Tuesday, September 22, 2020

Phil Heath -หน้า 2-

 

Phil Heath



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

ชื่อภาษาต่างประเทศ : Phil Heath    อีกชื่อหนึ่ง คือ : Phillip Jerrod Heath 

ชื่อภาษาไทย : ฟิล ฮีธ 

นามแฝง หรือ ฉายา : The Gift 

วันเดือนปีที่เกิด : 18 ธันวาคม พ.ศ.2522  /  December 18, 1979


สถานที่เกิด : Seattle, Washington, USA 

ที่อยู่ปัจจุบัน : Arvada, CO, USA 


ความสูง : 175 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 9 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 109 กก. ( 240 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 125 กก. ( 275 ปอนด์ )

สัดส่วน : ต้นแขน 22 นิ้ว ( 56 ซม. )  /  ต้นขา 31.89 นิ้ว ( 81 ซม. )  / น่อง 20 นิ้ว ( 51 ซม. )  /  คอ 22.44 นิ้ว ( 57 ซม. )  /  เอว 29.13 นิ้ว ( 74 ซม. )


ข้อมูลที่น่าสนใจ :  

* * * เขาฝึกซ้อมที่ Armbrust Pro Gym โรงยิมใน Wheat Ridge Arvada รัฐโคโลราโด

* * * เขาเล่นบาสเก็ตบอลระหว่างเรียนที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ 

* * * หลังจากเล่นไปแล้ว 66 เกมเขาเลิกเล่นบาสเก็ตบอลและเริ่มให้ความสนใจกับการเพาะกาย

* * * ในปี 2003 เขาเข้าร่วมในการแข่งขันเพาะกายครั้งแรก

* * * เขาได้รับรางวัล Mr. Mr. Olympia 7 ครั้ง ( ค.ศ.2011 - ค.ศ.2017 )

* * * เขาได้รับรางวัลชื่อ Mr. Olympia เป็นครั้งแรกในปี 2011 หลังจากชนะ Jay Cutler (  ชนะรางวัล Mr. Olympia ในปี 2006, 2007, 2009, 2010 )

* * * ในฐานะนักเพาะกายเขากินวันละ 6 ถึง 7 ครั้ง แต่อาหารของเขาถูก จำกัด เมื่อเขาเคยเป็นนักบาสเก็ตบอล เขากินวันละ 3 ครั้งเท่านั้น


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ Colorado Pro Championships 2006 ( ขณะที่อายุ 27 ปี )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  

       Phillip Jerrod Heath เกิดใน Seattle, Washington, USA เขาเข้าเรียนที่โรงเรียนมัธยมเรเนียร์บีชในซีแอตเติลซึ่งเขาเป็นกัปตันทีมและตำแหน่ง shooting guard ในทีมบาสเกตบอลโรงเรียน เขาเข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ในกีฬาทุนการศึกษาวิชาเอกบริหารธุรกิจในขณะที่เล่นตำแหน่ง shooting guard ให้กับทีมบาสเกตบอลของมหาวิทยาลัย

       ฟิล ฮีธ มีส่วนเกี่ยวข้องกับกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนที่เขาเริ่มออกกำลังกาย เขาหนัก 84 กิโลกรัม ในช่วงเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับการแข่งขันครั้งแรก เขาสามารถหนักได้มากถึง 97 กิโลกรัม ในที่สุดน้ำหนักการแข่งขันของเขาที่ NPC ( National Physique Committee ) ในปี 2003 คือ 87 กิโลกรัม ในการแข่งขันครั้งนี้เขาได้รับรางวัลที่หนึ่งในประเภทน้ำหนักของเขาและยังได้รับรางวัลโดยรวม ภายใต้ชื่อเล่น“ The Gift” และเติมพลังด้วยความสำเร็จของการแข่งขันครั้งแรกเขายืนอยู่บนเวทีการแข่งขันอีกครั้งเพียง 8 สัปดาห์ต่อมา เขาสูญเสียชัยชนะโดยรวมแค่หนึ่งคะแนน อย่างไรก็ตามเขาตระหนักว่าเขาแพ้การแข่งขันเนื่องจากความเชื่อมั่นโอนเอียงไปทางพันธุกรรมของเขาและเขาก็เริ่มฝึกฝนอย่างชาญฉลาดมากขึ้น ฟิล สำเร็จการศึกษาในสองสาขา: เทคโนโลยีสารสนเทศและบริหารธุรกิจ การตัดสินใจที่จะเริ่มเพาะกายแทนบาสเก็ตบอลในที่สุดก็เป็นประโยชน์ต่อเขา ดังนั้นให้ดูที่โปรแกรมการฝึกและแผนการควบคุมอาหารของเขาเพื่อดูว่าเขาจัดการ เพื่อสร้างปรากฎการณ์ที่ชนะได้เจ็ดครั้งติดต่อกันได้อย่างไร

       ฮีธ ไม่ได้เข้าแข่งขันการประกวด Mr. Olympia ปี 2019 แต่ยังคงทำงานในโครงการอื่น ๆ ทั้งในและนอกวงการเพาะกาย


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ.2561 ( ค.ศ. 2018 ) )

2003 Northern Colorado State, Novice, Light-Heavyweight 1st and overall
2003 NPC Colorado State, Light-Heavyweight, 1st 

2004 NPC Colorado State, Heavyweight, 1st and Overall

2005 NPC Junior Nationals, HeavyWeight, 1st and Overall 
2005 NPC USA Championships, HeavyWeight, 1st and Overall

2006 Colorado Pro Championships, 1st 
2006 New York Pro Championship, 1st 

2007 Arnold Classic, 5th

2008 IFBB Iron Man, 1st 
2008 Arnold Classic, 2nd  
2008 Mr. Olympia, 3rd  

2009 Mr. Olympia, 5th

2010 Arnold Classic, 2nd 
2010 Mr. Olympia, 2nd

2011 Mr. Olympia, 1st 
2011 Sheru Classic, 1st

2012 Mr. Olympia, 1st
2012 Sheru Classic, 1st 

2013 Mr. Olympia, 1st 
2013 Arnold Classic Europe, 1st

2014 Mr. Olympia, 1st

2015 Mr. Olympia, 1st

2016 Mr. Olympia, 1st

2017 Mr. Olympia, 1st

2018 Mr. Olympia, 2nd


- END - 

Tuesday, September 15, 2020

Roland Kickinger

 

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Monday, September 14, 2020

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-9-C

 


ทคนิคของบรานช์   วอเรน  ตำแหน่งที่ 2 ของรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย 2009 ( จากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนเมษายน 2553 )

* * * ข้อผิดพลาดที่ผมพบเห็นบ่อยที่สุดในการฝึกที่โรงยิมก็คือ การพยายามใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่มากเกินไป  นั่นทำให้คุณ ไม่สามารถ รักษา "ท่าทาง" การบริหารท่านั้นๆ ให้ถูกต้องและรัดกุม  อันส่งผลให้คุณเสียประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการบริหารท่านั้นๆไปอย่างน่าเสียดาย 


* * * "ความเจ็บปวด" เป็นส่วนประกอบสำคัญของท่า 
Squat  ที่คุณมิอาจหลีกเลี่ยงได้  วิธีจัดการที่ถูกต้องคือ เข้าใจสัจธรรมข้อนี้ แล้วจงอย่ากลัวมัน


* * * โซ่  ที่ใช้คล้องคอผมในเวลาที่ผมบริหารท่า Dip with Chain นั้น ทำให้ผมใช้เทคนิค  Drop Sets ( Triple Drops )      ได้อย่างสมบูรณ์แบบและง่ายดาย   นั่นคือในแต่ละเซทผมจะดันข้อไปเรื่อยๆจนกว่าจะหมดแรงอย่างแท้จริง จากนั้น ก็เอาโซ่ที่คล้องคอออกส่วนหนึ่ง ( เพื่อลดน้ำหนัก ) แล้วดันข้อต่อไปจนหมดแรงอีกครั้ง แล้วก็เอาโซ่ออกอีก แล้วก็ดันข้อต่อไปอีกจนหมดแรง  ทำอยู่อย่างนี้จนกระทั่งเอาโซ่ออกหมดตัว แล้วก็ดันข้อด้วยน้ำหนักตัวเพียวๆจนหมดแรง


* * * เทคนิคส่วนตัวอย่างหนึ่งที่ผมใช้ ผมเรียกเทคนิคนี้ว่า "Barbell buddy curls" โดยผมจะบริหารท่า Standing EZ - Bar Curl โดยมีเพื่อนร่วมฝึก ยืนประจันหน้ากับผม  จากนั้น ผมจะม้วนข้อ 20 Reps ซึ่งจะทำให้ผมหมดแรงจริงๆ แล้วส่งบาร์ไปให้เพื่อนคนนั้นม้วนข้อ 20 Reps  จากนั้น เพื่อนก็จะส่งบาร์กลับมาให้ผม

       แล้วผมก็จะม้วนข้อให้ได้ 19 Reps แล้วผมก็ส่งบาร์กลับให้เพื่อน เพื่อให้เพื่อนม้วนข้อ 19 Reps 

       แล้วเพื่อนก็ส่งบาร์กลับมาให้ผม แล้วผมก็จะม้วนข้อให้ได้ 18 Reps  แล้วผมก็ส่งกลับไปให้เพื่อนม้วนข้อ 18 Reps 

       ทำอย่างนี้เรื่อยไปจนกระทั่งเหลือจำนวน Reps  แค่ 15  

       ด้วยเทคนิคนี้ มันเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกให้กับกล้ามไบเซบได้อย่างแท้จริงเลยครับ


Webmaster - ที่ผมใช้คำว่า Reps แทนคำว่า "ครั้ง" นั้น มีคำอธิบายสาเหตุที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/R-ep6-001001B-591127-1718.html


- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-E

 

ความเห็นเรื่องการใช้ไดอารี่ ( Log Books )
จากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนมิถุนายน 53 หน้า 94


Webmaster  คือว่าพวกนักเพาะกายฝรั่งเขาจะนำไดอารี่ส่วนตัว ติดตัวไปโรงยิมกัน  เพื่อเอาไว้จดว่าในวันนี้ บริหารท่าอะไรบ้าง และในท่านั้น ใช้แผ่นน้ำหนักเท่าไร ,ทำได้กี่ครั้งใน 1 เซท ,ทำได้ทั้งหมดกี่เซท ฯลฯ


( ภาพบน ) เดวิด  เฮนรี่ แชมป์รายการ 2008 Olympia 202 Showdown



       การใช้ไดอารี่บันทึกการเล่นกล้ามในแต่ละครั้งนั้น เป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ  การมี หรือไม่มีไดอารี่ตัวนี้ เป็นตัวชี้วัดเลยว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกายหรือไม่   ตัวผมเองนั้น จะต้องนำเอาไดอารี่นี้ติดตัวไปโรงยิมด้วยทุกครั้ง แล้วบันทึกทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นจำนวนเซท ,จำนวนครั้งในแต่ละเซท เอาไว้ในนั้น

       แล้วการบริหารครั้งต่อๆไป เมื่อใช้ท่าบริหารเดียวกัน ผมจะพยายามเอาชนะสถิติที่ผมเคยบันทึกเอาไว้ในไดอารี่ในครั้งก่อน เป็นต้นว่า ในน้ำหนักที่ใช้ขนาดเดียวกันกับครั้งก่อน ผมอาจจะพยายามทำจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นอีก 1 ครั้ง ( ใน 1 เซท ) จากที่เคยบันทึกไว้คราวที่แล้ว หรือถ้าจะต้องทำในจำนวนครั้ง ( ใน 1 เซท ) เท่าเดิม ผมก็จะพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นเล็กน้อย  ผมถือว่าถ้าไม่สามารถพัฒนา หรือยกระดับตัวเองให้ดีกว่าที่เคยบันทึกไว้ในครั้งก่อน ก็จะถือว่าการเล่นกล้ามในวันนั้น ล้มเหลวเลยทีเดียวครับ 
( Webmaster - เดวิด เขาเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง จึงต้องจดสถิติของเดิมเอาไว้ เพื่อเอาชนะตัวเองในการฝึกครั้งต่อไป )





  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


( ภาพบน ) เควิน  อิงลิช  แชมป์รายการ 2009 Olympia 202 Showdown



       ผมไม่เคยใช้ไดอารี่เลย  โอเค.. ถ้าใครใช้แล้วได้ผล ผมก็ยินดีด้วย แต่สำหรับตัวผมแล้ว ความแข็งแกร่งไม่ใช่เป้าหมาย  เป้าหมายที่แท้จริงของผมคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ( Webmaster - พูดแดกเดวิดว่า เดวิดเน้นที่ความแข็งแกร่ง จึงต้องใช้ไดอารี่ แต่เควินเน้นที่การเติบโต ซึ่งมองเห็นจากภายนอกด้วยสายตา ได้ชัดเจนกว่าความแข็งแกร่งที่เดวิดเน้น ) กีฬาเพาะกาย ในความคิดของผม ไม่ได้แข่งขันในเรื่องตัวเลขบนแผ่นน้ำหนัก ( เหมือนพวก Power Lifting ) ดังนั้น ผมจึงไม่จำเป็นต้องเก็บข้อมูลการเล่นครั้งก่อนๆไว้ให้รก  สิ่งที่ต้องทำคือการเสาะหาวิธีต่างๆ มาทำให้กล้ามเนื้อเติบโต มากกว่าที่จะติดยึดกับการเอาชนะตัวเลขที่บันทึกไว้ในไดอารี่ 





- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-D

 

drwannabe.tumblr.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น ( Gain muscle ,Lose fat fast )

       ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการลดน้ำหนักตัวทั้งหลาย ล้วนให้คำแนะนำว่า คุณต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักตัวตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ คือต้องค่อยๆลดไปทีละขั้นตอน

       แต่นักวิทยาศาสตร์จาก McMaster University ที่ Canada นำโดย Phillips และ Thaomas  Longland บอกว่าผลการทดลองสรุปได้ว่า บุคคลที่จำกัดการรับแคลอรี่แบบปานกลาง ( คือไม่ถึงกับเคร่งครัด ) , บริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบตึงเครียดเข้มข้น และมีการสลับการเล่นด้วยลูกน้ำหนักแบบหนัก และแบบเบา ( High - intensity weight training and intervals 
, ทานอาหารไดเอทแบบที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงในร่างกายได้ภายใน 4 อาทิตย์ 

       วิธีการทดลองคือ ให้บุคคลที่เข้าทำการทดลอง แยกเป็น 2 กลุ่ม แล้วใส่ตัวแปรแบบนี้คือ

* * * สิ่งที่สองกลุ่ม มีเหมือนกัน - คือ ให้ตัดแครอลี่ในอาหารลง 40%
 จากที่เคยทาน  /  และให้บริหารด้วยลูกน้ำหนักอย่างเข้มข้น  /  บริหารด้วยลูกน้ำหนักอาทิตย์ละ 6 วัน


* * * สิ่งที่สองกลุ่ม ต่างกันคือ

- - - -- - - -- - - -  กลุ่มแรก จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณสูง - คือให้ทานโปรตีน 2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


- - - -- - - -- - - -  กลุ่มสอง จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ - คือให้ทานโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


       ในเวลาเพียง 4 อาทิตย์ก็ได้ผลการทดลองที่แตกต่างกันระหว่างสองกลุ่มคือ  กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณสูง  สามารถลดเฉพาะไขมันลงไปได้ 11 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้ 2.5 ปอนด์

       ในขณะที่กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ สามารถลดไขมันลงได้แค่ 8 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้แค่ 0.2 ปอนด์


       จึงสรุปได้ว่า การบริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบเข้มข้นตึงเครียด ร่วมกับการจำกัดการรับแครอลี่แบบปานกลาง จะไปกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่จะได้ผลชัดเจนก็ต่อเมื่อได้ทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ ( American Journal Clinical Nutrition ,published online January 27, 2016 )





bodybuilding.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

ถ้ากล้ามเนื้อหายไปในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก มันจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในภายหลัง
 ( Lost muscle during weight loss speeds weight gain )

       จริงๆแล้ว มันเป็นความต้องการของทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักตัวว่า อยากจะให้น้ำหนักตัว มันอยู่คงที่ในจุดที่เขาเคยลดไว้ได้แล้วนั้นตลอดไป แต่ปรากฏว่ามีเพียง 5% ที่จะสมหวัง และคนที่สมหวังนั้น ( คือคนในกลุ่ม 5% นี้ ) น้ำหนักตัวเขาก็คงที่ได้แค่ไม่เกิน 1 ปี

       ทีม The National Weight Control Registry พยายามเก็บข้อมูลของผู้ที่เคยลดน้ำหนักตัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น

       ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าพวกเขาเหล่านี้ ( ที่ลดน้ำหนัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น ) จะต้องทนบริหารร่างกายต่อไปวันละ 1 ชั่วโมง และผลของการบริหารร่างกายวันละ 1 ชั่วโมงนั้น เมื่อรวมแล้ว ใน 1 อาทิตย์เขาจะเผาแคลลอรี่ส่วนเกินออกไปได้ 3,000 แคลลอรี่

       อย่างไรก็ตาม ยังมีงานของนักวิทยาศาสตร์จาก Maastricht University ที่ Netherlands โดย Rod Vink บอกไว้ว่าในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้น หากคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปด้วย มันจะทำให้น้ำหนักตัว “เพิ่มขึ้น” ในภายหลัง “อย่างรวดเร็ว”

       วิธีลดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดคือ คุณจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้นด้วย

       วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ ( ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักตัว ) นั้นก็คือคุณต้องบริหารร่างกายด้วยลูกน้ำหนัก และให้ทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆด้วย ( Obesity ,24:321-327 ,2016 )

       ( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้าคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทานอาหารน้อยๆ และออกกำลังแบบ endurance เช่น ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง แบบนี้ แม้ว่าน้ำหนักตัวคุณจะลดได้ช่วงหนึ่ง แต่ภายในไม่เกิน 1 ปี น้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

       เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า กีฬา endurance ทั้งหลาย เช่น วิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้จะเป็นการทำลายมวลกล้ามเนื้อชัดเจนอยู่แล้ว 

       งานวิจัยชิ้นนี้บอกว่า "ไม่ใช่" ลดน้ำหนักไม่ได้นะครับ คือพวกวิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ "แต่" หยุดเมื่อไร  น้ำหนักตัวจะขึ้นเร็วมาก - งานวิจัยเขาบอกไว้อย่างนี้ / ถ้าไม่เชื่อก็ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองก็ได้

       วิธีที่ถูกต้องในกรณีที่คุณต้องการลดน้ำหนักตัวก็คือคุณจะต้องออกกำลังแบบใช้พละกำลัง ( ไม่ใช่ endurance ) และทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆ ) 
 





theverge.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 61

แท็ปเล็ท ,สมาร์ทโฟน ทำให้การนอนของคุณแย่ลง

       ในปี ค.ศ.1900 ( คือเมื่อ 116 ปีที่แล้ว ) มนุษย์ใช้เวลานอนตอนกลางคืนเฉลี่ยแล้วคืนละ 9 ชั่วโมง

       ต่อมาในช่วงปี ค.ศ.1970 - 1979 ( คือประมาณ 40 ปีที่แล้ว ) ค่าเฉลี่ยของการนอน ลดลงไปอยู่ที่ 7 ชั่วโมงต่อคืน

       และมันก็ลดลงแบบนี้มาเรื่อยๆจนกระทั่งถึงปัจจุบัน

       การนอนน้อยก่อให้เกิดผลเสียหลายอย่าง เป็นต้นว่า การสูญเสียสมาธิในเวลาทำงาน และเรียนหนังสือ ,มีความวิตกกังวลสูงกว่าคนปกติ ,เหนื่อยล้า ขาดความกระปรี้กระเปร่า ,ละเลยที่จะสนใจในรายละเอียดของเรื่องต่างๆ  และการนอนน้อยยังเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุรถชนกัน

       ทำไม จู่ๆปัญหาเรื่องการนอนน้อยก็เกิดขึ้นมาในเผ่าพันธุ์มนุษย์?  นักวิทยาศาสตร์ให้คำตอบไว้ว่า วิกฤตของการนอนน้อยมีผลมาจากเทคโนโลยีที่มนุษย์คิดค้นมาใช้กัน  นั่นก็คือการคิดค้นอุปกรณ์อีเลคโทรนิคประเภท สมาร์ทโฟน ,แทีปเลต ,เครื่องอ่านหนังสือ e-readers ,จอคอมพิวเตอร์ PC

       อุปกรณ์ที่พูดมาทั้งหมดนี้ ต่างก็ปล่อยแสง
ออกมาจากตัวอุปกรณ์ โดยเฉพาะ "แสงสีฟ้า" ซึ่งมีปัญหามากที่สุด เพราะแสงสีฟ้าไปขัดขวางขบวนการทางเคมีของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

       และไม่เพียงแค่แสงเท่านั้นที่มีปัญหา  อุปกรณ์พวกนี้ยังปล่อย "รังสีแม่เหล็กไฟฟ้า" ออกจากตัวอุปกรณ์ด้วย ซึ่งรังสีแม่เหล็กไฟฟ้าเกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคนอนไม่หลับ ,โรคปวดหัว และโรคเกี่ยวกับการควบคุมสติอารมณ์

       ในคนปกติทั่วไปนั้น สมองส่วนกลางจะมีหน้าที่สร้างฮอร์โมนลึกลับตัวหนึ่ง ที่ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานกันไปตามหน้าที่ตามปกติ  แต่เมื่อเราใช้สมาร์ทโฟน  มันจะมีคลื่นรังสีที่ออกมาจากสมาร์ทโฟน เข้าไปแทรกแซงระบบของสมองส่วนกลางในการผลิตฮอร์โมนที่ว่านี้ ทำให้การผลิตฮอร์โมนเกิดความผิดปกติ

       ร่างกายของเราต้องรับกรรมจากการใช้อุปกรณ์สมาร์ทโฟนทั้งหลาย ,อุปกรณ์แท็ปเล็ท ,อุปกรณ์อำนวยความสะดวกที่มีแสงออกมาจากตัวอุปกรณ์  /  และกรรมนั้นก็คือเราต้องสูญเสียการนอนหลับไปนั่นเอง ( Proceedings National Academy Of Sciences. USA 112:1232 - 1237.2015 )



saleevent.ca

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 60

สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ขัดขวางขบวนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

       
นักกีฬาประเภทยกน้ำหนักที่เกษียณแล้วหลายคน มักจะพบภาวะแทรกซ้อนคืออาการเจ็บปวดที่ข้อต่อต่างๆ รวมไปถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

       คำตอบก็คือว่า ในสมัยที่เขายังอยู่ในช่วงออกกำลังอย่างหนักกันอยู่นั้น  เวลาที่ร่างกายเกิดอาการเจ็บระบมกล้ามเนื้ออันเกิดจากการฝึก พวกเขามักจะพึ่งยาแก้ปวดที่มีส่วนประกอบของสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ผิดมหันต์

       จากการศึกษาโดยคุณ Todd Trapp และ Eileen Weinheimer จากมหาวิทยาลัย Ball State University ที่ Munice ,Indiana พบว่าหลังการบริหารร่างกายในแต่ละวันนั้น ร่างกายจะเริ่มปฏิกิริยาสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

       แต่เมื่อผู้ฝึกทานยาระงับปวดที่มีสาร Ibuprofen และ Acetaminophen เข้าไป  เจ้ายาสองตัวนี้จะไปบล็อคปฏิกริยา cyclooxygenase ( COX )  /  ซึ่งเจ้าตัว COX นี้ จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา "การปวดระบม" ในร่างกาย ( หรือที่เรียกว่า Prostaglandins ) อีกทีหนึ่ง

       "การปวดระบม" ที่ว่านี้ แม้จะทำให้เรารำคาญจากการปวดนั้น  แต่มันก็เป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติอย่างหนึ่ง ที่จะบังคับให้ร่างกายไปดึงเอาโปรตีนมาสังเคราะห์เพื่อจะนำเอาโปรตีนพวกนั้นไปซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึก และทำให้มัดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆในร่างกายเราแข็งแรงขึ้น  ( Webmaster - เมื่อเราทานยาแก้ปวดที่มี สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ก็มีผลทำให้ร่างกายมันไม่ปวดระบบม / พอไม่มีการปวดระบม มันก็เลยไม่มีปฏิกิริยาอัตโนมัติที่จะไปดึงเอาโปรตีนมาซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึกนั้น นั่นเอง )

       สรุปว่า นักเพาะกายควรอยู่ให้ห่างจากสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ให้มาก  หากจำเป็นจะต้องใช้ ก็ควรใช้ให้น้อยที่สุด ( ข้อมูลจาก American journal of Physiology Regulatory ,Integrative and Comparative Physiology, 292: R2241 - R2248 ,2007 )

       ( Webmaster - ในหนังสือต้นฉบับ เขาเอาภาพของยาไทลีนอล "รุ่นที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้" มาลงไว้นะครับ ก็เหมือนเป็นการใบ้ว่าเจ้ายายี่ห้อนี้ รุ่นนี้ ก็คือตัวที่มี Ibuprofen และ Acetaminophen นั่นเอง )

- END - 



เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-C

 

จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนมกราคม 2553 หน้า 190


     คนอังกฤษชอบทานชาร้อนๆกันมาก แต่คนอเมริกันนิยมเครื่องดื่มที่มีอุณหภูมิเย็น ใครน่าจะปลอดภัยจากมะเร็งหลอดอาหารมากกว่ากัน?  เกี่ยวกับเรื่องนี้ นักวิจัยชาวได้ใช้ตัวอย่างจากชาวอิหร่านกลุ่มหนึ่งที่เป็นมะเร็งหลอดอาหารมากที่สุดในโลกมาทำการวิจัย   ผลของการวิจัยปรากฏชัดว่า ผู้ที่ดื่มของร้อน - ถึงร้อนจัดเป็นประจำ ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่หลอดอาหารได้เลย

       เมื่อทดลองลดความร้อนของเครื่องดื่มลงในอีกกลุ่มตัวอย่างหนึ่ง กลับพบว่าอัตราเสี่ยงของการเป็นมะเร็งที่หลอดอาหารลดลงไปจนเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มของร้อนกว่า นั่นหมายถึงว่า การเลือกดื่มของร้อน กับของที่ร้อนน้อยกว่า มีผลแตกต่างกันอย่างมาก 

