คำบันดาลใจจาก เควิน เลฟโลน
Kevin Levrone's MD Muscle Report
โดย Kevin Levrone, สมาชิก IFBB Hall of Fame
การค้นหาจุดมุ่งหมายในชีวิต
เราเคยพูดถึงนักเพาะกายที่ขึ้นไปถึงเวที Mr. Olympia กันเสมอ คนที่ประสบความสำเร็จแล้ว แต่เราไม่ค่อยพูดถึงคนที่เพิ่งเริ่มต้นในวงการนี้หรือคนที่ต้องการก้าวเข้าสู่วงการ ว่าพวกเขาควรเริ่มต้นอย่างไร คุณจะหาจุดมุ่งหมายในชีวิตของคุณได้อย่างไร?
ตอนที่ผมอยู่ในวัยรุ่นและช่วงอายุ 20 ต้น ๆ ผมยังไม่รู้เลยว่าผมต้องการอะไรจากชีวิต หลายคนรอบตัวผมแค่ไปเรียนต่อมหาวิทยาลัยและหางานดี ๆ ทำ ส่วนตัวผมรู้ว่าผมอยากทำในสิ่งที่ผมรู้สึกหลงใหล แต่ก็ไม่เคยมีใครมาช่วยแนะนำ ตอนที่ยังเด็ก สิ่งเดียวที่ผมรู้คือต้องการทำอะไรสักอย่างเพื่อความมั่นคงทางการเงิน และนั่นคือสิ่งที่กระตุ้นให้ผมมองหาความสามารถในตัวเอง
ผมค้นพบว่าตัวเองมีพรสวรรค์ในการเพาะกายเมื่อไม่กี่ปีให้หลัง แต่ในตอนนั้นไม่มีแบบแผนใด ๆ สำหรับผมที่จะเดินตาม ไม่มีใครในบ้านเกิดของผมที่เคยขึ้นเวที Mr. Olympia มีคนบอกว่าผมบ้าเมื่อบอกว่าผมอยากเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ และบอกผมว่าผมต้องย้ายไปแคลิฟอร์เนียเพื่อทำสิ่งนี้ให้ได้ ผมเลยอยากบอกทุกคนว่าถ้าคุณอยากไปให้ถึงจุดไหน คุณต้องเริ่มจากการ เชื่อมั่นในตัวเอง ผมยังเชื่ออีกว่า ยิ่งเสียสละมากเท่าไหร่ รางวัลก็ยิ่งยิ่งใหญ่ตามมา ผมไม่เคยกลัวการทำงานหนัก
จุดเริ่มต้นของผม
ในหลายปีแรกก่อนที่ผมจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ ผมเริ่มต้นจากการเข้ายิม Powerhouse Gym ซึ่งมีนักเพาะกายตัวใหญ่และแข็งแกร่งมากกว่าผม ผมมองดูพวกเขา ฝึกฝนแบบพวกเขา และเรียนรู้ว่าอะไรทำให้พวกเขาโดดเด่น นอกจากนั้น ผมยังได้เรียนรู้ทัศนคติและบุคลิกภาพของพวกเขา การอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นนั้นทำให้ผมพัฒนาตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ผมเข้าร่วมการแข่งขันพาวเวอร์ลิฟติ้งครั้งแรกตอนอายุ 22 ปี ที่ Coliseum ในบัลติมอร์ ตอนนั้นผมน้ำหนัก 89 กิโลกรัม (195 ปอนด์) และยกน้ำหนักได้ถึง 205.00 กิโลกรัม (455 ปอนด์) แต่ผมก็เริ่มมองเห็นศักยภาพของตัวเองที่จะพัฒนาให้เก่งขึ้นได้
ทำไมผมถึงเลือกเส้นทางนักเพาะกาย
หลังจากการแข่งขัน ผมเข้าร่วมยิมกับโค้ชชื่อ Mike Karwoski เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึกและโภชนาการของนักเพาะกาย ผมรู้ว่าผมสามารถทำได้ดีกว่าการเป็นนักพาวเวอร์ลิฟเตอร์เพราะผมชนะการแข่งขันครั้งแรกได้อย่างง่ายดาย อีกเหตุผลหนึ่งคือผมมองว่านักเพาะกายมีโอกาสในการสร้างรายได้มากกว่า ผมเริ่มอ่านนิตยสาร Weider และเก็บเกี่ยวทุกอย่างจากคำแนะนำของแชมป์เปี้ยน ผมอยากอยู่ในนิตยสารเหล่านั้นและได้เดินทางรอบโลก
ผมตั้งเป้าหมายที่จะเริ่มต้นเส้นทางอาชีพของตัวเองด้วยการเข้าร่วมแข่งขัน NPC Nationals ผมทุ่มเทเวลาในการศึกษาและเตรียมตัวอย่างหนักก่อนเข้าสู่ระดับที่สูงขึ้น
“ผมมีความมุ่งมั่น แรงผลักดัน และความปรารถนาอันแรงกล้า”
เป้าหมายของผมคือการเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ดีที่สุดในโลก และผมจะทำสิ่งนั้นให้ได้ ไม่ว่าสิ่งใดจะเกิดขึ้นก็ตาม ผมตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและลงมือทำทุกอย่างเพื่อไปให้ถึง ผมมองว่าสิ่งนี้คือ ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย ผมต้องการชีวิตที่ดีกว่า และผมรู้ว่ามันขึ้นอยู่กับตัวผมเองที่จะทำให้มันเกิดขึ้น ทุกการฝึกของผมมีความหมายเพราะมันช่วยให้ผมเข้าใกล้เป้าหมายของตัวเองทีละก้าว
คำแนะนำที่ดีที่สุดจากผม
ดูแลตัวเองทั้งทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยเน้นที่สุขภาพเป็นหลัก คิดว่าคุณอยากอยู่ในจุดไหนในอนาคต และถามตัวเองว่าสิ่งที่คุณทำอยู่ตอนนี้ช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นหรือเปล่า คิดถึงผลกระทบในชีวิตของคุณในอีก 1 ปี 5 ปี หรือ 10 ปีข้างหน้า และจงมีสมดุลในชีวิต อย่ารอที่จะเริ่มต้นธุรกิจถ้านั่นคือความฝันของคุณ เป็นแรงบันดาลใจให้คนอื่น และช่วยให้พวกเขาทำให้ดีที่สุด
การชนะการแข่งขันเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง Joe Weider เคยบอกกับผมว่า “คุณอาจไม่ได้ชนะ Mr. Olympia แต่ถ้าคุณเป็นคนดีและให้ความสำคัญกับวงการนี้ คุณจะมีอาชีพที่ประสบความสำเร็จยาวนานกว่าการแข่งขัน” คำพูดนี้ถูกต้อง ผมโฟกัสที่การเป็นคนดี การเป็นตัวแทนของวงการนี้ในทางที่ดีที่สุด และใช้ทุกโอกาสเพื่อช่วยเหลือผู้อื่นในระหว่างทาง
Sunday, December 29, 2024
คำบันดาลใจจาก เควิน เลฟโลน
Friday, December 27, 2024
ฟีล ฮีท พูดเกี่ยวกับการใช้สเตอรอยด์
ถ้าเราค้นหาด้วยการเสิร์ชจากกูเกิล เราอาจจะเจอคำพูดของ ฟิล ฮีธ ในเว็บไชต์ต่างๆว่าเขาใช้ตัวสเตอรอยด์ตัวนั้นตัวนี้ ซึ่งคำพูดพวกนี้ไม่สามารถพิสูจน์ว่าเป็นคำพูดจริงๆจาก ฟิล ฮีธ เพราะเป็นเพียงตัวหนังสือที่ใครๆก็สามารถพิมพ์ขึ้นมาได้ แล้วก็สมอ้างว่าเป็น ฟิล ฮีธ พูด สิ่งที่จะพิสูจน์ได้จริงๆต้องเป็นภาพวิดีโอ ที่แสดงถึงการกำลังพูดประโยคนั้นอยู่จริงๆ ( ซึ่งตัวหนังสือที่บอกว่า ฟิล ฮีธ ใช้สเตียรอยด์ เหล่านี้ มาจากพวกที่ดำรงชีพด้วยการขายสเตอรอยด์ จึงพยายามจะทำให้คนอื่นเข้าใจว่า นักเพาะกายระดับอาชีพต้องใช้สเตอรอยด์เท่านั้น เพื่อสร้างดีมานด์ในการซื้อสเตอรอยด์กับเขา ) แต่ในการยืนยันเรื่องที่เขาไม่ใช่สเตอรอยด์นี้ ฮีธพูดทางการสัมภาษณ์กับนักข่าว ในการถ่ายทอดสดรายการหนึ่ง ( ซึ่งผมก็ได้ดูด้วย ตั้งแต่หลายปีที่แล้ว แต่ว่าตอนนี้หาไม่เจอแล้ว น่าเสียดายมาก ) ซึ่งขณะที่ออกรายการถ่ายทอดสดนั้นเป็นปี พ.ศ.2556 ( ค.ศ.2013 ) สมัยที่เขาเป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย ปีที่ 2 จากจำนวน 7 ปีของเขา และกล้าท้าว่า สามารถเอาเลือดและปัสสาวะ ของเขาไปตรวจที่ไหนก็ได้ ด้วยกรรมวิธีอย่างไรก็ได้
ฮีธ พูดว่า สิ่งที่เขาต้องแลกมา กับการที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้น คือการที่เขาต้องเสียค่าใช้จ่ายจากการทานอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมงในเวลาที่เขาตื่น ( คือทาน 6 มื้อต่อวัน ) เป็นจำนวนเงินสูงถึง 20,000 เหรียญต่อเดือน เหมือนเป็นการพูดติดตลกว่า ถ้าใช้สเตียรอยด์จริงๆ เขาอาจจะเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่านี้ก็ได้ ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ การใช้สเตียรอยด์จะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการทานอาหารในปริมาณมากๆ แต่ประเด็นอยู่ที่ การที่เขาพิสูจน์ให้เห็นว่า นักเพาะกายระดับแข่งขันระดับโลก ไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์
