ทิป 8 ข้อสำหรับการทำให้กล้ามชัด ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
8 เคล็ดลับเด็ดสุดของคุณ สำหรับการรีดไขมันให้ลีนสุดขีด หุ่นแห้งฟิต & พร้อมโชว์กล้าม |
แสงแดดเจิดจ้า อุณหภูมิสูงขึ้น และถึงเวลาที่จะอวดรูปร่างที่คุณฝึกฝนมาอย่างหนักในเสื้อกล้าม กางเกงขาสั้น และกางเกงว่ายน้ำแล้ว! ซึ่งนั่นก็หมายความว่าคุณต้องลีนให้สุดและดูโหดสุด ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นแบบชัดเจน เห็นเส้นเลือดที่พาดผ่านทั่วร่างอย่างชัดเจน คุณก็รู้ดีอยู่แล้วว่าคุณควรควบคุมอาหารและออกคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ลุคที่ยอดเยี่ยมแบบนั้น แต่ผมอยากจะแชร์เคล็ดลับลดไขมันบางอย่างที่ผมพบว่าหลายคนอาจยังไม่รู้มาก่อน ไม่ว่าคุณจะเลือกทำข้อใดข้อหนึ่งหรือทั้งหมด ก็สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่เส้นทางสู่ความลีนและพร้อมโชว์หุ่นรับหน้าร้อนได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นมาอ่านกันเลย! 1. ติดตามแคลอรี่ของคุณ ความจริงแล้ว การลดไขมันไม่ได้ลึกลับหรือซับซ้อนอย่างที่หลายคนซึ่งมีผลประโยชน์แอบแฝงอยากให้คุณเชื่อ จากการศึกษาวิจัยจำนวนมากพบว่า ไม่ว่าจะเป็นวิธีการไดเอทแบบใด ถ้ามีการสร้างภาวะขาดพลังงาน ( caloric deficit ) หรือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ทั้งสิ้น ทั้งหมดมันขึ้นอยู่กับหลักการง่าย ๆ ระหว่างพลังงานที่รับเข้ามา ( calories in ) กับพลังงานที่ใช้ไป ( calories out ) สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่รู้ว่าคุณบริโภคพลังงานไปเท่าไหร่ แล้วปรับให้เหมาะสมจนกว่าจะเห็นน้ำหนักตัวและระดับไขมันในร่างกายลดลงอย่างต่อเนื่อง คุณไม่สามารถแค่กินอาหารสะอาด ( clean eating ) แล้วหวังว่าจะผอมลงได้ แม้มันจะดีกว่าการกินอาหารขยะก็ตาม ความจริงก็คือ ถ้าคุณกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้จะเป็นอาหารที่ดีอย่างอกไก่ ผัก และอื่น ๆ คุณก็จะไม่ลดไขมันได้ ในสมัยก่อน คุณต้องจดทุกอย่างที่กิน แล้วคำนวณแคลอรี่เองแบบแมนนวล แต่ตอนนี้ ด้วยสมาร์ทโฟนของคุณ ( ที่แทบไม่เคยอยู่ห่างตัวเกิน 1 เมตร ) คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันนับแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal หรือ MyPlate Calorie Counter ที่ช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายและสะดวกมาก ๆ แน่นอนว่าคุณยังคงต้องชั่งน้ำหนักอาหาร และวัดปริมาณอาหารที่กิน แต่มันก็คุ้มค่านะ ถ้าคุณอยากมีรูปร่างที่สลักมาสวยงามราวกับเพชรเม็ดงาม การติดตามแคลอรี่คือวิธีเดียวที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรู้ว่าคุณกินอะไรเข้าไปบ้าง และนั่นจะทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้เข้าสู่ภาวะลีนและกล้ามชัดตามที่ต้องการ 2. เดินเร็ว คุณมีสุนัข หรือเคยเลี้ยงสุนัขกี่ตัว? แล้วคุณพามันเดินบ่อยแค่ไหน? ผมไม่ได้จะทำให้ใครรู้สึกผิดนะครับ แต่ก็เหมือนกับมนุษย์นั่นแหละ—สุนัขเองก็ต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจ แล้วทำไมถึงพูดเรื่องสัตว์เลี้ยงอยู่ล่ะ? ใจเย็น ๆ ฟังก่อนครับ นักเพาะกายหลายคนมองคาร์ดิโอเหมือนกับการไปหาหมอฟัน คือต้องทำแต่ไม่อยากทำ และเก่งมากในการหาข้ออ้างหรือเลี่ยงไม่ทำ ผมเข้าใจดีครับ คาร์ดิโอบนเครื่องในยิมมันน่าเบื่อจริง ๆ ผมมีหมาพันธุ์ผสมพิทบูล/แลบบราดอร์อยู่ตัวหนึ่ง เราตั้งชื่อมันว่าแบรนช์ ผมจะพามันเดินประมาณ 30-40 นาที ทั้งเช้าและเย็น ตั้งแต่ได้มันมาเมื่อไม่กี่ปีก่อน เพราะแบบนี้ ผมก็แทบไม่ต้องทำคาร์ดิโอในยิมอีกเลย แน่นอนว่า...