเป็นสามช่วงคือ เริ่มต้น
 Beginning ) - ขั้นกลาง ( Intermediate ) - ขั้นอาชีพ ( Advance )  ถ้าอย่างนั้น จะแบ่งขั้นเหล่านี้ทำไมล่ะครับถ้าคุณฝึกเหมือนกันหมดทั้งสามขั้นเลย  ที่เขาแบ่งขั้นเป็นสามขั้นนั้น ก็เพราะการฝึกแต่ละขั้นไม่เหมือนกัน  ช่วง Beginning เป็นอะไรที่ผมจะต้องเน้นเป็นพิเศษ ถ้าไปผิดทาง ก็ผิดเลย  ดูนายแบบในรูปข้างบนที่เขาทำคาดิโอสิครับ  อย่างนี้มันต้องเลยขั้น Beginning ไปแล้วอย่างไม่ต้องสงสัย

- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 E

 

  

 ข้อแนะนำเรื่องการเลือกไอดอล ของคุณ   

       ไอดอล ในที่นี้ ผมพูดทับศัพท์เลยนะครับ คือมันหมายถึง การที่เราเลือกนักเพาะกายที่เราชื่นชอบ และยึดถือเป็นต้นแบบในการฝึก การทานอาหาร การปฏิบัติตัว ฯลฯ

       การมีไอดอล ก็เป็นเรื่องที่ดีครับ โดยเฉพาะในเวลาที่เรา "ไฟตก"  /  พอถึงสภาวะนั้น ( ไฟตก ) แล้วเราได้ดูไอดอลของเรา เราก็จะได้มีกำลังใจในการเพาะกายต่อไปได้


       ในครั้งนี้ ผมจะแนะนำเรื่องวิธีการเลือกไอดอล ที่นักเพาะกายทั่วไปเขาใช้กันนะครับ


แบบที่ 1 : เลือกตาม "ความสูง"

ข้างล่างนี้ )


        สมมติว่าเพื่อนสมาชิกมีความสูง 165 เซนติเมตร การที่เราจะเลือกไอดอล ที่เป็นนักเพาะกาย ที่สูง 180 เซนติเมตร ก็ไม่ผิดหรอกครับ เพียงแต่ว่า เรื่องของความสูงมันใช้ความอุตสาหะ ทำให้สูงไม่ได้

       คือหมายความว่า ถ้าเราจะพยายามทำตัวให้สูงเท่ากับไอดอลของเรา ที่มีความสูงต่างจากเรามาก  มันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ และจะทำให้เราท้อใจเปล่าๆ

pinterest.com 


       ( ภาพบน ) ลองเลือกไอดอลนี้ดีกว่าครับ  คือคุณ ลี เพรียส ( Lee Priest ) ซึ่งมีความสูง 163 เซนติเมตร ( 5 ฟุต 4 นิ้ว ) อย่างที่เห็นในภาพข้างบนนี้  /  คุณดูกล้ามเนื้อของเขาสิครับ สวยงามเกินคำบรรยาย

       คิดดูนะครับว่า คุณสูงตั้ง 165 เซนติเมตร ยังสูงกว่าคุณ ลี  เพรียส ตั้ง 2 เซนติเมตร

       ในเมื่อคุณ ลี  เพรียส สร้างกล้ามได้สวยขนาดนี้ ในความสูงขนาดนี้ แล้วคุณยังสูงกว่าเขาตั้ง 2 เซนติเมตร  เมื่อสร้างกล้ามให้ดีแล้ว ก็ต้องสวยกว่าคุณ ลี  เพรียส แน่นอน  คิดอย่างนี้นะครับ แล้วจะได้มีกำลังใจ  ดีกว่าคุณไปเลือกไอดอล เป็นนักเพาะกายที่สูง 180 เซนติเมตร เป็นไหนๆ ( นักเพาะกายที่สูง 180 เซนติเมตร บางคน ก็กล้ามสวยสู้คุณ ลี  เพรียส ที่สูง 163 เซนติเมตร ไม่ได้เลยครับ ห่างไกลกันเลย )  


แบบที่ 2 : เลือกตาม "อายุ"

ข้างล่างนี้ )


       สมมติว่าเพื่อนสมาชิกอายุ 32 ปี และพึ่งจะเริ่มเล่นกล้าม แล้วก็คิดว่า ในวงการเพาะกาย มีแต่นักเพาะกายหนุ่มๆ อายุระหว่าง 18 ปี - 25 ปี เท่านั้น ไม่รู้จะเอาใครเป็นไอดอลดี  อันนั้นคุณ "คิดผิด" นะครับ

       นักเพาะกายระดับแข่งขัน เขามีหลายอายุนะครับ และก็ยังแข่งที่เวทีเดียวกันอีกด้วย  /  คือหมายถึงว่า นักเพาะกายอายุ 18 ปี กับ 50 ปี ก็ยังแข่งใน
เวทีเดียวกัน  ( นักเพาะกายที่อายุ 50 ปี และยังแข่งบนเวทีเดียวกันกับนักเพาะกายรุ่นหลานในเวทีเดียวกัน ก็เช่นคุณ เดกเธอร์  แจ็คสัน ( Dexter Jackson )


