Thursday, February 6, 2025

โชว์กล้ามแขนในหน้าร้อนปีนี้

 




โชว์กล้ามแขนในหน้าร้อนปีนี้ 


ข้างล่างนี้ )




ปั้นแขนใหญ่กลางแสงแดด!

อวดแขนใหญ่ในซัมเมอร์นี้! โดย รอน แฮร์ริส (Ron Harris) 



       ลองถามใครสักคน ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตาม ให้พวกเขาแสดงกล้ามเนื้อ แล้วดูว่าพวกเขาทำอะไร? แน่นอนว่าพวกเขาจะไม่หันหลังกลับแล้วโชว์โพสเดี่ยวของกล้ามปีก ( Lat Spread ) หรือสะบัดขาเพื่อโชว์กล้ามขา ( Quad Pose ) แต่เกือบทุกคนจะโชว์ โพสกล้ามแขนสองข้างด้านหน้า ( Front Double Biceps Pose ) ทันที ไม่ว่าจะเป็นเด็กประถม นักศึกษาที่ไปเที่ยวช่วงปิดเทอมฤดูใบไม้ผลิ หรือแม้แต่นักสู้ UFC ที่กำลังทำท่าทางฉลองหลังการชั่งน้ำหนัก


ทำไมถึงเลือกกล้ามแขน? 

       เพราะแขนใหญ่แสดงถึงพลังและความมั่นใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีใครเคยข้ามวันฝึกกล้ามแขนไปเลยในประวัติศาสตร์การเพาะกาย

       แต่อย่างไรก็ตาม นอกยิม แขนของเรามักถูกซ่อนจากสายตาผู้คน เนื่องจากสวมเสื้อแขนยาว เสื้อกันหนาว แจ็คเก็ต หรือเสื้อโค้ทเกือบตลอดเวลาในช่วงอากาศหนาวและเทาๆ ด้านนอก

       แต่เมื่อฤดูร้อนมาเยือน และแสงแดดกลับมา พร้อมกับอากาศที่ร้อนขึ้นและวันที่ยาวนานกว่าเดิม เสื้อแขนสั้น เสื้อกล้าม และเสื้อไม่มีแขนจะทำให้คุณสามารถ โชว์กล้ามแขนได้เต็มที่ในแบบที่คุณภูมิใจ
       ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว ทำไมไม่ลองทำงานหนักขึ้นอีกนิด เพื่อทำให้กล้ามแขนของคุณน่าทึ่งยิ่งกว่าเดิม? นี่คือเวลาสำหรับโปรแกรมเฉพาะทางเพื่อพัฒนากล้ามแขน! 






 
       
ภาพบน ) แขนใหญ่สะท้อนถึงพลังและความมั่นใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ไม่มีใครในประวัติศาสตร์เคยข้ามวันฝึกไปเลย!




โปรแกรมฝึกแยกเพื่อเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว 

       คุณอาจมีวันฝึกแขนอยู่แล้วในตารางฝึกของคุณ แต่ส่วนใหญ่มักจะต้องรอให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นถูกฝึกครบก่อนถึงจะมาถึงวันนั้น ลองเปลี่ยนใหม่ โดยให้ความสำคัญกับการฝึกแขนก่อนตามตารางนี้: 

* * * วันที่ 1: แขน  

* * * วันที่ 2: ขา  

* * * วันที่ 3: อก, หลัง, ไหล่ 

* * * วันที่ 4: พัก 

* * * จากนั้นเริ่มวนใหม่ 


วิธีการฝึกแขนที่เข้มข้นและได้ผล

       คุณจะฝึกแขนด้วยความเข้มข้นแบบไม่ปรานีถึง สองครั้งทุก 8 วัน หลังจากวันพักเต็มๆ ที่ให้โอกาสร่างกายได้ฟื้นตัวและรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ 

       ใน วันที่ 3 เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของลำตัว เช่น อก หลัง และไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ของคุณ ก็จะได้รับผลพลอยได้จากการทำงานในท่าหนักๆ อย่าง Bench Press , Row และ Chin-up / Lat Pulldown  ซึ่งช่วยเตรียมกล้ามเนื้อแขนให้พร้อมสำหรับการเติบโตแบบก้าวกระโดด 
 

      
คำแนะนำสำหรับวันที่ 3 

       อย่าพยายามฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ ด้วยปริมาณหรือความเข้มข้นเท่ากับที่คุณฝึกตามปกติ เพราะจะเกิดผลเสีย 3 อย่าง:

       ใช้เวลามากเกินไปในยิม: คุณอาจติดอยู่ในยิมถึง 2-3 ชั่วโมง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาว่างมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีหน้าที่รับผิดชอบในชีวิตอื่นๆ 

       ความเหนื่อยล้าสะสม: กล้ามเนื้อส่วนแรกที่คุณฝึกจะยังโอเค แต่เมื่อไปถึงส่วนที่สองและสาม คุณจะเริ่มเหนื่อยล้า และเมื่อถึงส่วนสุดท้าย คุณอาจแค่ “ทำตามหน้าที่” โดยไม่มีประสิทธิภาพ 

       การฝึกหนักเกินไป ( Overtraining ): คุณอาจฝึกจนเกินขีดจำกัด โดยเฉพาะในระดับระบบ ( Systemic Overtraining ) ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ( CNS ) และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ 


      
วิธีการปรับเปลี่ยน: 

* * * ลดปริมาณการฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ลงประมาณ ครึ่งหนึ่ง ของที่คุณทำปกติ 

* * * โฟกัสที่ท่าฝึกพื้นฐานไม่กี่ท่าสำหรับแต่ละส่วน 

* * * คุณยังสามารถสร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ แต่ให้การฝึกนั้นกระชับและตรงจุด 


หมายเหตุ : โปรแกรมนี้ควรใช้เฉพาะช่วงที่คุณต้องการมุ่งเน้นพัฒนากล้ามเนื้อแขน หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปใช้ตารางฝึกปกติของคุณได้! 




