Thursday, November 18, 2021

Deltoid Raise

 

Deltoid Raise



       เมื่อหนังสือต้นฉบับพูดสั้นๆแค่ว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise โดยที่ไม่บอกรายละเอียดอื่นๆเลย  นั่นก็หมายความว่า

* * * เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่  ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอยู่ 3 หัว คือ       

       1. กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ( Front Deltoids )

       2. กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( Side Deltoids )

       3. กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ( Rear Deltoids ) 


       คือหมายความว่า ถ้าหนังสือต้นฉบับพูดว่าให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือ เขาไม่ได้เน้นว่าให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใด คือไม่ได้บอกว่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า , ด้านข้าง หรือด้านหลัง


* * * มีขั้นตอนการปฏิบัติคือ ในตอนแรก ผู้บริหารจะถือ "ตัวต้านทาน" ไว้ในมือก่อน  /  จากนั้น ผู้บริหารจะต้องออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ เพื่อ "ยกแขนขึ้น"  /  และเมื่อยกแขนขึ้นจนสุดแล้ว จึงค่อยผ่อนแขนลง ทั้งหมดนี้ เรียกว่า "1 Rep"


* * * คำว่า "ตัวต้านทาน" ในที่นี้ จะเป็น ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์ ก็ได้


* * * ท่าที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ จึงจะถูกเรียกว่า Deltoid Raise


* * * นั่นก็หมายความว่า หากต้นฉบับบอกว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็หมายความว่า ผู้บริหารจะ "ยืนหรือนั่ง" ก็ได้  /  ใช้ "ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์" ก็ได้  /  บริหารด้วย "แขนทีละข้าง" หรือ "พร้อมกันทั้ง 2 แขนก็ได้" นั่นเอง ( ขอให้มีองค์ประกอบครบตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ก็พอ ) 


* * * สรุปว่า เมื่อพูดว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้การบริหารในท่าข้างล่างนี้



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 1 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


 ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Alternating Dumbbell Front Raise 


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Cable Front Raise 


 "หงายมือ" ยก EZ บาร์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with EZ-Bar and Underhand Grip


"คว่ำมือ" ยกบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Barbell Front Raise


ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Station 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


"นอน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Lying Side Lateral 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  One Arm Side Lateral Raise


"นั่ง" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Seated Side Lateral Raise 


"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยเคเบิล บริหารท่า  Side Lateral Raise with Cable 


 "ยืน" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Side Lateral Raise  



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 3 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Bent - Over Lateral Raise  

 
"
ก้มตัว" ดึงเคเบิล "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า Bent - Over Cable Lateral Raise 


"นั่ง" "ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Seated Bent Over Rear Delt Raise 


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Side Lateral Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "ทีละข้าง" บริหารท่า  Incline Prone Single Arm Dumbbell Front Raise


"ใช้ม้าเอียง" ยกบาร์เบลล์ขึ้นข้างหน้า "พร้อมกัน 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Front Raise with Barbell  


- จบ -

Wednesday, November 17, 2021

Neck - คอ

 

Neck

คอ



       คอ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่มีรยางค์หลายชนิด เป็นโครงสร้างที่แยกศีรษะออกจากลำตัว


กายวิภาคศาสตร์ของคอมนุษย์

* * * เนื้อเยื่อกระดูก: กระดูกสันหลังส่วนคอ 

       กระดูกสันหลังส่วนคอมีทั้งหมด 7 ชิ้น เรียงตามลำดับตั้งแต่บนลงล่าง C-1 ถึง C-7 โดยมีแผ่นกระดูกอ่อนอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

       คอทำหน้าที่รับน้ำหนักของศีรษะและปกป้องเส้นประสาทซึ่งนำข้อมูลรับความรู้สึกและสั่งการจากสมองลงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       นอกจากนี้คอยังมีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้สามารถหมุนและงอได้ในหลายทิศทาง

       กระดูกสันหลังส่วนคอทั้งเจ็ดชิ้นจะเรียงตัวโค้งแอ่นมาทางด้านหน้าเล็กน้อย 

       ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณคอนี้มีลักษณะโค้งน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอื่นๆ 


* * * กายวิภาคศาสตร์เนื้อเยื่ออ่อน 

       เมื่อคลำในแนวกลางใต้ต่อคางจะสามารถสัมผัสตัวของกระดูกไฮออยด์ ( hyoid bone ) ใต้ลงไปจะเป็นส่วนนูนของกระดูกอ่อนไทรอยด์ ( thyroid cartilage ) ซึ่งเรียกว่า "ลูกกระเดือก" ( Adam's apple ) ซึ่งจะเด่นชัดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

       ใต้ลงไปเป็นกระดูกอ่อนไครคอยด์ ( cricoid cartilage ) ซึ่งสามารถคลำได้

       ระหว่างกระดูกอ่อนไครคอยด์และรอยเว้าซุปปราสเตอร์นัล ( suprasternal notch ) คือท่อลม ( trachea ) และส่วนคอดของต่อมไทรอยด์ ( isthmus of the thyroid gland )

       ด้านข้างเป็นแนวของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ ( Sternocleidomastoid muscle ) ซึ่งเป็นจุดหลักที่สำคัญที่แบ่งระหว่างพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้า ( anterior triangle of neck ) และพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลัง ( posterior triangle of neck )

       ส่วนบนของพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้ามีต่อมน้ำลายใต้ขากรรไกรหรือต่อมซับแมนดิบูลาร์ ( submandibular gland ) ซึ่งวางตัวอยู่ใต้ครึ่งหลังของตัวขากรรไกรล่าง

       การหาแนวของหลอดเลือดแดงคอมมอนคาโรติด ( common carotid artery ) และหลอดเลือดแดงเอกซ์เทอร์นัลคาโรติด ( external carotid artery ) ทำได้โดยลากเส้นเชื่อมระหว่างข้อต่อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์ ( sterno-clavicular articulation ) ไปยังมุมกรามล่าง

       เส้นประสาทสมองคู่ที่ 11 หรือเส้นประสาทแอคเซสซอรี ( accessory nerve ) สัมพันธ์กับเส้นที่ลาก จากจุดกึ่งกลางระหว่างมุมของขากรรไกรล่างและปุ่มกกหู ไปยังกึ่งกลางของขอบด้านหลังของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ แล้วลากข้ามพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลังไปยังพื้นผิวชั้นลึกของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ( trapezius )

