ถาม : จำนวนครั้งที่เราใช้ยก มีผลมากน้อยแค่ใหนในการพัฒนากล้ามเนื้อครับ ทั้งจำนวนครั้ง จำนวนเซท / แต่โดยส่วนตัว ชอบเล่นน้ำหนักที่ไม่หนักมาก แล้วยกสัก12-15 ครั้ง สัก 5-6เซท กำลังดี มันโฟกัสกล้ามเนื้อ ได้ดี รู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่
ตอบ : ก่อนอื่น ขอพูดถึงคำว่า "จำนวนครั้ง" ก่อนนะครับ คือโดยส่วนตัว ผมจะเรียกว่า Reps ( แต่เพื่อนสมาชิกจะเรียกว่า "จำนวนครั้ง" ก็ไม่เป็นไรครับ ไม่ได้ว่าอะไร ) สาเหตุที่ผมเรียกว่า Reps ผมทำคำอธิบายไว้ที่ลิงก์นี้แล้ว http://www.tuvayanon.net/R-ep6-001001B-591127-1718.html
เอาล่ะครับ คราวนี้ก็มาเข้าเรื่องกันได้แล้ว
หลักของ Reps ที่ใหญ่ที่สุด ครอบคลุมทั้งหมดก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เล็ก จะต้องบริหารด้วยจำนวน Reps ต่อเซท ที่มากกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ ประมาณ 20%
ถามว่าตัวเลข 20% นี้มาจากไหน? คำตอบก็คือ ตัวเลขนี้ มาจากการดูตารางฝึกของแชมป์ต่างๆ ในรอบ 35 ปีของผมนั่นเองครับ อาจจะมีส่วนน้อยที่ไม่ใช่อย่างที่ผมสังเกตุ แต่อีก 99% ที่เหลือ เป็นอย่างที่ผมสังเกตุ ( อย่างที่ผมสังเกตุ หมายถึง การที่แชมป์เขาบริหาร กล้ามเนื้อส่วนที่เล็ก จะมีจำนวน Reps ต่อเซท มากกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ ประมาณ 20% )
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 8 Reps ต่อเซท ล่ะก็ กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น แขน ( ทั้งไบเซบ และไทรเซบ ) ก็จะบริหาร 10 Reps ต่อเซท / ก็คือ กล้ามแขน จะบริหารด้วยจำนวน Reps ต่อเซท มากกว่ากล้ามอก 20% หรือ 2 ครั้งนั่นเอง ไม่ งง นะครับ
ถ้าคุณบริหารกล้ามหน้าอก 10 Reps ต่อเซท ล่ะก็ กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น แขน ก็จะบริหาร 12 Reps ต่อเซท ( คือ มันมากกว่า 20% นิดหน่อย แต่ก็ไม่ไปซีเรียสครับ ตีเป็น 20% นั่นแหละ )
คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ในที่นี้คือ อก ปีก ต้นขา บ่า
คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ในที่นี้คือ ไบเซบ ไทรเซบ
* * * ในที่นี้ คำว่า กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ผม "ไม่รวม" กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง ,น่อง ( และ แขนทอนปลาย นะครับ / ที่ผมใส่แขนท่อนปลายเอาไว้ใน "วงเล็บ" เพราะตามปกติ "ไม่ต้อง" บริหารกล้ามแขนท่อนปลายนะครับ แต่ถ้าเพื่อนสมาชิกอยากบริหาร ก็ตามใจนะครับ ผมก็เลยใส่ไว้ใน "วงเล็บ" เพื่อที่จะจัดหมวดหมู่ว่า ถ้าเพื่อนสมาชิกจะบริหารแขนท่อนปลายล่ะก็ แขนท่อนปลายนั้น ไม่ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในความหมายของผมนะครับ / แขนท่อนปลาย ( ถ้าบริหาร ) ก็จะอยู่ในหมวดของ กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และ น่อง ครับ )
* * * คือหมายความว่า ถ้าคุณบริหารหน้าอก 8 Reps ต่อเซท ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะบริหารกล้ามท้อง แค่ 10 Reps ต่อเซท ( คือตัวเลข 20% ) เพราะถือว่า กล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กนะครับ ( เพราะผมไม่ได้รวม กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง อยู่ในความหมายของคำว่า "กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก" ของผม / คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ในที่นี้คือ ไบเซบ ไทรเซบ )