ภาพบน ) ภาพจากนิตยสารเพาะกาย ค.ศ.2017


        ( ภาพบน ) ถ้าคุณอายุ 32 ปี ลองมองหาไอดอล ที่เป็นนักเพาะกายที่อายุใกล้เคียงกับคุณดูสิครับ  ยกตัวอย่างเช่น คุณ วิลเลียม  โบแนค ( William  Bonac ) ที่เห็นในภาพข้างบนนี้  ซึ่งเขาอายุ 35 ปี แล้ว

       ทำไมถึงทราบว่าคุณ อายุ 35 ปี แล้ว คำตอบก็คือ ให้ดูใน "นิตยสารเพาะกาย" นะครับ  คือนิตยสารเพาะกายฉบับที่ผมนำภาพมาให้ดูข้างบนนี้ ตีพิมพ์และเผยแพร่ในปี พ.ศ.2560 หรือ ค.ศ.2017 ซึ่งเป็นคำสัมภาษณ์เรื่องการฝึกของเขา นั่นก็หมายความว่าภาพถ่ายประกอบคำสัมภาษณ์นั้น ก็คือภาพถ่าย ณ.ปัจจุบัน ในปีที่นิตยสารเพาะกายนั้น ตีพิมพ์

       คุณวิลเลียม เกิดวันที่ 18 พฤษภาคม พ.ศ.2525 หรือ ค.ศ.1982  ดังนั้น ภาพที่เห็นอยู่ข้างบนนี้ ซึ่งก็คือนิตยสารเพาะกาย ฉบับปี พ.ศ.2560 หรือ ค.ศ.2017 นั้น คุณวิลเลียม ก็จะมีอายุเท่ากับ 35 ปี ( มาจาก พ.ศ.2560 "ลบด้วย" พ.ศ.2525 )

       คราวนี้ เราก็แน่ใจได้แล้วนะครับว่า ภาพถ่ายข้างบนนี้ เป็นของคุณวิลเลียม ที่ถ่ายไว้ตอนอายุ 35 ปี

       เพื่อนสมาชิก อายุ 32 ปี ยังอายุน้อยกว่าคุณวิลเลียม ตั้ง 3 ปี ดังนัั้น ถ้าคุณเล่นกล้ามออกมาแล้ว ด้วยความหนุ่มของคุณ คุณก็ต้องทำได้ดีกว่าคุณวิลเลียม อยู่แล้ว เพราะคุณหนุ่มกว่า ( คิดแบบนี้นะครับ จะได้มีกำลังใจ )

       ดูวิธีฝึกของเขา ว่าเขาใช้ลูกน้ำหนักขนาดไหน? ดูวิธีทานอาหารของเขา ว่าเขาทานอะไรบ้าง ปริมาณเท่าใด?

       ในเมื่อเขาอายุพอๆกับคุณ ( แถมยังแก่กว่าตั้ง 3 ปี ) แล้วเขาฝึกแบบนี้  ทานแบบนี้ เราก็ต้องสามารถฝึกได้ ทานได้ แบบเขา จริงไหมครับ?  เพราะอายุพอๆกัน

       ดูวิธีฝึกของเขา ว่าเขาใช้ลูกน้ำหนักขนาดไหน? ดูวิธีทานอาหารของเขา ว่าเขาทานอะไรบ้าง ปริมาณเท่าใด?

       ในเมื่อเขาอายุพอๆกับคุณ ( แถมยังแก่กว่าตั้ง 3 ปี ) แล้วเขาฝึกแบบนี้  ทานแบบนี้ เราก็ต้องสามารถฝึกได้ ทานได้ แบบเขา จริงไหมครับ?  เพราะอายุพอๆกัน


แบบที่ 3 : เลือกตาม "ความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย"

ข้างล่างนี้ )


forum.bodybuilding.com


       ( ภาพบน ) นักเพาะกายบางคน ก่อนเล่นกล้ามก็มีร่างกายธรรมดาๆ เหมือนคนปกติทั่วไป แล้วพอเล่นกล้ามแล้ว ก็มีพัฒนาการที่ดีขึ้น คือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น


       แต่กับนักเพาะกายบางคน  ก่อนเล่นกล้ามเขามีร่างกายที่ผอมมาก ดูแห้ง ดูโทรมกว่าคนปกติเลย  แต่ว่าพอเล่นกล้ามแล้ว กลับมีพัฒนาการที่ดีมาก เปลี่ยนไปชนิดที่เรียกว่าหน้ามือเป็นหลังมือเลยทีเดียว 

       ยกตัวอย่างเช่นนักเพาะกายในภาพข้างบนนี้ ซึ่งก็คือคุณ เดกเทอร์  แจ็คสัน ( Dexter Jackson )  ที่สมัยเล่นกล้ามใหม่ๆ ตัวเขาผอม และกล้ามเนื้อก็ดูแบนๆ ลีบๆ ( ในภาพซ้ายบน )  แต่พอเล่นกล้ามไปเรื่อยๆแล้ว เขากลับมีพัฒนาการที่ "น่าตื่นตา ตื่นใจ" คือมีกล้ามเนื้อเพิ่มเติมขึ้นมา สวยงามยิ่งนัก ( เหมือนในภาพทางขวาบน )

       ถ้าเทียบกัน ระหว่างนักเพาะกาย ที่ก่อนจะเล่นกล้าม เขามีร่าบกายธรรมดา แล้วก็พัฒนาการไปเป็นนักกล้ามนั้น มัน ไม่น่าตื่นตา ตื่นใจเท่าไร

