Step-Up with Barbell
การจัดหาอุปกรณ์
1.ควรใช้ม้าหินตัวเล็กที่มีลักษณะตามภาพข้างบน หาซื้อได้ตามร้านขายม้าหินข้างถนนต่างๆ เพราะราคาถูก ,มีความสูง และความมั่นคงขณะบริหารกำลังดีครับ
2.สำหรับท่านี้ ควรใช้ "เท้าเปล่า" เพราะจังหวะที่กำลังขึ้นไปยืนตรงบนม้านั่ง จะทำใด้มั่นคงกว่าใส่รองเท้าครับ
วิธีบริหารแบบที่ 1 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าทั้งสองข้าง )
เซทแรกให้ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้
- เมื่อก้าว เท้าขวา ขึ้นไปแล้ว ก็ให้ก้าวเท้าซ้ายตามขึ้นไปยืนตรง
- เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 Rep ( อันนี้เป็นRep ที่ 1 )
- จากนั้น ก็ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนทุกครั้ง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )
- ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำครบ 10 Reps ถือเป็นการทำ 1 เซท ) จากนั้นก็ "พักเซท"
เซทที่สอง ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้
- เมื่อก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปแล้ว ก็ให้เก้าเท้าขวาตามขึ้นไปยืนตรง ( ทำสลับกับเซทแรกทุกอย่าง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 Rep ( อันนี้เป็นRep ที่ 1 )
- จากนั้น ก็ก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนทุกครั้ง )
- เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )
- เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )
- ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำครบ 10 Reps ถือเป็นการทำ 1 เซท ) จากนั้นก็ "พักเซท"
เซทที่สาม ให้ก้าว เท้าขวา ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 1 ทั้งหมด )
เซทที่สี่ ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 2 ทั้งหมด )
วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซทที่กำหนดไว้ครับ
* * * ถ้าวันไหนเพื่อนสมาชิกเบื่อๆ ก็อาจลองเปลี่ยนเป็นการบริหารแบบที่ 2 ที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ได้นะครับ
วิธีบริหารแบบที่ 2 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าเพียงข้างเดียว )
จังหวะที่ 1 - ยืนหน้าเก้าอี้ หรืออุปกรณ์ที่ยกพื้นสูง แบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่า / วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นดังกล่าว ( ในภาพคือข้างขวา แต่จะเริ่มด้วยขาข้างไหนก่อนก็ได้ )
ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น
ตรวจตราดูว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไปหรือเปล่า ให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ
ตามองตรงไปข้างหน้า
จังหวะที่ 2 - ออกแรงกดไปที่เท้าของข้างที่อยู่บนอุปกรณ์ยกพื้น ( ในภาพคือออกแรงกดไปที่เท้าขวา ) เพื่อยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด
เมื่อขึ้นมาอยู่ใน จังหวะที่ 2 ตามภาพข้างบนนี้แล้ว "ไม่ต้องวางเท้าข้างซ้าย" ไว้บนอุปกรณ์ยกพื้น จากนั้นก็หย่อนตัวกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่
ข้อที่เน้นคือ สำหรับท่านี้ ให้น้ำหนักของบาร์เบลล์และน้ำหนักตัว ไปกดลงที่เท้าของขาที่บริหาร ( ขาข้างขวา ) ตลอดเวลา ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง มีไว้เพื่อการทรงตัวเท่านั้น
ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา จนเมื่อทำครบจำนวนแล้ว เช่นทำครบ 10 Reps ก็ "ไม่ต้องหยุดพัก" แล้วให้เปลี่ยนเอาเท้าซ้ายไปวางไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นแทน แล้วทำอีก 10 Reps จึงจะถือว่าเป็น 1 เซท
- END -
