รูปร่างทรงตัววี ( V - Shape )
รูปร่างทรงตัววี ( V - Shape ) ฉีกตำรา เรื่องลดขนาดเอวโดยจำกัดอาหาร หรือดื่มแต่นมพร่องมันเนยไปได้เลย!
 |
| ขนาดความกว้างของบ่า 55 นิ้ว ตั้งอยู่บนเอว 26 นิ้ว ( วัดตอนประกวด ) |
ก็เพราะความกว้างของหัวไหล่ กับขนาดรอบเอว มีความแตกต่างกันเป็นอย่างมาก จึงทำให้นักเพาะกายชาวอังกฤษ นาม "ไบรอัน บูชาแนน" เป็นที่เตะตากรรมการในการแข่งขัน
ชายอายุ 30 ปี น้ำหนักตัว 120 กิโลกรัมแต่มีขนาดรอบเอวไม่ถึง 28 นิ้ว สิ่งนี้บ่งบอกอะไรแก่เรา?
ในขณะที่บางคน น้ำหนักตัวเพียง 70 กิโลกรัม เอวของเขาก็ปาเข้าไป 36 นิ้วเสียแล้ว สิ่งที่ไบรอัน บริหารคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อส่วนบน มิใช่การลดขนาดของเอวแต่อย่างใด เขาใช้ท่าบริหารพื้นฐาน และอุปกรณ์พื้นฐานอันประกอบไปด้วยดัมเบลล์ ,บาร์เบลล์ มิหนำซ้ำสมัยที่เขาเริ่มเพาะกาย เขายังขัดสนเรื่องทุนทรัพย์ในการซื้ออาหารโปรตีนเสียด้วยซ้ำ ก็ด้วยอุปกรณ์ธรรมดา การทานอาหารอย่างขัดสน ยังสลักเสลารูปร่างไบรอันให้เป็นตัว "วี" สวยงามขนาดนี้ หลายคนที่มีเครื่องมือที่ดีกว่า การทานอาหารที่ดีกว่า คงจะต้องพิจารณาตัวเองเสียแล้วกระมัง
ขนาดเอวที่เล็กของไบรอัน เกิดจากการจำกัดอาหารหรือ? ไม่ใช่เลย คำตอบกลับเป็นตรงกันข้าม ไบรอันเป็นผู้ที่ทานอาหารเหมือน "ยัดทะนาน" กฎเหล็กของไบรอันคือ "บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักสุดๆ และต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณมากสุดๆด้วย"
การออกกำลังกายด้วยการเพาะกาย เป็นการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ เมื่อเพาะกายจนกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น 2 กิโลกรัม จะทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 200 แคลอรี และจากการศึกษาของ Oregon Health Sciences University ยังบอกอีกว่าการเพาะกายจะทำให้มีการใช้พลังงานต่อเนื่องหลังจากหยุดพักการออกกำลังกาย สูงกว่าการบริหารแบบแอโรบิค ( การบริหารแบบแอโรบิคก็เช่น ว่ายน้ำ ,วิ่ง ,ปั่นจักรยาน ) มากถึง 1 ใน 3 / สิ่งนี้บ่งบอกเราว่า การจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จะทำให้ร่างกายสูญเสียมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงให้ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ได้นั่นเอง
( ภาพบน ) ไบรอันใช้ท่าบริหารพื้นฐาน ด้วยอุปกรณ์ที่หนักมากๆ ดูได้จากในภาพข้างบนนี้ ไบรอันบริหารท่า Squats ด้วยน้ำหนัก 700 ปอนด์ ( 315 กิโลกรัม ) เซทละ 5 Reps ( น่าจะตอบคำถามที่คนมักโจมตีว่า ท่า Squats ทำให้เอวหนาได้ - webmaster )
