ความจริงเกี่ยวกับไขมัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กับการลดไขมัน ( ข้างล่างนี้ ) |
|
เป็นเวลาหลายทศวรรษที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ ( United States Department of Agriculture - USDA ) สอนเราว่า การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ( เช่น USDA Food Pyramid ) ช่วยส่งเสริมการลดไขมันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่า แทบไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนแนวคิดนี้เลย ยิ่งไปกว่านั้น ปัญหาภาวะโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในปัจจุบัน กลับมาพร้อมกับ การลดลงของการบริโภคไขมัน และ การเพิ่มขึ้นของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งบ่งชี้ว่าเราจำเป็นต้องมีแนวทางทางโภชนาการทางเลือก โดยเฉพาะในเรื่องของการลดไขมัน นักกีฬาแบบยกน้ำหนักที่หนักมาก และผู้ที่อยู่ในวงการฟิตเนส รู้อยู่แล้วว่าสิ่งที่วิทยาศาสตร์กำลังยืนยันในขณะนี้คืออะไร หากต้องการ ลดไขมันให้ได้มากที่สุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีโปรตีนสูง คือทางเลือกที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ผลข้างเคียงที่กล่าวอ้างกันเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้นมักถูกกล่าวเกินจริง โดยเฉพาะในระยะสั้น บทความนี้จะช่วย ลบล้างความเชื่อผิด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พร้อมทั้งทบทวนงานวิจัยบางส่วนที่ศึกษาผลกระทบของการรับประทานอาหารประเภทนี้ต่อองค์ประกอบร่างกาย นอกจากนี้ยังมี แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันให้หมดไป ในขณะที่ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก นักโภชนาการบางคนที่มีเจตนาดีแต่ได้รับข้อมูลที่ผิดพลาด ได้อ้างว่า การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเป็นเพียงผลมาจากการสูญเสียน้ำในร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาคลาสสิกของ ดร. ราบาสท์ ( Dr. Rabast ) และทีมวิจัยของเขา ได้แสดงให้เห็นว่า ความเปลี่ยนแปลงของสมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดขึ้นระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้นเป็นปรากฏการณ์ที่กลับคืนสู่ปกติได้ และ ไม่ควรถือว่าเป็นสาเหตุหลักของการลดน้ำหนักในระดับที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ งานวิจัยสมัยใหม่ที่ใช้การวัดองค์ประกอบร่างกายด้วยเทคนิค Dual-Energy X-ray Absorptiometry ( DEXA scan ) พบว่า ไม่มีสัญญาณของภาวะขาดน้ำ ( เช่น การลดลงอย่างผิดปกติของปริมาณน้ำในร่างกาย ) ดังนั้น น้ำหนักที่ลดลงจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนั้น ส่วนใหญ่เป็นการลดไขมัน ไม่ใช่แค่น้ำในร่างกาย นักโภชนาการสายเก่า ๆ หลายคนยังเชื่อว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระดับที่มีนัยสำคัญ เพราะร่างกายต้องใช้กรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อในการสร้าง กลูโคสผ่านกระบวนการกลูโคโนจีเนซิส ( Gluconeogenesis ) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากสารตั้งต้นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ทำไมแนวคิดนี้ถึงผิด? แม้ว่าร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมโดยทั่วไป ไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันให้กลายเป็นกลูโคสได้ แต่เมื่อร่างกายต้องใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น เช่น ในช่วงที่ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก ตับจะเริ่มผลิต "คีโตนบอดี้" ( Ketone Bodies ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ สมองและกล้ามเนื้อสามารถนำมาใช้แทนกลูโคสได้ * * * สมองสามารถใช้คีโตนบอดี้แทนกลูโคสได้ ซึ่งช่วยลดการใช้กลูโคสและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ * * * ถ้าร่างกายมีไขมันเพียงพอที่จะใช้เป็นพลังงาน การเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก |
 |
reader.magzter.com |
|
แคลอรีไม่ใช่แค่แคลอรีเสมอไป นักวิจัยจาก กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ ( USDA ) ได้เผยแพร่บทความวิจัยลงใน Journal of the American Dietetic Association โดยอ้างว่า “ผลลัพธ์จากงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารประเภทนี้ไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึมสำหรับการลดน้ำหนัก” พวกเขาใช้การศึกษาสี่ชิ้นเพื่อสนับสนุนแนวคิดนี้ อย่างไรก็ตาม แกรี ทอเบส ( Gary Taubes ) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ได้ตั้งข้อสังเกตว่าผลการศึกษาที่พวกเขาใช้ แท้จริงแล้วไม่ได้สนับสนุนข้อสรุปของพวกเขา แต่กลับตรงกันข้าม หลักฐานจากการศึกษาที่ขัดแย้งกับข้อสรุปของ USDA หนึ่งในการศึกษาที่ดำเนินการโดย USDA ได้ติดตามกลุ่มชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วน 24 คน พวกเขาให้ผู้เข้าร่วมทดลองรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นเปลี่ยนเป็น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบแอตกินส์ (Atkins Diet) เป็นเวลา 2 สัปดาห์ งานวิจัยนี้ระบุว่า “อาหารโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีการลดน้ำหนักในระดับที่มาก” ซึ่งอาจเกิดจาก การสูญเสียน้ำและเกลือ รวมถึงการจำกัดแคลอรีโดยรวม อย่างไรก็ตาม เมื่อดูข้อมูลเชิงลึกจากการศึกษานี้ พบว่า * * * ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ ลดน้ำหนักเฉลี่ย 0.9 กก. ( 2 ปอนด์ ) ต่อสัปดาห์ * * * นักวิจัยคาดการณ์ว่าการลดน้ำหนักน่าจะเกิดจากการลดแคลอรี แต่ยังคงมีการลดน้ำหนักมากกว่าที่คำนวณได้อีก 0.2 กก. ต่อสัปดาห์ * * * ดังนั้น แนวคิดที่ว่า “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึม” อาจไม่ถูกต้อง งานวิจัยอื่น ๆ ที่สนับสนุนข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาที่มีการควบคุมอย่างดีหลายชิ้นพบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ * * * ตัวอย่างเช่น ดร. ยัง ( Dr. Young ) และทีมวิจัย ได้ทำการศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมบริโภค แคลอรีในปริมาณเท่ากัน ( 1,600 kcal/วัน ) แต่ต่างกันในสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต * * * กลุ่มที่ได้รับอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ( 30-60 กรัม/วัน ) ลดน้ำหนักได้ 16.2 กก. ( 35.7 ปอนด์ ) * * * กลุ่มที่ได้รับอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูง ( 104-209 กรัม/วัน ) ลดน้ำหนักได้ 12.8 กก. ( 28.2 ปอนด์ ) สัดส่วนการลดไขมันในแต่ละกลุ่มอยู่ที่ * * * กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ: 96% ของน้ำหนักที่ลดไปมาจากไขมัน * * * กลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง: 75% ของน้ำหนักที่ลดไปมาจากไขมัน ดังนั้น นักวิจัยสรุปว่า “การลดน้ำหนักมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค” คีโตเจนิกไดเอทกับองค์ประกอบร่างกาย ดร. เจฟ โวเลก ( Dr. Jeff Volek ) และคณะ ได้ทำการศึกษาผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเป็นเวลา 6 สัปดาห์ กับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักปกติ โดยให้กลุ่มทดลองเปลี่ยนจากอาหารปกติที่มี 48% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต ไปเป็น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพียง 8% * * * ผลลัพธ์พบว่า มวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ( -3.4 กก. หรือ -7.5 ปอนด์ ) * * * ในขณะที่ มวลกล้ามเนื้อลีนเพิ่มขึ้น ( +1.1 กก. หรือ +2.4 ปอนด์ ) ในทางตรงกันข้าม กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ลดคาร์โบไฮเดรต ไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในองค์ประกอบร่างกาย งานวิจัยอีกชิ้นที่ดำเนินการโดย ดร. โวเลกและคณะ ได้เปรียบเทียบผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกับอาหารไขมันต่ำในกลุ่มชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน โดยให้บริโภคแคลอรีเท่ากัน ( 1,585 kcal/วัน เทียบกับ 1,564 kcal/วัน ) * * * กลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีอัตราการลดน้ำหนักและลดไขมันสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ จากการศึกษาพบว่า ผู้ชาย 5 คนมีความแตกต่างของน้ำหนักที่ลดลงมากกว่า 4.54 กก. (10 ปอนด์) เมื่อเทียบกันระหว่างกลุ่มทดลอง และ ผู้หญิงส่วนใหญ่มีการตอบสนองที่ดีต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นกัน โดยเฉพาะในเรื่องของ การลดไขมันในช่วงลำตัว (Trunk Fat Loss) นอกจากนี้ ผลลัพธ์ในระดับปัจเจกยังพบว่า ผู้เข้าร่วม 3 คนในกลุ่มชาย และ 4 คนในกลุ่มหญิง ที่เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จะสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน (Lean Body Mass) หลังจากเปลี่ยนไปใช้แนวทางนี้ ในทางกลับกัน ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีไขมันต่ำก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนไปเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กลับมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า สรุป - หลักฐานจากงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึมต่อการลดไขมัน และไม่ใช่แค่ผลจากการสูญเสียน้ำในร่างกายเท่านั้น แม้ว่าแคลอรีจะมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรีจากแหล่งอาหารทุกประเภทจะให้ผลเหมือนกัน “แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีผลต่อร่างกายแบบเดียวกับแคลอรีจากโปรตีนหรือไขมัน” |
 |
reader.magzter.com |
