Tuesday, April 19, 2022

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน



 

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน


       ปริมาณน้ำที่เราดื่มในแต่ละวัน มีผลต่อการบริหารร่างกาย และมีผลต่อการรักษาระดับน้ำหนักตัวของคุณ นี่คือความสำคัญที่ทำให้เราควรมาศึกษาเรื่องนี้กันครับ 


       ทุกคนต่างก็รู้กันดีอยู่แล้วว่าน้ำเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เรามีชีวิตรอดอยู่ได้ โดยน้ำจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ  คำถามก็คือ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะดื่มน้ำในปริมาณเท่าไรต่อวัน?

       เหตุผลที่ถามคำถามนี้ขึ้นมาก็เพราะว่า มีผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่ง ( คุณสามารถอ่านงานวิจัยนี้ได้โดยตรง โดย คลิกที่นี่ ) ชี้ว่า มีผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากถึง 46 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ได้รับปริมาณน้ำที่เพียงพอ  



ภาพบน ) :"คลิกที่ภาพข้างบนนี้" เพื่อไปหน้าเว็บที่มีเครื่องคำนวณนี้นะครับ


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


หลักการคำนวณ ( ที่ใช้ในเครื่องคำนวณในภาพข้างบนนี้ )

       
หลักการใหญ่ๆก็คือ ให้คุณเอาตัวเลขน้ำหนักตัวแบบเป็น "ปอนด์" เป็นตัวตั้ง  จากนั้นก็ถือหลักที่ว่า ปริมาณน้ำที่รับเข้าร่างกาย ที่เหมาะสมต่อคุณก็คือ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" นั้น 

       แต่ถ้าพูดถึงการดื่มน้ำโดยตรง ( แบบว่าเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่ม ) คุณจะต้องทานน้ำน้อยกว่านี้ ( คือน้อยกว่า 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" ) เหตุผลก็เพราะว่า ในการทานมื้ออาหารของเราโดยปกติ ก็คือการที่คุณต้องรับน้ำเข้าร่างกายไปบางส่วนอยู่แล้ว ( คือ น้ำที่อยู่ในมื้ออาหาร ) ซึ่งในมื้ออาหารจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 20%


* * * หลักการคำนวณนี้ มา
จากงานวิจัยของสถาบันการแพทย์ของอเมริกา ซึ่งคุณสามารถเข้าไปอ่านได้โดย คลิกที่นี่ 


* * * หลักการคำนวณปริมาณน้ำดื่ม ( แบบเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่ม ) คือเอา "0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์"  /  เพราะอย่างที่พูดไปเมื่อสักครู่แล้วว่า เราได้น้ำจากมื้ออาหาร 20% ของปริมาณน้ำที่เราต้องการในแต่ละวันอยู่แล้ว ดังนั้น ส่วนของน้ำที่เราต้องเทน้ำใส่แก้วแล้วยกขึ้นดื่มในแต่ละวัน คือปริมาณที่คำนวณมาจากการเอา 0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" นั่นเอง


* * * แต่การคำนวณข้างบนนี้ เป็นการคำนวณสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย


* * * ถ้าคุณเป็นผู้ที่ออกกำลังกาย คุณต้อง "ดื่มน้ำเพิ่มพิเศษอีก 8 ออนซ์ ( แยกต่างหากจากที่คำนวณไว้เมื่อสักครู่นี้ ) สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลัง ทุกๆ 15 นาที"

       Webmaster - เช่น ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 15 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษอีก 8 ออนซ์ จากที่คำนวณไว้ตอนแรก  ( คำว่า จากที่คำนวณไว้ตอนแรก ในที่นี้ คือการคำนวณโดยเอา 0.8 ไปคูณ 2 ใน 3 ของตัวเลข "ปอนด์" )

       ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 30 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษเข้าไปอีก 8 ออนซ์ ( คือรวมเป็น 16 ออนซ์ เพิ่มขึ้น จากที่คำนวณไว้ตอนแรก )

       ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายวันละ 45 นาที คุณก็ทานน้ำเพิ่มพิเศษเข้าไปอีก 8 ออนซ์ ( คือรวมเป็น 24 ออนซ์ เพิ่มขึ้น จากที่คำนวณไว้ตอนแรก )


       ยกตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิงที่หนัก 130 ปอนด์ ( 58.9 กก. ) แล้วคุณออกกำลังกายวันละ 45 นาที ตัวเลขที่คำนวณคือ

       ( ( น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 2/3 ) x 0.80 ) + ( 8 ออนซ์ x 45 นาที ) 

       ในที่นี้คือ 69 + 24 = 93 ออนซ์ ( 93 ออนซ์ นี้คือ ปริมาณน้ำที่ควรดื่มแบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ในแต่ละวัน ) Webmaster - ขนาดแก้วที่เราใช้กันทั่วไป จะใส่น้ำได้ประมาณ 8 ออนซ์ นั่นก็หมายความว่า การดื่มน้ำ 93 ออนซ์ต่อวัน ก็คือการดื่มน้ำ 12 แก้วนั่นเอง ( จริงๆแล้วคือ 11.625 แก้ว แต่ปัดทศนิยมขึ้นครับ ) ) 


       ถ้าคุณคิดว่าการดื่มน้ำ ( แบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ) จำนวน 93 ออนซ์ มันไม่เหมาะกับคุณ คุณก็สามารถปรับแต่งตามความต้องการได้ เพราะปริมาณการต้องการน้ำ ( แบบเทใส่แก้วแล้วยกดื่ม ) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ ภูมิอากาศรอบตัวคุณ ( บางที่ภูมิอากาศแห้ง บางที่ภูมิอากาศชื้น ) , อาหารที่คุณทาน ( ว่ามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากน้อยแค่ไหน ) และขึ้นกับชีววิทยาส่วนตัว ( personal biology ) ของคุณ  


- - - - - - - - - ( จบ - ในส่วนของการพิมพ์แทรกครับ ) - - - - - - - - -  



จะรู้ได้อย่างไรว่าเราดื่มน้ำเพียงพอแล้ว?

       ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินก็คือ ให้ดูว่าคุณรู้สึกกระหายน้ำขึ้นมาหรือยัง ถ้ามันเกิดขึ้นมาแล้วนั่นก็แสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ...

