Deltoid Raise

 

Deltoid Raise

       เมื่อหนังสือต้นฉบับพูดสั้นๆแค่ว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise โดยที่ไม่บอกรายละเอียดอื่นๆเลย  นั่นก็หมายความว่า

* * * เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่  ซึ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่จะมีอยู่ 3 หัว คือ       

       1. กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ( Front Deltoids )

       2. กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ( Side Deltoids )

       3. กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง ( Rear Deltoids ) 


       คือหมายความว่า ถ้าหนังสือต้นฉบับพูดว่าให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือ เขาไม่ได้เน้นว่าให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนใด คือไม่ได้บอกว่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า , ด้านข้าง หรือด้านหลัง


* * * มีขั้นตอนการปฏิบัติคือ ในตอนแรก ผู้บริหารจะถือ "ตัวต้านทาน" ไว้ในมือก่อน  /  จากนั้น ผู้บริหารจะต้องออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ เพื่อ "ยกแขนขึ้น"  /  และเมื่อยกแขนขึ้นจนสุดแล้ว จึงค่อยผ่อนแขนลง ทั้งหมดนี้ เรียกว่า "1 Rep"


* * * คำว่า "ตัวต้านทาน" ในที่นี้ จะเป็น ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์ ก็ได้


* * * ท่าที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ จึงจะถูกเรียกว่า Deltoid Raise


* * * นั่นก็หมายความว่า หากต้นฉบับบอกว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็หมายความว่า ผู้บริหารจะ "ยืนหรือนั่ง" ก็ได้  /  ใช้ "ดัมเบลล์ หรือ เคเบิล หรือ บาร์เบลล์" ก็ได้  /  บริหารด้วย "แขนทีละข้าง" หรือ "พร้อมกันทั้ง 2 แขนก็ได้" นั่นเอง ( ขอให้มีองค์ประกอบครบตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ก็พอ ) 


* * * สรุปว่า เมื่อพูดว่า ให้บริหารด้วยท่า Deltoid Raise ก็คือให้บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้การบริหารในท่าข้างล่างนี้

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 1 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

 ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Alternating Dumbbell Front Raise 

ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "ทีละข้าง" บริหารท่า  Cable Front Raise 

 "หงายมือ" ยก EZ บาร์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with EZ-Bar and Underhand Grip

"คว่ำมือ" ยกบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Barbell Front Raise

ยกเคเบิลขึ้นทางด้านหน้า "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Station 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"นอน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Lying Side Lateral 

"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  One Arm Side Lateral Raise

"นั่ง" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Seated Side Lateral Raise 

"ยืน" บริหารหัวไหล่ "ทีละข้าง" ด้วยเคเบิล บริหารท่า  Side Lateral Raise with Cable 

 "ยืน" บริหารหัวไหล่ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" ด้วยดัมเบลล์ บริหารท่า  Side Lateral Raise  

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

กลุ่มที่ 3 : บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

"ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Bent - Over Lateral Raise  

 
"ก้มตัว" ดึงเคเบิล "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า Bent - Over Cable Lateral Raise 

"นั่ง" "ก้มตัว" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Seated Bent Over Rear Delt Raise 

"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Side Lateral Raise

"ใช้ม้าเอียง" ยกดัมเบลล์ "ทีละข้าง" บริหารท่า  Incline Prone Single Arm Dumbbell Front Raise

"ใช้ม้าเอียง" ยกบาร์เบลล์ขึ้นข้างหน้า "พร้อมกัน 2 ข้าง" บริหารท่า  Incline Front Raise with Barbell  

- จบ -

Neck - คอ

 

Neck

คอ

       คอ เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่มีรยางค์หลายชนิด เป็นโครงสร้างที่แยกศีรษะออกจากลำตัว


กายวิภาคศาสตร์ของคอมนุษย์

* * * เนื้อเยื่อกระดูก: กระดูกสันหลังส่วนคอ 

       กระดูกสันหลังส่วนคอมีทั้งหมด 7 ชิ้น เรียงตามลำดับตั้งแต่บนลงล่าง C-1 ถึง C-7 โดยมีแผ่นกระดูกอ่อนอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

