Tuesday, April 7, 2020

ASCENDING SETS


ASCENDING SETS

              เป็นเทคนิคธรรมดาที่แพร่หลายอยู่ในวงการนักเพาะกาย และนักกีฬาประเภทอื่นๆ อีกหลายท่าน ต่างก็ใช้เทคนิคนี้เสริมสร้างสมรรถภาพทางการกีฬากันทั้งนั้น เพราะเทคนิคนี้ เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างเป็นมาตรฐานสากล นักยกน้ำหนักโอลิมปิคและผู้ทรงพลังทั้งหลาย ใช้เทคนิคนี้ในการฝึกซ้อม วิธีการเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบนี้แพร่หลายไปทั่วโลกไม่ต่ำกว่าหนึ่งศตวรรษแล้ว กล่าวได้ว่ายุทธวิธีนี้ผ่านการทดสอบและพิสูจน์มานานแสนนานจนเป็นที่แพร่หลายอยู่ในปัจจุบัน

               บางท่านรู้จักกลวิธีนี้ในนาม PROGRESSIVE (TRAINING) RESISTANCE บ้าง LIGHT-HEAVY TRAINING บ้าง หรือชื่ออื่นใดก็สุดแล้วแต่ แต่ทว่าเออเซ้นดิง เซ็ตเป็นชื่อเรียกขานที่สื่อความหมายได้แจ่มชัดกว่า จึงใช้ชื่อนี้เพื่อป้องกันความสับสน

               เทคนิคที่กล่าวนี้ ผู้ฝึกเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ โดยใช้อุปกรณ์ฝึกที่ไม่หนักมากนัก คือพอที่ผู้ฝึก สามารถฝึกแบบจำนวนครั้งปานกลาง (8-12 ครั้ง) ถึงจำนวนครั้งมาก (12-20 ครั้ง) ได้ แต่อุ่นเครื่องเพียงแค่ 10 ครั้ง หลังจากนี้จึงเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ฝึกขึ้นทุกคราวที่เริ่มเซ็ตใหม่ จนถึงเซ็ตสุดท้าย ผู้ฝึกต้องออกแรงต้านอย่างหนักที่สุดต่อแรงกดดันของอุปกรณ์ฝึกที่หนักที่สุด เท่าที่ผู้ฝึกสามารถฝึกได้

               เราสามารถแบ่งวิธีการฝึกเออเซ้นดิง เซ็ตตามรูปแบบของกระบวนการฝึกได้สองวิธี 

               1) THE STABLE REP METHOD
               คือวิธีฝึกแบบจำนวนครั้งคงเดิมทุกเซ็ต กล่าวคือผู้ฝึกเริ่มอุ่นเครื่อง 10 ครั้ง ด้วยอุปกรณ์ที่หนักพอที่ผู้ฝึกสามารถออกแรงต้านได้อย่างเต็มที่จริงๆ 20 ครั้ง พอเริ่มฝึกจริง ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ฝึกขึ้นทีละน้อยทุกคราวที่เริ่มเซ็ตใหม่  ในขณะที่ผู้ฝึกยังคงจำนวนครั้งไว้เท่าเดิม (10 ครั้ง)  ดังนั้นแต่ละเซ็ตที่เพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ  จนถึงเซ็ตสุดท้ายที่ผู้ฝึกต้องออกแรงต้านอย่างเต็มความสามารถ เพราะเซ็ตนี้เป็นเซ็ตที่หนักที่สุด

               นักเพาะกายระดับแชมป์ ที่ใช้เทคนิคนี้มีมากมายนับไม่ถ้วน นักเพาะกายในอดีตอย่าง จอห์น ไกรเม็ค เรื่อยมาจนถึงเร็ค ปาร์คและบิล เพิร์ล และนักเพาะกายร่วมสมัยปัจจุบันอย่างลี ฮานีย์ เจ้าของตำแหน่งมร. โอลิมเปีย 8 สมัย วินส์ เทย์เลอร์ ไมค์ มาทาราสโซ และโมฮัมเม็ด เบนาซิซา ล้วนแล้วแต่เคยใช้เทคนิคนี้มาแล้วกันทั้งนั้น


               2) THE DESCENDING REP METHOD
               ผู้ฝึกเริ่มเซ็ตแรกด้วยการอุ่นเครื่อง หลังจากนั้นจึงเริ่มฝึกจริงเซ็ตแรก ใช้อุปกรณ์ฝึกที่มีน้ำหนักเบา ฝึกด้วยจำนวนครั้งมาก แล้วพักเซ็ต หลังจากนี้ ผู้ฝึกจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ให้หนักขึ้นทุกคราวที่เริ่มเซ็ตใหม่ น้ำหนักที่เพิ่มเข้าไปนี้ต้องมากพอจนทำให้ผู้ฝึกต้อง ลดจำนวนครั้ง ลงเรื่อย ๆ ในแต่ละเซ็ต ดังนั้น จำนวนครั้งตั้งแต่เซ็ตที่หนึ่ง จนถึงเซ็ตที่สี่ จึงอาจเรียงลำดับได้ดังนี้ 20 ครั้ง ,15 ครั้ง ,10 ครั้ง และ 6 ครั้ง ตามลำดับ

               Ascending sets วิธีที่สองนี้ (Descending rep method) มีความเข้มข้นของการฝึก มากกว่าวิธีที่หนึ่ง (Stable rep method)  อีกทั้งวิธีที่สองนี้ กล้ามเนื้อต้องทำงานด้วยจำนวนครั้งที่แตกต่างกันในแต่ละเซ็ต ดังนั้น ช่วงบรรลุจุดอ่อนแรงในแต่ละเซ็ตจึงต่างกัน เส้นใยของกล้ามเนื้อจึงทำงานอย่างทั่วถึง  ส่วนวิธีที่หนึ่งนั้นเหมาะสำหรับฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง หรือฝึกหลังการแข่งขัน


- END -


No comments:

Post a Comment