ถ้าคุณเดินเอื่อย ๆ เหมือนเต่าคลาน มันก็จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการเดินเร็ว ดังนั้น ผมอยากให้คุณทุกคนลองออกไปเดินเร็ว หรือเดินให้ได้เหงื่อ ไม่ว่าคุณจะมีหมาหรือไม่ก็ตาม บางทีคุณอาจจะมีเส้นทางเดินแถวบ้าน เช่น ที่ทำการไปรษณีย์หรือธนาคารที่สามารถใช้เป็นเส้นทางเดินออกกำลังกาย หรืออาจมีสวนสาธารณะหรือพื้นที่ออกกำลังกายกลางแจ้งที่คุณสามารถไปใช้ได้เช่นกัน ถ้าคุณไม่ชอบคาร์ดิโอในยิมจริง ๆ ล่ะก็ ออกไปเดินสูดอากาศสดชื่นข้างนอก แล้วเผาผลาญแคลอรี่ให้ร่างกายกันเลยครับ |
 |
|
3. เลิกกินข้าวนอกบ้าน! การลดไขมันทั้งหมดนั้น สรุปได้ด้วยสมการทางคณิตศาสตร์ง่าย ๆ ระหว่างพลังงานที่รับเข้า กับพลังงานที่ใช้ไป ถ้าคุณควบคุมการกินให้พลังงานที่รับเข้าน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณก็จะลดไขมันลงได้ หนึ่งในเรื่องที่หลายคนพลาดก็คือ การกินเกินระดับที่ร่างกายต้องการ และเรื่องนี้มักเกิดขึ้นเวลาไปกินตามร้านอาหาร เพราะปัจจุบันหลายคนไม่ค่อยทำอาหารกินเองกันแล้ว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่โสด หรือผู้ชายที่โสด ซึ่งมีแนวโน้มจะกินอาหารนอกบ้านวันละหนึ่งถึงสองมื้อเป็นประจำ ในอเมริกาเองก็ขึ้นชื่อเรื่องการเสิร์ฟอาหารจานใหญ่ในร้านอาหาร นักท่องเที่ยวจากยุโรปมักจะตกใจและแปลกใจกับปริมาณอาหารที่อยู่ในจานพวกนั้น และคุณเองก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในสถานการณ์แบบนี้มากกว่าตอนที่คุณอยู่บ้าน ซึ่งคุณสามารถควบคุมอาหารเองได้ ทั้งการปรุงเองและแบ่งปริมาณไว้ล่วงหน้า ลองคิดดูว่าคุณเคยไปกินข้าวนอกบ้านแล้วตั้งใจว่าจะเก็บไว้กินต่อ แต่สุดท้ายก็เผลอกินไปเกือบหมดจนไม่เหลือเลยหรือเปล่า? ถ้าคุณอยู่ในช่วงเพิ่มกล้าม ( bulking ) ก็อาจจะไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณกำลังจะไดเอทขั้นสุด ( cut แบบโหด ) บอกเลยว่านั่นคือหายนะชัด ๆ! |
 |
4. กินคาร์โบไฮเดรตแค่ 2 มื้อต่อวันก็พอ คุณอาจจะฝังหัวไว้แล้วว่า ทุกมื้ออาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว มันฝรั่ง มันหวาน หรือข้าวโอ๊ต แนวคิดนี้ดีมากถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้าม ( bulking ) แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายที่จะลีนให้สุด บอกเลยว่าการทำแบบนั้นจะทำให้คุณควบคุมพลังงานให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ได้ยากมาก หรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ร่างกายคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานกับกล้ามเนื้อเวลาฝึกเวท และต้องใช้คาร์โบไฮเดรตหลังฝึกเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่หมดไปในกล้ามเนื้อ แค่นั้นพอ! คุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์บตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะถ้าวันนั้นเป็นวันพักฝึก ซึ่งคุณไม่ได้ต้องการพลังงานมากขนาดนั้น ในวันที่ไม่ได้ฝึก คุณควรกินคาร์บแค่ในมื้อเช้าเท่านั้น ส่วนมื้ออื่น ๆ ให้เน้นโปรตีนร่วมกับผักที่มีกากใยสูง เช่น ถั่วแขก หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ หรือแครอท ถ้ามื้ออาหารของคุณยังอยู่ในระดับพลังงานที่ไม่เกินความต้องการของร่างกาย คุณสามารถเพิ่มไขมันดีได้ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ สำหรับตัวผมเอง ผมจะกินไขมันพวกนี้เฉพาะเมื่อกินร่วมกับแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลาเนื้อขาว หรืออกไก่ ตอนที่ผมไดเอท ถ้าแหล่งโปรตีนของผมเป็นเนื้อแดง ไข่ทั้งฟอง หรือปลาแซลมอน ซึ่งมีไขมันอยู่แล้ว ผมก็จะกินแค่ผักร่วมด้วยโดยไม่เพิ่มไขมันอะไรอีก |
 |
5. งดแอลกอฮอล์สักพัก ถ้าคุณต้องการลดไขมันในร่างกายในปริมาณมาก และอยากอวดกล้ามชัดเจนแบบคริสตัลใส แอลกอฮอล์ไม่ใช่เพื่อนของคุณเลย มีเหตุผลว่าทำไมคำว่า “พุงเบียร์” ถึงมีอยู่จริง แอลกอฮอล์สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 4 ทาง คือ * * * มันหยุดร่างกายคุณไม่ให้เผาผลาญไขมัน * * * มันมีแคลอรี่สูง * * * มันทำให้คุณรู้สึกหิว * * * มันกระตุ้นให้คุณอยากกินอาหารเค็มหรือมัน ๆ คิดดูสิว่าคุณเคยเลือกกินอะไรแย่ ๆ ตอนตี 1 บ้างหรือเปล่า ตอนที่คุณเมาแล้วตัดสินใจสั่งพิซซ่า เบอร์เกอร์ดับเบิลชีส หรือเฟรนช์ฟรายส์ชีส! ทีนี้มาดูเรื่องแคลอรี่กันบ้าง: * * * เบียร์ขนาด 12 ออนซ์ทั่วไป มีประมาณ 150 แคลอรี่ * * * คราฟต์เบียร์บางชนิดอาจสูงถึง 350 แคลอรี่ * * * เหล้ารัมหรือวอดก้า 1 ช็อต ประมาณ 115 แคลอรี่ * * * ไวน์ประมาณ 130 แคลอรี่ แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มผสม ( cocktails ) นี่แหละตัวอันตรายจริง ๆ แม่ของผมเคยชอบดื่ม “White Russians” ซึ่งหนึ่งแก้วมีถึง 568 แคลอรี่ ส่วนถ้าคุณชอบ “Piña Coladas” ริมสระว่ายน้ำละก็ ขอให้รู้ไว้เลยว่าแต่ละแก้วมีถึง 526 แคลอรี่ มันควรจะชัดเจนอยู่แล้วว่า แม้จะดื่มแค่ไม่กี่แก้วในช่วงสุดสัปดาห์ ก็สามารถทำลายภาวะขาดพลังงานของคุณได้เลย |
 |
6. เก็บสิ่งที่อยากดูหรืออยากทำ ไว้ทำตอนคาร์ดิโอบนมือถือ สำหรับใครที่ไม่สนใจคำแนะนำเรื่องการเดินออกกำลังกายนอกบ้านก่อนหน้านี้ คุณอาจยังต้องการแรงจูงใจเพิ่มขึ้นอีกหน่อยในการทำคาร์ดิโอในยิม แน่นอนว่าคุณสามารถเปิดเพลงฟังได้เสมอ แต่ถ้าคุณตั้งกฎกับตัวเองว่า “จะฟังพอดแคสต์รายการโปรด” หรือ “จะดูคลิป YouTuber ที่ชอบ” ได้เฉพาะตอนทำคาร์ดิโอเท่านั้น คุณจะมีโอกาสไม่เบี้ยวเซสชันคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง จักรยาน หรือเครื่องสเต็ปเปอร์มากขึ้นเยอะเลย ถ้าคุณมีอีเมลหรือข้อความที่ไม่เร่งด่วน และสามารถรอเวลาตอบได้ การทำคาร์ดิโอก็เป็นเวลาที่เหมาะมากสำหรับจัดการสิ่งเหล่านั้น ผมขอยอมรับเลยว่าทริคข้อนี้ผมได้มาจาก คริส บัมสเตด (Chris Bumstead) ต้องให้เครดิตเขาเลย เพราะนี่คือวิธีที่เขาใช้กระตุ้นตัวเองให้ลุกมาทำคาร์ดิโอแบบเร็ว (fasted cardio) ทันทีหลังตื่นนอน เราทุกคนล้วนหยิบมือถือมาเช็กทันทีตอนตื่นเช้าเป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว ถ้าคุณทำแบบนั้นไม่ได้ เว้นแต่คุณจะทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็คงลุกมาทำคาร์ดิโอนั่นแหละ จริงไหมล่ะ? |
