Saturated fat
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัว
ก่อนหน้านี้สัก 10 - 30 กว่าปี ใครที่อยากลดน้ำหนักก็ต้องร้องยี้ เบ้ปากให้กับคำว่า ไขมัน ( fat ) ซะทุกคน จนอุตสาหกรรมอาหารต่างก็หันมาผลิตอาหารมากมายที่ลงท้ายว่า low fat หรือ ไขมันต่ำกันเป็นแถว ทั้งขนมขบเคี้ยว นม เนย น้ำสลัด ซอส ไอศครีม ฯลฯ
คนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่าจะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม จนเลี่ยงทานไขมันไปกันเลยก็มี
ที่จริงแล้ว ไขมันดี เป็นส่วนประกอบสำคัญมากของร่างกาย ช่วยให้พลังงานและเซลล์ในการเติบโต และเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมอาหารหลายชนิด ที่สำคัญเป็นตัวผลิตฮอร์โมนสำคัญให้ร่างกาย
สิ่งที่เราควรนึกถึงจริงๆแล้วคือ เราได้รับปริมาณ ไขมันดี นั้นเพียงพอหรือเปล่า?
เราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ เนื้อเยื่อของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน ปริมาณไขมันที่มากพอช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึงป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย บรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้า
ไขมันดี ถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์และอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ได้นะครับ ไขมันก็ยังเป็นไขมันอยู่วันยังค่ำ ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ซื้อช้อนตวงมาติดครัวไว้เลย เพื่อที่จะตวงก่อนเทใส่กระทะทุกครั้ง การทำแบบนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณไขมันในอาหารได้ดีขึ้นครับ
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ไขมัน ( Fat ) คืออะไร?
ไขมัน คือ ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) ดีๆนี่แหละครับ ร่างกายเราจะชอบเก็บพลังงานสำรองไว้ในรูปแบบไขมันมากที่สุด เพราะไขมันมีน้ำหนักเบา ไม่ต้องการพลังงานมาก และพอจะนำมาเผาผลาญพลังงานก็ให้ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่า เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้แค่ 4 แคลอรี่เท่านั้น
ร่างกายเราจะต้องมี ไขมันจำเป็น ( Essential Fat ) อยู่เพื่อที่จะรักษาระดับฮอร์โมน เป็นเบาะรองรับแรงกระแทกของอวัยวะภายใน ช่วยในการทำงานของสมอง และละลายวิตามินชนิดละลายในไขมัน เช่น วิตามิน D , E , K เป็นต้น ผู้หญิงจะมีไขมันจำเป็นมากกว่าผู้ชายครับ
ส่วนไขมันในช่องท้อง ( Visceral Fat ) และไขมันใต้ผิวหนัง ( Subcutaneous Fat ) เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป ไม่เกี่ยวกับว่าเรากินไขมันมากหรือน้อย เพราะถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตมากๆ ตับก็จะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปแบบไขมันเหมือนกัน
ไขมันในอาหารมีกี่ประเภท
อาหารที่เราทานๆกันอยู่มีไขมันอยู่ 4 ประเภท
1. Monounsaturated fats =ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
2. Polyunsaturated fats = ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
3. Saturated fats = ไขมันอิ่มตัว
4. Trans fats = ไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ( Monounsaturated fats )
เท่าที่ผมสังเกต ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะมีอยู่ในอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่วสูง เช่น ถั่วอัลมอนด์และถั่วลิสง เป็นต้น
ส่วนน้ำมันธรรมชาติที่ผมแนะนำ แน่นอนว่า น้ำมันมะกอก คือน้ำมันที่ดีที่สุด แต่ข้อเสียคือมันก็ไม่ทนความร้อน จึงไม่เหมาะกับการผัดอาหาร ดังนั้นน้ำมันคาโนลา ( Canola Oil ) น้ำมันอะโวคาโด ( Avocado ) และน้ำมันมะพร้าว ( Coconut Oil ) จะเหมาะกว่าครับ เก็บน้ำมันมะกอกไว้ใส่กับสลัดกับสลัดผักก็พอ
ถ้าใครไม่ชอบถั่วลิสงต้ม ก็อาจจะหาซื้อ เนยถั่วรสธรรมชาติ ( Natural Peanut Butter ) มาทากับขนมปังโฮลวีทก็ได้ ส่วนผลไม้ที่มีไขมันดีมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้น อะโวคาโด ( Avocado ) ครับ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( Polyunsaturated fats )
ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่ทุกคนน่าจะรู้จักดี คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ( Omega-3 Fatty Acids ) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล ( เลว ) ในเลือด ความเสี่ยงโรคหัวใจจึงน้อยลงตามมา
อาหารที่ผมแนะนำ ก็จะเป็นปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ( Salmon ) ปลาซาร์ดีน ( Sardine ) ปลาทูน่า ( Tuna ) และปลาเทราท์ ( Trout ) ครับ
ส่วนใครที่งดเนื้อสัตว์ ควรหาอาหารอย่างอื่นที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3 มาแทน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ( Flax Seed ) ถั่ววอลนัท ( Walnut ) และน้ำมันคาโนล่า ( Canola Oil )
แน่นอนว่าเราต้องรักษาความสมดุลของอัตราส่วน ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ด้วย ดังนั้นคนกินพืช ควรเพิ่มเมนู เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เนยถั่วรสธรรมชาติ และน้ำมันถั่วเหลือง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ด้วยนะครับ
ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fats )
ไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่จะพบมากในผลิตภัณฑ์นม ( Dairy Products ) และเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนที่ติดมัน/หนัง เช่น หมู 3 ชั้น คอหมู เนื้อวัวส่วนติดซี่โครง ( Short Ribs ) และอกไก่ติดหนัง เป็นต้น
ส่วนน้ำมันที่เราซื้อมาทำอาหารก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกันครับ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันพืช และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น
ไขมันอิ่มตัว มันจะเข้าไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลเลว ( Low Density Liproprotein: LDL ) ในกระแสเลือด ทำให้เส้นเลือดอุดตันและแข็งตัว เลือดไหลเวียนไม่ดี และความเสี่ยงโรคหัวใจจึงตามมา
ดังนั้น ถ้าใครมีไขมันในร่างกายเยอะๆ ช่วงแรกๆที่เริ่มออกกำลังกาย เราจะเผาผลาญไขมันไม่ได้เยอะเท่าไหร่นะครับ เพราะการไหลเวียนโลหิต ( Adipose Tissue Blood Flow: ATBF ) อาจจะยังไม่ดีเท่ากับคนที่มีไขมันในร่างกายน้อย
แต่ถ้าเราควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ การไหลเวียนโลหิตก็จะดีขึ้น อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะดีขึ้นด้วย เพราะตับและกล้ามเนื้อจะดึง กรดไขมันอิสระ ( Free Fatty Acids ) จากเซลล์ไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นครับ
ไขมันทรานส์ ( Trans fats )
ไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันที่ผู้ผลิตได้เติม ไฮโดรเจน ( Hydrogenated Oil ) เข้าไป / ประโยชน์ก็เพื่อยืดอายุ เก็บง่าย และใช้ทำอาหารได้หลายครั้ง / แต่เมื่อเข้าไปในร่างกายมนุษย์แล้วจะเกาะติดผนังหลอดเลือดก่อตัวจนร่างกายไม่สามารถกำจัดออกได้ ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว
อีกอย่าง น้ำมันพืชหรือน้ำมันปาล์มที่ผ่านความร้อนสูง ก็จะเปลี่ยนตัวมันเองมาเป็นไขมันทรานส์ได้เหมือนกัน ( ก็ไอ้ไก่ทอดหน้าปากซอยที่เราฉีกกินกับข้าวเหนียวนั่นแหละครับ )
จำไว้เลยครับว่า ไขมันทรานส์คือไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุด เพราะมันจะเข้าไปเพิ่มคอเลสเตอรอลเลว ( LDL ) และไประงับการทำงานของคอเลสเตอรอลดี ( High Density Lipoprotein: HDL ) อีกด้วย
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้งดหรือเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด
* * * ของทอด: เฟรนช์ฟราย หนังไก่/อกไก่/น่องไก่ ที่ทอดจมน้ำมัน ( Deep Fry ) ขนมเค้ก คุ๊กกี้ และโดนัท
* * * มาการีน น้ำมันปาล์ม
* * * อาหารแปรรูป / อาหารสำเร็จรูป
* * * ขนมขบเคี้ยว และข้าวโพดคั่ว
