ทิป 8 ข้อสำหรับการทำให้กล้ามชัด

 

ทิป 8 ข้อสำหรับการทำให้กล้ามชัด ( ข้างล่างนี้ )

8 เคล็ดลับเด็ดสุดของคุณ สำหรับการรีดไขมันให้ลีนสุดขีด  หุ่นแห้งฟิต & พร้อมโชว์กล้าม

แสงแดดเจิดจ้า อุณหภูมิสูงขึ้น และถึงเวลาที่จะอวดรูปร่างที่คุณฝึกฝนมาอย่างหนักในเสื้อกล้าม กางเกงขาสั้น และกางเกงว่ายน้ำแล้ว! ซึ่งนั่นก็หมายความว่าคุณต้องลีนให้สุดและดูโหดสุด ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นแบบชัดเจน เห็นเส้นเลือดที่พาดผ่านทั่วร่างอย่างชัดเจน คุณก็รู้ดีอยู่แล้วว่าคุณควรควบคุมอาหารและออกคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ลุคที่ยอดเยี่ยมแบบนั้น แต่ผมอยากจะแชร์เคล็ดลับลดไขมันบางอย่างที่ผมพบว่าหลายคนอาจยังไม่รู้มาก่อน ไม่ว่าคุณจะเลือกทำข้อใดข้อหนึ่งหรือทั้งหมด ก็สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่เส้นทางสู่ความลีนและพร้อมโชว์หุ่นรับหน้าร้อนได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นมาอ่านกันเลย!  1. ติดตามแคลอรี่ของคุณ         ความจริงแล้ว การลดไขมันไม่ได้ลึกลับหรือซับซ้อนอย่างที่หลายคนซึ่งมีผลประโยชน์แอบแฝงอยากให้คุณเชื่อ จากการศึกษาวิจัยจำนวนมากพบว่า ไม่ว่าจะเป็นวิธีการไดเอทแบบใด ถ้ามีการสร้างภาวะขาดพลังงาน ( caloric deficit ) หรือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ทั้งสิ้น ทั้งหมดมันขึ้นอยู่กับหลักการง่าย ๆ ระหว่างพลังงานที่รับเข้ามา ( calories in ) กับพลังงานที่ใช้ไป ( calories out )        สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่รู้ว่าคุณบริโภคพลังงานไปเท่าไหร่ แล้วปรับให้เหมาะสมจนกว่าจะเห็นน้ำหนักตัวและระดับไขมันในร่างกายลดลงอย่างต่อเนื่อง คุณไม่สามารถแค่กินอาหารสะอาด ( clean eating ) แล้วหวังว่าจะผอมลงได้ แม้มันจะดีกว่าการกินอาหารขยะก็ตาม ความจริงก็คือ ถ้าคุณกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้จะเป็นอาหารที่ดีอย่างอกไก่ ผัก และอื่น ๆ คุณก็จะไม่ลดไขมันได้               ในสมัยก่อน คุณต้องจดทุกอย่างที่กิน แล้วคำนวณแคลอรี่เองแบบแมนนวล แต่ตอนนี้ ด้วยสมาร์ทโฟนของคุณ ( ที่แทบไม่เคยอยู่ห่างตัวเกิน 1 เมตร ) คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันนับแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal หรือ MyPlate Calorie Counter ที่ช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายและสะดวกมาก ๆ แน่นอนว่าคุณยังคงต้องชั่งน้ำหนักอาหาร และวัดปริมาณอาหารที่กิน แต่มันก็คุ้มค่านะ ถ้าคุณอยากมีรูปร่างที่สลักมาสวยงามราวกับเพชรเม็ดงาม        การติดตามแคลอรี่คือวิธีเดียวที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรู้ว่าคุณกินอะไรเข้าไปบ้าง และนั่นจะทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้เข้าสู่ภาวะลีนและกล้ามชัดตามที่ต้องการ        2. เดินเร็ว        คุณมีสุนัข หรือเคยเลี้ยงสุนัขกี่ตัว? แล้วคุณพามันเดินบ่อยแค่ไหน? ผมไม่ได้จะทำให้ใครรู้สึกผิดนะครับ แต่ก็เหมือนกับมนุษย์นั่นแหละ—สุนัขเองก็ต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ        แล้วทำไมถึงพูดเรื่องสัตว์เลี้ยงอยู่ล่ะ? ใจเย็น ๆ ฟังก่อนครับ นักเพาะกายหลายคนมองคาร์ดิโอเหมือนกับการไปหาหมอฟัน คือต้องทำแต่ไม่อยากทำ และเก่งมากในการหาข้ออ้างหรือเลี่ยงไม่ทำ ผมเข้าใจดีครับ คาร์ดิโอบนเครื่องในยิมมันน่าเบื่อจริง ๆ        ผมมีหมาพันธุ์ผสมพิทบูล/แลบบราดอร์อยู่ตัวหนึ่ง เราตั้งชื่อมันว่าแบรนช์ ผมจะพามันเดินประมาณ 30-40 นาที ทั้งเช้าและเย็น ตั้งแต่ได้มันมาเมื่อไม่กี่ปีก่อน เพราะแบบนี้ ผมก็แทบไม่ต้องทำคาร์ดิโอในยิมอีกเลย        แน่นอนว่า...ถ้าคุณเดินเอื่อย ๆ เหมือนเต่าคลาน มันก็จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการเดินเร็ว ดังนั้น ผมอยากให้คุณทุกคนลองออกไปเดินเร็ว หรือเดินให้ได้เหงื่อ ไม่ว่าคุณจะมีหมาหรือไม่ก็ตาม บางทีคุณอาจจะมีเส้นทางเดินแถวบ้าน เช่น ที่ทำการไปรษณีย์หรือธนาคารที่สามารถใช้เป็นเส้นทางเดินออกกำลังกาย หรืออาจมีสวนสาธารณะหรือพื้นที่ออกกำลังกายกลางแจ้งที่คุณสามารถไปใช้ได้เช่นกัน        ถ้าคุณไม่ชอบคาร์ดิโอในยิมจริง ๆ ล่ะก็ ออกไปเดินสูดอากาศสดชื่นข้างนอก แล้วเผาผลาญแคลอรี่ให้ร่างกายกันเลยครับ

การติดตามแคลอรี่ของคุณ คือวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรู้ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน และมันจะทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณรีดไขมันได้สำเร็จ