อย่างไรก็ตาม เคราะห์กรรมก็เกิดขึ้นกับฮีธ จาการออกมาเปิดเผยสิ่งนี้ ( คือเปิดเผยว่า สเตียรอยด์ไม่จำเป็นสำหรับนักเพาะกายระดับแข่งขัน ) มันทำให้การขายสเตียรอยด์ได้รับผลกระทบ ดังนั้นในสมัยที่ฮีธดำรงตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย จึงมีข่าวไม่ดีต่างๆ เกิดขึ้นกับเขา ซึ่งมาจากสื่อต่างๆ ที่เสียผลประโยชน์จากการขายสเตียอยด์ รุมจวกฮีธทุกเม็ด ไม่ว่าจะเป็นรูปร่าง ที่ “แคบ” กว่านักเพาะกายคนอื่น ฯลฯ เหมือนกับการบอกเป็นนัยๆว่าถ้าเค้าใช้สเตียรอยด์เขาจะมีรูปร่างที่ "กว้าง" กว่านี้
โดยส่วนตัวแล้วผมคิดว่า การที่ฮีธมีรูปร่างที่แคบ เมื่อเทียบกับ มิสเตอร์โอลิมเปียคนอื่นๆก็เป็นเพราะกรรมพันธุ์ แต่เขามีดีที่ความหนาของกล้ามเนื้อ ที่สร้างมาจากสารอาหาร ที่ทำให้เขาเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียได้
สิ่งที่เพื่อนสมาชิกได้เรียนรู้จากข้อความทั้งหมดนี้คือ นักเพาะกายระดับแข่งขันระดับโลก ที่มีรูปร่าง สวยงาม หนาและบึกบึน เหมือน ฟีล ฮีธ ไม่เคยใช้สเตียรอยด์เลยตลอดชีวิตการประกวดของเขา หรืออาจพูดอีกแบบหนึ่งได้ว่า ถ้ามีคนที่ใช้สเตียรอยด์แล้วมีหุ่นดีกว่า ฟีล ฮีท นั่นก็เป็นเรื่องของเขา แต่ลำพังความสวยงาม ความบึกบึนของร่างกาย ของฟีล ฮีท ที่ไม่ได้ใช้สเตียรอยด์นั้น ก็เพียงพอสำหรับการเป็นไอดอลของคุณแล้วไม่ใช่หรือ คุณไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์เพื่อให้ได้หุ่นที่ดีกว่าฟีล ฮีท เพราะลำพังแค่หุ่นของฟีล ฮีท ( ที่ไม่ได้ใช่สเตียรอยด์เลย ) ก็เพียงพอที่จะทำให้เขาชนะมิสเตอร์โอลิมเปียแล้ว - Webmaster
 |
| essentiallysports.com |
“พวกเขาใช้ยาเกินขนาด”: ฟิล ฮีธ เจ้าของตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย 7 สมัย กล่าวถึงนักเพาะกายยุคใหม่ที่ใช้ PED อย่างเกินความจำเป็น
เมื่อวันที่ 2 มกราคม 2023 รายการพอดแคสต์ Cutler Cast ได้ออกอากาศตอนที่ 56 โดยมีแขกรับเชิญพิเศษคือ ฟิล ฮีธ เจ้าของตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปีย 7 สมัย ซึ่งเขาได้เข้าร่วมพูดคุยกับ เจย์ คัทเลอร์ และ **Matt** เกี่ยวกับประสบการณ์ต่าง ๆ ของเขา รวมถึงอาหารการกิน และอนาคตของวงการเพาะกาย นอกจากนี้ ฮีธ ยังพูดถึงความเป็นไปได้ในการกลับมาขึ้นเวทีแข่งขันอีกครั้ง
ฟิล ฮีธ เรียกนักเพาะกายหน้าใหม่ว่าใช้ยาเกินขนาด
ในการสนทนา ทั้งสามได้พูดถึงประเด็นอ่อนไหวในวงการเพาะกาย นั่นคือเรื่องของ PED ( Performance Enhancement Drugs ) หรือยากระตุ้นสมรรถภาพที่มักรู้จักกันในชื่อสเตียรอยด์ ฮีธ เปิดเผยว่าเขาไม่เคยพึ่งพายาเหล่านี้ แต่เขามองว่านักเพาะกายยุคปัจจุบันใช้ยาเหล่านี้เกินความจำเป็นจนถึงขั้นที่เขาเรียกว่า **"ผู้ใช้ยาเกินขนาด"**
ในปี พ.ศ.2566 ( ค.ศ.2023 ) ฟิล ฮีธ ได้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับปัญหาที่กำลังแพร่กระจายไปในวงการเพาะกายอย่างรวดเร็ว โดยเขากล่าวว่านักเพาะกายบางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ในขณะที่บางคนเลือกที่จะรักษารูปร่างด้วยอาหารธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การพึ่งพายาเหล่านี้ในยุคปัจจุบันได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก
การใช้ PEDs กับผลกระทบต่อร่างกาย
ฟิล ฮีธ กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า ในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน นักเพาะกายบางคนไม่สามารถหยุดใช้ยาได้ก่อนการแข่งขันจริง เพราะพวกเขาไม่มีความมั่นใจในตัวเอง ฮีธ ได้กล่าวเพิ่มเติมว่า:
**"เราทุกคนรู้ดีว่าเป็นเพราะพวกเขาไม่มั่นใจที่จะเลิกใช้ยาเหล่านั้นก่อนวันแข่งขัน เพราะในความคิดของพวกเขา—ผมเกลียดที่จะพูดแบบนี้—แต่พวกเขาเป็นคนที่ใช้ยาเกินขนาด ถ้าหยุดใช้ กล้ามเนื้อของพวกเขาก็จะหดเล็กลง"**
เมื่อพูดถึงผลกระทบของยาต่อร่างกาย, ฮีธ อธิบายว่าการใช้ยาเกินขนาดทำให้ผิวหนาขึ้น หากผู้ใช้หยุดใช้ยา จะพิสูจน์ได้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่เคยถูกสร้างขึ้นอย่างแท้จริง ฮีธ กล่าวเสริมว่าสิ่งที่เห็นว่าเป็นมวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงนั้น เป็นผลมาจากปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกาย ( หมายความว่า การเล่นกล้ามจะทำให้เกิดการอักเสบที่เซลล์กล้ามเนื้อ ประมาณว่าทำให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด แล้วร่างกายก็จะเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นด้วยเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ทำให้เกิดมัดกล้ามที่พอกหนาขึ้น ซึ่งเป็นวิธีการทางธรรมชาติที่ทำให้มัดกล้ามใหญ่ขึ้น – Webmaster ) นอกจากนี้ การใช้ PEDs อาจส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในและทำให้ร่างกายขาดความชุ่มชื้น ฮีธ ยังชี้ให้เห็นว่าเหตุผลสำคัญที่เขาไม่เคยใช้ PEDs ก็เพราะผลกระทบเหล่านี้
 |
| essentiallysports.com |
“The Gift” เอาชนะคู่แข่งด้วยวิธีธรรมชาติ
ฟิล ฮีธ เป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในวงการ โดยเขาสามารถคว้าเงินรางวัลจากการแข่งขัน มิสเตอร์โอลิมเปีย **สูงสุดตลอดกาล** อย่างไรก็ตาม แม้จะมีเส้นทางการประกอบอาชีพที่ยอดเยี่ยม ฮีธ ยืนยันว่าเขาไม่ได้ประสบความสำเร็จด้วยการพึ่งพายา PEDs แต่เขาให้เครดิตกับพันธุกรรมที่ดีของเขา
ฟิล ฮีธ เปิดเผยว่าในอาชีพประกวดเพาะกาย เขาไม่เคยใช้สเตียรอยด์ใด ๆ เลย ฮีธ กล่าวว่าเขาเพียงแค่
**“แข่งขันแบบธรรมชาติและเอาชนะคู่แข่งที่ไม่ได้ทำแบบนั้น”**
นอกจากนี้ เขายังเสริมว่ากีฬาอย่างบาสเกตบอลที่เขาเล่นในอดีต ช่วยให้เขาพัฒนาร่างกายและฝึกฝนตัวเองในฐานะนักเพาะกายได้มาก
Thursday, December 26, 2024
วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?
ตรวจสอบเป้าหมายของคุณและใช้ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ!
โดย Mark Barroso, NSCA-CPT
ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัว ผมมักถูกถามว่า "ผมควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?"
คำตอบของผมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของลูกค้าเสมอครับ ผมมีลูกค้าที่ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สร้างสรีระที่ดูดี ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ ( หรืออย่างน้อยบางส่วน ) ต้องการช่วงเวลาพักที่แตกต่างกัน
ในหนังสือ “Essentials of Strength Training & Conditioning” ของ National Strength & Conditioning Association ได้แนะนำดังนี้:
* * * เพื่อเพิ่ม ความแข็งแรง และ พลัง ควรพักระหว่างเซ็ต 2-5 นาที
* * * เพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ ( hypertrophy ) ควรพักระหว่างเซ็ต 30-90 วินาที
* * * เพื่อเพิ่ม ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรพักระหว่างเซ็ต น้อยกว่า 30 วินาที
ช่วงเวลาพักเหล่านี้ขึ้นอยู่กับว่า ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในระหว่างการฝึก โดยเฉพาะร่างกายจะใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ระบบพลังงานใดที่ใช้ในการออกกำลังกายของคุณ?