       นักวิจัยได้ทดลองจนเชื่อมั่นได้ว่า การดื่มของร้อนจัดจะทำให้เกิดการระคายเคืองกับหลอดอาหาร และการระคายเคืองนั้น ก็จะเรื้อรังกระจายวงออกไป ทำให้เซลล์บริเวณดังกล่าว มีความอ่อนไหวที่จะเกิดการเป็นมะเร็งได้ง่าย

       ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มชาหรือกาแฟร้อนๆในตอนเช้า   เพียงแต่ก่อนดื่ม คุณควรทำให้มันเย็นลงบ้าง


- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-B

 

 
จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนกุมภาพันธุ์ 2553 หน้า 174

        ( รายงานจาก "วิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว" ชิ้นล่าสุด ) - จากคำกล่าวของฟาร์เบียน  เรย์น ผู้มีใบรับรองจากวิทยศาสตร์การเคลื่อนไหว บอกไว้ว่านักวิจัยค้นพบกว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆนั้น ( เช่นการยกลูกน้ำหนัก )  ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเทียบเท่ากับการออกกำลังแบบลากยาว ( คือการทำคาร์ดิโอ เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง ,เดินไกล )   นั่นคือการทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ด้วยการออกกำลัง ครั้งละ 10 นาที เป็นจำนวน 3 ครั้งต่อวัน มีผลเท่ากับการออกกำลังแบบลากยาวครั้งละ 20 - 30 นาที คำว่า "ผล" ในที่นี้ก็คือ การเพิ่มการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลัง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ,ลดความดันเลือด และเพิ่มออกซิเจนไปที่สมองของคุณ   การค้นพบใหม่ครั้งล่าสุดนี้ เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่เวลาในแต่ละวัน ไม่เอื้ออำนวยสำหรับการทำคาร์ดิโอ

       เรย์น เน้นย้ำว่าสำหรับผู้สูงอายุนั้น การออกกำลังโดยใช้แผ่นน้ำหนัก มีความสำคัญมาก เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยธรรมชาติแล้วเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกไปพร้อมๆกับอายุที่เพิ่มขึ้นของเรา วิธีแก้ไขคือต้องเลือกออกกำลังแบบที่เพิ่มแรงต้านทานไปที่กล้ามเนื้อ ( หมายถึงการยกลูกน้ำหนัก )  และท่าที่สำคัญมากๆขาดไม่ได้คือท่า Squat  เพราะท่า Squat  นี้ เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในกิจกรรมต่างๆระหว่างวันของเรา เช่น การหยิบของที่หล่นอยู่บนพื้น , การลุกขึ้นยืน , การออกจากรถ , การเดินขึ้นบันได  ดังนั้น เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น คุณจะต้องใส่ท่า Squat เข้าไปในตารางบริหารของคุณ แต่ถ้าตอนนี้คุณยังอายุไม่มาก คุณก็ต้องบอกให้คุณปู่ของคุณให้บริหารท่านี้ให้ได้

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-A

 


คำถาม : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนเล่นกล้ามคืออะไร และควรทานด้วยปริมาณเท่าใด? ( จากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนสิงหาคม 2553 หน้า114 )

ภาพบน ) ตอบโดย ดร.จิม  สท๊อพพานี่
Brain of FLEX Senior


ตอบ : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนการเล่นกล้าม ก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมช้า ถ้าเทียบเป็นตัวเลขไกลซีมิค ก็คือต้องเป็น ไกลซีมิคที่มีตัวเลขต่ำๆ  /  เหตุผลสำหรับการเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก็มีเหตุผลสองประการ

       ประการแรก - การถูกดูดซึมช้าๆ จะทำให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ให้พลังงานกับคุณตั้งแต่เริ่มเล่นกล้ามจนหมดเวลาเล่นกล้ามในวันนั้น


       ประการที่สอง - คือคาร์โบไฮเดรตแบบถูกดูดซึมช้า จะ "ไม่" ทำให้เกิดปฏิกิริยาเพิ่มอินซูลิน ( เพราะถ้าระดับอินซูลินมีสูง มันจะไป "ปิด" ระบบการสลายไขมัน แล้วไปเพิ่มความสามารถในการสะสมไขมันให้ดีขึ้น ซึ่งเราคงไม่ต้องการอย่างนั้น ) งานวิจัยชี้ชัดว่านักกีฬาจะมีพลังงานให้ใช้เพิ่มมากขึ้น และสามารถสลายไขมันได้ดีขึ้นตลอดการเล่นกล้าม หากพวกเขาทาน คาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก่อนการเล่นกล้าม


       ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้าที่อยู่ในระดับแนวหน้า ได้แก่ ผลไม้ทั้งหลาย , มันหวาน , อาหารจำพวกธัญพืชขัดสีน้อย ( Whole Grain ) อันได้แก่ โอ๊ทมีลล์ , whole wheat breads , whole wheat pasta

       นอกจากผลไม้จะมีประโยชน์ในเรื่องการให้พลังงานแล้ว ประโยชน์อย่างอื่นก็ยังมีอีก เช่นเป็น ตัวต่อต้านการก่อเกิดอนุมูลอิสระ และยังมี พฤกษาเคมี ซึ่งประโยชน์ทั้งสองอย่างนี้ส่งผลดีในขณะที่เรากำลังเล่นกล้าม และยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกได้เร็วขึ้นอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผลแอ๊ปเปิ้ล ก็ให้ สารโพลีฟีนอล ที่ช่วยกระตุ้นความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมัน , ส่วน ผลส้ม , สตรอเบอรี่ และ ทับทิม ก็ให้วิตะมินซี ซึ่งวิตะมินซีที่ว่านี้ มีส่วนสำคัญในการเพิ่ม ไนตริกออกไซด์ แก่ร่างกาย

       ปริมาณการทานที่แนะนำคือ ก่อนเล่นกล้ามประมาณ 15 - 30 นาที ให้ทานคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าในปริมาณ 20 - 40 กรัม และถ้าจัดหาได้ ก็ควรตักเวย์ 20 กรัม ใส่น้ำแล้วเขย่าให้เข้ากัน แล้วทานร่วมกันกับคาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้านี้ด้วย ( ทานทั้งสองอย่าง )


ข้อยกเว้นเป็นกรณีพิเศษ - ถ้าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ( กล้ามเนื้อขึ้นช้า ) แต่ "ไม่" มีปัญหาเรื่องไขมันในร่างกาย ( ไม่อ้วนง่าย ) ผมมีข้อแนะนำที่ต่างออกไป นั่นคือ ก่อนเล่นกล้าม ให้เลือกทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว แทน โดยให้ทานในปริมาณ 40 - 60 กรัม เหตุผลก็เพราะการทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว จะช่วยเร่งอัตราการผลิตอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่ส่งผลโดยตรงกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยตัวอย่างของ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ในระดับแนวหน้านั้น ได้แก่ วีทาโก้ แต่ก็ยังมีตัวอื่นที่น่าสนใจร่วมด้วย เช่น น้ำตาลเดกซ์โทรส หรือ น้ำตาลกลูโคส ก็ได้ , เครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬา ( sport drink ) , ขนมปังขาว , กัมมี่ แบร์ ( เยลลี่ ) , ซอเบท , เค๊กแองเจิลฟู๊ด , น้ำตาลทรายขาว


- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-E

 

เอื้อมให้ถึงเป้าหมาย


จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนสิงหาคม 2553 หน้า 202


       บางคนที่คุณรู้จัก ชอบที่จะตั้งเป้าหมาย ( Goals ) ให้ตัวเอง และเขาเหล่านั้นก็มักจะประสบความสำเร็จดังเป้าหมายนั้น ในขณะที่บางคนที่คุณรู้จัก กลับไม่สามารถบรรลุเป้าหมายแม้แต่สักเรื่อง

        เคล็ดลับเกี่ยวกับเรื่องนี้ มันอยู่ตรงที่คุณต้องรู้จักการแบ่งย่อยเป้าหมายชิ้นใหญ่ๆ ให้แตกเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วค่อยเอาชนะเป้าหมายชิ้นเล็กๆนั้นทีละชิ้น  เพราะการเอาชนะหรือการไปถึงเป้าหมายชิ้นเล็กๆ จะง่ายและมีความเป็นไปได้มากกว่าที่จะเอาชนะเป้าหมายใหญ่ๆภายในครั้งเดียว Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 30 กก. คุณก็ควรแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็กๆเช่น ลด 5 กก.แรกให้ได้ภายใน 3 เดือน  ลด 5 กก.ต่อไปให้ได้ภายใน 5 เดือน ฯลฯ ซึ่งการตั้งเป้าหมายแบบนี้ มีความเป็นไปได้สูง เพราะน้ำหนักจะลดดีในช่วงแรกๆ แต่ช่วงหลังๆจะเริ่มอืด และการตั้งเป้าหมายทีละน้อยๆแบบไม่โลภมากนี้ จะทำให้คุณมีกำลังใจดีกว่าที่จะพูดว่า "จะลดน้ำหนัก 30 กก.ให้ได้ภายใน 2 ปี" ) 

        คุณควรจดเป้าหมายของคุณไว้ให้ชัดเจนในกระดาษ ซึ่งงานวิจัยก็บอกว่าคนที่สามารถเขียนเป้าหมายที่ต้องการลงบนกระดาษได้ จะประสบความสำเร็จและไปถึงเป้าหมายนั้นได้มากกว่าคนที่เพียงแต่ "แค่คิด" เป้าหมายไว้ในหัวสมองเฉยๆ ( Webmaster - จากรูปการ์ตูนข้างบน จะเห็นได้ว่าคำว่าเป้าหมาย ( Goals ) จะอยู่ข้างบนสุด เหนือคำว่า ความปรารถนา ( Wishes ) , ความหวัง ( Hopes ) , ความฝัน ( Dreams ) ซึ่งสามอย่างหลังนี้ เป็นแค่การคิดเอา ,การคำนึงถึง เท่านั้น มันไม่ชัดเจนเหมือนคำว่าเป้าหมาย

        คำว่าเป้าหมาย จะต้องสามารถเขียนออกมาบนกระดาษได้ และเมื่อมีเป้าหมายชัดเจนแล้ว ก็ค่อยมาหาวิธีว่าจะทำอย่างไรจึงจะเอื้อมไปให้ถึงเป้าหมายนั้น โดยในการ์ตูนนี้ก็สื่อด้วยการวางบันได ซึ่งบันไดในที่นี้ก็คือ "วิธีการ" ที่เราคิดขึ้นมา เพื่อจะเอาชนะเป้าหมายนั้นนั่นเองครับ 
)

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-D

 

หงายมือ และคว่ำมือ


จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนมิถุนายน 2553 หน้า 202


       สำหรับท่า Barbell Row  นั้น ผมจะใช้ระบบฝึกแบบ ปิระมิด   และในแต่ละเซทนั้น ผมจะสลับการจับของผมเป็นดังนี้คือ เซทแรก จับแบบหงายมือทั้งสองข้าง ( เหมือนในท่า Reverse Barbell Rows ) เซทถัดไป จับแบบคว่ำมือทั้งสองข้าง ( คือการจับในท่า Barbell Row ตามปกติ)    ,แต่ในบางโอกาส ผมจะจับแบบคว่ำมือก่อน แล้วบริหารถึง 2 เซทแล้วต่อด้วยหงายมืออีก 2 เซท , และในบางครั้ง ก็จะคว่ำมือก่อน แล้วบริหาร 3 เซท แล้วต่อด้วยหงายมือ แล้วบริหารอีก 3 เซท

       ในตอนที่คว่ำมือนั้น ผมจะสามารถเพิ่ม แรงเค้น  ไปที่กล้ามปีกได้ดีกว่าปกติ   ส่วนเวลาหงายมือนั้น ผมจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อปีกผมถูกเหยียดได้มากกว่าปกติ

       แต่สิ่งที่ผมขอเน้นในการสร้างกล้ามปีกก็คือเรื่องปริมาณน้ำหนักที่ใช้  นั่นคือน้ำหนักที่ใช้นั้น จะต้องหนักมากพอที่ทำให้กล้ามเนื้อปีกได้ออกแรงอย่างจริงจัง  แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องไม่หนักเกินไปจนคุณไม่สามารถใส่ความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อปีก ตอนที่กำลังหดเกร็งกล้ามปีกอยู่ได้เลย (
 Webmaster - ฝรั่งใช้คำว่า Feel the back contracting คือหลักการเพาะกายอย่างหนึ่งที่สำคัญคือ เวลาที่เราออกกำลังกล้ามเนื้อปีกอยู่นั้น เราต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามปีก คือให้รับรู้ถึงความรู้สึกของกล้ามปีกขณะกำลังหดตัวเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น และให้รับรู้ความรู้สึกของกล้ามปีก ขณะที่เหยียดกล้ามเนื้อปีกเพื่อวางบาร์เบลล์ลงไปไว้ที่พื้น  ซึ่งเรื่องการเพ่งสมาธินี้มีความสำคัญมากครับ เป็นตัวชี้วัดเรื่องการประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามเลยทีเดียว เพราะบางคนเล่นกล้ามแบบไม่มีสมาธิ คือไม่ว่าจะยกน้ำหนักท่าอะไรอยู่ก็ตาม ใจก็แว่บไปคิดเรื่องอื่่น ซึ่งฝรั่งเขาจะจริงจังเรื่องแบบนี้มาก  คือเวลายกน้ำหนัก ต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตัวที่กำลังออกแรงอยู่ครับ ไม่ใช่ปล่อยใจให้ลอยไปเรื่อย  ยกเว้น ในกรณีที่ต้องใช้เทคนิคการบริหารแบบ  Cheat  ซึ่งเน้นที่ว่า ทำยังไงก็ได้ ให้บริหารเซทนี้ให้จบๆไปโดยใช้ปริมาณน้ำหนักที่หนักมากๆ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องการใช้สัญชาติญาณเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่นการเหวี่ยงตัวบ้าง ,การกระเด้งตัวบ้าง ฯลฯ จนจิตใจไม่สามารถรวบรวมสมาธิไปที่กล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งได้เลย )

โดย Joel  Stubbs , 2009 Europa Super Show ,third place

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-C

 


ลองทายสิว่าอาหารเสริมตัวไหนที่ละลายไขมันดีกว่ากัน?