       แล้วเทียบกับนักเพาะกาย ที่ก่อนเล่นกล้าม มีสภาพร่างกายดูแย่กว่าคนปกติ แล้วมีพัฒนาการที่ดีนี่สิ มันถึงจะ "น่าตื่นตา ตื่นใจ" ดีจริงๆ

       ความ "น่าตื่นตา ตื่นใจ" นี้นั่นแหละ ที่เหมาะที่จะเป็นแบบอย่าง เหมาะที่จะเป็นไอดอล เหมาะที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากเป็นได้อย่างเขาบ้าง

       ดังนั้น เราก็เลยเลือกคุณ เดกเทอร์  แจ็คสัน ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ให้เป็นไอดอลของเรานั่นเองครับ เพราะเขามีพัฒนาการที่ "น่าตื่นตา ตื่นใจ" ยิ่งนัก


แบบที่ 4 : เลือกตาม รูปร่างหน้าตา ,ความชอบส่วนตัว

ข้างล่างนี้ )


pinterest.com


        ( ภาพบน ) ในกรณีที่เราไม่คิดอะไรมาก คือไม่คิดว่าไอดอลของเรา จะต้องมีความสูงเท่าไร จะต้องมีอายุเท่าไร จะต้องมีพัฒนาการดีไหม  เราก็สามารถเลือกไอดอลของเรา ให้เป็นนักเพาะกายที่มีรูปร่างหน้าตาถูกใจเราก็ได

       ยกตัวอย่างเช่น คุณ อังเดร เดอู ( Andrei Deiu ) ในภาพข้างนนนี้ ดูเป็นคนหล่อเหลาเอาการ ดูหนุ่มแน่น และมีมัดกล้ามสวยงาม  เพียงเท่านี้ เราก็ยึดเป็นไอดอลของเราได้แล้ว โดยที่ไม่ต้องไปดูเรื่องความสูง  ไม่ต้องดูเรื่องอายุ  ไม่ต้องดูเรื่องพัฒนาการ 

       เปรียบเหมือนการอยากทานอาหารที่น่าทาน  เราก็ไม่ต้องคิดมาก ไม่ต้องไปคิดว่ามันจะมีประโยชน์ไหม มันประกอบมาจากอะไรบ้าง ฯลฯ  คือถ้าเห็นว่ามันน่าทาน  เราก็ทานมันเลย ขอว่าไม่ให้เป็นพิษภัยกับเราก็พอ

       พอเราได้ทานของที่เราถูกใจ ก็จะทำให้เรามีความสุข และมีชีวิตยืนยาว

       การเลือกไอดอลแบบตามใจเราก็เช่นกัน ถ้าเราได้ไอดอลที่เราถูกใจแล้ว ( คือหล่อและหุ่นดีเข้าว่า ) ก็จะทำให้เราเล่นกล้ามได้นานกว่าคนอื่นๆ เพราะเรามีความสุขที่จะได้ติดตามไอดอลของเราทั้งวิธีฝึก วิธีทาน และความมีวินัยของเขา


หมายเหตุ - ทั้งนี้ทั้งนั้น การที่เลือก คุณ อังเดร เดอู เป็นไอดอล ไม่ใช่ว่าเขาหล่อ และหุ่นดีอย่างเดียวนะครับ  ที่เลือกคุณ อังเดร ก็เพราะว่า เขายังอยู่ในช่วงแข่งชันประวกวดเพาะกาย ( ไม่ใช่เกษรียณแล้ว ) และรายการประกวดเพาะกายของเขา ก็ยังเป็นรายการของ IFBB อีกด้วย

       ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า มันจะมีนักกล้ามนายแบบ ที่หล่อและหุ่นดีเพอๆกับคุณ อังเคร  แต่ไม่ได้ประกวด หรือ เกษียณตัวเองไปแล้ว ไม่ได้ประกวดอีกแล้ว  คนพวกนี้ ( หมายถึงพวกที่ไม่ได้ประกวด รวมไปถึงพวกที่เกษียณตัวเองไปจากการประกวดแล้ว ) มีอัตราเสี่ยงในการใช้ สเตียรอยด์ นะครับ ไม่ควรยึดถือเอามาเป็นไอดอล

       การยึดเอานักกล้ามที่หล่อ และกล้ามสวย แต่มีความเสี่ยงในเรื่องการใช้ สเตียรอยด์ มันก็เหมือนการทานอาหารที่น่ากิน แต่มีพิษนะครับ คือถ้ามารู้ตอนหลังว่าเขาใช้ สเตียรอยด์ มันก็จะเสียเวลา เสียความรู้สึกของคุณเปล่าๆ

       การเลือกไอดอลที่เป็นนักเพาะกายที่ "ไม่เสี่ยง" เรื่องการใช้ สเตียรอยด์ นั้น มีขยายความในข้อต่อไปนะครับ ลองอ่านไปเรื่อยๆ


แบบที่ 5 : เลือกเฉพาะนักเพาะกาย ที่มีช่วงอายุ

อยู่ในช่วงระหว่างการแข่งขัน "เท่านั้น"

ข้างล่างนี้ )


musclemecca.com 


       การที่มีเวทีประกวดใหญ่ๆ การันตีให้นักเพาะกายนั้น เป็นสิ่งที่ยืนยันได้เป็นอย่างดีว่า นักเพาะกายผู้นั้น ไม่ใช้ สเตียรอยด์  ซึ่งการ ใช้หรือไม่ใช้ สเตียรอยด์ นั้น ถือเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด สำหรับเราที่จะตัดสินใจว่าจะยึดถือเขาเป็นไอดอลของเราหรือไม่?