ระบบฟอสโฟเจน ( Phosphagen System )
ระบบฟอสโฟเจนใช้ Creatine Phosphate ในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว ATP จะถูกฟื้นฟูเต็มที่ใน 3-5 นาที ซึ่งหมายความว่าคนที่ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ควรพักนานระหว่างเซ็ต
ระบบไกลโคไลซิส ( Glycolytic System )
หากออกกำลังกายต่อเนื่องกันนาน 30 วินาที ถึง 2 นาที ร่างกายจะใช้ระบบไกลโคไลซิส โดยเป็นการสลายไกลโคเจน ( พลังงานสำรองจากกลูโคสในเลือด ) เพื่อสร้าง ATP
หากคุณฝึกหนักมาก ( ใช้พลังงานสูงถึง 100% ของ VO2 max ) ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนเกือบหมดจากกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้น ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อเติมพลังงานและฟื้นฟูได้เต็มที่ภายใน 24 ชั่วโมง
ระบบออกซิเดทีฟ ( Oxidative System )
หากคุณฝึกนานกว่า 2-3 นาที ระบบออกซิเดทีฟจะเริ่มทำงาน โดยใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ( ในกรณีที่ไม่มีพลังงานอื่นเหลือ )
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้น้ำหนักเบาแต่ทำซ้ำมาก ( 30 วินาทีต่อเซ็ต ) ใช้พลังงานจากระบบนี้
การฝึกแบบเป็นช่วง ( Interval Training )
การฝึกแบบ Interval Training คือการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงใกล้กับ VO2 max เป็นการฝึกที่นิยมสำหรับการพัฒนาความทนทาน เช่น วิ่ง ปีนเขา หรือว่ายน้ำ โดยพักระหว่างเซ็ต 3-5 นาที เพื่อเพิ่ม VO2 max และพัฒนาความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย
การฝึกแบบเข้มข้นสูง ( High-Intensity Interval Training )
HIIT ( High-Intensity Interval Training ) คือการฝึกหนักสลับกับการพักสั้น โดยอัตราการทำงานต่อการพักมักเป็น 1:1 หรือ 2:1 ตัวอย่างเช่น ฝึกหนัก 45 วินาที และพัก 45 วินาที หรือฝึกหนัก 40 วินาที และพัก 20 วินาที
ระบบฟอสโฟเจนจะไม่สามารถรองรับพลังงานได้ตลอดในช่วงการฝึก HIIT ร่างกายจึงต้องเริ่มใช้ระบบไกลโคไลซิสและออกซิเดทีฟเพื่อรองรับพลังงานเพิ่มเติม
งานวิจัยเกี่ยวกับการพักและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
งานวิจัยปี 2017 ศึกษา 3 รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
* * * การฝึก "ซินดี้" ( Cindy ) ที่ทำท่าต่าง ๆ เช่น วิดพื้น ดึงข้อ และสควอชให้ได้มากที่สุดใน 20 นาที
* * * HIIT แบบกระโดดเชือก
* * * การยกน้ำหนัก ( Power Clean ) ที่ใช้ 40% ของ 1RM ภายใน 5 นาที
ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่พักระหว่างเซ็ตแบบเหมาะสมสามารถฟื้นฟูพลังงานได้ดีกว่าและลดความเหนื่อยล้าลงอย่างชัดเจน
การพัก 2 นาที มีประโยชน์ในการรักษาความสามารถของกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเทียบกับการพัก 1 นาที
* * * งานวิจัยในปี 2015 พบว่า การพัก 2 นาทีระหว่างการสควอชสามารถช่วยให้นักกีฬาสามารถทำเซ็ตได้สำเร็จมากขึ้น เมื่อเทียบกับการพักเพียง 1 นาที
สรุป
การพักระหว่างเซ็ตที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกและประเภทของพลังงานที่ร่างกายใช้ หากต้องการเพิ่มพลังหรือความแข็งแรง พักนาน 2-5 นาที หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ พัก 30-90 วินาที และหากต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้พักน้อยกว่า 30 วินาที
Power Clean คืออะไร และมีเทคนิคที่ถูกต้องอย่างไร?
Power Clean คืออะไร และมีเทคนิคที่ถูกต้องอย่างไร?
สิ่งพิเศษเกิดขึ้นเมื่อคุณดึงพลังแรกของคุณออกมาอย่างสะอาดหมดจด: กล้ามเนื้อของคุณจะยิงออกไปทุกทิศทาง และคุณจะรู้สึกได้ถึงความรู้สึกระเบิดที่มาจากการยกบาร์เบลหนักๆ และคิดว่า ว้าว ฉันแข็งแรงมาก!
การเคลื่อนไหวทั้งร่างกายแบบระเบิดพลัง ซึ่งพบได้ทั่วไปในคลาส HIIT และการออกกำลังกายแบบ CrossFit ยังนำประโยชน์เจ๋งๆ อื่นๆ มาให้ เช่น สร้างความเร็วและพละกำลัง
เทคนิคการทำ Power Clean เบื้องต้น
* * * ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยให้บาร์พิงหน้าแข้ง
* * * สะโพกพับไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบ เอนตัวเข้าไปเล็กน้อยเพื่อจับบาร์ด้วยมือจับที่ยื่นออกมา มือควรอยู่นอกหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งขึ้น ลำตัวของคุณตึง ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลัง และศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
* * * ในการเคลื่อนไหวของเหลวเพียงครั้งเดียว ยกบาร์ขึ้น ดันฝ่าเท้า บีบบั้นท้าย และดันสะโพกไปข้างหน้า ให้บาร์อยู่ใกล้ตัวขณะที่ดันเข้าหาหน้าอก หมุนข้อมือของคุณไปข้างหลังอย่างรวดเร็ว ย่อตัวลงมาในท่าสควอท XNUMX/XNUMX นิ้ว แล้วจับบาร์ไว้ด้านหน้าไหล่ ดึงข้อศอกไปข้างหน้า
* * * ยืนโดยให้ไขว้ของคุณขนานกับพื้น หมุนข้อมือของคุณลงและลดบาร์ ค้ำยันแกนของคุณและบานพับที่เอวเพื่อลดแรงกดบนหลังของคุณ
* * * เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว คุณสามารถลองใช้พาวเวอร์คลีนได้
คุณสามารถยกของที่หนักกว่าได้ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องยกบาร์ให้สูงระดับอกก่อนที่จะหมุน ให้ยกขึ้นมาที่ระดับเอวแทน จากนั้นหย่อนตัวลงในท่าหมอบต่ำเพื่ออยู่ใต้บาร์และเกร็งบั้นท้าย
แบบฝึกหัดนี้ให้ประโยชน์อะไรบ้าง?
พาวเวอร์คลีนใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ในการออกกำลังกายนี้ เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และขา ในขณะเดียวกันก็บริหารไหล่และหลังส่วนบนด้วย นอกจากนี้ พาวเวอร์คลีนยังเป็น การสำรวจแบบไดนามิกซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ
พาวเวอร์คลีนยังดีสำหรับการพกพา การประสาน สู่ระดับต่อไป กลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกันหลายกลุ่ม เช่น ร่างกายส่วนล่างและส่วนบน ตลอดจนโซ่ด้านหลังและด้านหน้า ต้องทำงานร่วมกันเพื่อยก บิด และ "จับ" บาร์โหนในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเพียงครั้งเดียว เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการการควบคุมและความสมดุล
พวกเขาสามารถช่วยให้คุณได้รับ กระดูกแข็งแรง stronger และมีสุขภาพแข็งแรง การเคลื่อนไหวที่มีภาระน้อยทำให้เกิดการแตกหักขนาดเล็ก มันดูน่ากลัว แต่จริงๆแล้วเป็นสิ่งที่ดี จริงๆ. เมื่อร่างกายซ่อมแซมส่วนที่หักเล็กน้อยหลังจากที่คุณยกของเสร็จแล้ว กระดูกของคุณจะหนาแน่นขึ้น นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์กระดูกใหม่
เมื่อคุณควบคุมพลังสะอาดได้แล้ว คุณจะสังเกตเห็นว่าความสามารถด้านกีฬาของคุณพัฒนาขึ้นเช่นกัน ความสามารถในการเคลื่อนที่เร็วขึ้น กระโดดได้ง่ายเป็นที่ชื่นชอบ การแกว่งเคตเทิลเบลลงมาจากพลังของสะโพก หน้าท้อง และบั้นท้าย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในแกนกลางลำตัวของคุณ
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ Power Clean
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คุณสามารถทำได้เมื่อเรียนรู้การออกกำลังกายแบบ CrossFit นี้มักเกี่ยวข้องกับท่าทางและเทคนิคที่คุณทำ
ตำแหน่งเริ่มต้นและท่าทาง
ขั้นแรก ระวังอย่าวางเท้ากว้างเกินไป คุณอาจรู้สึกมั่นคงมากขึ้นโดยให้เท้าแยกจากกันมากขึ้นเพื่อเริ่มต้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกให้กว้างเท่าช่วงสะโพกเท่านั้น การหมุนออกด้านนอกเล็กน้อยก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน หากคุณกระโดดไปมาเล็กน้อยในช่วงที่บาร์ลงมาที่หน้าอก เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องยืนในท่าที่กว้างขึ้น ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วย
พิจารณาตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เริ่มต้นด้วยหลังแบนเสมอ สะโพกหลังไหล่ในท่าหมอบต่ำ โฟกัสของคุณไปข้างหน้าและไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย
หากคุณไม่ได้ยกน้ำหนักมาก บาร์อาจจะต่ำเกินกว่าที่คุณจะจับได้ เนื่องจากแผ่นน้ำหนักมีขนาดเล็กลงและปลายบาร์อยู่ใกล้พื้นมากขึ้น แต่เมื่อคุณไม่สามารถเอื้อมถึงบาร์ได้ คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าจากด้านหลัง การใช้ตัวยกใต้แผ่นน้ำหนักแต่ละแผ่นจะช่วยยกบาร์ขึ้น คุณจึงรักษาหลังให้แบนราบได้เมื่อลุกขึ้น
ใช้แขนระหว่างการปีน