       "แต่" ขอให้คุณอย่าไปถึงจุดนั้นเลย ( คือไม่ควรต้องรอให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำเสียก่อน ถึงจะรู้ว่าตัวเองดื่มน้ำไม่เพียงพอ แล้วค่อยดื่มน้ำให้มากขึ้น ) "เพราะ" สำรับคนที่จริงจังในการบริหารร่างกาย คุณควรทำตัวเองให้ห่างไกลจากอาการนี้ 

       ขณะที่กำลังบริหารร่างกายอยู่นั้น เราอาจสูญเสียน้ำได้ถึง 100 ออนซ์ผ่านทางเหงื่อที่ไหลออกมา แต่ปัญหาคือ ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำกลับเข้ามาชดเชยส่วนที่สูญเสียน้ำนั้น ( คือ 100 ออนซ์ ) ได้เพียง 30 ออนซ์เทานั้น 

       ความรู้นี้ ทำให้เรารู้ว่าในขณะที่ออกกำลังอยู่นั้น แม้ว่าเราจะดื่มน้ำมากขนาดไหน เราก็จะรู้สึก "ไม่เพียงพอ"  /  และนี่ก็คือความสำคัญของการที่เราจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน "ไม่ใช่" แค่ไปดื่มมากๆขณะออกกำลัง ( Webmaster - ในทางปฏิบัติก็คือ คุณควรนจะดื่มน้ำในช่วงระหว่างวันให้มากๆ ไม่ใช่คิดว่าจะเอาไว้ดื่มมากๆเฉพาะตอนออกกำลังเท่านั้น เหตุผลก็คือ ขณะออกกำลังกาย ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำกลับมาชดเชยส่วนที่หายไป ( จากการเสียเหงื่อ ) ได้เพียง 30% เท่านั้น - เราก็เลยรู้สึกกระหายน้ำตลอด ( ในขณะออกกำลัง ) แม้ว่าจะพยายามดื่มน้ำให้มากแล้ว )



การดื่มน้ำมากขึ้น มีผลต่อการลดน้ำหนักตัว ! 

       เหตุผลที่การดื่มน้ำให้มากขึ้น แล้วไปทำให้การลดน้ำหนักตัวดีขึ้น นั่นก็คือ การดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าปกติจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาการให้ดีขึ้นนั่นเอง  

       ถ้าตีเป็นตัวเลขก็คือ ถ้าคุณดื่มน้ำมากขึ้นกว่าปกติ 8 แก้ว จะช่วยลดแคลอรี่ให้มากกว่าปกติได้ 100 แคลอรี่ และการดื่ม น้ำเย็น จะให้ผลที่ดีกว่าการดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง


       ยังไม่จบเรื่องลดน้ำหนักตัวนะครับ - การลด "น้ำหนักตัว" โดยรวม จะดีที่สุดถ้าเราสามารถลดปริมาณ "น้ำ" ที่มีอยู่ในตัวลงได้

       คนทั่วไปมักจะคิดว่า ถ้าต้องการลดปริมาณน้ำที่อยู่ในตัวลง ก็คือการดื่มน้ำให้น้อยลง 

       "แต่" ความจริงไม่ใช่อย่างนั้น ความจริงคือ ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไร ก็จะทำให้ปริมาณน้ำที่อยู่ในตัว ลดลง ! 


       ยังมีเหตุผลดีๆสำหรับการลดน้ำหนักตัวที่ทำให้คุณจำเป็นต้องมีขวดน้ำวางอยู่ใกล้ๆตัวตลอดเวลา นั่นคือความรู้ที่ว่า  อาการของ "การขาดน้ำ" คือ

       1. ปวดศรีษะ

       2. เหนื่อยง่าย

       3. ฟุ้งซ่าน 


       ส่วนอาการของ "ความหิว" คือ

       1. ปวดศรีษะ

       2. เหนื่อยง่าย

       3. ฟุ้งซ่าน 


       จะเห็นได้ว่ามันเป็นอาการเดียวกันเลย ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ถ้าเราแก้ "อาการขาดน้ำ" ได้ ก็คือการที่เราสามารถแก้ "อาหารหิว" ได้  

       ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ถ้าเรารู้สึกหิว แทนที่เราจะแก้ "อาการหิว" ด้วยการไปหาของว่างกิน ก็ให้เปลี่ยนมาเป็นการดื่มน้ำ ( เหมือนตอนที่เรากำลังแก้ "อาการขาดน้ำ" ) แทน 


Note : การดื่มน้ำ 2 - 3 แก้วก่อนมื้ออาหาร จะช่วยทำให้คุณอยากอาหารน้อยลง ซึ่งเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักของคุณ  


ข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : https://www.bodybuilding.com/fun/water_calculator.htm?utm_medium=email&utm_content=12-03-Evening-INT&utm_campaign=12-03-Evening-INT&utm_source=Braze&utm_term= 


- จบ -

Thursday, November 18, 2021

Deltoid Raise

 

Deltoid Raise



       เมื่อหนังสือต้นฉบับพูดสั้นๆแค่ว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise โดยที่ไม่บอกรายละเอียดอื่นๆเลย  นั่นก็หมายความว่า

* * * เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่  ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอยู่ 3 หัว คือ       

       1. กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ( Front Deltoids )

       2. กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( Side Deltoids )

       3. กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ( Rear Deltoids ) 


       คือหมายความว่า ถ้าหนังสือต้นฉบับพูดว่าให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือ เขาไม่ได้เน้นว่าให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใด คือไม่ได้บอกว่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า , ด้านข้าง หรือด้านหลัง


* * * มีขั้นตอนการปฏิบัติคือ ในตอนแรก ผู้บริหารจะถือ "ตัวต้านทาน" ไว้ในมือก่อน  /  จากนั้น ผู้บริหารจะต้องออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ เพื่อ "ยกแขนขึ้น"  /  และเมื่อยกแขนขึ้นจนสุดแล้ว จึงค่อยผ่อนแขนลง ทั้งหมดนี้ เรียกว่า "1 Rep"


* * * คำว่า "ตัวต้านทาน" ในที่นี้ จะเป็น ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์ ก็ได้


* * * ท่าที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ จึงจะถูกเรียกว่า Deltoid Raise


* * * นั่นก็หมายความว่า หากต้นฉบับบอกว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็หมายความว่า ผู้บริหารจะ "ยืนหรือนั่ง" ก็ได้  /  ใช้ "ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์" ก็ได้  /  บริหารด้วย "แขนทีละข้าง" หรือ "พร้อมกันทั้ง 2 แขนก็ได้" นั่นเอง ( ขอให้มีองค์ประกอบครบตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ก็พอ ) 


* * * สรุปว่า เมื่อพูดว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้การบริหารในท่าข้างล่างนี้



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 1 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


 ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Alternating Dumbbell Front Raise 


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Cable Front Raise 


 "หงายมือ" ยก EZ บาร์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with EZ-Bar and Underhand Grip


"คว่ำมือ" ยกบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Barbell Front Raise


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Station 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


"นอน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Lying Side Lateral 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  One Arm Side Lateral Raise


