Double - Split
โดย Greg Merrit
ในยุค 70 ( ช่วง พ.ศ.2513 – 2523 ) เป็นช่วงที่ระบบฝึกแบบทำจำนวนเซทสูงๆ และฝึกถี่ๆ อันเป็นสไตล์ของ คุณอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ได้รับความนิยมอย่างสูงสุด
ในระบบฝึกนี้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการบริหาร 15 – 25 เซท และต้องบริหารอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ( Webmaster - เช่นกล้ามหน้าอก ก็ต้องเล่น 3 ครั้งใน 1 อาทิตย์ ) / ยกเว้นกล้ามน่องและกล้ามท้องที่จะต้องเล่นทุกวัน
เทคนิคที่อาร์โนลด์ใช้นั้น เขาไม่ได้เล่นรวดเดียวใน 1 วัน เพราะถ้าเขาเล่นรวดเดียวใน 1 วัน มันจะกินเวลา 4 ชั่วโมง ซึ่งหนักเกินไป
อาร์โนลด์ใช้วิธีแยกการฝึกใน 1 วันนั้น ออกเป็น 2 ช่วง ช่วงหนึ่งเล่นช่วงเช้า และอีกช่วงหนึ่งเล่นตอนบ่ายหรือตอนเย็นไปเลย โดยระบบนี้ ถูกเรียกชื่อว่า Double Split
อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ จะเอากล้ามเนื้อชิ้นเล็กมาบริหารในช่วงที่ 2 ของวัน
ตารางฝึก แบบง่าย | |||
| เช้า | เช้า | เช้า | เช้า |
| ต้นขาด้านหน้า | หลัง | หน้าอก | บ่าและหัวไหล่ |
| เย็น | เย็น | เย็น | เย็น |
| ต้นขาด้านหลัง | ไบเซบ | ไทรเซบ | หน้าท้อง |
| หน้าท้อง | น่อง | หน้าท้อง | น่อง |
เมื่อมาถึงปัจจุบันนี้ ระบบฝึกแบบ Double Split ได้ถูกปรับปรุงไปบ้าง ยกตัวอย่างที่ ฟิล ฮีท ใช้ระบบนี้ เขาก็จะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแค่ อาทิตย์ละครั้งเดียวเท่านั้น ( ในขณะที่ตัวสูตรดั้งเดิมนั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องฝึกซ้ำถึง 3 ครั้ง ) และไม่ใช้เทคนิค Double Split ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน เขาจะใช้เฉพาะในช่วงเตรียมตัวประกวดเท่านั้น
ข้อดีของการแบ่งการฝึก 1 วันออกเป็น 2 ช่วงก็คือว่าในแต่ละช่วง คุณจะโฟกัสจิตใจไปที่การฝึกได้ดี อีกทั้งข้อดีอีกประการหนึ่งก็คือว่า ในช่วงเตรียมตัวประกวดนั้น คุณอยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งต้องลดระดับการรับคาร์โบไฮเดรตลง ดังนั้น ระดับพลังงานก็ลดลงด้วย ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะมีแรงเล่นกล้ามแบบลากยาวม้วนเดียวจบ ดังนั้น การแบ่งการออกกำลังออกเป็น 2 ช่วงด้วยเทคนิคนี้ จะทำให้พลังงานในร่างกายของคุณเพียงพอที่จะเล่นกล้ามในแต่ละช่วงได้จนเสร็จสมบูรณ์
และถึงแม้ว่าเป้าหมายในการเล่นกล้ามของคุณ ไม่ได้มีไว้เพื่อการประกวดบนเวที เทคนิค Double Split นี้ก็ยังมีประโยชน์กับคุณอยู่ดี โดยผม ( หมายถึงผู้เขียน ) ได้ออกแบบตารางไว้แบบ วงรอบละ 4 วัน ( ซึ่งก็คือการที่ต้องเล่น 8 ครั้ง เพราะว่าในแต่ละวันนั้น เราเล่น 2 ครั้ง ) ส่วนที่ว่าคุณจะพักกี่วันก่อนที่จะเริ่มต้นวงรอบใหม่อีกครั้งนั้น ก็ขึ้นกับร่างกายของคุณว่าฟื้นตัวเร็วแค่ไหน
การแบ่งช่วงฝึกในแต่ละวันนั้น ผมจะจัดกลุ่มการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ( เช่นกล้ามปีก ) เอาไว้ในช่วงแรกของวัน และจัดกลุ่มการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ( เช่น ไบเซบ และน่อง ) เอาไว้ช่วงหลังของวัน