3. เลิกกินข้าวนอกบ้าน!         การลดไขมันทั้งหมดนั้น สรุปได้ด้วยสมการทางคณิตศาสตร์ง่าย ๆ ระหว่างพลังงานที่รับเข้า กับพลังงานที่ใช้ไป ถ้าคุณควบคุมการกินให้พลังงานที่รับเข้าน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณก็จะลดไขมันลงได้        หนึ่งในเรื่องที่หลายคนพลาดก็คือ การกินเกินระดับที่ร่างกายต้องการ และเรื่องนี้มักเกิดขึ้นเวลาไปกินตามร้านอาหาร เพราะปัจจุบันหลายคนไม่ค่อยทำอาหารกินเองกันแล้ว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่โสด หรือผู้ชายที่โสด ซึ่งมีแนวโน้มจะกินอาหารนอกบ้านวันละหนึ่งถึงสองมื้อเป็นประจำ        ในอเมริกาเองก็ขึ้นชื่อเรื่องการเสิร์ฟอาหารจานใหญ่ในร้านอาหาร นักท่องเที่ยวจากยุโรปมักจะตกใจและแปลกใจกับปริมาณอาหารที่อยู่ในจานพวกนั้น และคุณเองก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในสถานการณ์แบบนี้มากกว่าตอนที่คุณอยู่บ้าน ซึ่งคุณสามารถควบคุมอาหารเองได้ ทั้งการปรุงเองและแบ่งปริมาณไว้ล่วงหน้า        ลองคิดดูว่าคุณเคยไปกินข้าวนอกบ้านแล้วตั้งใจว่าจะเก็บไว้กินต่อ แต่สุดท้ายก็เผลอกินไปเกือบหมดจนไม่เหลือเลยหรือเปล่า? ถ้าคุณอยู่ในช่วงเพิ่มกล้าม ( bulking ) ก็อาจจะไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณกำลังจะไดเอทขั้นสุด ( cut แบบโหด ) บอกเลยว่านั่นคือหายนะชัด ๆ!

4. กินคาร์โบไฮเดรตแค่ 2 มื้อต่อวันก็พอ         คุณอาจจะฝังหัวไว้แล้วว่า ทุกมื้ออาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว มันฝรั่ง มันหวาน หรือข้าวโอ๊ต แนวคิดนี้ดีมากถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้าม ( bulking ) แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายที่จะลีนให้สุด บอกเลยว่าการทำแบบนั้นจะทำให้คุณควบคุมพลังงานให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ได้ยากมาก หรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย        ร่างกายคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานกับกล้ามเนื้อเวลาฝึกเวท และต้องใช้คาร์โบไฮเดรตหลังฝึกเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่หมดไปในกล้ามเนื้อ แค่นั้นพอ! คุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์บตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะถ้าวันนั้นเป็นวันพักฝึก ซึ่งคุณไม่ได้ต้องการพลังงานมากขนาดนั้น        ในวันที่ไม่ได้ฝึก คุณควรกินคาร์บแค่ในมื้อเช้าเท่านั้น ส่วนมื้ออื่น ๆ ให้เน้นโปรตีนร่วมกับผักที่มีกากใยสูง เช่น ถั่วแขก หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ หรือแครอท ถ้ามื้ออาหารของคุณยังอยู่ในระดับพลังงานที่ไม่เกินความต้องการของร่างกาย คุณสามารถเพิ่มไขมันดีได้ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์        สำหรับตัวผมเอง ผมจะกินไขมันพวกนี้เฉพาะเมื่อกินร่วมกับแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลาเนื้อขาว หรืออกไก่ ตอนที่ผมไดเอท ถ้าแหล่งโปรตีนของผมเป็นเนื้อแดง ไข่ทั้งฟอง หรือปลาแซลมอน ซึ่งมีไขมันอยู่แล้ว ผมก็จะกินแค่ผักร่วมด้วยโดยไม่เพิ่มไขมันอะไรอีก

5. งดแอลกอฮอล์สักพัก         ถ้าคุณต้องการลดไขมันในร่างกายในปริมาณมาก และอยากอวดกล้ามชัดเจนแบบคริสตัลใส แอลกอฮอล์ไม่ใช่เพื่อนของคุณเลย มีเหตุผลว่าทำไมคำว่า “พุงเบียร์” ถึงมีอยู่จริง        แอลกอฮอล์สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 4 ทาง คือ * * * มันหยุดร่างกายคุณไม่ให้เผาผลาญไขมัน * * * มันมีแคลอรี่สูง * * * มันทำให้คุณรู้สึกหิว * * * มันกระตุ้นให้คุณอยากกินอาหารเค็มหรือมัน ๆ         คิดดูสิว่าคุณเคยเลือกกินอะไรแย่ ๆ ตอนตี 1 บ้างหรือเปล่า ตอนที่คุณเมาแล้วตัดสินใจสั่งพิซซ่า เบอร์เกอร์ดับเบิลชีส หรือเฟรนช์ฟรายส์ชีส!         ทีนี้มาดูเรื่องแคลอรี่กันบ้าง: * * * เบียร์ขนาด 12 ออนซ์ทั่วไป มีประมาณ 150 แคลอรี่ * * * คราฟต์เบียร์บางชนิดอาจสูงถึง 350 แคลอรี่  * * * เหล้ารัมหรือวอดก้า 1 ช็อต ประมาณ 115 แคลอรี่  * * * ไวน์ประมาณ 130 แคลอรี่        แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มผสม ( cocktails ) นี่แหละตัวอันตรายจริง ๆ        แม่ของผมเคยชอบดื่ม “White Russians” ซึ่งหนึ่งแก้วมีถึง 568 แคลอรี่         ส่วนถ้าคุณชอบ “Piña Coladas” ริมสระว่ายน้ำละก็ ขอให้รู้ไว้เลยว่าแต่ละแก้วมีถึง 526 แคลอรี่         มันควรจะชัดเจนอยู่แล้วว่า แม้จะดื่มแค่ไม่กี่แก้วในช่วงสุดสัปดาห์ ก็สามารถทำลายภาวะขาดพลังงานของคุณได้เลย

6. เก็บสิ่งที่อยากดูหรืออยากทำ ไว้ทำตอนคาร์ดิโอบนมือถือ         สำหรับใครที่ไม่สนใจคำแนะนำเรื่องการเดินออกกำลังกายนอกบ้านก่อนหน้านี้ คุณอาจยังต้องการแรงจูงใจเพิ่มขึ้นอีกหน่อยในการทำคาร์ดิโอในยิม แน่นอนว่าคุณสามารถเปิดเพลงฟังได้เสมอ แต่ถ้าคุณตั้งกฎกับตัวเองว่า “จะฟังพอดแคสต์รายการโปรด” หรือ “จะดูคลิป YouTuber ที่ชอบ” ได้เฉพาะตอนทำคาร์ดิโอเท่านั้น คุณจะมีโอกาสไม่เบี้ยวเซสชันคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง จักรยาน หรือเครื่องสเต็ปเปอร์มากขึ้นเยอะเลย        ถ้าคุณมีอีเมลหรือข้อความที่ไม่เร่งด่วน และสามารถรอเวลาตอบได้ การทำคาร์ดิโอก็เป็นเวลาที่เหมาะมากสำหรับจัดการสิ่งเหล่านั้น ผมขอยอมรับเลยว่าทริคข้อนี้ผมได้มาจาก คริส บัมสเตด (Chris Bumstead) ต้องให้เครดิตเขาเลย เพราะนี่คือวิธีที่เขาใช้กระตุ้นตัวเองให้ลุกมาทำคาร์ดิโอแบบเร็ว (fasted cardio) ทันทีหลังตื่นนอน        เราทุกคนล้วนหยิบมือถือมาเช็กทันทีตอนตื่นเช้าเป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว ถ้าคุณทำแบบนั้นไม่ได้ เว้นแต่คุณจะทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็คงลุกมาทำคาร์ดิโอนั่นแหละ จริงไหมล่ะ?