"นั่ง" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Seated Side Lateral Raise 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยเคเบิล บริหารท่า  Side Lateral Raise with Cable 


 "ยืน" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Side Lateral Raise  



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 3 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Bent - Over Lateral Raise  

 
"
ก้มตัว" ดึงเคเบิล "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า Bent - Over Cable Lateral Raise 


"นั่ง" "ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Seated Bent Over Rear Delt Raise 


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Side Lateral Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "ทีละข้าง" บริหารท่า  Incline Prone Single Arm Dumbbell Front Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกบาร์เบลล์ขึ้นข้างหน้า "พร้อมกัน 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Front Raise with Barbell  


- จบ -

Wednesday, November 17, 2021

Neck - คอ

 

Neck

คอ



       คอ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่มีรยางค์หลายชนิด เป็นโครงสร้างที่แยกศีรษะออกจากลำตัว


กายวิภาคศาสตร์ของคอมนุษย์

* * * เนื้อเยื่อกระดูก: กระดูกสันหลังส่วนคอ 

       กระดูกสันหลังส่วนคอมีทั้งหมด 7 ชิ้น เรียงตามลำดับตั้งแต่บนลงล่าง C-1 ถึง C-7 โดยมีแผ่นกระดูกอ่อนอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

       คอทำหน้าที่รับน้ำหนักของศีรษะและปกป้องเส้นประสาทซึ่งนำข้อมูลรับความรู้สึกและสั่งการจากสมองลงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       นอกจากนี้คอยังมีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้สามารถหมุนและงอได้ในหลายทิศทาง

       กระดูกสันหลังส่วนคอทั้งเจ็ดชิ้นจะเรียงตัวโค้งแอ่นมาทางด้านหน้าเล็กน้อย 

       ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณคอนี้มีลักษณะโค้งน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอื่นๆ 


* * * กายวิภาคศาสตร์เนื้อเยื่ออ่อน 

       เมื่อคลำในแนวกลางใต้ต่อคางจะสามารถสัมผัสตัวของกระดูกไฮออยด์ ( hyoid bone ) ใต้ลงไปจะเป็นส่วนนูนของกระดูกอ่อนไทรอยด์ ( thyroid cartilage ) ซึ่งเรียกว่า "ลูกกระเดือก" ( Adam's apple ) ซึ่งจะเด่นชัดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

       ใต้ลงไปเป็นกระดูกอ่อนไครคอยด์ ( cricoid cartilage ) ซึ่งสามารถคลำได้

       ระหว่างกระดูกอ่อนไครคอยด์และรอยเว้าซุปปราสเตอร์นัล ( suprasternal notch ) คือท่อลม ( trachea ) และส่วนคอดของต่อมไทรอยด์ ( isthmus of the thyroid gland )

       ด้านข้างเป็นแนวของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ ( Sternocleidomastoid muscle ) ซึ่งเป็นจุดหลักที่สำคัญที่แบ่งระหว่างพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้า ( anterior triangle of neck ) และพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลัง ( posterior triangle of neck )

       ส่วนบนของพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้ามีต่อมน้ำลายใต้ขากรรไกรหรือต่อมซับแมนดิบูลาร์ ( submandibular gland ) ซึ่งวางตัวอยู่ใต้ครึ่งหลังของตัวขากรรไกรล่าง

       การหาแนวของหลอดเลือดแดงคอมมอนคาโรติด ( common carotid artery ) และหลอดเลือดแดงเอกซ์เทอร์นัลคาโรติด ( external carotid artery ) ทำได้โดยลากเส้นเชื่อมระหว่างข้อต่อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์ ( sterno-clavicular articulation ) ไปยังมุมกรามล่าง

       เส้นประสาทสมองคู่ที่ 11 หรือเส้นประสาทแอคเซสซอรี ( accessory nerve ) สัมพันธ์กับเส้นที่ลาก จากจุดกึ่งกลางระหว่างมุมของขากรรไกรล่างและปุ่มกกหู ไปยังกึ่งกลางของขอบด้านหลังของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ แล้วลากข้ามพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลังไปยังพื้นผิวชั้นลึกของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ( trapezius )

       หลอดเลือดดำคอชั้นนอก ( external jugular vein ) สามารถเห็นได้ง่ายจากผิวหนัง หลอดเลือดดำนี้จะทอดตัวในแนวเส้นที่ลากจากมุมขากรรไกรล่างไปยังกึ่งกลางของกระดูกไหปลาร้า ( clavicle )

       ใกล้ๆ กันนั้นจะมีต่อมน้ำเหลืองขนาดเล็ก

       ส่วนหลอดเลือดดำแอนทีเรียร์จูกูลาร์ ( anterior jugular vein ) จะมีขนาดเล็กกว่า วิ่งลงมาประมาณครึ่งนิ้วห่างจากเส้นกึ่งกลางคอ กระดูกไหปลาร้าเป็นขอบเขตล่างสุดของคอ

       ส่วนด้านข้างของคอจะมีลักษณะโค้งชันออกด้านนอกเล็กน้อยไปยังไหล่เนื่องจากมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสอยู่ 


การบาดเจ็บที่คอ

       ความผิดปกติของคอเป็นสาเหตุหลักของการปวดคอ

       คอเป็นโครงสร้างที่ทำหน้าที่หลากหลายแต่ก็รับความเค้นสูง

       สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดคอ ( และอาการปวดบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น การปวดที่ลามมาที่แขน ) ได้แก่

* * * อาการปวดคอ ( Whiplash ) จากความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ 

* * * หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ( Cervical herniated disc ) 

* * * การตีบของสันหลังส่วนคอ ( Cervical spinal stenosis ) 

* * * กระดูกข้อต่ออักเสบ ( Osteoarthritis ) 

* * * อาการปวดเนื่องจากหลอดเลือด เช่น การกัดเซาะของหลอดเลือดแดง ( arterial dissections ) หรือภาวะหลอดเลือดดำคอชั้นในมีลิ่มเลือด ( internal jugular vein thrombosis ) 


- จบ -

Torso - ลำตัว

 

Torso

ลำตัว



      ลำตัว ( Torso หรือ trunk ) เป็นศัพท์ที่เรียกส่วนตรงกลางของร่างกายสัตว์หลายชนิด ( รวมถึงมนุษย์ ) ซึ่งมีรยางค์และลำคอที่ยื่นออกไป 

       ลำตัวประกอบด้วยอก ( thorax ) และท้อง ( abdomen ) 


อวัยวะที่สำคัญ

       อวัยวะที่สำคัญหลายชิ้นอยู่ภายในลำตัว ในช่องอกจะมีหัวใจและปอดซึ่งมีกระดูกซี่โครงคอยปกป้องอยู่

       และส่วนช่องท้องจะมีอวัยวะที่สำคัญต่อการย่อยอาหาร เช่น ตับทำหน้าที่ผลิตน้ำดีซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหาร ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร ทวารหนักซึ่งทำหน้าที่ขับถ่ายอุจจาระ

       ไส้ตรง ( rectum ) ทำหน้าที่กักอุจจาระก่อนขับถ่าย ถุงน้ำดีซึ่งเก็บน้ำดีและช่วยให้น้ำดีเข้มข้นขึ้น ท่อไต ( ureter ) เป็นทางผ่านของปัสสาวะไปยังกระเพาะปัสสาวะที่ทำหน้าที่เก็บปัสสาวะ และท่อปัสสาวะ ( urethra ) ซึ่งเป็นทางผ่านของปัสสาวะและน้ำอสุจิผ่านถุงน้ำอสุจิ ( seminal vesicle ) และเชิงกรานซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะเพศชายและหญิง 


กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

       ลำตัวเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญๆ ของร่างกาย เช่น 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ( pectoral muscles ) 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อท้อง ( abdominal muscles ) 

* * * กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ ( lateral muscle ) 


เส้นประสาทที่เลี้ยง

       อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ ถูกเลี้ยงด้วยเส้นประสาทหลายเส้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเส้นประสาทกระดูกสันหลังส่วนอก ตัวอย่างเช่นเส้นประสาทชั้นผิวหนังมาจาก 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านท้อง ( Ventral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านข้าง ( Lateral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านหลัง ( Dorsal cutaneous branches ) 


- จบ -

Monday, November 1, 2021

Barbell Bar - คานบาร์เบลล์เปล่า

 

Barbell Bar

คานบาร์เบลล์เปล่า

( คานบาร์เบลล์เปล่าส่วนตัว ที่ใช้ในการออกแบบตารางฝึก )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่า Bench Press  

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี 
น้ำหนักทั้งหมด 7.2 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 140 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี 
ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 95 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี 
ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ )



ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 20 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 2.5 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่าอื่นๆ

( ที่ ไม่ใช่ ท่า Bench Press )


ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 6 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 150 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 98 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 23 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 3 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คาน EZ บาร์เบลล์ 

( อ่านว่า อี - ซี่ บาร์เบลล์ นะครับ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 5 กก.


2. คาน EZ บาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 120 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 80 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 



ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 19 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 1 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 



- จบ -

Sunday, October 31, 2021

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด

 

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด



โดย รอน แฮริส ( แนะนำให้คลิกเพื่ออ่านประวัติคนเขียนก่อนนะครับ )


       บอกตามตรงเลยว่า ถึงแม้จะใช้ "ยารีดไขมัน" แบบสุดโต่ง แต่ด้วยกรอบเวลาเพียง 6 อาทิตย์นี้ มันไม่เพียงพอที่จะทำให้คนที่อ้วนฉุคนหนึ่ง กลายเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อคมชัดไปได้ "แต่" อย่างไรเสีย ด้วยระยะเวลา 6 อาทิตย์ที่คุณใช้โปรแกรมนี้ ก็เพียงพอที่คุณก็จะทำให้คุณพึงพอใจกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม

       และสำหรับคนที่เพาะกายมาได้ช่วงหนึ่งแล้วและมีน้ำหนักเกินปกติไปสัก 9 - 12 กก. ( เป็นนักเพาะกายที่ท้วมๆ ) การใช้โปรแกรมนี้ 6 อาทิตย์ ถึงแม้จะยังไม่ทำให้คุณมีความชัดที่พร้อมสำหรับการขึ้นประกวด แต่ก็จะทำให้คุณจะได้ความชัดที่ "ใกล้เคียงที่สุด" กับความชัดระดับขึ้นประกวด 


ช่วงโควิด 19 กับการกักตัว

       ฤดูหนาวที่ผ่านมา ทุกท่านก็คงมีประสบการณ์ครั้งแรกในชีวิตที่ต้องถูกจำกัดบริเวณในการรับมือกับโควิด 19 , การถูกจำกัดบริเวณแบบนี้ นับเป็นความท้าทายของพวกที่อุทิศชีวิตให้กับการเล่นกล้ามและการรับประทานอาหารแบบนักเพาะกาย เพราะคุณต้องใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ( อันเนื่องมาจากการถูกจำกัดบริเวณนั้น )

       ด้วยความที่เราต้องใกล้ชิดกับครอบครัวมากกว่าแต่ก่อน พอเรามีช่วงเวลาที่ยืดยาวไปตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า จนถึงวันปีใหม่ เราต้องเจอกับการคะยั้นคะยอของคนในครอบครัว ให้ทานอาหารที่อิ่มไปด้วยไขมัน , ของหวานที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ จนเชื่อแน่ว่าเมื่อคุณผ่านช่วงสังสรรค์แบบนั้นมาได้ น้ำหนักคุณน่าจะขึ้นสัก 2 - 3 ปอนด์ นี่นับเป็นความท้าทายอันดับแรก

       อันดับต่อมาคือ ในสถานการณ์แบบนี้ เราไม่สามารถจะไปไหนได้  พี่สาวและน้องสาวของผมที่อยู่ประเทศอักฤษ ก็โทรบอกผมว่าเขาก็ติดอยู่ภายใต้สถานการณ์เดียวกันคือ "โรงยิมปิด" นั่นทำให้เขาไปรีดแคลอรี่ที่เกินมาก็ไม่ได้ อีกทั้งจะไปอบไอน้ำเพื่อรดไขมันก็ไม่ได้อีก ( เพราะก็ปิดเช่นกัน ) , พอเราต้องอยู่กับตัวเอง ประกอบกับความที่ไม่มีแรงกระตุ้นจากคนในยิม โอกาสที่ของคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ จะเข้าปากก็มีมากขึ้น 

       ถ้าสิ่งที่ผมพูดให้ฟังมันคล้ายๆกับชีวิตของคุณล่ะก็ ตอนนี้เริ่มจะเข้าฤดูร้อนแล้ว ก็ถึงเวลาที่พวกคุณจะออกจากโหมดจำศีลในช่วงฤดูหนาว แล้วเริ่มปฏิบัติการรีดไขมันที่สะสมมาในช่วงฤดูหนาวออกไป



