Circuit Training

Circuit Training

      ในสมัยก่อนมักมีการโต้เถียงกันว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเวทเทรนนิ่งกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแบบแอโรบิคอะไรจะดีกว่ากัน แต่ในปัจจุบันนั้นเรารู้แล้วว่าเราควรต้องออกกำลังกายให้หลากหลายและครอบคลุม แต่ปัญหาใหม่ที่เกิดขึ้นมาในยุคที่มีแต่ความเร่งรีบก็คือแค่จะหาเวลาออกกำลังกายก็ยากแล้ว นี่ยังต้องออกให้ครบทุกประเภทอีก ทำให้ยิ่งท้อเข้าไปใหญ่

       แต่ก่อนจะถอดใจ เราขอเสนอทางเลือกให้ ซึ่งนั่นก็คือ การออกกำลังกายแบบวงจร ( Circuit training ) ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อเฟิร์มกระชับและได้ทำการเผาผลาญไขมันส่วนเกินแถมทำให้หัวใจแข็งแรงอีกต่างหาก แล้วการออกกำลังกายแบบนี้มันวิเศษมาจากไหน และดีอย่างไรเราไปติดตามกัน

       ในอดีตเราเชื่อกันว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น นำไขมันมาใช้ได้นั้นต้อง ทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปจึงจะได้ผล โดยฝั่งทีเชียร์และชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน มักล้อเลียนผู้ที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนเนิ่ง เพาะกายอยู่เสมอ ว่าตัวโตแต่เหนื่อยง่าย

       ส่วนสาเหตุที่นักยกลูกเหล็กทั้งหลายเหนื่อยง่ายก็พราะ การที่จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้สิ่งสำคัญคือการฝึกเป็น เซ็ต สาเหตุที่ต้องฝึกเป็นเซ็ต เพราะว่า ต้องทำการเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆจนไม่สามารถยกได้อย่างต่อเนื่อง ( อาจจะแค่ 6,12,15 ครั้งแล้วแต่จุดประสงค์ ) จึงจำเป็นต้องพัก ฉะนั้นเมื่อมีการพัก หัวใจก็ทำงานหนักแป๊บเดียวแล้วก็ผ่อน ทำให้หัวใจไม่ถูกฝึก ถูกกระตุ้นอย่างการฝึกแอโรบิคที่หัวใจต้องเต้นแรงตลอดเวลา และร่างกายก็ไม่นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

       แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็มีคนเริ่มคิดว่า เวลาเล่นเวทถ้าเล่นกล้ามอกจนไม่ไหวแล้วต้องพัก เวลาพักก็ขี้เกียจรอเฉยๆ อย่างนั้นฝึกท่าอื่นก็ได้นี่นาเนื่องจากถึง อกและแขนเราจะเมื่อย แต่ขาเรายังมีแรงอยู่ และเมื่อทำการลองใส่ท่าฝึกหลายๆท่าทำการฝึกติดต่อกัน ก็พบว่ามันก็ทำให้หัวใจเราเต้นแรงต่อเนื่อง นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน อย่างเดียวกับการฝึกแอโรบิคทั่วไป แถมได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอีกด้วย โดยมีการเริ่มทฤษฏีนี้ในปี คศ 1950 จากภาควิขาพลศึกษา มหาลัยลีดส์ ประเทศอังกฤษ

       โดยหลักการฝึกแบบวงจรนั้นมีง่ายๆคือ ให้ฝึกเวทเทรนนิ่งหลายๆท่าอย่างต่อเนื่อง ( ส่วนมากแนะนำที่ 4-10 ท่า นับเป็น 1 รอบ ) โดยแต่ละท่านั้นไม่ควรเว้นเวลาพักในการเปลี่ยนท่าเกิน 15 วินาที และเมื่อทำครบรอบแล้วไม่ควรพักเกิน( 1-2 นาที หรือไม่พักเลยก็จะดีที่สุด) ซึ่งการเลือกท่ามาฝึกนั้นนิยมให้เปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ โดยอาจจะสลับกล้ามเนื้อ ช่วงบน กับช่วงล่าง กล้ามเนื้อด้านหน้า กับด้านหลัง หรือจะสลับทำข้างซ้ายข้างขวาก็เลือกทำได้แล้วแต่เรา

       โดยการฝึกแบบนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกเวทต่อเนื่องกันเท่านั้น อาจจะรวมกับการฝึกแอโรบิคปกติก็ได้อย่าง ทุกการวิ่งหนึ่งรอบหรือกระโดดเชือก 5 นาทีแล้วจะมาวิดพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง อย่างละเซ็ต ก็ได้ไม่ผิดกติกา

       ฉะนั้นรู้อย่างนี้กันแล้วก็อย่าลืมเอาการออกกำลังกายแบบวงจรไปเป็นทางเลือกอันดับต้นๆในการดูแลสุขภาพนะคร้าบบบบ

       โปรแกรมที่ผมแนะนำ คือ ทำ 6 ท่าตามรูป โดยทำแต่ละท่าจนทำไม่ไหวโดยไม่ต้องสนจำนวนครั้ง ( หรือ 1 นาทีสำหรับคนหัดใหม่ ) แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไปทันที

       ทำ 6 ท่านับเป็น 1 รอบ

       คนหัดใหม่ วันละ 1 รอบ ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

       โดยถ้าเก่งแล้วจะเพิ่มรอบหรือเพิ่มวันก็ได้ตามสะดวก

- END -