Saturday, April 11, 2020

Beta - Alanine


Beta - Alanine

เบต้า อะลานีน ( Beta Alanine ) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ซึ่งโปรตีนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อแบบไรไขมัน ( Lean Muscle Mass ) ที่ช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วน

       เบต้าอะลานีนมีอยู่ในอาหารที่เรากินอยู่แล้ว แต่อาจจะมีน้อยไป คนส่วนใหญ่จึงเลือกซื้อในรูปแบบอาหารเสริม เพราะเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้มากกว่าและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

       วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่คนออกกำลังกายต้องรู้เกี่ยวกับ เบต้า อะลานีนครับ


เบต้า อะลานีน ( Beta Alanine ) ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

       เบต้า อะลานีน ( Beta Alanine ) คือ หนึ่งในกรดอะมิโนไม่จำเป็น ( Non-essential Amino Acids ) 11 ชนิดที่ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ( อีก 9 ชนิด ต้องได้จากอาหารเท่านั้น )

       อาหารเสริมเบต้าอะลานีนก็เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนออกกำลังกาย เพราะมีจุดเด่นตรงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

       งานวิจัยพบว่า เมื่อเบต้าอะลานีนไปรวมตัวกับ ฮิสทิดีน ( Histidine ) ที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ( Essential Amino Acid ) ชนิดหนึ่ง กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้จะสร้างสารที่มีชื่อว่า คาร์โนซิน ( Carnosine ) ที่มีส่วนช่วยลดระดับ กรดแลคติก ( Lactic Acid ) ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

       เมื่อมีแลคติกน้อยลงระหว่างออกกำลังกาย เราก็จะออกกำลังกายได้นานและสนุกขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อเลยครับ

       โดยปกติแล้ว ร่างกายเราจะมี กรดอะมิโนฮิสทิดีนมากกว่าเบต้าอะลานีน ดังนั้นระดับคาร์โนซีนจึงอยู่ในระดับต่ำเป็นส่วนใหญ่  นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไมคนออกกำลังกายถึงชอบเบต้าอะลานีน


คาร์โนซีน ( Carnosine ) กับการออกกำลังกาย

       เรามาดูกันต่อครับว่า คาร์โนซินช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายอย่างไรบ้าง

       ก่อนอื่นเราต้องเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ระหว่างออกกำลังกายครับ ( แนะนำให้อ่าน 2 รอบ )

* * * น้ำตาลกลูโคสถูกย่อย ( Glycolysis )

       น้ำตาลกลูโคส ( จากอาหาร ) จะถูกย่อยสลายเพื่อนำมาเป็นพลังงาน ( Glycolysis ) ซึ่งน้ำตาลกลูโคส คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆอย่างต่อเนื่อง เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และคาร์ดิโอแบบ HIIT ( High Intensity Interval Training ) เป็นต้น


* * * แล็กเตท ( Lactate ) จะเกิดขึ้น

       ระหว่างที่เราออกกำลังกาย เช่น กำลังวิ่งอยู่ กล้ามเนื้อจะต้องสลายกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งกลูโคสที่ถูกสลายจะกลายเป็น กรดแลคติก ( อาการปวดเริ่มมา ) และพอกรดแลคติกแตกตัวมันก็จะกลายเป็น กรดแล็กเตท ( Lactate ) ในที่สุด


* * * ไฮโดรเจนไอออน ( Hydrogen Ions ) ในกล้ามเนื้อ

       เมื่อมีกรดแล็กเตทเยอะขึ้น กล้ามเนื้อเราก็จะมีไฮโดรเจนไอออน ที่จะไปลดค่า pH (  ความเป็นกรด/ด่างในกล้ามเนื้อ ) กล้ามเนื้อเราก็จะมาความเป็นกรดมากขึ้น ( More Acidic )


* * * อาหารเหนื่อย/ปวดเริ่มโหมเข้ามา ( Fatigue Increases )

       เมื่อกล้ามเนื้อเราเป็นกรดมากขึ้น ความสามารถที่จะนำน้ำตาลกลูโคส ( แหล่งพลังงาน ) มาใช้ก็น้อยลง เมื่อมีกลูโคสน้อยลง เราก็เหนื่อยและหมดแรงนั่นเองครับ


* * * คาร์โนซีน ( Carnosine ) คือซุปเปอร์แมน

       คาร์โนซีน ( ที่เกิดจากการรวมตัวกันของ ฮิสทิดีน และ เบต้าอะลานีน ) จะเป็นตัวช่วยลดกรดในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะตอนที่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ ( หรือตอนเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยเป็นคนแรก )


เพิ่มสมรรถนะและความแข็งแรง ( Strength & Endurance )

       ถึงตอนนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า เบต้าอะลานีนมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้จริง

       ก่อนที่จะไปต่อ ผมอยากแนะนำให้รู้จักกับคำว่า Time To Exhaustion ( TTE ) กันก่อน ซึ่งค่า TTE คือ ค่าที่จะบอกว่าเราจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเริ่มรู้สึกเมื่อย/เหนื่อย จนออกกำลังกายไม่ไหว

       ประเด็นคือยิ่งค่า TTE สูงมากเท่าไหร่ ความทนทาน ( Endurance ) ยิ่งมากขึ้นเท่านั้นครับ
งานวิจัยชิ้นนี้ที่ทดลองกับนักปั่นจักรยานพบว่า นักปั่นที่ได้รับอาหารเสริมเบต้าอะลานีนเป็นเวลา 1 เดือน มีค่า TTE เพิ่มขึ้นถึง 13-14%

       อีกทั้ง ข่าวดีสำหรับคนที่ชอบเล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT คือ งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลา 6 อาทิตย์ มีค่า TTE เพิ่มมากข้นถึง 19% ระหว่างที่ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT


อาหารที่มีเบต้าอะลานีนสูง ( Top Food Choices )

       อาหารที่มีเบต้าอะลานีนสูงที่สุด คือ เนื้อสัตว์ ( วัว/หมูติดมันน้อย ) เนื้อไก่ และปลา ( ปลาน้ำจืดและปลาทะเล )

       คนกินพืชควรอาจจะต้องหาซื้ออาหารเสริมมาเพิ่ม เพราะงานวิจัยพบว่าคนกินพืชจะมีระดับเบต้าอะลานีนน้อยกว่าถึง 50%


ควรกินเบต้าอะลานีนวันละเท่าไหร่ ( Dosage )

       เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า อาหารเสริมเบต้าอะลานีนมีความเข้มข้นและสะดวกกว่า ผมจึงอยากแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากกว่า เว็บไซต์ที่ผมซื้อเองและอยากแนะนำ คือ iHerb ( Affiliated Link ) เพราะราคาถูกและเป็นแห่งที่น่าเชื้อถือ

       ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 2-5 กรัม (2,000-5,000 มิลลิกรัม) ต่อวัน และผมแนะนำให้กินพร้อมกับอาหาร ( มื้อไหนก็ได้ )

       สำหรับใครที่เพิ่งซื้อมากินเป็นครั้งแรก ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆก่อน เช่น 800-900 มิลลิกรัม/วัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงครับ

       ผมไม่แนะนำให้ซื้ออาหารเสริมคาร์โนซีน ( Carnosine Supplement ) มากินเลย เพราะงานวิจัยพบว่า ร่างกายเราจะสร้างคาร์โนซีนสำหรับกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ถ้าเรากินอาหารเสริมเบต้าอะลานีนครับ

       ท้ายสุด ถ้าใครอยากที่จะเพิ่มสมรรถนะและความแข็งแรงมากขึ้น ( และมีเงินเหลือ ) ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริม 2 ชนิดนี้เพิ่มครับ

* * * โซเดียมไบคาร์บอเนต ( Sodium Bicarbonate ): ทั้งโซเดียมไบคาร์บอเนตและเบต้าอะลานีน จะช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อได้มากขึ้นครับ

* * * ครีเอทีน ( Creatine ) : เรารู้กันอยู่แล้วว่า ATP ( Adenosine Triphosphate ) คือ แหล่งพลังงานของเซลล์ทุกเซลล์ และครีเอทีนมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณ ATP ไปยังเซลล์โดยเฉพาะในช่วงที่เราออกกำลังกาย งานวิจัยพบว่า เมื่อเอาครีเอทีนและเบต้าอะลานีนมากินร่วมกัน ผู้เข้าร่วมทดลองมีทั้งความแข็งแรง ความทนทาน และการมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น


คำแนะนำจากโค้ช

       ประโยชน์ที่เด่นๆของเบต้าอะลานีน จะเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มากกว่าการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวท เทรนนิ่ง ( Weight Training )

       ดังนั้น เราอาจจะนำมาใช้แค่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง HIIT ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น

       ถึงแม้ว่าเบต้าอะลานีนจะมีในอาหารที่เรากิน เช่น เนื้อไก่และปลาทะเล แต่เราอาจจะได้รับในปริมาณที่น้อยเกินไป ผมจึงแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มดีกว่า

       ขอย้ำอีกทีครับว่า ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-5 กรัมเท่านั้น และเพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมของร่างกายเราควรกินพร้อมมื้ออาหารครับ

- END -


No comments:

Post a Comment