       ที่ว่าสำคัญที่สุดก็เพราะว่า ถ้านักเพาะกายผู้นั้น ใช้ สเตียรอยด์ มันก็เสียเวลาสำหรับพวกเรา ที่จะไปเขาเอาเป็นไอดอล ดูวิธีฝึก ดูวิธีทานอาหารจากเขา เพราะว่ากล้ามเนื้อเขาใหญ่มาจากสเตอรอยด์ ไม่ใช่วิธีฝึก วิธีทานอาหาร ของเขา

       เคยมีคนพูดไว้ว่า นักเพาะกายระดับแข่งขัน ใช้สารกระตุ้น สเตียรอยด์ ทั้งนั้น ไม่เว้นแม้แต่เวทีใหญ่ๆ อย่างมิสเตอร์โอลิมเปีย ( Mr.Olympia ) และอาร์โนลด์คลาสสิค ( Arnold Classic )

       ถ้าคิดอย่างนั้น ( คือคิดว่านั
กเพาะกายระดับแข่งขันทุกคน ใช้ สเตียรอยด์ ) ลองพิจารณาข้อความข้างล่างนี้ดูนะครับ 


* * * เจย์  คัทเลอร์ ( Jay Culter ) ถูกตรวจพบสารกระตุ้น ใน รายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย ปี พ.ศ.2544  /  ค.ศ.2001 และถูกปลดออกจากตำแหน่ง


* * * ชอว์น  เรย์ ( Shawn Ray ) ถูกตรวจพบสารกระตุ้น ใน รายการประกวดอาร์ในลด์คลาสสิค ปี พ.ศ.2533  /  ค.ศ.1990 และถูกปลดออกจากตำแหน่ง 


       และการโดนปลดออกจากตำแหน่งเพราะการตรวจเจอสารกระตุ้น สเตียรอยด์ สำหรับ 2 กรณีนี้ ก็ถูกบันทึกไว้ในประวัติศาสตร์เรียบร้อยแล้ว ไม่สามารถแก้ไขได้  /  คือตราบใดที่มีการสืบค้นด้วยกูเกิ้ล การโกงด้วยการใช้ สเตียรอยด์ ใน 2 กรณีข้างบนนี้ ก็จะถูกเปิดอ่านได้ทุกครั้งไป เสียชื่อเสียงเป็นอย่างที่สุด  ( ยกตัวอย่าง การบันทึกประวัติไว้ที่  https://en.wikipedia.org ซึ่งสามารถตรวจได้ด้วยกูเกิ้ล )

       การเสียชื่อเสียงไปตลอดกาลแบบนี้ สำหรับนักเพาะกาย 2 ท่านนี้ เขาทั้งคู่ย่อมต้องทำทุกวิถีทางที่จะลบสิ่งนี้ออกไปจากประวัติศาสตร์ "แต่" ไม่สามารถทำได้ เพราะระบบข้อมูลของต่างประเทศนั้น เขาชัดเจน และไม่มีการเกรงใจใคร 

       สิ่งที่ผมกำลังจะสื่อก็คือว่า สำหรับการประกวดรายการใหญ่ๆ ( ยกตัวอย่างเช่น มิสเตอร์โอลิมเปีย และ อาร์โนลด์คลาสสิค ) เขามีการตรวจสเตอรอยด์ที่เข้มงวดมาก คือถ้า ใช้สเตียรอยด์เมื่อไร ก็ตรวจเจอเมื่อนั้น ไม่มีการเกรงใจว่า คนนี้เป็นแชมป์ หรือมีชื่อเสียงโด่งดังมาก่อน

       คนไทยที่ชอบพูดว่า การประกวดเพาะกายรายการใหญ่ๆ ผู้เข้าแข่งขันก็ใช้ สเตียรอยด์ ทั้งนั้น  ขอให้คิดเสียใหม่นะครับ เพราะว่าไม่อย่างนั้น ในปี พ.ศ.2533  /  ค.ศ.1990 ( ในกรณีของ ชอว์น  เรย์ ) และในปี ปี พ.ศ.2544  /  ค.ศ.2001 ( ในกรณีของเจย์  คัทเลอร์ ) เขาก็ต้อง ตรวจเจอสเตอรอยด์กับ "ผู้เข้าแข่งขันทุกคน" แล้วสิครับ ทำไมถึงเจอแค่ เจย์  คัทเลอร์ และ ชอว์น  เรย์ เท่านั้น

       และยิ่ง คนที่ได้ที่ 2 ที่มาแทนตำแหน่งแชมป์ทั้ง 2 รายการนี้ เขาก็ตรวจไม่เจอ สเตียรอยด์ และ "หุ่นก็ใกล้เคียง" กับคนได้ที่ 1 ด้วย ( คนได้ที่ 1 ถูกแบนไป เพราะตรวจเจอ สเตียรอยด์ )