เมื่อปีคศ.1960-1970 ประชาชนได้ตระหนักถึง พิษภัยของไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat ) ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู กะทิ จึงได้หาหนทางที่จะได้ไขมันชนิดใหม่ที่ไขมัน cholesterol ไม่สูง โดยการนำไขมันชนิดอิ่มตัวมาเติม Hydrogen ทำได้ไขมันที่มีความเสถียรต่อความร้อน ไม่เป็นไข และไม่ถูก oxidation เรียกไขมันชนิดนี้ว่า Trans fat ซึ่งนำมาใช้ในอุตสาหกรรมทำอาหารหลายชนิดได้แก่ การทอดไก่ เค้ก โดนัท คุกกี้ แครกเกอร์ มัฟฟิน พาย เนยเทียมต่างๆ พิซซ่าแบบแช่แข็ง บิสกิต มาร์การีน เรียกได้ว่าในขนมเบเกอรี่ และอาหารอ้วนๆที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมแทบทุกชนิด
ผลเสียของไขมันทรานส์
จากรายงานที่ผ่านมาพบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับไขมันเปลี่ยนไป คือ
* * * ระดับไขมัน LDL สูง ( ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี หากมีสูงจะทำให้หลอดเลือดตีบ )
* * * ระดับไขมัน HDL ( ซึ่งเป็นไขมันป้องกันเส้นเลือดตีบ ) ต่ำลง
* * * เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
* * * ทำให้เกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือดมีการตีบของหลอดเลือดง่ายขึ้น
* * * เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
ผลเสียต่อสุขภาพ
* * * ผู้ที่รับประทานไขมันชนิดนี้จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเพิ่มขึ้นร้อยละ 23
* * * มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
* * * ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ( Insulin Sensitivity )
* * * มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทสองเพิ่มสูงขึ้น
* * * สาเหตุการอักเสบของร่างกายทำไปสู่โรคมากมาย รวมทั้งมะเร็ง
คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรีจะรับประทานไขมัน Trans fatty acid ได้ไม่เกินวันละ 20 กรัม ลองดูอาหารที่เรารับประทานว่ามีปริมาณไขมันเท่าใด แต่จริงๆแล้วเราแนะนำให้เลิกทานไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม ( Trans Fat )โดยสิ้นเชิง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ( Saturated fat and unsaturated fat )
ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat ) และไขมันไม่อิ่มตัว ( Unsaturated fat ) เป็นสารอาหารที่ได้จากอาหารไขมันเช่นเดียวกัน แต่มีสารประกอบทางเคมีต่างกัน จึงทำให้มีคุณสมบัติทางด้านสุขภาพที่ต่างกัน
1. ไขมันอิ่มตัว ( Saturated fat )
อาจเรียกง่ายๆว่า ไขมันไม่ดี
มักเป็นไขมันจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมันสัตว์ ไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย ไขมันกลุ่มนี้รวม ไขมันคอเลสเตอรอล และไขมันไตรกลีเซรายด์
ไขมันอิ่มตัว เมื่อบริโภคในปริมาณมาก มักไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน นอกจากนั้นมักจะจับที่ผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
แต่อย่างไรก็ตาม ไขมันชนิดนี้ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ เช่น เซลล์สมอง เซลล์กระ ดูก เซลล์ผิวหนัง และยังเป็นส่วนประกอบในสารสำคัญต่างๆของร่างกาย เช่น ฮอร์โมนต่างๆ ดัง นั้น ไขมันชนิดนี้จึงยังจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ในปริมาณที่ต้องจำกัด
2. ไขมันไม่อิ่มตัว ( Unsaturated fat )
อาจเรียกง่ายๆว่า ไขมันดี
มักเป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ไขมันชนิดนี้ มีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
อย่างไรก็ตาม ในอาหารไขมันทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน และไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น ใน ทางการแพทย์ จึงแนะนำการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในการบริโภคอาหารไม่ให้เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับทั้งหมดต่อวัน แต่ให้จำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวให้มากที่สุด
- จบ -
