Monday, October 19, 2020

Evan Centopani - หน้า 2 -

 

Evan Centopani



ชื่อภาษาต่างประเทศ : Evan Centopani   อีกชื่อหนึ่ง คือ : Evan Michael Centopani 

ชื่อภาษาไทย : อีวาน  เซนโตปานี  

นามแฝง หรือ ฉายา : the Ox  

วันเดือนปีที่เกิด : 7 เมษายน 2525  /  April 7, 1982 

สถานที่เกิด : Bridgeport , Connecticut , United States 


ความสูง : 182 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 11.7 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 120 กก. ( 260 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 136 กก. ( 300 ปอนด์ )


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ  2007 NPC National Bodybuilding & Fitness Championships  ( ขณะที่อายุ 25 ปี )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  

       อีวาน  มีปัญหาน้ำหนักเกินในวัยเด็กจากการรับประทานขนมและอาหารแปรรูป เมื่ออายุ 12 ปีเขามีน้ำหนักถึง 99 กิโลกรัม เมื่อเขาอายุ 15 ปีเขาต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้นจึงเริ่มออกกำลังกานในยิมและศึกษาความรู้จากเพื่อนๆและหนังสือ เขาคำนึงถึงผลของอาหารต่อร่างกาย และปรับแผนการทานใหม่

       ปี พ.ศ. 2548 เขาเข้าแข่งขันรายการแรกโดยไม่ได้หวังว่าจะติดอันดับ แต่ผลปรากฏว่าเขาได้แชมป์ heavyweight และ overall รายการ 2005 amateur Bev Francis Atlantic States tournament

       เขาได้ใบประกาศเป็นนักเพาะกายอาชีพ ปี 2007 หลังชนะรายการ NPC National Bodybuilding & Fitness Championships


โภชนาการ 

       เขาจะเตรียมอาหารล่วงหน้า 1 วันก่อนรับประทานอาหารโดยเก็บไว้ในภาชนะแต่ละใบในตู้เย็น ด้วยการทำเช่นนี้ทำให้เขาสามารถหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการเตรียมอาหารหลังกลับจากการออกกำลังกาย

       ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน Evan ชอบทดลองรับประทานอาหารใหม่ๆ และเขาเปิดโอกาสรับแคลอรี่สูงๆได้ ทำให้เขามีความสนุกในช่วงเพิ่มน้ำหนัก เขาปรุงอาหารเช่น ไก่ย่างกับราพินีกระเทียม มันฝรั่งต้มโรสแมรี่ พาสต้ากับมีทบอล และสเต็ก

       การรับประทานอาหารเพื่อการแข่งขันของ อีวาน นั้นเข้มงวดกว่ามาก เขาจะรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและควบคุมการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเขาชอบกินไข่เป็นจำนวนมากเป็นอาหารเช้าจากนั้นก็รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่นไก่และสเต็กไม่ติดมัน


ตัวอย่างอาหารในช่วงแข่งขันของ อีวาน 

มื้อที่ 1 : ไข่ทั้งฟอง 6 ฟอง

มื้อที่ 2 : ไก่ 8 oz, แมคคาเดเมีย 1/3 ถ้วย

มื้อที่ 3 : Isolateเวย์ 50g, peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ 

มื้อที่ 4 : ไก่ 8 oz, แมคคาเดเมีย 1/3 ถ้วย

มื้อที่ 5 : สเต็ก 8 oz, บล็อคโครี่ 2 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 

มื้อที่ 6 : Isolateเวย์ 50 g, peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา :

พ.ศ. 2548  /  ค.ศ.2005 Bev Francis Atlantic States tournament, 1st and overall

พ.ศ. 2549  /  ค.ศ.2006 NPC Junior Championships, 1st and overall

พ.ศ. 2550  /  ค.ศ.2007 NPC National Bodybuilding & Fitness Championships, 1st and overall

พ.ศ. 2552  /  ค.ศ.2009 New York Pro, 1st

พ.ศ. 2554  /  ค.ศ.2011 Flex Pro, 1st
พ.ศ. 2554  /  2011 IFBB Los Angeles Pro competition, 1st
พ.ศ. 2554  /  2011 Arnold Classic, 4th

พ.ศ.2555  /  ค.ศ.2012 Arnold Classic, 3rd
พ.ศ.2555  /  2012 Mr. Olympia, 8th

พ.ศ. 2556  /  ค.ศ.2013 IFBB Tampa Pro, 1st
พ.ศ. 2556  /  2013 Mr. Olympia, 13th

พ.ศ.2557  /  ค.ศ.2014 Arnold Classic, 5th
พ.ศ.2557  /  2014 IFBB Australia Pro Grand Prix, 1st

- END - 


Saturday, October 10, 2020

Baitollah Abbaspour - หน้า 2 -

 

Baitollah Abbaspour



ชื่อภาษาต่างประเทศ : Baitollah Abbaspour 

ชื่อภาษาไทย : ไบโตลา  แอบบาสเพอ   

นามแฝง หรือ ฉายา : Baito 

วันเดือนปีที่เกิด : 10  มีนาคม พ.ศ.2523  /  March 10, 1980

สถานที่เกิด : Tehran, ประเทศอิหร่าน  

ที่อยู่ปัจจุบัน : Mahdast, Karaj, ประเทศอิหร่าน  


ความสูง : 165 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 5 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 95 กก. ( 209 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 105 กก. ( 231 ปอนด์ )


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ  2003 World Bodybuilding Championships in India ( ขณะที่อายุ 33 ปี ) 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  

       Baito เริ่มเล่นฟุตบอลในวัยหนุ่ม จากนั้นก็เปลี่ยนความสนใจมาเป็นการเล่นกล้ามแทน

       เขาเริ่มเล่นกล้ามครั้งแรกในปี ค.ศ.1996 ในตอนที่อายุ 26 ปี โดยมีผู้ฝึกคือพี่ชายของเขาเอง  /  และหลังการฝึกเพียงแค่ปีเดียว ในปีรุ่งขึ้น ( หลังจากเริ่มฝึก ) เขาก็จะเป็นแชมป์อันดับ 1 ในรายการ Karaj Championship

       เขาขึ้นประกวดเรื่อยๆ จนกระทั่งได้ใบประกาศนักเพาะกายอาชีพในปี ค.ศ.2003 ในขณะที่เขาอายุ 33 ปี

       รายการประกวดที่สำคํญก็ได้แก่ IFBB World Amateur Championships and Asian Amateur Championships ,รายการ 2013 the IFBB Nordic Pro ( Finland ) , และ 2 ครั้งในรายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย ปี ค.ศ.2012 และปี ค.ศ.2013

       Baito ให้ความสำคัญกับ 2 อย่างในชีวิต นั่นคือเรื่องครอบครัว และเรื่องการเล่นกล้าม

       เขาทำธุรกิจเปิดยิม และเป็นผู้ฝึกส่วนตัวให้กับลูกค้า ทุกอย่างไปด้วยดี เพราะเขาได้เล่นกล้ามที่เขารักไปพร้อมกับการทำธุรกิจหาเงินเข้าครอบครัวด้วย 

       นอกจากนี้ เขายังมีปริญญาตรีสาขากฏหมายอีกด้วย พูดได้ว่าชีวิตของเขาสมบูรณ์แบบแล้ว ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่านี้อีกแล้ว 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ.  ( ค.ศ.  ) )

1997 – Karaj Championships

2003 – IFBB World Amateur Championships (WW)

2007 – IFBB Asian Amateur Championships (L-MW)

2008 – IFBB Asian Amateur Championships (MW)
2008 – IFBB World Amateur Championships (L-MW)

2013 – IFBB Nordic Pro Championships


- END -



Thursday, October 1, 2020

Shawn Rhoden - หน้า 2 -

 

Shawn Rhoden



ชื่อภาษาต่างประเทศ : Shawn Rhoden    

ชื่อภาษาไทย : ชอว์น โรเดน  

นามแฝง หรือ ฉายา : Flexatron 

วันเดือนปีที่เกิด : 2 เมษายน พ.ศ.2518  /  April 2, 1975

สถานที่เกิด : Kingston ซึ่งเป็นเมืองหลวงของจาไมกา  

ที่อยู่ปัจจุบัน : Marryland , สหรัฐอเมริกา  


ความสูง : 178 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 10 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 109 กก. ( 240 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 118 กก. ( 260 ปอนด์ )


ข้อมูลที่น่าสนใจ : เขาเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียที่อายุมากที่สุดในประวัตศาสตร์ คือ เป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย ค.ศ.2018 ขณะที่อายุ 43 ปี 5 เดือน  


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการของ IFBB 2010  ( ขณะที่อายุ 35 ปี )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  

       ตอนต้นของช่วงวัยรุ่น โรเดน เป็นนักกีฬาฟุตบอลที่มีอนาคตไกล แต่ในที่สุด หลังจากมีแรงบันดาลใจจากการได้พบปะกับนักเพาะกายรุ่นเก๋า อดีตมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส ชื่อ Yohnnie Shambourger ชอว์น ก็เริ่มเพาะกายตอนอายุ 17 ปี ( คือเริ่มเพาะกายเมื่อ ค.ศ.1992 )

