Sunday, March 29, 2020

Wide - Grip Pulldowns


Wide - Grip Pulldowns

      การวางมือบนบาร์ให้ห่างกันในท่านี้ จะเป็นการสร้างความกว้างให้กับกล้ามปีกของเรา ซึ่งจะต่างกับการวางมือใกล้กันในท่า  CLOSE GRIP PULL DOWN  ซึ่งการวางมือใกล้กัน เป็นการสร้างความหนาของปีก

จังหวะที่ 1 - จับบริเวณที่จับของคาน  ทำความรู้สึกว่าคานนั้น ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจนกล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆ


จังหวะที่ 2 - ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก  กล้ามปีก  ( อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจากกล้ามแขน ) ค่อยๆดึงบาร์ลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที 


ดึงบาร์ลงมาเรื่อยๆจนแตะยอดอก ตามภาพ จังหวะที่ 3  ก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามปีกที่อยู่บริเวณใต้รักแร้ทั้งสองข้างแล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไปสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"



บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น จนเมื่อกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ก็นับว่า "2" นับเช่นนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" ,"4" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - จากจังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 3 นั้นหายใจออกครั้งเดียว และจาก จังหวะที่ 3 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน



- END -

No comments:

Post a Comment