STEP - UP WITH DUMBBELLS
วิธีบริหารแบบที่ 1 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าทั้งสองข้าง )
ท่าเตรียม - ถืมดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนเหยียดตามธรรมชาติ แอ่นหน้าอกเล็กน้อย ,ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง ,เชิดคาง ,มองตรงไปข้างหน้า
เซทแรกให้ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้
- เมื่อก้าว เท้าขวา ขึ้นไปแล้ว ก็ให้ก้าวเท้าซ้ายตามขึ้นไปยืนตรง
- เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ( Rep ที่ 1 )
- จากนั้น ก็ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนทุกครั้ง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )
- ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำ 10 ครั้ง ( ซึ่งก็คือ 10 Rep ) เป็น 1 เซท ) จากนั้นก็พักเซท
เซทที่สอง ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้
- เมื่อก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปแล้ว ก็ให้เก้าเท้าขวาตามขึ้นไปยืนตรง ( ทำสลับกับเซทแรกทุกอย่าง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน
-เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ( Rep ที่ 1 )
- จากนั้น ก็ก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนทุกครั้ง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )
- ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำ 10 ครั้ง ( ซึ่งก็คือ 10 Rep ) เป็น 1 เซท ) จากนั้นก็พักเซท
เซทที่สาม ให้ก้าว เท้าขวา ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 1 ทั้งหมด )
เซทที่สี่ ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 2 ทั้งหมด )
วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซทที่กำหนดไว้ครับ
วิธีบริหารแบบที่ 2 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าเพียงข้างเดียว )
จังหวะที่ 1 - ยืนหน้าเก้าอี้ หรือม้านั่ง หรืออุปกรณ์ที่ยกพื้นสูง / ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง / วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นดังกล่าว ( ในภาพคือข้างขวา แต่จะเริ่มด้วยขาข้างไหนก่อนก็ได้ ) ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น ตรวจตราดูว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไปหรือเปล่า ให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ ตามองตรงไปข้างหน้า
จังหวะที่ 2 - ออกแรงกดไปที่เท้าของข้างที่อยู่บนอุปกรณ์ยกพื้น ( ในภาพคือออกแรงกดไปที่เท้าขวา ) เพื่อยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด เมื่อขึ้นมาอยู่ในจังหวะที่ 2 ตามภาพแล้ว ไม่ต้องวางเท้าข้างซ้ายไว้บนอุปกรณ์ยกพื้น จากนั้นก็หย่อนตัวกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ โดยข้อที่เน้นคือ สำหรับท่านี้ ให้น้ำหนักของดัมเบลล์และน้ำหนักตัว ไปกดลงที่เท้าของขาที่บริหาร ( ขาข้างขวา ) ตลอดเวลา ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง มีไว้เพื่อการทรงตัวเท่านั้น
ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา จนเมื่อทำครบจำนวนแล้ว เช่นทำครบ 10 ครั้ง ก็ไม่ต้องหยุดพัก แล้วให้เปลี่ยนเอาเท้าซ้ายไปวางไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นแทน แล้วทำอีก 10 ครั้ง จึงจะถือว่าเป็น 1 เซท
 |
| ในการบริหารท่านี้ อาจใช้เก้าอี้มาหินแทนก็ได้ครับ |