       ด้วยหลักการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายรุ่นเก๋านั้น ( เพิ่มปริมาณเนื้อก่อน แล้วมาสกัดเอารูปทรงทีหลัง ) ทำให้ชอว์น เพิ่มน้ำหนักจาก 70 กก. ( 155 ปอนด์ ) ไปเป็นนักเพาะกายรุ่นน้ำหนักสูงขึ้น และหลังจากตัดเอาส่วนเกิน ( ไขมัน ฯลฯ ) ออกแล้ว จึงเหลือมัดกล้ามล้วนๆอยู่กับตัวของชอร์นในน้ำหนัก 118 กก. ( 260 ปอนด์ ) 

       ขณะที่ชีวิตนักเพาะกายของชอว์น กำลังไปด้วยดีอยู่นั้น ก็มีเหตุให้เขาต้องออกจากวงการไปช่วงหนึ่ง เนื่องจากเขาได้ประสบอุบัติเหตุทำให้เส้นเอ็น 9 เส้นที่มือขวาของเขาขาดออกทั้งหมด ซึ่งชอว์นพูดให้ฟังเกี่ยวกับช่วงเหตุการณ์เลวร้ายนี้ว่า เขาไม่สามารถแม้แต่จะเขียนหนังสือ ,ใช้ฆ้อน ,เล่นเปียโน หรือยกลูกน้ำหนักใดๆได้เลย  /  แต่หลังจาก 14 เดือนนับจากอาการบาดเจ็บ ก็ปรากฏว่าเขาสามารถชนะรายการประกวด Natural Eastern Classic in Newjersey ได้

       และเหตุการณ์แย่ๆอีกเหตุการณ์หนึ่ง ก็คือเมื่อปี ค.ศ.2002 ขณะอายุ 27 ปี ชอว์นเตรียมตัวจะขึ้นประกวดในรายการระดับชาติ ปรากฏว่าพ่อของชอว์น มีอาการป่วยหนักจากโรคมะเร็ง ทำให้ชอว์นต้องออกจากวงการอีกครั้งเพื่อไปดูแลรักษาพ่อ โดยเขาไปเฝ้าอาการของพ่อเขาทุกวัน จนท้ายที่สุดพ่อของเขาก็จากไป ซึ่งส่งผลให้กับชอว์นต้องเศร้าโศกเป็นอย่างมาก เพราะพ่อของชอว์นสนับสนุนทุกเรื่องที่ชอว์นทำ ซึ่งนั่นทำให้สองพ่อลูกคู่นี้มีความผูกพันกันเป็นอันมาก 

       ชอว์น ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ เมื่ออายุ 34 ปี ด้วยการชนะรายการประกวดของ IFBB ในปี 2009 จากนั้น เขาได้เอาใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพนั้น ไปเข้าประกวดในรายการ Europa Supershow ซึ่งชอร์นได้เพียงอันดับที่ 16  /  ความพ่ายแพ้ครั้งนั้น ชอร์นนำไปเป็นเชื้อเพลิงในการเพิ่มพลังการฝึกของเขา และในปีถัดมา เขาก็ก้าวขึ้นที่ 3 ในรายการเดิมได้สำเร็จ


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา :

* * * ช่วงเป็นนักเพาะกายอาชีพ ( ข้างล่างนี้ )

2018 Mr. Olympia - 1st 

2017 Mr. Olympia - 5th

2016 Mr. Olympia - 2nd
2016 Kuwait Pro Men's Bodybuilding - 3rd place

2015 EVL's Prague Pro - 3rd
2015 Mr. Olympia - 3rd

2014 IFBB San Marino Pro - 1st
2014 EVL's Prague Pro - 3rd
2014 Dubai Pro - 2nd
2014 IFBB Arnold Classic Europe - 2nd
2014 Mr. Olympia - 3rd
2014 IFBB Australian Pro - 1st
2014 IFBB Arnold Classic - 2nd

2013 IFBB Arnold Classic Europe - 4th
2013 Mr. Olympia - 4th

2012 IFBB EVL's Prague Pro - 2nd
2012 IFBB British Grand Prix - 1st
2012 IFBB Arnold Classic Europe - 1st
2012 Mr. Olympia - 3rd
2012 IFBB Dallas Europa Supershow - 1st
2012 IFBB PBW Tampa Pro - 1st
2012 NPC Dexter Jackson Classic - NP
2012 IFBB Arnold Classic - 8th
2012 IFBB FLEX Pro - 4th

2011 Mr. Olympia - 11th
2011 IFBB Dallas Europa Super Show - 3rd

2010 IFBB Dallas Europa Super Show - 6th


* * * ช่วงเป็นนักเพาะกายสมัครเล่น ( ข้างล่างนี้ )

2009 IFBB North American Championships - 1st
2009 NPC Delaware Open Bodybuilding - 1st 

2001 NPC Team Universe Championships - 2nd

2000 NPC Team Universe Championships - 4th

- END - 





Tuesday, September 22, 2020

Phil Heath -หน้า 2-

 

Phil Heath



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

ชื่อภาษาต่างประเทศ : Phil Heath    อีกชื่อหนึ่ง คือ : Phillip Jerrod Heath 

ชื่อภาษาไทย : ฟิล ฮีธ 

นามแฝง หรือ ฉายา : The Gift 

วันเดือนปีที่เกิด : 18 ธันวาคม พ.ศ.2522  /  December 18, 1979


สถานที่เกิด : Seattle, Washington, USA 

ที่อยู่ปัจจุบัน : Arvada, CO, USA 


ความสูง : 175 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 9 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 109 กก. ( 240 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 125 กก. ( 275 ปอนด์ )

สัดส่วน : ต้นแขน 22 นิ้ว ( 56 ซม. )  /  ต้นขา 31.89 นิ้ว ( 81 ซม. )  / น่อง 20 นิ้ว ( 51 ซม. )  /  คอ 22.44 นิ้ว ( 57 ซม. )  /  เอว 29.13 นิ้ว ( 74 ซม. )


ข้อมูลที่น่าสนใจ :  

* * * เขาฝึกซ้อมที่ Armbrust Pro Gym โรงยิมใน Wheat Ridge Arvada รัฐโคโลราโด

* * * เขาเล่นบาสเก็ตบอลระหว่างเรียนที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ 

* * * หลังจากเล่นไปแล้ว 66 เกมเขาเลิกเล่นบาสเก็ตบอลและเริ่มให้ความสนใจกับการเพาะกาย

* * * ในปี 2003 เขาเข้าร่วมในการแข่งขันเพาะกายครั้งแรก

* * * เขาได้รับรางวัล Mr. Mr. Olympia 7 ครั้ง ( ค.ศ.2011 - ค.ศ.2017 )

* * * เขาได้รับรางวัลชื่อ Mr. Olympia เป็นครั้งแรกในปี 2011 หลังจากชนะ Jay Cutler (  ชนะรางวัล Mr. Olympia ในปี 2006, 2007, 2009, 2010 )

* * * ในฐานะนักเพาะกายเขากินวันละ 6 ถึง 7 ครั้ง แต่อาหารของเขาถูก จำกัด เมื่อเขาเคยเป็นนักบาสเก็ตบอล เขากินวันละ 3 ครั้งเท่านั้น


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ Colorado Pro Championships 2006 ( ขณะที่อายุ 27 ปี )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  

       Phillip Jerrod Heath เกิดใน Seattle, Washington, USA เขาเข้าเรียนที่โรงเรียนมัธยมเรเนียร์บีชในซีแอตเติลซึ่งเขาเป็นกัปตันทีมและตำแหน่ง shooting guard ในทีมบาสเกตบอลโรงเรียน เขาเข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ในกีฬาทุนการศึกษาวิชาเอกบริหารธุรกิจในขณะที่เล่นตำแหน่ง shooting guard ให้กับทีมบาสเกตบอลของมหาวิทยาลัย

       ฟิล ฮีธ มีส่วนเกี่ยวข้องกับกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนที่เขาเริ่มออกกำลังกาย เขาหนัก 84 กิโลกรัม ในช่วงเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับการแข่งขันครั้งแรก เขาสามารถหนักได้มากถึง 97 กิโลกรัม ในที่สุดน้ำหนักการแข่งขันของเขาที่ NPC ( National Physique Committee ) ในปี 2003 คือ 87 กิโลกรัม ในการแข่งขันครั้งนี้เขาได้รับรางวัลที่หนึ่งในประเภทน้ำหนักของเขาและยังได้รับรางวัลโดยรวม ภายใต้ชื่อเล่น“ The Gift” และเติมพลังด้วยความสำเร็จของการแข่งขันครั้งแรกเขายืนอยู่บนเวทีการแข่งขันอีกครั้งเพียง 8 สัปดาห์ต่อมา เขาสูญเสียชัยชนะโดยรวมแค่หนึ่งคะแนน อย่างไรก็ตามเขาตระหนักว่าเขาแพ้การแข่งขันเนื่องจากความเชื่อมั่นโอนเอียงไปทางพันธุกรรมของเขาและเขาก็เริ่มฝึกฝนอย่างชาญฉลาดมากขึ้น ฟิล สำเร็จการศึกษาในสองสาขา: เทคโนโลยีสารสนเทศและบริหารธุรกิจ การตัดสินใจที่จะเริ่มเพาะกายแทนบาสเก็ตบอลในที่สุดก็เป็นประโยชน์ต่อเขา ดังนั้นให้ดูที่โปรแกรมการฝึกและแผนการควบคุมอาหารของเขาเพื่อดูว่าเขาจัดการ เพื่อสร้างปรากฎการณ์ที่ชนะได้เจ็ดครั้งติดต่อกันได้อย่างไร