7. อย่ายอมแพ้ต่อความอยากอาหารยามดึก!         หลายคนในพวกเราเคร่งครัดกับการควบคุมอาหารได้ดีตลอดทั้งวัน แต่พอใกล้ถึงเวลานอน กลับแพ้ให้กับความอยากอาหาร แล้วทุกอย่างก็พังลงได้ง่าย ๆ        มันอาจจะง่ายที่ผมจะบอกคุณแค่ว่า “อดทนไว้” แต่แบบนั้นก็ดูเหมือนไม่รับผิดชอบ เพราะในฐานะที่ผมเคยไดเอทจนกล้ามก้นลีนจัดมาแล้วประมาณ 6 ครั้ง ผมจึงต้องหาวิธีรับมือและหาทางออกให้ได้        หนึ่งในวิธีที่ได้ผลสำหรับผมคือ หมากฝรั่งแบบไร้น้ำตาล ผมจะกินมื้อสุดท้ายของวันให้เรียบร้อย แล้วแน่นอนว่าหลังจากนั้นก็มักจะยังรู้สึกหิวอยู่ หรือมีความอยากกินคุกกี้สักชิ้น...หรือ 10 ชิ้น! เวลานั้น ผมจะเคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลสัก 2 แท่ง และเคี้ยวจนกว่ารสจะหมด ถ้ายังหิวอยู่ ผมก็ทำซ้ำแบบเดิม        อีกวิธีหนึ่งที่ผมใช้ก็คือ ทำเกล็ดน้ำแข็งปรุงรสแบบไม่มีน้ำตาลไว้กินเอง ผมจะใช้น้ำผสมผงปรุงรสอย่าง Crystal Light หรือแบรนด์อื่นที่ไม่มีน้ำตาล ใส่ลงในภาชนะพลาสติก แล้วนำเข้าช่องแช่แข็งไว้ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนมื้อเย็น พอมันพร้อมกิน มันก็จะกลายเป็นของหวานกึ่งน้ำกึ่งน้ำแข็ง ซึ่งใช้เวลาดูดหรือกินนาน เพราะมีเกล็ดน้ำแข็งปนอยู่        และพอผมกินหมด ผมก็มักจะไม่รู้สึกหิวอีกเลย ความอยากกินอาหารขยะก็หายไปด้วย

บางคนในพวกเราอาจไม่มีเวลา หรือไม่มีความอยากจะใช้เวลา 30–60 นาทีต่อวัน ในการทำคาร์ดิโอ ซึ่งไม่เป็นไรเลย!        คุณสามารถออกแรงให้หนักขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง แล้วเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าเดิม

8. ลองทำ HIIT Cardio ( คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา )          ท้ายที่สุดแล้ว บางคนในพวกเราอาจไม่มีเวลา หรือไม่มีความอยากจะใช้เวลา 30–60 นาที ต่อวันในการทำคาร์ดิโอ แม้จะได้ชมวิวสวย ๆ หรือฟังพอดแคสต์สุดมันส์อย่างที่เราทำไว้ให้ที่นี่ใน MD ก็ตาม — ไม่เป็นไรเลย!         คุณสามารถออกแรงหนักขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง แล้วเผาผลาญแคลอรี่ได้พอ ๆ กัน  สูตรมันง่ายมาก: วอร์มอัพร่างกายให้เพียงพอบนอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณเลือก จากนั้นให้สลับช่วงของการวิ่งเร็ว ( sprint ) กับช่วงฟื้นตัว ( recovery )         ตัวอย่าง: ถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง หลังจากวอร์มอัพประมาณ 5–7 นาที ที่ความเร็ว 2.5–3 ไมล์ต่อชั่วโมง ( ประมาณ 4–4.8 กม./ชม. )         ให้วิ่งเร็วแบบสปรินต์ 30–60 วินาที ที่ออความเร็ว 5–7 ไมล์ต่อชั่วโมง ( ประมาณ 8–11.2 กม./ชม. )          จากนั้นลดความเร็วลงเป็น 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 6.4 กม./ชม.) แล้วเดินหรือวิ่งช้าฟื้นตัวเป็นเวลา 60–90 วินาที ก่อนจะเริ่มสปรินต์อีกครั้ง        เพียงแค่ 15–20 นาที กับการทำคาร์ดิโอแบบนี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้พอ ๆ กับการคาร์ดิโอแบบปานกลางที่ต้องใช้เวลาถึง 45–60 นาที        แค่ต้องแน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้อให้เรียบร้อยก่อนและหลังฝึก อย่าหุนหันพลันแล่นรีบวิ่งเร็วทันที เพราะถ้าคุณบาดเจ็บขึ้นมาเมื่อไหร่ คุณจะทำคาร์ดิโอไม่ได้เลย และโอกาสในการลีนก็จะหายไปด้วย!         โชคดีในการรีดไขมันนะครับ!

