Gluten free

Gluten free

      Gluten free diet คือ อาหารที่ไม่มีโปรตีนกลูเตน ( gluten ) หรือมีในปริมาณที่น้อยมาก ที่ไม่ทำให้เกิดอันตรายกับผู้ที่เป็นโรค Coeliac disease เนื่องจากกลูเตนเป็นอาหารก่อภูมิแพ้ ( food allergen ) พบในแป้งข้าวสาลี   อาหารที่ไม่มีกลูเตนจะ​เขียนไว้บนฉลากอาหารว่าว่า "Gluten Free"

       - เนื้อสัตว์ สัตว์น้ำ อาหารทะเล สัตว์ปีก ที่ไม่ได้ชุบแป้ง หรือ เกล็ดขนมปัง

       - ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ( soybean )

       - พืชหัว เช่น มันสำปะหลัง มันฝรั่ง มันเทศ

       - แป้ง ( flour ) จากพืชที่ไม่มีกลูเตน ( gluten-free flours ) แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งมันสำปะหลัง

       - ผัก ผลไม้สด

       - น้ำนมและผลิตภัณฑ์นม ( dairy product )

       - ไข่ ( egg )

       - Buckwheat

       - Corn and cornmeal

       - Flax

       - Hominy ( ข้าวโพดแช่ในสารละลายด่าง )

       - Millet

       - Quinoa

       - ข้าว ( rice )

       - Sorghum

       - Teff


       กลูเตน เป็นโปรตีนที่พบตามธรรมชาติในเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และยังมีโอกาสพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่มีแป้งข้าวสาลีเป็นส่วนผสม ได้แก่

       - เบียร์ ( beer )

       - Breads

       - Cakes and pies

       - Candies

       - Cereals

       - Cookies and crackers

       - Croutons

       - French fries

       -  Gravies

       - Imitation meat or seafood

       - Matzo

       - Pastas

       - Processed luncheon meats

       - Salad dressings

       - Sauces, including soy sauce

       - Seasoned rice mixes

       - Seasoned snack foods, such as potato and tortilla chips

       - Self-basting poultry

       - Soups and soup bases

       - Vegetables in sauce


- END -

Full Range of Motion

Full Range of Motion

แปลว่าเคลื่อนที่ให้เต็มระยะทางของการฝึก ขออธิบายโดยดูการบริหารท่า Barbell curl ข้างล่างนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

       คำว่าเต็มระยะทาง เราจะนับกันที่จุดเริ่มต้น คือจุดที่แขนเหยียดตึงสุด ( Max Stretch ) ในจังหวะที่ 1  ไปถึงจุดที่สูงที่สุด ซึ่งก็คือจุดที่กล้ามเนื้อเกร็งที่สุด ( Peak Contraction )  ในจังหวะที่ 3  นี่แหละคือคำว่า Full Range of Motion คือทำเต็มระยะทางของมัน

          ส่วนที่เรียกว่า Partial หมายความว่า ทำไม่เต็มระยะทางของมัน ในรูปก็คือ จากจังหวะที่ 1  ยกไปถึงแค่จังหวะที่ 2 แล้วก็ผ่อนบาร์ลงไปอยู่จังหวะที่ 1 ใหม่ อย่างนี้เรียกว่า ทำไม่เต็มระยะทางของมัน เพราะถ้าทำเต็มระยะทาง มันจะต้องจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3 นั่นเอง

- END -

Full Biceps

Full Biceps

     ลักษณะของกล้ามไบเซบของนักเพาะกายแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน  บางคนก็มีกล้ามไบเซบแบบดูดีแค่มิติเดียว

       คำว่าดูดีแค่มิติเดียว ก็หมายความว่ากล้ามไบเซบนั้นจะดูดีเมื่อมองจากบางมุม  ยกตัวอย่างเช่น เมื่อมองจากด้านหน้า จะดูแล้วว่ากล้ามไบเซบนนั้นกว้างดี /  แต่พอมองอีกมุม จะเห็นว่ากล้ามไบเซบนั้นมีลักษณะแบน  ( ถึงได้ถูกเรียกว่ามีมิติเดียว คือดูดีได้จากการมองจากบางมุมเท่านั้น )

       ที่พูดมาข้างบนนี้ คือลักษณะของกล้ามไบเซบที่ ไม่เต็ม ,ไม่ Full

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      แต่จะมีกล้ามไบเซบของนักเพาะกายบางคนที่มีกล้ามไบเซบที่ ดูแน่น ดูหนา ดูดีในหลายๆมิติ คล้ายกับผลแอปเปิ้ล เหมือนกล้ามไบเซบของคุณอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       ลักษณะของกล้ามไบเซบที่ดูแน่น ดูหนา ดูดีในหลายมิติแบบนี้แหละครับ ที่ศัพท์ในหนังสือต้นฉบับเขาใช้คำว่า "Full" หรือแปลว่า "เต็ม" นั่นเองครับ

- END -

FRONT LAT SPREAD

FRONT LAT SPREAD

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Front Double Biceps

ท่าโพส Front Double Biceps

     ตอนที่ผมดูในต้นฉบับนั้น เขาเขียนประโยคหนึ่งไว้ว่า  It hardly even seemed to lose any thickness when he threw his arms up for a front double biceps shot.

       ซึ่งผมคิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์ท่าจะขยายความในส่วนนี้นะครับ / เรามาดูกันเลยครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน )  ตามปกติ นักเพาะกายจะมีกล้ามเนื้อที่ดึงดูดสายตาที่สุดก็คือกล้ามหน้าอกนะครับ  คือถ้านักเพาะกายถอดเสื้อออกมา  ส่วนที่จะสะดุดตาคนอื่น หรือเป็นที่สังเกตุได้ชัดเจนจากคนอื่น ก็คือกล้ามหน้าอกนั่นเอง

       กล้ามเนื้อหน้าอกที่สะดุดตา หรือมีคุณภาพนั้น จะต้องเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ "หนา" และดูเต็มนะครับ  พูดง่ายๆว่านักเพาะกายสองคนที่ยืนใกล้กัน ใครมีหน้าอกที่หนาและดูเต็มมากกว่าอีกคนหนึ่ง  นักเพาะกายคนนั้นก็จะเป็นที่สะดุดตาคนที่มอง ได้มากกว่านั่นเอง

       นักเพาะกายคนที่เพื่อนสมาชิกเห็นในภาพข้างบนนี้ ก็มีความหนาของหน้าอกที่ดีระดับหนึ่งเลยครับ / ถ้าให้เราบรรยายเป็นคำพูดออกมา ก็สามารถพูดได้ว่าหน้าอกของนักเพาะกายคนนี้หนาใช้ได้ทีเดียว

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน )   คราวนี้ พอนักเพาะกายในภาพข้างบนนี้ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อทำท่าโพส Front Double Biceps  ( threw his arms up for a front double biceps shot ) มาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้น

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน )  สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือว่า "เนินนม" หรือฐานหน้าอกที่ "เคยหนา ใน ภาพที่ 1" นั้น อยู่ๆก็หายไป

       คือหมายความว่า ใน ภาพที่ 1 ตอนที่นักเพาะกายในภาพข้างบนนี้ยืนห้อยแขนลงตามปกตินั้น หน้าอกของเขาก็ดูหนาดี เห็นเนินนมชัดเจน ( เนินนม คือส่วนที่แสดงความหนาของกล้ามหน้าอก / ซึ่งจะอยู่บริเวณด้านล่างของหัวนมทั้งสองข้าง )

       แต่พอนักเพาะกายคนนี้ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างบนเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ / ด้วยกายวิภาคของท่าโพสนี้ ก็ทำให้ความหนาของกล้ามหน้าอกที่อยู่บริเวณเนินนมหายไปเฉยๆ / ซึ่งก็คือการที่กล้ามหน้าอกบริเวณที่อยู่ในบริเวณ วงรีเส้นประสีเขียว ในภาพข้างบนนี้ มันบาง หรือเรียกว่า ขาดความหนา ไปเฉยๆนั่นเอง ( ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ มันยังดูหนาอยู่เลย ( หมายถึงตอนที่ห้อยแขนลงทั้งสองข้าง มันยังดูหนาอยู่เลย ) ) 

      ถ้าเพื่อนของคุณ มั่นใจตัวเองว่าหน้าอกของตัวเองหนา และชอบถอดเสื้อเดินโชว์กล้ามหน้าอกให้คนอื่นดูจนน่าหมั่นไส้  คุณก็ลองให้เพื่อนของคุณโพสท่า Front Double Biceps หน้ากระจกดู /  ด้วยท่าโพสอันนี้แหละที่จะทำให้เพื่อนของคุณตาสว่างขึ้นมาทันทีว่า หน้าอกเขาหนาก็จริง แต่ยัง "หนาไม่พอ"

       คนที่หน้าอกหนาจริงๆ  เวลาโพสท่า Front Double Biceps นี้ หน้าอกของเขาก็จะต้องยังดูหนาอยู่

       ท่า Front Double Biceps ก็คือท่า "ปราบเซียน" สำหรับการโชว์ความหนาของหน้าอก ดังนั้น คนที่หน้าอกยัง "หนาไม่พอ"  เวลาโพสท่านี้ ความหนาของหน้าอกเขาจะหายไปต่อหน้าต่อตาเลย

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     ( ภาพบน ) คราวนี้ ก็ย้อนกลับมาที่ประโยคภาษาอังกฤษที่ว่า "It hardly even seemed to lose any thickness when he threw his arms up for a front double biceps shot." กันอีกทีนะครับ

       ความหมายก็คือว่า คุณลี  ฮาเน่ นั้น มีหน้าอกที่หนามาก  และถึงแม้ว่าเขาจะโพสท่า  Front Double Biceps ( ซึ่งเป็นท่าปราบเซียนสำหรับเรื่องการโชว์ความหนาของหน้าอก ) แต่หน้าอกของลี ก็ยังดูหนาอยู่ดี /  ซึ่งถ้าเป็นคนอื่น ( ที่ไม่ใช่ลี ) แล้วทำการโพสท่า Front Double Biceps นี้ล่ะก็  หน้าอกของพวกเขาจะดูแล้วขาดความหนาไปในทันที

- END -

FRONT DOUBLE BICEPS

FRONT DOUBLE BICEPS

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Fresh Muscle

หลักความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึก


      เรื่องความสดชื่น (Fresh) ของกล้ามเนื้อก่อนฝึกนั้น  มีความสำคัญกับการเล่นกล้ามเป็นอย่างมาก  นักเพาะกายหลายคน สละเวลาอันมีค่าของตนโดยยอมไปโรงยิมวันละ 2 ครั้ง (คือเช้าและบ่าย) เพียงเพื่อจะศิโรราบกับหลักการนี้ 
       สมมติว่าในวันนี้  คุณจะต้องเล่นกล้ามเรียงลำดับแบบนี้คือ ปีก แล้วก็ต่อด้วยไทรเซบ สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ เวลาที่คุณเล่นกล้ามไทรเซบนั้น ความสดชื่นมันจะเหือดหายไปเกือบหมดแล้ว (ตั้งแต่เล่นกล้ามปีก เพราะตอนเล่นกล้ามปีก ร่างกายได้ดึงเขาขุมพลังในร่างกายไปใช้เกือบหมดแล้ว โดยมีการสันดาปสารเคมีในร่างกาย อีกทั้งยังต้องสูญเสียเกลือแร่ออกมากับเหงื่อด้วย)  ดังนั้น สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือคุณต้องทู่ซี้เล่นกล้ามไทรเซบไปอย่างนั้น    ลองนึกถึงเวลาที่คุณหิวมากๆสิครับ  เวลาเอาข้าวกับไข่เจียวธรรมดามาวางให้กิน คุณก็กระโจนเข้าใส่เหมือนเสือตะปบเหยื่อ และรู้สึกว่าข้าวไข่เจียวนั้นอร่อยจริงๆ  แต่หลังจากที่คุณทานข้าวนั้นจนอิ่มแล้ว เขาเอา หูฉลาม มาเสริฟต่อ คุณก็จะรู้สึกเฉยๆกับหูฉลามนั้นแล้ว ก็ทู่ซี้กินไปโดยไม่รู้สึกเหมือน "เสือตะปบเหยื่อ" ตอนที่หิวแล้วเจอข้าวไข่เจียวในครั้งแรก  นักเพาะกายก็เหมือนกัน  ตอนก่อนเล่นกล้าม เขาก็มีความสดชื่น และเล่นกล้ามในช่วงแรกๆได้อย่างเมามันส์ แต่พอช่วงท้ายๆก็จะเริ่มแผ่วแล้ว ซึ่งก็เป็นไปตามหลักธรรมชาติครับ

       การที่นักเพาะกายยอมซื้ออาหารเสริมแพงๆพวกครีเอทีน ,เบต้าอะลานีน ,อาร์จีนีน ฯลฯ แยกออกไปจากอาหารเสริมโปรตีน (ซึ่งใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ) นั้น ก็เพราะอาหารเสริมพวกครีเอทีน ,เบต้าอะลานีน ,อาร์จีนีน จะช่วยรักษาความสดชื่นของกล้ามเนื้อได้ยาวนานกว่าคนที่ไม่ได้ทาน  ทำให้เวลาที่เล่นกล้ามไทรเซบต่อจากกล้ามปีกนั้น ไม่ต้องเล่นแบบซังกะตาย

       ในเมื่อเราไม่มีปัญญาจะหาซื้ออาหารเสริมแพงๆแบบนี้มากิน (เหมือนผม ฮ่า..ฮ่า..) เราก็ต้องใช้เทคนิคการรักษาความสดชื่นของกล้ามเนื้อไว้ ด้วยการแบ่งเวลาฝึกออกเป็นสองช่วง นั่นคือ เช้าฝึกปีก (ให้ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ คือปีก ในช่วงเช้า)  แล้วกลับมานอนพัก กินอาหาร เอาน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อเรียกความสดชื่นกลับมาให้แก่ร่างกายและจิตใจ จากนั้น จึงกลับไปฝึกไทรเซบในตอนเย็น  ซึ่งในตอนฝึกไทรเซบนี้เอง คุณก็จะรู้สึกสนุกขึ้นกว่าตอนเล่นรวบยอดปีกกับไทรเซบพร้อมกัน  เพราะคุณได้ไปชาร์ทแบตให้ร่างกายคุณ ด้วยอาหาร ,น้ำตาล (ซึ่งสำคัญในแง่การให้พลังงาน) มาอย่างเต็มที่ในช่วงระหว่างวันนั่นเอง  (อนึ่ง คนที่ใช้อาหารเสริมแพงๆเพื่อขยายเวลาความสดชื่นในการเล่นกล้ามนั้น เมื่อผนวกกับการแยกการฝึกออกเป็นสองช่วงแบบนี้ ก็จะยิ่งเพิ่มอานิสงส์ที่ได้จากความสดชื่นของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นไปอีกหลายเท่าตัวด้วยครับ)
       นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ ล้วนแต่เห็นความสำคัญในเรื่องความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึก เขาจะพยายามทะนุถนอมความสดชื่นของกล้ามเนื้อเอาไว้จนกว่าจะถึงเวลาฝึก ประดูจการพยายามเลี้ยงก้อนน้ำบนใบบอน ไม่ให้กระฉอกออกไปข้างนอกเลยทีเดียว    ยกตัวอย่างเช่น ไม่ยอมไปเที่ยวดึกๆ ,ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ฯลฯ ก็เพื่อชาร์ทแบตสำหรับการฝึกในครั้งถัดไป  ซึ่งเรื่องอย่างนี้เป็นสิ่งเฉพาะตัวสำหรับกีฬาเพาะกายครับ  โดยจะไม่พบในกีฬาชนิดอื่น ยกตัวอย่างเช่นกีฬาฟิตเนส  เขาจะให้วิ่งก่อนเล่นกล้าม เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและกระแสเลือด ได้อยู่ในระดับหนึ่ง พร้อมที่จะออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งก็ถูกของเขา แต่ในกีฬาเพาะกายนั้น จะห้ามอย่างเด็ดขาด  เพราะทันทีที่นักเพาะกายไปวิ่งก่อนเล่นกล้าม ก็จะเสียเรื่องความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึกที่เราอุตส่าชาร์ทแบตมาไปอย่างน่าเสียดาย  ดังนั้น การวอร์มของนักเพาะกาย ก็คือการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่จะเล่นนั้น ด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อเรียกเลือดไปหล่อเลี้ยงไปที่บริเวณที่เราจะเล่น  จะไม่ใช้การวิ่ง ซึ่งจะทำให้กระแสเลือดวิ่งไปทั่วตัว ตามหลักการของฟิตเนสเขา
       กล้ามเนื้อชิ้นแรกที่เราได้บริหารหลังจากการชาร์ทแบทมา  จะตอบสนองได้ดีที่สุด  บริหารได้สนุกที่สุด ยกตัวอย่างเช่น คุณเล่นกล้ามครั้งสุดท้ายเมื่อวันศุกร์  แล้วพักเสาร์ อาทิตย์  แล้วมาเริ่มเล่นต่อในวันจันทร์   กล้ามเนื้อที่คุณบริหารในวันจันทร์ จะได้รับอานิสงส์ของ "ความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึก" ได้อย่างเต็มๆ เพราะคุณมีเวลาชาร์ทแบตในวันเสาร์ และอาทิตย์ ด้วยการนอนหลับ ,การทานอาหาร ,การพักผ่อนหย่อนใจ  เหมือนกับเวลาที่คุณไปเรียนหรือไปทำงานในวันจันทร์ แล้วมีความรู้สึกสดชื่นนั่นแหละครับ

       ดังนั้น ปัญหาก็ต้องมีบ้าง เช่นว่า ถ้าตารางฝึกของคุณ Fix ตายตัวเลยว่าวันจันทร์ต้องฝึกหน้าอก  ผลก็คือหน้าอกคุณจะพัฒนาได้เร็วมาก แต่กล้ามเนื้ออื่นๆที่ทยอยฝึกตามมาในวันถัดๆไป ก็จะพัฒนาช้าลงไป (เพราะมีความสดชื่นก่อนการฝึก น้อยกว่าการฝึกกล้ามอกในวันจันทร์นั่นเอง)  วิธีแก้ที่ฝรั่งใช้กัน คือการ "สลับ" ตารางฝึก เอากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มาฝึกในวันจันทร์บ้าง  เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้อานิสงส์ของ "ความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึก" นี่เอง

สรุปหลักการของความสดชื่นของกล้ามเนื้อก่อนฝึกคือ
       1.ส่วนของกล้ามเนื้อ (เช่น อก ,ปีก ,แขน ,ขา) ที่ได้รับการฝึกเป็นส่วนแรก หลังจากการพักผ่อนมา จะฝึกได้สนุกกว่า และได้ผลดีกว่าส่วนของกล้ามเนื้อที่จะฝึกในวันถัดๆไป  เพราะมีความสดชื่นของกล้ามเนื้อมากกว่า
       2.กล้ามเนื้อชิ้นแรก ที่ได้ฝึกก่อนกล้ามเนื้อชิ้นถัดไป เช่นในวันเดียวกัน ฝึกปีกและไทรเซบ เมื่อเราฝึกปีก เราก็จะฝึกได้สนุกกว่าการเล่นไทรเซบ เพราะมีความสดชื่นของกล้ามเนื้อมากกว่า (ยังไม่ล้า)
       3.ท่าบริหารท่าแรก (สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน) จะฝึกได้สนุกกว่า และได้ผลดีกว่าท่าถัดๆไป เพราะมีความสดชื่นของกล้ามเนื้อมากกว่า (ยังไม่ล้า)

- END -

Free Weight

Free Weight

      คำว่า Free Weight นั้น หมายถึงอุปกรณ์ยกน้ำหนัก แบบที่ไม่ติดกับสายสลิง ไม่ติดกับลูกรอกใดๆเลย คือเป็นลูกน้ำหนักแบบดิบๆ เช่น ดัมเบลล์ หรือเป็นคานน้ำหนัก เช่นบาร์เบลล์ชนิดต่างๆ รวมไปถึงตัวแผ่นบาร์เบลล์ด้วย

       Free Weight ก็ได้แก่อุปกรณ์ดังข้างล่างนี้ครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

- END -

Football

ปัญหาการตีความ ชื่อกีฬา "ฟุตบอล หรือ Football"  

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) เพื่อนสมาชิกอาจสงสัยว่า กะอีแค่คำว่ากีฬา "ฟุตบอล หรือ Football " ทำไม Webmaster ถึงต้องทำหน้าเวบ ( ที่กำลังอ่านอยู่นี้ ) มาอธิบายเกี่ยวกับการตีความด้วย?

       ก็ในเมื่อเราคนไทย พอได้ยินคำว่ากีฬา "ฟุตบอล หรือ Football " เราก็รู้อยู่แล้วว่าหมายถึงกีฬาที่ใช้บอลลูกกลมๆ เอามาแข่งขันกันสองทีมเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ไม่เห็นความจำเป็นที่จะต้องมาตีความ มาอธิบายอะไรให้ยุ่งยากเลย ( คือ เพื่อนสมาชิก คิดในใจอย่างนี้ )


ประเทศอเมริกา กับประเทศอื่นๆที่เหลือในโลก "ตีความ" คำว่า ฟุตบอล หรือ Football ไม่เหมือนกัน

     จริงๆแล้ว มันไม่ใช่อย่างที่เพื่อนสมาชิกคิดหรอกนะครับ เพราะว่า ถ้ามันไม่ใช่ประเด็น ถ้ามันไม่ใช่ปัญหา ผมจะทำหน้าเวบนี้ขึ้นมาทำไมล่ะครับ?  ที่ผมทำหน้าเวบนี้ขึ้นมา ก็เพระว่ามันมีปัญหาไงครับ  /  ซึ่งปัญหาที่ผมพูดถึงนั้น ก็คือเรื่องการของ การ "ตีความ" คำว่า ฟุตบอล หรือ Football นั่นเอง

       ปัญหาที่เกิดขึ้นก็คือว่า ประเทศอเมริกา กับประเทศอื่นๆที่เหลือในโลก "ตีความ" คำว่า ฟุตบอล หรือ Football ไม่เหมือนกัน  ดังที่จะได้อธิบายให้ฟังข้างล่างนี้นะครับ


การ "ตีความ" คำว่าฟุตบอล - Football ในความคิดของคนอเมริกา

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) เมื่อคนอเมริกาได้ยินคำว่า "ฟุตบอล หรือ Football"  คนอเมริกาจะคิดถึงกีฬาที่ใช้บอลที่มีลักษณะรีๆ เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ทำการแข่งขันกันระหว่างทีม และผู้เล่นแต่ละทีมงาน ก็จะใช้เครื่องป้องกันให้กับผู้ลงเล่นในสนาม เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       ซึ่งจริงๆแล้ว กีฬาข้างบนนี้ มีชื่อเต็มว่า American Football แต่ว่าคนอเมริกาเอง ชอบเรียกสั้นๆว่า Football

การ "ตีความ" คำว่าฟุตบอล - Football ในความคิดของคนประเทศอื่นๆ ที่ไม่ใช่อเมริกา

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) แต่ถ้าเป็นคนประเทศอื่นๆที่ไม่ใช่ประเทศอเมริกา ( รวมถึงประเทศไทยด้วย เพราะประเทศไทย ก็ไม่ใช่ประเทศอเมริกาเหมือนกัน ) เมื่อเขาได้ยินคำว่า "ฟุตบอล หรือ Football " เขาก็จะนึกถึงกีฬาที่ใช้บอลลูกกลมๆ เอามาแข่งขันกันสองทีมเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       นี่แหละครับคือปัญหาการตีความคำว่า "ฟุตบอล หรือ Football" ที่ผมพูดถึง

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) มันก็เหมือนการที่เราเรียกกระดาษหลายๆแผ่น ที่มีหน้าปกว่า "หนังสือ" แต่คนยุโรปเขาเรียกว่า "Book" นั่นแหละครับ

       เราคนไทยจะไปบอกให้คนยุโรป เปลี่ยนจากเรียก "Book" มาเรียกว่า "หนังสือ" ก็ไม่ได้  /  เพราะว่าเรื่องแบบนี้มันเป็นวัฒนธรรมในทางภาษาของแต่ละประเทศน่ะครับ

       ก็เหมือนลูกบอลกลมๆนั้น ทั่วโลกเขาเรียกกันว่า Football แต่คนอเมริกาดันเรียกว่า Soccer  /  คือเราจะบอกให้คนอเมริกันเปลี่ยนจากการเรียก Soccer ไปเรียกว่า Football เหมือนประเทศอื่นเขาก็ไม่ได้  

       และในเมื่อเราบอกให้คนอเมริกาเปลี่ยนจากการเรียก Soccer ไปเรียกว่า Football เหมือนประเทศอื่นเขาไม่ได้ ดังนั้น เราก็ต้อง "ทำใจ" ยอมรับเรื่องความไม่เหมือนกันในวัฒธรรมด้านภาษาของประเทศอเมริกาเอานะครับ 

       การ "ทำใจ" ยอมรับในที่นี้ก็คือว่า ถ้าต้นฉบับเขียนแต่ตัวหนังสือว่า Football โดยไม่มีภาพประกอบอื่นๆ และไม่มีคำขยายความ เราก็ต้อง "ทำใจ" ว่า Football ในที่นี้ อาจจะหมายถึงกีฬาที่ใช้บอลเป็นลูกกลมๆ หรือกีฬาที่ใช้บอลเป็นลูกรีๆก็ได้  เพราะมันขึ้นกับว่า คนเขียนต้นฉบับ เขาเป็นคนอังกฤษ หรือคนอเมริกา  ( ซึ่งเรามักจะไม่รู้ว่า คนเขียนต้นฉบับ เขาเป็นคนอังกฤษ หรือคนอเมริกา เพราะส่วนมาก เขาจะไม่ได้เขียนบอกไว้ว่าคนเขียนเป็นคนประเทศอะไร คือบอกแต่ชื่อและนามสกุลของคนเขียนบทความนั้นเท่านั้น ) 

Webmaster ทำหน้าเวบนี้ขึ้นมาทำไม?

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) ผมทำหน้าเวบนี้ขึ้นมาก็เพื่อจะบอกเพื่อนสมาชิกว่า ผมไม่สามารถฟันธง ได้ว่า เมื่อต้นฉบับพูดถึง ฟุตบอล หรือ Football นั้น  ทางคนเขียนต้นฉบับ เขาจะหมายถึงกีฬาอันไหนกันแน่ ระหว่างกีฬาที่ใช้ลูกบอลที่มีลักษณะกลมๆ หรือกีฬาที่ใช้ลูกบอลที่มีลักษณะรีๆ

       เหตุผลที่ผม ไม่สามารถฟันธง ได้ก็เพราะว่า แม้แต่ตัวผมเองก็ไม่ทราบว่าคนเขียนต้นฉบับนั้น เป็นคนอังกฤษ หรือคนอเมริกา กันแน่ ( คือถ้าคนเขียนต้นฉบับเป็นคนอังกฤษ แล้วเขียนบทความว่า Football นั่นก็หมายถึง ลูกบอลที่มีลักษณะกลมๆ  แต่ถ้าคนเขียนเป็นคนอเมริกา แล้วเขียนบทความว่า Football นั่นก็หมายถึง ลูกบอลที่มีลักษณะ รีๆ ) 

- END -

Football

Football 

ฟุตบอล

     ฟุตบอล หรือ ซอกเกอร์ เป็นกีฬาประเภททีมที่เล่นระหว่างสองทีมโดยแต่ละทีมมีผู้เล่น11คน โดยใช้ลูกบอล เป็นที่ยอมรับอย่างแพร่หลายว่าเป็นกีฬาที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก

       โดยจะเล่นในสนามหญ้าสี่เหลี่ยมผืนผ้า หรือ สนามหญ้าเทียม โดยมีประตูอยู่กึ่งกลางที่ปลายสนามทั้งสองฝั่ง เป้าหมายคือทำคะแนนโดยพาลูกฟุตบอลให้เข้าไปยังประตูของฝ่ายตรงข้าม

       ในการเล่นทั่วไปผู้รักษาประตูจะเป็นผู้เล่นเพียงคนเดียวที่สามารถใช้มือหรือแขนกับลูกฟุตบอลได้

       ส่วนผู้เล่นอื่นๆจะใช้เท้าในการเตะลูกฟุตบอลไปยังตำแหน่งที่ต้องการ บางครั้งอาจใช้ลำตัว หรือ ศีรษะ เพื่อสกัดลูกฟุตบอลที่ลอยอยู่กลางอากาศ

       โดยทีมที่พาลูกฟุตบอลเข้าประตูฝ่ายตรงข้ามได้มากกว่าจะเป็นผู้ชนะ ถ้าคะแนนเท่ากันให้ถือว่าเสมอ แต่ในบางเกมที่เสมอกันในช่วงเวลาปกติแล้วต้องการหาผู้ชนะจึงต้องมีการต่อเวลาพิเศษ และ/หรือยิงลูกโทษขึ้นอยู่กับกฎระเบียบของรายการแข่งขันนั้นๆ

       โดยกฎกติกาการเล่นสมัยใหม่จะถูกรวบรวมขึ้นในประเทศอังกฤษ โดย สมาคมฟุตบอลอังกฤษ ในปี พ.ศ. 2406 ได้กำเนิดกติกาฟุตบอลขึ้นเพื่อเป็นแนวทางกติกาการเล่นในปัจจุบัน ฟุตบอลในระดับนานาชาติจะถูกวางระเบียบโดยฟีฟ่า ซึ่งรายการแข่งขันที่มีเกียรติสูงสุดในระดับนานาชาติคือการแข่งขันฟุตบอลโลกซึ่งจะจัดขึ้นทุกๆ 4 ปี     

- END -

Flat bench presses

Flat bench presses

ท่านอนดันหน้าอกบนม้าราบ

      ในกรณีที่หนังสือต้นฉบับ บอกว่าให้ใช้ท่านอนดันหน้าอกบนม้าราบ (Flat bench presses) ก็แสดงว่าผู้พูดไม่ได้เน้นว่าต้องใช้ บาร์เบลล์ หรือ ดัมเบลล์ หรือ เครื่องสมิทแมชชีน หรืออุปกรณ์แมชชีนแบบนอนเล่น ,หรืออุปกรณ์แฮมเมอร์ (ปรากฏในภาพข้างล่าง)