       ฮีธ ไม่ได้เข้าแข่งขันการประกวด Mr. Olympia ปี 2019 แต่ยังคงทำงานในโครงการอื่น ๆ ทั้งในและนอกวงการเพาะกาย


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ.2561 ( ค.ศ. 2018 ) )

2003 Northern Colorado State, Novice, Light-Heavyweight 1st and overall
2003 NPC Colorado State, Light-Heavyweight, 1st 

2004 NPC Colorado State, Heavyweight, 1st and Overall

2005 NPC Junior Nationals, HeavyWeight, 1st and Overall 
2005 NPC USA Championships, HeavyWeight, 1st and Overall

2006 Colorado Pro Championships, 1st 
2006 New York Pro Championship, 1st 

2007 Arnold Classic, 5th

2008 IFBB Iron Man, 1st 
2008 Arnold Classic, 2nd  
2008 Mr. Olympia, 3rd  

2009 Mr. Olympia, 5th

2010 Arnold Classic, 2nd 
2010 Mr. Olympia, 2nd

2011 Mr. Olympia, 1st 
2011 Sheru Classic, 1st

2012 Mr. Olympia, 1st
2012 Sheru Classic, 1st 

2013 Mr. Olympia, 1st 
2013 Arnold Classic Europe, 1st

2014 Mr. Olympia, 1st

2015 Mr. Olympia, 1st

2016 Mr. Olympia, 1st

2017 Mr. Olympia, 1st

2018 Mr. Olympia, 2nd


- END - 

Tuesday, September 15, 2020

Roland Kickinger

 

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )

Monday, September 14, 2020

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-9-C

 


ทคนิคของบรานช์   วอเรน  ตำแหน่งที่ 2 ของรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย 2009 ( จากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนเมษายน 2553 )

* * * ข้อผิดพลาดที่ผมพบเห็นบ่อยที่สุดในการฝึกที่โรงยิมก็คือ การพยายามใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่มากเกินไป  นั่นทำให้คุณ ไม่สามารถ รักษา "ท่าทาง" การบริหารท่านั้นๆ ให้ถูกต้องและรัดกุม  อันส่งผลให้คุณเสียประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการบริหารท่านั้นๆไปอย่างน่าเสียดาย 


* * * "ความเจ็บปวด" เป็นส่วนประกอบสำคัญของท่า 
Squat  ที่คุณมิอาจหลีกเลี่ยงได้  วิธีจัดการที่ถูกต้องคือ เข้าใจสัจธรรมข้อนี้ แล้วจงอย่ากลัวมัน


* * * โซ่  ที่ใช้คล้องคอผมในเวลาที่ผมบริหารท่า Dip with Chain นั้น ทำให้ผมใช้เทคนิค  Drop Sets ( Triple Drops )      ได้อย่างสมบูรณ์แบบและง่ายดาย   นั่นคือในแต่ละเซทผมจะดันข้อไปเรื่อยๆจนกว่าจะหมดแรงอย่างแท้จริง จากนั้น ก็เอาโซ่ที่คล้องคอออกส่วนหนึ่ง ( เพื่อลดน้ำหนัก ) แล้วดันข้อต่อไปจนหมดแรงอีกครั้ง แล้วก็เอาโซ่ออกอีก แล้วก็ดันข้อต่อไปอีกจนหมดแรง  ทำอยู่อย่างนี้จนกระทั่งเอาโซ่ออกหมดตัว แล้วก็ดันข้อด้วยน้ำหนักตัวเพียวๆจนหมดแรง


* * * เทคนิคส่วนตัวอย่างหนึ่งที่ผมใช้ ผมเรียกเทคนิคนี้ว่า "Barbell buddy curls" โดยผมจะบริหารท่า Standing EZ - Bar Curl โดยมีเพื่อนร่วมฝึก ยืนประจันหน้ากับผม  จากนั้น ผมจะม้วนข้อ 20 Reps ซึ่งจะทำให้ผมหมดแรงจริงๆ แล้วส่งบาร์ไปให้เพื่อนคนนั้นม้วนข้อ 20 Reps  จากนั้น เพื่อนก็จะส่งบาร์กลับมาให้ผม

       แล้วผมก็จะม้วนข้อให้ได้ 19 Reps แล้วผมก็ส่งบาร์กลับให้เพื่อน เพื่อให้เพื่อนม้วนข้อ 19 Reps 

       แล้วเพื่อนก็ส่งบาร์กลับมาให้ผม แล้วผมก็จะม้วนข้อให้ได้ 18 Reps  แล้วผมก็ส่งกลับไปให้เพื่อนม้วนข้อ 18 Reps 

       ทำอย่างนี้เรื่อยไปจนกระทั่งเหลือจำนวน Reps  แค่ 15  

       ด้วยเทคนิคนี้ มันเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกให้กับกล้ามไบเซบได้อย่างแท้จริงเลยครับ


Webmaster - ที่ผมใช้คำว่า Reps แทนคำว่า "ครั้ง" นั้น มีคำอธิบายสาเหตุที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/R-ep6-001001B-591127-1718.html


- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-E

 

ความเห็นเรื่องการใช้ไดอารี่ ( Log Books )
จากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนมิถุนายน 53 หน้า 94


Webmaster  คือว่าพวกนักเพาะกายฝรั่งเขาจะนำไดอารี่ส่วนตัว ติดตัวไปโรงยิมกัน  เพื่อเอาไว้จดว่าในวันนี้ บริหารท่าอะไรบ้าง และในท่านั้น ใช้แผ่นน้ำหนักเท่าไร ,ทำได้กี่ครั้งใน 1 เซท ,ทำได้ทั้งหมดกี่เซท ฯลฯ


( ภาพบน ) เดวิด  เฮนรี่ แชมป์รายการ 2008 Olympia 202 Showdown



       การใช้ไดอารี่บันทึกการเล่นกล้ามในแต่ละครั้งนั้น เป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ  การมี หรือไม่มีไดอารี่ตัวนี้ เป็นตัวชี้วัดเลยว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกายหรือไม่   ตัวผมเองนั้น จะต้องนำเอาไดอารี่นี้ติดตัวไปโรงยิมด้วยทุกครั้ง แล้วบันทึกทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นจำนวนเซท ,จำนวนครั้งในแต่ละเซท เอาไว้ในนั้น

       แล้วการบริหารครั้งต่อๆไป เมื่อใช้ท่าบริหารเดียวกัน ผมจะพยายามเอาชนะสถิติที่ผมเคยบันทึกเอาไว้ในไดอารี่ในครั้งก่อน เป็นต้นว่า ในน้ำหนักที่ใช้ขนาดเดียวกันกับครั้งก่อน ผมอาจจะพยายามทำจำนวนครั้งเพิ่มขึ้นอีก 1 ครั้ง ( ใน 1 เซท ) จากที่เคยบันทึกไว้คราวที่แล้ว หรือถ้าจะต้องทำในจำนวนครั้ง ( ใน 1 เซท ) เท่าเดิม ผมก็จะพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นเล็กน้อย  ผมถือว่าถ้าไม่สามารถพัฒนา หรือยกระดับตัวเองให้ดีกว่าที่เคยบันทึกไว้ในครั้งก่อน ก็จะถือว่าการเล่นกล้ามในวันนั้น ล้มเหลวเลยทีเดียวครับ 
( Webmaster - เดวิด เขาเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง จึงต้องจดสถิติของเดิมเอาไว้ เพื่อเอาชนะตัวเองในการฝึกครั้งต่อไป )





  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     


( ภาพบน ) เควิน  อิงลิช  แชมป์รายการ 2009 Olympia 202 Showdown



       ผมไม่เคยใช้ไดอารี่เลย  โอเค.. ถ้าใครใช้แล้วได้ผล ผมก็ยินดีด้วย แต่สำหรับตัวผมแล้ว ความแข็งแกร่งไม่ใช่เป้าหมาย  เป้าหมายที่แท้จริงของผมคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ( Webmaster - พูดแดกเดวิดว่า เดวิดเน้นที่ความแข็งแกร่ง จึงต้องใช้ไดอารี่ แต่เควินเน้นที่การเติบโต ซึ่งมองเห็นจากภายนอกด้วยสายตา ได้ชัดเจนกว่าความแข็งแกร่งที่เดวิดเน้น ) กีฬาเพาะกาย ในความคิดของผม ไม่ได้แข่งขันในเรื่องตัวเลขบนแผ่นน้ำหนัก ( เหมือนพวก Power Lifting ) ดังนั้น ผมจึงไม่จำเป็นต้องเก็บข้อมูลการเล่นครั้งก่อนๆไว้ให้รก  สิ่งที่ต้องทำคือการเสาะหาวิธีต่างๆ มาทำให้กล้ามเนื้อเติบโต มากกว่าที่จะติดยึดกับการเอาชนะตัวเลขที่บันทึกไว้ในไดอารี่ 





- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-D

 

drwannabe.tumblr.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น ( Gain muscle ,Lose fat fast )

       ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการลดน้ำหนักตัวทั้งหลาย ล้วนให้คำแนะนำว่า คุณต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักตัวตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ คือต้องค่อยๆลดไปทีละขั้นตอน