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ตัวอย่างมื้ออาหาร

* * * มื้อที่ 1

       ไข่ขาว 10 ใบ ( 10 egg whites ) , Rolled Oate แบบแห้ง - ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup ( dry ) rolled oats ) ( Webmaster - ดูตามความหมายแล้ว น่าจะหมายถึงการกิน rolled oats แบบ "ดิบ" เพราะเขาเน้นมาว่า "dry" เลยนะครับ  /  เพราะถ้าเอาไปต้ม หรืออบไอน้ำก่อน มันก็จะไม่เป็น dry  /  คราวนี้ ถ้าจะถามว่า กิน "ดิบ" ได้ไหม? คำตอบคือ - กินได้นะครับ เพราะมันผ่านการอบไอน้ำมาจากโรงงานแล้ว 1 ครั้งนะครับ  /  อ่านในลิงก์ที่ผมทำไว้เลยครับ ( อ่านที่ลิงก์ rolled oats ) ) ทานคู่กับ บลูเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup blueberries ) หรือ สตรอเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup strawberries )


* * * มื้อที่ 2

       หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( 8 oz chicken breast ) , ข้าวกล้อง ( หุงแล้ว ) 1/2 ถ้วย ( 1/2 cup ( cooked ) brown rice )


* * * มื้อที่ 3 

       ปลาแซลมอน 8 ออนซ์ ( 8 oz salmon ) , สลัดผักชามใหญ่ ( large green salad ) หรือ บล็อคโคลิด้ม 1 ถ้วย ( 1 cup steamed broccoli )


* * * มื้อที่ 4 

       ไก่งวง-บด 8 ออนซ์ ( 8 oz ground turkey ) สามารถใส่ ซัลซ่า ได้ 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp salsa OK to mix in ) , มันหวาน หัวขนาดกลาง 1 หัว ( medium sweet potato )


* * * อาหารเสริมหลังการเพาะกายตอนเย็น

       เวย์โปรตีน และ คาเซอีนโปรตีน ผสมกันให้ได้น้ำหนัก 40 - 50 กรัม ( 40 - 50 grams blend of whey and casein protein ) 


* * * มื้อที่ 5 

       ปลาเนื้อขาว 8 ออนซ์ ( 8 oz white fish ) , ข้าวกล้อง ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup brown rice ) 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



แบ่ง 6 อาทิตย์นี้ เป็นส่วนๆ

       การเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารขยะของคุณไปเป็นอาหารสุขภาพแบบ 100% ใน "ชั่วข้ามคืน" มัน "ไม่เป็นผลดี"

       วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มงวด ( ในการเปลี่ยนรูปแบบการทาน ) ให้คุณในระยะเวลาที่เหมาะสม

       เราจะไม่ยุ่งกับการเพาะกายของคุณ คุณบริหารอย่างไร ก็ทำไปอย่างนั้น ไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไร นั่นหมายความว่า คุณจะต้องฝึกให้หนักหน่วงอย่างที่คุณเคยทำมา โดยมีเหตุผลก็คือ เพื่อให้คุณคงสภาพมัดกล้ามไว้ได้ในขณะที่อยู่ในช่วง 6 อาทิตย์ของการไดเอทนี้

       สิ่งที่เราจะทำคือ การปรับสภาพการทานอาหารของคุณ พร้อมกับการเพิ่มการทำคาร์ดิโอ โดยมีจุดประสงค์เพื่อจัดการกับไขมันในร่างกายของคุณ 

       ซอย 6 อาทิตย์ให้เป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 อาทิตย์อย่างนี้นะครับ ( ข้างล่างนี้ )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงแรก : อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


       คนทั่วไปมักจะถูกใจและเคยชินกับการลดน้ำหนักตัวแบบเร็ว-เห็นผลทันตา ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตน ( Ketogenic diet ) ซึ่งแม้การลดน้ำหนักแบบนี้จะให้ผลเร็วทันตา แต่มันก็จะมีประสิทธิภาพอยู่ได้ไม่นาน ( คือทำให้เราดีใจอยู่ได้ไม่นาน ) แล้วหลังจากนั้น มันก็จะหมดประสิทธิภาพไปเสียอย่างนั้น  

       ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ( คือการทานแบบคีโตน ) น้ำหนักตัวที่ลดลงไป มันคือน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกาย  ไม่ใช่น้ำหนักของ "ไขมัน" ที่จะหายไปแต่อย่างใด ลองไปศึกษาการทานแบบคีโตนให้ดีๆ แล้วจะเข้าใจในข้อนี้ ( Webmaster - คือให้ศึกษาในลิงก์นี้นะครับ - Ketogenic diet )

       ส่วนการลดน้ำหหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายนั้น จะกินเวลานานกว่า แต่จะให้ผลดีกว่าและมีประสิทธิภาพในระยะยาว

       การลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายจะประกอบไปด้วย 2 อย่างคือ

       1. ดูแลเรื่องอาหาร - ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ( ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตแบบฮวบฮาบเหมือนการทานแบบคีโตน )


       2. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ( cardiovascular ) รวมเข้าไปกับการเพาะกายที่เคยฝึกอยู่ก่อนหน้านี้ 


       การลดน้ำหนักตัวแบบเร็วเกินไป มันจะเอาไขมันออกไปจากตัวเราก็จริง แต่มันก็จะเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ( Lean muscle tissue ) ออกไปจากร่างกายในสัดส่วนที่เท่ากันเลยทีเดียว  แต่ด้วยการทำสองวิธีที่พูดมาข้างต้นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักตัวของเรา ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ( คือไม่ไปสลายมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ) 

       ผมจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายที่ถูกต้องให้คุณได้ใข้  เราจะลดน้ำหนักตัวให้ได้มากที่สุดภายในกรอบระยะเวลา 6 สัปดาห์นี้


ไดเอท

       การออกแบบโปรแกรมนี้ ขอเน้นว่า ผมเชื่อมั่นในความเรียบง่ายและปฏิบัติได้จริง ในขณะที่ผู้ที่อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญคนอื่น มักพยายามทำให้โปรแกรมของเขาดูซับซ้อน เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของโปรแกรมของเขาให้ดูดียิ่งขึ้น

       การออกแบบโปรแกรมของผม ดูผิวเผินแล้วอาจจะดูเรียบง่ายเกินไป แต่รับรองว่ามันมีประสิทธิภาพและถูกขัดเกลามาแล้วเป็นอย่างดี 



ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย

       เพราะเน้นในเรื่องความเรียบง่าย เราจึงไม่จำเป็นต้องรู้หลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย  /  ขอเพียงแค่คุณใช้  เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร  เป็น นั่นก็เพียงพอแล้ว

       ก่อนใช้โปรแกรมนี้ ลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกายตัวเองดูนะครับ เพราะว่าตัวเลขที่ได้จะมีประโยชน์ในการกำหนัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย 

* * * สมมติว่าคุณมีน้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( 90.71 กก. ) และคุณมีไขมัน 20% ( ที่รู้ว่ามีไขมัน 20% ก็ด้วยการลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกาย ที่พูดไปก่อนหน้านี้ )


