3 PART CURLS

3 PART CURLS

         ท่าฝึกนี้เป็นการรวม PARTIAL REPS เข้ากับ FULL RANGE OF MOTION  และที่มาของชื่อนี้ก็คือการบริหารชุดละ 7 ครั้งเป็นจำนวน 3 ชุดติดต่อกันแล้วให้ถือเป็น 1 เซท

นั่งบนปลายเตียงยกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือไปข้างหน้า ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ 

ม้วนข้อขึ้นมา แต่หยุดไว้ครึ่งทาง คือให้หยุดแค่ในจังหวะที่ 2 คือหยุดในขณะที่แขนท่อนปลายขนานกับพื้น

ผ่อนแขนลงไปสู่จังหวะที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)

เรายังไม่หยุดพัก จากนั้นให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่จุดสูงสุด 

แล้วผ่อนแขนลงมาจนแขนท่อนปลายขนานกับพื้น

ม้วนข้อกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 3  นับเป็น 1 ครั้ง  จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 3 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)
เรายังไม่หยุดพัก โดยให้เอาดัมเบลล์ลงมาไว้ล่างสุดตาม
ม้วนข้อจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3
ผ่อนดัมเบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3 จำนวน 7 ครั้ง)
เมื่อทำทั้งหมดนี้แล้ว จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - สำหรับท่านี้ อาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ แนะนำว่าให้บริหารต่อหน้ากระจก เพื่อให้ระดับของแขนที่ยกขึ้นมานั้นถูกต้องตลอดเวลาที่บริหาร


- END -