       แต่นักวิทยาศาสตร์จาก McMaster University ที่ Canada นำโดย Phillips และ Thaomas  Longland บอกว่าผลการทดลองสรุปได้ว่า บุคคลที่จำกัดการรับแคลอรี่แบบปานกลาง ( คือไม่ถึงกับเคร่งครัด ) , บริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบตึงเครียดเข้มข้น และมีการสลับการเล่นด้วยลูกน้ำหนักแบบหนัก และแบบเบา ( High - intensity weight training and intervals 
, ทานอาหารไดเอทแบบที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงในร่างกายได้ภายใน 4 อาทิตย์ 

       วิธีการทดลองคือ ให้บุคคลที่เข้าทำการทดลอง แยกเป็น 2 กลุ่ม แล้วใส่ตัวแปรแบบนี้คือ

* * * สิ่งที่สองกลุ่ม มีเหมือนกัน - คือ ให้ตัดแครอลี่ในอาหารลง 40%
 จากที่เคยทาน  /  และให้บริหารด้วยลูกน้ำหนักอย่างเข้มข้น  /  บริหารด้วยลูกน้ำหนักอาทิตย์ละ 6 วัน


* * * สิ่งที่สองกลุ่ม ต่างกันคือ

- - - -- - - -- - - -  กลุ่มแรก จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณสูง - คือให้ทานโปรตีน 2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


- - - -- - - -- - - -  กลุ่มสอง จัดเป็นกลุ่มที่ให้ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ - คือให้ทานโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


       ในเวลาเพียง 4 อาทิตย์ก็ได้ผลการทดลองที่แตกต่างกันระหว่างสองกลุ่มคือ  กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณสูง  สามารถลดเฉพาะไขมันลงไปได้ 11 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้ 2.5 ปอนด์

       ในขณะที่กลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณต่ำ สามารถลดไขมันลงได้แค่ 8 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพียวๆ ไม่มีไขมันขึ้นได้แค่ 0.2 ปอนด์


       จึงสรุปได้ว่า การบริหารด้วยลูกน้ำหนักแบบเข้มข้นตึงเครียด ร่วมกับการจำกัดการรับแครอลี่แบบปานกลาง จะไปกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่จะได้ผลชัดเจนก็ต่อเมื่อได้ทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงๆ ( American Journal Clinical Nutrition ,published online January 27, 2016 )





bodybuilding.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ May 2016 

ถ้ากล้ามเนื้อหายไปในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก มันจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในภายหลัง
 ( Lost muscle during weight loss speeds weight gain )

       จริงๆแล้ว มันเป็นความต้องการของทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักตัวว่า อยากจะให้น้ำหนักตัว มันอยู่คงที่ในจุดที่เขาเคยลดไว้ได้แล้วนั้นตลอดไป แต่ปรากฏว่ามีเพียง 5% ที่จะสมหวัง และคนที่สมหวังนั้น ( คือคนในกลุ่ม 5% นี้ ) น้ำหนักตัวเขาก็คงที่ได้แค่ไม่เกิน 1 ปี

       ทีม The National Weight Control Registry พยายามเก็บข้อมูลของผู้ที่เคยลดน้ำหนักตัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น

       ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าพวกเขาเหล่านี้ ( ที่ลดน้ำหนัวได้ 30 ปอนด์ แล้วรักษาน้ำหนักตัวไว้ให้คงที่ได้เกิน 1 ปีหรือนานกว่านั้น ) จะต้องทนบริหารร่างกายต่อไปวันละ 1 ชั่วโมง และผลของการบริหารร่างกายวันละ 1 ชั่วโมงนั้น เมื่อรวมแล้ว ใน 1 อาทิตย์เขาจะเผาแคลลอรี่ส่วนเกินออกไปได้ 3,000 แคลลอรี่

       อย่างไรก็ตาม ยังมีงานของนักวิทยาศาสตร์จาก Maastricht University ที่ Netherlands โดย Rod Vink บอกไว้ว่าในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้น หากคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปด้วย มันจะทำให้น้ำหนักตัว “เพิ่มขึ้น” ในภายหลัง “อย่างรวดเร็ว”

       วิธีลดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดคือ คุณจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ในช่วงที่ลดน้ำหนักตัวนั้นด้วย

       วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อ ( ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักตัว ) นั้นก็คือคุณต้องบริหารร่างกายด้วยลูกน้ำหนัก และให้ทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆด้วย ( Obesity ,24:321-327 ,2016 )

       ( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้าคุณลดน้ำหนักตัวด้วยการทานอาหารน้อยๆ และออกกำลังแบบ endurance เช่น ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง แบบนี้ แม้ว่าน้ำหนักตัวคุณจะลดได้ช่วงหนึ่ง แต่ภายในไม่เกิน 1 ปี น้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

       เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า กีฬา endurance ทั้งหลาย เช่น วิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้จะเป็นการทำลายมวลกล้ามเนื้อชัดเจนอยู่แล้ว 

       งานวิจัยชิ้นนี้บอกว่า "ไม่ใช่" ลดน้ำหนักไม่ได้นะครับ คือพวกวิ่งมาราธอน ,ปั่นจักรยานทางไกล ,ว่ายน้ำทางไกล กีฬาพวกนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ "แต่" หยุดเมื่อไร  น้ำหนักตัวจะขึ้นเร็วมาก - งานวิจัยเขาบอกไว้อย่างนี้ / ถ้าไม่เชื่อก็ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองก็ได้

       วิธีที่ถูกต้องในกรณีที่คุณต้องการลดน้ำหนักตัวก็คือคุณจะต้องออกกำลังแบบใช้พละกำลัง ( ไม่ใช่ endurance ) และทานอาหารไดเอทที่มีระดับโปรตีนสูงๆ ) 
 





theverge.com


อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 61

แท็ปเล็ท ,สมาร์ทโฟน ทำให้การนอนของคุณแย่ลง

       ในปี ค.ศ.1900 ( คือเมื่อ 116 ปีที่แล้ว ) มนุษย์ใช้เวลานอนตอนกลางคืนเฉลี่ยแล้วคืนละ 9 ชั่วโมง

       ต่อมาในช่วงปี ค.ศ.1970 - 1979 ( คือประมาณ 40 ปีที่แล้ว ) ค่าเฉลี่ยของการนอน ลดลงไปอยู่ที่ 7 ชั่วโมงต่อคืน

       และมันก็ลดลงแบบนี้มาเรื่อยๆจนกระทั่งถึงปัจจุบัน

       การนอนน้อยก่อให้เกิดผลเสียหลายอย่าง เป็นต้นว่า การสูญเสียสมาธิในเวลาทำงาน และเรียนหนังสือ ,มีความวิตกกังวลสูงกว่าคนปกติ ,เหนื่อยล้า ขาดความกระปรี้กระเปร่า ,ละเลยที่จะสนใจในรายละเอียดของเรื่องต่างๆ  และการนอนน้อยยังเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุรถชนกัน

       ทำไม จู่ๆปัญหาเรื่องการนอนน้อยก็เกิดขึ้นมาในเผ่าพันธุ์มนุษย์?  นักวิทยาศาสตร์ให้คำตอบไว้ว่า วิกฤตของการนอนน้อยมีผลมาจากเทคโนโลยีที่มนุษย์คิดค้นมาใช้กัน  นั่นก็คือการคิดค้นอุปกรณ์อีเลคโทรนิคประเภท สมาร์ทโฟน ,แทีปเลต ,เครื่องอ่านหนังสือ e-readers ,จอคอมพิวเตอร์ PC

       อุปกรณ์ที่พูดมาทั้งหมดนี้ ต่างก็ปล่อยแสง
ออกมาจากตัวอุปกรณ์ โดยเฉพาะ "แสงสีฟ้า" ซึ่งมีปัญหามากที่สุด เพราะแสงสีฟ้าไปขัดขวางขบวนการทางเคมีของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

       และไม่เพียงแค่แสงเท่านั้นที่มีปัญหา  อุปกรณ์พวกนี้ยังปล่อย "รังสีแม่เหล็กไฟฟ้า" ออกจากตัวอุปกรณ์ด้วย ซึ่งรังสีแม่เหล็กไฟฟ้าเกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคนอนไม่หลับ ,โรคปวดหัว และโรคเกี่ยวกับการควบคุมสติอารมณ์

       ในคนปกติทั่วไปนั้น สมองส่วนกลางจะมีหน้าที่สร้างฮอร์โมนลึกลับตัวหนึ่ง ที่ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานกันไปตามหน้าที่ตามปกติ  แต่เมื่อเราใช้สมาร์ทโฟน  มันจะมีคลื่นรังสีที่ออกมาจากสมาร์ทโฟน เข้าไปแทรกแซงระบบของสมองส่วนกลางในการผลิตฮอร์โมนที่ว่านี้ ทำให้การผลิตฮอร์โมนเกิดความผิดปกติ

       ร่างกายของเราต้องรับกรรมจากการใช้อุปกรณ์สมาร์ทโฟนทั้งหลาย ,อุปกรณ์แท็ปเล็ท ,อุปกรณ์อำนวยความสะดวกที่มีแสงออกมาจากตัวอุปกรณ์  /  และกรรมนั้นก็คือเราต้องสูญเสียการนอนหลับไปนั่นเอง ( Proceedings National Academy Of Sciences. USA 112:1232 - 1237.2015 )



saleevent.ca

อ้างอิง : นิตยสาร muscledevelopment ฉบับ january 2016 หน้า 60

สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ขัดขวางขบวนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