ไบรอันเล่นกีฬาครั้งแรก โดยเป็นนักวิ่ง 100 เมตร และกระโดดไกล เขาได้จับลูกเหล็กครั้งแรกตอนอายุ 15 ปี แต่ก็เป็นไปเพื่อประโยชน์ต่อการวิ่งของเขาเท่านั้น และลอนดอนที่ไบรอันอยู่ตอนนั้น ก็ไม่ได้มีแหล่งความรู้เกี่ยวกับเพาะกายแต่อย่างใด
จนกระทั่งเมื่ออายุได้ 17 ปี ไบรอันมีโอกาสได้อ่านหนังสือเพาะกายที่ ร๊อบบี้ โรบินสัน ขึ้นปก เขาประทับใจความมหัศจรรย์ของการเพาะกายมาก และครั้งหนึ่ง ไบรอันได้ดู อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ประกวดคู่กับ ฟรานโก โคลัมบู นั่นยิ่งทำให้เขาหลงไหลการเพาะกายมากขึ้นไปอีก เขาจึงเริ่มบริหารอย่างจริงจัง และหาความรู้เพาะกายจากทุกแหล่งที่หาได้
ไบรอันโตมาในย่าน "สลัม" ของลอนดอน ครอบครัวเขามีแม่ที่หาเลี้ยงครอบครัวคนเดียว ไบรอันเป็นลูกคนกลาง จากสามคน ครอบครัวของเขาไม่มีเงินมากพอที่จะหาซื้อเนื้อดีๆ หรืออาหารเสริมใดๆเลย
ไบรอันกล่าวว่า "โปรตีนที่พอจะหาทานได้ก็คือ ไข่ไก่และนมเท่านั้น ที่น่าเศร้าคือบ้านเราไม่มีเงินพอที่จะซื้อนม หลายครั้งที่ผมกับคู่ฝึก ต้องแอบขโมย "นมขวด" ที่วางอยู่หน้าบ้านของเพื่อนบ้านมาทาน วันหนึ่งเราตั้งเป้าไว้ว่าต้องทานนมให้ได้ 6 พินท์ ( หน่วยวัดของอังกฤษ 1 พินท์เท่ากับ 0.56 ลิตร ดังนั้น 6 พินท์ จึงเท่ากับ 3.3 ลิตร หรือขวดโค้กลิตร 3 ขวดกับอีก 1 ส่วน 3 ขวด - webmaster )
ส่วนไข่ไก่ก็ต้องไปแย่งชาวบ้านมา มีเหลือเฟืออย่างเดียวคือ ขนมปัง เพราะมันราคาถูก ดังนั้น สรุปว่าผมได้คาร์โบไฮเดรตเยอะเพราะมีขนมปังราคาถูก มีแหล่งโปรตีนที่มีบ้าง อดบ้าง ส่วนไขมันหรือ? ไม่เคยต้องใส่ใจกับมันเลย มีอาหารให้ทานก็ดีแล้ว"
พูดถึงเรื่องการบริหาร ไบรอันกล่าวว่า "ผมใช้เวลาลองผิดลองถูกอยู่ 2 ปี ถึงพึ่งจับทางได้ว่าแท้ที่จริงแล้ว การบริหารที่ได้ผลดีที่สุดคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆด้วยท่าพื้นฐานแบบ compound และสำหรับการบริหาร ต้องพยายามเพิ่มปริมาณแผ่นน้ำหนักเข้าไปเรื่อยๆ เพราะนั่นแสดงถึงการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ
สำหรับหน้าอก ผมใช้ท่า Bench Press และท่า Incline Bench Presses
กล้ามปีก ผมใช้ท่า Chins และท่า Barbell Rows
ผมไม่เคยใช้เครื่องมือ หรือเทคนิคพิเศษอื่นที่นอกเหนือไปจากท่าพื้นฐานเหล่านี้ อีกประการหนึ่งเมื่ออยู่ในยิมนั้น ผมเห็นบางคนเดินเข้ามาแล้วบริหารหน้าอกด้วยท่า Cable Cross Over และท่า Pec Deck ผมคิดว่า มันไม่ได้เรื่อง ไม่ได้ผลแน่ สิ่งที่เหมาะกับหน้าอกของนักเพาะกาย จะต้องเป็นท่าที่ทำให้คุณใช้พละกำลังมากๆต่างหาก"
หลักบริหารของไบรอัน เขาจะบริหารด้วยท่าหลักๆ ท่าละ 4 เซท เซทละ 5 - 7 Reps โดยใช้น้ำหนักครั้งละมากๆ และเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆจนถึงจุดสูงสุด
โดยเมื่ออยู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ไบรอันจะบริหารท่า Bench Press โดยใช้น้ำหนัก 420 ปอนด์ ( 189 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารท่า Press Behind the Neck โดยใช้น้ำหนัก 320 ปอนด์ ( 144 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารแขนโดยท่าม้วนข้อ ( Curls ) ต่างๆ โดยใช้น้ำหนัก 260 ปอนด์ ( 117 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารขาด้วยท่า Squats โดยใช้น้ำหนัก 700 ปอนด์ ( 315 กก. ) เซทละ 5 Reps
และแม้จะบริหารโดยใช้น้ำหนักมากๆเหมือนยกช้างแมมมอธอย่างนี้ สิ่งที่ไบรอันเน้นมากคือ ทุกๆท่าจะต้อง "ไม่มีการล็อคข้อศอก" เด็ดขาด ( หมายความว่า เช่นเวลาเล่นท่า Bench press ไบรอันจะดันบาร์เบลล์ไปจุดสูงสุด และเอาลงเลย โดยทำอย่างช้าๆ จะไม่มีการล็อคข้อศอกในจังหวะบาร์อยู่จุดสูงสุดโดยเด็ดขาด ( การล็อคหรือตรึงข้อศอก ให้แขนเหยียดตึงแล้วค้างอยู่ในจังหวะบาร์อยู่สูงสุดนั้น ก็คือการพักในระหว่างบริหารแต่ละครั้ง ซึ่งไบรอันไม่แนะนำให้ทำ - อ่านเพิ่มเติมที่ http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001A-570623-2110.html ) - webmaster)
แม้จะบริหารด้วยน้ำหนักมากเพียงใด ไบรอันก็ไม่เคยเกิดอาการ Burns ที่กล้ามเนื้อเลย เขาบอกว่า "ผมไม่มีอาการนี้ เพราะผมบริหารแต่ละท่าอย่างช้าๆ โดยเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอย่างจริงจัง จนรู้สึกเลยว่าขณะกำลังยกน้ำหนักขึ้นนั้น มีกล้ามเนื้อชิ้นไหนกำลังทำงานอยู่บ้าง"
กล้ามเนื้อที่ไบรอันไม่เคยบริหารตลอดชีวิตการเพาะกาย มีอยู่ 2 ที่คือ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย และ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ในความคิดของไบรอันนั้น ท่า Heavy Deadlift คือท่าที่ทำลาย มากกว่าที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เวลาที่เราดูกล้ามหลังของเขา ปรากฏว่าเขามีหลังส่วนล่างที่สวยงามมาก ไบรอันบอกว่า "กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของผม เป็นผลพลอยได้จากการบริหารต้นขาด้วยท่า Squats และการบริหารปีกด้วยท่า Barbell Rows
ไบรอันได้ตำแหน่งที่ 2 ในรายการ Los Angleles และรายการ Pro World ( Columbus ) แม้ว่าเขาจะยังไม่เคยได้แชมป์ในรายการใหญ่ๆก็ตาม แต่เมื่อทุกคนพูดถึงรูปร่างทรง "วี" เหมือนการ์ตูนที่วาดล้อเลียนนักกล้าม ทุกคนจะนึกถึงเขา ไบรอัน บูชาแนน
ชายอายุ 30 ปี น้ำหนักตัว 120 กิโลกรัมแต่มีขนาดรอบเอวไม่ถึง 28 นิ้ว สิ่งนี้บ่งบอกอะไรแก่เรา?
