CORTISOL HORMONES

CORTISOL HORMONES

Cortisol คือ อะไร?

       Cortisol คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมไร้ท่อขนาดเท่าเมล็ดถั่ว ที่อยู่เหนือไต ฮอร์โมนดังกล่าวมีคุณสมบัติบางประการที่สำคัญ ๆ ดังนี้

               * รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม

               * ควบคุมความดันโลหิต

               * รักษาระดับ Insulin ในเลือด

               * ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ

               * ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ


ทำไมร่างกายเราจึงผลิต Cortisol ?

       Cortisol อาจจะถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนเครียด ที่ร่างกายผลิตออกมาเนื่องจากสภาวะเครียดต่าง ๆ ทั้งทางด้านร่างกาย, จิตใจ, และ อารมณ์ความ เครียดต่าง ๆ เหล่านั้น ยังหมายความความรวมถึง การอดอาหาร, การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นอันหนัก, หรือ การออกกำลังกายด้วยระยะเวลาอันยาวนาน นอกจากนี้ยังรวมถึง การพักผ่อนไม่เพียงพอ และ ความเครียดจากการทำงาน หรือ ความเครียดจากครอบครัว ฯลฯ


แสดงว่า Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ไม่ดีใช่ไหม?

       Cortisol ไม่ถือว่าเป็นฮอร์โมนที่เลวร้าย แต่ในความเป็นจริง Cortisol ถือว่าเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับสภาวะความเครียดต่าง ๆ ที่อาจะเกิดขึ้นได้ หากมีน้อยเกินไปร่างกายก็จะรับมือกับสภาวะเครียดไม่ไหว แต่หากมีมากเกินไปก็ไม่ดีอีก


เราจะสามารถรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วยวิธีธรรมชาติได้อย่างไรบ้าง?

       มีหลาย ๆ วิธีที่เราสามารถจะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วยวิธีธรรมชาติ ซึ่งพอที่จะสรุปได้ดังนี้

               * หลีก เลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ ชิ้นบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยนอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงาน (Starvation) แล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย * ใช้ เทคนิดการลดความเครียดด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น การออกไปดูหนัง, การฟังเพลง, การนั่งสมาธิ, การไปวัด ฯลฯ นอกจากนี้แล้วมีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การออกกำลังกายบางประเภท เช่น เล่นโยคะ, พิลาทิส, การรำไท้เก็ก ยังสามารถปรับลด Cortisol ให้อยู่ในอัตราเหมาะสมได้อีกด้วย

               * หลีก เลี่ยงสภาวะความเครียดที่ติดต่อกันนาน ๆ เช่น ไม่ควรทำงานภายใต้สภาวะความเครียดทุกวัน ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติ

               * หลีก เลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) ทั้งในแง่ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับตัวเอง ( เช่น ไม่ควรทำ HIIT หากไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายมาก่อน) และ ออกกำลังกายในระยะเวลาอันยาวนาน (เกินกว่า 1 ชม ในกรณีของคนลดความอ้วน) และไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับระดับของ Cortisol บ้าง

               * ระงับ Cotisol ด้วยการรับประทาน โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต “ทันที” หลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เนื่องจากว่าระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที โดยการนี้ คาร์โบไฮเดรต ควรจะมีค่าไกลซีมิคสูง ๆ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ยิ่งควรจะรับประทานอาหารประเภทดังกล่าว เพราะปกติแล้ว Cortisol จะอยู่ในระดับสูงอยู่แล้วเมื่อตื่นนอนใหม่ ๆ)

               * นอนหลับให้เพียงพอ

               * หลีกเลี่ยงสารต่าง ๆ ที่มีผลต่อ Cortisol เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล ฯลฯ

- END -