 |
7. อย่ายอมแพ้ต่อความอยากอาหารยามดึก! หลายคนในพวกเราเคร่งครัดกับการควบคุมอาหารได้ดีตลอดทั้งวัน แต่พอใกล้ถึงเวลานอน กลับแพ้ให้กับความอยากอาหาร แล้วทุกอย่างก็พังลงได้ง่าย ๆ มันอาจจะง่ายที่ผมจะบอกคุณแค่ว่า “อดทนไว้” แต่แบบนั้นก็ดูเหมือนไม่รับผิดชอบ เพราะในฐานะที่ผมเคยไดเอทจนกล้ามก้นลีนจัดมาแล้วประมาณ 6 ครั้ง ผมจึงต้องหาวิธีรับมือและหาทางออกให้ได้ หนึ่งในวิธีที่ได้ผลสำหรับผมคือ หมากฝรั่งแบบไร้น้ำตาล ผมจะกินมื้อสุดท้ายของวันให้เรียบร้อย แล้วแน่นอนว่าหลังจากนั้นก็มักจะยังรู้สึกหิวอยู่ หรือมีความอยากกินคุกกี้สักชิ้น...หรือ 10 ชิ้น! เวลานั้น ผมจะเคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลสัก 2 แท่ง และเคี้ยวจนกว่ารสจะหมด ถ้ายังหิวอยู่ ผมก็ทำซ้ำแบบเดิม อีกวิธีหนึ่งที่ผมใช้ก็คือ ทำเกล็ดน้ำแข็งปรุงรสแบบไม่มีน้ำตาลไว้กินเอง ผมจะใช้น้ำผสมผงปรุงรสอย่าง Crystal Light หรือแบรนด์อื่นที่ไม่มีน้ำตาล ใส่ลงในภาชนะพลาสติก แล้วนำเข้าช่องแช่แข็งไว้ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนมื้อเย็น พอมันพร้อมกิน มันก็จะกลายเป็นของหวานกึ่งน้ำกึ่งน้ำแข็ง ซึ่งใช้เวลาดูดหรือกินนาน เพราะมีเกล็ดน้ำแข็งปนอยู่ และพอผมกินหมด ผมก็มักจะไม่รู้สึกหิวอีกเลย ความอยากกินอาหารขยะก็หายไปด้วย |
 |
|
8. ลองทำ HIIT Cardio ( คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา ) ท้ายที่สุดแล้ว บางคนในพวกเราอาจไม่มีเวลา หรือไม่มีความอยากจะใช้เวลา 30–60 นาที ต่อวันในการทำคาร์ดิโอ แม้จะได้ชมวิวสวย ๆ หรือฟังพอดแคสต์สุดมันส์อย่างที่เราทำไว้ให้ที่นี่ใน MD ก็ตาม — ไม่เป็นไรเลย! คุณสามารถออกแรงหนักขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง แล้วเผาผลาญแคลอรี่ได้พอ ๆ กัน สูตรมันง่ายมาก: วอร์มอัพร่างกายให้เพียงพอบนอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณเลือก จากนั้นให้สลับช่วงของการวิ่งเร็ว ( sprint ) กับช่วงฟื้นตัว ( recovery ) ตัวอย่าง: ถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง หลังจากวอร์มอัพประมาณ 5–7 นาที ที่ความเร็ว 2.5–3 ไมล์ต่อชั่วโมง ( ประมาณ 4–4.8 กม./ชม. ) ให้วิ่งเร็วแบบสปรินต์ 30–60 วินาที ที่ออความเร็ว 5–7 ไมล์ต่อชั่วโมง ( ประมาณ 8–11.2 กม./ชม. ) จากนั้นลดความเร็วลงเป็น 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 6.4 กม./ชม.) แล้วเดินหรือวิ่งช้าฟื้นตัวเป็นเวลา 60–90 วินาที ก่อนจะเริ่มสปรินต์อีกครั้ง เพียงแค่ 15–20 นาที กับการทำคาร์ดิโอแบบนี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้พอ ๆ กับการคาร์ดิโอแบบปานกลางที่ต้องใช้เวลาถึง 45–60 นาที แค่ต้องแน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้อให้เรียบร้อยก่อนและหลังฝึก อย่าหุนหันพลันแล่นรีบวิ่งเร็วทันที เพราะถ้าคุณบาดเจ็บขึ้นมาเมื่อไหร่ คุณจะทำคาร์ดิโอไม่ได้เลย และโอกาสในการลีนก็จะหายไปด้วย! โชคดีในการรีดไขมันนะครับ! |
 |
- จบ -