ข้อผิดพลาดทั่วไปอื่นอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างขั้นตอนการวางบาร์บนหน้าอก นักกีฬาบางคนอาจพยายามจับบาร์ด้วยแขน และทำให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้น
เพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของข้อต่อร่างกายส่วนบนของคุณ สิ่งสำคัญคือต้อง "จับ" โดยเคลื่อนร่างกายไปใต้บาร์และปล่อยให้วางบนไหล่ที่ยื่นออกมา
อย่าขันแกนให้แน่น
หากคุณยกน้ำหนักมากเกินไป เป็นเรื่องง่ายที่จะแอ่นหลังในเกือบทุกช่วงของการออกกำลังกายนี้ รักษาหลังของคุณให้ยาวและแข็งแรงตลอดเวลา
หากคุณรู้สึกว่ากำลังยกน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมและยังพบว่าคุณกำลังโก่งหลังอยู่ ให้ตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวของคุณในแต่ละช่วงของการออกกำลังกายนี้ ความมั่นคงของกระเป๋าหน้าท้องช่วยปกป้องหลังของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ทำซ้ำมากเกินไป
Power Clean ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อช่วยคุณปรับปรุงความแข็งแกร่งหรือสภาพร่างกายโดยทั่วไป การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและพลัง ดังนั้นคุณควรทำการเคลื่อนไหวซ้ำระหว่างหนึ่งถึงห้าครั้งเท่านั้น หากคุณสามารถทำซ้ำครบห้าครั้งโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ให้ลองเพิ่มน้ำหนัก
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://th.lifestyle.fit/
การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ชอบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากใช้พื้นที่น้อยและยังช่วยให้รูปร่างของผู้เล่นดูดีขึ้น หลายคนจึงมักจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อพัฒนารูปร่างของตนเอง แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จำเป็นจะต้องรู้หลักการเสียก่อนจึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกับความต้องการของผู้เล่น ลองมาดูกันว่าวิธีการออกกำลังกายดังกล่าว มีหลักการอย่างไร
1. กำหนดเป้าหมาย
การเวทเทรนนิ่งมีจุดประสงค์หลักๆ อยู่ 2 อย่างคือ 1. เน้นกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพ 2. เน้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของทั้งสองแบบอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งที่ทำ การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และสร้างความแข็งแรงทั่วไป จะใช้น้ำหนักน้อยจนถึงปานกลาง แต่ทำซ้ำๆ หลายครั้ง ต่างกับการเวทเทรนนิ่งเพื่อเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่จะต้องใช้น้ำหนักมากถึงมากที่สุด แต่ทำซ้ำน้อยครั้งกว่า
2. กำหนดน้ำหนักที่จะใช้
น้ำหนักที่จะใช้จะต้องมีความสัมพันธ์กับจุดประสงค์ของการเวทเทรนนิ่ง โดยสามารถคำนวณได้โดยการใช้ Replete Max (RM) หรือ จำนวนครั้งการทำซ้ำ โดยค่าน้ำหนักของ RM สามารถอธิบายได้ดังนี้
1 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำได้มากที่สุด 1 ครั้ง ( ครั้งที่ 2 ทำไม่ไหว )
10 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้มากที่สุด 10 ครั้ง ( ครั้งที่ 11 ทำไม่ไหว )
ตัวอย่าง
คุณบอดี้คีย์ ยกออออดัมเบลด้วยน้ำหนัก 20 กก. สามารถทำซ้ำในท่า Concentration Curl ได้ 10 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักดังกล่าวคือน้ำหนักสำหรับ 10RM ของคุณบอดี้คีย์ในท่าดังกล่าว
คุณเพชร ยกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก 100 กก. สามารถยกในท่า Bench Press ได้เพียงครั้งเดียว แสดงว่าน้ำหนัก 100 กก. เป็นน้ำหนักสำหรับ 1RM ของคุณเพชรในท่า Bench Press
* * * การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไป หรือเสริมสร้างสุขภาพ จะใช้น้ำหนักที่น้อย สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ซึ่งทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนัก 30-60% ของ 1RM ทำซ้ำมากกว่า 15 – 25 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ต 2-3 นาที
* * * การเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มขนอาดกล้ามเนื้อจะใช้น้ำหนักที่มาก ทำซ้ำจำนวนน้อยครั้ง มีคำแนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักอยู่ที่ 70 – 85% จำนวนครั้งอยู่ที่ 8RM–12RM ทำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 2 - 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพร้อมที่จะออกแรงในเซ็ตต่อไป
3. กำหนดวันและกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ในกลุ่มที่เน้นพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง จึงหมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งวันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ก็สามารถทำทุกวันได้ โดยมีหลักการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น
วันจันทร์ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นแขนด้านหน้า ( Biceps ) วันอังคารก็ให้เปลี่ยนไปเล่นในส่วนของต้นแขนด้านหลัง ( Triceps ) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน
วันพุธ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) วันพฤหัสก็ให้เปลี่ยนไปเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstring ) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน
ทั้งนี้ถึงแม้ว่าจะเล่นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจากที่ได้เล่นในวันก่อนหน้าก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ควรมีวันที่หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีก็ต่อเมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
การกำหนดจุดประสงค์และการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตรงกับความต้องการ การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรขอคำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี และสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ตามความตั้งใจ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://nutrilite.co.th/th/article/muscle-strength-dev
Wednesday, December 25, 2024
ระบบออกซิเดทีฟ ( Oxidative System )
Energy Systems | ระบบพลังงานในร่างกายมีอะไรบ้าง?
ระบบพลังงานในร่างกายที่สำคัญมี 3 ระบบ ได้แก่ Phosphagen, Glycolysis และ Oxidative แต่ละระบบมีความแตกต่างกันแต่มีจุดมุ่งหมายเดียวกันคือการให้พลังงานจาก ATP
ระบบพลังงานงานในร่างกายคืออะไร
สิ่งสำคัญที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว “ระบบพลังงาน” ก็สำคัญเช่นเดียวกัน
พลังงานที่สำคัญในร่างกายที่ใช้ในการดำรงชีวิต นั่นคือ Adenosine Triphosphate (ATP)
ในขณะที่เราพักผ่อนนอนหลับร่างกายเราก็มีการใช้ ATP ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ รวมถึงในการรักษาสภาพการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ
ดังนั้นเมื่อเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย มีการใช้กล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น ร่างกายก็ย่อมมีความต้องการใช้ ATP มากขึ้นเช่นเดียวกัน
ในเมื่อ ATP มีความสำคัญกับร่างกายอย่างมาก ร่างกายเราจึงมีระบบพลังงาน 3 ระบบ ที่ช่วยกันสร้าง ATP ให้คงอยู่อย่างเพียงพอในร่างกายของเราเสมอ ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบ ได้แก่
Phosphagen system
Glycolysis system
Oxidative system
ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบนี้ ทำงานร่วมกันในการสร้าง ATP แต่สัดส่วนการสร้าง ATP จะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) และระยะเวลาของกิจกรรมนั้นๆ (Duration)
ทีนี้เราลองมาดูความแตกต่างของทั้ง 3 ระบบพลังงานกัน
ความแตกต่างของระบบพลังงานในร่างกายทั้ง 3 ระบบ
1. Phosphagen System
เป็นระบบที่ให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว เพราะในกล้ามเนื้อเรามี ATP สะสมอยู่แล้วในจำนวนหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีสารที่ให้พลังงานสูงที่เรียกว่า Creatine Phosphate ( CP ) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อด้วยเช่นเดียวกัน