       คอทำหน้าที่รับน้ำหนักของศีรษะและปกป้องเส้นประสาทซึ่งนำข้อมูลรับความรู้สึกและสั่งการจากสมองลงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       นอกจากนี้คอยังมีความยืดหยุ่นซึ่งทำให้สามารถหมุนและงอได้ในหลายทิศทาง

       กระดูกสันหลังส่วนคอทั้งเจ็ดชิ้นจะเรียงตัวโค้งแอ่นมาทางด้านหน้าเล็กน้อย 

       ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณคอนี้มีลักษณะโค้งน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอื่นๆ 


* * * กายวิภาคศาสตร์เนื้อเยื่ออ่อน 

       เมื่อคลำในแนวกลางใต้ต่อคางจะสามารถสัมผัสตัวของกระดูกไฮออยด์ ( hyoid bone ) ใต้ลงไปจะเป็นส่วนนูนของกระดูกอ่อนไทรอยด์ ( thyroid cartilage ) ซึ่งเรียกว่า "ลูกกระเดือก" ( Adam's apple ) ซึ่งจะเด่นชัดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

       ใต้ลงไปเป็นกระดูกอ่อนไครคอยด์ ( cricoid cartilage ) ซึ่งสามารถคลำได้

       ระหว่างกระดูกอ่อนไครคอยด์และรอยเว้าซุปปราสเตอร์นัล ( suprasternal notch ) คือท่อลม ( trachea ) และส่วนคอดของต่อมไทรอยด์ ( isthmus of the thyroid gland )

       ด้านข้างเป็นแนวของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ ( Sternocleidomastoid muscle ) ซึ่งเป็นจุดหลักที่สำคัญที่แบ่งระหว่างพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้า ( anterior triangle of neck ) และพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลัง ( posterior triangle of neck )

       ส่วนบนของพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหน้ามีต่อมน้ำลายใต้ขากรรไกรหรือต่อมซับแมนดิบูลาร์ ( submandibular gland ) ซึ่งวางตัวอยู่ใต้ครึ่งหลังของตัวขากรรไกรล่าง

       การหาแนวของหลอดเลือดแดงคอมมอนคาโรติด ( common carotid artery ) และหลอดเลือดแดงเอกซ์เทอร์นัลคาโรติด ( external carotid artery ) ทำได้โดยลากเส้นเชื่อมระหว่างข้อต่อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์ ( sterno-clavicular articulation ) ไปยังมุมกรามล่าง

       เส้นประสาทสมองคู่ที่ 11 หรือเส้นประสาทแอคเซสซอรี ( accessory nerve ) สัมพันธ์กับเส้นที่ลาก จากจุดกึ่งกลางระหว่างมุมของขากรรไกรล่างและปุ่มกกหู ไปยังกึ่งกลางของขอบด้านหลังของกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ แล้วลากข้ามพื้นที่สามเหลี่ยมลำคอด้านหลังไปยังพื้นผิวชั้นลึกของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ( trapezius )

       หลอดเลือดดำคอชั้นนอก ( external jugular vein ) สามารถเห็นได้ง่ายจากผิวหนัง หลอดเลือดดำนี้จะทอดตัวในแนวเส้นที่ลากจากมุมขากรรไกรล่างไปยังกึ่งกลางของกระดูกไหปลาร้า ( clavicle )

       ใกล้ๆ กันนั้นจะมีต่อมน้ำเหลืองขนาดเล็ก

       ส่วนหลอดเลือดดำแอนทีเรียร์จูกูลาร์ ( anterior jugular vein ) จะมีขนาดเล็กกว่า วิ่งลงมาประมาณครึ่งนิ้วห่างจากเส้นกึ่งกลางคอ กระดูกไหปลาร้าเป็นขอบเขตล่างสุดของคอ

       ส่วนด้านข้างของคอจะมีลักษณะโค้งชันออกด้านนอกเล็กน้อยไปยังไหล่เนื่องจากมีกล้ามเนื้อทราพีเซียสอยู่ 


การบาดเจ็บที่คอ

       ความผิดปกติของคอเป็นสาเหตุหลักของการปวดคอ

       คอเป็นโครงสร้างที่ทำหน้าที่หลากหลายแต่ก็รับความเค้นสูง

       สาเหตุหลักๆ ของอาการปวดคอ ( และอาการปวดบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง เช่น การปวดที่ลามมาที่แขน ) ได้แก่

* * * อาการปวดคอ ( Whiplash ) จากความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ 

* * * หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ( Cervical herniated disc ) 

* * * การตีบของสันหลังส่วนคอ ( Cervical spinal stenosis ) 

* * * กระดูกข้อต่ออักเสบ ( Osteoarthritis ) 

* * * อาการปวดเนื่องจากหลอดเลือด เช่น การกัดเซาะของหลอดเลือดแดง ( arterial dissections ) หรือภาวะหลอดเลือดดำคอชั้นในมีลิ่มเลือด ( internal jugular vein thrombosis ) 

- จบ -

Torso - ลำตัว

 

Torso

ลำตัว

      ลำตัว ( Torso หรือ trunk ) เป็นศัพท์ที่เรียกส่วนตรงกลางของร่างกายสัตว์หลายชนิด ( รวมถึงมนุษย์ ) ซึ่งมีรยางค์และลำคอที่ยื่นออกไป 

       ลำตัวประกอบด้วยอก ( thorax ) และท้อง ( abdomen ) 


อวัยวะที่สำคัญ

       อวัยวะที่สำคัญหลายชิ้นอยู่ภายในลำตัว ในช่องอกจะมีหัวใจและปอดซึ่งมีกระดูกซี่โครงคอยปกป้องอยู่

       และส่วนช่องท้องจะมีอวัยวะที่สำคัญต่อการย่อยอาหาร เช่น ตับทำหน้าที่ผลิตน้ำดีซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหาร ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร ทวารหนักซึ่งทำหน้าที่ขับถ่ายอุจจาระ

       ไส้ตรง ( rectum ) ทำหน้าที่กักอุจจาระก่อนขับถ่าย ถุงน้ำดีซึ่งเก็บน้ำดีและช่วยให้น้ำดีเข้มข้นขึ้น ท่อไต ( ureter ) เป็นทางผ่านของปัสสาวะไปยังกระเพาะปัสสาวะที่ทำหน้าที่เก็บปัสสาวะ และท่อปัสสาวะ ( urethra ) ซึ่งเป็นทางผ่านของปัสสาวะและน้ำอสุจิผ่านถุงน้ำอสุจิ ( seminal vesicle ) และเชิงกรานซึ่งเป็นที่อยู่ของอวัยวะเพศชายและหญิง 


กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

       ลำตัวเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญๆ ของร่างกาย เช่น 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ( pectoral muscles ) 

* * * กลุ่มกล้ามเนื้อท้อง ( abdominal muscles ) 

* * * กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ ( lateral muscle ) 


เส้นประสาทที่เลี้ยง

       อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ ถูกเลี้ยงด้วยเส้นประสาทหลายเส้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากเส้นประสาทกระดูกสันหลังส่วนอก ตัวอย่างเช่นเส้นประสาทชั้นผิวหนังมาจาก 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านท้อง ( Ventral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านข้าง ( Lateral cutaneous branches ) 

* * * แขนงประสาทผิวหนังด้านหลัง ( Dorsal cutaneous branches ) 

- จบ -

Barbell Bar - คานบาร์เบลล์เปล่า

 

Barbell Bar

คานบาร์เบลล์เปล่า

( คานบาร์เบลล์เปล่าส่วนตัว ที่ใช้ในการออกแบบตารางฝึก )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่า Bench Press  

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 7.2 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 140 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 95 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ )

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 20 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 2.5 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คานบาร์เบลล์ บริหารท่าอื่นๆ

( ที่ ไม่ใช่ ท่า Bench Press )

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 6 กก.


2. คานบาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 150 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 98 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 23 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 3 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คาน EZ บาร์เบลล์ 

( อ่านว่า อี - ซี่ บาร์เบลล์ นะครับ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

( ภาพบน )

1. คานบาร์เบลล์ มี น้ำหนักทั้งหมด 5 กก.


2. คาน EZ บาร์เบลล์ทั้งหมด ยาว 120 ซม.

 ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


3. พื้นที่สำหรับมือจับ ยาว 80 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

( ภาพบน )

1. พื้นที่สำหรับ ใส่แผนบาร์เบลล์ ยาว 19 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 


2. ตัวกั้น ระหว่างที่สำหรับ ใส่แผ่นบาร์เบลล์ 

กับที่สำหรับ มือจับ ยาว 1 ซม.

( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีเขียว ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ ) 

- จบ -