Wednesday, April 8, 2020

UP AND DOWN THE RACK


UP AND DOWN THE RACK
( Running the Rack )

             คำว่า RACK หมายถึงที่ตั้งหรือที่วางบาร์เบลล์  หรือดัมเบลล์ ดังนั้นการฝึกวิธีนี้ ผู้ฝึกจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ฝึก ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 10 ปอนด์ จนถึง 100 ปอนด์ หรือมากกว่านี้ แต่ในทางปฏิบัติแล้ว ไม่ค่อยสะดวกนัก โดยเฉพาะ ถ้าโรงยิมที่ผู้ฝึกเป็นสมาชิกอยู่ มีผู้เข้าไปใช้บริการเป็นจำนวนมาก

               ขอยกตัวอย่างการฝึกท่าดัมเบลล์ เพรส (Dumbbell Press) ที่ใช้ฝึกไหล่ ผู้ฝึกยืนหันหน้าเข้าหาแรค หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่ง ที่มีน้ำหนักเบา ฝึกเซ็ตแรกตามจำนวนครั้งที่กำหนด ซึ่งครั้งสุดท้ายของเซ็ตแรกนี้ เป็นเพียงแค่กล้ามไหล่รู้สึกฝืน ๆ เท่านั้น แต่ไม่ถึงกับอ่อนแรงจนฝึกต่อไปไม่ไหว วางดัมเบลล์ทั้งคู่ บนแรคตามเดิม ฝึกต่อเซ็ตที่สองทันที โดยเซ็ตนี้เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ ที่มีน้ำหนักพอที่จะทำให้ผู้ฝึก ยกได้อย่างมากแค่ 6-10 ครั้งเท่านั้น เมื่อผู้ฝึกไม่สามารถออกแรงต้านได้ต่อไป วางดัมเบลล์ลงทันที แล้วเปลี่ยนดัมเบลล์คู่ใหม่ ที่ผู้ฝึกสามารถยกได้อย่างสูงที่สุด 4-6 ครั้ง ซึ่งเป็นเซ็ตที่ 3  จากนี้วางดัมเบลล์ลง แล้วเริ่มเซ็ตที่ 4 ด้วยดัมเบลล์คู่ใหม่ ที่หนักพอที่ทำให้ผู้ฝึก ยกได้เพียง 3 ครั้งเท่านั้น สำหรับเซ็ตที่ 5 ผู้ฝึกใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อย ที่ทำให้ฝึกได้ประมาณ 20 ครั้ง

               เทคนิคนี้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก ออกแรงต้านจนถึงจุดอ่อนแรงที่ต่างกัน ในแต่ละเซ็ต ด้วยน้ำหนักของอุปกรณ์ และจำนวนครั้งที่ต่างกัน เห็นได้ชัดว่า ท่าฝึกเดียวกัน ผู้ฝึกยกน้ำหนัก ด้วยจำนวนครั้งต่อเซ็ต ทั้งน้อย (3 ครั้ง) และมาก (20) ครั้ง เลยทีเดียว

               เทคนิคนี้นักเพาะกายนามอุโฆษ อย่างลารี สก็อต  และวินส์ จิรอนดา เคยใช้ฝึกมาแล้ว ปัจจุบัน ยังมีนักเพาะกายระดับแถวหน้า บางคนใช้เทคนิคนี้ ในบางช่วงของกำหนดการฝึก

เทคนิคนี้ อาร์โนลด์เรียกว่า Running the Rack โดยเขาได้อธิบายได้ดังนี้

               เทคนิคนี้ผมชอบใช้ร่วมกับดัมเบลล์ เพื่อทำการ "ช็อค" กล้ามเนื้อให้เติบโต หลักการของมันคือการหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาบริหาร ,วางมันลง แล้วหยิบดัมเบลล์คู่ใหม่ที่มีน้ำหนักเบากว่าคู่แรกขึ้นมาบริหาร แล้วทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆโดยไม่มีการหยุดคั่นกลาง  ยกตัวอย่างเช่น เมื่อผมจะบริหารท่า DUMBBELL PRESS ผมจะเริ่มด้วยการใช้ดัมเบลล์ขนาด 100 ปอนด์บริหารจนหมดแรง จากนั้นผมจะรีบเปลี่ยนน้ำหนักไปใช้ขนาด 90 ปอนด์ทันที  นั่นเป็นเพราะแม้กว่ากล้ามเนื้อผมจะล้าจนยกดัมเบลล์ขนาด 100 ปอนด์ไม่ไหวแล้ว แต่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อในส่วนที่ยังไม่ได้ถูกใช้งานนั้น ยังสามารถยกน้ำหนักที่เบาลงไป (90 ปอนด์)ได้อยู่ และเมื่อผมบริหารไปเรื่อยๆจนน้ำหนัก 90 ปอนด์เริ่มหนักเกินไปแล้ว ผมก็จะลดลงเหลือ 80 ปอนด์ ,70 ปอนด์ ตามลำดับ  โดยทุกๆครั้งที่ผมเปลี่ยนลูกน้ำหนักจากที่วาง (Rack) นั้น เส้นใยประสาทของกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ลึกลงไป ซึ่งยังไม่อ่อนล้าเต็มที่ ก็จะถูก "ช็อค" ทำให้มันร่วมออกแรงอย่างทั่วถึง

               มีหลายหนทางที่ใช้ร่วมกับเทคนิคนี้ ยกตัวอย่างเช่นใช้ดัมเบลล์กับเทคนิค REST - PAUSE บริหารจนกล้ามเนื้อล้า วางน้ำหนักลง 10 วินาที แล้วเริ่มบริหารต่อไป (โดยไม่เปลี่ยนน้ำหนัก)  หรืออีกแบบคือ บริหารให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดก่อน แล้ววางดัมเบลล์ลงบนที่วาง แล้วเปลี่ยนขนาดลูกน้ำหนัก โดยถ้าเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่มากขึ้นกว่าตอนแรก ก็ให้บริหารจำนวนครั้งน้อยๆ แต่ถ้าเปลี่ยนขนาดน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักที่เบาลง ก็บริหารด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้นได้


- END -


No comments:

Post a Comment