หลักการของระบบพลังงานนี้ คือให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaerobic ) เป็นการให้หมู่ฟอสเฟต และมีการตัดสายพันธะเคมีที่มีพลังงานสูง ทำให้ได้พลังงานอิสระออกมา ซึ่งเหตุการณ์ต่างๆ จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นเมื่อร่างกายเรามีความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบพลังงานตัวนี้จะทำหน้าที่หลักในการสร้างพลังงานในช่วงนั้น หากเป็นการเล่นกีฬาก็อย่างเช่น จังหวะการออกตัวจาก Block Start หรือกีฬาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง การกระโดด
อย่างไรก็ตามเนื่องจาก ATP และ CP มีสะสมอยู่ในจำนวนจำกัด ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้เป็นระบบพลังงานหลักในกิจกรรมที่ต่อเนื่องยาวนาน Phosphagen system สามารถให้พลังงานได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 วินาทีเท่านั้น และความสามารถในการสร้างพลังงานก็จะลดลง
หากต้องการใช้พลังงานจากระบบนี้ จำเป็นต้องมีการพักด้วยระยะเวลาที่เหมาะสมเพียงพอ เพื่อให้มีการสะสม ATP ในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่นั่นเอง เช่น การยกน้ำหนักด้วยความความหนักสูง 80-90% 1RM ต้องมีการพักระหว่างเซต 2-5 นาที เพื่อเตรียมสะสม ATP ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในเซตถัดไป
ระบบพลังงาน Phosphagen system นี้ อาจจะเคยได้ยิน หรือผ่านตาในอีกชื่อที่เรียกว่า Anaerobic alactic system เนื่องจาก เป็นระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน และไม่เกิดกรดแลคติกนั่นเอง
2. Glycolysis System
เป็นระบบพลังงานที่ต้องสร้าง ATP ขึ้นมาจากกลูโคส โดยไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ATP ที่ได้จาก Glycolysis system มีจำนวนเยอะกว่าที่ได้จากระบบ Phosphagen
Glycolysis system ทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็ว และได้ผลิตภัณฑ์จากกระบวนการสร้าง ATP ออกมา เจ้าผลิตภัณฑ์นี้เรารู้จักกันในชื่อของกรดแลกติก (Lactic acid) และอาจจะเคยได้ยินว่ากรดแลคติคทำให้เราเกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Fatigue) ดังนั้น จึงเป็นที่มาของชื่อระบบพลังงานที่เรารู้จักกันในอีกชื่อว่า Anaerobic lactic system
แต่อย่างไรก็ตาม กรดแลคติคที่ถูกสร้างขึ้นมานี้จะคงอยู่เพียงแค่ชั่วคราว และถูกเปลี่ยนให้ไปอยู่ในรูปของแลคเตท (Lactate) และ H+ ที่มีฤทธิ์เป็นกรดแก่ ซึ่งเจ้าตัวกรดแก่นี่แหละที่ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
ส่วนแลคเตทจริงๆ แล้วสามารถนำไปใช้ในการสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่ได้ โดยถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสที่ตับ และนำเข้าสู่กระบวนการในการสร้างพลังงานต่อไป
Glycolysis system นี้จะมีสัดส่วนการใช้มากขึ้น เมื่อการเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่เราทำนั้นมีความหนักสูง (High Intensity) และใช้เวลายาวนานประมาณ 1 – 2 นาที
และเมื่อระยะเวลายาวนานขึ้น Glycolysis system จะถูกจำกัดความสามารถในการสร้าง ATP ลง จากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในระดับเซลล์ ทำให้ประสิทธิภาพในการสร้าง ATP ลดลง
3. Oxidative System
ระบบพลังงานนี้เป็นตัวหลักที่ใช้สร้าง ATP ในขณะที่เราพักหรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป เป็นระบบพลังงานที่สามารถสร้าง ATP ขึ้นมาได้อย่างไม่จำกัด โดยสารตั้งต้นที่นำมาสร้างพลังงานสามารถเป็นได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
แต่กระบวนการขั้นตอนในการสร้างพลังงานมีความซับซ้อนและใช้ระยะเวลานาน รวมทั้งมีการใช้ออกซิเจนมาเกี่ยวข้อง ( Aerobic system ) ดังนั้นกิจกรรมที่มีความหนักต่ำ ( Low intensity ) หรือการออกกำลังกาย การเล่นกีฬาที่ใช้ระยะเวลานาน ( Endurance sport ) เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ร่างกายจะใช้พลังงานจากระบบนี้เป็นหลัก
หากมองกันให้ลึกถึงระดับเซลล์ Oxidative system จะเป็นระบบพลังงานเดียวที่มีการใช้ออกซิเจน (O2) ในการสร้าง ATP โดยตำแหน่งที่เกิดการสร้าง ATP นี้อยู่ในส่วนของเซลล์ที่เรียกว่า Mitochondria ดังนั้น จึงเป็นที่มาของคำว่า การหายใจระดับเซลล์ ( Cellular respiration )
มาถึงตรงนี้ อยากให้สังเกตกันอีกหนึ่งอย่าง คำว่า “สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน” ไม่ได้หมายความว่าในขณะนั้นเรากลั้นหายใจ หรือไม่มีออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย แต่หมายถึงว่า กระบวนการนั้นไม่ได้มีออกซิเจนเข้าไปเกี่ยวข้อง สามารถสร้าง ATP ได้เลย และเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
หากมองในภาพรวมกว้างๆ ในขณะที่เรามีกิจกรรมทางกายที่ความหนักต่ำ เช่น นั่งเล่น นอนหลับ อ่านหนังสือ ซึ่งเราสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในระยะเวลานานโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย เนื่องจากร่างกายสามารถใช้พลังงานจาก ATP ได้อย่างเพียงพอ จึงมีสัดส่วนของระบบพลังงานแบบ Oxidative system มากที่สุด
แต่เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ร่างกายมีสัดส่วนความต้องการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และมีความต้องการพลังงานที่ต้องการใช้ ณ ขณะนั้นอย่างรวดเร็ว สัดส่วนของระบบพลังงานจึงเปลี่ยนไป เริ่มมีการใช้พลังงานจากระบบ Phosphagen system และ Glycolysis system มากขึ้นนั่นเอง
ยิ่งการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานั้นมีความหนักมากเท่าไหร่ ระยะเวลาที่จะสามารถทำได้ก็จะยิ่งสั้นลง ลองนึกถึงตอนเราวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เราจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ แล้วรู้สึกหมดแรง แต่ถ้าเราอยากจะวิ่งให้นานขึ้น เราจะผ่อนความเร็วลง นั่นก็คือ การลดความหนักลง
ซึ่งสอดคล้องกับระบบพลังงานที่เมื่อความหนักลดลง ร่างกายก็เพิ่มสัดส่วนของ Oxidative system มากขึ้น ทำให้สามารถวิ่งต่อเนื่องต่อไปได้ด้วยความเร็วที่ลดลง
สรุปแล้วควรเลือกฝึกระบบพลังงานแบบไหนดี
จะเห็นได้ว่าทั้งสามระบบพลังงานมีจุดมุ่งหมายเดียวกันคือการให้พลังงานจาก ATP ดังนั้นหากเราเป็นนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเราก็ควรที่จะเข้าใจระบบพลังงานเพื่อไปกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับชนิดกีฬาหรือแม้แต่ในกีฬาชนิดเดียวกันตำแหน่งของผู้เล่นก็มีความต้องการของระบบพลังงานที่แตกต่างกัน
หากเราฝึกซ้อมระบบพลังงานให้พัฒนาได้อย่างเฉพาะเจาะจงก็จะทำให้เรามีพลังงานอย่างเพียงพอ อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลให้ความสามารถในการเล่นกีฬาของเราดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน
ข้างล่างนี้ เอาข้อมูลมาจาก : https://coachandcraft.com/blog/energy-systems/
ATP แบบจานด่วนจากกลูโคส
ATP แบบจานด่วนจากกลูโคส ( Anaerobic Glycolytic System )
วิธีนี้ถูกเรียกใช้เมื่อเราใช้แรงอย่างหนักเป็นเวลา 30 วินาที - 2 นาที การสร้าง ATP แบบที่สองนี้ได้จากการสลายน้ำตาลกลูโคส ( หน่วยย่อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรต จำได้ไหม ) วิธีนี้ไม่ใช้ออกซิเจนเข้าช่วย จึงใช้เวลาในการสร้างพลังงานเร็วมาก แต่มีข้อเสียคือผลจากการสลายน้ำตาลกลูโคสจะได้กรดแลคติกมาครับ เจ้ากรดนี้แหละเป็นตัวการglycolytic1.jpgทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและล้าที่กล้ามเนื้อ ดังนั้นร่างกายของเราจะทนกับสภาพนี้ได้แค่ 2-3 นาทีก็ต้องหยุดจากความล้า ธรรมชาติทำอย่างนี้เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อต้องรับภาระหนักจนเกินไป ( แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะสามารถทนกรดแลคติกได้มากขึ้น และสามารถที่จะยืดเวลาออกไปได้ )
ตัวอย่างของกิจกรรมอที่ทำให้ร่างกายสร้างพลังงานโดยวิธีนี้เช่น การวิ่งเต็มแรงขึ้นบันได โดยแบ่งได้ว่าที่ 10 วินาทีแรกร่างกายจะสร้าง ATP จากวิธีที่ 1 คือเอาที่มีเก็บอยู่มาใช้เลย หลังจากนั้นวิธี Glycolytic นี้ก็จะเข้ามามีบทบาท และจะสร้างพลังงานต่อไปอีกประมาณ 2 นาที ซึ่งก็พอดีกับเมื่อเรารู้สึกเมื่อยขาจากกรดแลคติกจนต้องหยุดนั่นแหละ
ระบบฟอสฟาเจน ( Phosphagen System )
ออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร?