* * * นั่นก็หมายความว่าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) และมีไขมัน 40 ปอนด์  


* * * การจะใช้โปรแกรมนี้ เราจะใช้น้ำหนักตัวที่ว่านี้ ( คือ 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) ) ในการคำนวณ เราจะไม่พูดถึงน้ำหนักไขมัน ( คือไม่พูดถึงไขมัน 40 ปอนด์ที่ว่านั้น ) 


* * * นั่นหมายความว่า การจะใช้โปรแกรมข้างล่างนี้ คุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( เพราะตัดน้ำหนักไขมันออกไปแล้ว ) "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( คือน้ำหนักตัวโดยรวม ที่รวมน้ำหนักของไขมันเข้าไปด้วย )


* * * เอาน้ำหนักตัวที่ว่านั้น มาใช้โปรแกรมตามข้างล่างนี้


////////// น้ำหนักตัว 120 ปอนด์ - 150 ปอนด์ ( 54.4 กก. - 68 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ต่อมื้อ ( คือใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ชั่งน้ำหนักอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50 กรัม )


////////// น้ำหนักตัว 150 ปอนด์ - 175 ปอนด์ ( 68 กก. - 79.3 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 175 ปอนด์ - 200 ปอนด์ ( 79.3 กก. - 90.7 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 200 ปอนด์ขึ้นไป ( 90.7 กก.ขึ้นไป ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 125 กรัม ต่อมื้อ 



ปริมาณของโปรตีนที่จะรับเข้าร่างกาย

       โปรตีนที่จะรับเข้าไปในแต่ละวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( ใช้หลักการก่อนหน้านี้ในการคำนวณ - คือใช้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม )

       แบ่งปริมาณการรับโปรตีนนั้น ออกไปสู่มื้ออาหารหลัก 5 มื้อ ( Solid Meals ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ขวด

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 27 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 27 กรัม x 6 = 162 กรัม ( เกินมา 2 กรัม เพราะง่ายต่อการปัดเศษ )  /  เลข 160 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 160 กรัม )  


       ถ้าอยากเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะรับให้มากกว่านี้ คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันก็ได้ โดยใช้หลักการเดียวกัน 

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 40 กรัม x 6 = 240 กรัม  /  เลข 240 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนัก 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 1.5 x 160 = 240 กรัม ) 


หลักการทาน

* * * ทานคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อ


* * * โดยคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อที่ว่านั้น คือ มื้อ "ก่อน" เพาะกาย  /  มื้อ "หลัง" เพาะกาย  /  มื้อทั่วไป 1 มื้อ


* * * "หลัง" เพาะกาย คุณจะต้องทานเวย์โปรตีน 1 ขวด 


* * * เวย์โปรตีน 1 ขวดที่ว่านั้น จะต้องเป็นเวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน ( Webmaster อ่านเรื่อง  Blend of Protein )  /  เหตุผลก็เพราะว่า เวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน จะออกฤทธิ์ได้ "นานกว่า" และ มีภาวะ  Insulin Spike ที่ "น้อยกว่า" เวย์โปรตีนตัวเดียวเพียวๆ 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที 


       ในช่วงนี้ ( Webmaster - คว่า "ช่วงนี้" หรือ Phase นี้ หมายถึง Phase ที่ 1 ซึ่งก็คือ อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ) มีหลักการทำคาร์ดิโอดังนี้

* * * ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  


* * * ให้เลือกการทำคาร์ดิโอ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ของข้างล่างนี้ 

////////// ทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนเช้า ( ยังไม่ทานอาหารเช้า ) โดยดื่มกาแฟ หรือทานอาหารเสริม  Fat burner  ก่อนไปทำคาร์ดิโอ "หรือ"


////////// ทำคาร์ดิโอทันทีหลังการเพาะกายเสร็จ


* * * อุปกรณ์ที่ใช้ทำคาร์ดิโอ - สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Treadmill  ,  Stepper  ,  Stationary Bike  ,  Elliptical 

       เป้าหมายของการทำคาร์ดิโอก็คือ การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เข้าไปอยู่ในโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) )

       ซึ่งปัจจุบันนี้ อุปกรณ์ทำคาร์ดิโอสมัยใหม่ทุกตัว ก็มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดมาด้วยทั้งนั้น  ดังนั้น เราก็ดูอุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจดังกล่าว แล้วเทียบกับตัวเลขข้างล่างนี้ 

* * * Maximum heart rate ( MHR ) "ลบด้วย" อายุ

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณก็ควรจะเป็น 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที


* * * โซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ของคนที่อายุ 25 ปีก็คือ 195 x 0.70 = 136.5


* * * คำว่า ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อวันนั้น ให้หมายความว่า ให้คุณอยู่ในโซน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) เป็นเวลา 30 นาที 

       ก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 25 ปี ก็ให้คุณทำคาร์ดิโอ โดยดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ที่ ตัวเลข 136.5 เป็นเวลา 30 นาที นั่นเอง


* * * ให้คุณ Warm Up ก่อนทำคาร์ดิโอสัก 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )


* * * หลังทำคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ว่านั้นเสร็จแล้ว ก็ให้คุณ Cool down เป็นเวลา 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สอง : อาทิตย์ที่ 4 และอาทิตย์ที่ 3

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


ไดเอท

       เมื่อเข้าสู่ช่วงที่สอง คุณจะพบกับความท้าทายมากขึ้น  เพราะผมได้ลดมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ จาก 3 มื้อ ให้เหลือเพียง 2 มื้อ 

       ไม่ต้องห่วงเรื่องการทาน ว่าจะไปมีผลกับการเล่นกล้ามของคุณ เพราะผมจัดให้มีมื้ออาหารหลังการเล่นกล้ามเสร็จ โดยมื้ออาหารที่ผมออกแบบไว้นี้ จะช่วยชดเชยไกลโคเจนที่สูญเสียไปตอนเล่นกล้าม

       อาจจะมีบ้างที่ในช่วงระหว่างวัน หรือช่วงกลางคืน ที่คุณจะรู้สึก หิวและเพลีย ขอให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ  และถ้ามีใครบอกคุณว่า การลดไขมันมันง่ายและสะดวกสบาย นั่นเป็นเพราะเขาต้องการขายคอร์ลดน้ำหนักให้คุณ เขาต้องการเงินของคุณ  แต่ผมจะบอกตรงๆกับคุณว่ามันไม่มีความง่ายและสะดวกสบายในการลดไขมันหรอกครับ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เข้มงวด และมีวินัย



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สาม : อาทิตย์ที่ 2 และอาทิตย์ที่ 1

