โชว์กล้ามแขนในหน้าร้อนปีนี้ ( ข้างล่างนี้ ) |
![]() |
ปั้นแขนใหญ่กลางแสงแดด! อวดแขนใหญ่ในซัมเมอร์นี้! โดย รอน แฮร์ริส (Ron Harris) |
ลองถามใครสักคน ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตาม ให้พวกเขาแสดงกล้ามเนื้อ แล้วดูว่าพวกเขาทำอะไร? แน่นอนว่าพวกเขาจะไม่หันหลังกลับแล้วโชว์โพสเดี่ยวของกล้ามปีก ( Lat Spread ) หรือสะบัดขาเพื่อโชว์กล้ามขา ( Quad Pose ) แต่เกือบทุกคนจะโชว์ โพสกล้ามแขนสองข้างด้านหน้า ( Front Double Biceps Pose ) ทันที ไม่ว่าจะเป็นเด็กประถม นักศึกษาที่ไปเที่ยวช่วงปิดเทอมฤดูใบไม้ผลิ หรือแม้แต่นักสู้ UFC ที่กำลังทำท่าทางฉลองหลังการชั่งน้ำหนัก ทำไมถึงเลือกกล้ามแขน? เพราะแขนใหญ่แสดงถึงพลังและความมั่นใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีใครเคยข้ามวันฝึกกล้ามแขนไปเลยในประวัติศาสตร์การเพาะกาย แต่อย่างไรก็ตาม นอกยิม แขนของเรามักถูกซ่อนจากสายตาผู้คน เนื่องจากสวมเสื้อแขนยาว เสื้อกันหนาว แจ็คเก็ต หรือเสื้อโค้ทเกือบตลอดเวลาในช่วงอากาศหนาวและเทาๆ ด้านนอก แต่เมื่อฤดูร้อนมาเยือน และแสงแดดกลับมา พร้อมกับอากาศที่ร้อนขึ้นและวันที่ยาวนานกว่าเดิม เสื้อแขนสั้น เสื้อกล้าม และเสื้อไม่มีแขนจะทำให้คุณสามารถ โชว์กล้ามแขนได้เต็มที่ในแบบที่คุณภูมิใจ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว ทำไมไม่ลองทำงานหนักขึ้นอีกนิด เพื่อทำให้กล้ามแขนของคุณน่าทึ่งยิ่งกว่าเดิม? นี่คือเวลาสำหรับโปรแกรมเฉพาะทางเพื่อพัฒนากล้ามแขน! |
![]() |
|
โปรแกรมฝึกแยกเพื่อเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว คุณอาจมีวันฝึกแขนอยู่แล้วในตารางฝึกของคุณ แต่ส่วนใหญ่มักจะต้องรอให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นถูกฝึกครบก่อนถึงจะมาถึงวันนั้น ลองเปลี่ยนใหม่ โดยให้ความสำคัญกับการฝึกแขนก่อนตามตารางนี้: * * * วันที่ 1: แขน * * * วันที่ 2: ขา * * * วันที่ 3: อก, หลัง, ไหล่ * * * วันที่ 4: พัก * * * จากนั้นเริ่มวนใหม่ วิธีการฝึกแขนที่เข้มข้นและได้ผล คุณจะฝึกแขนด้วยความเข้มข้นแบบไม่ปรานีถึง สองครั้งทุก 8 วัน หลังจากวันพักเต็มๆ ที่ให้โอกาสร่างกายได้ฟื้นตัวและรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ ใน วันที่ 3 เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของลำตัว เช่น อก หลัง และไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ของคุณ ก็จะได้รับผลพลอยได้จากการทำงานในท่าหนักๆ อย่าง Bench Press , Row และ Chin-up / Lat Pulldown ซึ่งช่วยเตรียมกล้ามเนื้อแขนให้พร้อมสำหรับการเติบโตแบบก้าวกระโดด คำแนะนำสำหรับวันที่ 3 อย่าพยายามฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ ด้วยปริมาณหรือความเข้มข้นเท่ากับที่คุณฝึกตามปกติ เพราะจะเกิดผลเสีย 3 อย่าง: ใช้เวลามากเกินไปในยิม: คุณอาจติดอยู่ในยิมถึง 2-3 ชั่วโมง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาว่างมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีหน้าที่รับผิดชอบในชีวิตอื่นๆ ความเหนื่อยล้าสะสม: กล้ามเนื้อส่วนแรกที่คุณฝึกจะยังโอเค แต่เมื่อไปถึงส่วนที่สองและสาม คุณจะเริ่มเหนื่อยล้า และเมื่อถึงส่วนสุดท้าย คุณอาจแค่ “ทำตามหน้าที่” โดยไม่มีประสิทธิภาพ การฝึกหนักเกินไป ( Overtraining ): คุณอาจฝึกจนเกินขีดจำกัด โดยเฉพาะในระดับระบบ ( Systemic Overtraining ) ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ( CNS ) และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ วิธีการปรับเปลี่ยน: * * * ลดปริมาณการฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ลงประมาณ ครึ่งหนึ่ง ของที่คุณทำปกติ * * * โฟกัสที่ท่าฝึกพื้นฐานไม่กี่ท่าสำหรับแต่ละส่วน * * * คุณยังสามารถสร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ แต่ให้การฝึกนั้นกระชับและตรงจุด หมายเหตุ : โปรแกรมนี้ควรใช้เฉพาะช่วงที่คุณต้องการมุ่งเน้นพัฒนากล้ามเนื้อแขน หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปใช้ตารางฝึกปกติของคุณได้! |