       
นักกีฬาประเภทยกน้ำหนักที่เกษียณแล้วหลายคน มักจะพบภาวะแทรกซ้อนคืออาการเจ็บปวดที่ข้อต่อต่างๆ รวมไปถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

       คำตอบก็คือว่า ในสมัยที่เขายังอยู่ในช่วงออกกำลังอย่างหนักกันอยู่นั้น  เวลาที่ร่างกายเกิดอาการเจ็บระบมกล้ามเนื้ออันเกิดจากการฝึก พวกเขามักจะพึ่งยาแก้ปวดที่มีส่วนประกอบของสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ผิดมหันต์

       จากการศึกษาโดยคุณ Todd Trapp และ Eileen Weinheimer จากมหาวิทยาลัย Ball State University ที่ Munice ,Indiana พบว่าหลังการบริหารร่างกายในแต่ละวันนั้น ร่างกายจะเริ่มปฏิกิริยาสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

       แต่เมื่อผู้ฝึกทานยาระงับปวดที่มีสาร Ibuprofen และ Acetaminophen เข้าไป  เจ้ายาสองตัวนี้จะไปบล็อคปฏิกริยา cyclooxygenase ( COX )  /  ซึ่งเจ้าตัว COX นี้ จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา "การปวดระบม" ในร่างกาย ( หรือที่เรียกว่า Prostaglandins ) อีกทีหนึ่ง

       "การปวดระบม" ที่ว่านี้ แม้จะทำให้เรารำคาญจากการปวดนั้น  แต่มันก็เป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติอย่างหนึ่ง ที่จะบังคับให้ร่างกายไปดึงเอาโปรตีนมาสังเคราะห์เพื่อจะนำเอาโปรตีนพวกนั้นไปซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึก และทำให้มัดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆในร่างกายเราแข็งแรงขึ้น  ( Webmaster - เมื่อเราทานยาแก้ปวดที่มี สาร Ibuprofen และ Acetaminophen ก็มีผลทำให้ร่างกายมันไม่ปวดระบบม / พอไม่มีการปวดระบม มันก็เลยไม่มีปฏิกิริยาอัตโนมัติที่จะไปดึงเอาโปรตีนมาซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเนื่องมาจากการฝึกนั้น นั่นเอง )

       สรุปว่า นักเพาะกายควรอยู่ให้ห่างจากสาร Ibuprofen และ Acetaminophen ให้มาก  หากจำเป็นจะต้องใช้ ก็ควรใช้ให้น้อยที่สุด ( ข้อมูลจาก American journal of Physiology Regulatory ,Integrative and Comparative Physiology, 292: R2241 - R2248 ,2007 )

       ( Webmaster - ในหนังสือต้นฉบับ เขาเอาภาพของยาไทลีนอล "รุ่นที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้" มาลงไว้นะครับ ก็เหมือนเป็นการใบ้ว่าเจ้ายายี่ห้อนี้ รุ่นนี้ ก็คือตัวที่มี Ibuprofen และ Acetaminophen นั่นเอง )

- END - 



เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-C

 

จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนมกราคม 2553 หน้า 190


     คนอังกฤษชอบทานชาร้อนๆกันมาก แต่คนอเมริกันนิยมเครื่องดื่มที่มีอุณหภูมิเย็น ใครน่าจะปลอดภัยจากมะเร็งหลอดอาหารมากกว่ากัน?  เกี่ยวกับเรื่องนี้ นักวิจัยชาวได้ใช้ตัวอย่างจากชาวอิหร่านกลุ่มหนึ่งที่เป็นมะเร็งหลอดอาหารมากที่สุดในโลกมาทำการวิจัย   ผลของการวิจัยปรากฏชัดว่า ผู้ที่ดื่มของร้อน - ถึงร้อนจัดเป็นประจำ ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่หลอดอาหารได้เลย

       เมื่อทดลองลดความร้อนของเครื่องดื่มลงในอีกกลุ่มตัวอย่างหนึ่ง กลับพบว่าอัตราเสี่ยงของการเป็นมะเร็งที่หลอดอาหารลดลงไปจนเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มของร้อนกว่า นั่นหมายถึงว่า การเลือกดื่มของร้อน กับของที่ร้อนน้อยกว่า มีผลแตกต่างกันอย่างมาก 

       นักวิจัยได้ทดลองจนเชื่อมั่นได้ว่า การดื่มของร้อนจัดจะทำให้เกิดการระคายเคืองกับหลอดอาหาร และการระคายเคืองนั้น ก็จะเรื้อรังกระจายวงออกไป ทำให้เซลล์บริเวณดังกล่าว มีความอ่อนไหวที่จะเกิดการเป็นมะเร็งได้ง่าย

       ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มชาหรือกาแฟร้อนๆในตอนเช้า   เพียงแต่ก่อนดื่ม คุณควรทำให้มันเย็นลงบ้าง


- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-B

 

 
จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนกุมภาพันธุ์ 2553 หน้า 174

        ( รายงานจาก "วิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว" ชิ้นล่าสุด ) - จากคำกล่าวของฟาร์เบียน  เรย์น ผู้มีใบรับรองจากวิทยศาสตร์การเคลื่อนไหว บอกไว้ว่านักวิจัยค้นพบกว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆนั้น ( เช่นการยกลูกน้ำหนัก )  ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเทียบเท่ากับการออกกำลังแบบลากยาว ( คือการทำคาร์ดิโอ เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง ,เดินไกล )   นั่นคือการทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ด้วยการออกกำลัง ครั้งละ 10 นาที เป็นจำนวน 3 ครั้งต่อวัน มีผลเท่ากับการออกกำลังแบบลากยาวครั้งละ 20 - 30 นาที คำว่า "ผล" ในที่นี้ก็คือ การเพิ่มการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลัง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ,ลดความดันเลือด และเพิ่มออกซิเจนไปที่สมองของคุณ   การค้นพบใหม่ครั้งล่าสุดนี้ เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่เวลาในแต่ละวัน ไม่เอื้ออำนวยสำหรับการทำคาร์ดิโอ

       เรย์น เน้นย้ำว่าสำหรับผู้สูงอายุนั้น การออกกำลังโดยใช้แผ่นน้ำหนัก มีความสำคัญมาก เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยธรรมชาติแล้วเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกไปพร้อมๆกับอายุที่เพิ่มขึ้นของเรา วิธีแก้ไขคือต้องเลือกออกกำลังแบบที่เพิ่มแรงต้านทานไปที่กล้ามเนื้อ ( หมายถึงการยกลูกน้ำหนัก )  และท่าที่สำคัญมากๆขาดไม่ได้คือท่า Squat  เพราะท่า Squat  นี้ เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในกิจกรรมต่างๆระหว่างวันของเรา เช่น การหยิบของที่หล่นอยู่บนพื้น , การลุกขึ้นยืน , การออกจากรถ , การเดินขึ้นบันได  ดังนั้น เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น คุณจะต้องใส่ท่า Squat เข้าไปในตารางบริหารของคุณ แต่ถ้าตอนนี้คุณยังอายุไม่มาก คุณก็ต้องบอกให้คุณปู่ของคุณให้บริหารท่านี้ให้ได้

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-8-A

 


คำถาม : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนเล่นกล้ามคืออะไร และควรทานด้วยปริมาณเท่าใด? ( จากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนสิงหาคม 2553 หน้า114 )

ภาพบน ) ตอบโดย ดร.จิม  สท๊อพพานี่
Brain of FLEX Senior


ตอบ : คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการทานก่อนการเล่นกล้าม ก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมช้า ถ้าเทียบเป็นตัวเลขไกลซีมิค ก็คือต้องเป็น ไกลซีมิคที่มีตัวเลขต่ำๆ  /  เหตุผลสำหรับการเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก็มีเหตุผลสองประการ

       ประการแรก - การถูกดูดซึมช้าๆ จะทำให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ให้พลังงานกับคุณตั้งแต่เริ่มเล่นกล้ามจนหมดเวลาเล่นกล้ามในวันนั้น


       ประการที่สอง - คือคาร์โบไฮเดรตแบบถูกดูดซึมช้า จะ "ไม่" ทำให้เกิดปฏิกิริยาเพิ่มอินซูลิน ( เพราะถ้าระดับอินซูลินมีสูง มันจะไป "ปิด" ระบบการสลายไขมัน แล้วไปเพิ่มความสามารถในการสะสมไขมันให้ดีขึ้น ซึ่งเราคงไม่ต้องการอย่างนั้น ) งานวิจัยชี้ชัดว่านักกีฬาจะมีพลังงานให้ใช้เพิ่มมากขึ้น และสามารถสลายไขมันได้ดีขึ้นตลอดการเล่นกล้าม หากพวกเขาทาน คาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้า ก่อนการเล่นกล้าม


       ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมช้าที่อยู่ในระดับแนวหน้า ได้แก่ ผลไม้ทั้งหลาย , มันหวาน , อาหารจำพวกธัญพืชขัดสีน้อย ( Whole Grain ) อันได้แก่ โอ๊ทมีลล์ , whole wheat breads , whole wheat pasta