เฉลย : ตอบข้อ A เคซีนโปรตีน - จากการทดลองของประเทศเนเธอร์แลนด์ ที่ทดสอบกับกลุ่มตัวอย่างที่อยู่ในช่วงไดเอท ทั้งเพศชายและเพศหญิง พบว่าในกลุ่มที่ใช้เคซีนโปรตีนสูงๆ สามารถสลายแคลอรี่ได้มากกว่าการใช้อาหารเสริมรูปแบบอื่น   วิธีการทานที่ดีที่สุดคือ ตักเคซีนโปรตีน 20 - 40 กรัมใส่กระป๋องเชค แล้วดื่มตอนก่อนนอนในเวลากลางคืน  ซึ่งการทานแบบนี้จะช่วยป้องกันการสลายเซลล์กล้ามเนื้อทิ้งในช่วงที่เรานอนหลับ อีกทั้งยังช่วยเร่งปฏิกิริยาการสลายไขมันในร่างกายด้วย

จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนกันยายน 2553 หน้า 116

- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-B

 

ดื่มน้ำเพื่อละลายไขมัน

จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2553 หน้า 122


       เป็นเวลาสิบกว่าปีแล้วที่นิตยสาร Flex ของเราได้แนะนำว่า หนทางที่ประหยัดที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับการละลายไขมันของคุณคือ ดื่มน้ำ ( Webmaster - ตรงนี้ต้นฉบับเขียนไว้ว่า drinking water นะครับ คือบอกไว้เฉยๆว่าให้ดื่มน้ำ แต่ไม่ได้บอกว่าอุณหภูมิเท่าใด )

       ในปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยที่ทดลองกับตัวอย่างหลายๆตัวอย่าง สนับสนุนคำแนะนำเรื่องนี้  ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัย 2 ชิ้นของประเทศเยอรมัน บอกว่าเพียงแค่คุณดื่ม "น้ำเย็น" 2 แก้วในระหว่างมื้ออาหาร มันจะช่วยเพิ่มระดับอัตราการเผาผลาญอาหาร และช่วยเพิ่มปัจจัยต่างๆที่จำเป็นในการละลายไขมันส่วนเกินในร่างกาย (
 Webmaster - ตั้งแต่ในย่อหน้านี้ 2 นี้เป็นต้นไป ต้นฉบับเขียนไว้ว่า Cold water ตลอดแล้วนะครับ คือหมายถึงการเน้นว่าต้องเป็น "น้ำเย็น" ไม่ใช่น้ำที่อุณหภูมิห้องนะครับ )

       และในงานวิจัยล่าสุดของปีนี้ มีผลการทดลองจาก Virginia Tech ( Blackburg ) ทำการทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้ดังนี้ คือแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 24 คน โดยมีสิ่งที่ทำเหมือนกันคือทั้งสองกลุ่มนี้ ต้องควบคุมอาหาร ( Diet ) ด้วยการทานแคลอรี่จำนวนน้อยๆ เป็นเวลา 12 อาทิตย์  แต่ตัวแปรที่แตกต่างกันคือ กลุ่มแรก จะต้องดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร เป็นจำนวน 2 แก้ว ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งไม่ต้องดื่มน้ำที่ว่านี้

       ผลการทดลองดังกล่าว ได้ถูกตีพิมพ์ไว้ใน 240th National Meeting of the American Chemical Society ว่า "กลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร  ไม่เพียงแต่จะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง เขายังลดน้ำหนักลงได้ถึง 16 ปอนด์  โดยเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารนั้น สามารถลดน้ำหนักลงได้เพียง 11 ปอนด์" ( ในเวลา 12 อาทิตย์เท่ากัน )

       นิตยสาร Flex ขอสำทับอีกครั้งว่า จงดื่ม "น้ำเย็น" 2 แก้วระหว่างมื้ออาหาร มันจะช่วยทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้ หมายความว่า คุณสามารถเผาผลาญแครอลี่ในร่างกายได้ดีขึ้น ,มากขึ้น   โดยเมื่อนับปริมาณน้ำที่คุณดื่มทั้งวันแล้ว ไม่ควรจะน้อยกว่า 1 ถึง 1.5 แกลลอน ( Webmaster 1 แกลลอน ถึง 1.5 แกลลอน ก็คือ 4.5 ลิตร ถึง 6.75 ลิตร - ลองเทียบกับขวดโค้กลิตรเอานะครับ และทางต้นฉบับไม่ได้บอกเวลาที่แน่ชัดไว้ บอกเพียงแต่ว่าดื่มน้ำเย็นระหว่างมื้ออาหาร ก็คือให้ดื่มระหว่างมื้ออาหาร "ทุกมื้อ" และคำว่า Between ในที่นี้ ผมจะขอให้หารครึ่งเอาเลย เช่นทานข้าวเช้า 07.00 น. , ทานข้าวเที่ยง 12.00 น. ก็ให้ดื่มน้ำเย็นในช่วง 10.00 น. ดื่มทีละแก้วก็ได้ แล้วทิ้งระยะสัก 30 นาทีค่อยดื่มอีกแก้วก็ได้ หรือจะดื่มวิธีไหนก็ได้ครับ ( เพราะต้นฉบับไม่ได้บอกมา ) ให้ได้ 2 แก้วแล้วกัน  ดังนั้น ถ้าคุณทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ก็คือคุณจะต้องดื่มน้ำ 6 แก้วระหว่างมื้ออาหาร ในกรณีนี้ ให้หาทางดื่มเพิ่มเติมอีก 2 แก้ว เวลาไหนก็ได้ ( เพื่อให้ครบ 8 แก้ว ) เพราะต้นฉบับปิดท้ายไว้ว่า ปริมาณน้ำที่ดื่มรวมทั้งวันควรจะเป็น 1 แกลลอน ซึ่งก็คือปริมาณ 8 แก้วนั่นเองครับ )

- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-A

 

แนวเส้นโค้งแห่งความปลอดภัย
โดย Guillermo Escatante ,MBA ,ATC ,CSCS
จากนิตยสารมัสเซิลแมก ฉบับเดือนธันวาคม 2552

      แนวเส้นโค้งของการจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลังเราทุกคน จะเป็นตัวพยัญชนะ "S" โดยธรรมชาติ  การให้ความสำคัญด้วยการเอาใจใส่แนวเส้นโค้งที่ว่านี้ โดยเฉพาะเวลาที่เราแบกลูกน้ำหนักที่มีขนาดหนักมากๆ จะทำให้เรารอดพ้นจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังของเราได้

       ร่างกายของคนเรา เปรียบได้กับบ้านหนึ่งหลัง  การที่จะก่อขึ้นเป็นตัวเป็นบ้านได้ ก็ต้องมีรากฐานของบ้านเสียก่อน  รากฐานสำหรับร่างกายมนุษย์ก็คือโครงสร้างกระดูกนั่นเอง  กระดูกแต่ละชิ้น ไม่ได้อยู่แยกกันโดยลำพัง  แต่มันจะอยู่ร่วมกันกับกระดูกชิ้นส่วนอื่นๆอย่างเป็นระบบ เราเรียกระบบนี้ว่า "ระบบโครงสร้างของกระดูก"

       ธรรมชาติได้ออกแบบระบบโครงสร้างของกระดูกไว้อย่างดีแล้ว คือมีการจัดเรียงให้เกิดแนว ,เกิดมุม ,เกิดความโค้งรับกันทั้งระบบ  จึงเกิดความเสถียรในเวลาที่เราเคลื่อนที่ หรือเคลื่อนไหวตัว

       เวลาที่เรายกลูกน้ำหนัก มันก็ต้องมีบ้างล่ะที่ไปเพิ่มแรงกดดันให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกในร่างกายเรา  แต่หากเราทำความเข้าใจในระบบโครงสร้างกระดูก ว่าท่าไหนทำได้  ท่าไหนทำไม่ได้ ไอ้ที่ทำได้น่ะ ทำได้ขนาดไหน  ความรู้ในสิ่งเหล่านี้ จะมีประโยชน์อย่างมาก เพราะจะช่วยไม่ให้เราเผลอไปทำความเสียหายให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกของเรา

องหนักๆที่วางไว้้้้้้้้้้้้้้้้้บนหลัง ได้สร้างแรงกดมหาศาลไปที่กระดูกสันหลัง
คุณจึงควรเอาใจใส่เรื่องการจัดแนวของกระดูกสันหลังให้ดี





         ในระบบโครงสร้างกระดูกของเรา  "กระดูกสันหลัง" ถือเป็นส่วนที่มีความสำคัญมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักของเราในแต่ละครั้ง  แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สุดเช่นกัน    การจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลัง โดยปกติแล้วจะเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" ( ดังรูปบน )  ถ้าเวลาที่เรายกน้ำหนักไม่ว่าท่าใดก็ตาม เราเคารพการจัดเรียงตัวแบบนี้ คือพยายามให้มันอยู่ในลักษณะนี้ตลอดเวลาที่เรายกน้ำหนัก  เราก็จะพ้นจากการบาดเจ็บได้สบายๆ  เพราะการจัดเรียงตัวเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" มันครอบคลุมไปทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ตัวกระดูกสันหลังเอง ,เส้นประสาทของกระดูกสันหลัง ,กล้ามเนื้อหลัง และหมอนรองกระดูก ( ในรูปข้างบนจะเป็นสีเหลืองๆ )

       ความผิดพลาดที่เจอบ่อยๆในเวลาเล่นกล้ามก็คือ เวลาที่นักเพาะกายบริหารท่า 
Squat ,
 Deadlift  , Pulldowns to Front  , ท่าบริหารบ่าด้วยการดันน้ำหนักทางด้านหน้า พวกเขามักยื่นคอไปข้างหน้า แล้วแหงนศีรษะขึ้นในลักษณะของการมองขึ้นไปบนเพดาน ซึ่งเป็นการกระทำที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  ที่ถูกคือ คุณสามารถมองขึ้นเพดานได้ แต่ไม่ควรจะแหงนหน้ามาก หรือถ้าทำได้ ก็อาจจะมองตรงไปข้างหน้าก็ได้  ซึ่งจะช่วยเพิ่มความปลอดภัยต่อข้อต่อบริเวณหลังคอคุณได้มาก  

       ในทางกลับกัน  การที่คุณก้มมองต่ำมากเกินไป คืออาการที่คางเกือบจรดยอดหน้าอก อย่างนี้ก็เป็นการเสี่ยงอีกเหมือนกัน เพราะเป็นการเพิ่มแรงกด เพิ่มความเครียดไปที่กระดูกส่วนที่เรียกว่า Cervical  ท่าที่ควรระวัง เพราะทำให้คุณก้มมองต่ำมากเกินไป ก็ได้แค่ ท่า Pulldowns to Behind the Neck , ท่าเล่นบ่าด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว "ทางด้านหลังคอ" , ท่า Shrugs  รวมไปถึงท่าอื่นๆที่มีลักษณะเอื้ออำนวยให้ผู้เล่น ยื่นคอไปข้างหน้า แล้วโน้มคอลงต่ำโดยไม่รู้ตัวในขณะที่กำลังบริหารท่านั้นอยู่  ซึ่งอันตรายของการยื่นคอไปข้างหน้าแล้วก้มมองลงต่ำ ที่เห็นได้ชัดก็ได้แก่ จะเกิดการเพิ่มแรงกดอันไม่จำเป็นไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณ Cervical , ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอส่วนหน้าเกิดความเครียด ,ถ้าเรายื่นคอไปข้างหน้า แล้วก้มมองลงต่ำ กระดูกคอของเราก็อาจถูกบาร์กระแทกซ้ำๆ เช่นการดึงบาร์ลงมาในการบริหารท่า Pulldowns to Behind the Neck แล้วตัวบาร์นั้นกระแทกที่คอ  ไม่ว่าจะเป็นด้วยธรรมชาติของท่าที่บริหารเอง หรือด้วยอุบัติเหตุก็ตาม แรงกระแทกเหล่านี้ จะส่งผลไม่ดีต่อระบบการทำงานของประสาทบริเวณรอบๆส่วนที่เรียกว่า Cervical นั้น  

       ข้อผิดพลาดอีกอันหนึ่งคือ การไม่รักษาเส้นโค้ง ให้กับบริเวณหลังส่วนล่างในเวลาที่ยกน้ำหนัก  ซึ่งมักจะเกิดกับเราเวลาที่บริหารท่า Squat , Deadlift  , Romanian Deadilft  , Barbell Row , Bent - Over Dumbbell Rows โดยมีสาเหตุมาจาก

       1."ท่าเตรียมพร้อม" ทำไม่ถูกต้อง ( คำว่าท่าเตรียมพร้อม คือท่าที่ถือบาร์ใน จังหวะที่ 1 ในลิงค์นี้  Barbell Row ) เช่น เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป


       2.ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และบริเวณหน้าท้อง และบริเวณต้าขาด้านหน้า ซึ่งส่งผลให้การรักษาแนวโค้งบริเวณกระดูกหลังส่วนล่าง เบาบางลงไป ไม่ดีเท่าที่ควร 


       ด้วยเหตุ 2 ประการดังกล่าวนี้ สามารถอธิบายเกี่ยวกับความเสี่ยงได้ว่า การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ( บวกกับการขาดความแข็งแรงลองกล้ามเนื้อตามที่บอกไว้ในข้อ 2 ) จะทำให้แนวโค้งของกระดูกหลังส่วนล่าง มันจะไม่โค้ง ( ไม่ Curve ) ตามแนวดั้งเดิมของมัน แต่มันจะออกมาในลักษณะกลม ( Round ) ซึ่งการจัดเรียงของกระดูกสันหลังแบบนี้ ไม่ส่งผลดีเลย เพราะมันจะไปเพิ่มแรงกดที่เส้นใยประสาทกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และหมอนรองกระดูกของหลังส่วนล่าง  ( การเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณหลังส่วนล่าง ด้วยการก้มพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านหน้ามากเกินไปนั้น อาจทำให้ตัวหมอนรองกระดูก เคลื่อนที่ออกจากที่ตั้งของมัน ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ )

       ในการฝึกครั้งหน้าของคุณ ขอให้ระวังเกี่ยวกับท่าทางที่บริหาร ขอให้เอาใจใส่กับการทำท่าให้ถูกต้อง ซึ่งจะส่งผลต่อการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ให้อยู่เป็นรูปแนวโค้งตามธรรมชาติ  คุณต้องเอาใจใส่ให้ดี เพราะการบาดเจ็บที่หลัง และกระดูกต้นคอ จะส่งผลที่ไม่น่าพิสมัยต่อชีวิตที่เหลือในอนาคตของคุณ  พยายามศึกษาตำรับตำรา การบริหารแต่ละท่าให้มั่นใจ ซึ่งเป็นหนทางที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณคอและหลัง ให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-6-C

 

ความเห็นในเรื่องท่า Barbell Deadlifts




ภาพจากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนเมษายน 2553


              ในความเห็นของผม ท่า Deadlift  ด้วยบาร์เบลล์ ไม่ใช่ท่าที่ให้คุณเลือกว่า ควรจะบริหาร หรือไม่บริหารท่านี้ในวันที่เล่นกล้ามปีก  แต่ มันเป็นท่าที่คุณ "จำเป็น" ต้องบริหาร

       ท่า Deadlift ะทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ ไล่ตั้งแต่ก้น ลากยาวขึ้นไปถึงต้นคอด้านหลัง ต้องออกแรงในการบริหาร ,มันจะช่วยสร้างความหนาให้กล้ามหลังของคุณอย่างที่คุณไม่สามารถแสวงหาได้จากการเล่นกล้ามหลังด้วยท่าอื่นๆ 

       หากเปรียบเทียบกันด้วยสายตาแล้ว เห็นได้ชัดว่า นักเพาะกายที่ผ่านการบริหารกล้ามหลังของเขาด้วยท่า Deadlift บ่อยๆ จะดูแข็งแกร่งน่าเกรงขามกว่านักเพาะกายรอบข้าง  ไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ 

       ไม่ควรบริหารท่า Deadlift ด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ ในหนึ่งเซท  ที่ควรจำไว้อีกอย่างหนึ่งคือ นักเพาะกายทุกคน จะต้องบริหารท่า Deadlift ให้ได้สัก 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์

- จาก จอห์นนี่   แจ็คสัน ,แชมป์ในรายการ 2009 
Olympia World's Strongest Bodybuilder


  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     





             ผมจะไม่บริหารท่า Deadlift ด้วยบาร์เบลล์เป็นอันขาด  เพราะมันทำให้ชิ้นกล้ามเนื้อบางส่วนที่ผมไม่ต้องการให้มันโต  ดันโตขึ้นมา นั่นคือสะโพก และเอว  ไม่เพียงแค่นั้น เวลาบริหารท่านี้ มันทำให้สีข้างของผมมาช่วยออกแรงมากเกินไป 

       ไม่ได้หมายความว่าผมจะไม่บริหารท่า Deadlift นะครับ แต่ผมหมายถึงว่า เวลาที่ผมบริหารท่านี้ ผมจะไม่ใช้บาร์เบลล์   โดยผมจะบริหารท่านี้ด้วยอุปกรณ์ Smith Machine โดยมีเหตุผลว่า ถ้าผมใช้บาร์เบลล์บริหาร  เวลายกบาร์เบลล์ขึ้นมา มันจะทำให้ตัวผมโคลงเคลงไปทางซ้ายที ขวาที  แต่ถ้าใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีนแล้ว ปัญหาเรื่องการโคลงเคลงจะหมดไป เพราะอุปกรณ์สมิทแมชชีน จะบังคับให้ผม ดึงบาร์ขึ้นในแนวดิ่งเท่านั้น ทำให้ผมมีสมาธิดีขึ้น

- จาก เด็กเธอร์  แจ็คสัน มิสเตอร์โอลิมเปีย ปี 2008 





- END -



เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-3-4-C

 

      เรื่องของเรื่องมันเป็นอย่างนี้ครับ - มีเพื่อนสมาชิกหญิงที่หนักร้อยกว่าโลท่านหนึ่ง ได้มาขอคำแนะนำด้านการเล่นเพาะกายจากผม และก็ปฏิบัติตามเรื่อยมาเป็นเวลาครึ่งปีแล้ว  ขณะที่การลดไขมัน ลด "ขนาดก้น" กำลังดำเนินไปอย่างช้าๆ ตามวิถีทางของการเพาะกาย   ปรากฏว่าผู้สอนฟิตเนสที่เธอเคยใช้บริการอยู่ ( แล้วเลิกไป เพื่อหันมาเพาะกายแทน )  ได้มาทำให้เธอปั่นป่วน โดยพูดกับเธอว่า "เล่นมาตั้ง 6 เดือนแล้ว ไม่มีความเปลี่ยนแปลงเลย  วิชาเพาะกาย ไม่สามารถสู้วิชาฟิตเนสได้ มีอย่างที่ไหน ให้ผู้ฝึกเล่นท่า Squats มันจะทำให้ก้นบานเบอะเข้าไปอีก  กลับไปทำฟิตเนสเหมือนเดิมดีกว่า เลิกเพ้อฝันได้แล้ว การเล่นกล้ามไม่มีทางช่วยลดน้ำหนักได้"   พูดกรอกหูเข้าทุกวันอย่างนี้ เพื่อนสมาชิกหญิงท่านนี้ ก็ต้องมีหวั่นไหวกันบ้างล่ะว่า หรือเราเลือกเดินทางผิดหว่า  ที่ผ่านมา ภาพในเวบเพาะกาย ก็ยังไม่มีตัวอย่างการลดน้ำหนักของนักเพาะกายหญิงด้วยการเล่นกล้ามเลยนี่นา  โดยเฉพาะท่า Squats ที่ Webmaster เพาะกาย เน้นว่าให้บริหารให้มาก แต่ผู้สอนฟิตเนสกลับพูดไปตรงกันข้ามเลย คือให้หลีกเลี่ยงท่า Squats ไปเลย เพราะจะทำให้ก้นเบอะเข้าไปอีก  สับสน สับสน  หรือเป็นไปได้ว่า สูตรการเล่นกล้ามของ  Webmaster เพาะกาย จะทำให้เรากลายเป็นยักษ์ปักหลั่นโดยที่แกก็ไม่ได้ตั้งใจ   ซึ่งการทำให้ตัวใหญ่ขึ้น มันไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริงของเราสักหน่อย  เราต้องการลดหุ่นนะ!  หรือว่าจะกลับไปทำฟิตเนสดี

       ประจวบกับ เนื้อเรื่องในเวบเพาะกายนี้ ผมเน้นเสมอว่า การเล่นกล้ามของชายและหญิง ฝึกแบบเดียวกันได้เลย ความใหญ่หรือไม่ใหญ่ มันมีฮอร์โมนที่แบ่งตามเพศ มากำหนดให้อยู่แล้ว  ด้วยความคิดนี้ เพื่อนสมาชิกหญิงจึงไม่ค่อยมีภาพตัวอย่างนักเพาะกายหญิงให้ดูในเวบผม  ดังนั้น ในวันนี้จึงขอเอาตัวอย่างภาพนักเพาะกายหญิงมาให้ดูกันบ้างครับ 

ภาพจากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนกันยายน 2552 หน้า 244


      ดู "ขนาดก้น" ของนักเพาะกายหญิงท่านนี้ก่อนเลยครับ และถ้าพอมองข้อความภาษาอังกฤษออก ก็จะเห็นได้ว่า เขามีขนาดก้นที่ได้รูปแบบนี้ ก็ด้วยการเล่นท่า Squats อย่างที่ผมเน้นเลย ไม่เพียงแค่นั้น เธอยังเล่นหนักถึง 315 ปอนด์ ( 143 กก. ) อีกด้วย  ไหนล่ะครับ? ที่บอกว่าท่า Squats ทำให้ก้นใหญ่ขึ้นอีก แล้วไหนล่ะครับ ที่บอกว่าการเพาะกายไม่สามารถรีดไขมันได้  ผมไม่เถียงหรอกว่าการทำฟิตเนสก็รีดไขมันได้  แต่การเพาะกายก็รีดไขมันได้เช่นกัน เพียงแต่เดินกันคนละทาง
 
       ดังนั้น ขอให้เพื่อนสมาชิกหญิงหนักร้อยโลทั้งหลาย อย่าได้ไขว้เขวเลยครับ ผมไม่ได้แนะนำมั่วๆ  มีทั้งภาพทั้งข้อมูลให้เห็น นิตยสารเฟล็กที่มีรูปนี้ ก็เป็นนิตยสารเพาะกายครับ ไม่ใช่นิตยสารฟิตเนส ดังนั้น ขอให้เพื่อนสมาชิกหญิง ฝึกต่อไปครับ เป็นปีๆก็สู้ คุณเดินทางถูกแล้ว แต่ถ้าคุณหันกลับไปฟิตเนสอีก เดี๋ยววันหนึ่ง มาคุยกับผม ก็กลับมาเพาะกายอีก อย่างนี้ไม่รุ่งครับ  เลือกทางใดทางหนึ่ง แล้วยึดมั่นไปเลย นานเท่าไรก็ทำไปครับ คนอื่นเขาก็มีสองแขนสองขาเหมือนคุณ ทำไมเขายังทำได้ กินเวลามากหน่อย ก็สู้ครับ


( ภาพบน ) อีริน   สเตอร์น


ตารางฝึกที่ใช้คือ ( ดูจากตัวหนังสือเล็กๆ ทางด้านขวาบน ในรูปข้างบนนี้เลยครับ )  วันที่ 1 เล่นขาแบบใช้น้ำหนักมาก  /   วันที่ 2 เล่นกล้ามหลัง  /  วันที่ 3 เล่นหน้าอก  /  วันที่ 4 เล่นกล้ามขาอีกครั้ง แต่ใช้น้ำหนักเบา  /  วันที่ 5 บ่าและหัวไหล่  /   วันที่ 6 เล่นแขน  /  วันที่ 7 พัก - - - นี่แหละครับ ตารางฝึกของเธอ มันก็คือตารางฝึกเพาะกายแบบผู้ชายเลยครับ ชัดเจนนะครับท่านเพื่อนสมาชิกหญิงทั้งหลายครับ ( แถมในมือยังมี Straps อีก แสดงว่าฝึกโหดเอาเรื่อง )

- END -



วิธีนับวงรอบการฝึก

 

วิธีนับวงรอบการฝึก

       ตอนที่ผมบอกไว้ว่า "เมื่อบริหารตามตารางฝึกของผมไปได้ สองรอบ แล้ว ...." เพื่อนสมาชิกอาจจะงงว่า คำว่า "สองรอบ" นั้นหมายถึงอะไร ผมก็เลยอธิบายให้ในหน้านี้แบบสั้นๆ ถึงวิธี "นับรอบ" การฝึกในรูปแบบของผมดังนี้นะครับ

* * * นับตั้งแต่คุณได้รับตารางฝึกนี้เป็นครั้งแรก และบริหารมาเรื่อยๆ จนสิ้นสุด อาทิตย์ที่ 10 เป็น ครั้งแรก นับเป็น รอบที่ 1


* * * จากนั้น เมื่อคุณวนไปอีกรอบ หมายถึงว่าเล่นต่อหลังจาก อาทิตย์ที่ 10 นั้น แล้วผมให้ไปใช้ตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 8 แล้วคุณก็เล่นจากตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 8 นั้น จนกระทั่งจบ อาทิตย์ที่ 10 อีกครั้งหนึ่ง อย่างนี้ผมนับเป็น รอบที่ 2 


* * * จากนั้น เมื่อคุณวนกลับไปใช้ตารางฝึก อาทิตย์ที่ 8 แล้วกลับขึ้นมาจนจบ อาทิตย์ที่ 10 อีกครั้ง ก็เป็น รอบที่ 3 พอเข้าใจนะครับ


ยกตัวอย่าง - สมมติผมบอกว่า หลังจากบริหารตามตารางฝึกของผมได้ สามรอบ แล้ว จึงให้เริ่มปั่นจักรยานอยู่กับที่หลังการฝึก