       หลอดเลือดดำคอชั้นนอก ( external jugular vein ) สามารถเห็นได้ง่ายจากผิวหนัง หลอดเลือดดำนี้จะทอดตัวในแนวเส้นที่ลากจากมุมขากรรไกรล่างไปยังกึ่งกลางของกระดูกไหปลาร้า ( clavicle )

       ใกล้ๆ กันนั้นจะมีต่อมน้ำเหลืองขนาดเล็ก

       ส่วนหลอดเลือดดำแอนทีเรียร์จูกูลาร์ ( anterior jugular vein ) จะมีขนาดเล็กกว่า วิ่งลงมาประมาณครึ่งนิ้วห่างจากเส้นกึ่งกลางคอ กระดูกไหปลาร้าเป็นขอบเขตล่างสุดของคอ

       ส่วนด้านข้างของคอจะมีลักษณะโค้งชันออกด้านนอกเล็กน้อยไปยังไหล่เนื่องจากมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสอยู่ 


การบาดเจ็บที่คอ

       ความผิดปกติของคอเป็นสาเหตุหลักของการปวดคอ

       คอเป็นโครงสร้างที่ทำหน้าที่หลากหลายแต่ก็รับความเค้นสูง

       สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดคอ ( และอาการปวดบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น การปวดที่ลามมาที่แขน ) ได้แก่

* * * อาการปวดคอ ( Whiplash ) จากความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ 

* * * หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ( Cervical herniated disc ) 

* * * การตีบของสันหลังส่วนคอ ( Cervical spinal stenosis ) 

* * * กระดูกข้อต่ออักเสบ ( Osteoarthritis ) 

* * * อาการปวดเนื่องจากหลอดเลือด เช่น การกัดเซาะของหลอดเลือดแดง ( arterial dissections ) หรือภาวะหลอดเลือดดำคอชั้นในมีลิ่มเลือด ( internal jugular vein thrombosis ) 


- จบ -

Torso - ลำตัว

 

Torso

ลำตัว



      ลำตัว ( Torso หรือ trunk ) เป็นศัพท์ที่เรียกส่วนตรงกลางของร่างกายสัตว์หลายชนิด ( รวมถึงมนุษย์ ) ซึ่งมีรยางค์และลำคอที่ยื่นออกไป 

       ลำตัวประกอบด้วยอก ( thorax ) และท้อง ( abdomen ) 


อวัยวะที่สำคัญ

       อวัยวะที่สำคัญหลายชิ้นอยู่ภายในลำตัว ในช่องอกจะมีหัวใจและปอดซึ่งมีกระดูกซี่โครงคอยปกป้องอยู่

       และส่วนช่องท้องจะมีอวัยวะที่สำคัญต่อการย่อยอาหาร เช่น ตับทำหน้าที่ผลิตน้ำดีซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหาร ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร ทวารหนักซึ่งทำหน้าที่ขับถ่ายอุจจาระ

       ไส้ตรง ( rectum ) ทำหน้าที่กักอุจจาระก่อนขับถ่าย ถุงน้ำดีซึ่งเก็บน้ำดีและช่วยให้น้ำดีเข้มข้นขึ้น ท่อไต ( ureter ) เป็นทางผ่านของปัสสาวะไปยังกระเพาะปัสสาวะที่ทำหน้าที่เก็บปัสสาวะ และท่อปัสสาวะ ( urethra ) ซึ่งเป็นทางผ่านของปัสสาวะและน้ำอสุจิผ่านถุงน้ำอสุจิ ( seminal vesicle ) และเชิงกรานซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะเพศชายและหญิง 


กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

       ลำตัวเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญๆ ของร่างกาย เช่น 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ( pectoral muscles ) 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อท้อง ( abdominal muscles ) 

* * * กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ ( lateral muscle ) 


เส้นประสาทที่เลี้ยง

       อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ ถูกเลี้ยงด้วยเส้นประสาทหลายเส้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเส้นประสาทกระดูกสันหลังส่วนอก ตัวอย่างเช่นเส้นประสาทชั้นผิวหนังมาจาก 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านท้อง ( Ventral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านข้าง ( Lateral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านหลัง ( Dorsal cutaneous branches ) 


- จบ -

Monday, November 1, 2021

Barbell Bar - คานบาร์เบลล์เปล่า

 

Barbell Bar

คานบาร์เบลล์เปล่า

( คานบาร์เบลล์เปล่าส่วนตัว ที่ใช้ในการออกแบบตารางฝึก )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่า Bench Press  

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี 
น้ำหนักทั้งหมด 7.2 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 140 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี 
ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 95 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี 
ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ )



ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 20 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 2.5 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่าอื่นๆ

( ที่ ไม่ใช่ ท่า Bench Press )


ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 6 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 150 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 98 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 23 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 3 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คาน EZ บาร์เบลล์ 

( อ่านว่า อี - ซี่ บาร์เบลล์ นะครับ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 5 กก.


2. คาน EZ บาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 120 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 80 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 



ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 19 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 1 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 



- จบ -

Sunday, October 31, 2021

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด

 

โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด



โดย รอน แฮริส ( แนะนำให้คลิกเพื่ออ่านประวัติคนเขียนก่อนนะครับ )


       บอกตามตรงเลยว่า ถึงแม้จะใช้ "ยารีดไขมัน" แบบสุดโต่ง แต่ด้วยกรอบเวลาเพียง 6 อาทิตย์นี้ มันไม่เพียงพอที่จะทำให้คนที่อ้วนฉุคนหนึ่ง กลายเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อคมชัดไปได้ "แต่" อย่างไรเสีย ด้วยระยะเวลา 6 อาทิตย์ที่คุณใช้โปรแกรมนี้ ก็เพียงพอที่คุณก็จะทำให้คุณพึงพอใจกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม

       และสำหรับคนที่เพาะกายมาได้ช่วงหนึ่งแล้วและมีน้ำหนักเกินปกติไปสัก 9 - 12 กก. ( เป็นนักเพาะกายที่ท้วมๆ ) การใช้โปรแกรมนี้ 6 อาทิตย์ ถึงแม้จะยังไม่ทำให้คุณมีความชัดที่พร้อมสำหรับการขึ้นประกวด แต่ก็จะทำให้คุณจะได้ความชัดที่ "ใกล้เคียงที่สุด" กับความชัดระดับขึ้นประกวด 