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



ไดเอท

       นี่คือโค้งสุดท้ายของโปรแกรมลดไขมันของผม  คุณจะได้พบกับความท้าทายอย่างที่สุด เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่มื้อเดียว โดยจะอยู่ที่มื้ออาหารเช้าของคุณ

       ถ้าเป็นการลดไขมันทั่วไป ที่ "ไม่ใช่โปรแกรมนี้  ผมมักจะเพิ่มไขมันจากผลิดภัณฑ์ประเภทนมเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เพื่อทำให้ปริมาณแคลลอรี่โดยรวมของแต่ละวัน มันยังอยู่ในระดับสูง "แต่เพราะมันเป็นโปรแกรมนี้ ( Webmaster - หมายถึงว่า เพราะมันเป็นโปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ ) ผมจึงไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ( Webmaster - คือ ผู้เขียน ไม่สามารถเพิ่มเมนูไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เข้าไปในมื้ออาหารที่ออกแบบไว้นี้ ) อันเนื่องมาจากกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น

       ด้วยกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น คุณจึงต้องพยายามอดทนให้่ได้กับ "ความรู้สึกหิว"

       เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณจะต่ำมาก และถ้าจะต้องเล่นกล้ามในวันไหน วันนั้นคุณอาจจำเป็นต้องพึ่งพากาแฟ หรือ พึ่งพาอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม ( Pre-Workout )

       เมื่อผ่านสองอาทิตย์ที่เป็น "โค้งสุดท้าย" นี้ไปได้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 4 - 8 ปอนด์ ( 1.8 - 3.6 กก. ) เลยทีเดียว


       ในเมื่อใน 1 วัน ผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้มื้อเดียว ผมก็จะขอจัดเอาไว้ในมื้อแรก ( มื้อเข้า ) โดยไม่สนใจว่าคุณจะเป็นพวกที่เพาะกายตอนเช้า หรือเพาะกายตอนเย็น

       เหตุผลทีผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตไว้ที่มื้อแรก ( มื้อเช้า ) ก็เพราะว่า "ถ้า" คุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าล่ะก็ "สมอง" ของคุณจะเบลอทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหน้าที่การงาน หรือการเรียนหนังสือของคุณ

       ถึงแม้คุณจะเล่นกล้ามตอนเย็น แต่คาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารมื้อเช้าของคุณ ก็ยังใช้ประโยชน์ได้อยู่ ดังนั้น ไม่ต้องไปเครียดกับเรื่องนี้ ( Webmaster - คือ ไม่ต้องไปเครียดว่า จะไม่มีแรงเล่นกล้ามเพราะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น - เหตุผลที่ไม่ต้องเครียดก็เพราะ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อแรกช่วงเช้า ก็จะทำให้เรามีแรงเล่นกล้ามในตอนเย็นได้ ) 

       ในข่วง "โค้งสุดท้าย" 14 วันนี้ ( คือสองอาทิตย์นี้ ) คุณคงต้อง "เลิกคาดหวัง" ว่าจะสามารถสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆข้นมาได้ แต่ คุณสามารถ "คาดหวัง" ได้ว่า ปริมาณมัดกล้ามเนื้อ ที่มีกับตัวอยู่ก่อนแล้ว จะไม่สูญสลายไปไหน



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 6 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 35 นาที 



ข้อควรระมัดระวัง : ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด

       ในโปรแกรมควบคุมอาหาร "ทั่วไป" มักไม่ได้พูดถึงการห้ามมี อาหารมื้อโกง  /  เมื่อไม่ได้พูดถึง ( คือเจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านั้น ไม่ได้พูดว่า "ห้ามมี" อาหารมื้อโกง ) นั่นก็หมายความว่า จะมี หรือไม่มีอาหารมื้อโกงก็ได้ 

       ดังนั้น เมื่อพวกที่เคยใช้โปรแกรมลดไขมัน "ทั่วไป" ของคนอื่นมาก่อน แล้วพอมาใช้โปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม เขาก็จะพากันถามว่า จะมีมื้อไหนบ้างที่เขาสามารถทาน พิซซ่า , เฟรนซ์ฟรายส์ , โดนัท , คุกกี้ และไอศกรีม   โดยเขาเหล่านั้น พากันคิดว่า คงไม่มีใครในโลกหรอก ที่จะสามารถทนการไม่ได้กินอาหารขยะ ติดต่อกันถึง 6 อาทิตย์ได้

       ต้องขอโทษด้วยที่ต้องทำลายความคาดหวังของคุณ แต่ในเมื่อคุณมาใช้โปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ของผมแล้ว ผมขอพูดชัดๆ และย้ำเตือนเลยว่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง อย่างเด็ดขาดในช่วง 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม 

       ต้องเข้าใจก่อนว่าคุณเป็นคนธรรมดา ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่กลายพันธุ์เหมือนพวก เอ็กเมนส์ ที่จะเผาผลาญอาหารได้เหมือนเตาปฏิกรณ์นิวเคลียร์   การผ่อนปรนตัวเองให้มี อาหารมื้อโกง จะไปขัดขวางการกระบวนการกำจัดไขมันที่คุณอุตส่าห์ทำติดต่อกันมาหลายอาทิตย์ และทำให้กระบวนการกำจัดไขมันดังกล่าวช็อค จนหยุดชะงัก

       ไม่เกินขีดความสามารถของคุณหรอก ที่จะอยู่ในภาวะที่ปราศจากอาหารขยะเป็นเวลา 6 อาทิตย์  และเมื่อคุณส่องกระจกแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย , เห็นความชัดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นที่ผิวหนัง นั่นแหละ จะทำให้คุณมีกำลังใจและลืมความกดดันใดๆก็ตาม ที่มาจากโปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม 



ทนให้ได้ 6 อาทิตย์  

       เวลา 6 สัปดาห์ หรือ 42 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่จะให้ผลของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ จนผิดตา  ถ้าคุณปฏิบัติตามโปรแกรมของผมอย่างเคร่งครัด โดยไม่มี อาหารมื้อโกง และทำคาร์ดิโอตามที่ผมกำหนดไว้  ไขมันในร่างกายของคุณจะไหลออกจากร่างกายคุณเหมือนสายน้ำ ในขณะที่ยังทรงปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้

       ผมจะไม่โกหก โดยจะขอพูดตรงๆเลยว่า มันจะไม่ราบรื่นตลอดทาง ( 6 อาทิตย์ ) เพราะจะมีหลายครั้งในหนึ่งวัน  ที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากความหิว , ความอยากทานของหวาน , ของทอด ใจะขาด , หรือว่าระดับพลังงานในร่างกายลดลงต่ำมาก แต่อย่างไรก็ตาม ผมขอให้คุณอดทนเอาไว้จนกระทั่งจบโปรแกรม