       นอกจากผลไม้จะมีประโยชน์ในเรื่องการให้พลังงานแล้ว ประโยชน์อย่างอื่นก็ยังมีอีก เช่นเป็น ตัวต่อต้านการก่อเกิดอนุมูลอิสระ และยังมี พฤกษาเคมี ซึ่งประโยชน์ทั้งสองอย่างนี้ส่งผลดีในขณะที่เรากำลังเล่นกล้าม และยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกได้เร็วขึ้นอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผลแอ๊ปเปิ้ล ก็ให้ สารโพลีฟีนอล ที่ช่วยกระตุ้นความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมัน , ส่วน ผลส้ม , สตรอเบอรี่ และ ทับทิม ก็ให้วิตะมินซี ซึ่งวิตะมินซีที่ว่านี้ มีส่วนสำคัญในการเพิ่ม ไนตริกออกไซด์ แก่ร่างกาย

       ปริมาณการทานที่แนะนำคือ ก่อนเล่นกล้ามประมาณ 15 - 30 นาที ให้ทานคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าในปริมาณ 20 - 40 กรัม และถ้าจัดหาได้ ก็ควรตักเวย์ 20 กรัม ใส่น้ำแล้วเขย่าให้เข้ากัน แล้วทานร่วมกันกับคาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้านี้ด้วย ( ทานทั้งสองอย่าง )


ข้อยกเว้นเป็นกรณีพิเศษ - ถ้าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ( กล้ามเนื้อขึ้นช้า ) แต่ "ไม่" มีปัญหาเรื่องไขมันในร่างกาย ( ไม่อ้วนง่าย ) ผมมีข้อแนะนำที่ต่างออกไป นั่นคือ ก่อนเล่นกล้าม ให้เลือกทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว แทน โดยให้ทานในปริมาณ 40 - 60 กรัม เหตุผลก็เพราะการทาน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว จะช่วยเร่งอัตราการผลิตอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่ส่งผลโดยตรงกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยตัวอย่างของ คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ในระดับแนวหน้านั้น ได้แก่ วีทาโก้ แต่ก็ยังมีตัวอื่นที่น่าสนใจร่วมด้วย เช่น น้ำตาลเดกซ์โทรส หรือ น้ำตาลกลูโคส ก็ได้ , เครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬา ( sport drink ) , ขนมปังขาว , กัมมี่ แบร์ ( เยลลี่ ) , ซอเบท , เค๊กแองเจิลฟู๊ด , น้ำตาลทรายขาว


- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-E

 

เอื้อมให้ถึงเป้าหมาย


จากนิตยสาร Musclemag ฉบับเดือนสิงหาคม 2553 หน้า 202


       บางคนที่คุณรู้จัก ชอบที่จะตั้งเป้าหมาย ( Goals ) ให้ตัวเอง และเขาเหล่านั้นก็มักจะประสบความสำเร็จดังเป้าหมายนั้น ในขณะที่บางคนที่คุณรู้จัก กลับไม่สามารถบรรลุเป้าหมายแม้แต่สักเรื่อง

        เคล็ดลับเกี่ยวกับเรื่องนี้ มันอยู่ตรงที่คุณต้องรู้จักการแบ่งย่อยเป้าหมายชิ้นใหญ่ๆ ให้แตกเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วค่อยเอาชนะเป้าหมายชิ้นเล็กๆนั้นทีละชิ้น  เพราะการเอาชนะหรือการไปถึงเป้าหมายชิ้นเล็กๆ จะง่ายและมีความเป็นไปได้มากกว่าที่จะเอาชนะเป้าหมายใหญ่ๆภายในครั้งเดียว Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 30 กก. คุณก็ควรแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็กๆเช่น ลด 5 กก.แรกให้ได้ภายใน 3 เดือน  ลด 5 กก.ต่อไปให้ได้ภายใน 5 เดือน ฯลฯ ซึ่งการตั้งเป้าหมายแบบนี้ มีความเป็นไปได้สูง เพราะน้ำหนักจะลดดีในช่วงแรกๆ แต่ช่วงหลังๆจะเริ่มอืด และการตั้งเป้าหมายทีละน้อยๆแบบไม่โลภมากนี้ จะทำให้คุณมีกำลังใจดีกว่าที่จะพูดว่า "จะลดน้ำหนัก 30 กก.ให้ได้ภายใน 2 ปี" ) 

        คุณควรจดเป้าหมายของคุณไว้ให้ชัดเจนในกระดาษ ซึ่งงานวิจัยก็บอกว่าคนที่สามารถเขียนเป้าหมายที่ต้องการลงบนกระดาษได้ จะประสบความสำเร็จและไปถึงเป้าหมายนั้นได้มากกว่าคนที่เพียงแต่ "แค่คิด" เป้าหมายไว้ในหัวสมองเฉยๆ ( Webmaster - จากรูปการ์ตูนข้างบน จะเห็นได้ว่าคำว่าเป้าหมาย ( Goals ) จะอยู่ข้างบนสุด เหนือคำว่า ความปรารถนา ( Wishes ) , ความหวัง ( Hopes ) , ความฝัน ( Dreams ) ซึ่งสามอย่างหลังนี้ เป็นแค่การคิดเอา ,การคำนึงถึง เท่านั้น มันไม่ชัดเจนเหมือนคำว่าเป้าหมาย

        คำว่าเป้าหมาย จะต้องสามารถเขียนออกมาบนกระดาษได้ และเมื่อมีเป้าหมายชัดเจนแล้ว ก็ค่อยมาหาวิธีว่าจะทำอย่างไรจึงจะเอื้อมไปให้ถึงเป้าหมายนั้น โดยในการ์ตูนนี้ก็สื่อด้วยการวางบันได ซึ่งบันไดในที่นี้ก็คือ "วิธีการ" ที่เราคิดขึ้นมา เพื่อจะเอาชนะเป้าหมายนั้นนั่นเองครับ 
)

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-D

 

หงายมือ และคว่ำมือ


จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนมิถุนายน 2553 หน้า 202


       สำหรับท่า Barbell Row  นั้น ผมจะใช้ระบบฝึกแบบ ปิระมิด   และในแต่ละเซทนั้น ผมจะสลับการจับของผมเป็นดังนี้คือ เซทแรก จับแบบหงายมือทั้งสองข้าง ( เหมือนในท่า Reverse Barbell Rows ) เซทถัดไป จับแบบคว่ำมือทั้งสองข้าง ( คือการจับในท่า Barbell Row ตามปกติ)    ,แต่ในบางโอกาส ผมจะจับแบบคว่ำมือก่อน แล้วบริหารถึง 2 เซทแล้วต่อด้วยหงายมืออีก 2 เซท , และในบางครั้ง ก็จะคว่ำมือก่อน แล้วบริหาร 3 เซท แล้วต่อด้วยหงายมือ แล้วบริหารอีก 3 เซท

       ในตอนที่คว่ำมือนั้น ผมจะสามารถเพิ่ม แรงเค้น  ไปที่กล้ามปีกได้ดีกว่าปกติ   ส่วนเวลาหงายมือนั้น ผมจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อปีกผมถูกเหยียดได้มากกว่าปกติ

       แต่สิ่งที่ผมขอเน้นในการสร้างกล้ามปีกก็คือเรื่องปริมาณน้ำหนักที่ใช้  นั่นคือน้ำหนักที่ใช้นั้น จะต้องหนักมากพอที่ทำให้กล้ามเนื้อปีกได้ออกแรงอย่างจริงจัง  แต่ในขณะเดียวกัน ก็ต้องไม่หนักเกินไปจนคุณไม่สามารถใส่ความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อปีก ตอนที่กำลังหดเกร็งกล้ามปีกอยู่ได้เลย (
 Webmaster - ฝรั่งใช้คำว่า Feel the back contracting คือหลักการเพาะกายอย่างหนึ่งที่สำคัญคือ เวลาที่เราออกกำลังกล้ามเนื้อปีกอยู่นั้น เราต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามปีก คือให้รับรู้ถึงความรู้สึกของกล้ามปีกขณะกำลังหดตัวเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น และให้รับรู้ความรู้สึกของกล้ามปีก ขณะที่เหยียดกล้ามเนื้อปีกเพื่อวางบาร์เบลล์ลงไปไว้ที่พื้น  ซึ่งเรื่องการเพ่งสมาธินี้มีความสำคัญมากครับ เป็นตัวชี้วัดเรื่องการประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามเลยทีเดียว เพราะบางคนเล่นกล้ามแบบไม่มีสมาธิ คือไม่ว่าจะยกน้ำหนักท่าอะไรอยู่ก็ตาม ใจก็แว่บไปคิดเรื่องอื่่น ซึ่งฝรั่งเขาจะจริงจังเรื่องแบบนี้มาก  คือเวลายกน้ำหนัก ต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตัวที่กำลังออกแรงอยู่ครับ ไม่ใช่ปล่อยใจให้ลอยไปเรื่อย  ยกเว้น ในกรณีที่ต้องใช้เทคนิคการบริหารแบบ  Cheat  ซึ่งเน้นที่ว่า ทำยังไงก็ได้ ให้บริหารเซทนี้ให้จบๆไปโดยใช้ปริมาณน้ำหนักที่หนักมากๆ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องการใช้สัญชาติญาณเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่นการเหวี่ยงตัวบ้าง ,การกระเด้งตัวบ้าง ฯลฯ จนจิตใจไม่สามารถรวบรวมสมาธิไปที่กล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งได้เลย )

โดย Joel  Stubbs , 2009 Europa Super Show ,third place

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-C

 


ลองทายสิว่าอาหารเสริมตัวไหนที่ละลายไขมันดีกว่ากัน?