- จบ -

ความจริงเกี่ยวกับไขมัน

 

ความจริงเกี่ยวกับไขมัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กับการลดไขมัน   ( ข้างล่างนี้ )

"ความก้าวหน้าเกิดจากการตอบคำถาม การค้นพบเกิดจากการตั้งคำถามกับคำตอบ"  — เบอร์นาร์ด ไฮส์ช ( Bernard Haisch )

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ ( United States Department of Agriculture - USDA ) สอนเราว่า การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ( เช่น USDA Food Pyramid ) ช่วยส่งเสริมการลดไขมันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง        อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่า แทบไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนแนวคิดนี้เลย ยิ่งไปกว่านั้น ปัญหาภาวะโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในปัจจุบัน กลับมาพร้อมกับ การลดลงของการบริโภคไขมัน และ การเพิ่มขึ้นของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งบ่งชี้ว่าเราจำเป็นต้องมีแนวทางทางโภชนาการทางเลือก โดยเฉพาะในเรื่องของการลดไขมัน        นักกีฬาแบบยกน้ำหนักที่หนักมาก และผู้ที่อยู่ในวงการฟิตเนส รู้อยู่แล้วว่าสิ่งที่วิทยาศาสตร์กำลังยืนยันในขณะนี้คืออะไร หากต้องการ ลดไขมันให้ได้มากที่สุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีโปรตีนสูง คือทางเลือกที่ดีที่สุด        นอกจากนี้ ผลข้างเคียงที่กล่าวอ้างกันเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้นมักถูกกล่าวเกินจริง โดยเฉพาะในระยะสั้น บทความนี้จะช่วย ลบล้างความเชื่อผิด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พร้อมทั้งทบทวนงานวิจัยบางส่วนที่ศึกษาผลกระทบของการรับประทานอาหารประเภทนี้ต่อองค์ประกอบร่างกาย        นอกจากนี้ยังมี แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันให้หมดไป ในขณะที่ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน         ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก        นักโภชนาการบางคนที่มีเจตนาดีแต่ได้รับข้อมูลที่ผิดพลาด ได้อ้างว่า การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเป็นเพียงผลมาจากการสูญเสียน้ำในร่างกายเท่านั้น         อย่างไรก็ตาม การศึกษาคลาสสิกของ ดร. ราบาสท์ ( Dr. Rabast ) และทีมวิจัยของเขา ได้แสดงให้เห็นว่า ความเปลี่ยนแปลงของสมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดขึ้นระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้นเป็นปรากฏการณ์ที่กลับคืนสู่ปกติได้ และ ไม่ควรถือว่าเป็นสาเหตุหลักของการลดน้ำหนักในระดับที่แตกต่างกัน         นอกจากนี้ งานวิจัยสมัยใหม่ที่ใช้การวัดองค์ประกอบร่างกายด้วยเทคนิค Dual-Energy X-ray Absorptiometry ( DEXA scan ) พบว่า ไม่มีสัญญาณของภาวะขาดน้ำ ( เช่น การลดลงอย่างผิดปกติของปริมาณน้ำในร่างกาย ) ดังนั้น น้ำหนักที่ลดลงจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้น ส่วนใหญ่เป็นการลดไขมัน ไม่ใช่แค่น้ำในร่างกาย         นักโภชนาการสายเก่า ๆ หลายคนยังเชื่อว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระดับที่มีนัยสำคัญ เพราะร่างกายต้องใช้กรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อในการสร้าง กลูโคสผ่านกระบวนการกลูโคโนจีเนซิส ( Gluconeogenesis ) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากสารตั้งต้นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ทำไมแนวคิดนี้ถึงผิด?        แม้ว่าร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมโดยทั่วไป ไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันให้กลายเป็นกลูโคสได้ แต่เมื่อร่างกายต้องใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น เช่น ในช่วงที่ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก ตับจะเริ่มผลิต "คีโตนบอดี้" ( Ketone Bodies ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ สมองและกล้ามเนื้อสามารถนำมาใช้แทนกลูโคสได้ * * * สมองสามารถใช้คีโตนบอดี้แทนกลูโคสได้ ซึ่งช่วยลดการใช้กลูโคสและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ  * * * ถ้าร่างกายมีไขมันเพียงพอที่จะใช้เป็นพลังงาน การเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก

reader.magzter.com

แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดไขมันในระยะสั้น แต่ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว

แคลอรีไม่ใช่แค่แคลอรีเสมอไป          นักวิจัยจาก กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ ( USDA ) ได้เผยแพร่บทความวิจัยลงใน Journal of the American Dietetic Association โดยอ้างว่า “ผลลัพธ์จากงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารประเภทนี้ไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึมสำหรับการลดน้ำหนัก” พวกเขาใช้การศึกษาสี่ชิ้นเพื่อสนับสนุนแนวคิดนี้         อย่างไรก็ตาม แกรี ทอเบส ( Gary Taubes ) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ได้ตั้งข้อสังเกตว่าผลการศึกษาที่พวกเขาใช้ แท้จริงแล้วไม่ได้สนับสนุนข้อสรุปของพวกเขา แต่กลับตรงกันข้าม   หลักฐานจากการศึกษาที่ขัดแย้งกับข้อสรุปของ USDA        หนึ่งในการศึกษาที่ดำเนินการโดย USDA ได้ติดตามกลุ่มชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วน 24 คน พวกเขาให้ผู้เข้าร่วมทดลองรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นเปลี่ยนเป็น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบแอตกินส์ (Atkins Diet) เป็นเวลา 2 สัปดาห์        งานวิจัยนี้ระบุว่า “อาหารโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีการลดน้ำหนักในระดับที่มาก” ซึ่งอาจเกิดจาก การสูญเสียน้ำและเกลือ รวมถึงการจำกัดแคลอรีโดยรวม        อย่างไรก็ตาม เมื่อดูข้อมูลเชิงลึกจากการศึกษานี้ พบว่า * * * ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ ลดน้ำหนักเฉลี่ย 0.9 กก. ( 2 ปอนด์ ) ต่อสัปดาห์  * * * นักวิจัยคาดการณ์ว่าการลดน้ำหนักน่าจะเกิดจากการลดแคลอรี แต่ยังคงมีการลดน้ำหนักมากกว่าที่คำนวณได้อีก 0.2 กก. ต่อสัปดาห์  * * * ดังนั้น แนวคิดที่ว่า “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึม” อาจไม่ถูกต้อง       งานวิจัยอื่น ๆ ที่สนับสนุนข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ                การศึกษาที่มีการควบคุมอย่างดีหลายชิ้นพบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ * * * ตัวอย่างเช่น ดร. ยัง ( Dr. Young ) และทีมวิจัย ได้ทำการศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมบริโภค แคลอรีในปริมาณเท่ากัน ( 1,600 kcal/วัน ) แต่ต่างกันในสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต  * * * กลุ่มที่ได้รับอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ( 30-60 กรัม/วัน ) ลดน้ำหนักได้ 16.2 กก. ( 35.7 ปอนด์ ) * * * กลุ่มที่ได้รับอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูง ( 104-209 กรัม/วัน ) ลดน้ำหนักได้ 12.8 กก. ( 28.2 ปอนด์ )        สัดส่วนการลดไขมันในแต่ละกลุ่มอยู่ที่  * * * กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ: 96% ของน้ำหนักที่ลดไปมาจากไขมัน  * * * กลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง: 75% ของน้ำหนักที่ลดไปมาจากไขมัน         ดังนั้น นักวิจัยสรุปว่า “การลดน้ำหนักมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค”       คีโตเจนิกไดเอทกับองค์ประกอบร่างกาย        ดร. เจฟ โวเลก ( Dr. Jeff Volek ) และคณะ ได้ทำการศึกษาผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเป็นเวลา 6 สัปดาห์ กับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักปกติ โดยให้กลุ่มทดลองเปลี่ยนจากอาหารปกติที่มี 48% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต ไปเป็น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพียง 8% * * * ผลลัพธ์พบว่า มวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ( -3.4 กก. หรือ -7.5 ปอนด์ )  * * * ในขณะที่ มวลกล้ามเนื้อลีนเพิ่มขึ้น ( +1.1 กก. หรือ +2.4 ปอนด์ )         ในทางตรงกันข้าม กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ลดคาร์โบไฮเดรต ไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในองค์ประกอบร่างกาย        งานวิจัยอีกชิ้นที่ดำเนินการโดย ดร. โวเลกและคณะ ได้เปรียบเทียบผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกับอาหารไขมันต่ำในกลุ่มชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน โดยให้บริโภคแคลอรีเท่ากัน ( 1,585 kcal/วัน เทียบกับ 1,564 kcal/วัน ) * * * กลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีอัตราการลดน้ำหนักและลดไขมันสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ        จากการศึกษาพบว่า ผู้ชาย 5 คนมีความแตกต่างของน้ำหนักที่ลดลงมากกว่า 4.54 กก. (10 ปอนด์) เมื่อเทียบกันระหว่างกลุ่มทดลอง และ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีการตอบสนองที่ดีต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นกัน โดยเฉพาะในเรื่องของ การลดไขมันในช่วงลำตัว (Trunk Fat Loss)        นอกจากนี้ ผลลัพธ์ในระดับปัจเจกยังพบว่า ผู้เข้าร่วม 3 คนในกลุ่มชาย และ 4 คนในกลุ่มหญิง ที่เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จะสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน (Lean Body Mass) หลังจากเปลี่ยนไปใช้แนวทางนี้        ในทางกลับกัน ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีไขมันต่ำก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนไปเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กลับมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า สรุป - หลักฐานจากงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึมต่อการลดไขมัน และไม่ใช่แค่ผลจากการสูญเสียน้ำในร่างกายเท่านั้น        แม้ว่าแคลอรีจะมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรีจากแหล่งอาหารทุกประเภทจะให้ผลเหมือนกัน        “แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีผลต่อร่างกายแบบเดียวกับแคลอรีจากโปรตีนหรือไขมัน”