ในขณะที่บางคน น้ำหนักตัวเพียง 70 กิโลกรัม เอวของเขาก็ปาเข้าไป 36 นิ้วเสียแล้ว สิ่งที่ไบรอัน บริหารคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อส่วนบน มิใช่การลดขนาดของเอวแต่อย่างใด เขาใช้ท่าบริหารพื้นฐาน และอุปกรณ์พื้นฐานอันประกอบไปด้วยดัมเบลล์ ,บาร์เบลล์ มิหนำซ้ำสมัยที่เขาเริ่มเพาะกาย เขายังขัดสนเรื่องทุนทรัพย์ในการซื้ออาหารโปรตีนเสียด้วยซ้ำ ก็ด้วยอุปกรณ์ธรรมดา การทานอาหารอย่างขัดสน ยังสลักเสลารูปร่างไบรอันให้เป็นตัว "วี" สวยงามขนาดนี้ หลายคนที่มีเครื่องมือที่ดีกว่า การทานอาหารที่ดีกว่า คงจะต้องพิจารณาตัวเองเสียแล้วกระมัง
ขนาดเอวที่เล็กของไบรอัน เกิดจากการจำกัดอาหารหรือ? ไม่ใช่เลย คำตอบกลับเป็นตรงกันข้าม ไบรอันเป็นผู้ที่ทานอาหารเหมือน "ยัดทะนาน" กฎเหล็กของไบรอันคือ "บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักสุดๆ และต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณมากสุดๆด้วย"
การออกกำลังกายด้วยการเพาะกาย เป็นการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ เมื่อเพาะกายจนกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น 2 กิโลกรัม จะทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 200 แคลอรี และจากการศึกษาของ Oregon Health Sciences University ยังบอกอีกว่าการเพาะกายจะทำให้มีการใช้พลังงานต่อเนื่องหลังจากหยุดพักการออกกำลังกาย สูงกว่าการบริหารแบบแอโรบิค ( การบริหารแบบแอโรบิคก็เช่น ว่ายน้ำ ,วิ่ง ,ปั่นจักรยาน ) มากถึง 1 ใน 3 / สิ่งนี้บ่งบอกเราว่า การจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จะทำให้ร่างกายสูญเสียมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงให้ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ได้นั่นเอง
ไบรอันเล่นกีฬาครั้งแรก โดยเป็นนักวิ่ง 100 เมตร และกระโดดไกล เขาได้จับลูกเหล็กครั้งแรกตอนอายุ 15 ปี แต่ก็เป็นไปเพื่อประโยชน์ต่อการวิ่งของเขาเท่านั้น และลอนดอนที่ไบรอันอยู่ตอนนั้น ก็ไม่ได้มีแหล่งความรู้เกี่ยวกับเพาะกายแต่อย่างใด
จนกระทั่งเมื่ออายุได้ 17 ปี ไบรอันมีโอกาสได้อ่านหนังสือเพาะกายที่ ร๊อบบี้ โรบินสัน ขึ้นปก เขาประทับใจความมหัศจรรย์ของการเพาะกายมาก และครั้งหนึ่ง ไบรอันได้ดู อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ประกวดคู่กับ ฟรานโก โคลัมบู นั่นยิ่งทำให้เขาหลงไหลการเพาะกายมากขึ้นไปอีก เขาจึงเริ่มบริหารอย่างจริงจัง และหาความรู้เพาะกายจากทุกแหล่งที่หาได้
ไบรอันโตมาในย่าน "สลัม" ของลอนดอน ครอบครัวเขามีแม่ที่หาเลี้ยงครอบครัวคนเดียว ไบรอันเป็นลูกคนกลาง จากสามคน ครอบครัวของเขาไม่มีเงินมากพอที่จะหาซื้อเนื้อดีๆ หรืออาหารเสริมใดๆเลย
ไบรอันกล่าวว่า "โปรตีนที่พอจะหาทานได้ก็คือ ไข่ไก่และนมเท่านั้น ที่น่าเศร้าคือบ้านเราไม่มีเงินพอที่จะซื้อนม หลายครั้งที่ผมกับคู่ฝึก ต้องแอบขโมย "นมขวด" ที่วางอยู่หน้าบ้านของเพื่อนบ้านมาทาน วันหนึ่งเราตั้งเป้าไว้ว่าต้องทานนมให้ได้ 6 พินท์ ( หน่วยวัดของอังกฤษ 1 พินท์เท่ากับ 0.56 ลิตร ดังนั้น 6 พินท์ จึงเท่ากับ 3.3 ลิตร หรือขวดโค้กลิตร 3 ขวดกับอีก 1 ส่วน 3 ขวด - webmaster )
