Wednesday, April 8, 2020

1 to 10 System


1 to 10 System

อธิบาย 1 to 10 System โดยอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์

            หลักการทั่วไปคือในเซทหนึ่งๆนั้น ให้คุณเริ่มบริหารด้วยน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความโหดขึ้นเรื่อยๆโดยใช้เทคนิคนี้   โดยการทำครั้งแรก (First Reps) ด้วยน้ำหนักเบานั้น ไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตแต่อย่างใด แต่มันสำคัญตรงที่ว่า มันเป็นบันไดพาคุณไปสู่การเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ เพราะเมื่อฝึกด้วยความเข้มข้นมากขึ้นจนเส้นใยกล้ามเนื้อคุณเหนื่อยและอ่อนล้าสุดๆแล้ว นั่นแหละ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้นมา

            วิธีปฏิบัติคือ ให้วอร์มกล้ามเนื้อก่อน  จากนั้นให้คุณไปหยิบน้ำหนักที่ หนักที่สุด เท่าที่คุณสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง เท่านั้น แล้วคุณก็ยก 1 ครั้ง จากนั้นให้คุณ เอาน้ำหนักออก เท่าที่คุณสามารถยกได้ 2 ครั้ง แล้วคุณก็ยก 2 ครั้ง  จากนั้นให้คุณ เอาน้ำหนักออกอีก จนเหลือน้ำหนักเท่าที่คุณยกได้3 ครั้ง  แล้วคุณก็ยก 3 ครั้ง  จากนั้นให้คุณ เอาน้ำหนักออกอีก จนเหลือน้ำหนักเท่าที่คุณยกได้ 4 ครั้ง แล้วคุณก็ยก 4 ครั้ง ก็ถือว่า จบ 1 เซท

            นั่นคือใน 1 เซทคุณยกได้ 10 ครั้ง และตามปกติคุณจะบริหาร 5 เซท นั่นก็หมายความว่า ท่าที่คุณกำลังบริหารด้วยเทคนิคนี้ ทำให้คุณได้บริหารถึง 50 ครั้ง (ไม่รวมวอร์ม) ซึ่งถือว่ามากทีเดียว แต่เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่ที่ได้ผลดีมากๆ คือการใช้กับท่า Barbell Curl ทั้งหลาย (เช่น STANDING EZ - BAR CURL) ,ท่า BENCH PRESS ,และท่า LEG EXTENSION


- END -

No comments:

Post a Comment