เฉลย : ตอบข้อ A เคซีนโปรตีน - จากการทดลองของประเทศเนเธอร์แลนด์ ที่ทดสอบกับกลุ่มตัวอย่างที่อยู่ในช่วงไดเอท ทั้งเพศชายและเพศหญิง พบว่าในกลุ่มที่ใช้เคซีนโปรตีนสูงๆ สามารถสลายแคลอรี่ได้มากกว่าการใช้อาหารเสริมรูปแบบอื่น   วิธีการทานที่ดีที่สุดคือ ตักเคซีนโปรตีน 20 - 40 กรัมใส่กระป๋องเชค แล้วดื่มตอนก่อนนอนในเวลากลางคืน  ซึ่งการทานแบบนี้จะช่วยป้องกันการสลายเซลล์กล้ามเนื้อทิ้งในช่วงที่เรานอนหลับ อีกทั้งยังช่วยเร่งปฏิกิริยาการสลายไขมันในร่างกายด้วย

จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนกันยายน 2553 หน้า 116

- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-B

 

ดื่มน้ำเพื่อละลายไขมัน

จากนิตยสาร Flex ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2553 หน้า 122


       เป็นเวลาสิบกว่าปีแล้วที่นิตยสาร Flex ของเราได้แนะนำว่า หนทางที่ประหยัดที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับการละลายไขมันของคุณคือ ดื่มน้ำ ( Webmaster - ตรงนี้ต้นฉบับเขียนไว้ว่า drinking water นะครับ คือบอกไว้เฉยๆว่าให้ดื่มน้ำ แต่ไม่ได้บอกว่าอุณหภูมิเท่าใด )

       ในปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยที่ทดลองกับตัวอย่างหลายๆตัวอย่าง สนับสนุนคำแนะนำเรื่องนี้  ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัย 2 ชิ้นของประเทศเยอรมัน บอกว่าเพียงแค่คุณดื่ม "น้ำเย็น" 2 แก้วในระหว่างมื้ออาหาร มันจะช่วยเพิ่มระดับอัตราการเผาผลาญอาหาร และช่วยเพิ่มปัจจัยต่างๆที่จำเป็นในการละลายไขมันส่วนเกินในร่างกาย (
 Webmaster - ตั้งแต่ในย่อหน้านี้ 2 นี้เป็นต้นไป ต้นฉบับเขียนไว้ว่า Cold water ตลอดแล้วนะครับ คือหมายถึงการเน้นว่าต้องเป็น "น้ำเย็น" ไม่ใช่น้ำที่อุณหภูมิห้องนะครับ )

       และในงานวิจัยล่าสุดของปีนี้ มีผลการทดลองจาก Virginia Tech ( Blackburg ) ทำการทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้ดังนี้ คือแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 24 คน โดยมีสิ่งที่ทำเหมือนกันคือทั้งสองกลุ่มนี้ ต้องควบคุมอาหาร ( Diet ) ด้วยการทานแคลอรี่จำนวนน้อยๆ เป็นเวลา 12 อาทิตย์  แต่ตัวแปรที่แตกต่างกันคือ กลุ่มแรก จะต้องดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร เป็นจำนวน 2 แก้ว ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งไม่ต้องดื่มน้ำที่ว่านี้

       ผลการทดลองดังกล่าว ได้ถูกตีพิมพ์ไว้ใน 240th National Meeting of the American Chemical Society ว่า "กลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร  ไม่เพียงแต่จะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง เขายังลดน้ำหนักลงได้ถึง 16 ปอนด์  โดยเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารนั้น สามารถลดน้ำหนักลงได้เพียง 11 ปอนด์" ( ในเวลา 12 อาทิตย์เท่ากัน )

       นิตยสาร Flex ขอสำทับอีกครั้งว่า จงดื่ม "น้ำเย็น" 2 แก้วระหว่างมื้ออาหาร มันจะช่วยทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้ หมายความว่า คุณสามารถเผาผลาญแครอลี่ในร่างกายได้ดีขึ้น ,มากขึ้น   โดยเมื่อนับปริมาณน้ำที่คุณดื่มทั้งวันแล้ว ไม่ควรจะน้อยกว่า 1 ถึง 1.5 แกลลอน ( Webmaster 1 แกลลอน ถึง 1.5 แกลลอน ก็คือ 4.5 ลิตร ถึง 6.75 ลิตร - ลองเทียบกับขวดโค้กลิตรเอานะครับ และทางต้นฉบับไม่ได้บอกเวลาที่แน่ชัดไว้ บอกเพียงแต่ว่าดื่มน้ำเย็นระหว่างมื้ออาหาร ก็คือให้ดื่มระหว่างมื้ออาหาร "ทุกมื้อ" และคำว่า Between ในที่นี้ ผมจะขอให้หารครึ่งเอาเลย เช่นทานข้าวเช้า 07.00 น. , ทานข้าวเที่ยง 12.00 น. ก็ให้ดื่มน้ำเย็นในช่วง 10.00 น. ดื่มทีละแก้วก็ได้ แล้วทิ้งระยะสัก 30 นาทีค่อยดื่มอีกแก้วก็ได้ หรือจะดื่มวิธีไหนก็ได้ครับ ( เพราะต้นฉบับไม่ได้บอกมา ) ให้ได้ 2 แก้วแล้วกัน  ดังนั้น ถ้าคุณทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ก็คือคุณจะต้องดื่มน้ำ 6 แก้วระหว่างมื้ออาหาร ในกรณีนี้ ให้หาทางดื่มเพิ่มเติมอีก 2 แก้ว เวลาไหนก็ได้ ( เพื่อให้ครบ 8 แก้ว ) เพราะต้นฉบับปิดท้ายไว้ว่า ปริมาณน้ำที่ดื่มรวมทั้งวันควรจะเป็น 1 แกลลอน ซึ่งก็คือปริมาณ 8 แก้วนั่นเองครับ )

- END - 

เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-7-A

 

แนวเส้นโค้งแห่งความปลอดภัย
โดย Guillermo Escatante ,MBA ,ATC ,CSCS
จากนิตยสารมัสเซิลแมก ฉบับเดือนธันวาคม 2552

      แนวเส้นโค้งของการจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลังเราทุกคน จะเป็นตัวพยัญชนะ "S" โดยธรรมชาติ  การให้ความสำคัญด้วยการเอาใจใส่แนวเส้นโค้งที่ว่านี้ โดยเฉพาะเวลาที่เราแบกลูกน้ำหนักที่มีขนาดหนักมากๆ จะทำให้เรารอดพ้นจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังของเราได้

       ร่างกายของคนเรา เปรียบได้กับบ้านหนึ่งหลัง  การที่จะก่อขึ้นเป็นตัวเป็นบ้านได้ ก็ต้องมีรากฐานของบ้านเสียก่อน  รากฐานสำหรับร่างกายมนุษย์ก็คือโครงสร้างกระดูกนั่นเอง  กระดูกแต่ละชิ้น ไม่ได้อยู่แยกกันโดยลำพัง  แต่มันจะอยู่ร่วมกันกับกระดูกชิ้นส่วนอื่นๆอย่างเป็นระบบ เราเรียกระบบนี้ว่า "ระบบโครงสร้างของกระดูก"

       ธรรมชาติได้ออกแบบระบบโครงสร้างของกระดูกไว้อย่างดีแล้ว คือมีการจัดเรียงให้เกิดแนว ,เกิดมุม ,เกิดความโค้งรับกันทั้งระบบ  จึงเกิดความเสถียรในเวลาที่เราเคลื่อนที่ หรือเคลื่อนไหวตัว

       เวลาที่เรายกลูกน้ำหนัก มันก็ต้องมีบ้างล่ะที่ไปเพิ่มแรงกดดันให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกในร่างกายเรา  แต่หากเราทำความเข้าใจในระบบโครงสร้างกระดูก ว่าท่าไหนทำได้  ท่าไหนทำไม่ได้ ไอ้ที่ทำได้น่ะ ทำได้ขนาดไหน  ความรู้ในสิ่งเหล่านี้ จะมีประโยชน์อย่างมาก เพราะจะช่วยไม่ให้เราเผลอไปทำความเสียหายให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกของเรา

องหนักๆที่วางไว้้้้้้้้้้้้้้้้้บนหลัง ได้สร้างแรงกดมหาศาลไปที่กระดูกสันหลัง
คุณจึงควรเอาใจใส่เรื่องการจัดแนวของกระดูกสันหลังให้ดี