reader.magzter.com

แคลอรีไม่ใช่ตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุดของการลดไขมัน         เมื่อคุณได้อ่านบทความเหล่านี้แล้ว คุณจะสรุปได้ว่า แคลอรีไม่ได้มีค่าเท่ากันเสมอไป ในเรื่องของการลดไขมัน ปริมาณแคลอรีอาจไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุด แต่การลดคาร์โบไฮเดรตกลับมีความสำคัญมากกว่า         นอกจากนี้ งานวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่ ( Meta-Analysis ) ที่รวบรวมการศึกษาควบคุมอย่างดี 87 ชิ้น ยังชี้ให้เห็นว่า  * * * อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และไขมันต่ำช่วยลดไขมันในร่างกายได้โดยไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรีที่บริโภค  * * * การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า สรุป - * * * อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในบริเวณลำตัว  * * * แคลอรีไม่ใช่ตัวกำหนดการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แต่การลดคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลมากกว่า  * * * การบริโภคโปรตีนสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น         ดังนั้น หากต้องการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ การเลือกรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่าการโฟกัสที่แคลอรีเพียงอย่างเดียว โปรแกรมโภชนาการขั้นสูงสุดสำหรับการลดไขมันในระยะสั้น         โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ลดไขมันในระยะสั้นให้ได้มากที่สุด ในขณะที่ยังคง รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ        1. ปรับอาหารให้เหมาะสม  * * * เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนสูง ไขมันปานกลาง  * * * ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด  * * * ไม่จำเป็นต้องจำกัดไขมันมากเกินไป ในช่วงที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก * * * เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและถั่ว        * * * หลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทันที สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้เล็กน้อย ร่วมกับ โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีน ( Hydrolyzed Whey Protein )          แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่  * * * ปลาไขมันต่ำ ( เช่น ปลาค็อด )  * * * ไข่  * * * เนื้อไม่ติดมัน  * * * ผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ         2. อาหารเสริมที่แนะนำ        * * * วิตามินรวมและแร่ธาตุ ( Multivitamin-Mineral Complex )  * * * ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ( Creatine Monohydrate - CreaPure® )  * * * BCAA ( Branched-Chain Amino Acids ) ที่มีลิวซีนสูง เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ         อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมเป็นทางลัด หากไม่ได้ให้ความสำคัญกับโภชนาการพื้นฐานที่เหมาะสม        3. การดื่มน้ำและแร่ธาตุสำคัญ  * * * ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี  * * * เพิ่มปริมาณโซเดียมและโพแทสเซียมให้เหมาะสม         อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้ระดับโซเดียมลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้ ความดันโลหิตลดลงมากเกินไปและเกิดภาวะโพแทสเซียมต่ำ         4. การปรับเปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง        หากคุณเลือกใช้โปรแกรมโภชนาการนี้ อาจต้องปรับโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณด้วย  * * * แนะนำให้ใช้เวทที่หนักขึ้น และลดจำนวนครั้งในการยกลง ( ทำซ้ำประมาณ 3-8 Reps ต่อเซต )  * * * เนื่องจากพลังงานหลักของคุณจะมาจากระบบฟอสโฟครีเอทีน ( Phosphocreatine System )         5. บทบาทของฟอสโฟครีเอทีน ( Phosphocreatine ) และครีเอทีน * * * ฟอสโฟครีเอทีน เป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อในกิจกรรมที่ใช้แรงสูงสุดในระยะสั้น ( เช่น ยกเวทหนัก ๆ หรือสปรินต์ไม่เกิน 10 วินาที )   * * * การรับประทาน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วันละ 20-30 กรัม เป็นเวลา 2 สัปดาห์ สามารถเพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้สูงสุดถึง 30%        ดังนั้น ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก         หมายเหตุสำคัญ  * * * โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดไขมันในระยะสั้น  * * * นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานความทนทานสูง (Endurance Athletes) อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้  * * * ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือกำลังใช้ยา  * * * ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร  สุขภาพและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว        แม้ว่าการรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับ การลดไขมันในระยะสั้น แต่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ สุขภาพและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว        อย่างไรก็ตาม ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น * * * ผัก  * * * ผลไม้  * * * พืชตระกูลถั่ว  * * * ข้าวโอ๊ต  * * * ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี          อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด         แต่ถ้าต้องการลดไขมันในระยะสั้นขณะรักษา หรือแม้แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน         ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ผ่านการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูง  แหล่งอ้างอิง  1. Nutr Metab (Lond), 2006 Jan 31,3:9 2. J Am Diet Assoc, 2001 Apr;101(4):411-20 3. J Am Diet Assoc, 1980 Sep;77(3):264-70 4. Am J Clin Nutr, 1971 Mar;24(3):290-6 5. Metabolism, 2002J57):864-70. 6. Nutr Metab (Lond), 2004 Nov 8:1:13. 7. Am J Clin Nutr, 2006 Feb;83(2):260-74,

- จบ -

10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด!