       นั่นก็หมายความว่า คนที่ได้ที่ 2 นั้น ไม่ใช้สาร สเตียรอยด์ เพราะถ้าใช้ สเตียรอยด์ ก็ต้องถูกตรวจเจอด้วยเหมือนกัน ) เขาก็ยังมี "หุ่นใกล้เคียง" กับคนได้ที่ 1 ( คนได้ที่ 1 ใช้ สเตียรอยด์ แล้วถูกแบน )

       นั่นก็หมายความว่า นักเพาะกายทั้งหมดที่เข้าประกวด ที่อยู่ใน ตำแหน่งที่ 2 ไล่ลงไปนั้น ก็ไม่มีใครใช้สาร สเตียรอยด์ เลย เพราะถ้าใช้ สเตียรอยด์ ก็ต้องตรวจเจอ  /  คนที่ใช้มีคนเดียว คือคนที่ได้ที่ 1 ( ที่ถูกแบนไป )

       นั่นก็หมายความว่า เราสามารถสร้างกล้ามสวยๆได้ โดยไม่ต้องพึ่ง สเตียรอยด์ แต่อ่างใดนะครับ  โดยดูได้จาก คนได้ที่ 2 ( ที่มาแทนคนได้ที่ 1 ) ในรายการ อาร์โนลด์คลาสิค ในปี พ.ศ.2533  /  ค.ศ.1990 และคนได้ที่ 2 ( ที่มาแทนคนได้ที่ 1 ) ในรายการ มิสเตอร์โอลิมเปีย ในปี พ.ศ.2544  /  ค.ศ.2001 เขาก็มีหุ่นสวย และใหญ่โตไม่แพ้คนที่ได้ที่ 1 ( ที่ใช้ สเตียรอยด์ ) แต่อย่างใดนะครับ

       ดังนั้น สมมติฐานของคนที่พูดว่า ผู้เข้าแข่งขันในรายการใหญ่ๆ ( เช่น มิสเตอร์โอลิมเปีย และ อาร์โนลด์คลาสสิค ) ทุกคนใช้ สเตียรอยด์  "จึงตกไป" ด้วยเหตุผลนี้นะครับ


หมายเหตุ - ถ้ารายการ มิสเตอร์โอลิมเปีย และ อาร์โนลด์คลาสสิค  แค่จะ "เชือดไก่ให้ลิงดู" ( หมายความว่า ทำให้คนรอบข้างดูว่า รายการประกวดของเขา มีการตรวจ สเตียรอยด์ เข้มข้น แต่ความจริง ไม่ใช่ เพราะเป็นแค่ "หาแพะ" เฉยๆ ) เขาก็คง "ไม่ทำ" กับคนที่ได้ที่ 1 หรอกครับ เขาก็ต้องทำกับคนที่ได้อันดับ 15 หรือ 20 นั่นแหละ  เขาคงไม่ทำ ( คือ "ไม่เชือดไก่ให้ลิงดู" หรือ "หาแพะ" ) กับคนที่ได้ที่ 1 หรอกครับ  คิดถึงหลักความเป็นจริงด้วย


( เสริม ) ถึงแม้จะเป็นนักเพาะกายที่เข้าประกวด

แต่ก็ต้องดู "ช่วงอายุ" ที่เขาเข้าประกวดด้วย


ข้างล่างนี้ )


neverfearfailure.com 

 ( ภาพบน ) ลี  เพรียส ตอนอายุ 21 ปี ( ถ่ายปี พ.ศ.2535 )


        ( ภาพบน ) ถึงแม้จะเป็นนักเพาะกายที่เข้าประกวด แต่เราก็ต้องดู "ช่วงอายุ" ที่เขาเข้าประกวดด้วย  ยกตัวอย่าง คุณ ลี เพรียส ( Lee Priest ) เราก็ต้องเลือกดูเฉพาะคำแนะนำช่วง "ก่อน" ปี พ.ศ.2545 หรือ ค.ศ.2002 ซึ่งก็คือ "ก่อน" อายุ 30 ปีเท่านั้น เพราะคุณลี  เพรียส เขา "เลิกประกวด" ตอนอายุ 31 ปี

       คือหมายความว่า แม้ว่าหลังจากปี พ.ศ.2545 หรือ ค.ศ.2002  คุณ ลี เพรียส จะยังเล่นกล้ามอยู่ และทำ Youtube สอนการเพาะกายออกมาอย่างต่อเนื่อง  "แต่" กล้ามเนื้อที่เราเห็นนั้น ( หมายถึงหลังจาก พ.ศ.2545 หรือ ค.ศ.2002 ) เรา "ไม่แน่ใจ" ว่ามันมาจาก สเตียรอยด์ หรือไม่ เพราะไม่มีอะไรมาการันตีแล้ว คือไม่มีการตรวจปัสสาวะด้วยเวทีประกวดใหญ่ๆมาการันตีแล้ว

       วิธีที่ปลอดภัยสำหรับเพื่อนสมาชิกก็คือ ดู Youtube เก่าๆของคุณลี  เพรียส ด้วยการ Searh ปี ค.ศ..ให้ต่ำกว่า ให้น้อยกว่าปี ค.ศ.2002 ก็แล้วกันครับ  /  ถ้าจะ Searh ด้วยอายุของคุณ ลี  เพรียส ก็คือ Serach ด้วยอายุที่น้อยกว่า 31 ปีนะครับ ( Search ในที่นี้ หมายถึงการ Search หาข้อมูลการฝึก และการกิน ฯลฯ ของคุณ ลี  เพรียส ใน Youtube น่ะครับ )

