Deadlift ( Weightlifting )
ท่า Deadlift หมายถึงการออกกำลังกายด้วยการยกบาร์เบลล์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักไว้แล้ว ขึ้นจากพื้น / โดยยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก , ร่างกายท่อนบนให้ตั้งฉากกับพื้น / หลังจากนั้น ก็วางบาร์เบลล์กลับไปที่เดิม
ท่า Deadlift เป็นหนึ่งในสามท่าของกีฬา Powerlifting ( สามท่าของกีฬา Powerlifting คือท่า Squat , ท่า Bench Press และท่า Deadlift )
ภาพรวม
Deadlift เป็นการยกน้ำหนักที่วางอยู่กับพื้นขึ้นมา โดยวิธีการยกนั้น จะยกขึ้นด้วยพละกำลังเพียวๆ ไม่ใช้โมเมนตัมเข้าช่วยแต่อย่างไร ( และเพราะการไม่ใช้โมเมนตัมนี่เอง น้ำหนักที่ยกนี้ จึงเป็น Dead Weight / และเมื่อเป็น Dead Weight ก็เลยทำให้การยก Weight นี้ ( ที่เป็น Dead Weight ) ก็เลยถูกเรียกกว่า Deadlft )
รูปแบบของการทำ Deadlift ก็คือการออกกำลังที่จะมีจังหวะที่ยกลูกน้ำหนัก ( หมายถึงบาร์เบลล์ ) ขึ้น และจังหวะที่ลดลูกน้ำหนักลง
เมื่อพูดถึงคำศัพท์ว่า Deadlift นั้น จะมีความหลากหลาย ไม่ได้ตายตัวว่าถ้าพูดว่า Deadlift จะต้องทำอย่างนี้ อย่างนั้น แต่อย่างใด / ยกตัวอย่างเช่น การทำท่า Sumo Deadlift ก็จะถือว่าเป็น Deadlift ท่าหนึ่ง
แม้ว่าการออกกำลังกายท่านี้ จะใช้ "ขา" และ "สะโพก" เป็นตัวขับเคลื่อนเป็นหลัก แต่ท่านี้ ก็ถือว่าเป็นท่าสำหรับการบริหาร "กล้ามหลังส่วนล่าง" ท่าหนึ่ง
- - - - - - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าทางในการบริหารท่านี้
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าทางในการบริหารท่านี้
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่า Deadlift แบบมาตรฐานดั้งเดิมนั้ัน จะแบ่งเป็น 3 ส่วนหลักๆด้วยกัน คือ ส่วนที่ 1 - การจัดท่าทาง , ส่วนที่ 2 การดึงน้ำหนักขึ้น , ส่วนที่ 3 การตรึงร่างกายให้อยู่กับที่
ส่วนที่ 1 - การจัดท่าทาง
( ภาพบน ) เมื่อทำท่า Deadlift นั้น ผู้ยกจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อไปที่
* * * Gluteus maximus - กลูเตียสแม็กซิมัส - กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นกบ
* * * Gluteus minimus - กลูเตียสมินิมัส - กล้ามเนื้อส่วนสะโพก
* * * Biceps Femoris - ไบเซพส์ ฟีมอริส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวนอก
* * * Semitendinosus - เซมิเทนดิโนซัส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวใน
* * * Semimembranosus - เซมิเมมเบรโนซัส - กล้ามต้นขาด้านหลังหัวกลาง
จากนั้น ก็ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumbar ) เป็น "แนวตรง" กับกระดูกสันหลัง ( Spine ) โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้กระดูกสันหลังมีความเสถียร ( เพื่อพร้อมที่จะทำท่า Deadlift นี้ )
- ให้อยู่ด้านหลังบาร์ โดบบาร์เบลล์อยู่ใกล้ๆ "เกือบ" สัมผัสกับหน้าแข้งของเรา
- มือทั้งสองข้างที่จับบาร์เบลล์อยู่นั้น ให้จับอยู่ด้านนอกของขา ตลอดเวลาที่ทำท่านี้