ระบบฟอสฟาเจน ( Phosphagen System )
จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ( APT หรือ Adenosine Triphosphate ) มาใช้ได้ทันที พลังงานในระบบนี้จะมาได้เร็วและหมดเร็วเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อจะมีพลังงานฟอสฟาเจนไว้ใช้ในช่วงเวลา 1 – 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เท่านั้น
ระบบแอนแอโรบิก ( Anaerobic System )
จะเป็นระบบที่ดึงเอาพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในร่างกาย โดนระบบนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงาน จึงทำให้สารตั้งต้นของการสร้างพลังงาน Acetyl Coenzyme A ที่ไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติค ( Lactic Acid ) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า หากไม่หยุดหรือผ่อนอาจเกิดตะคริวได้ พลังงานในระบบนี้จะใช้ในช่วง 20 วินาที ถึง 2 นาทีแรกเท่านั้น
ระบบแอโรบิค ( Aerobic System )
เป็นระบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้เพื่อให้ได้พลังงานออกมา โดยเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งพลังงานในระบบนี้มีอยู่มากมายและสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยมีพลังงานเพียงพอ ไม่รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อย พลังงานในระบบนี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป จนเป็นการใช้อย่างเต็มที่ หลังจากออกกำลังกายไปได้ 20 นาที
ทั้งนี้เมื่อมาดูที่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย จะพบว่าร่างกายมีการใช้แหล่งพลังงานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตามความหนักหรือตามโซนอัตราการเต้นชองหัวใจ ( Heart rate zone ) โดยที่โซน 1 – 3 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไขมัน โดยการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน โซน 3 – 4 ร่างกายจะใช้พลังงานหลักจากไกลโคเจน โดยการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดกรดแลคติคและความเมื่อยล้า จากการออกกำลังกายสูงในโซนนี้ และโซน 4 – 5 ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เวลานาน และควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ทั้งนี้หากวางแผนการกินและการออกกำลังกายไม่ดี ร่างกายอาจไปดึงเอาพลังงานที่เป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ ติดตามเรื่อง ทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อหาย
Monday, December 23, 2024
ไฮเปอร์โทรฟี
| ไฮเปอร์โทรฟี: คำจำกัดความ , ปัจจัยกระตุ้น และเคล็ดลับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฮเปอร์โทรฟีคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเล็กน้อย ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตในระหว่างการฟื้นตัว ไฮเปอร์โทรฟีหมายถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่มีขนาดใหญ่ขึ้น ในขณะที่การเติบโตของกล้ามเนื้อยังอาจเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ นอกเหนือจากการเพิ่มขนาดอีกด้วย หากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบต้านทานเช่น ยกน้ำหนัก การรับประทานโปรตีน ให้เพียงพอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ นอกจากนี้ คุณยังต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ‘ไฮเปอร์โทรฟี’ แปลว่าอะไร? การเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อหมายถึงการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก โดยไม่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ แต่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่มีขนาดใหญ่ขึ้น ไฮเปอร์โทรฟีมีอยู่ 3 ประเภทหลัก: * * * ซาร์โคพลาสมิกการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ: การเพิ่มปริมาณของของเหลวที่กักเก็บพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อที่เรียกว่าซาร์โคพลาซึม จะทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นแต่ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงเสมอไป มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเพื่อรูปลักษณ์ภายนอกมากกว่าเพื่อความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว * * * ไมโอไฟบริลลาร์ไฮเปอร์โทรฟี: ประเภทนี้จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าขนาด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เช่น นักยกน้ำหนักหรือนักวิ่งระยะสั้นที่ต้องยกน้ำหนักมากหรือเคลื่อนไหวร่างกายแบบระเบิดพลัง * * * การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แบบ Functional Hypertrophy: เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมทางกายภาพ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับกิจกรรมเฉพาะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เช่น นักฟุตบอลหรือนักศิลปะการต่อสู้ที่ต้องการความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการเล่นกีฬา คนมักคิดถึงไฮเปอร์โทรฟีในแง่ของประสิทธิภาพการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ไฮเปอร์โทรฟียังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมนอกเหนือจากการเล่นกีฬาได้ เช่น: * * * ภาวะหัวใจโต: กิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งและว่ายน้ำ เมื่อทำเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโต ทำให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นและมีความทนทานมากขึ้น * * * หลอดเลือดโต: การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถทำให้กล้ามเนื้อเรียบในผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง |
|
อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะไฮเปอร์โทรฟี? หากต้องการกระตุ้นการไฮเปอร์โทรฟี คุณต้องใช้ส่วนผสมดังต่อไปนี้: * * * การฝึกความแข็งแรง : วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้น วิธีนี้จะสร้างความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่สร้างสารที่ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทนต่อความเครียดในอนาคตได้ดีขึ้น * * * การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไป: หากต้องการเติบโตต่อไป กล้ามเนื้อต้องได้รับการท้าทาย การเพิ่มความต้านทานหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวโดยการเติบโตและแข็งแรงขึ้น การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไปเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อให้เกินขีดความสามารถปัจจุบัน * * * ความตึงของกล้ามเนื้อ: การรักษาความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกน้ำหนักมาก จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโต การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์นี้ได้สูงสุดโดยทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลานานขึ้น * * * ความเสียหายของกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงอย่างหนักทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย การฉีกขาดเล็กน้อยเหล่านี้กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าความเจ็บปวดอาจไม่จำเป็นเสมอไปสำหรับการเพิ่มขนาด แต่กระบวนการซ่อมแซมนี้มีความจำเป็นสำหรับการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ9 * * * ความเครียดจากการเผาผลาญ: การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึก "ร้อน" หรือ "สูบฉีด" ซึ่งมักเกิดจากการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้ดัมเบลที่หนักก็ตาม * * * การตอบสนองของฮอร์โมน: การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนสำคัญ เช่นเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 ฮอร์โมนเหล่านี้มีความสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และแข็งแรงขึ้น * * * การฟื้นตัวและโภชนาการที่เหมาะสม : การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฟื้นตัว ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย วันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและเติบโต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ในปริมาณ มากจะช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ * * * การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ จะทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หัวใจรับมือกับกิจกรรมทางกายได้ดีขึ้นโดยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ * * * การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด ( BFR ) : เมื่อไม่สามารถฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นได้ เช่น หลังจากได้รับบาดเจ็บ การฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด (BFR) อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ การใช้ปลอกแขนเฉพาะเพื่อจำกัดการไหลเวียนของเลือดระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ BFR ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นให้เกิดการหนาตัวขึ้นได้ โดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรงต้านมาก วิธีการเหล่านี้แต่ละวิธีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นโดยสร้างความเครียดที่ร่างกายจะปรับตัวได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ |
|
คุณจำเป็นต้องยกของหนักไหม? ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเบาๆ ก็ยังช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้หากคุณทำซ้ำๆ กันเพียงพอเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ต7สิ่งสำคัญคือต้องออกแรงกล้ามเนื้อให้มากพอที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างโดยไม่หักโหมจนเกินไป การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดด้วยกระบวนการที่ช้าและสม่ำเสมอ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อจำนวนมากจากการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วแต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมมากเกินไป การฉีกขาดเล็กน้อยที่ควบคุมได้จากการฝึกฝนความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืนมากขึ้น การเพิ่มประสิทธิภาพตัวแทน จำนวนครั้งและช่วงพักที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไป หากต้องการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยใช้น้ำหนักที่ 60% ถึง 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง ( น้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง ) ช่วงน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ |
|
สรุป การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกน้ำหนักแบบเข้มข้น ในหลายกรณี การเติบโตของกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องดี เพราะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเติบโตตามปกติหรือตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้ตามปกติ บางครั้งการไฮเปอร์โทรฟีอาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะในโรคของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจ การทำความเข้าใจว่าการไฮเปอร์โทรฟีของกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อได้อย่างไร ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://www.verywellhealth.com/what-is-hypertrophy-5079597 - จบ - |
Saturday, December 21, 2024
เจย์ คัทเลอร์ แนะนำ 3 ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างหน้าท้องที่ชัดที่สุด
เจย์ คัทเลอร์ ผู้ชนะ Mr. Olympia แบ่งปันท่าออกกำลังกาย 3 ท่า ที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างหน้าท้องที่เด่นชัด
เจย์ คัทเลอร์ เป็นหนึ่งในผู้ที่มีความเชี่ยวชาญมากที่สุดในวงการเพาะกาย โดยเฉพาะเรื่องการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง เขาได้แชร์เคล็ดลับบางอย่างเพื่อพัฒนาการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ และยกระดับกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น
ในฐานะผู้ชนะการแข่งขัน มิสเตอร์โอลิมเปีย ถึง 4 สมัย คัทเลอร์ มีรูปร่างที่สมดุลและยอดเยี่ยมในช่วงพีคของอาชีพของเขา เขาทำงานหนักเพื่อสร้างร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการเอาชนะการแข่งขันในหลายโอกาส และยังเป็นที่ชื่นชอบของแฟนๆ ตลอดอาชีพการงานของเขา