       ยกตัวอย่างเช่น การดูวิธีฝึก วิธีทานอาหารของเขา ตอนที่เขาอายุ 21 ปีแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก็โอเคแล้วครับ เราก็จะได้มั่นใจว่าเขา "ไม่ใช้สเตียรอยด์" อย่างแน่นอน  เพราะมันเป็นช่วงที่เขาประกวดอยู่นั่นเองครับ  ซึ่งนั่นก็หมายความว่า กล้ามเนื้อแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างจากความอุตสาหะ และความมีวินัยล้วนๆ ไม่มีตัวช่วยเป็น สเตียรอยด์ แต่อย่างใดครับ


( เสริม ) เลือกไอดอลได้มากกว่า 1 คน

ข้างล่างนี้ )


       การเลือกไอดอล หรือนักเพาะกายที่เราชอบเป็นพิเศษ เพื่อเอามาเป็นต้นแบบนั้น สามารถเลือกได้มากกว่า 1 คนนะครับ ไม่มีข้อบังคับในเรื่องนี้

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นกล้ามต้นขา เราก็เลือกคุณ 
ทอม  แพล็ท ( Tom Platz ) เป็นไอดอล  /  เพื่อจะดูวิธีการฝึกกล้ามต้นขาของเขาว่า เอาท่าไหนไว้ก่อน ท่าไหนไว้หลัง บริการต้นขาอาทิตย์ละกี่วัน วันไหนบ้าง? 

       ถ้าเป็นกล้ามไทรเซบ ก็เลือกคุณ โรเอลลี่ วินคลา ( Roelly Winklaar ) เป็นต้น 

       อันนี้ ยกตัวอย่างให้ดูเฉยๆนะครับ ส่วนตัวเพื่อนสมาชิกเองนั้น มีความชื่นชอบคนอื่น จะเลือกคนอื่นเป็นไอดอล ก็แล้วแต่ความชอบส่วนตัวเลยครับ


       แต่ทั้งนี้ ทั้งนั้น คุณจะต้องเลือกไอดอล โดยให้อยู่บนพื้นฐานที่ว่า นักเพาะกายผู้ที่จะมาเป็นไอดอลนั้น จะต้อง ยังอยู่ในช่วงระหว่างการแข่งขันอยู่ และการแข่งขันนั้น ต้องเป็นการแข่งขันรายการใหญ่ๆด้วย คุณจะได้ปลอดภัยจากการ "เสียความรู้สึก" ที่มารู้ภายหลังว่า นักเพาะกายผุ้ที่เป็นไอดอลของคุณเขาใช้ สเตียรอยด์ นะครับ

       ยกตัวอย่างคุณ 
ทอม  แพล็ท ( Tom Platz ) ที่คุณจะยึดเป็นไอดอลเรื่องการฝึกต้นขานั้น คุณก็ต้องหาข้อมูลจากกูเกิ้ลเสียหน่อยว่า เขาเลิกประกวดไปเมื่อใด

       หาใน WiKipedia จะดีที่สุดครับ  /  โดยเริ่มต้นด้วยการ Search ที่กูเกิ้ลก่อน ด้วยคำว่า "Tom Platz bio"  /  พอได้ผลการ Search ออกมาแล้ว เราก็เลือกดูเฉพาะลิงก์ของ Wikipedia.com  ซึ่งก็คือการเลือกไปที่  https://en.wikipedia.org/wiki/Tom_Platz )

       ซึ่งเมื่อเราค้นหาแล้ว ก็พบว่าคุณ ทอม เขาเลิกประกวดในปี พ.ศ.2538  / ค.ศ.1995 

       ดังนั้น ถ้าจะศึกษาการเล่นกล้ามต้นขาของเขา ก็ต้องไป Search ที่ Youtube ว่า "Quad Tom Platz"  แล้วเลือกดูเฉพาะที่เป็นเทปเก่าๆ ที่อยู่ในช่วงก่อนปี พ.ศ.2538  / ค.ศ.1995 เอานะครับ

       ถ้าเขาไม่ได้บอก พ.ศ.ไว้ใน Youtube เราก็ดูเอาว่า อันที่เป็นวีดีโอเก่าๆ หรือวีดีโอสมัยคุณทอม แกยังหนุ่มอยู่  ยังใส่กางเกงจีสตริง ขึ้นประกวดอยู่บนเวที  /  หาวิธีเอาครับ ไม่ยากเกินความสามารถของคุณแน่


"อย่า" เลือกไอดอลแบบนี้!

