ท่าเตรียม
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าเตรียม
* * * ขึ้นไปอยู่บนบาร์คู่ โดยให้มือทั้ง 2 ข้างจับอยู่ที่ตัวบาร์ และเท้าทั้ง 2 ข้าง อยู่บนตัวบาร์
* * * ผมจะแยกเรียกกันว่าเป็น "บาร์ด้านซ้ายมือ" กับ "บาร์ด้านขวามือ" โดยมีหลักการเรียกดังนี้คือ
เมื่อเราก้มหน้าในขณะที่อยู่บนตัวบาร์นั้น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ตัวบาร์ที่อยู่ด้านซ้ายของผู้บริหาร ผมจะเรียกว่า "บาร์ด้านซ้ายมือ"
ส่วนบาร์ที่อยู่ด้านขวามือ ผมก็จะเรียกว่า "บาร์ด้านขวามือ"
* * * เอามือข้างซ้าย จับที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ" / เอามือข้างขวา จับที่ "บาร์ด้านขวามือ"
เอาปลายเท้าข้างซ้าย วางไว้ที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ" / เอาปลายเท้าข้างขวา วางไว้ที่ "บาร์ด้านขวามือ"
* * * เหยียดแขนซ้ายและขวาให้ตึงจนสุด
* * * ให้กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
ทเริ่มบริหารจริง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหน้าอก" และเริ่ม งอ แขนทั้งสองข้าง
การ งอ แขนทั้งสองข้าง ก็คือการลดระดับช่วง "ลำตัวท่อนบน" ลงไป ( แต่ยังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่ )
ระหว่างที่กำลังเริ่มลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า"
* * * เมื่อลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงจนถึงระดับต่ำสุด ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 2 อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ) ก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
และต้องไม่ลืมว่า ในขณะนี้ ( คือในขณะที่ยังอยู่ใน จังหวะที่ 2 อยู่นี้ ) เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม
* * * จากนั้น ให้เกร็งกล้ามหน้าอกอีกครั้ง แล้วออกแรงไปที่แขนทั้ง 2 ข้าง ( ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ) ทำการเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น
การเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ก็คือการยกระดับของ "ลำตัวท่อนบน"ขึ้นด้วย ( ต้องไม่ลืมว่า เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม )
ระหว่างที่กำลังเริ่มยกระดับ "ลำตัวท่อนบน" ขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"
* * * เมื่อเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแล้ว ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี
ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง / จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 2 )
* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท / คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว
เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps / แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )
* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ
