Tuesday, March 31, 2020

Training To Failure


Training To Failure

ข้อมูลจาก bodybuilding.com 

       
หลักการสำคัญของการเพิ่มคุณภาพกล้ามเนื้อ ก็คือการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้  แต่การเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้นั้น จะต้องอยู่บนหลักการที่ว่า ต้องบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวดด้วย

       การบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวด ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอีกด้วย

       เมื่อคุณบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวดแล้ว  ผมแนะนำว่าให้คุณลองเพิ่มเทคนิคนี้เข้าไปในตารางฝึกของคุณ 
 เทคนิคที่ว่านั้นก็คือ บริหารจนหมดเรี่ยวแรง ( Training To Failure )


อะไรคือ Training To Failure ?

       นิยาม : สิ่งแรกที่เกิดกับคุณคือ เหงื่อไหลย้อยลงมาจากหน้าผาก บางครั้งคุณก็ต้องแสบตาเพราะความเค็มของเหงื่อที่บังเอิญเข้าตาคุณ / สิ่งที่สองที่เกิดขึ้นคือ เส้นเลือดเกิดอาการปูดโปน นูนขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่ / สิ่งที่สามที่เกิดขึ้นคือ ร่างกายคุณเกร็งอย่างสุดขีดไปทั้งตัว เพื่อรีดพลังทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น

       สามสิ่งที่พูดมานี้ คือสิ่งที่เกิดขึ้นในการบริหาร "Reps สุดท้าย" ของเซทนั้นๆ ด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเข้มงวด

       และเทคนิคที่ใช้ในการบริหาร "Reps สุดท้าย" จนเกิดภาวะ 3 อย่างนี้แหละ คือเทคนิคที่เรียกว่า 
Training To Failure

     เรามาดูคำอธิบายของ Training To Failure โดยมองผ่านทางการบริหารท่า EZ - Bar Preacher Curls กันนะครับ

       คุณตั้งสมาธิไปที่บาร์ที่คุณกำลังถืออยู่ในมือ  ไม่มีอะไรมาหยุดยั้งความมุ่งมั่นในการยกบาร์ครั้งนี้ของคุณได้  คุณทุ่มเททั้งพละกายและพลังใจไปที่การบกบาร์ครั้งนี้ ราวกับว่าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมันเลยทีเดียว

       แม้ว่าจะมีสาวหุ่นเซ็กซี่ กำลังบริหารท่า Squats อยู่ที่มุมห้องในโรงยิมเดียวกับที่คุณกำลังบริหารอยู่  มันก็ไม่ทำให้คุณวอกแวกแอบไปมองก้นเธอ  แท้ที่จริงแล้ว การมีตัวตนของเธอ กลับช่วยปลุกไฟฮึกเหิมในการยกบาร์ของคุณครั้งนี้เสียด้วยซ้ำ ( โดยไม่ต้องหันไปมอง )

       คุณทุ่มเทพลังงานทุกออนซ์ ไปที่กล้ามแขนของคุณเพื่อใช้ในการยกบาร์อันนี้ คุณบริหารไปเรื่อยๆจนกระทั่งหมดแรงที่จะยก Rep ถัดไปได้อีก  แต่คุณก็ยังฝืนด้วยการทุ่มเทกำลังทั้งหมดที่ยังเหลือ ยกบาร์ขึ้นไปแตะคางของคุณอีก Rep หนึ่งจนได้ ( โดยการฝืนทำนี้ ต้องยังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ใช้การตวัดหรือเหวี่ยงคานขึ้นมา / และจะต้องไม่มีเพื่อนมาช่วยใช้มือดันบาร์ขึ้น ( คือห้ามมีเพื่อนมาช่วยผ่อนแรง ) ) จากนั้นก็ผ่อนบาร์ลงมา

       การฝืนทำ Rep อันสุดท้าย ที่ต่อจาก Rep ที่คุณหมดแรงไปแล้วนี่แหละ คือหัวใจของการใช้เทคนิค Training To Failure ( โดย Rep ที่เป็นหัวใจของ Training To Failure นี้ จะต้องทำโดยท่าทางที่ถูกต้อง และต้องไม่มีเพื่อนมาช่วยผ่อนแรง ) 


คุณต้องหลีกเลี่ยงภาวะล้าเกินกำลัง ( OverTraining )

       นักเพาะกายหลายคนชื่นชอบการใช้เทคนิค Training To Failure  และนำเทคนิคนี้มาใช้กับทุกๆเซทที่เขาบริหาร  เหตุผลที่เทคนิคนี้ได้รับความนิยมนั่นก็เพราะว่ามันช่วยเพิ่มอัตราการเติบโตของมัดกล้ามให้เร็วยิ่งขึ้น /  และตราบใดที่คุณยังบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณจะบริหารหนักขนาดไหน คุณก็จะห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอยู่ดี 


       การผลักดันตัวเองให้ทำ Rep ที่ถัดจาก Rep ที่หมดแรงไปแล้วนั้น ( โดยที่ยังทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ) ถือเป็นการเดินทางถึงจุดวิกฤตที่ร่างกายจะรับได้แล้ว และก็คือการที่คุณได้รับประโยชน์จากเทคนิค Training To Failure นี้ไปแล้ว

       แต่ถ้าคุณบริหารใน Rep ถัดไปจาก Rep ที่เป็นจุดวิกฤตนั้นไป คุณจะบาดเจ็บและเข้าสู่ภาวะล้าเกินกำลัง  ( OverTraining )

       เป้าหมายของเทคนิค Training To Failure คือคุณต้องทำเต็มความสามารถ  แต่จะต้องไม่ทำให้ตัวเองเกิดภาวะล้าเกินกำลัง  ( OverTraining )

       นั่นก็หมายความว่าคุณจะต้องไม่บริหาร 110% ของความสามารถของคุณที่จะบริหารได้สูงสุด  / และจะว่าไป คุณก็ไม่ควรทำถึง 100% เพราะมันก็ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ / ที่ถูกแล้ว คุณควรทำให้อยู่ในช่วง 90 - 95% ของความสามารถที่คุณทำได้สูงสุด จะปลอดภัยกว่า

       สิ่งที่คุณจะละเลยไม่ได้ นั่นก็คือการทำท่าทางที่ถูกต้อง

       ขณะที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น หากคุณเริ่มรู้สึกตัวว่าคุณเริ่มบริหารไม่ถูกฟอร์ม ( อันเนื่องมาความล้า ) ก็ให้คุณฝืนตัวเองกลับมาทำท่าให้ถูกฟอร์มอีกครั้ง และทำจำนวน Rep ต่อไปจนไม่สามารถที่จะทำต่อได้อีก จากนั้น ก็พักเซท 2 - 5 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้องในเซทต่อไป

       หลักเทคนิค Training To Failure นี้ ให้คุณใช้ควบคู่กับการใช้อาหารเสริมที่ดี  เพราะการใช้อาหารเสริมที่ดี จะช่วยทำให้ร่างกายคุณฟื้นตัวเร็ว และกล้ามเนื้อคุณจะเติบโตได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ใช้เทคนิคนี้ 



- END -

No comments:

Post a Comment