ส่วนไข่ไก่ก็ต้องไปแย่งชาวบ้านมา มีเหลือเฟืออย่างเดียวคือ ขนมปัง เพราะมันราคาถูก ดังนั้น สรุปว่าผมได้คาร์โบไฮเดรตเยอะเพราะมีขนมปังราคาถูก มีแหล่งโปรตีนที่มีบ้าง อดบ้าง ส่วนไขมันหรือ? ไม่เคยต้องใส่ใจกับมันเลย มีอาหารให้ทานก็ดีแล้ว"
สำหรับหน้าอก ผมใช้ท่า Bench Press และท่า Incline Bench Presses
กล้ามปีก ผมใช้ท่า Chins และท่า Barbell Rows
ผมไม่เคยใช้เครื่องมือ หรือเทคนิคพิเศษอื่นที่นอกเหนือไปจากท่าพื้นฐานเหล่านี้ อีกประการหนึ่งเมื่ออยู่ในยิมนั้น ผมเห็นบางคนเดินเข้ามาแล้วบริหารหน้าอกด้วยท่า Cable Cross Over และท่า Pec Deck ผมคิดว่า มันไม่ได้เรื่อง ไม่ได้ผลแน่ สิ่งที่เหมาะกับหน้าอกของนักเพาะกาย จะต้องเป็นท่าที่ทำให้คุณใช้พละกำลังมากๆต่างหาก"
หลักบริหารของไบรอัน เขาจะบริหารด้วยท่าหลักๆ ท่าละ 4 เซท เซทละ 5 - 7 Reps โดยใช้น้ำหนักครั้งละมากๆ และเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆจนถึงจุดสูงสุด
โดยเมื่ออยู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ไบรอันจะบริหารท่า Bench Press โดยใช้น้ำหนัก 420 ปอนด์ ( 189 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารท่า Press Behind the Neck โดยใช้น้ำหนัก 320 ปอนด์ ( 144 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารแขนโดยท่าม้วนข้อ ( Curls ) ต่างๆ โดยใช้น้ำหนัก 260 ปอนด์ ( 117 กก. ) เซทละ 5 Reps / บริหารขาด้วยท่า Squats โดยใช้น้ำหนัก 700 ปอนด์ ( 315 กก. ) เซทละ 5 Reps
และแม้จะบริหารโดยใช้น้ำหนักมากๆเหมือนยกช้างแมมมอธอย่างนี้ สิ่งที่ไบรอันเน้นมากคือ ทุกๆท่าจะต้อง "ไม่มีการล็อคข้อศอก" เด็ดขาด ( หมายความว่า เช่นเวลาเล่นท่า Bench press ไบรอันจะดันบาร์เบลล์ไปจุดสูงสุด และเอาลงเลย โดยทำอย่างช้าๆ จะไม่มีการล็อคข้อศอกในจังหวะบาร์อยู่จุดสูงสุดโดยเด็ดขาด ( การล็อคหรือตรึงข้อศอก ให้แขนเหยียดตึงแล้วค้างอยู่ในจังหวะบาร์อยู่สูงสุดนั้น ก็คือการพักในระหว่างบริหารแต่ละครั้ง ซึ่งไบรอันไม่แนะนำให้ทำ - อ่านเพิ่มเติมที่ http://www.tuvayanon.net/L-ep6-001001A-570623-2110.html ) - webmaster)
แม้จะบริหารด้วยน้ำหนักมากเพียงใด ไบรอันก็ไม่เคยเกิดอาการ Burns ที่กล้ามเนื้อเลย เขาบอกว่า "ผมไม่มีอาการนี้ เพราะผมบริหารแต่ละท่าอย่างช้าๆ โดยเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอย่างจริงจัง จนรู้สึกเลยว่าขณะกำลังยกน้ำหนักขึ้นนั้น มีกล้ามเนื้อชิ้นไหนกำลังทำงานอยู่บ้าง"
กล้ามเนื้อที่ไบรอันไม่เคยบริหารตลอดชีวิตการเพาะกาย มีอยู่ 2 ที่คือ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย และ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ในความคิดของไบรอันนั้น ท่า Heavy Deadlift คือท่าที่ทำลาย มากกว่าที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เวลาที่เราดูกล้ามหลังของเขา ปรากฏว่าเขามีหลังส่วนล่างที่สวยงามมาก ไบรอันบอกว่า "กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของผม เป็นผลพลอยได้จากการบริหารต้นขาด้วยท่า Squats และการบริหารปีกด้วยท่า Barbell Rows
- END -