ที่ถูกคือ ไม่ว่าคุณจะบริหารหน้าอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท หรือ 10 Reps ต่อเซท ก็ตาม มันก็ไม่เกี่ยวกับ กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง
คือ คุณก็ต้องบริหาร กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง ในจำนวน 15 Reps ต่อ เซท ขึ้นไป ( ไม่ว่าจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 8 Reps ต่อเซท หรือ 10 Reps ต่อเซท - เพราะมันไม่เกี่ยวกัน )
สรุปส่วน "หลัก" นี้ก่อนว่า
* * * ถ้าบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท ก็จะต้องบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 10 Reps ต่อเซท
* * * ถ้าบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 10 Reps ต่อเซท ก็จะต้องบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 12 Reps ต่อเซท
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้างบนนี้ คือ "หลัก" ทั่วไปเกี่ยวกับจำนวน Reps ที่ผมต้องการจะสื่อสารกับเพื่อนสมาชิกนะครับ คราวนี้ ผมจะพูดถึง "ส่วนย่อย" ของจำนวน Reps นะครับ
นักเพาะกายบาบคน จะมีโหมดการฝึก 2 แบบคือ
* * * และ โหมด 2. - บริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก"
( บางคน ก็ไม่มี 2 โหมดแบบนี้นะครับ คือบริหารไปตามปกติเรื่อยๆ แต่บางคนก็มี 2 โหมดแบบนี้ - แล้วแต่ความชอบ )
สองโหมดนี้ จะ "สลับกันไปมา"
บางคนสลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนสลับกันทุก 3 อาทิตย์ ( เป็นความนิยม พอๆกันครับ - เท่าที่ผมสังเกตุดูจากตารางฝึกของแชมป์ ( แต่ต้องขอบอกก่อนว่า แชมป์บางคน จะเล่นไปตามปกติ ไม่มี 2 โหมดนี้ ) / คำพูดของผมที่บอกว่า "เป็นความนิยม พอๆกัน" หมายถึง การที่บางคนสลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนสลับกันทุก 3 อาทิตย์ ครับ ว่าสองอย่างนี้ มีความนิยมพอๆกัน บางคนก็สลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนก็สลับกันทุก 3 อาทิตย์ )
* * * ถ้าคุณอยู่ในโหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" ก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารหน้าอก แค่ 8 Reps ต่อเซท ซึ่งนั่นก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ 10 Reps ต่อเซท ตามหลัก 20% ที่ผมพูดมาก่อนหน้านี้
* * * ถ้าคุณอยู่ในโหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" ก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารหน้าอก 10 Reps ต่อเซท ซึ่งนั่นก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ 12 Reps ต่อเซท ตามหลัก 20% ที่ผมพูดมาก่อนหน้านี้
สรุปส่วน "ย่อย" นี้ว่า
นักเพาะกายบางคน จะแบ่งการฝึกเป็น 2 โหมด
* * * โหมด 1. - บริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" / ก็คือ การบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท แล้วบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 10 Reps ต่อเซท
* * * โหมด 2. - บริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" / ก็คือ การบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 10 Reps ต่อเซท แล้วบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 12 Reps ต่อเซท
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
คราวนี้ มาดูในคำถามของเพื่อนสมาชิกที่บอกว่า ชอบบริหารเซทละ 12 - 15 ครั้ง ( หรือ Reps ) แต่ไม่ได้บอกว่าสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นไหน?