ช่วงโควิด 19 กับการกักตัว

       ฤดูหนาวที่ผ่านมา ทุกท่านก็คงมีประสบการณ์ครั้งแรกในชีวิตที่ต้องถูกจำกัดบริเวณในการรับมือกับโควิด 19 , การถูกจำกัดบริเวณแบบนี้ นับเป็นความท้าทายของพวกที่อุทิศชีวิตให้กับการเล่นกล้ามและการรับประทานอาหารแบบนักเพาะกาย เพราะคุณต้องใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ( อันเนื่องมาจากการถูกจำกัดบริเวณนั้น )

       ด้วยความที่เราต้องใกล้ชิดกับครอบครัวมากกว่าแต่ก่อน พอเรามีช่วงเวลาที่ยืดยาวไปตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า จนถึงวันปีใหม่ เราต้องเจอกับการคะยั้นคะยอของคนในครอบครัว ให้ทานอาหารที่อิ่มไปด้วยไขมัน , ของหวานที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ จนเชื่อแน่ว่าเมื่อคุณผ่านช่วงสังสรรค์แบบนั้นมาได้ น้ำหนักคุณน่าจะขึ้นสัก 2 - 3 ปอนด์ นี่นับเป็นความท้าทายอันดับแรก

       อันดับต่อมาคือ ในสถานการณ์แบบนี้ เราไม่สามารถจะไปไหนได้  พี่สาวและน้องสาวของผมที่อยู่ประเทศอักฤษ ก็โทรบอกผมว่าเขาก็ติดอยู่ภายใต้สถานการณ์เดียวกันคือ "โรงยิมปิด" นั่นทำให้เขาไปรีดแคลอรี่ที่เกินมาก็ไม่ได้ อีกทั้งจะไปอบไอน้ำเพื่อรดไขมันก็ไม่ได้อีก ( เพราะก็ปิดเช่นกัน ) , พอเราต้องอยู่กับตัวเอง ประกอบกับความที่ไม่มีแรงกระตุ้นจากคนในยิม โอกาสที่ของคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ จะเข้าปากก็มีมากขึ้น 

       ถ้าสิ่งที่ผมพูดให้ฟังมันคล้ายๆกับชีวิตของคุณล่ะก็ ตอนนี้เริ่มจะเข้าฤดูร้อนแล้ว ก็ถึงเวลาที่พวกคุณจะออกจากโหมดจำศีลในช่วงฤดูหนาว แล้วเริ่มปฏิบัติการรีดไขมันที่สะสมมาในช่วงฤดูหนาวออกไป



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


ตัวอย่างมื้ออาหาร

* * * มื้อที่ 1

       ไข่ขาว 10 ใบ ( 10 egg whites ) , Rolled Oate แบบแห้ง - ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup ( dry ) rolled oats ) ( Webmaster - ดูตามความหมายแล้ว น่าจะหมายถึงการกิน rolled oats แบบ "ดิบ" เพราะเขาเน้นมาว่า "dry" เลยนะครับ  /  เพราะถ้าเอาไปต้ม หรืออบไอน้ำก่อน มันก็จะไม่เป็น dry  /  คราวนี้ ถ้าจะถามว่า กิน "ดิบ" ได้ไหม? คำตอบคือ - กินได้นะครับ เพราะมันผ่านการอบไอน้ำมาจากโรงงานแล้ว 1 ครั้งนะครับ  /  อ่านในลิงก์ที่ผมทำไว้เลยครับ ( อ่านที่ลิงก์ rolled oats ) ) ทานคู่กับ บลูเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup blueberries ) หรือ สตรอเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup strawberries )


* * * มื้อที่ 2

       หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( 8 oz chicken breast ) , ข้าวกล้อง ( หุงแล้ว ) 1/2 ถ้วย ( 1/2 cup ( cooked ) brown rice )


* * * มื้อที่ 3 

       ปลาแซลมอน 8 ออนซ์ ( 8 oz salmon ) , สลัดผักชามใหญ่ ( large green salad ) หรือ บล็อคโคลิด้ม 1 ถ้วย ( 1 cup steamed broccoli )


* * * มื้อที่ 4 

       ไก่งวง-บด 8 ออนซ์ ( 8 oz ground turkey ) สามารถใส่ ซัลซ่า ได้ 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp salsa OK to mix in ) , มันหวาน หัวขนาดกลาง 1 หัว ( medium sweet potato )


* * * อาหารเสริมหลังการเพาะกายตอนเย็น

       เวย์โปรตีน และ คาเซอีนโปรตีน ผสมกันให้ได้น้ำหนัก 40 - 50 กรัม ( 40 - 50 grams blend of whey and casein protein ) 


* * * มื้อที่ 5 

       ปลาเนื้อขาว 8 ออนซ์ ( 8 oz white fish ) , ข้าวกล้อง ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup brown rice ) 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



แบ่ง 6 อาทิตย์นี้ เป็นส่วนๆ

       การเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารขยะของคุณไปเป็นอาหารสุขภาพแบบ 100% ใน "ชั่วข้ามคืน" มัน "ไม่เป็นผลดี"

       วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มงวด ( ในการเปลี่ยนรูปแบบการทาน ) ให้คุณในระยะเวลาที่เหมาะสม

       เราจะไม่ยุ่งกับการเพาะกายของคุณ คุณบริหารอย่างไร ก็ทำไปอย่างนั้น ไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไร นั่นหมายความว่า คุณจะต้องฝึกให้หนักหน่วงอย่างที่คุณเคยทำมา โดยมีเหตุผลก็คือ เพื่อให้คุณคงสภาพมัดกล้ามไว้ได้ในขณะที่อยู่ในช่วง 6 อาทิตย์ของการไดเอทนี้

       สิ่งที่เราจะทำคือ การปรับสภาพการทานอาหารของคุณ พร้อมกับการเพิ่มการทำคาร์ดิโอ โดยมีจุดประสงค์เพื่อจัดการกับไขมันในร่างกายของคุณ 

       ซอย 6 อาทิตย์ให้เป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 อาทิตย์อย่างนี้นะครับ ( ข้างล่างนี้ )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงแรก : อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


       คนทั่วไปมักจะถูกใจและเคยชินกับการลดน้ำหนักตัวแบบเร็ว-เห็นผลทันตา ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตน ( Ketogenic diet ) ซึ่งแม้การลดน้ำหนักแบบนี้จะให้ผลเร็วทันตา แต่มันก็จะมีประสิทธิภาพอยู่ได้ไม่นาน ( คือทำให้เราดีใจอยู่ได้ไม่นาน ) แล้วหลังจากนั้น มันก็จะหมดประสิทธิภาพไปเสียอย่างนั้น  

       ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ( คือการทานแบบคีโตน ) น้ำหนักตัวที่ลดลงไป มันคือน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกาย  ไม่ใช่น้ำหนักของ "ไขมัน" ที่จะหายไปแต่อย่างใด ลองไปศึกษาการทานแบบคีโตนให้ดีๆ แล้วจะเข้าใจในข้อนี้ ( Webmaster - คือให้ศึกษาในลิงก์นี้นะครับ - Ketogenic diet )

       ส่วนการลดน้ำหหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายนั้น จะกินเวลานานกว่า แต่จะให้ผลดีกว่าและมีประสิทธิภาพในระยะยาว

       การลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายจะประกอบไปด้วย 2 อย่างคือ

       1. ดูแลเรื่องอาหาร - ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ( ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตแบบฮวบฮาบเหมือนการทานแบบคีโตน )


       2. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ( cardiovascular ) รวมเข้าไปกับการเพาะกายที่เคยฝึกอยู่ก่อนหน้านี้ 


       การลดน้ำหนักตัวแบบเร็วเกินไป มันจะเอาไขมันออกไปจากตัวเราก็จริง แต่มันก็จะเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ( Lean muscle tissue ) ออกไปจากร่างกายในสัดส่วนที่เท่ากันเลยทีเดียว  แต่ด้วยการทำสองวิธีที่พูดมาข้างต้นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักตัวของเรา ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ( คือไม่ไปสลายมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ) 

       ผมจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายที่ถูกต้องให้คุณได้ใข้  เราจะลดน้ำหนักตัวให้ได้มากที่สุดภายในกรอบระยะเวลา 6 สัปดาห์นี้


ไดเอท

       การออกแบบโปรแกรมนี้ ขอเน้นว่า ผมเชื่อมั่นในความเรียบง่ายและปฏิบัติได้จริง ในขณะที่ผู้ที่อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญคนอื่น มักพยายามทำให้โปรแกรมของเขาดูซับซ้อน เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของโปรแกรมของเขาให้ดูดียิ่งขึ้น

       การออกแบบโปรแกรมของผม ดูผิวเผินแล้วอาจจะดูเรียบง่ายเกินไป แต่รับรองว่ามันมีประสิทธิภาพและถูกขัดเกลามาแล้วเป็นอย่างดี 



ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย

       เพราะเน้นในเรื่องความเรียบง่าย เราจึงไม่จำเป็นต้องรู้หลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย  /  ขอเพียงแค่คุณใช้  เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร  เป็น นั่นก็เพียงพอแล้ว

       ก่อนใช้โปรแกรมนี้ ลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกายตัวเองดูนะครับ เพราะว่าตัวเลขที่ได้จะมีประโยชน์ในการกำหนัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย 

* * * สมมติว่าคุณมีน้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( 90.71 กก. ) และคุณมีไขมัน 20% ( ที่รู้ว่ามีไขมัน 20% ก็ด้วยการลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกาย ที่พูดไปก่อนหน้านี้ )


* * * นั่นก็หมายความว่าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) และมีไขมัน 40 ปอนด์  


* * * การจะใช้โปรแกรมนี้ เราจะใช้น้ำหนักตัวที่ว่านี้ ( คือ 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) ) ในการคำนวณ เราจะไม่พูดถึงน้ำหนักไขมัน ( คือไม่พูดถึงไขมัน 40 ปอนด์ที่ว่านั้น ) 


* * * นั่นหมายความว่า การจะใช้โปรแกรมข้างล่างนี้ คุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( เพราะตัดน้ำหนักไขมันออกไปแล้ว ) "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( คือน้ำหนักตัวโดยรวม ที่รวมน้ำหนักของไขมันเข้าไปด้วย )


* * * เอาน้ำหนักตัวที่ว่านั้น มาใช้โปรแกรมตามข้างล่างนี้


////////// น้ำหนักตัว 120 ปอนด์ - 150 ปอนด์ ( 54.4 กก. - 68 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ต่อมื้อ ( คือใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ชั่งน้ำหนักอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50 กรัม )


////////// น้ำหนักตัว 150 ปอนด์ - 175 ปอนด์ ( 68 กก. - 79.3 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 175 ปอนด์ - 200 ปอนด์ ( 79.3 กก. - 90.7 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 200 ปอนด์ขึ้นไป ( 90.7 กก.ขึ้นไป ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 125 กรัม ต่อมื้อ 



ปริมาณของโปรตีนที่จะรับเข้าร่างกาย

       โปรตีนที่จะรับเข้าไปในแต่ละวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( ใช้หลักการก่อนหน้านี้ในการคำนวณ - คือใช้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม )

       แบ่งปริมาณการรับโปรตีนนั้น ออกไปสู่มื้ออาหารหลัก 5 มื้อ ( Solid Meals ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ขวด

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 27 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 27 กรัม x 6 = 162 กรัม ( เกินมา 2 กรัม เพราะง่ายต่อการปัดเศษ )  /  เลข 160 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 160 กรัม )  


       ถ้าอยากเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะรับให้มากกว่านี้ คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันก็ได้ โดยใช้หลักการเดียวกัน 

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 40 กรัม x 6 = 240 กรัม  /  เลข 240 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนัก 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 1.5 x 160 = 240 กรัม ) 


หลักการทาน

* * * ทานคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อ


* * * โดยคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อที่ว่านั้น คือ มื้อ "ก่อน" เพาะกาย  /  มื้อ "หลัง" เพาะกาย  /  มื้อทั่วไป 1 มื้อ


* * * "หลัง" เพาะกาย คุณจะต้องทานเวย์โปรตีน 1 ขวด 


* * * เวย์โปรตีน 1 ขวดที่ว่านั้น จะต้องเป็นเวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน ( Webmaster อ่านเรื่อง  Blend of Protein )  /  เหตุผลก็เพราะว่า เวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน จะออกฤทธิ์ได้ "นานกว่า" และ มีภาวะ  Insulin Spike ที่ "น้อยกว่า" เวย์โปรตีนตัวเดียวเพียวๆ 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที 


       ในช่วงนี้ ( Webmaster - คว่า "ช่วงนี้" หรือ Phase นี้ หมายถึง Phase ที่ 1 ซึ่งก็คือ อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ) มีหลักการทำคาร์ดิโอดังนี้

* * * ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  


* * * ให้เลือกการทำคาร์ดิโอ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ของข้างล่างนี้ 

////////// ทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนเช้า ( ยังไม่ทานอาหารเช้า ) โดยดื่มกาแฟ หรือทานอาหารเสริม  Fat burner  ก่อนไปทำคาร์ดิโอ "หรือ"


////////// ทำคาร์ดิโอทันทีหลังการเพาะกายเสร็จ


* * * อุปกรณ์ที่ใช้ทำคาร์ดิโอ - สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Treadmill  ,  Stepper  ,  Stationary Bike  ,  Elliptical 

       เป้าหมายของการทำคาร์ดิโอก็คือ การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เข้าไปอยู่ในโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) )

       ซึ่งปัจจุบันนี้ อุปกรณ์ทำคาร์ดิโอสมัยใหม่ทุกตัว ก็มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดมาด้วยทั้งนั้น  ดังนั้น เราก็ดูอุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจดังกล่าว แล้วเทียบกับตัวเลขข้างล่างนี้ 

* * * Maximum heart rate ( MHR ) "ลบด้วย" อายุ

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณก็ควรจะเป็น 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที


* * * โซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ของคนที่อายุ 25 ปีก็คือ 195 x 0.70 = 136.5


* * * คำว่า ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อวันนั้น ให้หมายความว่า ให้คุณอยู่ในโซน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) เป็นเวลา 30 นาที 

       ก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 25 ปี ก็ให้คุณทำคาร์ดิโอ โดยดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ที่ ตัวเลข 136.5 เป็นเวลา 30 นาที นั่นเอง


* * * ให้คุณ Warm Up ก่อนทำคาร์ดิโอสัก 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )


* * * หลังทำคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ว่านั้นเสร็จแล้ว ก็ให้คุณ Cool down เป็นเวลา 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สอง : อาทิตย์ที่ 4 และอาทิตย์ที่ 3

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


ไดเอท

       เมื่อเข้าสู่ช่วงที่สอง คุณจะพบกับความท้าทายมากขึ้น  เพราะผมได้ลดมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ จาก 3 มื้อ ให้เหลือเพียง 2 มื้อ 

       ไม่ต้องห่วงเรื่องการทาน ว่าจะไปมีผลกับการเล่นกล้ามของคุณ เพราะผมจัดให้มีมื้ออาหารหลังการเล่นกล้ามเสร็จ โดยมื้ออาหารที่ผมออกแบบไว้นี้ จะช่วยชดเชยไกลโคเจนที่สูญเสียไปตอนเล่นกล้าม

       อาจจะมีบ้างที่ในช่วงระหว่างวัน หรือช่วงกลางคืน ที่คุณจะรู้สึก หิวและเพลีย ขอให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ  และถ้ามีใครบอกคุณว่า การลดไขมันมันง่ายและสะดวกสบาย นั่นเป็นเพราะเขาต้องการขายคอร์ลดน้ำหนักให้คุณ เขาต้องการเงินของคุณ  แต่ผมจะบอกตรงๆกับคุณว่ามันไม่มีความง่ายและสะดวกสบายในการลดไขมันหรอกครับ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เข้มงวด และมีวินัย



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ช่วงที่ สาม : อาทิตย์ที่ 2 และอาทิตย์ที่ 1

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     



ไดเอท

       นี่คือโค้งสุดท้ายของโปรแกรมลดไขมันของผม  คุณจะได้พบกับความท้าทายอย่างที่สุด เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่มื้อเดียว โดยจะอยู่ที่มื้ออาหารเช้าของคุณ

       ถ้าเป็นการลดไขมันทั่วไป ที่ "ไม่ใช่โปรแกรมนี้  ผมมักจะเพิ่มไขมันจากผลิดภัณฑ์ประเภทนมเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เพื่อทำให้ปริมาณแคลลอรี่โดยรวมของแต่ละวัน มันยังอยู่ในระดับสูง "แต่เพราะมันเป็นโปรแกรมนี้ ( Webmaster - หมายถึงว่า เพราะมันเป็นโปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ ) ผมจึงไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ( Webmaster - คือ ผู้เขียน ไม่สามารถเพิ่มเมนูไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เข้าไปในมื้ออาหารที่ออกแบบไว้นี้ ) อันเนื่องมาจากกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น

       ด้วยกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น คุณจึงต้องพยายามอดทนให้่ได้กับ "ความรู้สึกหิว"

       เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณจะต่ำมาก และถ้าจะต้องเล่นกล้ามในวันไหน วันนั้นคุณอาจจำเป็นต้องพึ่งพากาแฟ หรือ พึ่งพาอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม ( Pre-Workout )

       เมื่อผ่านสองอาทิตย์ที่เป็น "โค้งสุดท้าย" นี้ไปได้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 4 - 8 ปอนด์ ( 1.8 - 3.6 กก. ) เลยทีเดียว


       ในเมื่อใน 1 วัน ผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้มื้อเดียว ผมก็จะขอจัดเอาไว้ในมื้อแรก ( มื้อเข้า ) โดยไม่สนใจว่าคุณจะเป็นพวกที่เพาะกายตอนเช้า หรือเพาะกายตอนเย็น

       เหตุผลทีผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตไว้ที่มื้อแรก ( มื้อเช้า ) ก็เพราะว่า "ถ้า" คุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าล่ะก็ "สมอง" ของคุณจะเบลอทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหน้าที่การงาน หรือการเรียนหนังสือของคุณ

       ถึงแม้คุณจะเล่นกล้ามตอนเย็น แต่คาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารมื้อเช้าของคุณ ก็ยังใช้ประโยชน์ได้อยู่ ดังนั้น ไม่ต้องไปเครียดกับเรื่องนี้ ( Webmaster - คือ ไม่ต้องไปเครียดว่า จะไม่มีแรงเล่นกล้ามเพราะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น - เหตุผลที่ไม่ต้องเครียดก็เพราะ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อแรกช่วงเช้า ก็จะทำให้เรามีแรงเล่นกล้ามในตอนเย็นได้ ) 

       ในข่วง "โค้งสุดท้าย" 14 วันนี้ ( คือสองอาทิตย์นี้ ) คุณคงต้อง "เลิกคาดหวัง" ว่าจะสามารถสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆข้นมาได้ แต่ คุณสามารถ "คาดหวัง" ได้ว่า ปริมาณมัดกล้ามเนื้อ ที่มีกับตัวอยู่ก่อนแล้ว จะไม่สูญสลายไปไหน



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 6 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 35 นาที 



ข้อควรระมัดระวัง : ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด

       ในโปรแกรมควบคุมอาหาร "ทั่วไป" มักไม่ได้พูดถึงการห้ามมี อาหารมื้อโกง  /  เมื่อไม่ได้พูดถึง ( คือเจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านั้น ไม่ได้พูดว่า "ห้ามมี" อาหารมื้อโกง ) นั่นก็หมายความว่า จะมี หรือไม่มีอาหารมื้อโกงก็ได้ 

       ดังนั้น เมื่อพวกที่เคยใช้โปรแกรมลดไขมัน "ทั่วไป" ของคนอื่นมาก่อน แล้วพอมาใช้โปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม เขาก็จะพากันถามว่า จะมีมื้อไหนบ้างที่เขาสามารถทาน พิซซ่า , เฟรนซ์ฟรายส์ , โดนัท , คุกกี้ และไอศกรีม   โดยเขาเหล่านั้น พากันคิดว่า คงไม่มีใครในโลกหรอก ที่จะสามารถทนการไม่ได้กินอาหารขยะ ติดต่อกันถึง 6 อาทิตย์ได้

       ต้องขอโทษด้วยที่ต้องทำลายความคาดหวังของคุณ แต่ในเมื่อคุณมาใช้โปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ของผมแล้ว ผมขอพูดชัดๆ และย้ำเตือนเลยว่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง อย่างเด็ดขาดในช่วง 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม 

       ต้องเข้าใจก่อนว่าคุณเป็นคนธรรมดา ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่กลายพันธุ์เหมือนพวก เอ็กเมนส์ ที่จะเผาผลาญอาหารได้เหมือนเตาปฏิกรณ์นิวเคลียร์   การผ่อนปรนตัวเองให้มี อาหารมื้อโกง จะไปขัดขวางการกระบวนการกำจัดไขมันที่คุณอุตส่าห์ทำติดต่อกันมาหลายอาทิตย์ และทำให้กระบวนการกำจัดไขมันดังกล่าวช็อค จนหยุดชะงัก

       ไม่เกินขีดความสามารถของคุณหรอก ที่จะอยู่ในภาวะที่ปราศจากอาหารขยะเป็นเวลา 6 อาทิตย์  และเมื่อคุณส่องกระจกแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย , เห็นความชัดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นที่ผิวหนัง นั่นแหละ จะทำให้คุณมีกำลังใจและลืมความกดดันใดๆก็ตาม ที่มาจากโปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม 



ทนให้ได้ 6 อาทิตย์  

       เวลา 6 สัปดาห์ หรือ 42 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่จะให้ผลของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ จนผิดตา  ถ้าคุณปฏิบัติตามโปรแกรมของผมอย่างเคร่งครัด โดยไม่มี อาหารมื้อโกง และทำคาร์ดิโอตามที่ผมกำหนดไว้  ไขมันในร่างกายของคุณจะไหลออกจากร่างกายคุณเหมือนสายน้ำ ในขณะที่ยังทรงปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้

       ผมจะไม่โกหก โดยจะขอพูดตรงๆเลยว่า มันจะไม่ราบรื่นตลอดทาง ( 6 อาทิตย์ ) เพราะจะมีหลายครั้งในหนึ่งวัน  ที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากความหิว , ความอยากทานของหวาน , ของทอด ใจะขาด , หรือว่าระดับพลังงานในร่างกายลดลงต่ำมาก แต่อย่างไรก็ตาม ผมขอให้คุณอดทนเอาไว้จนกระทั่งจบโปรแกรม

       การลดน้ำหนักของคุณจะไม่เป็นกราฟเส้นตรง คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ( 2.2 กก. ) ในสองสัปดาห์แรก  จากนั้นในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 3 ) น้ำหนักของคุณอาจจะไม่ขยับ ( ไม่ลด ) เลยก็ได้ ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างกระทันหัน 2 - 4 ปอนด์ ( 0.9 - 1.8 กก. ) ในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 4 ) ทั้งหมดที่พูดมานี้ มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย และปริมาณไขมันที่คุณแบกไว้ในปัจจุบัน

       คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 12 ถึง 25 ปอนด์ ( 5.4 ถึง 11.3 กก. ) ในช่วงกรอบเวลา 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ซึ่งจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วสิ่งนั้น จะทำให้คุณเชื่อมั่นในโปรแกรม และรู้ว่าถ้าคุณควบคุมอาหารแบบเคร่งครัดแล้ว ผลชองมันจะทำให้คุณพอใจเป็นอย่างมาก  



ข้อความสำคัญทิ้งท้าย เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ

* * * หลีกเลี่ยง เนย ( Butter ) , มาการีน ( Margarine ) อาหารทอดน้ำมันท่วม ( Deep fried foods ) และหลีกเลี่ยง ไขมันแบบอิ่มตัว ( Saturated fat )


* * * หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ ( Fruit juice ) , ขนมปัง ( Bread ) , แป้งขาว ( White flour ) และ น้ำตาลทรายขาว ( White sugar ) 


* * * สำหรับผลไม้นั้น ให้จำกัดปริมาณไว้ที่การทานได้สูงสุด 2 ครั้งต่อวันเท่านั้น


* * * ไม่มีคำว่าอาหารว่าง ( Snack ) ในโปรแกรม 6 อาทิตย์นี้


* * * คุณจะต้องทานอาหาร 5 มื้่อ กับเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด "ทุกวัน"


* * *  อาหารที่คุณทานทั้งหมดนี้ ถึงคุณจะดูว่ามันน้อย แต่ความจริง มัน "มากเพียงพอ" ที่จะหล่อเลี้ยงมัดกล้าม ในขณะที่คุณสกัดไขมันออกไปจากร่างกายได้ 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  


พูดถึง รอน  แฮร์ริส - Ron Harris ผู้เขียน :