       ก็จะแปลว่า หลังจากที่คุณบริหาร รอบแรก ไปแล้ว ( คือ สิบอาทิตย์แรก ) + บริหาร รอบที่สอง ไปแล้ว คืออีกสามอาทิตย์ ( คือใช้ตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 8 , อาทิตย์ที่ 9 และ อาทิตย์ที่ 10 ซ้ำครั้งที่ 1 ) + บริหาร รอบที่สาม ไปแล้ว คืออีกสามอาทิตย์ ( คือใช้ตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 8 อาทิตย์ที่ 9 และ อาทิตย์ที่ 10 ซ้ำครั้งที่ 2 ) รวมเป็นทั้งหมด 16 อาทิตย์ นับตั้งแต่ได้รับตารางฝึกเป็นครั้งแรก คุณจึงจะเริ่มปั่นจักรยานอยู่กับที่ได้นั่นเองครับ 

- END - 

Sunday, September 13, 2020

กติกาในการใช้ตารางฝึก

 

กติกาในการใช้ตารางฝึก

      1.ห้ามส่งต่อ หรือให้คนอื่น ก๊อปปี้ตารางฝึกของคุณเด็ดขาด - เพราะกว่าตัวคุณจะได้ตารางฝึกนี้มา ก็ต้องใช้เงินจำนวนหนึ่งในการซื้ออาหารเสริมกับทางเวบไปแล้ว และบางทีก็ต้องรอลุ้นเป็นเวลานานว่าจะได้ตารางฝึกหรือไม่อีกด้วย เรื่องอะไรที่จะเอาไปให้คนอื่นฟรีๆจริงไหมครับ ถ้าคนอื่นเขาอยากได้ ก็ขอให้เขาปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวกับคุณดีกว่าครับ


       2.สำหรับท่าบริหารภาษาอังกฤษ ได้จัดทำลิงก์ไว้ให้แล้วนะครับ - ในตารางฝึก ถ้าเห็นท่าบริหารเป็นภาษาอังกฤษ ก็ไม่ต้องตกใจครับ ให้เลื่อนเม้าส์ไปที่ตัวหนังสือภาษาอังกฤษ มันจะกลายเป็นรูปมือ จากนั้นจึงคลิ๊ก 1 ครั้ง ก็จะมีหน้าต่างเวบขึ้นมาใหม่ 1 อัน เป็นภาพประกอบการบริหารท่านั้นๆครับ


       3.การเลื่อนวันฝึก มี 2 แบบคือ


* * * * 3.1 เหตุพิเศษวันเดียว -  เช่นบังเอิญว่าวันนี้ต้องอยู่ประชุมจนดึก กลับมาเล่นไม่ทัน ก็ให้เอาตารางบริหารวันที่เราหยุดเล่นวันนั้น นำมาเล่นในโอกาสแรกที่ทำได้ ส่วนวันหยุดตามตารางก็ต้องตัดทิ้ง เพื่อให้วันอื่นที่กำลังตามมาจะได้เข้าสู่วันเวลาที่กำหนดไว้ในตารางให้เร็วที่สุด ยกตัวอย่างเช่น

              3.1.1. ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส  ส่วนวันพฤหัสเองซึ่งตามปกติคุณจะได้พัก คุณก็จะไม่ได้พัก เพราะถือว่าคุณได้พักไปแล้วในวันจันทร์ จากนั้น วันศุกร์คุณก็ฝึกตามตารางปกติของคุณไป ( เพราะเข้าสู่ตารางปกติแล้ว ) 


              3.1.2. ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปเหมือนข้อ 3.1.1 นะครับ



* * * * 3.2 จำเป็นต้องเลื่อนการฝึกแบบถาวร หรือเป็นช่วงยาวๆ - นั่นคือ "วันฝึก" ในตารางไปตรงกับภารกิจหลักเลยเช่น วันจันทร์เป็นวันที่ต้องไปขายของเป็นประจำทุกอาทิตย์  หรือว่าในช่วง 2 - 3 เดือนนี้ทุกวันอังคารมีนัดต้องทำงานต่างจังหวัด  ก็ขอให้แก้ไขดังนี้นะครับ

              3.2.1 ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ไล่ลงไปตรงๆเลย คือเอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส  แล้วเอาการพักของวันพฤหัส ( ตามตารางฝึก ) ไปพักในวันศุกร์ แล้วคุณเอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปฝึกวันเสาร์  แล้วก็เอาการพักของวันเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ไปพักในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ( คือให้ใช้หลักเล่นติดกัน 3 วัน พัก 1 วัน เล่น 1 วัน พัก 2 วัน แล้ววนกลับมาใหม่ )


              3.2.2 ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปตรงๆเหมือนข้อ 3.2.1 นะครับ ( นั่นหมายความว่าเมื่อย้อนกลับมาแล้ว วันพักในเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ก็จะเปลี่ยนมาเป็นการพักวันจันทร์และอังคารในโลกแห่งความเป็นจริงแทน )


       สรุปตรงนี้ว่า ถ้าวันไหนไม่ว่างฝึกไม่ว่าจะด้วยเหตุอันใดก็ตาม ก็ขอให้เอาตารางฝึกของวันนั้น ไปเล่นในวันถัดไป แล้วเลื่อนไปเรื่อยๆ ( ไม่ให้เล่นข้าม ) แม้กระทั่งวันพักก็เลื่อนไปด้วย


       แต่ถ้าเป็นการเลื่อนแบบคร่อมเกิน 1 วัน - เช่น ถ้าคุณไม่ว่างฝึกในวันจันทร์และวันพุธ อย่างนี้ก็ใช้วิธีร่นไปเรื่อยๆเหมือนเดิม แต่มันจะกินวันเสาร์ - อาทิตย์ของคุณไปด้วย 1 วัน คือรูปแบบของมันจะเป็นดังนี้ครับ

       ถ้า วันจันทร์และวันพุธไม่ว่าง ก็ให้เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันพฤหัสเลย ( เพราะวันพุธคุณไม่ว่าง )  ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันศุกร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปเล่นในวันเสาร์ ( เพราะตารางฝึกของวันพฤหัสไม่มี )  อย่างนี้คุณก็จะได้หยุดวันอาทิตย์และจันทร์แทน ( แทนที่จะได้หยุดเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ) ซึ่งการแก้ปัญหาแบบนี้ จะทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้ตามตารางฝึกอย่างเคร่งครัดครับ

       ถ้า วันจันทร์ ,วันพุธ วันพฤหัส ไม่ว่าง ก็ใช้วิธีไล่ไปเหมือนเดิม ก็จะเป็นรูปแบบดังนี้ครับคือ เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร  ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันศุกร์เลย ( เพราะวันพุธและพฤหัสคุณไม่ว่าง )  ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันเสาร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ ( วันพฤหัสตามตารางฝึกเป็นวันพัก เลยไม่พูดถึง ) ไปเล่นวันอาทิตย์  ,วันจันทร์พัก ( เพราะคุณไม่ว่างอยู่แล้ว ) จากนั้นก็วนใหม่
 
       ลองปฏิบัติดูครับ รับรองว่าไม่ยาก แต่ลิมิตมีให้คุณแค่นี้ครับ คือในหนึ่งอาทิตย์คุณจะต้องมีเวลาฝึกให้ได้ 4 วัน แต่ถ้ามีเวลาไม่ถึงล่ะก็ คุณจะต้องไปใช้การเล่นกล้ามอีกรูปแบบหนึ่งที่มีในบทความ เรือกำลังล่ม แล้วล่ะครับ


หมายเหตุ - สำหรับเวลาที่ฝึกในแต่ละวันนั้น จะฝึกตอนไหนก็ได้ ซึ่งก็ควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แต่ถ้าวันไหนมีเหตุจำเป็น เช่น เกิดติดธุระในเวลาที่จะต้องฝึกนั้น ก็ให้เลื่อนไปฝึกเวลาอื่น ( ของวันนั้น ) ได้ เพราะแม้จะฝึกผิดเวลา แต่ก็ยังดีกว่าการขาดฝึกตามตารางนะครับ


       4.หากระดาษมาจดตารางฝึกที่จะต้องใช้ในวันนั้นๆ - ก่อนจะเริ่มฝึก ให้มาดูตารางฝึกให้เข้าใจเสียก่อน ว่าวันนี้จะบริหารท่าอะไร จำนวนกี่ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่าใดบ้าง แล้วจดใส่กระดาษไปวางไว้ใกล้ๆที่บริหารครับ จะได้ไม่ผิดพลาด ที่สำคัญคือต้องดูให้ละเอียดจริงๆนะครับ  เช่นจำนวนอาหารเสริม ,จำนวนน้ำหนักที่ใช้ ที่กำหนดให้ในวันนั้นๆ เทคนิคคือ ถ้าพึ่งบริหารแรกๆ ยังไม่เคยทำท่าบริหารมาก่อน ให้ลองทำตามดูหน้าคอมพิวเตอร์นี่แหละครับ โดยยังไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก ดูรูปให้ละเอียด จำวิธีหายใจ จำวิธีหมุนข้อมือ ฯลฯ แล้วเวลาไปบริหารจริงจะได้ทำได้ถูกต้องครับ ส่วนเวลาเปิดตารางฝึกแล้ว เขาบอกว่าให้ใช้กล้ามเนื้อนั้น กล้ามเนื้อนี้ ส่วนมากก็จะทับศัพท์อยู่แล้ว เช่น หน้าอก ,ปีก ( คือกล้ามด้านหลังที่อยู่ใต้รักแร้ ยาวลงไปถึงเอว ) ,ต้นขา จะมีที่อาจเป็นปัญหาก็คือ ไบเซบ กับไทรเซบครับ คุณอาจสับสนว่าเป็นอันไหน ไบเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหน้า ,ไทรเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหลัง ตามภาพข้างล่างนี้ครับ


( ภาพบน ) ไบเซบ 


( ภาพบน ) ไทรเซบ 


( ภาพบน ) กล้ามปีก หรือกล้ามหลัง 


( ภาพบน ) สีเหลือง - กล้ามหลังส่วนล่าง 



( ภาพบน ) หนอกคอ ( บางคนเรียกสะพานคอ แต่ผมถนัดเรียกอย่างนี้มากกว่าครับ ) 




( ภาพบน ) Quadriceps หรือ กล้ามต้นขาด้านหน้า 


( ภาพบน ) Hamstrings หรือ กล้ามต้นขาด้านหลัง 


      5.ในช่วงแรกๆนี้ ท่าบริหารน้อย แต่วันเวลาพักจะมาก อย่าใจร้อนนะครับ - อย่าเล่นกล้ามแบบไฟลามทุ่ง หมายความว่าอยากจะรีบบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ ด้วยท่าบริหารที่เห็นตามโรงยิม หรืออยากให้กล้ามขึ้นเร็วๆ อย่างนี้ดูแล้วเล่นไม่ยืดแน่ครับ เหมือนไฟลามทุ่งคือ ไฟลุกพรึ่บพรับเดี๋ยวก็ดับมอดไปเลย คือเห่อแค่แป๊บเดียวแล้วก็เลิก  ที่ถูกคือขอให้มีจิตใจเป็นสมาธิค่อยเป็นค่อยไป ผมเคยเห็นอาจารย์ตามค่ายเพาะกายหลายค่าย บังคับให้เล่นหนักๆตั้งแต่แรกเลย เหมือนเป็นการลองใจว่าจะสู้ไหม.. ซึ่งผลเสียคือทำให้คนเห็นการเล่นกล้ามเป็นยาขมไปเลย บางคนก็กล้ามเนื้ออักเสบ  ของผมก็เป็นการลองใจเหมือนกัน แต่เป็นการลองใจว่าคุณจะอยู่ในวงการนี้ได้นานแค่ไหน( โดยดูว่าจะใจเย็นแค่ไหน ) เป็นการลองใจตามหลักวิชาการนะครับ เหมือนกับจะปั้นรูปปั้นสวยๆสักรูปหนึ่ง ก็ต้องเริ่มจากการขึ้นรูป คือสร้างโครงสร้างคร่าวๆขึ้นมาก่อน แล้วค่อยแต่งรายละเอียดทีหลัง กล้ามเนื้อของคุณก็เช่นกัน จากที่ไม่เคยฝึกเลย ก็ต้องเริ่มสอนให้มันเรียนรู้ว่า ท่าบริหารนี้ ต้องออกแรงตรงส่วนไหน หายใจเข้าออกอย่างไร บังคับให้กล้ามเนื้อเริ่มจับกลุ่มกัน เป็นมัดกล้ามใหญ่ขึ้นมาครับ


       6.เคร่งครัดตามตารางและมีวินัยในการฝึก -  ข้อกำหนดในการฝึก จำนวนครั้ง จำนวนเซท เวลาพักระหว่างเซท ฯลฯ ผมกำหนดให้ปฏิบัติตามได้ง่ายๆอยู่แล้ว โดยยึดหลักความเป็นจริงที่สามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน รวดเร็วและตรงเป้าที่สุด ดังนั้นขอให้ปฏิบัติตามโดยเคร่งครัด อย่าพึ่งไปดัดแปลงอะไรนะครับ มีข้อยกเว้นอย่างเดียวคือ "ปริมาณน้ำหนัก" ที่ใช้ครับ

       เพราะความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนักที่ปรากฏในตารางฝึกนั้น หากเรามีความแข็งแรงกว่าที่ตารางกำหนดไว้ ก็ขอให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้ แค่ควรให้อยู่ในจำนวนครั้งที่กำหนดในตารางนะครับ เช่นตารางฝึกบอกให้ใช้ดัมเบลล์ 1.1 กิโลกรัม ยก จำนวน 10 Reps แต่ถ้าคุณใช้ 3 กิโลกรัม ยกจำนวน 10 Reps ได้ก็โอเคครับ แต่ถ้าพอใช้ 3 กก. แล้วยกได้แค่ 8 Reps อย่างนี้ต้องลดน้ำหนักลงแล้วครับ ให้ยึดจำนวนครั้งในตารางฝึกเป็นหลักนะครับ  ในทางกลับกัน หากคุณยกไม่ไหว เช่นในตารางฝึกบอกให้ยกท่า Benchpress ด้วยน้ำหนัก ข้างละ 5 กก. ( 2 ข้างก็รวมเป็น 10 กก. ) จำนวน 8 Reps แต่คุณทำไม่ไหว ก็ขอให้ลดน้ำหนักลง อาจจะเหลือข้างละ 2.2 กก. ( 2 ข้างรวมเป็น 4.4 กก. ) เพื่อให้ทำได้ จำนวน 8 Reps ตามที่บอกไว้ในตารางนะครับ


       7.ถ้าเคยฝึกมาก่อน - หมายความว่าก่อนได้ตารางนี้ ก็บริหารร่างกายอยู่ก่อนแล้ว ก็ไม่ต้องเริ่มนับ 1 ใหม่ตามตารางครับ ให้ไปเริ่มที่ อาทิตย์ที่ 8 ได้เลย ( จะอยู่ที่ตารางฝึก หน้าที่ 7 ) แต่ควรเปิดอ่านไปทีละหน้าตั้งแต่แรก เพราะผมมีเคล็ดลับการฝึกแทรกให้ตลอด เดี๋ยวจะพลาดของดีไปครับ


       8.รูปแบบการใช้ชีวิต - คร่าวๆก็คือ ทานอาหารตอนเช้า ( อันนี้ถ้าใครยังทานกาแฟแก้วเดียวตอนเช้า ต้องปรับปรุงแล้วครับ ) แล้วทานวิตะมินรวม วันเว้นวัน  จากนั้นก็ไปทำงาน ดื่มน้ำระหว่างวันเยอะๆ เลิกงานก็ทานอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม จากนั้นก็เล่นกล้าม แล้วทานข้าวทันทีหลังบริหารเสร็จ  จากนั้นก่อนเข้านอนอาจทานไข่ลวกหรือไม่ก็ได้ แล้วก็เข้านอน วันไหนไม่ได้ฝึกก็ไม่ต้องทานอาหารเสริม วันพักก็มี เห็นไหมครับ ง่ายมาก คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ตลอดเลย

       ถ้าต้องการเล่นกีฬาอื่น เช่นวิ่ง ,ว่ายน้ำ ,บอล ก็เล่นได้นะครับ แต่ การออกกำลังแบบนี้จะต้องเล่นหลังการเล่นกล้ามเท่านั้นนะครับ คือเล่นกล้ามเสร็จแล้วค่อยไปวิ่ง , ว่ายน้ำ , เตะบอลครับ หรือถ้าเป็นไปได้ก็ควรแยกช่วงเวลาไปเลย เช่น วิ่งช่วงเช้า เล่นกล้ามช่วงเย็น อย่างนี้เป็นต้นครับ แต่ถ้าใช้วันหยุดตามตารางฝึกไปวิ่ง , ว่ายน้ำ อย่างนี้ไม่มีปัญหาเลยครับ


       9.สิ่งต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก - ผมขอไว้ข้อเดียวคือ ในช่วง 6 เดือนแรก ให้ชั่งน้ำหนักตัว 3 เดือนต่อ 1 ครั้ง เท่านั้น ห้ามชั่งน้ำหนักบ่อยกว่านี้เด็ดขาด สาเหตุก็เพราะระหว่างที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลอยู่ น้ำหนักจะขึ้นๆลงๆไม่อยู่กับที่ เพราะเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักของไขมันที่มีอยู่เดิมที่ลดลง  การชั่งน้ำหนักบ่อยๆเป็นศาสตร์ของการทำฟิตเนส ไม่ใช่การเพาะกาย การเพาะกายนั้นจะต้องไม่ติดยึดกับตัวเลขจากเครื่องชั่งน้ำหนัก เพราะมันจะทำให้คุณว้าวุ่นใจ , ร้อนใจ , ไม่แน่ใจ ว่าจะได้ผลในการเล่นกล้ามหรือไม่ ซึ่ง "ความลังเล" เป็นผลร้ายมากๆสำหรับการเล่นกล้าม

       จวบจน 6 เดือน ผ่านไปแล้ว ร่างกายคุณจะเข้าสู่สมดุล ตอนนี้ถึงจะวัดน้ำหนักบ่อยๆก็ไม่เป็นไรและผมไม่ห้ามแล้วครับ ขอเน้นอย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรก นั้น ให้ชั่งน้ำหนักทุกๆ 3 เดือน เพียง 1 ครั้ง เท่านั้น ขอให้เชื่อผมและปฏิบัติตามโดยเคร่งครัดนะครับ ผลดีที่ได้ จะเกิดขึ้นกับตัวคุณเองครับ ไม่ใช่กับตัวผม


ข้อสงสัยที่มีคนถามบ่อยๆครับ

ก.เกี่ยวกับจำนวนน้ำหนักที่กำหนดในตารางฝึก
    1.อุปกรณ์บาร์เบลล์ - ในตารางฝึก ผมจะบอกสั้นๆว่า เซทต่อไปให้ใส่แผ่นน้ำหนัก 5 กก."  คำว่า แผ่นน้ำหนัก ก็คือ แผ่นน้ำหนัก ไม่ได้หมายถึง น้ำหนัก   ที่ผมต้องอธิบาย เพราะมีบางคนเข้าใจว่าให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไป 5 กก. ก็คือใส่น้ำหนักข้างละ 2.5 กก. ( สองข้างรวมเป็น 5 กก. ) ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดนะครับ ดังนั้น เมื่อเป็นการใส่แผ่นน้ำหนัก 5 กก. นั้น ลักษณะทางกายภาพของบาร์เบลล์ก็ชัดเจนอยู่แล้วว่าต้องใส่สองข้าง  นั่นคือเมื่อรวมน้ำหนัก 2 แผ่นแล้วก็ต้องเป็น 10 กก. ครับ ( ข้างละ 5 กก. สองข้างก็ 10 กก. ตามลักษณะกายภาพของบาร์เบลล์ )


    2.อุปกรณ์แมชชีนบางตัว เช่นเครื่องเล่นท่า เพ็กเด็กซ์ ตามภาพข้างล่างนี้


สำหรับอุปกรณ์แมชชีนแบบนี้ มีการเพิ่มน้ำหนักสองแบบ คือ 

( ภาพบน ) 1.การเพิ่มน้ำหนักแบบ พินล็อค



( ภาพบน ) 2.การเพิ่มน้ำหนักแบบ ใส่แผ่น 

   ปัญหาที่เกิดก็คือ ผมไม่รู้ว่าอุปกรณ์แมชชีนของคุณ เป็นแบบที่ 1 ( พินล็อค ) หรือแบบที่ 2 ( เพิ่มแผ่น ) ดังนั้น เมื่อเห็นในตารางฝึกของผมเขียนว่า เพิ่มแผ่นน้ำหนัก 10 กก. ผมขอให้หมายถึง "น้ำหนักรวม" คือไม่ว่าจะเป็นพินล็อค หรือแบบใส่แผ่นบาร์เบลล์  เวลารวมน้ำหนักออกมาแล้ว ให้ได้ตามที่ผมกำหนดคือเพิ่มน้ำหนักขึ้นมา 10 กก. ส่วนว่าจะเป็นแผ่นพินล็อคกี่แผ่น ก็แล้วแต่อุปกรณ์ของคุณ (เช่นถ้าแผ่นพินล็อคแผ่นละ 5 กก.ก็ใช้ 2 แผ่น ) หรือเป็นแบบเพิ่มแผ่นน้ำหนักบาร์เบลล์  ถ้าเป็นแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก. ก็ใช้แผ่นเดียว ถ้าเป็นแผ่นขนาด 5 กก. ก็ใช้สองแผ่น 


ข.เกี่ยวกับความถี่ในการฝึก

    สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน จะไม่มีข้อสงสัย สำหรับความถี่ในการบริหารกล้ามเนื้อต่างๆที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกนี้  แต่ว่าสำหรับคนที่เคยฝึกมาก่อน เคยใช้ตารางอื่นมาก่อน โดยเฉพาะผู้ที่เคยใช้ตารางฝึกแบบฟิตเนส จะเกิดข้อสงสัยในตารางฝึกของผม ในแง่ที่ว่า "ความถี่" 

    คำว่า "ความถี่" หมายถึงว่า เล่นหน้าอกในวันนี้ แล้วการที่จะกลับมาเล่นหน้าอกซ้ำอีกครั้งนั้น ในตารางฝึกที่เขาเคยเจอ ( หมายถึงว่าพวกที่เคยใช้ตารางฝึกอื่นมาก่อน ) ก็จะอยู่ในราวๆ 1 วันบ้าง สามวันบ้าง จึงจะกลับมาเล่นกล้ามเนื้อเดิมซ้ำอีกครั้ง  แต่ในตารางฝึกของผม อาทิตย์นี้ เล่นกล้ามอกสองครั้ง  อาทิตย์หน้าเล่นครั้งเดียว อาทิตย์ถัดไปก็เล่นครั้งเดียวอีก นั่นคืออาทิตย์แรก ระยะห่างระหว่างการเล่นกล้ามอกคือ 4 วัน แต่พอการฝึกครั้งต่อไป กลับห่างไป 6 วัน ครั้งต่อไปก็กลับมาห่าง 4 วัน ทำไมมันมั่วๆ และฝึกห่างกันขนาดนี้จะได้ผลหรือ  - ผมจะแยกคำตอบให้เป็นสองอันครับ

    1.ไม่มั่วครับ ให้ลองดูภาพข้างล่างนี้  


 
      
คุณจะเห็นว่าก่อนจะเกิดเป็นตารางฝึก 1 อันสำหรับคุณนั้น ผมจะต้องกระจาย ท่าที่ใช้ฝึกในแต่ละวัน ,ระยะห่างของการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นต่างๆ ออกมาเป็นภาพรวมก่อน ซึ่งภาพที่คุณเห็นข้างบนทั้งหมดนี้ เป็นการออกแบบตารางฝึกเพียงอันเดียวเท่านั้นนะครับ  จากนั้นจะใช้การออกแบบเชิง เรขาคณิต จัดระยะห่างให้คุณได้เจอทั้งแบบถี่ ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ ฝึกสองครั้ง ) และแบบห่าง ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ฝึกครั้งเดียว )  โดยมีลักษณะของตารางฝึกเป็นดังนี้ครับ

      ฝึก วันจันทร์ อังคาร พุธ ( พฤหัสหยุด ) ศุกร์ ( เสาร์,อาทิตย์หยุด ) 

       วันจันทร์ - บ่า ไหล่ หน้าขา หลังขา  น่อง ( เพราะหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงไม่ควรบริหารรวมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อื่นๆเช่นหน้าอก หรือปีก )


       วันอังคาร - หน้าอก  หน้าแขน  กล้ามท้อง ( เพราะตอนที่บริหารหน้าอกนั้น กล้ามหลังแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หน้าแขน" ต่อจากกล้ามอก  ส่วนกล้ามโฟร์อาร์ม (แขนท่อนปลาย)  ไม่จำเป็นต้องเล่นครับ เขาไว้สำหรับนักกล้ามระดับสูง ที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนสมบูรณ์หมดแล้ว ไม่รู้จะทำอะไร ก็เลยมาเล่นแขนท่อนปลายกัน ) 


       วันพุธ - กล้ามปีก  หลังแขน  น่อง ( เพราะตอนที่บริหารกล้ามปีกนั้น  กล้ามหน้าแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว  ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หลังแขน" ต่อจากการบริหารกล้ามปีกเลย )


       วันพฤหัส - พัก


       วันศุกร์ - เอาตารางฝึกของวันจันทร์มาใช้


       วันเสาร์  อาทิตย์ - พัก


       วันจันทร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันอังคาร ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันพุธ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้
 

       วันพฤหัส ( ที่ 2 ) - พัก 

       วันศุกร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันเสาร์  อาทิตย์ ที่ 2 ) - พัก 


       วันจันทร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันอังคาร ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้  

       วันพุธ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้
 

       วันพฤหัส ( ที่ 3 ) - พัก

       วันศุกร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้ 

       วันเสาร์  อาทิตย์ ที่ 2 ) - พัก



       พอขึ้น อาทิตย์ที่ 4 ก็ให้เอาตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 1 มาใช้ทั้งหมด แล้วไล่ลงมาเป็นอาทิตย์ อาทิตย์ แบบเดิมทั้งหมด   โดยที่การฝึกกล้ามน่องกับกล้ามท้องจะใช้หลักวันเว้นวันเฉพาะในวันฝึก ไม่ใช้หลักติดยึดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่จะบริหารในวันนั้น ( ภาษาพวกนี้ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกครับ มันเป็นส่วนของการทำตารางฝึกที่ผมใช้ภาษาส่วนตัวอธิบายการทำตารางฝึกเท่านั้นเอง อันไหนฟังแล้วไม่เข้าใจก็ผ่านไปครับ )