คืออาจหมายถึงว่า บริหารหน้าอก ( ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) ก็ 12 - 15 Reps ต่อเซท / บริหารแขน ( ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) ก็ 12 - 15 Reps ต่อเซท
ความหมายของเพื่อนสมาชิกคือว่า เพื่อนสมาชิกชอบบริหารด้วยตัวเลขนี้ คือ 12 - 15 Reps ต่อเซท "เป็นหลัก" คือใช้กับการบริหารทุกกล้ามเนื้อ ( ทั้งใหญ่และเล็ก )
จริงๆแล้ว เพื่อนสมาชิกจะบริหารอย่างไรก็ได้ "แต่" ถ้าถามผม ผมก็จะใช้หลักการสังเกตุจากตารางของแชมป์มาพูดให้ฟังนะครับ คือ
* * * การบริหาร 12 - 15 Reps ต่อเซท ควรจะใช้กับกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ และไทรเซบ
* * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 12 Reps ต่อเซท คุณก็ควรบริหารหน้าอก 10 Reps ต่อเซท
* * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท คุณก็ควรบริหารหน้าอก 12 Reps ต่อเซท ( ไม่ควรเกินนี้ คือไม่ควรเกิน 12 Reps นี้ ) ( จริงๆแล้ว ตามหลัก 20% คือ ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท แล้ว คุณควรบริหารหน้าอก 13 Reps ต่อเซท - แต่ผมแนะนำว่า กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ทั่วร่างกาย ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุดก็ 12 Reps ต่อเซท / ไม่ว่าคุณจะอยู่โหมดไหนก็ตาม )
* * * ที่ผมแนะนำว่า กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุด ก็ได้แค่ 12 Reps ต่อเซท นั้น นับว่ามากที่สุดแล้ว คือถึงลิมิตของมันแล้ว ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ทั่วร่างกาย มีลิมิตว่า ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุดก็ 12 Reps ต่อเซท / ไม่ว่าคุณจะอยู่โหมดไหนก็ตาม )
* * * "ถ้า" คุณบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 15 Reps ต่อเซท นั่นคือการ Burn
* * * การ Burn เป็นของกีฬาฟิตเนส "ไม่ใช่เพาะกาย" น่ะครับ คนละตำรากัน ดังนั้น "ไม่ควรทำ"
* * * แต่บริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก 15 Reps ต่อเซท "ได้ครับ" ยังถือว่าเป็นการเพาะกาย / แต่ถ้าบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 15 Reps ต่อเซท มันเป็นฟิตเนสไปแล้ว เพราะมันเป็นการ Burn ไปแล้ว
* * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท นั่นแปลว่า คุณกำลังอยู่ในโหมด 2.คือ โหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" / ดังนั้น ข้อแนะนำคือ พอครบ 6 เดือน ( หรือทุกๆ 3 อาทิตย์ก็ได้ ) คุณควรสลับไปใช้ โหมด 1.คือ โหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย"
* * * ยกตัวอย่างเช่น ณ.วันที่คุณบริหาร ไบเซบ 15 Reps ต่อเซท ( ซึ่งคุณก็จะต้องบริหารหน้าอก 12 Reps ต่อเซท ) พออีก 6 เดือนข้างหน้า ( หรือ 3 อาทิตย์ข้างหน้า ) ก็ให้คุณบริหารไบเซบ 10 Reps ต่อเซทเท่านั้น ( ซึ่งคุณก็จะต้องบริหารหน้าอก 8 Reps ต่อเซท - ไม่ งง นะครับ คือตามหลัก 20% ที่ผมพูดไว้ก่อนหน้านี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้อแนะนำเพิ่มเติม - คือ เรื่อง "น้ำหนักที่ใช้"
ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่า คุณควรใช้น้ำหนักกี่ กิโลกรัม สำหรับบริหาร หน้าอก ปีก ไบเซบ / แต่ประเด็นมันอยู่ที่ว่า คุณกำหนด จำนวน Reps ต่อเซท สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้นไว้เท่าไรต่างหาก อธิบายได้ดังนี้
* * * ถ้าคุณกำหนดว่า เซทนี้ คุณจะบริหาร 12 Reps ( สมมติว่าเป็นการเล่นไบเซบ ) นั่นก็หมายความว่า คุณจะบริหาร Reps ที่ 13 ไม่ได้ / ถ้าคุณบริหาร Reps ที่ 13 ได้ นั่นแสดงว่า น้ำหนักที่ใช้ "เบาไป" ต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว
* * * ถ้าคุณกำหนดว่า เซทนี้ คุณจะบริหาร 12 Reps ( สมมติว่าเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเดิม คือ ไบเซบ ) แล้วคุณทำได้แค่ 11 Reps ไม่สามารถทำ Reps ที่ 12 ( ตามที่กำหนดไว้ ) นั่นแสดงว่า น้ำหนักที่ใช้ "หนักไปแล้ว" คุณต้องลดน้ำหนักที่ใช้ลงแล้ว
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* * * ถ้า งง ก็ให้กลับไปยอ้นอ่านจากตอนเริ่มต้นอีกทีครับ
- END -