|
Routine 1: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้น 1. Cable Pushdown Tri-set * * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 12 + 12 + 12 Reps ) * * * ใช้บาร์ตรงสั้นที่เครื่องเคเบิล: * * * ทำ 12 Reps ด้วยการจับแบบหงายมือ * * * พลิกมือจับแบบคว่ำแล้วทำอีก 12 Rep * * * หันหลังให้กับเครื่องเคเบิล เอนตัวไปข้างหน้า และยืดแขนไปข้างบน ทำอีก 12 Reps 2. Close-grip Smith Incline Presses ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ตกับ Seated Dip Machine ( 4 x 10-12 ) * * * เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต ( แบบพีระมิด ) 3. Machine Curl 21s ( 3 x 21 ) ในลำดับต่อไปนี้: * * * จากตำแหน่งล่างสุดถึงครึ่งทางทำา 7 Reps * * * ทำเต็มช่วงการเคลื่อนไหว 7 Reps * * * จากครึ่งทางถึงตำแหน่งสูงสุดอีก 7 Reps * * * อ่านเกี่ยวกับเทคนิค 21s นี้ได้โดย คลิกที่นี่ 4. Standing Barbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Close-grip Chin-ups ( 4 x 10-12 ) * * * ใช้การจับแบบหงายมือ ( Underhand Grip ) * * * ให้มืออยู่ใกล้กัน หากสามารถทำได้โดยไม่เจ็บข้อมือ * * * หากไม่สามารถทำ Chin-ups ได้ ให้ใช้ Close-grip Lat Pulldown แทน 5. Decline Dumbbell Skull-crushers ( 3 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Cross-body Dumbbell Hammer Curls ( 3 x 10-12 ) * * * ยกดัมเบลในแนวทแยงเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม * * * โฟกัสการบีบกล้ามเนื้อบริเวณ Brachialis และ ไบเซ็ปส์ด้านนอก การพัก: หลังทำเซ็ตซูเปอร์เซ็ตแต่ละคู่ ให้สลับยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที |
![]() |
|
![]() |
magzter.com |
Routine 2: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้นอีกชุด 1. Incline Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Standing Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 ) * * * สำหรับท่านี้ ให้ทำจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure ) โดยนั่งบนม้านั่งเอียงและควบคุมให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เหยียดออกเต็มที่ในทุกครั้ง * * * จากนั้นให้ลุกขึ้นและทำต่อโดยยืน * * * ควรใช้ดัมเบลน้ำหนักพอเหมาะ เช่น 13.61 กก. ( 30 ปอนด์ ) หรือ 15.88 กก. ( 35 ปอนด์ ) สำหรับเซ็ตสุดท้าย 2. V-bar Pushdowns * * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 15, 12, 10 Reps โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต ) * * * ดับเบิลดรอปเซ็ต: ทำอีก 2 เซ็ต ( 10 Reps ต่อเซ็ต ) โดยลดน้ำหนักลง 3. Bench Dips ( ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว ไม่ใช้แผ่นบาร์เบลล์เลย ) * * * จำนวนเซ็ต: 4 เซ็ตจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure ) หมายเหตุ: หากคุณสามารถทำได้เกิน 20 Reps ให้เพิ่มน้ำหนักโดยวางแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้บนตัก 4. Standing EZ-bar Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Seated EZ-bar Curls ( 4 x 12 ) * * * ยืนทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ก่อน