คุณควรใช้การฝึกแบบ Double Split ติดต่อกันไม่เกิน 6 อาทิตย์ แล้วให้คั่นด้วยการฝึกแบบธรรมดา ( คือฝึกวันละ 1 ครั้ง )
กฏพื้นฐานสำหรับเทคนิค Double Split
ควรใช้ระบบฝึกนี้ในช่วงเตรียมตัวประกวด แต่ถ้าไม่ใช่ช่วงเตรียมตัวประกวด ( คือเป็นช่วง off season ) และต้องการจะใช้เทคนิคนี้ ก็ให้ใช้เทคนิคนี้ฝึกติดต่อกัน 6 อาทิตย์
ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมัน คุณสามารถทำคาร์ดิโอสั้นๆหลังจากตื่นนอนตอนเช้า และหลังเล่นกล้ามช่วงเย็นเสร็จ
ถ้าแบ่งการฝึกหนัก และการฝึกเบาเป็นคนละช่วงกัน ให้คุณฝึกหนักในตอนเช้าโดยฝึกที่โรงยิมที่คุณภาพใช้ได้ และเอาการฝึกเบาไปฝึกที่บ้านในช่วงเย็น
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ในการใช้เทคนิคนี้ คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำกับกล้ามเนื้อทุกส่วนก็ได้ ให้ทำเฉพาะกล้ามที่ต้องใบ้แรงมาก ยกตัวอย่างเช่นกล้ามต้นขา
นั่นหมายความว่าในวันที่มีการฝึกกล้ามต้นขา ก็ให้ฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าในตอนเช้า และฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังพร้อมด้วยกล้ามน่องในตอนเย็น
ส่วนกล้ามที่เหลืออื่นๆ ก็ให้ฝึกเพียงวันละครั้ง ( คือไม่ต้องใช้เทคนิค Double Split กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น )
เพื่อให้การใช้เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณจะต้องทิ้งระยะห่างระหว่างการเล่นกล้ามช่วงเช้า กับช่วงเย็นให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และให้ทานอาหาร 2 มื้อในระหว่างช่วงเวลานั้น
อีกทั้งถ้าเป็นไปได้ ก็ให้คุณงีบหลับในช่วงระยะห่างนี้ด้วยก็จะดีมากครับ
สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเวลาที่จะใช้ในการไปโรงยิม คือมีเวลาไปโรงยิมแค่ 2 วันใน 1 อาทิตยื เทคนิคนี้จะช่วยคุณได้มาก
ยกตัวอย่างเช่น ใน 1 อาทิตย์ คุณมีเวลาไปโรงยิมแค่วันเสาร์และวันอาทิตย์ วิธีบริหารจัดการก็คือว่า ตอนแรก ให้คุณจัดตารางฝึกแบบฝึก 4 วันใน 1 อาทิตย์เสียก่อน
จากนั้น ให้เอาตารางฝึกของวันที่ 1 ไปฝึกในช่วงเช้าของวันเสาร์
เอาตารางฝึกของวันที่ 2 ไปฝึกในช่วงเย็นของวันเสาร์
เอาตารางฝึกของวันที่ 3 ไปฝึกในช่วงเช้าของวันอาทิตย์
เอาตารางฝึกของวันที่ 4 ไปฝึกในช่วงเย็นของวันอาทิตย์
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
เอาการฝึกแบบหนักๆในช่วงเช้า ไปฝึกที่โรงยิม
ตารางฝึกแบบแยกความหนัก ความเบา ไว้คนละช่วงเวลากัน
ข้อเสียอย่างหนึ่งของการใช้เทคนิค Double Split ก็คือว่าทำให้คุณต้องเสียเวลาเดินทางไปโรงยิมวันละ 2 ครั้ง
ถ้าภารกิจอื่นๆในแต่ละวันของคุณไม่ยุ่งมาก และการเดินทางก็ไม่ใช่อุปสรรค อย่างนี้ คุณก็สามารถไปที่โรงยิมเดียวกันได้ทั้ง 2 ช่วงเวลา ( คือไปโรงยิมเดียวกันทั้งช่วงเช้าและช่วงเย็น )
แต่ถ้าสภาพแวดล้อมทั้งเรื่องเวลาและสถานที่มันไม่เอืออำนวยแบบนั้น ก็ให้คุณไปฝึกแบบหนักๆที่โรงยิมดีๆในช่วงเช้า แล้วก็เก็บการฝึกส่วนที่เบาๆมาบริหารที่บ้านในช่วงเย็น