 
       
คุณจะฝึกแขนอย่างเข้มข้นแบบไม่ปรานี สองครั้งทุก 8 วัน โดยเริ่มหลังจากวันที่คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งคุณควรใช้เวลาวันนั้นในการพักผ่อนจริงๆ และรับประทานอาหารให้เพียงพอ! 




Routine 1: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้น

1. Cable Pushdown Tri-set 

* * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 12 + 12 + 12 Reps ) 

* * * ใช้บาร์ตรงสั้นที่เครื่องเคเบิล:  

* * * ทำ 12 Reps ด้วยการจับแบบหงายมือ 

* * * พลิกมือจับแบบคว่ำแล้วทำอีก 12 Rep 

* * * หันหลังให้กับเครื่องเคเบิล เอนตัวไปข้างหน้า และยืดแขนไปข้างบน ทำอีก 12 Reps 

      

2. Close-grip Smith Incline Presses ( 4 x 10-12 )  ซูเปอร์เซ็ตกับ Seated Dip Machine ( 4 x 10-12 ) 

* * * เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต ( แบบพีระมิด ) 
      


3. Machine Curl 21s ( 3 x 21 )  ในลำดับต่อไปนี้:

* * * จากตำแหน่งล่างสุดถึงครึ่งทางทำา  7 Reps

* * * ทำเต็มช่วงการเคลื่อนไหว 7 Reps 

* * * จากครึ่งทางถึงตำแหน่งสูงสุดอีก 7 Reps  

* * * อ่านเกี่ยวกับเทคนิค 21s นี้ได้โดย คลิกที่นี่ 



4. Standing Barbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Close-grip Chin-ups ( 4 x 10-12 ) 

* * * ใช้การจับแบบหงายมือ ( Underhand Grip )

* * * ให้มืออยู่ใกล้กัน หากสามารถทำได้โดยไม่เจ็บข้อมือ 

* * * หากไม่สามารถทำ Chin-ups ได้ ให้ใช้ Close-grip Lat Pulldown แทน 



5. Decline Dumbbell Skull-crushers ( 3 x 10-12 )  ซูเปอร์เซ็ต กับ Cross-body Dumbbell Hammer Curls ( 3 x 10-12 ) 

* * * ยกดัมเบลในแนวทแยงเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม 

* * * โฟกัสการบีบกล้ามเนื้อบริเวณ Brachialis และ ไบเซ็ปส์ด้านนอก 


การพัก:  หลังทำเซ็ตซูเปอร์เซ็ตแต่ละคู่ ให้สลับยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที 





 
โปรแกรม “The Suns Out, Guns Out” 

       หากกล้ามแขนของคุณไม่ได้โตขึ้นเลยในช่วงหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็น หลายเดือนหรือหลายปี นั่นอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณ คุ้นเคยกับสิ่งที่คุณทำอยู่จนเกินไป 

       ผมได้ออกแบบโปรแกรมฝึก 2 รูปแบบเพื่อ สร้างความตกใจให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ และทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องพยายามปรับตัวและเติบโต คุณจะสลับฝึกทั้ง 2 รูปแบบนี้ตามที่คุณต้องการ 

 
สิ่งที่ต้องเตรียมพร้อม: 

* * * คุณจะได้เผชิญกับการเผาไหม้ของกรดแลคติกอย่างรุนแรง 

* * * และ "ปั๊ม" กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ 


คำแนะนำสำหรับการฝึก:

* * * วอร์มอัพ: แม้ไม่ได้ระบุในโปรแกรม ควรทำเซ็ตวอร์มอัพอย่างน้อย 2 เซ็ตสำหรับแต่ละท่าที่เริ่มใหม่ 

* * * การเพิ่มน้ำหนัก: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต หรือที่เรียกว่า พีระมิด ( Pyramid Set ) 

* * * ความหนัก: ใช้ช่วงจำนวนครั้ง ( Rep Range ) เดิม แต่ความยากจะเพิ่มขึ้นในแต่ละเซ็ต และ เซ็ตสุดท้ายควรทำจนถึงจุดล้มเหลว ( Failure ) 


เหตุผล: เพื่ออ้างคำพูดของ ลี เฮย์นีย์ ( Lee Haney ) แชมป์ Mr. Olympia 8 สมัย: "เป้าหมายของเราคือการกระตุ้น ไม่ใช่การทำลายล้าง ( Stimulate, Not Annihilate )"


บทสรุป: หากปริมาณและความเข้มข้นเป็นเพียงปัจจัยเดียวในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกอย่างหนักทุกวันในยิมนาน 8 ชั่วโมงก็คงทำให้เราทุกคนมีกล้ามเหมือน บิ๊ก แรมี่ ( Big Ramy ) กันหมดแล้ว! 





magzter.com



Routine 2: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้นอีกชุด  

1. Incline Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Standing Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 ) 

* * * สำหรับท่านี้ ให้ทำจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure ) โดยนั่งบนม้านั่งเอียงและควบคุมให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เหยียดออกเต็มที่ในทุกครั้ง 

* * * จากนั้นให้ลุกขึ้นและทำต่อโดยยืน 

* * * ควรใช้ดัมเบลน้ำหนักพอเหมาะ เช่น 13.61 กก. ( 30 ปอนด์ ) หรือ 15.88 กก. ( 35 ปอนด์ ) สำหรับเซ็ตสุดท้าย 



2. V-bar Pushdowns 

* * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 15, 12, 10 Reps โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต )

* * * ดับเบิลดรอปเซ็ต: ทำอีก 2 เซ็ต ( 10 Reps ต่อเซ็ต ) โดยลดน้ำหนักลง 



3. Bench Dips ( ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว ไม่ใช้แผ่นบาร์เบลล์เลย )
 
* * * จำนวนเซ็ต: 4 เซ็ตจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure ) 


หมายเหตุ: หากคุณสามารถทำได้เกิน 20 Reps ให้เพิ่มน้ำหนักโดยวางแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้บนตัก 



4. Standing EZ-bar Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Seated EZ-bar Curls ( 4 x 12 ) 

* * * ยืนทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ก่อน จากนั้นนั่งลงแล้วทำต่อโดยลดแท่ง EZ-bar ลงจนแตะต้นขา



5. Seated Overhead EZ-bar Extensions ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ EZ-bar Skull-crushers on Flat Bench ( 4 x 10-12 )  

* * * การทำ Overhead Extension สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหลังตรง หรือบนม้านั่งปรับเอียง 

* * * เพื่อความสะดวก ให้ทำคู่กับ Skull-crushers โดยใช้แท่ง EZ-bar เดียวกัน 



การพัก: หลังจากจบแต่ละเซ็ต ให้สลับการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที 




magzter.com



 
       เตรียมตัวรับมือกับ ความแสบร้อนจากกรดแลคติก อย่างหนักและกล้ามเนื้อที่ถูกปั๊มกแบบเต็มที่ !
 





4 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว 

       1. อย่าละเลยการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ ( Mind-Muscle Connection ) 

       ผมสนับสนุนให้ทุกคนพยายามแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมฝึกแขน แต่การเพิ่มความหนักของน้ำหนักจะไม่มีความหมายเลยหากคุณไม่สามารถ หดตัวกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ได้ในทุกครั้งที่ยก

       ตัวอย่างเช่น: มีจุดที่คุณจะสูญเสียการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อในท่า Close-grip Bench Press หรือ Seated Dip Machines หลังจากเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออื่น เช่น ไหล่และหน้าอกเข้ามาช่วยแทน 

       ในท่า Curl แม้ว่าท่าของคุณอาจดูเหมือนดีจากมุมมองภายนอก แต่หากคุณไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังฝึกผิด 


       วิธีแก้ไข:

* * * ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย 

* * * โฟกัสการหดตัวและยืดตัวของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ในทุกครั้งที่ยก 

      

       2. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุดการฝึก 

       แม้ว่าจะมีโปรแกรมฝึกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะ สังเกตเมื่อกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ของคุณถึงจุดเต็มที่แล้ว

       สัญญาณหนึ่งคือ "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อ: 

* * * เมื่อปั๊มหมดลง และคุณไม่สามารถรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้อีก ให้หยุดการฝึกในวันนั้นทันที 

* * * การฝึกต่อจะให้ผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยและอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวในครั้งต่อไป 




magzter.com 



       3. กินเพื่อเพิ่มขนาด ( Eat for Gains ) 

       การกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ผมอยากให้คุณใส่ใจกับมื้ออาหารรอบการฝึกแขนเป็นพิเศษ:

* * * 90 นาที ก่อนการฝึก:  กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว หรือ มันฝรั่ง 

* * * 90 นาที หลังการฝึก: เสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ( EAAs ) พร้อมคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น ผลไม้สด ( สับปะรด, แตงโม ) หรือขนมหวาน เช่น เจลลี่บีน 

เป้าหมาย: เพื่อให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและเติบโต 
      

       4. ปรับแต่งการฝึกแขนให้เหมาะกับตัวคุณ

       ปัญหาหนึ่งของโปรแกรมฝึกที่กำหนดไว้คือ เราไม่ได้มีร่างกายเหมือนกัน

* * * รูปร่าง, ความยาวแขน, คันโยก, และการเคลื่อนไหวของแต่ละคนต่างกัน 

* * * ท่าฝึกบางท่าอาจเหมาะกับบางคน แต่ไม่เหมาะกับคุณ 


คำแนะนำ:

* * * หากท่าฝึกใดไม่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าฝึกอื่น 

* * * ทดลองและปรับเปลี่ยนจนกว่าจะเจอสิ่งที่เหมาะกับตัวคุณ 

เป้าหมาย: ปรับแต่งโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณ! 





magzter.com 



 
       ท่าฝึกบางท่าสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้อย่างรุนแรง ทำให้เกิดการ "ปั๊ม" อย่างหนักและทำให้รู้สึกปวดเมื่อย แต่ท่าฝึกบางท่ากลับแทบไม่ส่งผลอะไรเลย!
 





magzter.com 



 
โชว์กล้ามแขนกลางแสงแดด! 

       ถึงแม้ว่าคุณจะมีแรงจูงใจในการสร้างกล้ามแขนตลอดทั้งปี แต่ฤดูร้อนที่มีระยะเวลาสั้นๆ สำหรับหลายคน ควรเป็นแรงผลักดันเพิ่มเติมให้คุณ ฝึกหนักขึ้น และ สร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ 

       เหมือนกับใน Game of Thrones ที่บอกว่า "ฤดูหนาวกำลังจะมา" ดังนั้นจงใช้เวลาในช่วงไม่กี่เดือนของแสงแดดเจิดจ้านี้ให้คุ้มค่า และเพิ่มขนาดกล้ามแขนของคุณให้ใหญ่จนเสื้อแทบปริ! 

       นี่คือโอกาสที่จะ อวดกล้ามแขนของคุณได้แบบไม่มีแขนเสื้อปิดบังเลย!
 



- จบ -







Double Drop Sets

 



Double Drop Sets


ข้างล่างนี้ )




       การฝึกแบบดรอปเซ็ต ( Drop Set ) เป็นเทคนิคการฝึกเวทเทรนนิ่งที่มุ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อจนถึงจุดล้า ( muscle failure ) โดยเมื่อถึงจุดที่ไม่สามารถทำซ้ำได้อีกด้วยน้ำหนักที่กำหนด จะลดน้ำหนักลงและทำซ้ำต่อไปโดยไม่พัก

       สำหรับดรอปเซ็ตแบบดับเบิล ( Double Drop Set ) คือการลดน้ำหนักสองครั้งติดต่อกันในเซ็ตเดียว เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก


ตัวอย่างการทำดรอปเซ็ตแบบดับเบิล:

       1. เลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 6-8 ครั้งจนถึงจุดล้า 

       2. เมื่อถึงจุดล้า ลดน้ำหนักลงประมาณ 10-20% แล้วทำซ้ำต่อจนถึงจุดล้าอีกครั้ง 

       3. ลดน้ำหนักลงอีก 10-20% แล้วทำซ้ำต่อจนถึงจุดล้าครั้งสุดท้าย 


       การฝึกแบบนี้ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ( hypertrophy ) มากขึ้น

       อย่างไรก็ตาม ควรใช้เทคนิคนี้อย่างระมัดระวังและไม่บ่อยเกินไป เนื่องจากเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง
 

      

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : quora.com  


- จบ -





EZ-bar Skull-crushers on Flat Bench

 



ข้างบนนี้มาจาก : kingsoopers.com





 

ข้างบนนี้มาจาก : tanstella.com.au 


* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *  




       EZ-bar Skull-crushers on Flat Bench 


ข้างล่างนี้ )



 

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )



 

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )


ข้างบนนี้มาจาก : barbend.com 




- จบ -








Seated Overhead EZ-bar Extensions

 



Seated Overhead EZ-bar Extensions


ข้างล่างนี้ )



จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2


ข้างบนนี้มาจาก : ลิงก์นี้



- จบ -







Seated EZ-bar Curls


 


Seated EZ-bar Curls


ข้างล่างนี้ )




จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )




จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )



ข้างบนนี้มาจาก : ลิงก์นี้

- จบ -



Standing Dumbbell Curls






Standing Dumbbell Curls 


ข้างล่างนี้ )



 
จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2



ข้างบนนี้มาจาก : muscleandfitness.com

- จบ -






 

Seated Overhead EZ-bar Extensions

 




Seated Overhead EZ-bar Extensions


ข้างล่างนี้ )



จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2



ข้างบนนี้มาจาก : bodybuilding-wizard.com 


- จบ -









Wednesday, February 5, 2025

Cross-body Dumbbell Hammer Curls

 



Cross-body Dumbbell Hammer Curls


ข้างล่างนี้ )



จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2จังหวะที่ 3จังหวะที่ 4จังหวะที่ 5



ข้างบนนี้มาจาก : the-optimal-you.com 



- จบ -





Decline Dumbbell Skull-crushers

 




 Decline Dumbbell Skull-crushers


ข้างล่างนี้ )




จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )




จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )




ข้างบนนี้มาจาก : ลิงก์นี้





จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )





จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

- จบ -







Close-Grip Incline Press on Smith Machine

 



Close-Grip Incline Press on Smith Machine


ข้างล่างนี้ )




amazon.fr



* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *  





จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )





จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )



- จบ -





Quad Pose

 








instagram.com



- จบ 








Wednesday, January 29, 2025

Standing Dumbbell Overhead Press

 



จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2



จังหวะที่ 1จังหวะที่ 2



 ท่าบริหารท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืน ให้เท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง 


 จังหวะที่ 1 - ยกดัมเบลล์ไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ( ตามภาพหมายเลข 1 ในภาพข้างบนนี้ ) 


 จังหวะที่ 2 - เริ่มหายใจเข้า พร้อมกับเริ่มยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปข้างบนจนสุดแขน  โดยไม่ต้องหมุนฝ่ามือ  /  ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที ( ตามภาพหมายเลข 2 ในภาพข้างบนนี้ )


* * * ตามปกติ เราถือหลักว่า "ออกแรง ให้หายใจออก" คือหมายถึงว่า ระหว่าง จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 เรา "น่าจะ" หายใจออก

       "แต่" จากการทดลองปฏิบัติดูแล้ว ผมพบว่าต้องทำตรงกันข้ามกัน คือ ต้องเป็น


* * * จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้ "หายใจเข้า" คือ ขณะออกแรง ให้หายใจเข้า ( เฉพาะท่านี้นะครับ ที่ทำแบบนี้ - สำหรับท่าอื่นนั้น ให้ถือหลัก ขณะออกแรง ให้หายใจออก )


* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1  ให้ "หายใจออก" คือ ขณะผ่อนแรง ให้หายใจออก


* * * เหตุผลที่ต้องหายใจเข้าขณะออกแรง ในขณะทำท่านี้ก็เพราะ มันเป็นเรื่องระบบ "กระบังลม" น่ะครับ  /  คือผมพบว่า ถ้าออกแรง คือทำจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2  แล้ว หายใจออก มันจะทำให้หายใจติดขัดครับ 


 ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พอดัมเบลล์ลงมาอยู่ระดับต่ำสุดคือที่แนวใบหู ก็นับว่า "1"


 บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม  จนนับได้ "8" หรือตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท


หมายเหตุ - ในกรณีที่ใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากๆ หรือใช้เทคนิคบริหารอื่นๆเช่น  Forced Reps คลิ๊กเพื่ออ่าน ) เราอาจหาผู้ช่วยมาช่วยยกกดัมเบลล์ ทั้งตอนกำลังจะเอาขึ้นเพื่อบริหาร และตอนเอาลูกดัมเบลล์ลง ตอนบริหารเสร็จแล้ว ตามภาพข้างล่างนี้



- จบ -




Friday, January 24, 2025

10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด!

 




10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด!


โดย Ron Harris

ข้างล่างนี้ )



       คุณอยากให้ร่างกายของคุณดูเหมือนกับคนในภาพเหล่านี้ หรือเหมือนหนุ่มๆ บน Instagram และ YouTube ที่มีผู้ติดตามนับแสนใช่ไหม? คุณต้องการร่างกายที่โดดเด่นเหมือนตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการพัฒนากล้ามเนื้อ! คุณไปยิม คุณคิดว่าคุณกินมากพอแล้ว แต่ทำไมคุณยังไม่เห็นรูปร่างที่คุณต้องการในกระจกล่ะ? 

       บางคนอาจอธิบายว่าร่างกายที่สร้างขึ้นมานั้นเกิดจากพันธุกรรมที่ดีเยี่ยมหรือการใช้สารเสริมต่างๆ (PEDs) ซึ่งผมไม่ได้ปฏิเสธว่าสิ่งเหล่านี้มีบทบาท แต่หลังจากที่ได้พูดคุยกับนักเพาะกายมือใหม่หลายคนที่ยังไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ต้องการได้ ทำให้ชัดเจนว่า ปัญหาส่วนใหญ่มาจากนิสัยและกลยุทธ์ในชีวิตประจำวันของพวกเขา หากพวกเขาเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ ร่างกายของพวกเขาคงจะดูดีขึ้นมาก

       ดังนั้น นี่คือ 10 เคล็ดลับ ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัดยิ่งขึ้น! 


1. จัดตารางเวลาของคุณให้เป็นระเบียบ 

       นักเพาะกายระดับแนวหน้าหลายคนได้อธิบายกิจวัตรประจำวันของพวกเขาว่าเป็นเหมือน "Groundhog Day" (อ้างอิงจากภาพยนตร์ปี 1993 ที่นักข่าวโทรทัศน์ บิล เมอร์เรย์ (Bill Murray) ต้องติดอยู่ในวันเดียวกันซ้ำๆ จนกว่าเขาจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้ถูกต้อง)

       นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนยึดมั่นกับตารางเวลาที่เคร่งครัดในแต่ละวัน ซึ่งอาจดูเหมือนซ้ำซาก แต่ได้ผลจริง พวกเขานอนและตื่นในเวลาเดิม กินอาหารในเวลาเดียวกัน และฝึกซ้อมในเวลาเดิมทุกวัน

       ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมัน มันคือการทำสิ่งที่ถูกต้องทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

       หากคุณยังไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจน และกิจวัตรประจำวันของคุณยังยุ่งเหยิงเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องจัดระเบียบตารางเวลาอย่างจริงจังแล้ว! 
      

      
2. เตรียมอาหารล่วงหน้า ( Meal Prep 

       นักเพาะกายมือใหม่ส่วนใหญ่มัก กินไม่เพียงพอ หรือไม่ก็ ไม่ได้เลือกกินอาหารที่เหมาะสม ทั้งที่เรื่องโภชนาการในวงการเพาะกายนั้นไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น

       แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา และเนื้อวัวบดที่มีไขมันต่ำ 

       แหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรมาจากข้าว, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต และผักผลไม้สด 

       แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควรมาจากถั่วดิบ, อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล และปลาค็อด 
      
       คุณควรกินอาหารมื้อหนักที่มีสารอาหารครบถ้วนทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ตั้งแต่เวลาที่คุณตื่นจนถึงก่อนเข้านอน 

       หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารล่วงหน้า แล้วคุณจะหาอาหารทั้งหมดเหล่านี้จากที่ไหน? คนจำนวนมากมักขี้เกียจและหลอกตัวเองว่าการกินฟาสต์ฟู้ด เช่น ไก่แช่แข็งชุบเกล็ดขนมปัง หรือไก่ทอดจากไมโครเวฟนั้น “พอใช้ได้” ผมขอบอกเลยว่ามันไม่จริง! อกไก่ย่าง ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์กว่ามากเมื่อเทียบกับ* * *  Chicken McNuggets 


เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้า: 

       ใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในการทำอาหารเป็นจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก หรือปลา

       คุณสามารถ อบในเตา ย่างบนเตาย่างกลางแจ้ง หรือใช้ หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือ หม้อตุ๋นไฟฟ้า 

       ลงทุนใน หม้อหุงข้าว และหุงข้าวหรือทำมันหวานจำนวนมากสำหรับกินหลายวัน 

       แช่แข็งโปรตีน แยกไว้ต่างหาก และทำคาร์โบไฮเดรตสดๆ ในแต่ละมื้อ หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็นกล่องพลาสติกหรือแก้ว เก็บในตู้เย็นสำหรับ 2-3 วันข้างหน้า และแช่แข็งส่วนที่เหลือสำหรับใช้ในอนาคต 

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง:  

       คุณสามารถเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปจากบริษัทที่ให้บริการ Meal Prep ได้ 

       แม้ว่าผมจะไม่ได้ยกตัวเลขสำคัญใดๆ เช่น “การเพาะกายคือ 75% ของโภชนาการ” แต่สิ่งที่สำคัญคือ ถ้าคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอทุกวัน คุณจะไม่มีวันดูดีได้อย่างที่คุณควรจะเป็น
      


3. โฟกัสที่การรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ

       ผมจะไม่ลงลึกถึงวิธีการฝึกมากนัก แต่หนึ่งในอุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการ ยกน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่สนใจคุณภาพของการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

       คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ให้แข็งแกร่ง โดยการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกๆ ครั้งที่มันหดตัวและยืดออก
      
อัตตาของคุณคือตัวการใหญ่ที่สุดที่ขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึก หลายคนใส่ใจกับน้ำหนักที่ตัวเองยกหรือว่าใครกำลังมองอยู่ ไม่ว่าจะในยิมหรือบนโซเชียลมีเดีย

       ผมเห็นท่าการยกน้ำหนักที่ผิดพลาดอยู่บ่อยๆ เช่น: 

* * * การใช้แรงเหวี่ยง (Momentum) 

* * * ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นเกินไป 

* * * การใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยเพื่อยกน้ำหนักมากที่สุด 

ลองถามตัวเอง: คุณอยากให้คนอื่นชื่นชมที่คุณยกน้ำหนักได้มาก หรืออยากมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น? คุณไม่สามารถมีทั้งสองอย่างได้ เว้นแต่ว่าคุณจะแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง:Logan Franklin นักเพาะกายสาย Classic Physique เคยบอกผมว่า: "คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบล 25 ปอนด์ (11.34 กก.) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 22 นิ้ว เพราะผมโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก"

คำถาม: คุณอยากเป็นคนที่ยกดัมเบล 50 ปอนด์ (22.68 กก.) แต่แขนเล็กแค่ 14 นิ้ว หรืออยากเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีกล้ามใหญ่แบบ Logan? สำหรับผม ผมขอเลือกยกน้ำหนักน้อยลง แต่มีแขนใหญ่ขึ้นดีกว่า!



4. โฟกัสกับพื้นฐานให้เต็มที่ และอย่าสนใจกับเทคนิคที่ไม่จำเป็น 

       อีกหนึ่งความผิดพลาดใหญ่ของการออกกำลังกายในโซเชียลมีเดีย คือการที่เราเห็นการออกกำลังกายแบบแปลกๆ หรือถึงขั้นตลก ที่เทรนเนอร์หรือโค้ชบางคนโพสต์ในความพยายามที่จะดูแปลกใหม่และดึงดูดความสนใจจากคนที่เบื่อกับการเห็นโพสต์การทำ Bench Press, Squat, Row และ Deadlift แบบเดิมๆ

ความจริง: การเคลื่อนไหวที่ดูแปลกเหล่านี้มักไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากไปกว่าการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผล ซึ่งได้สร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อให้คนจำนวนนับล้านในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา

       การออกกำลังกายแปลกใหม่มักใช้ น้ำหนักเบา และทำให้ได้ผลเพียงเล็กน้อย เช่น การ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อบางส่วนที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น 

คำแนะนำ: อย่าพยายาม "คิดค้นล้อใหม่" ให้เสียเวลา

       โฟกัสเวลาและพลังงานของคุณไปที่การออกกำลังกายด้วย Barbell และ Dumbbell รวมถึงการใช้เครื่องออกกำลังกาย (Machine) และสายเคเบิลที่มีคุณภาพดี


เคล็ดลับสำคัญ:

* * * ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในท่าเหล่านี้

* * * เน้นการบีบ (Squeeze) และการยืด (Stretch) กล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกการเคลื่อนไหว

       อย่ากังวลเกี่ยวกับการทำท่าออกกำลังกายที่ดูเหมือน "โชว์แสดงความสามารถ" จากรายการ America's Got Talent! 