       ดังนั้น เมื่อบอกว่าให้บริหารโดยใช้ท่านอนดันหน้าอกบนม้าราบ (Flat bench presses) ก็ให้เพื่อนสมาชิกเลือกท่าบริหารดังข้างล่างนี้ ท่าใดท่าหนึ่งไปใช้ได้เลยครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

(ภาพบน) นอนดันหน้าอกบนม้าราบ ด้วย"บาร์เบลล์"


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

(ภาพบน) นอนดันหน้าอกบนม้าราบ ด้วย"ดัมเบลล์"


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

(ภาพบน) นอนดันหน้าอกบนม้าราบ ด้วย"เครื่องสมิทแมชชีน"


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

(ภาพบน) นอนดันหน้าอกบนม้าราบ ด้วย"แมชชีน"


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

(ภาพบน) นอนดันหน้าอกบนม้าราบ ด้วย"อุปกรณ์แฮมเมอร์"

- END -

Flared out elbows

Flared out elbows

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Flared out elbows

Flared out elbows

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน )  Flared out elbows ก็คือการ "กางข้อศอก ออกไปทางด้านข้าง แบบทำมุม 90 องศากับลำตัว" เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) ภาพข้างบนนี้ ก็เป็นการ "กางข้อศอก ออกไปทางด้านข้างฯ" ( Flared out elbows )  ด้วยเช่นกัน

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) สรุปอีกทีว่า ถ้าจับบาร์ โดยแนวของข้อศอก อยู่ในแนวของ ลูกศรสีเขียว ในภาพข้างบนนี้ มันคือการวางตำแหน่งข้อศอกแบบ ซุกข้อศอกเข้าข้างใน  ( Tucked in elbows ) 

       ส่วนการจับบาร์ โดยแนวของข้อศอก อยู่ในแนวของ ลูกศรสีแดง ในภาพข้างบนนี้ มันคือการวางตำแหน่งข้อศอกแบบ กางข้อศอกออก ( Flared out elbows ) นั่นเองครับ

- END -

Training To Failure

Training To Failure

ข้อมูลจาก bodybuilding.com 

       หลักการสำคัญของการเพิ่มคุณภาพกล้ามเนื้อ ก็คือการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้  แต่การเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้นั้น จะต้องอยู่บนหลักการที่ว่า ต้องบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวดด้วย

       การบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวด ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอีกด้วย

       เมื่อคุณบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวดแล้ว  ผมแนะนำว่าให้คุณลองเพิ่มเทคนิคนี้เข้าไปในตารางฝึกของคุณ  เทคนิคที่ว่านั้นก็คือ บริหารจนหมดเรี่ยวแรง ( Training To Failure )


อะไรคือ Training To Failure ?

       นิยาม : สิ่งแรกที่เกิดกับคุณคือ เหงื่อไหลย้อยลงมาจากหน้าผาก บางครั้งคุณก็ต้องแสบตาเพราะความเค็มของเหงื่อที่บังเอิญเข้าตาคุณ / สิ่งที่สองที่เกิดขึ้นคือ เส้นเลือดเกิดอาการปูดโปน นูนขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่ / สิ่งที่สามที่เกิดขึ้นคือ ร่างกายคุณเกร็งอย่างสุดขีดไปทั้งตัว เพื่อรีดพลังทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น

       สามสิ่งที่พูดมานี้ คือสิ่งที่เกิดขึ้นในการบริหาร "Reps สุดท้าย" ของเซทนั้นๆ ด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวด

       และเทคนิคที่ใช้ในการบริหาร "Reps สุดท้าย" จนเกิดภาวะ 3 อย่างนี้แหละ คือเทคนิคที่เรียกว่า Training To Failure

     เรามาดูคำอธิบายของ Training To Failure โดยมองผ่านทางการบริหารท่า EZ - Bar Preacher Curls กันนะครับ

       คุณตั้งสมาธิไปที่บาร์ที่คุณกำลังถืออยู่ในมือ  ไม่มีอะไรมาหยุดยั้งความมุ่งมั่นในการยกบาร์ครั้งนี้ของคุณได้  คุณทุ่มเททั้งพละกายและพลังใจไปที่การบกบาร์ครั้งนี้ ราวกับว่าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมันเลยทีเดียว

       แม้ว่าจะมีสาวหุ่นเซ็กซี่ กำลังบริหารท่า Squats อยู่ที่มุมห้องในโรงยิมเดียวกับที่คุณกำลังบริหารอยู่  มันก็ไม่ทำให้คุณวอกแวกแอบไปมองก้นเธอ  แท้ที่จริงแล้ว การมีตัวตนของเธอ กลับช่วยปลุกไฟฮึกเหิมในการยกบาร์ของคุณครั้งนี้เสียด้วยซ้ำ ( โดยไม่ต้องหันไปมอง )

       คุณทุ่มเทพลังงานทุกออนซ์ ไปที่กล้ามแขนของคุณเพื่อใช้ในการยกบาร์อันนี้ คุณบริหารไปเรื่อยๆจนกระทั่งหมดแรงที่จะยก Rep ถัดไปได้อีก  แต่คุณก็ยังฝืนด้วยการทุ่มเทกำลังทั้งหมดที่ยังเหลือ ยกบาร์ขึ้นไปแตะคางของคุณอีก Rep หนึ่งจนได้ ( โดยการฝืนทำนี้ ต้องยังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ใช้การตวัดหรือเหวี่ยงคานขึ้นมา / และจะต้องไม่มีเพื่อนมาช่วยใช้มือดันบาร์ขึ้น ( คือห้ามมีเพื่อนมาช่วยผ่อนแรง ) ) จากนั้นก็ผ่อนบาร์ลงมา

       การฝืนทำ Rep อันสุดท้าย ที่ต่อจาก Rep ที่คุณหมดแรงไปแล้วนี่แหละ คือหัวใจของการใช้เทคนิค Training To Failure ( โดย Rep ที่เป็นหัวใจของ Training To Failure นี้ จะต้องทำโดยท่าทางที่ถูกต้อง และต้องไม่มีเพื่อนมาช่วยผ่อนแรง ) 

คุณต้องหลีกเลี่ยงภาวะล้าเกินกำลัง ( OverTraining )

       นักเพาะกายหลายคนชื่นชอบการใช้เทคนิค Training To Failure  และนำเทคนิคนี้มาใช้กับทุกๆเซทที่เขาบริหาร  เหตุผลที่เทคนิคนี้ได้รับความนิยมนั่นก็เพราะว่ามันช่วยเพิ่มอัตราการเติบโตของมัดกล้ามให้เร็วยิ่งขึ้น /  และตราบใดที่คุณยังบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณจะบริหารหนักขนาดไหน คุณก็จะห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอยู่ดี 

       การผลักดันตัวเองให้ทำ Rep ที่ถัดจาก Rep ที่หมดแรงไปแล้วนั้น ( โดยที่ยังทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ) ถือเป็นการเดินทางถึงจุดวิกฤตที่ร่างกายจะรับได้แล้ว และก็คือการที่คุณได้รับประโยชน์จากเทคนิค Training To Failure นี้ไปแล้ว

       แต่ถ้าคุณบริหารใน Rep ถัดไปจาก Rep ที่เป็นจุดวิกฤตนั้นไป คุณจะบาดเจ็บและเข้าสู่ภาวะล้าเกินกำลัง  ( OverTraining )

       เป้าหมายของเทคนิค Training To Failure คือคุณต้องทำเต็มความสามารถ  แต่จะต้องไม่ทำให้ตัวเองเกิดภาวะล้าเกินกำลัง  ( OverTraining )

       นั่นก็หมายความว่าคุณจะต้องไม่บริหาร 110% ของความสามารถของคุณที่จะบริหารได้สูงสุด  / และจะว่าไป คุณก็ไม่ควรทำถึง 100% เพราะมันก็ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ / ที่ถูกแล้ว คุณควรทำให้อยู่ในช่วง 90 - 95% ของความสามารถที่คุณทำได้สูงสุด จะปลอดภัยกว่า

       สิ่งที่คุณจะละเลยไม่ได้ นั่นก็คือการทำท่าทางที่ถูกต้อง

       ขณะที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น หากคุณเริ่มรู้สึกตัวว่าคุณเริ่มบริหารไม่ถูกฟอร์ม ( อันเนื่องมาความล้า ) ก็ให้คุณฝืนตัวเองกลับมาทำท่าให้ถูกฟอร์มอีกครั้ง และทำจำนวน Rep ต่อไปจนไม่สามารถที่จะทำต่อได้อีก จากนั้น ก็พักเซท 2 - 5 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องในเซทต่อไป

       หลักเทคนิค Training To Failure นี้ ให้คุณใช้ควบคู่กับการใช้อาหารเสริมที่ดี  เพราะการใช้อาหารเสริมที่ดี จะช่วยทำให้ร่างกายคุณฟื้นตัวเร็ว และกล้ามเนื้อคุณจะเติบโตได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้เทคนิคนี้ 


- END -

Explosively movement for barbell rows

Explosively movement for barbell rows

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) วีดีโอข้างบนนี้ แสดงถึงการบริหารท่า Barbell rows แบบระเบิดจังหวะ ( explosive movement ) ซึ่งก็มีนักเพาะกายระดับแชมป์หลายคนที่ชอบใช้ ยกตัวอย่างเช่นคุณ Cedric McMillan ที่กำลังบริหารอยู่ในวีดีโอข้างล่างนี้

- END -

Explosively movement

Explosively movement

( ระเบิดจังหวะ )

     การระเบิดจังหวะ หรือการบริหารแบบ Explosively movement  นั้น ก็คือการ "กระชากหรือกระตุกจังหวะอย่างแรง" นั่นเอง

       เพื่อให้มองเห็นภาพของการบริหารแบบ Explosively movement ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ผมจึงขอนำตัวอย่างการบริหารท่า Barbell Rows แบบ Explosively movement เอามาให้ดูนะครับ

       โดยให้เพื่อนสมาชิก ดูตามช่วงเวลาที่ผมกำหนดไว้ก็พอนะครับ ( ที่ผมกำหนดไว้เป็น ตัวหนังสือสีแดง ข้างล่างนี้น่ะครับผม )

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

- END -

Epinephrine

Epinephrine

     เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งของร่างกายจะหลั่งเมื่อรู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด  โดยฮอร์โมนชนิดนี้เพิ่มความดันเลือดและทำให้ใจเต้นเร็ว

- END -

Enzyme

Enzyme

เอนไซม์

      เอนไซม์ คือกลุ่มโปรตีน ( protein ) ที่ผลิตโดยเซลล์สิ่งมีชีวิต พบได้ทั้งในพืช สัตว์ และจุลินทรีย์ ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ เช่น การสังเคราะห์องค์ประกอบภายในเซลล์ , ระบบการย่อยอาหาร โดยย่อยสลายโมเลกุลของอาหารที่มีขนาดใหญ่ให้เล็กลง 


เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร ได้แก่

       1.เอนไซม์อะไมเลส (amylase) ย่อยโมเลกุลของสตาร์ซ ( starch ) ให้เป็นน้ำตาล

       2.เอนไซม์โปรติเอส ( protease ) ย่อยโปรตีน ( protein ) ให้เป็นกรดแอมิโน ( amino acid )

       3.เอนไซม์ไลเพส ( lypase ) ย่อยไตรกลีเซอร์ไรด์ ( triglyceride ) ให้เป็นกรดไขมันอิสระ ( free fatty acid )

       4.เอนไซม์เพกทิเนส ( pectinase ) ย่อยเพกทิน ( pectin )

       5.เอนไซม์แทรนส์กลูตามิเนส ( transglutaminase )

       6.สารยับยั้งเอนไซม์


การทำงานของเอนไซม์

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

       ( ภาพบน )  เอนไซม์ทำงานโดยไปลดพลังงานกระตุ้น ( activation energy ) ของปฏิกริยา เพื่อทำให้ปฏิกิริยาเกิดได้ง่ายขึ้น โดยใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยจะทำให้เกิดปฏิกิริยาได้  /  หากไม่มีเอนไซม์จะต้องใช้พลังงานสูงกว่ามากจึงจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาได้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) เอนไซม์มีความจำเพาะต่อซับสเตรต  เอนไซม์จะทำปฏิกิริยากับซับสเตรตในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งเรียกว่า บริเวณเร่ง ( active site )

       การรวมตัวของเอนไซม์และซับสเตรต ( enzyme and substate complex ) จะไม่เกิด หาก รูปร่างหรือตำแหน่งของเอนไซม์หรือซับสเตรตที่บริเวณเร่ง เปลี่ยนไป เปรียบได้กับแม่กุญแจกับลูกกุญแจ ( lock and key model ) เมื่อรวมตัวแล้วเอนไซม์จะทำให้พันธะเคมีในโมเลกุลของซับสเตรตสลายตัว และแตกตัวเป็นโมเลกุลใหม่ที่มีขนาดเล็กลง


รูปแบบของเอนไซม์ในอุตสาหกรรมอาหาร

       ในอุตสาหกรรมอาหารมีการสกัดเอนไซม์จากสิ่งมีชิวิตเพื่อใช้ประโยชน์ในกระบวนการแปรรูปอาหาร

       1.เอนไซม์อิสระ

       2.เอนไซม์ตรึงรูป ( immobilized enzyme )


ใช้ในอุตสาหกรรมแปรรูปผลิตสารให้ความหวานและน้ำเชื่อม ( syrups )

       เอนไซม์ Alpha amylase, Glucoamylase, Pullulanase และ Glucose isomerase ใช้เพื่อย่อยสตาร์ซ ( starch ) ให้มีโมเลกุลเล็กลง เป็น น้ำตาลกลูโคส ( glucose ) มอลโทส ( maltose ) และโอลิโกแซ็กคาไรด์ ( oligosaccharide ) ได้เป็นน้ำเชื่อมที่ใช้เพื่อเป็นสารให้ความหวาน ได้แก่ มอลโทเดกซ์ทริน ( maltodextrin ) มอลโทไซรัพ ( maltose syrups ) กลูโคสไซรัพ ( glucose syrups ) และฟรักโทสไซรัพ ( fructose syrups )

       ลักษณะทางกายภาพ เช่น ความหวาน ความใส และความหนืด ( viscosity ) ของน้ำเชื่อม ขึ้นอยู่กับขนาดของโมเลกุล ซึ่งเป็นผลิตผลที่ได้จากการย่อยสตาร์ซ แสดงด้วยค่า dextrose equivalent หรือ DE หากมีค่า DE มาก แสดงว่าการย่อยสตาร์ซได้โมเลกุลเล็ก มีปริมาณกลูโคสมาก จะมีรสหวานและใสมากขึ้น ความหนืดลดน้อยลง

       น้ำเชื่อมที่ได้จากการย่อยด้วยเอนไซม์มีความบริสุทธ์มากกว่าน้ำเชื่อมที่ย่อยด้วยกรด ใช้เป็นสารให้ความหวานในอาหารต่างๆ โดยใช้แทนน้ำตาลซูโครส ( sucrose ) ได้แก่ ลูกกวาดไอศกรีม ซอส ผลไม้กระป๋อง และเครื่องดื่ม เป็นต้น

- END -

Endurance

Endurance

       คำแปล ของคำว่า Endurance ก็คือ "ความอดทน , ความทนทาน"  

       เมื่อพูดถึงการบริหารร่างกายแบบ Endurance Training  มันก็คือการบริหารร่างกายด้วยวิธีใดๆก็ตาม โดยมีจุดประสงค์เพื่อยกระดับประสิทธิภาพความอดทน ความทนทาน ของระบบหัวใจ ระบบหลอดเลือด และการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้แก่ร่างกายของผู้ฝึกให้สูงขึ้น 

       การบริหารร่างกายที่ช่วยยกระดับประสิทธิภาพความอดทน ความทนทานให้แก่ร่างกายให้สูงขึ้น ( Endurance Training ) ก็คือการบริหารร่างกายในรูปแบบของ ระบบบริหารแบบแอโรบิค  อันหมายถึงว่า ผู้บริหารจะต้องมีระบบของหัวใจและระบบหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพ รวมไปถึงการที่จะต้องมีความทนทานของการทำงานของมัดกล้ามเนื้อด้วย ( คำว่า "ความทนทานของการทำงานของกล้ามเนื้อ" ในที่นี้หมายถึงว่า กล้ามเนื้อนั้น จะต้องสามารถออกแรงหดและเกร็งแบบต่อเนื่องติดต่อกันได้เป็นระยะเวลานานๆ )

       การฝึกในรูปแบบของ Endurance นั้น สามารถแบ่งได้เป็น 2 รูปแบบ  /  แบบที่ 1 คือการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน แบบเฉพาะเจาะจง ,จริงจัง โดยมีจุดประสงค์เพื่อเอาชนะคู่แข่งสำหรับการแข่งขันกีฬา  /  แบบที่ 2 คือการฝึกเพื่อเพิ่มความอดนทน ความทนทานแบบทั่วไป ( คือไม่จริงจังขนาดที่จะต้องใช้สำหรับการแข่งขัน )


แบบที่ 1 :  การฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน แบบ "เฉพาะเจาะจง ,จริงจัง" โดยมีจุดประสงค์เพื่อเอาชนะคู่แข่งสำหรับการแข่งขัน

       การฝึกที่มีจุดประสงค์เพื่อเอาชนะคู่แข่ง่สำหรับการแข่งขันนั้น จำเป็นต้องใช้การฝึกที่ เข้มข้นว่า หนักกว่า การฝึกแบบทั่วไป  /  เพราะการจะเอาชนะคู่แข่งได้นั้น เราจำเป็นที่จะต้องมีระบบหัวใจ ระบบหลอดเลือด และความทนทานของกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือผู้เข้าแข่งขันคนอื่น

       และไม่เพียงแค่การฝึกที่เข้มข้น และหนักกว่าผู้อื่นเท่านั้น  ผู้ฝึกมีความจำเป็นที่ต้องฝึกในรูปแบบที่ "เพิ่มทักษะ" ในกีฬาชนิดนั้นๆ ด้วย  /  ยกตัวอย่างเช่น ในกีฬาว่ายน้ำ  นอกจากความแข็งแรงของระบบหัวใจ ,หลอดเลือด และความทนทานของกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะต้องฝึกทักษะเรื่องการ Start ( กระโดดลงน้ำ ) ,การกลับตัว ( ม้วนตัว ) ที่ปลายสระ ฯลฯ

       สำหรับกีฬาประเภท Endurance ก็ได้แก่กีฬาดังต่อไปนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

( ภาพบน )  การว่ายน้ำเพื่อการแข่งขัน ( Competitive Swimming )

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

( ภาพบน ) การปั่นจักรยานบนถนน ( Road Cycling )

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

( ภาพบน )  การวิ่งแบบเน้นระยะทาง ( Distance Running )
ได้แก่ การวิ่ง 800 เมตร / วิ่งมาราธอน / วิ่งอุลตร้ามาราธอน 

แบบที่ 2 :  การฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน แบบทั่วไป  

       การฝึกแบบที่ 2 นี้ มีรูปแบบการฝึกที่คล้ายกับการฝึกแบบที่ 1 เพียงแต่ว่าในการฝึกแบบที่ 2  จะเป็นการฝึกที่เข้มข้นน้อยกว่า ,เบากว่าการฝึกแบบที่ 1

       อีกทั้ง ผู้ฝึก ( สำหรับการฝึกแบบที่ 2 นี้ ) ก็ไม่จำเป็นต้องเน้นเรื่องการเพิ่มทักษะในกีฬาใดกีฬาหนึ่งเป็นพิเศษ  เพราะว่าผู้ฝึกไม่ได้มีจุดประสงค์ที่จะต้องใช้ทักษะที่ว่านั้นในการเอาชนะผู้เข้าแข่งขันคนอื่นๆ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) ตัวอย่างของการฝึกแบบ Endurance แบบที่ 2 ( คือแบบทั่วไป ) นี้ก็เช่น การฝึกแบบแอโรบิค หรือฟิตเนสในห้องฝึก โดยมีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันในร่างกายออกไป โดยไม่ได้มีจุดประสงค์ที่จะใช้ความอดทน ,ความทนทานของระบบหัวใจ ระบบหลอดเลือด และระบบกล้ามเนื้อของตัวเองในการเอาชนะผู้เข้าแข่งขันคนอื่น ( เหมือนในแบบที่ 1 )  แต่อย่างใด

