Wednesday, April 21, 2021

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

 

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

  

* * * อุปกรณ์ที่จะใช้บริหารในท่านี้ ทางบริษัทผู้ผลิตเขาจะออกแบบมาให้มีเบาะอยู่ 2 ที่คือ

       1.เบาะอันที่ 1 - คือเบาะที่ทำเป็นที่สำหรับนั่ง คือเบาะที่จะให้เราเอา "ก้น" ไปวางไว้บนเบาะนั้น


       2.เบาะอันที่ 2 - คือเบาะที่เมื่อผู้บริหารนั่งบนเบาะที่ทำเป็นนั่ง ( เบาะอันที่ 1 ) และหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์แล้ว เบาะอันนี้ ( คือ เบาะอันที่ 2 นี้ ) ทางบริษัทผู้ผลิต เขาทำไว้ให้มีความสูงระดับหน้าอก

       หน้าที่ของ เบาะอันที่ 2 นี้ มีไว้ให้ผู้บริหารเอาหน้าอกของผู้บริหารไปแนบไว้ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้

       การที่ผู้บริหารเอาหน้าอกไปแนบไว้กับ เบาะอันที่ 2 นี้ มีประโยชน์คือทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่


* * * ความสำคัญของการที่ผู้บริหารต้องทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่ ก็เพราะว่า เวลาที่เราบริหารด้วยอุปกรณ์นี้อยู่ จะต้องมีการดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหาร

       ถ้าไม่มี เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน มีการ "โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว โดยธรรมชาติ มนุษย์จะออกแรงต้าน

       การออกแรงต้านที่ว่านั้น ก็คือการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       การเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็คือการที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีส่วนร่วมในการเข้ามาออกแรงในการบริหารท่านี้ 


       คือหมายความว่า ในการบริหารท่านี้ ถ้าไม่ตรึงลำตัวท่อนบนให้อยู่กับที่ ( ด้วย เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ) ก็จะทำให้เราต้องบริหาร กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi "และ" กล้ามหลังส่วนล่าง ไปพร้อมๆกันด้วย ซึ่งนั่นไม่ใช่วัตถุประสงค์ของเรา  /  วัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้คือ การออกกำลังไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงส่วนเดียว  /  เราไม่ต้องการให้ กล้ามหลังส่วนล่าง มาร่วมออกแรงด้วย 

       แต่พอมี เบาะอันที่ 2 นี้ ( ซึ่งจะทำให้ ลำตัวท่อนบนของผู้บริหารถูกตรึงอยู่กับที่ ตลอดเวลาที่เราบริหารท่านี้ ) ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว ก็จะไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       เมื่อไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็หมายความว่า กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย

       เมื่อ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย ก็แปลว่า ในการบริหารท่านี้ เราจะบริหารไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงอย่างเดียวนั่นเอง ( ซึ่งเป็นไปตามวัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้  )


       ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า การที่มี เบาะอันที่ 2 นี้ ( หมายถึงเบาะที่เราเอาหน้าอกไปแนบอยู่ ) จะทำให้ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ได้ออกแรงเพียงส่วนเดียว นั่นเอง ( กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จะไม่มาร่วมออกแรงด้วย )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * นั่งลงบน เบาะอันที่ 1 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" ) 


* * * เอามือข้างซ้ายจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือขวา จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือขวาไปวางไว้ที่หน้าตักขวาของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านขวา ) ก็ได้ 


หมายเหตุ - ที่พูดข้างบนนี้ หมายถึงคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ  /  เพราะคนที่ถนัดขวานั้น กล้ามปีก ด้านซ้าย จะเติบโตไม่ค่อยทัน กล้ามปีก ด้านขวา  /  ดังนั้น เวลาบริหารท่าที่ต้องบริหารทีละข้าง ( เช่นท่านี้ ) จึงต้องเริ่มบริหารจากกล้ามด้านที่ "ด้อยกว่า" ก่อนเสมอ คือ ถ้าเป็นคนถนัดขวา ก็ต้องเริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อด้านซ้ายก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านซ้าย เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยกว่านั่นเอง