       รอน  แฮร์ริส เข้ามาสู่ธุรกิจอุตสากรรมการเพาะกายเมื่อ 8 ปีก่อน เขาทำงานที่ ลอสแองเจลลิส ในฐานะ Associate Producer ที่ ESPN ในช่วงปี ค.ศ.1990 ( พ.ศ.2533 )

       จนถึงปี ค.ศ.1992 ( พ.ศ.2535 ) เชาเขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกาย และฟิตเนส ที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้วเกือบ 5,000 บทความ  /  นั่นทำให้เขาเป็นที่ยอมรับว่าเป็นผู้เขียนบทความเพาะกายที่เชี่ยวขาญรอบด้าน

       รอน  แฮร์ริส เริ่มเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และประกวดเพาะกายในปี ค.ศ.1989 ( พ.ศ.2532 ) 

       ตอนนี้ รอน กับภรรยาและบุตรสองคน อาศัยอยู่ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


- END -

Saturday, October 30, 2021

Snack - อาหารว่าง

 

Snack

อาหารว่าง



       อาหารว่างหรือของว่าง ( snack food หรือ snack ) ในสายตาของชาวตะวันตกคือประเภทของอาหารที่ไม่ได้บริโภคเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน

       อาหารว่างมีหน้าที่เพียงแต่บรรเทาความหิวได้ชั่วคราวเท่านั้น

       ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหรือเป็นสิ่งที่รับประทานเพื่อความสุขเท่านั้น เป็นต้น

       อาหารว่างออกแบบมาให้ทนต่อสภาพอากาศและมีหน้าตาน่ารับประทานกว่าอาหารตามธรรมชาติทั่วไป มักมีส่วนประกอบของสารให้ความหวาน สารกันบูดในจำนวนมาก รวมไปถึงส่วนผสมเย้ายวนผู้บริโภคไม่ว่าจะเป็นช็อกโกแลต ถั่วลิสง และสารปรุงแต่งรสชาติ ( เช่นรสชาติของมันฝรั่งทอดกรอบ )  

       อาหารที่ผลิตขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้ในขั้นต้นจะถูกมองว่าเป็นอาหารขยะ ( junk food ) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารน้อยหรือแทบจะไม่มีเลย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพ 

       ในแต่ละปี อุตสาหกรรมอาหารว่างในบางประเภทเช่นสหรัฐอเมริกาทำรายได้หนึ่งร้อยล้านดอลลาร์ ตลาดของอาหารจำพวกนี้กว้าง หลายบริษัทต้องการเป็นหุ้นส่วนของตลาดอาหารว่างนี้ ผลที่ตามมาก็คือการจัดรายการที่กระตุ้นให้ผู้บริโภคซื้อสินค้าจำพวกนี้ โฆษณาของอาหารกินเล่นมีมากกว่าโฆษณาของอาหารปกติ ( เช่นผลไม้ ผัก เนื้อหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ) และโฆษณาในโทรทัศน์ส่วนใหญ่จะมุ่งขายอาหารประเภทนี้  

       หลังจากที่ความตระหนักถึงคุณค่าทางอาหาร อาหารที่รับประทานเข้าไป การลดหรือคุมน้ำหนัก และสุขภาพเริ่มมีมากขึ้น หลายคนจึงเริ่มหันมาบริโภคเพื่อสุขภาพ และเลือกอาหารว่างที่มีเป็นของธรรมชาติเช่นผลไม้ ( สดหรืออบแห้ง ) ผัก ( แท่งแครอต ) ถั่วและธัญพืช 


ตัวอย่างรายการอาหารว่าง

* * * มันฝรั่งทอดกรอบ

       1. ชีสเคิร์ล 

       2. คอมโบ 

       3. เพรตเซล  

       4. มันฝรั่งทอดกรอบ 

       5. ตอร์ตียาชิป   


* * * ขนมหวานหรือลูกกวาด 

       1. แคนดีบาร์ 


* * * อาหารว่างประเภทอื่น 

       1. บีฟเจอร์กี 

       2. แครกเกอร์ 

       3. คุกกี้ 

       4. บิสกิต 

       5. โดนัท  

       6. เฟรนช์ฟรายส์ 

       7. ไอศกรีม 

       8. ถั่ว 

       9. หอมใหญ่ทอด 

       10. ข้าวโพดคั่ว 


- จบ -

White sugar - น้ำตาลทรายขาว

 

White sugar

น้ำตาลทรายขาว



       น้ำตาลทรายขาว ( White Sugar ) คือ น้ำตาลทรายที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธ์เพื่อลดสิ่งเจือปนในผลึกและผิวของผลึกน้ำตาล

       โดยกระบวนการหลักของการผลิตน้ำตาลทรายขาวคือ การเคี่ยวเพื่อตกผลึก การปั่น และการอบแห้งเพื่อลดค่าความชื้น ก่อนบรรจุกระสอบเพื่อจำหน่าย

       ลักษณะผลึกน้ำตาลทรายขาว มีสีอ่อนกว่าน้ำตาลทรายดิบ โดยจะเป็นสีน้ำตาลอ่อนหรือสีขาว ซึ่งเหมาะกับการนำไปใช้ในอุตสาหกรรมการผลิตน้ำอัดลม อาหารสำเร็จรูป และเพื่อการบริโภคในครัวเรือน


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

มารู้จักน้ำตาลกัน

       น้ำตาล ( Sugar ) คือ สารประกอบคาร์โบไฮเดรตประเภทโมโนแซ็กคาไรด์ ( Monosaccharide ) และไดแซ็กคาไรด์ ( Disaccharide ) ซึ่งมีรสหวาน โดยทั่วไปจะได้มาจากอ้อย มะพร้าว ซึ่งน้ำตาลจะมีด้วยกันอยู่ 10 ประเภทได้แก่ 

1. น้ำตาลทรายดิบ ( Raw Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ใช้ส่งออกเพื่อจำหน่ายต่างประเทศ หรือเก็บไว้เป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำตาลทรายขาว โดยน้ำตาลนี้จะมีสีเข้ม และมีความบริสุทธิ์ต่ำนั่นเอง 


2. น้ำตาลทราบดิบคุณภาพสูง ( High Pol Sugar ) : เป็นน้ำตาลทรายที่ผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์บางส่วน สีจะเป็นสีเหลืองแกมน้ำตาล สามารถนำไปบริโภคได้โดยตรง แต่ไม่นิยมยกเว้นประเทศที่กำลังพัฒนาและมีกำลังซื้อค่อนข้างต่ำ 