แคลอรีไม่ใช่ตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุดของการลดไขมัน เมื่อคุณได้อ่านบทความเหล่านี้แล้ว คุณจะสรุปได้ว่า แคลอรีไม่ได้มีค่าเท่ากันเสมอไป ในเรื่องของการลดไขมัน ปริมาณแคลอรีอาจไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุด แต่การลดคาร์โบไฮเดรตกลับมีความสำคัญมากกว่า นอกจากนี้ งานวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่ ( Meta-Analysis ) ที่รวบรวมการศึกษาควบคุมอย่างดี 87 ชิ้น ยังชี้ให้เห็นว่า * * * อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และไขมันต่ำช่วยลดไขมันในร่างกายได้โดยไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรีที่บริโภค * * * การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า สรุป - * * * อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในบริเวณลำตัว * * * แคลอรีไม่ใช่ตัวกำหนดการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แต่การลดคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลมากกว่า * * * การบริโภคโปรตีนสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ดังนั้น หากต้องการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ การเลือกรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่าการโฟกัสที่แคลอรีเพียงอย่างเดียว โปรแกรมโภชนาการขั้นสูงสุดสำหรับการลดไขมันในระยะสั้น โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ลดไขมันในระยะสั้นให้ได้มากที่สุด ในขณะที่ยังคง รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1. ปรับอาหารให้เหมาะสม * * * เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนสูง ไขมันปานกลาง * * * ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด * * * ไม่จำเป็นต้องจำกัดไขมันมากเกินไป ในช่วงที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก * * * เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและถั่ว * * * หลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทันที สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้เล็กน้อย ร่วมกับ โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีน ( Hydrolyzed Whey Protein ) แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ * * * ปลาไขมันต่ำ ( เช่น ปลาค็อด ) * * * ไข่ * * * เนื้อไม่ติดมัน * * * ผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2. อาหารเสริมที่แนะนำ * * * วิตามินรวมและแร่ธาตุ ( Multivitamin-Mineral Complex ) * * * ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ( Creatine Monohydrate - CreaPure® ) * * * BCAA ( Branched-Chain Amino Acids ) ที่มีลิวซีนสูง เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมเป็นทางลัด หากไม่ได้ให้ความสำคัญกับโภชนาการพื้นฐานที่เหมาะสม 3. การดื่มน้ำและแร่ธาตุสำคัญ * * * ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี * * * เพิ่มปริมาณโซเดียมและโพแทสเซียมให้เหมาะสม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้ระดับโซเดียมลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้ ความดันโลหิตลดลงมากเกินไปและเกิดภาวะโพแทสเซียมต่ำ 4. การปรับเปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง หากคุณเลือกใช้โปรแกรมโภชนาการนี้ อาจต้องปรับโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณด้วย * * * แนะนำให้ใช้เวทที่หนักขึ้น และลดจำนวนครั้งในการยกลง ( ทำซ้ำประมาณ 3-8 Reps ต่อเซต ) * * * เนื่องจากพลังงานหลักของคุณจะมาจากระบบฟอสโฟครีเอทีน ( Phosphocreatine System ) 5. บทบาทของฟอสโฟครีเอทีน ( Phosphocreatine ) และครีเอทีน * * * ฟอสโฟครีเอทีน เป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อในกิจกรรมที่ใช้แรงสูงสุดในระยะสั้น ( เช่น ยกเวทหนัก ๆ หรือสปรินต์ไม่เกิน 10 วินาที ) * * * การรับประทาน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วันละ 20-30 กรัม เป็นเวลา 2 สัปดาห์ สามารถเพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้สูงสุดถึง 30% ดังนั้น ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก หมายเหตุสำคัญ * * * โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดไขมันในระยะสั้น * * * นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานความทนทานสูง (Endurance Athletes) อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ * * * ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือกำลังใช้ยา * * * ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร สุขภาพและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว แม้ว่าการรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับ การลดไขมันในระยะสั้น แต่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ สุขภาพและการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น * * * ผัก * * * ผลไม้ * * * พืชตระกูลถั่ว * * * ข้าวโอ๊ต * * * ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด แต่ถ้าต้องการลดไขมันในระยะสั้นขณะรักษา หรือแม้แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ผ่านการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูง แหล่งอ้างอิง 1. Nutr Metab (Lond), 2006 Jan 31,3:9 2. J Am Diet Assoc, 2001 Apr;101(4):411-20 3. J Am Diet Assoc, 1980 Sep;77(3):264-70 4. Am J Clin Nutr, 1971 Mar;24(3):290-6 5. Metabolism, 2002J57):864-70. 6. Nutr Metab (Lond), 2004 Nov 8:1:13. 7. Am J Clin Nutr, 2006 Feb;83(2):260-74, |
- จบ -