แม้ว่า Jay จะเลิกแข่งขันไปในปี พ.ศ.2556 ( ค.ศ.2013 ) แต่เขายังคงมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม และได้ใช้ความรู้ของเขาเพื่อช่วยให้คนอื่นๆ ก้าวหน้าในเส้นทางการฟิตเนสของตนเอง โดยล่าสุดนี้ Jay ได้แชร์คำแนะนำบางส่วนให้กับแฟนๆ ผ่านทาง อีเมลที่เขาส่งถึงผู้ติดตาม
ในอีเมลนี้ คัทเลอร์ ได้แบ่งปันท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เขาชื่นชอบ 3 ท่า ซึ่งคุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพื่อสร้างหน้าท้องที่เด่นชัดและแข็งแรง แม้ว่าเขาจะย้ำว่า วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาหน้าท้องของคุณคือการลดไขมันในร่างกายผ่านการควบคุมอาหาร แต่ท่าเหล่านี้ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ
1. Hanging Leg Raises
สำหรับท่านี้ คุณจะต้องจับบาร์ดึงข้อด้วยการจับแบบหงายฝ่ามือ โดยให้มือของคุณอยู่กว้างเท่ากับไหล่ จากนั้นให้ยกขาของคุณขึ้นจนถึงมุม 90 องศา โดยโฟกัสการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและคงความกระชับของแกนกลาง
“เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ผมชอบท่า Hanging Leg Raises มาก เพราะมันทำให้แกนกลางทั้งหมดได้ออกกำลังกายด้วย” คัทเลอร์ กล่าว
“คุณต้องมั่นใจว่าไม่ได้ใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกขาขึ้น และให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะถ้าคุณแกว่งตัว คุณจะไม่สามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเหมาะสม”
2. Crunches
ท่า Cruอnches เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่านี้ให้คุณนอนราบบนพื้น โดยให้ขาของคุณตั้งฉากกับสะโพก กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นให้วางมือไขว้หน้าอก ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วกลับลงสู่ท่าเดิม โดยหดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
“ท่า Crunches ใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นมาก ซึ่งช่วยให้คุณโฟกัสกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้ตลอดทั้งเซ็ต” คัทเลอร์ กล่าว
“ผมชอบทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้เกิดแรงตึงเพิ่มเติม อย่าลืมว่าอย่าใช้แรงเหวี่ยงและโฟกัสกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา อีกทั้งอย่าลืมหายใจออกเมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว”
3. Kneeling Cable Crunches
สำหรับท่านี้ คุณจะต้องใช้เครื่องเคเบิลที่มีเชือกเป็นอุปกรณ์เสริม และปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณ ในท่านี้ คุณจะนั่งคุกเข่าลง จับเชือกเหนือศีรษะ และดึงตัวลงมาหดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นดึงเชือกลงไปที่พื้น แล้วกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
“การใช้แรงต้านช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนา เพราะมันเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องการแรงต้านเพื่อให้เกิดการเติบโต” คัทเลอร์ อธิบาย
“ท่า Kneeling Cable Crunches เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด มันช่วยยืดกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณรู้สึกถึงการหดตัวได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามระดับที่คุณพัฒนา”
คำแนะนำเพิ่มเติมจาก เจย์ คัทเลอร์
ด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เจย์ คัทเลอร์ แนะนำให้คุณเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณลดไขมันจนสามารถมองเห็นหน้าท้องได้ชัดเจน ท่าเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง และช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบบ Six Pack ได้ในเวลาไม่นาน
Friday, December 20, 2024
การลดไขมันของ Mr. Olympia ยุคปัจจุบันกับยุค 90
การลดไขมันของ Mr. Olympia ยุคปัจจุบันกับยุค 90
การเปลี่ยนแปลงในยุคต่างๆ
ถ้าคุณโชคดีพอที่จะได้ไปที่โรงยิม Gold’s Gym ใน Venice, California—ที่รู้จักกันว่าเป็น “เมืองหลวงแห่งการเพาะกาย” คุณอาจจะเห็นภาพของเหล่านักเพาะกายในตำนานและแชมป์จากการแข่งขัน Mr. Olympia มากมายติดอยู่ตามกำแพงโรงยิม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณสังเกตดูให้ดี คุณจะพบว่ารูปร่างของพวกเขาในยุค 90 ( อยู่ในช่วงประมาณ พ.ศ.2533 ถึง พ.ศ.2542 ) ดูแตกต่างจากนักเพาะกายในปัจจุบันอย่างมาก
นักเพาะกายในยุค 90 มีลักษณะรูปร่างที่เน้นความสมส่วน ความลีน และมีเส้นเลือดที่เห็นชัดเจน แต่ในยุคปัจจุบัน นักเพาะกายมักจะมีลักษณะ “มวลกล้ามเนื้อสูง” และมีไขมันในร่างกายลดลงอย่างมาก ถึงแม้ว่าการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่เคยเปลี่ยนแปลงไปในแนวคิด แต่เทคนิคและวิธีการในปัจจุบันนั้นแตกต่างจากในยุค 90 อย่างสิ้นเชิง
การใช้สารช่วยเพิ่มความลีน
ในช่วงก่อน พ.ศ.5213 ( ค.ศ.1970 ) การลดไขมันของนักเพาะกายเป็นกระบวนการที่เรียบง่ายมาก นักเพาะกายเพียงแค่ปรับอาหารและออกกำลังกายหนักขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อเข้าสู่ยุค 90 วิธีการเริ่มซับซ้อนขึ้น นักเพาะกายเริ่มใช้สารเพิ่มประสิทธิภาพ ) และยาที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
Clenbuterol หรือที่รู้จักกันว่า “Clen” ได้รับความนิยมในยุคนั้น มันเป็นยาที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพโดยการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม ยานี้มีผลข้างเคียงที่รุนแรง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นอย่างอันตราย
 |
| fitnessvolt.com |
ในช่วงปี 1990 ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ( HGH ) กลายเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญในการเพาะกาย มันไม่เพียงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การใช้ HGH ในทางที่ผิดอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ภาวะดื้ออินซูลินและความผิดปกติในระบบเผาผลาญ
การพัฒนาของวิทยาศาสตร์
เมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาด้านวิทยาศาสตร์และเภสัชกรรมได้เข้ามามีบทบาทสำคัญในวงการเพาะกาย ในยุคปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์สามารถพัฒนาสารใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้น และปลอดภัยมากขึ้นกว่าที่เคย
ตัวอย่างหนึ่งคือสารชนิดใหม่ที่เรียกว่า SARMs ( Selective Androgen Receptor Modulators ) ซึ่งเป็นสารที่เลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเพศชาย แต่มีผลข้างเคียงน้อยกว่าสเตียรอยด์แบบดั้งเดิม
ความเสี่ยงและผลตอบแทน
นักเพาะกายในปัจจุบันมักจะพร้อมเสี่ยงทุกอย่างเพื่อคว้าชัยชนะ แม้ว่าสุขภาพจะต้องแลกมาด้วยราคาสูงเพียงใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม เราควรตระหนักว่าไม่มีสิ่งใดที่คุ้มค่ากับการสูญเสียสุขภาพ
แม้ว่าการแข่งขันเพาะกายจะพัฒนาไปไกลมาก แต่สิ่งสำคัญคือ การรักษาสมดุลระหว่างสุขภาพและความทะเยอทะยาน ซึ่งเป็นบทเรียนสำคัญที่ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายในยุคไหนก็ไม่ควรมองข้าม
สรุป
ในยุคปัจจุบัน การเพาะกายไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่มันยังเป็นศาสตร์ที่ต้องอาศัยความรู้ ความพยายาม และการพัฒนาทางวิทยาศาสตร์เพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดเดิม ๆ อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพของตัวเองต้องมาก่อนเสมอ เพราะไม่มีชัยชนะใดที่คุ้มค่ากับการสูญเสียสุขภาพของคุณ
การอ้างอิง :
1. "RonnyT." Death of a bodybuilder. https:// juicedmuscle.com/jmblog/content/death- bodybuilder?page=3, accessed July 13, 2016.
2. Spiller HA, James KJ, et al. A descriptive study of adverse events from clenbuterol misuse and abuse for weight loss and bodybuilding. Subst Abus 2013;34:306- 12.
3. Mayr FB, Domanovits H, et al. Hypokalemic paralysis in a professional bodybuilder. Am J Emerg Med 2012;30:1324.e5-8.
4. Erotokritou-Mulligan I, Holt RI, et al. Growth hormone doping: a review. Open Access J Sports Med 2011:2:99-111.
5. Bode BW, McGill JB, et al. Inhaled technosphere insulin compared with injected prandial insulin in type 1 diabetes: a randomized 24-week trial. Diabetes Care 2015;38:2266-73.
6. Wines JD Jr, Gruber AJ, et al. Nalbuphine hydrochloride dependence in anabolic steroid users. Am J Addict 1999;8:161-4.
7. Gaidhu MP, Frontini A, et al. Chronic AMP-kinase activation with AICAR reduces adiposity by remodeling adipocyte metabolism and increasing leptin sensitivity.J Lipid Res. 2011 Sep;52(9):1702-11.
8. Manio MC, Inoue K, et al. Combined pharmacological activation of AMPK and PPAR-delta potentiates the effects of exercise in trained mice. Physiol Rep 2016;4:e12625. doi: 10.14814/phy2.12625.
9. Thevis M, Schänzer W. Emerging drugs affecting skeletal muscle function and mitochondrial biogenesis- Potential implications for sports drug testing programs. Rapid Commun Mass Spectrom 2016;30:635-51.
10. Silvennoinen M, Ahtiainen JP, et al. PGC-1 isoforms and their target genes are expressed differently in human skeletal muscle following resistance and endurance exercise. Physiol Rep 2015;3: e12563. doi: 10.14814/phy2.12563.
SARMs ( Selective Androgen Receptor Modulators )
SARMs: มีอันตรายอะไรบ้าง?
หากคุณคิดว่า SARMs เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการสร้างกล้ามเนื้อ – คิดใหม่อีกครั้ง
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาแข่งขัน ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่กำลังมองหาหุ่นที่สมส่วน คุณก็อาจเกิดความคิดที่จะหันไปพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณ
ดังนั้น เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับ SARMs (selective androgen receptor modulators) คุณอาจคิดว่าคุณได้พบกับสิ่งวิเศษแล้ว
ท้ายที่สุดแล้ว คุณคิดว่าพวกมันไม่ใช่ สเตียรอยด์ จริงๆดังนั้น พวกมันจะต้อง... ดีต่อคุณมากกว่าอย่างแน่นอน ใช่ไหม?
แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว Ayan Sanyalกล่าวว่าไม่เร็วขนาดนั้น“SARMs ยังคงอยู่ในระยะทดลองโดย FDA (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา) ดังนั้นโปรไฟล์ความปลอดภัยและผลกระทบในระยะยาวจึงยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี แต่จากสิ่งที่เรารู้ SARMs เกี่ยวข้องกับผลกระทบเชิงลบที่สำคัญมากต่ออวัยวะสำคัญหลายส่วนในร่างกาย”
SARMs คืออะไรกันแน่ และมีความเสี่ยงอะไรบ้าง ดร. Sanyal จะมาแบ่งปันสิ่งที่เรารู้จนถึงตอนนี้
SARMs คืออะไร?
SARM ย่อมาจาก selective androgen receptor modulators เป็นหมวดหมู่ของสารประกอบที่มีผลต่อตัวรับแอนโดรเจนในร่างกายของคุณ
มาแยกมันออกซะ
“ ฮอร์โมนแอนโดรเจนเช่นเทสโทสเตอโรนและไดฮโดรเทสโทสเตอโรน (DHT) เป็นฮอร์โมนเพศที่เกี่ยวข้องกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก ความต้องการและการทำงานของระบบทางเพศ” ดร. ซานยาลอธิบาย
ทุกคนมีแอนโดรเจนอยู่ในร่างกาย แต่ผู้ชายและบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเพศชายเมื่อแรกเกิด ( AMAB ) สร้างแอนโดรเจนมากกว่าผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเพศหญิงเมื่อแรกเกิด (AFAB)
เพื่อให้ทำงาน แอนโดรเจนต้องจับกับตัวรับบางชนิดทั่วร่างกาย แต่ตัวรับเหล่านั้นอาจไม่ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่เสมอไป ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ
สาร SARMs หลีกเลี่ยงระบบดังกล่าวได้ ให้คิดว่าสาร SARMs เป็นกุญแจที่ไขตัวรับแอนโดรเจนในกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ สารเหล่านี้จะเปิดประตูและปล่อยให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและ DHT หลั่งออกมาในบริเวณดังกล่าว
ผลอย่างหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นโดยที่คุณไม่ต้องยกน้ำหนัก แต่ยังมีผลกระทบอื่นๆ อีกด้วย ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้เพิ่มเติมในอีกไม่ช้า
SARMs ถูกกฎหมายหรือไม่?