- END -

Endocrine System

Endocrine System

      ระบบต่อมไร้ท่อ ( endocrine system ) ประกอบด้วยกลุ่มเซลล์ สร้างและหลั่งพวกฮอร์โมน ( Hormones ) แล้วส่งออกนอกตัวเซลล์โดยผ่านทางกระแสเลือด หรือน้ำเหลืองไปยังเป้าหมาย คือ อวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย ต่อมไร้ท่อบางชนิดสร้างฮอร์โมน ออกมาร่วมทำงาน หรือถูกควบคุมการหลั่งโดยระบบประสาท เรียกว่า neuroendocrine system เช่น ต่อมใต้สมอง ( pituitary gland ) เป็นต้น

- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ระบบต่อมไร้ท่อ

       สิ่งมีชีวิตจะสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติ จำเป็นต้องมีการทำงานที่สอดคล้องกันอย่างเหมาะสม ของระบบต่างๆ การ ควบคุมดังกล่าวจัดแบ่งได้ 2 ระบบ คือ ระบบประสาท ( nervous system ) และระบบต่อมไร้ท่อ ( endocrine system ) การทำงานประสานงานอย่างใกล้ชิดของระบบทั้งสอง เรียกว่า ระบบประสานงาน ( coordination )

       การทำงานของระบบกล้ามเนื้อ การรับรู้ การตอบสนองสิ่งเร้าต่างๆ เป็นหน้าที่ของระบบประสาท ส่วนการควบคุมลักษณะที่เปลี่ยนแปลงของร่างกายแบบค่อยเป็นค่อยไปของวัยหนุ่มสาว การควบคุมปริมาณสารบางอย่างในร่างกาย เป็นหน้าที่ของระบบต่อมไร้ท่อ ที่สร้างสารเคมี ที่เรียกว่า ฮอร์โมน ไปควบคุมการทำงานของอวัยวะเป้าหมาย ( target organ )


ต่อมในร่างกายคน

       ต่อม ( gland ) หมายถึง กลุ่มเซลล์หรือกลุ่มของเนื้อเยื่อที่เปลี่ยนแปลงรูปร่างเพื่อผลิตสารเคมีให้กับ ร่างกาย สารที่ผลิตออกมาอาจขับออกมาเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต เรียกการขับสารดังกล่าวว่า secretion และสารบางอย่างถูกขับออกมาเพื่อเป็นของเสียที่ต้องกำจัดทิ้ง เรียกการขับสารดังกล่าวนี้ว่า excretion


ประเภทต่อมในร่างกายคน

       1) ต่อมมีท่อ ( exocrine gland ) เป็นต่อมที่ผลิตสารออกมาแล้วมีท่อลำเลียงออกมาภายนอกได้ เช่น ต่อมเหงื่อ ต่อมน้ำตา ต่อมน้ำลาย

       2) ต่อมไร้ท่อ ( endocrine gland ) เป็นต่อมที่ผลิตสารออกมาแล้วไม่มีท่อลำเลียงออกมาภายนอก ต้องอาศัยการลำเลียงไปกับน้ำเลือด ในสัตว์ที่ไม่มีเลือดก็จะแพร่ผ่านไปตามเนื้อเยื่อ สารที่สร้างขึ้น เรียกว่า ฮอร์โมน ซึ่งมีผลต่อเนื้อเยื่อหรืออวัยวะเฉพาะอย่าง เรียกอวัยวะที่ฮอร์โมนไปมีผลเรียกว่า "อวัยวะเป้าหมาย"


การสังเกตว่าต่อมใดเป็นไร้ท่อจะสังเกตได้จากลักษณะต่อไปนี้

       1.ไม่มีท่อลำเลียงสารที่ผลิตได้ออกภายนอกต่อม

       2.มีเส้นเลือดจำนวนมากเพื่อทำหน้าที่ลำเลียงสารที่ต่อมผลิตได้ไปยังอวัยวะที่เกี่ยวข้อง

       3.cell ที่เป็นองค์ประกอบของต่อรูปร่างพิเศษ สังเกตได้ว่าแตกต่างจาก cell อื่นๆ

       4.สารที่ผลิตได้จะมีลักษณะเฉพาะไม่สามารถถูกสร้างได้จากต่อมอื่น

       5.สารที่ผลิตได้มีผลต่อเนื้อเยื่อและอวัยวะของตนเองในลักษณะจำเพาะ


การจำแนกต่อมไร้ท่อตามความสำคัญต่อชีวิต

1 ) Essential endocrine gland เป็นต่อมไร้ท่อที่จำเป็นมาก ถ้าหากขาดต่อมต่อไปนี้แล้วแล้วทำให้เสียชีวิตทันที

       1.1) ต่อมพาราไทรอยด์ ( parathyroid )

       1.2) ต่อมหมวกไตชั้นนอก ( adrenal cortex )

       1.3) ต่อมไอส์เลตของตับอ่อน ( islets of Langerhans )

2 ) Non - Essential endocrine gland เป็นต่อมที่ไม่จำเป็นหรือจำเป็นน้อยมากต่อร่างกาย ถ้าหากขาดต่อมต่อไปนี้แล้วไม่ทำให้ถึงตาย

       2.1) ต่อมใต้สมอง ( pituitary )

       2.2) ต่อมไทรรอยด์ ( thyroid )

       2.3) ต่อมหมวกไตชั้นใน ( adrenal medulla )

       2.4) ต่อมไพเนียล ( pineal )

       2.5) ต่อมไทมัส ( thymus )

       2.6) ต่อมเพศ ( gonads )


ประเภทของสารในฮอร์โมน

ในฮอร์โมนมีสารอยู่หลายประเภท แต่ส่วนใหญ่จะเป็นสารประเภทดังต่อไปนี้

       1) สารประเภทโปรตีนและพอลิเพปไทด์

       2) สารประเภทสเตรอยด์

       3) สารประเภทอนุพันธ์ของกรดอะมิโน

       4) สารประเภทอนุพันธ์ของกรดไขมัน


จุดกำเนิดของต่อมไร้ท่อ

       ต่อมไร้ท่อ ( endocrine gland ) เป็นต่อมที่ทำหน้าที่ในการลำเลียงฮอร์โมน และปล่อยสู่กระแสเลือด เส้นเลือดที่นำเลือดออกจากต่อมไร้ท่อ จึงมีความสำคัญมาก เพราะเป็นตัวนำฮอร์โมนจากต่อม ต่อมไร้ท่อมีการเปลี่ยนแปลงมาจาก เนื้อเยื่อทั้ง 3 ชั้น คือ เอกโทเดิร์ม ( ectoderm ) มีโซเดิร์ม ( mesoderm ) และ เอนโดเดิร์ม ( endoderm )


ฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อ และ อวัยวะที่สำคัญ

       ระบบต่อมไร้ท่อ เป็นระบบที่สำคัญระบบหนึ่งของร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมอวัยวะภายใน ร่างกายให้ทำงานประสานกัน โดยอาศัยสารเคมีที่เรียกว่า ฮอร์โมน ซึ่งฮอร์โมนจะถูกขนส่งไปสู่อวัยวะทั่วร่างกาย แต่จะออกฤทธิ์หรือมีผลต่ออวัยวะและเซลล์บางตัวเท่านั้น ซึ่งต่อมไร้ท่อในมนุษย์มีทั้งหมด 9 ต่อม ดังนี้

1. ต่อมใต้สมอง ผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ เช่น

       1) Growth Hormone เป็นฮอร์โมนควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะ กระดูกและกล้ามเนื้อ

       2) Thyroid Stimulating Hormone เป็นฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ให้สร้าง ไทร็อกซินเพิ่มขึ้น

       3) Gonadotrophic Hormone เป็นฮอร์โมนกระตุ้นการสร้างเซลล์สืบพันธุ์

       4) Antidiuretic Hormone เป็นฮอร์โมนช่วยในการดูดน้ำกลับของท่อไต เพื่อรักษา ระดับน้ำของร่างกาย

       5) Melatonin เป็นฮอร์โมนกระตุ้นให้เซลล์เม็ดสีสร้างเม็ดสีเพิ่มมากขึ้น


2. ต่อมไทรอยด์ ผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ คือ ไทร็อกซิน โดยใช้ไอโอดีนเป็นวัตถุดิบในการ สร้างฮอร์โมน ซึ่งฮอร์โมนไทร็อกซินมีหน้าที่สำคัญ ดังนี้

       1) ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก สมอง และระบบประสาท

       2) ช่วยในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างเมื่อเป็นผู้ใหญ่

       3) ช่วยควบคุมอัตราเมตาบอลิซึมในร่างกาย


3. ต่อมพาราไทรอยด์ ผลิตฮอร์โมนที่สำคัญชื่อพาราธอร์โมน ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการควบคุมเมตาบอลิซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย การสร้างกระดูกและควบคุมบทบาทของวิตามินดีในร่างกาย โดยวิตามินดีจะรวมกับฮอร์โมนพาราธอร์โมนในการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อรักษาระดับปกติของแคลเซียมในพลาสมา


4. ตับอ่อน ส่วนที่เป็นต่อมไร้ท่อ จะผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ ดังนี้

       1) อินซูลิน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง โดยช่วยให้กลูโคสผ่านเข้าเซลล์ และเปลี่ยนส่วนหนึ่งเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ที่ตับ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ

       2) กลูคากอน เป็นฮอร์โมนที่ทำงานตรงข้ามกับอินซูลิน คือ ทำให้ระดับน้ำตาลใน เลือดสูงขึ้น


5.ต่อมหมวกไต เป็นก้อนสีเหลืองๆ อยู่เหนือไตข้างละ 1 ต่อม ประกอบด้วยเนื้อเยื่อ 2 ชั้น คือควบคุมของ ACTH จากต่อมใต้สมองตอนหน้า แบ่ง ฮอร์โมนออกเป็น 3 กลุ่ม ที่สำคัญ คือ

       1. Glucocorticoid hormone ทำหน้าที่ควบคุมเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต โดยเปลี่ยนไกลโคเจนในตับ และกล้ามเนื้อให้เป็นกลูโคส ในวงการแพทย์ใช้เป็นยาลดการอักเสบและรักษาโรคภูมิแพ้ ถ้ามีฮอร์โมนนี้มากเกินไป จะทำให้อ้วน อ่อนแอ หน้ากลมคล้ายดวงจันทร์ หน้าท้องลาย น้ำตาลในเลือดสูง