3. น้ำตาลทรายขาว ( White Sugar) : เป็นน้ำตาลที่มาจากการสกัดเอาสิ่งเจือปนออกจากน้ำตาลทรายดิบ และเป็นที่นิยมในการบริโภค


4. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ( Refined Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตเหมือนน้ำตาลทรายขาว แต่มีความบริสุทธิ์มากกว่า เม็ดมีสีขาวใส และนิยมนำมาใช้มาก เช่น เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เครื่องzดื่มบำรุงกำลัง รวมถึงอุตสาหกรรมยา เป็นต้น


5. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์พิเศษ ( Super Refined Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตเหมือนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่มีความบริสุทธิ์มากกกว่า นิยมใช้ในอุตสาหกรรมที่ต้องการใช้น้ำตาลที่มีความบริสุทธิ์มากๆ เป็นส่วนประกอบ


6. น้ำตาลปี๊บ ( Paste Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ได้จากการเอาน้ำตาลทรายขาวมาเคี่ยวจนมีความเข้มตามที่กำหนด แล้วนำไปบรรจุขณะยังร้อนและผึ่งให้น้ำตาลแข็งตัวโดยใช้ลมเย็น


7. น้ำตาลทรายแดง ( Brown Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ได้จากการเอาน้ำตาลดิบมาละลายกับน้ำอ้อยใสและน้ำเชื่อมดิบในอัตราส่วนที่กำหนด 


8. น้ำเชื่อม ( Liquid Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ได้จากการแปรสภาพจากผลึกของน้ำตาลเป็นน้ำเชื่อม มักจจะนำมาใช้เพื่อความสะดวกในกระบวนการผลิตต่างๆ เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น 


9. น้ำตาลแร่ธรรมชาติ ( Mineral Sugar ) : เป็นน้ำตาลที่ได้จากการผสมคาราเมลซึ่งได้มาจากการเคี่ยวน้ำตาลกับเอโมลาส ซึ่งมีแร่ธาตุธรรมชาติจากอ้อย จากนั้นจึงนำปผสมกับน้ำตาลทรายขาวตามสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้แร่ธาตุจากอ้อยที่สูญเสียไปกับกากน้ำตาลในกระบวนการตกผลึกของน้ำตาล กลับคืนสู่น้ำตาลนั่นเอง 


10. กากน้ำตาล ( Molasses ) : เป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำตาล มักจจะนิยมนำมาใช้เป็นวัตถุดิบสำคัญในภาพอุตสาหกรรมหลายประเภท เช่น อุตสาหกรรมอาหารสัตว์ การผลิตสุรา แอลกอฮอล์ ผงชูรส น้ำส้มสายชู เป็นต้น 



ประโยชน์ของน้ำตาล 

       นอกจากการเพิ่มความหวานแล้ว เจ้าน้ำตาลยังมีประโยชน์อะไรกันบ้างนะ ? 

* * * ช่วยลดความเครียด : เพราะน้ำตาลเป็นสารที่ให้ความหวานและให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขหรือเอ็นดอร์ฟินออกมา ลดความเครียดและทำให้สดชื่นได้เป็นอย่างดีนั่นเอง 


* * * น้ำตาลทรายแดง : จะช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีมากขึ้น 


* * * สครับเพิ่มความชุ่มชื่นริมฝีปาก : โดยเฉพาะสูตรที่ผสมกับน้ำผึ้งที่เรียกได้ว่าเป็นสูตรที่เพิ่มความนุ่มชุ่มชื่นและลดอาการหมองคล้ำ 


* * * สามารถใช้ถนอนมอาหารได้ : เพราะน้ำตาลเป็นวัตถุดิบที่ใช้ในการถนอมอาหาร ส่วนใหญ่ที่มักจะเห็นก็จะเป็นพวกผลไม้แปรรูปต่างๆ ที่มีรสหวาน เช่น การแช่อิ่ม การเคลือบหรือฉาบ นอกจากนี้ยังนำมาเป็นสารดูดความชื้นในกล่องขนมต่างๆ ได้อีกด้วย 


* * * สามารถรักษาแผลที่เน่าเปื่อยได้ : ถ้าเป็นน้ำเชื่อมที่ได้จากน้ำตาลทรายขาวจะสามารถช่วยใช้เป็นยารักษาบาดแผลเน่าเปื่อยได้ เพราะน้ำเชื่อมสามารถเปลี่ยนสภาพเป็นกรดและด่างบริเวณปากแผลได้ ทำให้เซลล์ผิวหนังถูกกระตุ้น การไหลเวียนของโลหิตจึงทำงานได้ดีขึ้น และยังเป็นอาหารที่จะนำไปใช้เลี้ยงผิวหนังบริเวณนั้นด้วย บาดแผลจึงหาดเร็วขึ้นนั่นเอง 


* * * ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปวดท้องน้อย : การดื่มน้ำผสมกับน้ำตาลทรายแดงอุ่นๆ 1 แก้วจะช่วบลดอาการปวดประจำเดือนได้ ทำให้ผู้หญิงสบายมากขึ้น 


* * * ช่วยให้ตื่นตัว : เพราะเจ้าน้ำตาลเป็นสารที่ให้ความหวานและให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี ซึ่งมันจะช่วยให้คุณแม่ๆ รู้สึกสดชื่นตื่นตัวมากขึ้น อย่างเช่นหากเราดื่มอะไรหวานๆ ก็จะทำให้เรารู้สึกกระตือรือร้นพร้อมทำสิ่งต่างๆ มากขึ้นนั่นเอง 


* * * น้ำตาลทรายขาว หรือน้ำตาลทรายกรวด จะช่วยรักษาอาการปากเป็นแผล มีอาการเจ็บคอ ไอมีเสมหะเหลืองได้ 


       ถึงแม้น้ำตาลจะมีประโยชน์ที่คุณแม่ๆ บางคนอาจจะยังไม่เคยรู้ แต่หากรับประทานมากเกินไปมันก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็น ทำให้เราอ้วน มีโรคต่างๆ มากมาย อย่างโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ทำให้ฟันผุ อีกทั้งยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำให้ติดเชื้อได้ง่ายอีกด้วย  ยิ่งเป็นเด็กๆ ยิ่งต้องดูแลอย่างดีเลย เพราะอาจจะทำให้เด็กๆ ฟันผุได้ด้วยนั่นเอง  


- จบ -