      
5
. เคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นในยิม 

       ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักยกน้ำหนัก (Powerlifter) และเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง คุณ ไม่ควรพักนานเกินกว่า 2 นาทีระหว่างเซ็ต หรือ 90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว เช่น Bicep Curls, Lateral Raises หรือ Pec Flyes

       การรักษาจังหวะที่รวดเร็วขึ้นจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งาน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้เกิด "ปั๊ม" กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น


คำแนะนำ:

       อย่าใช้ยิมเป็นสถานที่สำหรับเข้าสังคม เพราะคุณอาจเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการพูดคุยเรื่องไร้สาระ เช่น เกมฟุตบอลเมื่อคืนนี้ หรือ เรื่องส่วนตัวของเทรนเนอร์ในยิม

       ใส่หูฟัง (Earbuds) และหลีกเลี่ยงการสบตากับคนอื่น เช่นเดียวกับผู้หญิงส่วนใหญ่ในยิมสมัยนี้ที่ทำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีคนมารบกวน

       ถ้าคุณอยากนำสไตล์ของพวกเขามาใช้ ลองใส่หมวกและกดปีกหมวกลงต่ำเพื่อเพิ่มความเป็นส่วนตัว ประเด็นสำคัญคือ:  คุณควรไปที่ยิมและทำสิ่งที่ต้องทำโดยไม่เสียเวลา การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพและได้ผลมากขึ้น 

essentiallysports.com



 
       
การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เคยเป็นกระบวนการที่รวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมันในร่างกาย การทำสิ่งที่ถูกต้อง ทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คือวิธีที่จะได้ผลลัพธ์ในระยะยาว 




6. เลิกปาร์ตี้

       ผมเคยรู้จักคนมากกว่าพันคนที่มีศักยภาพในการเป็นนักเพาะกายที่ดี แต่ไม่เคยไปได้ไกลในวงการนี้ เพราะชีวิตกลางคืนของพวกเขาเต็มไปด้วย ยาเสพติด, แอลกอฮอล์ และการวิ่งตามหาความสนุก ชีวิตแบบนั้นอาจดูสนุกในช่วงเวลาหนึ่ง แต่กลับส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของพวกเขา 


จากมุมมองการเพาะกาย:

* * * คุณจะ พลาดมื้ออาหารหลายมื้อ 

* * * พลาด ชั่วโมงการพักผ่อนที่จำเป็น 

* * * และที่สำคัญที่สุด แอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ที่ขัดขวางทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน 

       ผมไม่ได้ตัดสินใคร เพราะตัวผมเองก็เคยไปคลับเดือนละสองสามครั้งในช่วงประมาณปี 1999 จนถึงปี 2008-2009 ผมเคยใช้ยาที่ชื่อ Ecstasy และถ้าผมกินอาหารมื้อสุดท้ายตอนประมาณ 20.00 น. ก่อนออกไปข้างนอก ผมมักจะไม่มีความอยากอาหารเหลือจนกว่าจะผ่านไปอีก 24 ชั่วโมง 
 
ผลลัพธ์: มีบางครั้งที่ผมสูญเสียน้ำหนักถึง 10 ปอนด์ ( 4.54 กก. ) ในคืนเดียว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำ หากไม่ได้มีการใช้สารกระตุ้น ( สเตียรอยด์ ) ผมมั่นใจว่าผมน่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากกว่านี้อีก

คำแนะนำ: คุณสามารถออกไปข้างนอกเป็นครั้งคราวได้ แต่ อย่าทำให้เป็นนิสัย หากคุณต้องการมีรูปร่างที่โดดเด่นและสะดุดตาผู้คนในฝูงชน!
      

      
7. นอนหลับให้มากขึ้น 

       บางคนอาจไม่ได้ไปคลับหรือใช้ยาเสพติด แต่ยังเสียเวลาที่มีค่าไปกับการนอนดึกเพื่อดูทีวีหรือเล่นเกม หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

       คอร์ติซอลคือศัตรูของนักเพาะกาย เพราะมันขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ และที่แย่กว่านั้นคือขัดขวางการลดไขมันด้วย

       คำแนะนำเดิมที่ว่า “นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงเต็มในทุกคืน” ยังคงเป็นเป้าหมายที่คุณควรทำให้ได้


ผลกระทบของการนอนหลับไม่พอ: 

* * * หากคุณนอนเพียง 3-4 ชั่วโมง คุณจะสังเกตได้ว่า การออกกำลังกายของคุณจะ ย่ำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าคุณจะกินสูตร Pre-Workout มากแค่ไหนก็ตาม 


เคล็ดลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น:

* * * หากตารางเวลาของคุณไม่สามารถนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงได้ พยายามหาเวลางีบระหว่างวัน 

* * * พยายามนอนในห้องที่มืดสนิทและเงียบสงบ 

* * * หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง 

* * * หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง 


เหตุผล: การนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ คุณจะพลาดโอกาสในการพัฒนาอย่างเต็มที่




 
       “คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบลหนักเพียง 11.34 กก. (25 ปอนด์) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 55.88 ซม. (22 นิ้ว) เพราะผมบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่ในทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก”

— โลแกน แฟรงคลิน (Logan Franklin), นักกีฬา IFBB Pro
 




8. เลิกกินเกินความจำเป็น 

       หากคุณพยายามลดไขมันแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นหมายความว่าคุณ กินมากเกินไป

       การลดไขมันเป็นกระบวนการที่ปฏิบัติตามสูตรง่ายๆ ของสมการพลังงานเข้าและออก (Calories In vs Calories Out หรือ CICO) คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้หากคุณไม่ได้อยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ซึ่งยังคงเป็นจริงแม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด 


ทำไมต้องติดตามปริมาณอาหาร?