       แต่ถ้าคุณเป็นคน "ถนัดซ้าย" คุณก็จะต้องทำกลับกัน คือเริ่มบริหารด้วยกล้ามเนื้อด้านขวาก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านขวาของคุณ เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ "ด้อยกว่า"

       สรุปว่รา ในตัวอย่างนี้ ผมจะเหมาเอาว่าคุณเป็นคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ


* * * เอาลำตัวท่อนบน นาบไปกับ เบาะอันที่ 2 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" )


* * * ปรับท่าทางการนั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * จากน้้นก็ให้ทำความรู้สึกว่า เราได้ทำการ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดทุกส่วนให้อยู่กับที่เหมือนการโดนแช่แข็ง หรือการถูกสตาฟไว้

       และเราจะ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดให้อยู่กับที่แบบนี้ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ โดยให้ขยับได้เฉพาะแขนข้างที่กำลังบริหารอยู่เท่านั้น


* * * ทั้งหมดที่พูดมานี้คือการที่ผู้บริหารทำเพื่อให้ตัวเองอยู่ใน "ท่าเตรียม" - คือเตรียมพร้อมที่จะเริ่ม บริหารจริง ( ในขั้นตอนต่อไป ) แล้ว 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

โดยเริ่มจากการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน )

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * จากการที่เราอยู่ใน ท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างซ้าย เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือซ้ายที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือซ้าย ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านซ้ายของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านซ้ายของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านซ้าย ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือซ้ายนั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือซ้าย ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านซ้าย 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว


* * * เมื่อคุณนับการกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ( ซึ่งแปลว่าคุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว )  ก็ให้คุณเปลี่ยนไปบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ( ซึ่งจะอยู่ในขั้นตอนต่อไป ) ทันที-โดยไม่มีการพัก-ระหว่างที่เปลี่ยนไปทำขั้นตอนถัดไป ( ขั้นตอนถัดไป ดูที่ข้างล่างนี้ .... ) 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ขั้นตอนถัดไป คือการบริหารกล้ามปีก ด้านขวา

ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * เอามือข้างขวาจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือซ้าย จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือซ้ายไปวางไว้ที่หน้าตักซ้ายของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านซ้าย ) ก็ได้ 


* * * ส่วนลำตัวท่อนบน ก็ยังคงนาบไปกับ เบาะอันที่ 2 เหมือนเดิม แล้วปรับท่านั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * เมื่อพร้อมแล้ว คืออยู่ในท่าทางที่พูดมานี้ ( ซึ่งก็คือการอยู่ใน จังหวะที่ 1 นั่นเอง ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างขวา เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือขวาที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือขวา ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านขวาของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านขวาของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านขวา ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือขวานั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือขวา ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านขวา 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านขวา แล้ว


เน้นย้ำ
 -
 ทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง" 

       "ห้ามคิด" ว่า กล้ามปีก ด้านซ้าย ยังไม่ค่อยแข็งแรง ดังนั้นเวลาบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย ก็ควรใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักมากกว่า หรือบริหารด้วย จำนวน Reps ที่มากกว่าอีกข้างหนึ่งในการบริหาร โดยคิดเอาเอง ( ซึ่งผิด ) ว่ากล้ามปีก ด้านซ้าย จะได้โตทันกล้ามปีก ด้านขวา 

       ขอเน้นย้ำอีกครั้งนะครับว่้าทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง"


* * * เมื่อคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ก็แสดงว่าคุณบริหาร จบเซท แล้ว


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ


* * * การบริหารในเซทถัดไปที่ว่านี้ ก็ให้เริ่มเหมือนเดิม คือให้เริ่มบริหารด้วย กล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน ( ซึ่งก็คือการย้อนกลับไปอ่านตอนต้นของหน้าเว็บนี้อีกครั้งนั่นเอง )  


- END -

No comments:

Post a Comment