       2. Mineralocorticoid hormone ทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่ฮอร์โมนสำคัญกลุ่มนี้ คือ aldosterone ช่วยในการทำงานของไตในการดูดกลับ Na และ Cl ภายในท่อไต ถ้าขาด aldosterone จะทำให้ร่างกาย สูญเสียน้ำและโวเดียมไปพร้อมกับปัสสาวะ ส่งผลให้เลือดในร่างกายลดลง จนอาจทำให้ผู้ป่วยตาย เพราะความ ดันเลือด ต่ำ

       3. Sex hormone ฮอร์โมนเพศช่วยควบคุมลักษณะทางเพศที่สมบูรณ์ทั้งชายและหญิง


4. อะดรีนัลเมดัลลา ( adrenal medulla ) เป็นเนื้อชั้นในของต่อมหมวกไต อยู่ภายใต้การควบคุมของ sympathetic ถูกกระตุ้นในขณะตกใจ เครียด กลัว โกรธ เนื้อเยื่อชั้นนี้จะทำหน้าที่สร้างฮอร์โมน 2 ชนิด คือ

       4.1) Adrenalin hormone หรือ Epinephrine hormone กระตุ้นให้หัวใจบีบตัวแรง เส้นเลือดขยายตัว เปลี่ยน glycogen ในตับให้เป็นกลูโคสในเลือด

       4.2) Noradrenalin hormone หรือ Norepinephrine hormone กระตุ้นให้เส้นเลือดมการบีบตัว ผลอื่นคล้ายๆ adrenalin แต่มีฤทธิ์น้อยกว่า


6. ต่อมเพศ ในเพศชายคือ อัณฑะ ในเพศหญิงคือรังไข่ ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์สืบพันธุ์ และสร้างฮอร์โมน ดังนี้

       1) ฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสทอสเตอโรน ซึ่งทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ควบคุมการเจริญเติบโตของอวัยวะสืบพันธุ์ ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนของเพศชาย

       2) ฮอร์โมนเพศหญิง คือ เอสโตรเจน ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของอวัยวะสืบพันธุ์ และลักษณะต่างๆ ของความเป็นเพศหญิง แล้วฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน จะทำหน้าที่ระงับไม่ให้ไข่สุกระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันไม่ให้มีประจำเดือนระหว่างตั้งครรภ์


7. ฮอร์โมนจากรก หลังจากตั้งไข่ประมาณ 10 วัน เซลล์ของรกจะเริ่มหลั่งฮอร์โมน ชนิดหนึ่งออกมา ซึ่งจะพบในเลือดและในปัสสาวะของผู้หญิงที่มีการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงใช้เป็นตัว ทดสอบการตั้งครรภ์ของผู้หญิงได้


8. ต่อมเหนือสมอง

       1. ฮอร์โมนประสาท ( RH, IH ) กระตุ้นและยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนของต่อมใต้สมองส่วนหน้า , ส่วนกลาง

       2. Oxytocin กระตุ้นกล้ามเนื้อมดลูกให้หดตัวเพื่อช่วยลดในการคลอด และ ให้ตัวอสุจิเคลื่อนภายในมดลูก, กระตุ้นการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อรอบๆต่อมน้ำนมเพื่อหลั่งน้ำนม

       3. ADH ( Antidiuretic Hormone ) หรือ Vasopressin กระตุ้นให้เส้นเลือดแดงเล็กๆ หดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น, กระตุ้นให้ท่อของหน่วยไตส่วนท้าย และส่วนรวมมีการดูดน้ำกลับคืน ถ้าร่างกายขาด ADH จะปัสสาวะมาก ทำให้เกิดโรคเบาจืด ( Diabetes inspidus: DS )


9. ฮอร์โมนจากไอส์เลตออฟแลงเกอร์ฮานส์

       1. Glucagon สร้างจากแอลฟาเซลล์ เป็นเซลล์ขนาดใหญ่อยู่ภายนอก ทำหน้าที่เปลี่ยน glycogen ในตับและกล้ามเนื้อให้เป็น glucose ในเลือด

       2. Insulin สร้างจากเบตาเซลล์ เป็นเซลล์ขนาดเล็กอยู่ภายใน ทำหน้าที่เปลี่ยน glucose ในเลือดให้เป็น glycogen ในตับ ถ้า ขาด insulin ทำให้เกิดโรคเบาหวาน ( diabetes mellitus ) ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต


10. ต่อมไทมัส สร้างฮอร์โมน ไทโมซิน ไปอวัยวะเป้าหมาย คือ เนื้อเยื่อของต่อไทมัส ไปกระตุ้นการสร้าง T-lymphocyte ของต่อมไทมัส เจริญเต็มที่ตั้งแต่ทารกยังอยู่ในครรภ์มารดาและจะเสื่อมสภาพ และฝ่อไปเรื่อยๆตามอายุตั้งแต่เข้าสู่วัยรุ่น ( สร้างเม็ดเลือดขาว แอนติบอดี )

- END -

Endomorph

Endomorph

โครงสร้างร่างกาย : อ้วนกลม

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน )  ลักษณะรูปร่างของคนโครงสร้างนี้คือ จะเอนไปในทางค่อนข้างท้วม ภาพรวมจะกลม อวัยวะทั้งภายในและภายนอกใหญ่ มีไขมันสะสมตามต้นขาและต้นแขน มีข้อแขนและข้อขาที่ยาว ระบบเผาผลาญช้าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย มีปริมาณสะสมของไขมันมาก ลักษณะรูปร่างจะคล้ายลูกแพร์ 


ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกาย

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ในช่วงปี คศ. 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้

       1.เอกโตมอร์ฟ ( Ectomorph ) - ลักษณะผอมแห้ง

       ลักษณะของคนประเภทนี้คือ

       โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว

       คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก

       ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว



       2.เอนโดมอร์ฟ ( Endomorph ) - ลักษณะอ้วนกลม

       ลักษณะของคนประเภทนี้คือ

       โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ

       คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม

       ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด

       มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า



       3.มีโซมอร์ฟ ( Mesomorph ) - ลักษณะสมส่วน

       ลักษณะของคนประเภทนี้ ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ อยากเป็น กล่าวคือ

       โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย

       ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี

       ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่

       ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ

       กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว


        อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า

- END -

Ectomorph

Ectomorph

โครงสร้างร่างกาย : ผอมแห้ง

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน )  ลักษณะรูปร่างของคนที่มีโครงสร้างแบบ Ectomorph คือจะผอม สูง มีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยมาก กล้ามเนื้อส่วนอกแบน ราบ ไหล่แคบ ระบบเผาผลาญในร่างกายค่อนข้างเร็ว ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ยาก มวลกล้ามเนื้อที่แขนและขาน้อยมาก ปริมาณสะสมของไขมันน้อยมาก กระดูกบาง มองโดยรวมจะเหมือนกุ้งแห้ง   


ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกาย

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ในช่วงปี คศ. 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้

       1.เอกโตมอร์ฟ ( Ectomorph ) - ลักษณะผอมแห้ง

       ลักษณะของคนประเภทนี้คือ

       โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว

       คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก

       ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว



       2.เอนโดมอร์ฟ ( Endomorph ) - ลักษณะอ้วนกลม

       ลักษณะของคนประเภทนี้คือ

       โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ

       คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม

       ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด

       มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า



       3.มีโซมอร์ฟ ( Mesomorph ) - ลักษณะสมส่วน

       ลักษณะของคนประเภทนี้ ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ อยากเป็น กล่าวคือ

       โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย

       ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี

       ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่

       ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ

       กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน

       เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

- END -




        อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า

Each workout

Each  workout 

การฝึกแต่ละครั้ง

สาเหตุที่ต้องอธิบายคำศัพท์นี้

       เวลาผมเจอต้นฉบับ เขาเขียนไว้ว่า Change grips on the machines with each workout - ผมก็ต้องแปลเป็นไทยว่า ให้เปลี่ยนวิธีการจับอุปกรณ์ในการฝึกแต่ละครั้ง  ถูกไหมครับ? คราวนี้ ปัญหามันก็เกิดกับคนที่ไม่ได้อ่านต้นฉบับภาษาอังกฤษเหมือนผมน่ะครับ คือพอคุณอ่านแต่ภาษาไทยที่ผมแปลให้ คุณก็จะงงกับคำว่า "เปลี่ยนการจับอุปกรณ์ ในการฝึกแต่ละครั้ง" นั่นคือ

       แบบที่ 1 - ถ้าใน 1 เซท เราต้องฝึก 8 ครั้ง ก็หมายความว่า พอทำเสร็จครั้งแรก ก็วางอุปกรณ์ แล้วเปลี่ยนวิธีจับอุปกรณ์ ให้ไม่เหมือนกับครั้งแรก  จากนั้น พอเปลี่ยนวิธีจับเสร็จแล้ว ก็ทำครั้งที่ 2 / พอทำครั้งที่ 2 เสร็จ ก็วางอุปกรณ์ แล้วเปลี่ยนวิธีจับอุปกรณ์ ให้ไม่เหมือนกับครั้งที่ 2 นี้  จากนั้น พอเปลี่ยนวิธีจับเสร็จแล้ว ก็ทำครั้งที่ 3 / เปลี่ยนอย่างนี้เรื่อยๆไป จนครบ 8 ครั้ง ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท

       แบบที่ 2 - ก็คือฝึกเสร็จในวันนี้ทั้งหมดทุกท่าแล้ว กลับไปนอนบ้าน แล้ววันอื่นถัดๆไป มาฝึกอีกครั้ง


       คือถ้าเพื่อนสมาชิก ได้อ่านตัวต้นฉบับ ที่เขียนไว้ว่า each workout  เพื่อนสมาชิกก็คงจะไม่งง และรู้ว่ามันก็คือ แบบที่ 2 ที่ผมอธิบายไว้ข้างบนนี้ / แต่ปัญหาคือ เวลาเพื่อนสมาชิกอ่านคำแปลของผม เพื่อนสมาชิกไม่ได้เห็นคำศัพท์ตัว each workout อยู่ในเนื้อหาที่ผมแปลด้วย

       นี่แหละคือสาเหตุที่ผมต้องทำลิงค์อธิบายอันนี้ขึ้นมา  ก็หมายความว่า ถ้าผมพูดว่า ในการฝึกแต่ละครั้ง แล้วมีลิงค์นี้ขึ้นมา ( คือลิงค์ที่คุณกำลังนั่งอ่านอยู่นี้ ) ก็หมายความว่า ต้นฉบับมันใช้คำว่า each workout นั่นเองครับ


ความหมายของ Each workout

       ย้อนกลับมาที่ต้นฉบับอีกคร้้งหนึ่ง  สมมติว่าเรากำลังดูการฝึกกล้ามปีกของแชมป์คนหนึ่ง ( เน้นนะครับว่า เป็นกล้ามปีก ) แล้วแชมป์คนนี้ พูดถึงเทคนิคไว้ว่า ให้ Change grips on the machines with each workout / ถ้าพูดแค่นี้ ก็ให้เราจับประเด็นให้ได้ว่า เขาให้สัมภาษณ์ในวันที่เล่นกล้ามปีก  ดังนั้น เทคนิค Change grips on the machines with each workout ก็คือจะใช้กับการเล่นกล้ามปีกเท่านั้น

       รูปแบบการใช้ศัพท์ each workout ก็จะเป็นอย่างนี้คือ

       สมมติว่าวันนี้เป็นวันจันทร์ และแชมป์คนนี้เขาฝึกปีก และให้สัมภาษณ์ไว้ว่าให้ Change grips on the machines with each workout

       พอเขาฝึกเสร็จในวันจันทร์นี้ทั้งหมดแล้ว เขาก็กลับไปกินข้าว ไปนอนบ้าน ใช้ชีวิตตามปกติ

       วันต่อไปเขาก็มาฝึกอีก แต่เป็นการฝึกกล้ามอื่นๆไป เช่น ฝึกกล้ามอกในวันอังคาร / ฝึกกล้ามขาในวันพุธ / หยุดในวันพฤหัส / ฝึกกล้ามแขนในวันศุกร์

       แล้วพอมาฝึกกล้ามปีกในวันอาทิตย์ ( ทั้งๆพึ่งฝึกปีกไปเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมานี่เอง ) นี่แหละครับ การฝึกกล้ามปีกในวันอาทิตย์นี้แหละ คือ each workout กับการฝึกกล้ามปีกเมื่อวันจันทร์ / ก็หมายความว่า การฝึกกล้ามปีกในวันอาทิตย์นี้ คุณจะต้องเปลี่ยนการจับอุปกรณ์ทั้งหมด ( อุปกรณ์สำหรับเล่นกล้ามปีก ) แบบไม่ให้ซ้ำกับวันจันทร์ นั่นเอง อันเป็นไปตามต้นฉบับที่เขียนไว้ว่า Change grips on the machines with each workout

- END -

Dopamine

Dopamine

     โดพามีน ( Dopamine ) ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท ที่ทำให้เราเกิดความรู้สึกพอใจ หรือมีความสุข หลั่งออกมาช่วงเวลาที่เราทำกิจกรรมต่างๆ ที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็น การฟังเพลง รับประทานอาหาร มีเพศสัมพันธ์ หรือแม้แต่การใช้ยาเสพติด ทำให้เรารู้สึกมีความสุข… เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายก็จะพยายามเรียกร้องหากิจกรรมนั้นๆ อีกครั้ง เพราะร่างกายต้องการโดพามีน เมื่อทำสำเร็จ ร่างกายจึงหลั่งสารโดปามีนออกมา เป็นระบบการให้รางวัล และกระตุ้นให้เราทำกิจกรรมนั้นๆ ต่อไป

- END -

Do not lock elbow

การไม่ล็อคข้อศอก

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

          การไม่ล็อคข้อศอก หมายถึงว่า เมื่อยกน้ำหนักขึ้นข้างบนแล้ว เราจะงอแขนไว้เล็กน้อยตลอดเวลา ซึ่งมีผลดังนี้คือ

          น้ำหนักของบาร์เบลล์ที่เกิดจากแรงดึงดูดของโลก จะวิ่งเป็นแนวดิ่งสู่พื้น ส่วนที่ว่าจะเป็นทางข้างหน้าหรือข้างหลังเรา ก็ขึ้นอยู่กับว่าบริหารท่าอะไร ยกตัวอย่างเช่นตามภาพนี้ เขากำลังบริหารหลังแขน และยกคานบาร์เบลล์อ้อมไปทางด้านหลังเล็กน้อย เช่นนี้ น้ำหนักก็จะยิงตรงลงไปทางด้านหลังศีรษะเรา ตามภาพ ก.

          บาร์เบลล์นี้ลอยอยู่เหนือหัวเราได้ ก็เพราะเราออกแรงไปที่กล้ามเนื้อที่จุด A เพื่อให้ต้าน "แรงเค้น" ที่เกิดจากน้ำหนักที่กดลงไปทางด้านหลัง ตามภาพ ข.

          ดังนั้น ไม่ว่าเราจะยกน้ำหนักขึ้นหรือลงในการบริหารท่านี้ กล้ามเนื้อที่บริเวณจุด A ก็จะต้องถูกออกแรงอยู่ตลอดเวลา กล้ามเนื้อดังกล่าวจึงไม่ถูกพักเลย ทำให้ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่

หมายเหตุ - ไม่ว่าจะบริหารท่าใดๆก็ตาม นักเพาะกายผู้เคร่งครัด จะชอบบริหารแบบไม่ล็อคข้อศอกตามที่กล่าวมา เพราะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ตลอดเวลา

                - กรณีตรงข้าม คือการ "ล็อคข้อศอก" ขออธิบายตามภาพข้างล่างนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

         การล็อคข้อศอกนั้น เกิดขึ้นทั้งแบบตั้งใจและไม่ตั้งใจ  ผลจากการล็อคข้อศอก จะทำให้เราออกแรงไปที่กล้ามเนื้อบางจุดที่เราใช้บริหาร ได้น้อยลง (ซึ่งก็คือการโกงนั่นเอง) อธิบายได้ดังนี้คือ

         เมื่อเราบริหารท่าต่างๆด้วยการยกลูกน้ำหนักขึ้นไปข้างบน (ยกตัวอย่างเช่นการนอนดันบาร์เบลล์) ซึ่งเราต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ปัญหาก็คือกล้ามหน้าอกเรายังมีแรงยกอยู่  แต่กล้ามแขนที่ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปนั้นเริ่มหมดแรง (เพราะเป็นกล้ามชิ้นเล็กกว่าหน้าอก) แต่เราก็ยังไม่อยากหยุดเล่น ดังนั้นจึงคิดวิธีการ "พัก" กล้ามแขนขึ้นมา

          วิธี "พัก" กล้ามแขนนั้นก็คือ ขณะยกน้ำหนักขึ้นไปที่จุดสูงสุดแล้ว แทนที่จะผ่อนน้ำหนักลงเลย  ผู้เล่นก็จะเริ่มแอ่นแขนออก ให้กระดูกของต้นแขน (สีแดง) ทำมุมเกิน 180 องศากับกระดูกแขนท่อนปลาย (สีน้ำเงิน) จะกระทั่งจะมีกระดูกและเส้นเอ็นส่วนหนึ่งที่ขัดกระดูกทั้งสองชิ้นนี้ไว้ ตามภาพ ก. ที่เขียนไว้ว่า "จุดที่เกิดการล็อค" (ถ้าไม่มีกระดูกและเส้นเอ็นที่ว่านี้ เราก็จะพับแขนท่อนปลายออกไปข้างหลังได้)

         ถึงตอนนี้ บาร์เบลล์ที่มันตั้งอยู่เหนือตัวเรา แทนที่มันจะอยู่ได้ด้วยพลังจากกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกของเรา ก็จะกลายเป็นว่ามันอยู่ได้ด้วยการถ่ายน้ำหนักผ่านกระดูก จากจุด A ผ่านจุด B แล้วลงไปข้างล่างที่จุด C ตามภาพ ข. (เส้นประสีขาวในภาพ ข. คือทิศทางการไหลของแรงกดจากน้ำหนักบาร์เบลล์) ทำให้เราไม่ต้องออกแรงไปที่แขนเลย

          หลังจากพักได้อึดใจ เช่น 2 วินาทีแล้ว เราก็ผ่อนบาร์เบลล์ลงมา แล้วเริ่มบริหารต่อไป

- END -

Division Class

แบ่งชั้นน้ำหนักในการแข่งขันเพาะกาย

เพาะกายชาย


แบนตั้มเวท ( Bantamweight ) - 65.55 กก. ลงมา ( 143 + 1/4 ปอนด์ ลงไป )

ไลท์เวท ( Lightweight ) - 65.55 กก. ขึ้นไป จนถึง 70.55 กก. ( 143 + 1/4 ปอนด์ ขึ้นไปจนถึง 154 +1/4 ปอนด์ )

มิดเดิลเวท ( Middleweight ) - 70.55 กก. ขึ้นไป จนถึง 80.55 กก. ( 154 + 1/4 ปอนด์ ขึ้นไปจนถึง 176 +1/4 ปอนด์ )

ไลท์เฮฟวี่เวท ( Light - Heavyweight ) - 80.55 กก. ขึ้นไป จนถึง 90.55 กก. ( 176 + 1/4 ปอนด์ ขึ้นไปจนถึง 198 +1/4 ปอนด์ )

เฮฟวี่เวท ( Heavyweight ) - 90.55 กก. ขึ้นไป จนถึง 102.82 กก. ( 198 + 1/4 ปอนด์ ขึ้นไปจนถึง 225 +1/4 ปอนด์ )

ซูเปอร์เฮฟวี่เวท ( Super - Heavyweight ) - 102.82 กก. ขึ้นไป ( 225 +1/4 ปอนด์ ขึ้นไป )


เพาะกายหญิง

ไลท์เวท ( Lightweight ) - 53.63 กก. ลงมา ( 118 ปอนด์ ลงมา )

มิดเดิลเวท ( Middleweight ) - 53.63 กก. ขึ้นไป จนถึง 60 กก. ( 118 ปอนด์ ขึ้นไปจนถึง 132 ปอนด์ )

เฮฟวี่เวท ( Heavyweight ) - 60 กก. ขึ้นไป ( 132 ปอนด์ ขึ้นไป )


- END -