         ในระบบโครงสร้างกระดูกของเรา  "กระดูกสันหลัง" ถือเป็นส่วนที่มีความสำคัญมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักของเราในแต่ละครั้ง  แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สุดเช่นกัน    การจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลัง โดยปกติแล้วจะเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" ( ดังรูปบน )  ถ้าเวลาที่เรายกน้ำหนักไม่ว่าท่าใดก็ตาม เราเคารพการจัดเรียงตัวแบบนี้ คือพยายามให้มันอยู่ในลักษณะนี้ตลอดเวลาที่เรายกน้ำหนัก  เราก็จะพ้นจากการบาดเจ็บได้สบายๆ  เพราะการจัดเรียงตัวเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" มันครอบคลุมไปทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ตัวกระดูกสันหลังเอง ,เส้นประสาทของกระดูกสันหลัง ,กล้ามเนื้อหลัง และหมอนรองกระดูก ( ในรูปข้างบนจะเป็นสีเหลืองๆ )

       ความผิดพลาดที่เจอบ่อยๆในเวลาเล่นกล้ามก็คือ เวลาที่นักเพาะกายบริหารท่า 
Squat ,
 Deadlift  , Pulldowns to Front  , ท่าบริหารบ่าด้วยการดันน้ำหนักทางด้านหน้า พวกเขามักยื่นคอไปข้างหน้า แล้วแหงนศีรษะขึ้นในลักษณะของการมองขึ้นไปบนเพดาน ซึ่งเป็นการกระทำที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  ที่ถูกคือ คุณสามารถมองขึ้นเพดานได้ แต่ไม่ควรจะแหงนหน้ามาก หรือถ้าทำได้ ก็อาจจะมองตรงไปข้างหน้าก็ได้  ซึ่งจะช่วยเพิ่มความปลอดภัยต่อข้อต่อบริเวณหลังคอคุณได้มาก  

       ในทางกลับกัน  การที่คุณก้มมองต่ำมากเกินไป คืออาการที่คางเกือบจรดยอดหน้าอก อย่างนี้ก็เป็นการเสี่ยงอีกเหมือนกัน เพราะเป็นการเพิ่มแรงกด เพิ่มความเครียดไปที่กระดูกส่วนที่เรียกว่า Cervical  ท่าที่ควรระวัง เพราะทำให้คุณก้มมองต่ำมากเกินไป ก็ได้แค่ ท่า Pulldowns to Behind the Neck , ท่าเล่นบ่าด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว "ทางด้านหลังคอ" , ท่า Shrugs  รวมไปถึงท่าอื่นๆที่มีลักษณะเอื้ออำนวยให้ผู้เล่น ยื่นคอไปข้างหน้า แล้วโน้มคอลงต่ำโดยไม่รู้ตัวในขณะที่กำลังบริหารท่านั้นอยู่  ซึ่งอันตรายของการยื่นคอไปข้างหน้าแล้วก้มมองลงต่ำ ที่เห็นได้ชัดก็ได้แก่ จะเกิดการเพิ่มแรงกดอันไม่จำเป็นไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณ Cervical , ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอส่วนหน้าเกิดความเครียด ,ถ้าเรายื่นคอไปข้างหน้า แล้วก้มมองลงต่ำ กระดูกคอของเราก็อาจถูกบาร์กระแทกซ้ำๆ เช่นการดึงบาร์ลงมาในการบริหารท่า Pulldowns to Behind the Neck แล้วตัวบาร์นั้นกระแทกที่คอ  ไม่ว่าจะเป็นด้วยธรรมชาติของท่าที่บริหารเอง หรือด้วยอุบัติเหตุก็ตาม แรงกระแทกเหล่านี้ จะส่งผลไม่ดีต่อระบบการทำงานของประสาทบริเวณรอบๆส่วนที่เรียกว่า Cervical นั้น  

       ข้อผิดพลาดอีกอันหนึ่งคือ การไม่รักษาเส้นโค้ง ให้กับบริเวณหลังส่วนล่างในเวลาที่ยกน้ำหนัก  ซึ่งมักจะเกิดกับเราเวลาที่บริหารท่า Squat , Deadlift  , Romanian Deadilft  , Barbell Row , Bent - Over Dumbbell Rows โดยมีสาเหตุมาจาก

       1."ท่าเตรียมพร้อม" ทำไม่ถูกต้อง ( คำว่าท่าเตรียมพร้อม คือท่าที่ถือบาร์ใน จังหวะที่ 1 ในลิงค์นี้  Barbell Row ) เช่น เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป


       2.ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และบริเวณหน้าท้อง และบริเวณต้าขาด้านหน้า ซึ่งส่งผลให้การรักษาแนวโค้งบริเวณกระดูกหลังส่วนล่าง เบาบางลงไป ไม่ดีเท่าที่ควร 


       ด้วยเหตุ 2 ประการดังกล่าวนี้ สามารถอธิบายเกี่ยวกับความเสี่ยงได้ว่า การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ( บวกกับการขาดความแข็งแรงลองกล้ามเนื้อตามที่บอกไว้ในข้อ 2 ) จะทำให้แนวโค้งของกระดูกหลังส่วนล่าง มันจะไม่โค้ง ( ไม่ Curve ) ตามแนวดั้งเดิมของมัน แต่มันจะออกมาในลักษณะกลม ( Round ) ซึ่งการจัดเรียงของกระดูกสันหลังแบบนี้ ไม่ส่งผลดีเลย เพราะมันจะไปเพิ่มแรงกดที่เส้นใยประสาทกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และหมอนรองกระดูกของหลังส่วนล่าง  ( การเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณหลังส่วนล่าง ด้วยการก้มพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านหน้ามากเกินไปนั้น อาจทำให้ตัวหมอนรองกระดูก เคลื่อนที่ออกจากที่ตั้งของมัน ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ )

       ในการฝึกครั้งหน้าของคุณ ขอให้ระวังเกี่ยวกับท่าทางที่บริหาร ขอให้เอาใจใส่กับการทำท่าให้ถูกต้อง ซึ่งจะส่งผลต่อการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ให้อยู่เป็นรูปแนวโค้งตามธรรมชาติ  คุณต้องเอาใจใส่ให้ดี เพราะการบาดเจ็บที่หลัง และกระดูกต้นคอ จะส่งผลที่ไม่น่าพิสมัยต่อชีวิตที่เหลือในอนาคตของคุณ  พยายามศึกษาตำรับตำรา การบริหารแต่ละท่าให้มั่นใจ ซึ่งเป็นหนทางที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณคอและหลัง ให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

- END - 


เกร็ด-หน้า-2-ของ-อาทิตย์-6-C

 

ความเห็นในเรื่องท่า Barbell Deadlifts




ภาพจากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนเมษายน 2553


              ในความเห็นของผม ท่า Deadlift  ด้วยบาร์เบลล์ ไม่ใช่ท่าที่ให้คุณเลือกว่า ควรจะบริหาร หรือไม่บริหารท่านี้ในวันที่เล่นกล้ามปีก  แต่ มันเป็นท่าที่คุณ "จำเป็น" ต้องบริหาร

       ท่า Deadlift ะทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ ไล่ตั้งแต่ก้น ลากยาวขึ้นไปถึงต้นคอด้านหลัง ต้องออกแรงในการบริหาร ,มันจะช่วยสร้างความหนาให้กล้ามหลังของคุณอย่างที่คุณไม่สามารถแสวงหาได้จากการเล่นกล้ามหลังด้วยท่าอื่นๆ 

       หากเปรียบเทียบกันด้วยสายตาแล้ว เห็นได้ชัดว่า นักเพาะกายที่ผ่านการบริหารกล้ามหลังของเขาด้วยท่า Deadlift บ่อยๆ จะดูแข็งแกร่งน่าเกรงขามกว่านักเพาะกายรอบข้าง  ไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ 

       ไม่ควรบริหารท่า Deadlift ด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ ในหนึ่งเซท  ที่ควรจำไว้อีกอย่างหนึ่งคือ นักเพาะกายทุกคน จะต้องบริหารท่า Deadlift ให้ได้สัก 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์

- จาก จอห์นนี่   แจ็คสัน ,แชมป์ในรายการ 2009 
Olympia World's Strongest Bodybuilder


  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     





             ผมจะไม่บริหารท่า Deadlift ด้วยบาร์เบลล์เป็นอันขาด  เพราะมันทำให้ชิ้นกล้ามเนื้อบางส่วนที่ผมไม่ต้องการให้มันโต  ดันโตขึ้นมา นั่นคือสะโพก และเอว  ไม่เพียงแค่นั้น เวลาบริหารท่านี้ มันทำให้สีข้างของผมมาช่วยออกแรงมากเกินไป 

       ไม่ได้หมายความว่าผมจะไม่บริหารท่า Deadlift นะครับ แต่ผมหมายถึงว่า เวลาที่ผมบริหารท่านี้ ผมจะไม่ใช้บาร์เบลล์   โดยผมจะบริหารท่านี้ด้วยอุปกรณ์ Smith Machine โดยมีเหตุผลว่า ถ้าผมใช้บาร์เบลล์บริหาร  เวลายกบาร์เบลล์ขึ้นมา มันจะทำให้ตัวผมโคลงเคลงไปทางซ้ายที ขวาที  แต่ถ้าใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีนแล้ว ปัญหาเรื่องการโคลงเคลงจะหมดไป เพราะอุปกรณ์สมิทแมชชีน จะบังคับให้ผม ดึงบาร์ขึ้นในแนวดิ่งเท่านั้น ทำให้ผมมีสมาธิดีขึ้น

- จาก เด็กเธอร์  แจ็คสัน มิสเตอร์โอลิมเปีย ปี 2008 





- END -