Wednesday, April 8, 2020

21'S


เทคนิค 21 เอส

21'S ) หรือ The Platoon System

        เทคนิคนี้คือการรวม PARTIAL REPS เข้ากับ FULL RANGE OF MOTION  และที่มาของชื่อนี้ก็คือการบริหารชุดละ 7 ครั้งเป็นจำนวน 3 ชุดติดต่อกันแล้วให้ถือเป็น 1 เซท โดยจะอธิบายเป็นการปฏิบัติดังนี้คือ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

 นั่งบนปลายเตียงยกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือไปข้างหน้า ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ตามภาพในจังหวะที่ 1

ม้วนข้อขึ้นมา แต่หยุดไว้ครึ่งทาง คือให้หยุดแค่ในจังหวะที่ 2 คือหยุดในขณะที่แขนท่อนปลายขนานกับพื้น

ผ่อนแขนลงไปสู่จังหวะที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)

เรายังไม่หยุดพัก จากนั้นให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่จุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 3

แล้วผ่อนแขนลงมาจนแขนท่อนปลายขนานกับพื้นตามภาพในจังหวะที่ 2

ม้วนข้อกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 3  นับเป็น 1 ครั้ง  จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 3 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)
เรายังไม่หยุดพัก โดยให้เอาดัมเบลล์ลงมาไว้ล่างสุดตามภาพในจังหวะที่ 1
ม้วนข้อจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3
ผ่อนดัมเบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3 จำนวน 7 ครั้ง)
เมื่อทำทั้งหมดนี้แล้ว จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
The Platoon System (21's)
           ระบบฝึกแบบนี้ ซับซ้อนขึ้นกว่าเทคนิค ONE-AND-A-HALF METHOD เพราะเป็นการพูดถึงชุดบริหาร 3 ชุดรวมกัน ชุดที่ 1 คือบริหารครึ่งทาง จากจุดต่ำสุดไปแค่ครึ่งทางของจุดสูงสุด ,ชุดที่ 2 คือบริหารจากจุดสูงสุดลงมาครึ่งทาง ,ชุดที่ 3 คือบริหารจากจุดต่ำสุด ไปจุดสูงสุด  (โดยไม่หยุดที่ครึ่งทาง)  ส่วนจำนวนครั้งที่บริหารนั้น สามารถใช้เท่าไรก็ได้ ผม (อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์) จะทำ 10 - 10 - 10 มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำชุดละกี่ครั้ง ตราบใดที่คุณยังบริหาร 3 ชุดด้วยจำนวนครั้งในแต่ละชุดที่เท่ากัน  แต่โดยชื่อของมันนั้น มันมาจากความนิยมที่จะบริหารชุดละ 7 ครั้ง จึงเป็นที่มาของชุดนี้ด้วยการเอา 7 คูณ 3 (= 21) นั่นเอง  ความพิเศษของเทคนิคนี้ก็คือการที่คุณหยุดการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อไว้ที่ "ตรงกลาง" การเดินทางของมัน แทนที่จะขึ้นสุดลงสุดที่ธรรมชาติของมันควรจะเป็น และนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณตื่นตกใจ และไม่เคยชิน (เพราะถ้ากล้ามเคยชินกับอะไรก็ตาม กล้ามเนื้อก็จะไม่โต - webmaster)

- END -

No comments:

Post a Comment