       เหตุที่ตารางฝึกในแต่ละอาทิตย์ไม่เหมือนกัน ก็เนื่องจากว่า เวลาที่เราพักเสาร์อาทิตย์เต็มที่นั้น  วันจันทร์จะเป็นวันที่เรามี "แรง" มากที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารในวันจันทร์นั้น จะได้ออกแรงมากที่สุด อันส่งผลให้กล้ามโตเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น  ดังนั้น ในตารางฝึกนี้ ผมจึงสลับกล้ามเนื้อที่จะเอามาบริหารในวันจันทร์ ให้ไม่เหมือนกันในแต่ละอาทิตย์นั่นเองครับ เช่น อาทิตย์นี้ กล้ามต้นขาได้บริหารในวันจันทร์ ,แต่อาทิตย์ถัดไป ก็เปลี่ยนมาเป็นกล้ามหน้าอกบริหารในวันจันทร์แทน

       และยังมีความซับซ้อนอื่นๆอีกมาก ที่ผมเคยตอบไว้ให้ที่หน้า  http://www.tuvayanon.net/7-ask-A-01-H-600109-1830.html  ย้อนกลับไปอ่านได้นะครับ ที่พูดตรงนี้ก็คือจะบอกว่าผมไม่ได้จับใส่มั่วครับ ต้องไม่ลืมว่าผมได้ดูตารางฝึกในรูปแบบต่างๆมาหลายร้อยแบบแล้ว ก็นำมาอัดใส่ในตารางฝึกของผมทั้งหมดสิ้น เพียงแต่ผมไม่มีเวลาอธิบายให้คุณฟังทีละอันเท่านั้นเองว่าทำไมต้องเอาอันนั้น ใส่ตรงนั้น ทำไมเอาอันนี้ใส่ตรงนี้  ก็เลยขอให้คุณเชื่อมั่นในผม และฝึกตามตารางฝึกผมไปเลยครับ

หมายเหตุ - เมื่อเข้าไปใช้ในตารางฝึกแล้ว คุณจะเห็นได้ว่าในการบริหารหลายๆท่านั้น ผมออกแบบละเอียดลึกลงไป ขนาดที่ว่า "จำนวนครั้ง" ในแต่ละเซท ไม่เท่ากันด้วยซ้ำ เช่นเซทแรกให้เล่น 8 Reps ,เซทที่สองให้เล่น 10 Reps ฯลฯ  ซึ่งถ้าเปรียบเทียบกับตารางฝึกของคนอื่นที่คุณเคยเห็นนั้น เขาจะบอกมาสั้นๆว่าให้เล่น 3 เซท เซทละ 10 Reps แล้วจบ  ในขณะที่ผมจะเจาะลึกลงไปในแต่ละเซทเลยว่าควรจะเล่นเซทละเท่าไร ( จึงขอให้เห็นความตั้งใจ และความมุ่งมั่นในการออกแบบตารางฝึกของผมด้วยครับ )


       2.กลัวว่าจะฝึกถี่น้อยเกินไป ที่คนกลัวอย่างนี้ ก็เพราะเคยฝึกแบบฟิตเนส ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นถี่มาก แต่ผมจะไม่วิจารณ์การฝึกแบบฟิตเนสในที่นี้ครับ  ผมกำลังพูดถึงตารางฝึกเพาะกาย  ผมจะให้ดูตารางฝึกที่ดังระดับโลกอันหนึ่งครับ คือตารางฝึกระบบ High intenstiy training ( HIT หรือ Heavy Duty ข้างล่างนี้




       ระบบฝึกแบบ HIT นี้ ( ของ ไมค์ เมนต์เซอร์ ( Mike Mentzer) ) เพียงปีเดียวก็ทำให้ดอเรียน  เยทส์ พัฒนาไปได้อย่างมาก ตามรูปเปรียบเทียบข้างบนนี้ ( คนที่ฝึกเพื่อพอมีกล้าม หรือกล้ามแบบนายแบบ ไม่ต้องตกใจนะครับ ผมเอาภาพมาให้ดูเพื่อให้เห็นถึงการพัฒนาเท่านั้น ไม่ใช่ว่าคุณเล่นตารางฝึกแบบเดียวกับเขาแล้ว หุ่นจะเหมือนเขานะครับ มันเป็นเรื่องของโภชนาการที่จะแบ่งระดับ ขนาดกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ใช่ประเด็นที่ผมกำลังจะชี้แจงนี้ครับ ตอนนี้กำลังพูดถึงความถี่ในการฝึกอยู่ ) ซึ่งตารางฝึกของระบบนี้ก็คือ


วันที่ 1 ฝึกต้นขา ด้วยท่า 
Squat เป็นจำนวน 1 เซท โดยใน 1 เซท นี้จะบริหาร 12 Reps  ( หรือมากสุดไม่เกิน 20 Reps )


วันที่ 2 - วันที่ 4 หยุด


วันที่ 5 ฝึกหน้าอก และปีก ด้วยท่า 
Incline BenchPress  /  Pulldowns to Front  /  Deadlift  หรือ  Barbell Shrug  ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) ท่าทั้งหมดที่พูดมานี้ บริหารท่าละ 1 เซท


วันที่ 6 - วันที่ 9 หยุด


วันที่ 10 ฝึกต้นขา ด้วยการใช้เทคนิค 
Supersets  โดยเอา 2 ท่านี้บริหารรวมกัน คือ Leg Extension  และ  Leg Press


วันที่ 11 - วันที่ 14 หยุด


วันที่ 15 ฝึกหัวไหล่ และต้นแขน ด้วยท่า 
Side Lateral Raise   /  Reverse Pec Deck  /  EZ - Bar Preacher Curl   /  Dip For Triceps


วันที่ 16 - วันที่ 19 หยุด


กลับไปเริ่มฝึกวันที่ 1 ใหม่


นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ( ยกเว้นต้นขา ) จะกลับมาเล่นอีกครั้งก็ต่อเมื่อเวลาผ่านไป 18 วัน


       
เห็นหรือยังครับว่าความถี่ในการฝึกนั้น ห่างกันถึง 18 วัน ถึงจะกลับมาเล่นกล้ามชิ้นเดิมอีกครั้ง  ดังนั้น ถ้าคุณเกรงว่าตารางฝึกผมออกแบบมาให้เล่นกล้ามหน้าอกถี่น้อยเกินไปล่ะก็ เมื่อเทียบกับตารางฝึกแบบ HIT ข้างบนนี้แล้ว การเล่นกล้ามอกอาทิตย์ละครั้งนี่ก็ถือว่าถี่เกินไปแล้วด้วยซ้ำครับ

       สำหรับตารางฝึกอีกแบบหนึ่งที่ดังไม่แพ้กันก็คือตารางฝึกของโจ  ไวเดอร์ ( Joe Weider ) ที่จะเป็นการฝึกแบบ 3 หยุด 1 ซึ่งแพร่หลายเหมือนกัน แต่ปัญหาคือการฝึกแบบ 3 หยุด 1 ของโจ  ไวเดอร์นั้น จะต้องฝึกทั้งเช้าและเย็น และช่วงระหว่างเช้าและเย็น คุณต้อง "นอนและกิน" เพื่อเตรียมกำลังไว้ฝึกตอนเย็น จึงเหมาะสำหรับนักเพาะกายอาชีพ ที่ไม่ต้องไปเรียนหนังสือ หรือทำอาชีพอื่นมากกว่า   ดังนั้น การออกแบบตารางฝึกที่ดีที่สุดคือ ให้อยู่ระหว่างกลาง คือไม่ห่างเกินไปแบบ HIT และไม่ติดเกินไปแบบ โจ  ไวเดอร์ ซึ่งก็คือความห่างที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกนั่นเอง


ค.การฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก

       ตอนที่เพื่อนสมาชิก เปิดดูตารางฝึกคร่าวๆ จะเห็นว่าในช่วง 4 อาทิตย์แรก จะไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ กล้ามท้อง ,กล้ามน่อง ,กล้ามหลังขา ก็อาจจะเข้าใจว่าตารางฝึกของผมไม่กำหนดการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้  แต่ไม่ใช่อย่างที่คิดหรอกครับ เพราะว่าเราจะเริ่มฝึกกันใน อาทิตย์ที่ 5 เป็นต้นไปนั่นเอง

       การเพาะกายนั้น ให้เปรียบร่างกายคุณเหมือนหินอ่อนเป็นก้อนๆก่อน  แล้วให้ดัมเบลล์เหมือนเหล็กสกัด ,ส่วนบาร์เบลล์ก็เหมือนฆ้อน จากนั้น การเพาะกายก็คือขั้นตอนการแกะสลัก โดยใช้ฆ้อนตอกเหล็กสกัดลงไปที่ก้อนหินอ่อน  เพื่อสลักเสลาก้อนหินอ่อนนั้น ให้ออกมาเป็นรูปร่างตามที่เราต้องการ  และด้วยการมองว่าการเพาะกาย ก็คือการค่อยๆแกะสลัก ดังนั้น ในช่วงแรก เราก็ต้องแกะออกมาเป็นรูปร่างพื้นฐานก่อน แล้วค่อยเก็บรายละเอียดปลีกย่อยในภายหลัง

       ฉันท์ใดก็ฉันท์นั้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่เคยได้รับการฝึกเลย ก็คือก้อนหินอ่อนเป็นก้อนๆ ดังนั้น เราต้องสร้างโครงร่างพื้นฐานก่อน ด้วยการให้ความสำคัญกับกล้ามหน้าอก , กล้ามปีก , กล้ามต้นแขน , กล้ามบ่า , กล้ามต้นขาด้านหน้า จนเมื่อเริ่มเข้าที่เข้าทางแล้ว ( ประมาณปลายๆ อาทิตย์ที่ 4 ) เราจึงเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อชิ้นรองๆลงมา อันได้แก่ กล้ามท้อง , กล้ามน่อง ,กล้ามหลังขา ก็คือเริ่มฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็กเหล่านี้ตั้งแต่ ต้นอาทิตย์ที่ 5 เป็นต้นไปนั่นเองครับ

       ส่วนกล้ามคอ และกล้ามแขนท่อนปลายนั้น ผมไม่ได้ใส่ไว้ในตารางฝึกด้วย ถ้าเพื่อนสมาชิกต้องการฝึกด้วยความชอบส่วนตัว หรือคิดว่าจะทำให้เป็นจุดเบียดคู่แข่งขันที่สูสีกันบนเวทีประกวด ก็สามารถฝึกได้นะครับ โดยใช้เวลาฝึกในช่วงว่างๆ หรือในช่วงวันพักจากการเล่นกล้ามตามปกตินั่นเองครับ วิธีการฝึกก็คือเปิดไปที่หน้า ดรรชีท่าฝึก แล้วเลือกเอามาสัก 2 ท่า ใช้น้ำหนักเบาๆ บริหาร 4 เซท เซทละ 12 Reps ครับ


ง.การหายใจขณะทำการฝึก

       สำหรับเรื่องนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ตายตัวครับ นักวิชาการบางท่านก็บอกว่า "ให้ผ่อนคลาย ปล่อยมันไปตามธรรมชาติ อย่าไปคิดถึงมันในเวลาบริหาร"  แต่นักวิชาการบางท่าน จะบอกว่า "ออกแรงให้หายใจออก และห้ามกลั้นหายใจ" ยกเว้นบางท่าที่ต้องมีการยกกระบังลมขณะบริหาร เช่นท่าต่อไปนี้คือ

       1.ท่า Dumbbell Shrugs  ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ รวมไปถึงท่าที่คล้ายๆกัน เช่นนั่นบนม้านั่งแล้วบริหารท่านี้


       2.ท่า Side Lateral Raise  รวมถึงท่าอื่นๆที่คล้ายๆกัน เช่น  Alternating Dumbbell Front Raise 


       3.ท่า Deadlift  รวมถึงท่าอื่นๆที่คล้ายๆกัน คือมีการก้มลง แล้วยืดตัวขึ้น


       ซึ่งท่าเหล่านี้ จะทำสวนทางกันคือออกแรงยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ขึ้นนั้นให้หายใจเข้า 

       โดยนักวิชาการท่านหลังกล่าวว่า เหตุที่ถ้ามีการกลั้นหายใจ หรือหายใจผิดรูปแบบขณะบริหาร เราอาจจะทำให้เกิดอันตรายขึ้นที่ ลิ้นปิดกล่องเสียง ( อ่านภาษาอังกฤษว่า เอพพะกลอท'ทิส  - ความหมายของลิ้นปิดกล่องเสียงคือลิ้นที่ปิดหลอดลมขณะที่กลืนอาหารเข้าไปในคอ เพื่อไม่ให้อาหารตกเข้าไปในปอด )  ดังนั้นการหายใจออกในขณะออกแรง จะช่วยคุณป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้นกับอวัยวะชิ้นนี้ และทำให้เกิดแรงในการบริหารขึ้นเล็กน้อยกว่าการหายใจตามธรรมชาติ

       สรุปว่า ทำได้ทั้งสองอย่าง แต่ส่วนตัวแล้ว ผมจะเชื่อคนหลังมากกว่า เพราะเขามีเหตุผลในการอธิบายน่ะครับ

- END -