SARMs ไม่ถือเป็นสิ่งผิดกฎหมายในทางเทคนิค เช่นเดียวกับยาที่ไม่ใช่ยารักษาโรค เช่น โคเคน แต่บริษัทต่างๆ ถือว่าผิดกฎหมายในการทำตลาด SARMs ในฐานะอาหารเสริม และแพทย์ก็ไม่สามารถสั่งจ่ายยาได้
นอกจากนี้ กระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ รวมไปถึงองค์กรกีฬาต่างๆ เช่น NCAA และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ก็ยังห้ามใช้ SARMs อีกด้วย
“ผลิตภัณฑ์ SARM มากกว่า 120 รายการอยู่ในรายการห้ามของ WADA ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะแสดงผลลัพธ์เป็นบวกในการทดสอบคัดกรองยา แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานมาสักระยะหนึ่งหรือไม่ได้รับประทานเป็นประจำก็ตาม” ดร. Sanyal กล่าว
ทำไม SARMs ถึงถูกห้ามในการเล่นกีฬา?
มันเป็นสองแฉกจริงๆ
เหตุผลหนึ่งก็คือ SARMs สามารถช่วยให้คุณได้เปรียบทางการแข่งขันด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อีกประการหนึ่งคือเนื่องจากความเสี่ยงที่ทราบของ SARMs มีมากพอที่จะสร้างความกังวลได้
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังซื้อ SARMs?
ผู้ผลิตอาหารเสริมพยายามหลีกเลี่ยงกฎและข้อบังคับเกี่ยวกับการขาย SARMs ด้วยวิธีการแอบแฝงบางประการ
ข้อบ่งชี้ประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลังดูผลิตภัณฑ์ที่มีสาร SARMs อยู่ในข้อความปฏิเสธความรับผิดชอบบนฉลาก เนื่องจากสาร SARMs ไม่ได้รับอนุญาตจำหน่ายเป็นอาหารเสริม คุณจะเห็นข้อความบนบรรจุภัณฑ์ที่ระบุว่า “เพื่อวัตถุประสงค์ในการวิจัยเท่านั้น” หรือ “ห้ามบริโภคโดยมนุษย์”
หรือคุณสามารถตรวจสอบฉลากส่วนผสมได้ แต่ควรทราบว่า SARMs มีชื่อเรียกหลายชื่อ ทำให้ยากต่อการแยกแยะจากส่วนผสมทั้งหมด
สำนักงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา (USADA) กล่าวว่า SARMs ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่:
ออสทารีน (เอโนโบสอาร์ม, MK2866, S22)
อันดารีน (S4)
LGD-4033 (ลิแกนดรอล)
LGD-3033.
TT-701.
RAD140 (เทสโทโลน)
S23.
ดูรายชื่อ SARMs และสารต้องห้ามอื่น ๆ ของ WADA ทั้งหมดได้ที่นี่
แต่ระวังว่าไม่ว่าบรรจุภัณฑ์จะอ้างว่าอย่างไร คุณก็อาจไม่ได้รับเรื่องราวทั้งหมด
“ตลาดอาหารเสริมนั้นไม่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด และมีการควบคุมคุณภาพน้อยมาก” ดร. ซานยาลเตือน “บริษัทต่างๆ พยายามหาเงินอย่างรวดเร็ว และพวกเขารู้ดีว่าบางคนยินดีจ่ายเงินเพื่อซื้อสาร SARMs ดังนั้น ผลิตภัณฑ์บางชนิดจึงต้องการให้คุณคิดว่าคุณได้รับสาร SARMs แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาจมีสารประกอบดังกล่าวในปริมาณน้อยมาก” (ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพกระเป๋าเงินของคุณ)
ในทางกลับกัน การขาดการควบคุมหมายความว่าผลิตภัณฑ์ของคุณอาจมีสาร SARMs ในระดับสูงมาก — ถึงขั้นเป็นพิษก็ได้
ความแตกต่างระหว่างสเตียรอยด์กับ SARMs คืออะไร?
SARMs ทำงานเหมือนสเตียรอยด์อนาโบลิกในแง่ที่ว่าสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว แต่กลไกการออกฤทธิ์นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย
SARMs มุ่งเป้าไปที่ตัวรับแอนโดรเจนเฉพาะในกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ สเตียรอยด์อนาโบลิกจะปลดล็อกตัวรับแอนโดรเจนทั่วทั้งร่างกายของคุณ การวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าสเตียรอยด์อนาโบลิกยังสร้างตัวรับแอนโดรเจนใหม่ด้วย
ความเสี่ยงจากการใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดได้รับการศึกษาและเข้าใจเป็นอย่างดีมาหลายปีแล้ว ซึ่งรวมถึงปัญหาต่างๆ เช่น:
การกักเก็บของเหลว
โรคหยุดหายใจขณะหลับ
ต่อมลูกหมากโต
อัณฑะเล็กลง
ความดันโลหิตสูง
ลิ่มเลือด
ความเสียหายของตับ
ความก้าวออร้าว
ภาวะซึมเศร้า
SARMs มีผลข้างเคียงและความเสี่ยงอะไรบ้าง?
บางคนอาจบอกคุณว่าเนื่องจาก SARMs เลือกสเตียรอยด์ชนิดใดเป็นพิเศษ จึงไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบ หรือเนื่องจาก SARMs ทำงานแตกต่างจากสเตียรอยด์ชนิดแอนาโบลิก จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กลับบอกเป็นอย่างอื่น
“จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของ SARM และผลกระทบในระยะยาว แต่การวิจัยเบื้องต้นได้ก่อให้เกิดความกังวลหลายประการ” ดร. Sanyal กล่าว
อย.เตือนว่างานวิจัยในปัจจุบันเชื่อมโยง SARMs กับความเสี่ยงและผลข้างเคียงเช่น:
เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง
อาการจิตเภทและประสาทอออหลอน
การรบกวนการนอนหลับ
อาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
ภาวะตับบาดเจ็บและตับวายเฉียบพลัน
ภาวะมีบุตรยาก
การแท้งบุตร
การหดตัวของอัณฑะ
“SARMs ยังต้องได้รับการศึกษาวิจัยในระยะยาวที่มีคุณภาพสูง ซึ่งจำเป็นต้องทำเพื่อทำความเข้าใจความเสี่ยงและประโยชน์ทั้งหมด” เขากล่าวต่อ “การวิจัยในอนาคตจะสามารถบอกเราได้มากขึ้นว่า SARMs มีปฏิกิริยากับยาและอาหารเสริมอื่นๆ อย่างไร”
นักวิจัยยังศึกษาศักยภาพในการใช้ SARMs ทางการแพทย์กับผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เช่น ผู้ที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ผู้ติดเชื้อ HIV หรือผู้ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการรักษาด้วยเคมีบำบัด
SARMs คุ้มกับความเสี่ยงหรือไม่?
เมื่อ SARMs เข้ามามีบทบาทในช่วงทศวรรษ 1990 SARMs ก็แพร่หลายไปทั่วตลาดในฐานะทางเลือกที่ "ปลอดภัย" กว่าสเตียรอยด์
แนวคิดนั้นกำลังจะหมดความนิยม เพราะยิ่งเราเรียนรู้มากขึ้นเท่าไร แนวคิดนั้นก็ยิ่งดูไม่ปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น
ในปี 2560 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ได้ออกแถลงการณ์เตือนเกี่ยวกับสาร SARMS โดยระบุว่า “สาร SARMS ยังไม่ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) และอาจทำให้เกิดปัญหาความปลอดภัยอย่างร้ายแรง”
คำเตือนยังระบุอีกว่า FDA ได้และจะดำเนินการทางกฎหมายกับบริษัทที่จำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วย SARMs ต่อไป
“การรับประทาน SARMs ถือเป็นการเสี่ยงดวงอย่างยิ่ง เพราะเราไม่รู้รายละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบทางชีวเคมีของสารเหล่านี้ต่อร่างกาย” ดร. ซานยาลเตือน “การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีโปรตีนไม่ติดมันจำนวนมากและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการยกน้ำหนักจะเป็นหนทางที่ปลอดภัยกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ”
หากคุณคิดว่าอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ดี ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผล
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://health.clevelandclinic.org/sarms-harmful-side-effects-and-risks
Thursday, December 19, 2024
เคลนบิวเทรอล ( Clenbuterol )
เคลนบิวเทรอล ( Clenbuterol ) หรือชื่อทางการค้าคือ ไดลาเทรอล ( Dilaterol ) , ฉ เป็นสารออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ถูกใช้เป็นยาขยายหลอดลมและยาลดอาการคัดจมูก ผู้ป่วยโรคหืดมักใช้เคลนบิวเทรอลเพื่อช่วยทำให้หายใจได้ง่ายมากขึ้น เคลนบิวเทรอลถือเป็นสารขยายหลอดลมกลุ่มออกฤทธิระยะยาว โดยมีระยะเวลาการออกฤทธิ 36 ถึง 48 ชั่วโมง
ผลข้างเคียงจากการใช้ยาได้แก่ อาการประหม่า, ไทรอยด์เป็นพิษ , หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ , ความดันในเลือดสูง , หลอดเลือดแดงในหัวใจตีบ การใช้ยาเกินขนาด ( 120 มิลลิกรัม ) อาจทำให้กล้ามเนื้อมีอาการสั่น, ปวดหัว, เวียนหัว, ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ในนักกีฬาอาจมีอาการอาเจียน, ภาวะเหงื่อท่วม, อาการใจสั่น, กล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด สามารถตรวจสอบการใช้ยานี้ได้โดยการตรวจน้ำอสุจิหรือตรวจปัสสาวะ[2]
ยานี้ถูกแบนโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากลโดยถือว่าเป็นยาในกลุ่มสารกระตุ้นที่ห้ามนักกีฬาใช้ ยานี้เป็นยาในกลุ่มสารเร่งเนื้อแดงและถูกสั่งห้ามโดยองค์การอาหารและยาสหรัฐ ( FDA ) มิให้ใช้ยานี้ในสัตว์ที่จะเป็นหรืออาจเป็นอาหารของมนุษย์ ประเทศส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้ใช้ยานี้ในมนุษย์ แต่ในบางครั้งก็พบการลักลอบใช้ยานี้ในมนุษย์เพื่อเป็นยาลดความอ้วน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://th.wikipedia.org/wiki/เคลนบิวเทรอล