หลักการก็คือว่ากล้ามเนื้อชิ้นสำคัญๆทั้งหมด ( ยกเว้นกล้ามท้อง ) ให้คุณเล่นที่โรงยิมดีๆแบบเสียเงิน
ส่วนกล้ามเนื้อที่เหลือ คุณเก็บเอาไว้บริหารที่บ้านในช่วงเย็นก็ได้
และถึงแม้คุณจะไม่มีอุปกรณ์เพาะกายที่บ้านมากนัก คุณก็ประยุกต์ใช้กับอุปกรณ์ที่คุณพอมีอยู่ก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น
คุณสามารถเล่นกล้ามท้องได้หลายท่าโดยไม่ต้องใช้แผ่นบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เลย
คุณสามารถเล่นกล้ามน่องได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ด้วยการยืนเขย่งบนพื้นต่างระดับ
คุณสามารถบริหารแขนท่อนปลายได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ไม่หนักมาก ( คือไม่ต้องหาซื้อแบบแพงๆ เพื่อจะเอาความหนัก )
คุณสามารถบริหารกล้ามคอได้ด้วยแผ่นบาร์เบลล์ ยกตัวอย่างเช่นท่า Lying Neck Flexion
ในตารางฝึกข้างบนนี้ จะเห็นได้ว่าตามปติเราจะจัดให้เล่นกล้ามน่องที่บ้านในตอนเย็น แต่ก็ควรมีสักวันหนึ่งที่คุณควรจะไปเล่นกล้ามน่องแบบหนักๆที่โรงยิม ( ซึ่งเราจัดให้เล่นกล้ามน่องในช่วงเช้า ( คือให้ไปเล่นที่โรงยิมดีๆ ) ในเช้าของวันที่ 3 )
ในตารางฝึก ( ตัวหนังสือสีแดง ที่อยู่ตรงวันที่ 3 ในช่วงเย็น ) ที่เราบอกไว้ว่าให้เล่นกล้ามเสริมส่วนที่เป็นจุดอ่อนนั้น ความหมายก็คือว่าให้คุณเลือกกล้ามเนื้อที่บริหารแบบ “จำนวน rep มากๆ” และ “จำนวนเซทน้อยๆ”
ยกตัวอย่างเช่นว่า ถ้าคุณเห็นว่ากล้ามต้นแขนของคุณมันพัฒนาน้อยไป คุณก็เอากล้ามต้นแขนมาเล่นเสริมตรงช่วงเวลานี้ ( ตัวหนังสือสีแดง ที่อยู่ตรงวันที่ 3 ในช่วงเย็น ) โดยให้ทำ ซูเปอร์เซท ด้วยท่า Curls เป็นจำนวน 50 rep และท่า Extension อีก 50 rep นับเป็น 1 เซท แล้วทำให้ได้ทั้งหมด 2 ซูเปอร์เซท / โดยใช้ บาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาๆ
( Webmaster - ในการแปลบทความหน้านี้ คนที่เขียนต้นฉบับคือ Greg Merrit ซึ่งเป็นคนในยุคปัจจุบัน เท่าที่สังเกตุดูคือเขาจะพยายามเบี่ยงเบนประเด็นเรื่องการใส่คาร์ดิโอเข้าไปในตารางฝึก
ซึ่งผม Webmaster ยืนยันได้เลยว่า เมื่อ 45 ปีที่แล้ว ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) อุปกรณ์เพาะกายสมัยก่อนไม่ได้มีมากมายหลายชนิดเหมือนทุกวันนี้ และที่สำคัญคือ คนสมัยนั้น ไม่มีใครทำคาร์ดิโอ แต่กล้ามเขาก็ยังชัดเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้
การทำคาร์ดิโอ ก็เหมือนการขึ้นขี่หลังเสือ คือขึ้นแล้วก็ลงจากหลังเสือไม่ได้ เพราะจะถูกเสือกิน / คนที่ทำคาร์ดิโอก็เช่นกัน ถ้าเล่นแล้ว อยู่ๆวันหนึ่งจะหยุดไปเฉยๆ ก็จะเกิดอาการโย โย่ ซึ่งจะทำให้พวกที่เคยทำคาร์ดิโอแล้วเลิก จะอ้วนเป็นหมูได้อย่างง่ายดาย ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยทำคาร์ดิโอเป็นอย่างมาก
ดังนั้น ไอ้พวกที่ชอบพูดว่านักกล้ามสมัยก่อนจะไปรู้อาไร้... การทำคาร์ดิโอ เป็นสิ่งจำเป็นนะ บรา.. บรา.. / ผมขอเตือนว่าคุณอย่าไปดูถูกภูมิปัญญาของพวกนักกล้ามสมัยเมื่อ 45 ปีจะดีกว่า ก็ดูในรูปข้างบนนี้ก็แล้วกัน )
- END -
