วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?
ตรวจสอบเป้าหมายของคุณและใช้ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ!
โดย Mark Barroso, NSCA-CPT
ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัว ผมมักถูกถามว่า "ผมควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?"
คำตอบของผมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของลูกค้าเสมอครับ ผมมีลูกค้าที่ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สร้างสรีระที่ดูดี ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ ( หรืออย่างน้อยบางส่วน ) ต้องการช่วงเวลาพักที่แตกต่างกัน
ในหนังสือ “Essentials of Strength Training & Conditioning” ของ National Strength & Conditioning Association ได้แนะนำดังนี้:
* * * เพื่อเพิ่ม ความแข็งแรง และ พลัง ควรพักระหว่างเซ็ต 2-5 นาที
* * * เพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ ( hypertrophy ) ควรพักระหว่างเซ็ต 30-90 วินาที
* * * เพื่อเพิ่ม ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรพักระหว่างเซ็ต น้อยกว่า 30 วินาที
ช่วงเวลาพักเหล่านี้ขึ้นอยู่กับว่า ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในระหว่างการฝึก โดยเฉพาะร่างกายจะใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ระบบพลังงานใดที่ใช้ในการออกกำลังกายของคุณ?
ระบบฟอสโฟเจน ( Phosphagen System )
ระบบฟอสโฟเจนใช้ Creatine Phosphate ในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว ATP จะถูกฟื้นฟูเต็มที่ใน 3-5 นาที ซึ่งหมายความว่าคนที่ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ควรพักนานระหว่างเซ็ต
ระบบไกลโคไลซิส ( Glycolytic System )
หากออกกำลังกายต่อเนื่องกันนาน 30 วินาที ถึง 2 นาที ร่างกายจะใช้ระบบไกลโคไลซิส โดยเป็นการสลายไกลโคเจน ( พลังงานสำรองจากกลูโคสในเลือด ) เพื่อสร้าง ATP
หากคุณฝึกหนักมาก ( ใช้พลังงานสูงถึง 100% ของ VO2 max ) ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนเกือบหมดจากกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้น ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อเติมพลังงานและฟื้นฟูได้เต็มที่ภายใน 24 ชั่วโมง
ระบบออกซิเดทีฟ ( Oxidative System )
หากคุณฝึกนานกว่า 2-3 นาที ระบบออกซิเดทีฟจะเริ่มทำงาน โดยใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ( ในกรณีที่ไม่มีพลังงานอื่นเหลือ )
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้น้ำหนักเบาแต่ทำซ้ำมาก ( 30 วินาทีต่อเซ็ต ) ใช้พลังงานจากระบบนี้
การฝึกแบบเป็นช่วง ( Interval Training )
การฝึกแบบ Interval Training คือการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงใกล้กับ VO2 max เป็นการฝึกที่นิยมสำหรับการพัฒนาความทนทาน เช่น วิ่ง ปีนเขา หรือว่ายน้ำ โดยพักระหว่างเซ็ต 3-5 นาที เพื่อเพิ่ม VO2 max และพัฒนาความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย
การฝึกแบบเข้มข้นสูง ( High-Intensity Interval Training )
HIIT ( High-Intensity Interval Training ) คือการฝึกหนักสลับกับการพักสั้น โดยอัตราการทำงานต่อการพักมักเป็น 1:1 หรือ 2:1 ตัวอย่างเช่น ฝึกหนัก 45 วินาที และพัก 45 วินาที หรือฝึกหนัก 40 วินาที และพัก 20 วินาที
ระบบฟอสโฟเจนจะไม่สามารถรองรับพลังงานได้ตลอดในช่วงการฝึก HIIT ร่างกายจึงต้องเริ่มใช้ระบบไกลโคไลซิสและออกซิเดทีฟเพื่อรองรับพลังงานเพิ่มเติม
งานวิจัยเกี่ยวกับการพักและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
งานวิจัยปี 2017 ศึกษา 3 รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
* * * การฝึก "ซินดี้" ( Cindy ) ที่ทำท่าต่าง ๆ เช่น วิดพื้น ดึงข้อ และสควอชให้ได้มากที่สุดใน 20 นาที
* * * HIIT แบบกระโดดเชือก
* * * การยกน้ำหนัก ( Power Clean ) ที่ใช้ 40% ของ 1RM ภายใน 5 นาที
ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่พักระหว่างเซ็ตแบบเหมาะสมสามารถฟื้นฟูพลังงานได้ดีกว่าและลดความเหนื่อยล้าลงอย่างชัดเจน
การพัก 2 นาที มีประโยชน์ในการรักษาความสามารถของกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเทียบกับการพัก 1 นาที
* * * งานวิจัยในปี 2015 พบว่า การพัก 2 นาทีระหว่างการสควอชสามารถช่วยให้นักกีฬาสามารถทำเซ็ตได้สำเร็จมากขึ้น เมื่อเทียบกับการพักเพียง 1 นาที
สรุป
การพักระหว่างเซ็ตที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกและประเภทของพลังงานที่ร่างกายใช้ หากต้องการเพิ่มพลังหรือความแข็งแรง พักนาน 2-5 นาที หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ พัก 30-90 วินาที และหากต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้พักน้อยกว่า 30 วินาที
- จบ -