 

10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด! โดย Ron Harris ( ข้างล่างนี้ )

       คุณอยากให้ร่างกายของคุณดูเหมือนกับคนในภาพเหล่านี้ หรือเหมือนหนุ่มๆ บน Instagram และ YouTube ที่มีผู้ติดตามนับแสนใช่ไหม? คุณต้องการร่างกายที่โดดเด่นเหมือนตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการพัฒนากล้ามเนื้อ! คุณไปยิม คุณคิดว่าคุณกินมากพอแล้ว แต่ทำไมคุณยังไม่เห็นรูปร่างที่คุณต้องการในกระจกล่ะ? 

       บางคนอาจอธิบายว่าร่างกายที่สร้างขึ้นมานั้นเกิดจากพันธุกรรมที่ดีเยี่ยมหรือการใช้สารเสริมต่างๆ (PEDs) ซึ่งผมไม่ได้ปฏิเสธว่าสิ่งเหล่านี้มีบทบาท แต่หลังจากที่ได้พูดคุยกับนักเพาะกายมือใหม่หลายคนที่ยังไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ต้องการได้ ทำให้ชัดเจนว่า ปัญหาส่วนใหญ่มาจากนิสัยและกลยุทธ์ในชีวิตประจำวันของพวกเขา หากพวกเขาเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ ร่างกายของพวกเขาคงจะดูดีขึ้นมาก

       ดังนั้น นี่คือ 10 เคล็ดลับ ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัดยิ่งขึ้น! 


1. จัดตารางเวลาของคุณให้เป็นระเบียบ 

       นักเพาะกายระดับแนวหน้าหลายคนได้อธิบายกิจวัตรประจำวันของพวกเขาว่าเป็นเหมือน "Groundhog Day" (อ้างอิงจากภาพยนตร์ปี 1993 ที่นักข่าวโทรทัศน์ บิล เมอร์เรย์ (Bill Murray) ต้องติดอยู่ในวันเดียวกันซ้ำๆ จนกว่าเขาจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้ถูกต้อง)

       นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนยึดมั่นกับตารางเวลาที่เคร่งครัดในแต่ละวัน ซึ่งอาจดูเหมือนซ้ำซาก แต่ได้ผลจริง พวกเขานอนและตื่นในเวลาเดิม กินอาหารในเวลาเดียวกัน และฝึกซ้อมในเวลาเดิมทุกวัน

       ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมัน มันคือการทำสิ่งที่ถูกต้องทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

       หากคุณยังไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจน และกิจวัตรประจำวันของคุณยังยุ่งเหยิงเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องจัดระเบียบตารางเวลาอย่างจริงจังแล้ว! 
      

      
2. เตรียมอาหารล่วงหน้า ( Meal Prep ) 

       นักเพาะกายมือใหม่ส่วนใหญ่มัก กินไม่เพียงพอ หรือไม่ก็ ไม่ได้เลือกกินอาหารที่เหมาะสม ทั้งที่เรื่องโภชนาการในวงการเพาะกายนั้นไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น

       แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา และเนื้อวัวบดที่มีไขมันต่ำ 

       แหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรมาจากข้าว, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต และผักผลไม้สด 

       แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควรมาจากถั่วดิบ, อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล และปลาค็อด 
      
       คุณควรกินอาหารมื้อหนักที่มีสารอาหารครบถ้วนทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ตั้งแต่เวลาที่คุณตื่นจนถึงก่อนเข้านอน 

       หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารล่วงหน้า แล้วคุณจะหาอาหารทั้งหมดเหล่านี้จากที่ไหน? คนจำนวนมากมักขี้เกียจและหลอกตัวเองว่าการกินฟาสต์ฟู้ด เช่น ไก่แช่แข็งชุบเกล็ดขนมปัง หรือไก่ทอดจากไมโครเวฟนั้น “พอใช้ได้” ผมขอบอกเลยว่ามันไม่จริง! อกไก่ย่าง ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์กว่ามากเมื่อเทียบกับ* * *  Chicken McNuggets 


เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้า: 

       ใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในการทำอาหารเป็นจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก หรือปลา

       คุณสามารถ อบในเตา ย่างบนเตาย่างกลางแจ้ง หรือใช้ หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือ หม้อตุ๋นไฟฟ้า 

       ลงทุนใน หม้อหุงข้าว และหุงข้าวหรือทำมันหวานจำนวนมากสำหรับกินหลายวัน 

       แช่แข็งโปรตีน แยกไว้ต่างหาก และทำคาร์โบไฮเดรตสดๆ ในแต่ละมื้อ หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็นกล่องพลาสติกหรือแก้ว เก็บในตู้เย็นสำหรับ 2-3 วันข้างหน้า และแช่แข็งส่วนที่เหลือสำหรับใช้ในอนาคต 

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง:  

       คุณสามารถเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปจากบริษัทที่ให้บริการ Meal Prep ได้ 

       แม้ว่าผมจะไม่ได้ยกตัวเลขสำคัญใดๆ เช่น “การเพาะกายคือ 75% ของโภชนาการ” แต่สิ่งที่สำคัญคือ ถ้าคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอทุกวัน คุณจะไม่มีวันดูดีได้อย่างที่คุณควรจะเป็น
      


3. โฟกัสที่การรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ

       ผมจะไม่ลงลึกถึงวิธีการฝึกมากนัก แต่หนึ่งในอุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการ ยกน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่สนใจคุณภาพของการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

       คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ให้แข็งแกร่ง โดยการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกๆ ครั้งที่มันหดตัวและยืดออก
      
อัตตาของคุณคือตัวการใหญ่ที่สุดที่ขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึก หลายคนใส่ใจกับน้ำหนักที่ตัวเองยกหรือว่าใครกำลังมองอยู่ ไม่ว่าจะในยิมหรือบนโซเชียลมีเดีย