       การลดน้ำหนักของคุณจะไม่เป็นกราฟเส้นตรง คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ( 2.2 กก. ) ในสองสัปดาห์แรก  จากนั้นในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 3 ) น้ำหนักของคุณอาจจะไม่ขยับ ( ไม่ลด ) เลยก็ได้ ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างกระทันหัน 2 - 4 ปอนด์ ( 0.9 - 1.8 กก. ) ในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 4 ) ทั้งหมดที่พูดมานี้ มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย และปริมาณไขมันที่คุณแบกไว้ในปัจจุบัน

       คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 12 ถึง 25 ปอนด์ ( 5.4 ถึง 11.3 กก. ) ในช่วงกรอบเวลา 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ซึ่งจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วสิ่งนั้น จะทำให้คุณเชื่อมั่นในโปรแกรม และรู้ว่าถ้าคุณควบคุมอาหารแบบเคร่งครัดแล้ว ผลชองมันจะทำให้คุณพอใจเป็นอย่างมาก  



ข้อความสำคัญทิ้งท้าย เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ

* * * หลีกเลี่ยง เนย ( Butter ) , มาการีน ( Margarine ) อาหารทอดน้ำมันท่วม ( Deep fried foods ) และหลีกเลี่ยง ไขมันแบบอิ่มตัว ( Saturated fat )


* * * หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ ( Fruit juice ) , ขนมปัง ( Bread ) , แป้งขาว ( White flour ) และ น้ำตาลทรายขาว ( White sugar ) 


* * * สำหรับผลไม้นั้น ให้จำกัดปริมาณไว้ที่การทานได้สูงสุด 2 ครั้งต่อวันเท่านั้น


* * * ไม่มีคำว่าอาหารว่าง ( Snack ) ในโปรแกรม 6 อาทิตย์นี้


* * * คุณจะต้องทานอาหาร 5 มื้่อ กับเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด "ทุกวัน"


* * *  อาหารที่คุณทานทั้งหมดนี้ ถึงคุณจะดูว่ามันน้อย แต่ความจริง มัน "มากเพียงพอ" ที่จะหล่อเลี้ยงมัดกล้าม ในขณะที่คุณสกัดไขมันออกไปจากร่างกายได้ 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


พูดถึง รอน  แฮร์ริส - Ron Harris ผู้เขียน :

       รอน  แฮร์ริส เข้ามาสู่ธุรกิจอุตสากรรมการเพาะกายเมื่อ 8 ปีก่อน เขาทำงานที่ ลอสแองเจลลิส ในฐานะ Associate Producer ที่ ESPN ในช่วงปี ค.ศ.1990 ( พ.ศ.2533 )

       จนถึงปี ค.ศ.1992 ( พ.ศ.2535 ) เชาเขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกาย และฟิตเนส ที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้วเกือบ 5,000 บทความ  /  นั่นทำให้เขาเป็นที่ยอมรับว่าเป็นผู้เขียนบทความเพาะกายที่เชี่ยวขาญรอบด้าน

       รอน  แฮร์ริส เริ่มเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และประกวดเพาะกายในปี ค.ศ.1989 ( พ.ศ.2532 ) 

       ตอนนี้ รอน กับภรรยาและบุตรสองคน อาศัยอยู่ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


- END -

Saturday, October 30, 2021

Snack - อาหารว่าง

 

Snack

อาหารว่าง



       อาหารว่างหรือของว่าง ( snack food หรือ snack ) ในสายตาของชาวตะวันตกคือประเภทของอาหารที่ไม่ได้บริโภคเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน

       อาหารว่างมีหน้าที่เพียงแต่บรรเทาความหิวได้ชั่วคราวเท่านั้น

       ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหรือเป็นสิ่งที่รับประทานเพื่อความสุขเท่านั้น เป็นต้น

       อาหารว่างออกแบบมาให้ทนต่อสภาพอากาศและมีหน้าตาน่ารับประทานกว่าอาหารตามธรรมชาติทั่วไป มักมีส่วนประกอบของสารให้ความหวาน สารกันบูดในจำนวนมาก รวมไปถึงส่วนผสมเย้ายวนผู้บริโภคไม่ว่าจะเป็นช็อกโกแลต ถั่วลิสง และสารปรุงแต่งรสชาติ ( เช่นรสชาติของมันฝรั่งทอดกรอบ )  

       อาหารที่ผลิตขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้ในขั้นต้นจะถูกมองว่าเป็นอาหารขยะ ( junk food ) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารน้อยหรือแทบจะไม่มีเลย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพ 

       ในแต่ละปี อุตสาหกรรมอาหารว่างในบางประเภทเช่นสหรัฐอเมริกาทำรายได้หนึ่งร้อยล้านดอลลาร์ ตลาดของอาหารจำพวกนี้กว้าง หลายบริษัทต้องการเป็นหุ้นส่วนของตลาดอาหารว่างนี้ ผลที่ตามมาก็คือการจัดรายการที่กระตุ้นให้ผู้บริโภคซื้อสินค้าจำพวกนี้ โฆษณาของอาหารกินเล่นมีมากกว่าโฆษณาของอาหารปกติ ( เช่นผลไม้ ผัก เนื้อหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ) และโฆษณาในโทรทัศน์ส่วนใหญ่จะมุ่งขายอาหารประเภทนี้  

       หลังจากที่ความตระหนักถึงคุณค่าทางอาหาร อาหารที่รับประทานเข้าไป การลดหรือคุมน้ำหนัก และสุขภาพเริ่มมีมากขึ้น หลายคนจึงเริ่มหันมาบริโภคเพื่อสุขภาพ และเลือกอาหารว่างที่มีเป็นของธรรมชาติเช่นผลไม้ ( สดหรืออบแห้ง ) ผัก ( แท่งแครอต ) ถั่วและธัญพืช 


ตัวอย่างรายการอาหารว่าง

* * * มันฝรั่งทอดกรอบ

       1. ชีสเคิร์ล 

       2. คอมโบ 

       3. เพรตเซล  

       4. มันฝรั่งทอดกรอบ 

       5. ตอร์ตียาชิป   


* * * ขนมหวานหรือลูกกวาด 

       1. แคนดีบาร์ 


* * * อาหารว่างประเภทอื่น 

       1. บีฟเจอร์กี 

       2. แครกเกอร์ 

       3. คุกกี้ 

       4. บิสกิต 

       5. โดนัท  

       6. เฟรนช์ฟรายส์ 

       7. ไอศกรีม 

       8. ถั่ว 

       9. หอมใหญ่ทอด 

       10. ข้าวโพดคั่ว 


- จบ -