จากนั้นนั่งลงแล้วทำต่อโดยลดแท่ง EZ-bar ลงจนแตะต้นขา 5. Seated Overhead EZ-bar Extensions ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ EZ-bar Skull-crushers on Flat Bench ( 4 x 10-12 ) * * * การทำ Overhead Extension สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหลังตรง หรือบนม้านั่งปรับเอียง * * * เพื่อความสะดวก ให้ทำคู่กับ Skull-crushers โดยใช้แท่ง EZ-bar เดียวกัน การพัก: หลังจากจบแต่ละเซ็ต ให้สลับการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที |
![]() |
magzter.com |
|
4 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว 1. อย่าละเลยการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ ( Mind-Muscle Connection ) ผมสนับสนุนให้ทุกคนพยายามแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมฝึกแขน แต่การเพิ่มความหนักของน้ำหนักจะไม่มีความหมายเลยหากคุณไม่สามารถ หดตัวกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ได้ในทุกครั้งที่ยก ตัวอย่างเช่น: มีจุดที่คุณจะสูญเสียการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อในท่า Close-grip Bench Press หรือ Seated Dip Machines หลังจากเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออื่น เช่น ไหล่และหน้าอกเข้ามาช่วยแทน ในท่า Curl แม้ว่าท่าของคุณอาจดูเหมือนดีจากมุมมองภายนอก แต่หากคุณไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังฝึกผิด วิธีแก้ไข: * * * ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย * * * โฟกัสการหดตัวและยืดตัวของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ในทุกครั้งที่ยก 2. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุดการฝึก แม้ว่าจะมีโปรแกรมฝึกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะ สังเกตเมื่อกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ของคุณถึงจุดเต็มที่แล้ว สัญญาณหนึ่งคือ "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อ: * * * เมื่อปั๊มหมดลง และคุณไม่สามารถรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้อีก ให้หยุดการฝึกในวันนั้นทันที * * * การฝึกต่อจะให้ผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยและอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวในครั้งต่อไป |
![]() |
magzter.com |
3. กินเพื่อเพิ่มขนาด ( Eat for Gains ) การกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ผมอยากให้คุณใส่ใจกับมื้ออาหารรอบการฝึกแขนเป็นพิเศษ: * * * 90 นาที ก่อนการฝึก: กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว หรือ มันฝรั่ง * * * 90 นาที หลังการฝึก: เสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ( EAAs ) พร้อมคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น ผลไม้สด ( สับปะรด, แตงโม ) หรือขนมหวาน เช่น เจลลี่บีน เป้าหมาย: เพื่อให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและเติบโต 4. ปรับแต่งการฝึกแขนให้เหมาะกับตัวคุณ ปัญหาหนึ่งของโปรแกรมฝึกที่กำหนดไว้คือ เราไม่ได้มีร่างกายเหมือนกัน * * * รูปร่าง, ความยาวแขน, คันโยก, และการเคลื่อนไหวของแต่ละคนต่างกัน * * * ท่าฝึกบางท่าอาจเหมาะกับบางคน แต่ไม่เหมาะกับคุณ คำแนะนำ: * * * หากท่าฝึกใดไม่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าฝึกอื่น * * * ทดลองและปรับเปลี่ยนจนกว่าจะเจอสิ่งที่เหมาะกับตัวคุณ เป้าหมาย: ปรับแต่งโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณ! |
![]() |
magzter.com |
|
![]() |
magzter.com |
|