       ผมเห็นท่าการยกน้ำหนักที่ผิดพลาดอยู่บ่อยๆ เช่น: 

* * * การใช้แรงเหวี่ยง (Momentum) 

* * * ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นเกินไป 

* * * การใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยเพื่อยกน้ำหนักมากที่สุด 

ลองถามตัวเอง: คุณอยากให้คนอื่นชื่นชมที่คุณยกน้ำหนักได้มาก หรืออยากมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น? คุณไม่สามารถมีทั้งสองอย่างได้ เว้นแต่ว่าคุณจะแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง:Logan Franklin นักเพาะกายสาย Classic Physique เคยบอกผมว่า: "คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบล 25 ปอนด์ (11.34 กก.) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 22 นิ้ว เพราะผมโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก"

คำถาม: คุณอยากเป็นคนที่ยกดัมเบล 50 ปอนด์ (22.68 กก.) แต่แขนเล็กแค่ 14 นิ้ว หรืออยากเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีกล้ามใหญ่แบบ Logan? สำหรับผม ผมขอเลือกยกน้ำหนักน้อยลง แต่มีแขนใหญ่ขึ้นดีกว่า!



4. โฟกัสกับพื้นฐานให้เต็มที่ และอย่าสนใจกับเทคนิคที่ไม่จำเป็น 

       อีกหนึ่งความผิดพลาดใหญ่ของการออกกำลังกายในโซเชียลมีเดีย คือการที่เราเห็นการออกกำลังกายแบบแปลกๆ หรือถึงขั้นตลก ที่เทรนเนอร์หรือโค้ชบางคนโพสต์ในความพยายามที่จะดูแปลกใหม่และดึงดูดความสนใจจากคนที่เบื่อกับการเห็นโพสต์การทำ Bench Press, Squat, Row และ Deadlift แบบเดิมๆ

ความจริง: การเคลื่อนไหวที่ดูแปลกเหล่านี้มักไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากไปกว่าการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผล ซึ่งได้สร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อให้คนจำนวนนับล้านในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา

       การออกกำลังกายแปลกใหม่มักใช้ น้ำหนักเบา และทำให้ได้ผลเพียงเล็กน้อย เช่น การ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อบางส่วนที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น 

คำแนะนำ: อย่าพยายาม "คิดค้นล้อใหม่" ให้เสียเวลา

       โฟกัสเวลาและพลังงานของคุณไปที่การออกกำลังกายด้วย Barbell และ Dumbbell รวมถึงการใช้เครื่องออกกำลังกาย (Machine) และสายเคเบิลที่มีคุณภาพดี


เคล็ดลับสำคัญ:

* * * ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในท่าเหล่านี้

* * * เน้นการบีบ (Squeeze) และการยืด (Stretch) กล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกการเคลื่อนไหว

       อย่ากังวลเกี่ยวกับการทำท่าออกกำลังกายที่ดูเหมือน "โชว์แสดงความสามารถ" จากรายการ America's Got Talent! 



      
5. เคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นในยิม 

       ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักยกน้ำหนัก (Powerlifter) และเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง คุณ ไม่ควรพักนานเกินกว่า 2 นาทีระหว่างเซ็ต หรือ 90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว เช่น Bicep Curls, Lateral Raises หรือ Pec Flyes

       การรักษาจังหวะที่รวดเร็วขึ้นจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งาน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้เกิด "ปั๊ม" กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น


คำแนะนำ:

       อย่าใช้ยิมเป็นสถานที่สำหรับเข้าสังคม เพราะคุณอาจเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการพูดคุยเรื่องไร้สาระ เช่น เกมฟุตบอลเมื่อคืนนี้ หรือ เรื่องส่วนตัวของเทรนเนอร์ในยิม

       ใส่หูฟัง (Earbuds) และหลีกเลี่ยงการสบตากับคนอื่น เช่นเดียวกับผู้หญิงส่วนใหญ่ในยิมสมัยนี้ที่ทำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีคนมารบกวน

       ถ้าคุณอยากนำสไตล์ของพวกเขามาใช้ ลองใส่หมวกและกดปีกหมวกลงต่ำเพื่อเพิ่มความเป็นส่วนตัว ประเด็นสำคัญคือ:  คุณควรไปที่ยิมและทำสิ่งที่ต้องทำโดยไม่เสียเวลา การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพและได้ผลมากขึ้น 

essentiallysports.com

การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เคยเป็นกระบวนการที่รวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมันในร่างกาย การทำสิ่งที่ถูกต้อง ทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คือวิธีที่จะได้ผลลัพธ์ในระยะยาว

6. เลิกปาร์ตี้        ผมเคยรู้จักคนมากกว่าพันคนที่มีศักยภาพในการเป็นนักเพาะกายที่ดี แต่ไม่เคยไปได้ไกลในวงการนี้ เพราะชีวิตกลางคืนของพวกเขาเต็มไปด้วย ยาเสพติด, แอลกอฮอล์ และการวิ่งตามหาความสนุก ชีวิตแบบนั้นอาจดูสนุกในช่วงเวลาหนึ่ง แต่กลับส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของพวกเขา  จากมุมมองการเพาะกาย: * * * คุณจะ พลาดมื้ออาหารหลายมื้อ  * * * พลาด ชั่วโมงการพักผ่อนที่จำเป็น  * * * และที่สำคัญที่สุด แอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ที่ขัดขวางทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน         ผมไม่ได้ตัดสินใคร เพราะตัวผมเองก็เคยไปคลับเดือนละสองสามครั้งในช่วงประมาณปี 1999 จนถึงปี 2008-2009 ผมเคยใช้ยาที่ชื่อ Ecstasy และถ้าผมกินอาหารมื้อสุดท้ายตอนประมาณ 20.00 น. ก่อนออกไปข้างนอก ผมมักจะไม่มีความอยากอาหารเหลือจนกว่าจะผ่านไปอีก 24 ชั่วโมง    ผลลัพธ์: มีบางครั้งที่ผมสูญเสียน้ำหนักถึง 10 ปอนด์ ( 4.54 กก. ) ในคืนเดียว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำ หากไม่ได้มีการใช้สารกระตุ้น ( สเตียรอยด์ ) ผมมั่นใจว่าผมน่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากกว่านี้อีก คำแนะนำ: คุณสามารถออกไปข้างนอกเป็นครั้งคราวได้ แต่ อย่าทำให้เป็นนิสัย หากคุณต้องการมีรูปร่างที่โดดเด่นและสะดุดตาผู้คนในฝูงชน!               7. นอนหลับให้มากขึ้น         บางคนอาจไม่ได้ไปคลับหรือใช้ยาเสพติด แต่ยังเสียเวลาที่มีค่าไปกับการนอนดึกเพื่อดูทีวีหรือเล่นเกม หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ        คอร์ติซอลคือศัตรูของนักเพาะกาย เพราะมันขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ และที่แย่กว่านั้นคือขัดขวางการลดไขมันด้วย        คำแนะนำเดิมที่ว่า “นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงเต็มในทุกคืน” ยังคงเป็นเป้าหมายที่คุณควรทำให้ได้ ผลกระทบของการนอนหลับไม่พอ:  * * * หากคุณนอนเพียง 3-4 ชั่วโมง คุณจะสังเกตได้ว่า การออกกำลังกายของคุณจะ ย่ำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าคุณจะกินสูตร Pre-Workout มากแค่ไหนก็ตาม  เคล็ดลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น: * * * หากตารางเวลาของคุณไม่สามารถนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงได้ พยายามหาเวลางีบระหว่างวัน  * * * พยายามนอนในห้องที่มืดสนิทและเงียบสงบ  * * * หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง  * * * หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง  เหตุผล: การนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ คุณจะพลาดโอกาสในการพัฒนาอย่างเต็มที่

“คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบลหนักเพียง 11.34 กก. (25 ปอนด์) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 55.88 ซม. (22 นิ้ว) เพราะผมบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่ในทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก” — โลแกน แฟรงคลิน (Logan Franklin), นักกีฬา IFBB Pro

8. เลิกกินเกินความจำเป็น         หากคุณพยายามลดไขมันแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นหมายความว่าคุณ กินมากเกินไป        การลดไขมันเป็นกระบวนการที่ปฏิบัติตามสูตรง่ายๆ ของสมการพลังงานเข้าและออก (Calories In vs Calories Out หรือ CICO) คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้หากคุณไม่ได้อยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ซึ่งยังคงเป็นจริงแม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด  ทำไมต้องติดตามปริมาณอาหาร?        คุณควรชั่งน้ำหนักและวัดปริมาณอาหารที่คุณกิน พร้อมกับติดตามแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ มีแอปฟรีมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรีของคุณได้  เป้าหมายในการลดไขมัน: * * * การลดไขมันจนเหลือเพียง 2-5% เพื่อเตรียมแข่งขันนั้นอาจเป็นเรื่องยาก  * * * แต่การลดไขมันให้เหลือประมาณ 9-10% เพื่อเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six-pack) และเส้นเลือดบนแขน หน้าอก ไหล่ และต้นขานั้น ไม่ได้ยากเกินไป  เคล็ดลับ: คุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักปกติของคุณเท่านั้น!

นักเพาะกายหลายคน เกลียดการทำคาร์ดิโอ ราวกับแวมไพร์กลัวไม้กางเขน สาเหตุหลักมาจากความเชื่อที่ผิดว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้         แต่ในความเป็นจริง: ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนั้นไม่มีมูลความจริง!         รอน แฮร์ริส (Ron Harris) เริ่มต้นอาชีพในวงการเพาะกายระหว่างช่วงเวลา 8 ปีที่เขาทำงานในลอสแอนเจลิสในตำแหน่ง Associate Producer ให้กับรายการ "American Muscle Magazine" ของ ESPN ในช่วง ยุค 1990 (พ.ศ.2533 ถึง พ.ศ.2542)        ตั้งแต่ปี 1992 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกายและฟิตเนสเกือบ 5,000 ชิ้น ในหลากหลายแมกกาซีน ทำให้เขากลายเป็นหนึ่งในนักเขียนสายเพาะกายที่มีผลงานมากที่สุดในประวัติศาสตร์        รอนเริ่มฝึกเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และเริ่มแข่งขันในฐานะนักเพาะกายตั้งแต่ปี 1989 ปัจจุบันเขาอาศัยอยู่ในพื้นที่บอสตันกับภรรยาและลูกสองคนของเขา

9. ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกินมากขึ้นแต่ยังคงอยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ประโยชน์ของคาร์ดิโอ: * * * เพิ่มการเผาผลาญ (Metabolism)  * * * เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ         นักเพาะกายหลายคนไม่ชอบการทำคาร์ดิโอเพราะเชื่อผิดๆ ว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ แต่ความจริงคือ **ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนี้ไม่มีเหตุผล                ปริมาณคาร์ดิโอที่เหมาะสม  สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความทนทานของร่างกาย ทำให้คุณสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อ “ปั๊ม” ได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึก กิจกรรมในระหว่างคาร์ดิโอ: คุณสามารถฟังเพลง พอดแคสต์ วิดีโอ หรือแม้กระทั่งตอบข้อความ, DM หรืออีเมลผ่านโทรศัพท์ในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ  คำแนะนำ: * * * ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพทั่วไปและฟิตเนส  * * * สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง เพิ่มเป็น 45 นาทีทุกวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด         10. ตรวจสอบความคืบหน้าด้วยรูปภาพรายสัปดาห์         การจ้างโค้ชได้กลายเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เพราะโค้ชให้โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อปฏิบัติตามเท่านั้น คุณค่าที่แท้จริงของโค้ช สำหรับหลายๆ คน คือการช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ (Accountability)        โดยทั่วไป คุณจะต้องส่งรายงานความคืบหน้าผ่านรูปภาพหรือวิดีโอทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเจอตัวจริงหรือผ่านแอปพลิเคชัน เช่น FaceTime เพื่อติดตามความก้าวหน้าหรือปัญหาที่ต้องแก้ไข  ทำไมการตรวจสอบจึงสำคัญ?  * * * คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมาย เช่น การคุมอาหารหรือการทำคาร์ดิโอครบตามแผน หากมีคนคอยติดตามพวกเขา  * * * หากปล่อยให้ตัวเองดูแลตัวเอง คุณอาจผ่อนคลายหรือเลิกทำสิ่งที่ควรทำ  ไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเสมอไป: * * * หากคุณไม่อยากเสียเงิน คุณสามารถถ่ายรูปหรือวิดีโอเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเองทุกสัปดาห์  * * * ควบคู่ไปกับการเช็ค น้ำหนักตัว และการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง  เคล็ดลับ: * * * เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงในรูปร่างมักจะเห็นได้ชัดเจน  * * * หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ต่อเป้าหมาย คุณควรประเมินว่า คุณกำลังทำอะไรผิด เช่น         - คุณอาจต้องฝึกหนักขึ้น         - กินอาหารให้ถูกต้องและบ่อยขึ้น         - ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น         - มีประสิทธิภาพมากขึ้นในยิม หรือ         - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  สรุป:  หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมานี้อย่างจริงจัง คุณจะไม่มีปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพื่อให้รูปร่างชัดเจนและดูดีขึ้นในทุกสัปดาห์!

- จบ -