ข้างล่างนี้ )


pinterest.com 

        ( ภาพบน ) ในโลกทุกวันนี้ คุณจะเจอนายแบบตามนิตยสาร ตามสื่อโซเชียลต่างๆ เช่น Youtube ฯลฯ ออกมาแนะนำการฝึก การทาน การปฏิบัติตัวอยู่มากหน้าหลายตา

       ซึ่งเมื่อคุณได้เห็นเขา ภาพหรือวีดีโอของเขา ปรากฏว่าเขามีกล้ามชัด คมกริบ มีกล้ามท้องสมมาตรกันทั้งซ้ายขวา ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) มันก็ช่างน่าเลื่อมใส น่าเชื่อถือเหลือเกินว่า ถ้าเราฝึก เราทาน เราปฏิบัติตัวตามที่เขาแนะนำแล้ว เราจะได้กล้ามเนื้อเหมือนกับเขา

       อันนี้ ผมพูดให้ฉุกคิดสักนิดนึงนะครับว่า ที่น่าสงสัยก็คือ นักเพาะกายนายแบบพวกนี้ "ไม่ยอมขึ้นประกวดเพาะกาย" เลย  เพราะอะไรหรือครับ? มาดูคำตอบกัน  

* * * ที่เขาไม่กล้าขึ้นประกวดเพาะกาย ไม่ใช่เพราะกลัวแพ้หรอกนะครับ แต่เป็นเพราะกลัวการตรวจเจอสาร สเตียรอยด์ ต่างหาก 


* * * ที่ไม่กล้าตรวจหาสาร สเตียรอยด์ ในร่างกาย ก็เพราะนักเพาะกายนายแบบพวกนี้ใช้สาร สเตียรอยด์ คือหมายความว่า การที่กล้ามสวยขนาดนี้ ไม่ได้มาจากผลของการฝึก การทาน แต่อย่างใด แต่มาจากผลของการใช้ สเตียรอยด์ ( แล้วยังมีหน้ามาแนะนำคนอื่นเรื่องวิธีฝึก วิธีทาน ให้คนอื่นอีก เวรกรรม ) )


* * * จากการที่เขาใช้สาร สเตียรอยด์ ถ้าเขาขึ้นประกวด เขาก็ต้องถูกตรวจพบสาร สเตียรอยด์ อยู่แล้ว ( เหมือนที่พูดไว้ก่อนหน้านี้ ในกรณีของ เจย์  คัทเลอร์ และ ชอว์น  เรย์ )


* * * และเมื่อถูกพบสาร สเตียรอยด์ แล้วเวทีแข่งขันนั้นประกาศออกมา เขาก็จะเสื่อมเสียชื่อเสียงเป็นอย่างมาก จนเป็นเหตุให้ไม่มีใครจ้างเขาไปถ่ายแบบ ถ่ายโฆษณาอีก


* * * ดังนั้น วิธีที่ปลอดภัยที่สุดก็คือ การ "เลี่ยงการประกวดเพาะกาย" นั่นเองครับ ( เพื่อจะได้ไม่ต้องถูกตรวจพบสาร สเตียรอยด์ )


* * * สมมติว่า นักเพาะกายนายแบบพวกนี้ ไม่ได้ใช้สาร สเตียรอยด์ แล้วกล้ามสวย คมกริบขนาดนี้ ทำไมเขาไม่ขึ้นประกวดล่ะครับ 

       การขึ้นประกวดมันทำให้เขามีดีกรีประดับบารมีให้ตัวเองเสียด้วย  ถ้าบริสุทธิ์ใจ ก็ต้องขึ้นประกวดสิครับ  และกล้ามเนื้อขนาดนี้ ถ้าไม่ชนะ ก็ไม่รู้จะว่ายังไงแล้ว กล้ามสวย และชัดเสียเหลือเกิน


       สรุปตรงนี้เลยว่า "อย่า" ไปเอานายแบบตามนิตยสาร หรือ Youtube ที่ไม่ได้ประกวดเพาะกายมาเป็นไอดอลเด็ดขาดนะครับ  ถึงแม้เราจะพิสูจน์ไม่ได้ว่าเขาใช้ หรือไม่ใช้ สเตียรอยด์ แต่มันก็มีความเสี่ยงว่าเขาจะใช้ สเตียรอยด์ ใช่ไหมล่ะครับ 

       เมื่อมีความเสี่ยงว่า เขาอาจจะใช้สาร สเตียรอยด์ แล้วเราจะไปเสี่ยงเอาพวกเขามาเป็นไอดอล มาฟังวิธีฝึก วิธีทาน จากพวกนี้ให้เสียเวลาทำไมล่ะครับ เรามีทางเลือกนี่นา  /  ก็ไปหาไอดอลคนอื่นที่ไม่มีคววามเสี่ยงเรื่อ่งการใช้สาร สเตียรอยด์ ไม่ดีกว่าหรือ  จริงไหมครับ?




คำถามเกี่ยวกับตารางฝึก

ถาม : ผมสงสัยน่ะครับว่าทำไมในวันศุกร์ของ อาทิตย์ที่ 9 ในท่าบริหารบ่า  Press Behind the Neck  ในตารางฝึกนั้น จึงใช้น้ำหนักเริ่มต้นที่น้อยกว่า อาทิตย์ที่ 8 ในวันอังคารที่บริหารท่าเดียวกัน

       คือ อาทิตย์ที่ 8 เริ่มจาก แผ่น 2.5 kg ส่วน อาทิตย์ที่ 9 เริ่มจากใช้คานเปล่า

       ผมสังเกตเห็นแบบนี้เลยรู้สึกสับสนกับความเข้าใจตอนแรก เพราะผมเคยคิดว่าเราน่าจะใช้น้ำหนักในการบริหารที่มากขึ้นในทุกๆอาทิตย์น่ะครับ หรือผมเข้าใจผิดไป ช่วยอธิบายทีครับ