       คุณควรชั่งน้ำหนักและวัดปริมาณอาหารที่คุณกิน พร้อมกับติดตามแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ มีแอปฟรีมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรีของคุณได้ 


เป้าหมายในการลดไขมัน:

* * * การลดไขมันจนเหลือเพียง 2-5% เพื่อเตรียมแข่งขันนั้นอาจเป็นเรื่องยาก 

* * * แต่การลดไขมันให้เหลือประมาณ 9-10% เพื่อเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six-pack) และเส้นเลือดบนแขน หน้าอก ไหล่ และต้นขานั้น ไม่ได้ยากเกินไป 


เคล็ดลับ: คุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักปกติของคุณเท่านั้น! 



 
       นักเพาะกายหลายคน เกลียดการทำคาร์ดิโอ ราวกับแวมไพร์กลัวไม้กางเขน สาเหตุหลักมาจากความเชื่อที่ผิดว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ 

       แต่ในความเป็นจริง: ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนั้นไม่มีมูลความจริง!
 


       รอน แฮร์ริส (Ron Harris) เริ่มต้นอาชีพในวงการเพาะกายระหว่างช่วงเวลา 8 ปีที่เขาทำงานในลอสแอนเจลิสในตำแหน่ง Associate Producer ให้กับรายการ "American Muscle Magazine" ของ ESPN ในช่วง ยุค 1990 (พ.ศ.2533 ถึง พ.ศ.2542)

       ตั้งแต่ปี 1992 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกายและฟิตเนสเกือบ 5,000 ชิ้น ในหลากหลายแมกกาซีน ทำให้เขากลายเป็นหนึ่งในนักเขียนสายเพาะกายที่มีผลงานมากที่สุดในประวัติศาสตร์

       รอนเริ่มฝึกเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และเริ่มแข่งขันในฐานะนักเพาะกายตั้งแต่ปี 1989 ปัจจุบันเขาอาศัยอยู่ในพื้นที่บอสตันกับภรรยาและลูกสองคนของเขา 





9. ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ  

       การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกินมากขึ้นแต่ยังคงอยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit)

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ:

* * * เพิ่มการเผาผลาญ (Metabolism) 

* * * เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ 


       นักเพาะกายหลายคนไม่ชอบการทำคาร์ดิโอเพราะเชื่อผิดๆ ว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ แต่ความจริงคือ **ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนี้ไม่มีเหตุผล 
             

ปริมาณคาร์ดิโอที่เหมาะสม  สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความทนทานของร่างกาย ทำให้คุณสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อ “ปั๊ม” ได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึก

กิจกรรมในระหว่างคาร์ดิโอ: คุณสามารถฟังเพลง พอดแคสต์ วิดีโอ หรือแม้กระทั่งตอบข้อความ, DM หรืออีเมลผ่านโทรศัพท์ในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ 


คำแนะนำ:

* * * ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพทั่วไปและฟิตเนส 

* * * สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง เพิ่มเป็น 45 นาทีทุกวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 
      


10. ตรวจสอบความคืบหน้าด้วยรูปภาพรายสัปดาห์ 

       การจ้างโค้ชได้กลายเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เพราะโค้ชให้โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อปฏิบัติตามเท่านั้น คุณค่าที่แท้จริงของโค้ช สำหรับหลายๆ คน คือการช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ (Accountability)

       โดยทั่วไป คุณจะต้องส่งรายงานความคืบหน้าผ่านรูปภาพหรือวิดีโอทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเจอตัวจริงหรือผ่านแอปพลิเคชัน เช่น FaceTime เพื่อติดตามความก้าวหน้าหรือปัญหาที่ต้องแก้ไข 


ทำไมการตรวจสอบจึงสำคัญ? 

* * * คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมาย เช่น การคุมอาหารหรือการทำคาร์ดิโอครบตามแผน หากมีคนคอยติดตามพวกเขา 

* * * หากปล่อยให้ตัวเองดูแลตัวเอง คุณอาจผ่อนคลายหรือเลิกทำสิ่งที่ควรทำ 


ไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเสมอไป:

* * * หากคุณไม่อยากเสียเงิน คุณสามารถถ่ายรูปหรือวิดีโอเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเองทุกสัปดาห์ 

* * * ควบคู่ไปกับการเช็ค น้ำหนักตัว และการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง 


เคล็ดลับ:

* * * เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงในรูปร่างมักจะเห็นได้ชัดเจน 

* * * หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ต่อเป้าหมาย คุณควรประเมินว่า คุณกำลังทำอะไรผิด เช่น 

       - คุณอาจต้องฝึกหนักขึ้น 

       - กินอาหารให้ถูกต้องและบ่อยขึ้น 

       - ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น 

       - มีประสิทธิภาพมากขึ้นในยิม หรือ 

       - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 


สรุป:  หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมานี้อย่างจริงจัง คุณจะไม่มีปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพื่อให้รูปร่างชัดเจนและดูดีขึ้นในทุกสัปดาห์! 


- จบ -