- เกร็งไปที่ สะโพกและหัวเข่า และให้มีความรู้สึกว่าน้ำหนักทั้งหมดกดลงไปที่ส้นเท้า ( แต่เท้าก็ยังวางแบนราบไปกับพื้น เต็มทั้งฝ่าเท้า )
- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง / ระวังอย่าให้หัวเข่าเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจนเลยนิ้วเท้า
ส่วนที่ 2 - การเคลื่อนที่ในขณะที่ทำท่า Deadlift
( ภาพบน ) หลังจากจัดท่าทาง ( ในส่วนที่ 1 ) เรียบร้อยแล้ว ในส่วนถัดไปก็คือการใช้พละกำลังทั้งหมด "กดส้นเท้า" ลงไปที่พื้นพร้อมทั้งดันสะโพกไปข้างหน้า แต่ต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา เพื่อเป็นการรักษาปลอดภัยให้ตัวเองในขณะที่เริ่มยกบาร์ขึ้นจากพื้น ไม่ทำตัวเองให้บาดเจ็บ ซึ่งถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด และยากที่สุดของการทำท่า Deadlft นี้ ( หมายถึง การทำตัวเองให้ปลอดภัย ด้วยการรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้ตรง เป็นส่วนที่สำคัญที่สุด และยากที่สุด ทันทีที่เริ่มยกบาร์ขึ้นจากพื้น )
* * * ก่อนจะเริ่มยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นนั้น ให้หายใจเข้าให้ลึกๆแล้ว "กลั้น" ลมหายใจไว้ จนกระทั่งยกบาร์เบลล์ขึ้นมายืนตรงได้สำเร็จ
* * * เกร็งกล้ามเนื้อหลังไว้ให้ "แน่น" ตลอดการเคลื่อนที่ เพื่อเป็นการรักษาความปลอดภัยให้กับหลัง
* * * ยกบาร์ขึ้นจากพื้นพร้อมกับดัน Hip ไปด้านหน้า จากนั้นก็ยืดตัวขึ้นจนยืนกระทั่งยืนตรง
ส่วนที่ 3 - ล็อคร่างกายให้อยู่กับที่
การจบท่า Deadlft ถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญมาก / การจบท่า Deadlift คือ การใช้พละกำลัง ดัน Hip ไปด้านหน้า จนกระทั่ง กระดูกสันหลัง ตั้งฉากกับพื้น โดยมี กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ( Lumbar ) และกล้ามท้อง และ กลูเตียส ( Glutes ) อยู่ในแนวเดียวกันนั้นด้วย ( คือทั้งหมดที่พูดมานี้ จะต้องอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นด้วย )
* * * การเคลื่อนที่ในขณะทำท่านี้ หลักๆคือการดัน Hip เข้าหาบาร์เบลล์
* * * การเกร็งกล้าม กลูเตียส ( Glutes ) และ กล้ามท้อง ( Rectus Abdominis ) ตลอดเวลาที่กำลังเคลื่อนที่ในท่านี้อยู่ จะทำให้ หลังส่วนล่าง ได้รับการป้องกัน ( คือทำให้หลังส่วนล่าง ไม่ได้รับบาดเจ็บ )
การวางบาร์เบลล์กลับลงไปที่พื้น
การวางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ให้ทำ "ย้อนกลับ" กับการเคลื่อนที่ ที่เรายกบาร์เบลล์ขึ้น ( คือมีรายละเอียดของการเคลื่อนที่ , การเกร็งกล้ามเนื้อทุกอย่างเหมือนกัน เพียงแต่กลับจังหวะกันเท่านั้น )
และถึงแม้จะเป็นการวางบาร์เบลล์ลงกับพื้น แต่เราก็ต้องระมัดระวังในการเรื่องการเกร็งกล้ามเนื้อต่างๆด้วย ( คือให้เกร็งกล้ามเนื้อ เหมือนกับการที่กำลังยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น )
ลดระดับหน้าอกลง ( คือก้มตัวลงไปทางด้านหน้า ) พร้อมกับพยายามให้บาร์เบลล์อยู่ใกล้กับหัวเข่าให้มากที่สุดตลอดเวลาที่กำลังก้มตัวลง จะเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด
- END -