ตอบ : ก็หลักง่ายๆครับ ถ้าสังเกตุให้ดีจะเห็นว่า อาทิตย์ที่ 9  เราเล่นบ่า "สองครั้ง" คือวันจันทร์กับวันศุกร์  /  แต่ อาทิตย์ที่ 8 เล่นบ่า "วันเดียว"

       ดังนั้น เมื่อคำนวณเรื่องความล้าแล้ว ในวัน ศุกร์ที่ 9 นั้น กล้ามบ่า "ล้า" มาจากวัน จันทร์ที่ 9 แล้ว ดังนั้น ก็อย่าไปกระแทกมันแรง คือให้วอร์มด้วยคานเปล่าก่อนน่ะถูกแล้วครับ ( คำว่า กระแทกแรง ในที่นี้ หมายความว่า มาถึงก็เล่นบ่าหนักๆเลย ผมก็เลยใช้คำว่า "อย่า" กระแทกมันแรง คือ เมื่อถึงเวลาเล่นบ่าในวัน ศุกร์ที่ 9  นี้ ก็ให้เริ่มจากการวอร์มด้วยน้ำหนักเบาสุดก่อน ก็คือใช้คานเปล่านั่นเองครับ )



บริหารเพื่อความแกร่ง


        โดยเควิน เลอฟโรน 1994 and 1996 Arnold Schwarzenegger Classic Winner ( Webmaster - เควินเกิดวันที่ 16 กรกฎาคม 2509 ในภาพนี้ เขาอายุ 41 ปี แล้ว แต่ดูความชัดและขนาดของกล้ามเนื้อสิครับ )

       "ขนาดของร่างกายเป็นผลพลอยได้จากความแข็งแกร่งต่างหาก"  ย้อนกลับไปตอนที่ผมเริ่มเล่นกล้ามนั้น ผมคิดอยู่อย่างเดียวว่าผมจะยกท่า Bench Press  หรือท่า Squat หรือท่า Heavy Deadlift  ให้ได้หนักสุดกี่กิโลกรัม?

       ผมไม่ได้คิดเรื่องการสลักเสลากล้ามเนื้อว่าต้องให้ส่วนใดสวยอย่างไร ผมต้องการความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่กว่าจะรู้ตัวอีกที กล้ามเนื้อมันก็ขึ้นทั่วร่างกายผมอย่างเป็นบ้าเป็นหลังเลย และที่ผมจะแนะนำคุณต่อไปนี้ คือหลักการที่ผมใช้ 

 * * * เน้นที่การใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์เท่านั้น ( Free weight ) และในการบริหารแต่ละครั้ง ต้องยกน้ำหนักให้มากกว่าที่เคยยกมาก่อนหน้านี้


* * * เน้นท่าพื้นฐาน อันได้แก่  Bench Press , Squat , Heavy Deadlift , Barbell Row , Military Press , Standing EZ - Bar Curl , Close Grip Bench Press  


 * * * น้ำหนักแต่ละครั้งที่ใช้ ต้องทำให้คุณตะโกนร้องสุดเสียง ,เหงื่อท่วมตัว ,ลมออกหู ( Webmaster - คำว่าลมออกหูนี้ ต้นฉบับใช้คำว่า grunt แปลตรงตัวคือทำเสียงฮึดฮัดออกทางจมูก แต่เอามาเรียงต่อจากคำว่า scream ,sweat แล้ว จึงสื่อว่า ลมออกหูจะเห็นภาพกว่า แต่ไม่ได้ให้เล่นจนลมออกหูจริงๆนะครับ มันเป็นแค่สำนวนการพูดเฉยๆ ) นั่นหมายถึงคุณได้ใช้พละกำลังถึงขีดสูงสุดแล้ว 


* * * แต่ละเซทอย่าเล่นเกิน 8 Reps เด็ดขาด  /  และเมื่อบริหารจนครบ 8 Reps แล้ว คุณจะต้องใช้แรงหมดตัวพอดี  /  และถ้าต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากๆจริงๆ ในเซทนั้นทำเต็มที่ 3 ถึง 4 Reps ก็พอ 


* * * ไม่ต้องนับจำนวนเซท เลย  /  เล่นไปเรื่อยๆ ,เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เมื่อเล่นไปจนทำต่อไปไม่ไหวแล้ว คุณก็จะรู้เองว่าควรจะหยุดตอนไหน และจะแปลกใจกับความแข็งแกร่งที่คุณได้รับ 


* * * คนทั่วไปมักหลีกเลี่ยงการเล่นจนถึงจุดที่เจ็บปวดที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการความแข็งแกร่ง คุณจะต้องเล่นจนข้ามจุดเจ็บปวดนั้นไป ( Webmaster - ต้นฉบับใช้คำว่า train until stops hurting คือ หมายถึงว่าเจ็บจนไม่รู้จะเจ็บอย่างไรแล้ว , เจ็บแบบต้องรับสภาพ 


* * * คุณต้องทำในสิ่งที่เรียกว่า"มากเกินไป" เสมอ สำหรับเรื่องอาหารการกิน และเรื่องเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่ใช้


       ผมรับแคลลอรี่วันละ 6,500 แคลอรี่ต่อวัน และเกือบทั้งหมดมาจากโปรตีนทั้งสิ้น ( Webmaster - คนทั่วไปจะแคลอรี่แค่วันละ 1,735 แคลอรี่ 

- END -