Tuesday, April 7, 2020

DOUBLE - SPLIT TRAINING


DOUBLE - SPLIT TRAINING

( อธิบายโดย อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ )

      นี่เป็นเทคนิคบริหารขั้นสูงรูปแบบหนึ่งที่ทรงประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก  อธิบายด้วยถ้อยคำที่ง่ายที่สุดก็คือการแบ่งเที่ยวในการบริหารวันหนึ่ง ออกเป็น 2 เที่ยว

       ผมค้นพบเทคนิคดังกล่าวด้วยตัวเอง โดยเมื่อมองย้อนอดีตกลับไป สมัยนั้นหลังจากที่ผมผ่านการฝึกมาหลายปี ผมเริ่มสังเกตว่ากล้ามเนื้อผมลดอัตราการเติบโตลง  ทั้งๆที่ผมทุ่มเทให้กับการฝึกอย่างหนัก โดยตั้งใจว่าวันนี้ต้องฝึกให้หนักเต็มที่ และในวันพรุ่งนี้ต้องฝึกให้หนักกว่าวันนี้  จนกระทั่งวันหนึ่งผมมาโรงยิมและรู้สึกมีพลังในการเล่นกล้ามอก และกล้ามปีกอย่างมหาศาล และสามารถจบการฝึกกล้ามทั้งสองนั้นด้วยดีตามความคาดหวัง จากนั้นผมก็เริ่มจะบริหารกล้ามขาต่อ แต่แล้วผมก็รู้สึกได้ว่าผมไม่สามารถฝึกกล้ามขาด้วยความกระตือรือร้นและสนุกเหมือนกับตอนที่ฝึกกล้ามอกและกล้ามปีก    และผลก็ออกมาอย่างที่คิดเมื่อผมมองดูกระจก แล้วพบว่ากล้ามเนื้อขาของผมยังสู้คนอื่นๆไม่ได้ทั้งๆที่ได้รับการฝึกอย่างหนัก    แม้กระทั่งวันรุ่งขึ้น ซึ่งเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อ บ่า ,ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย ,น่อง ผมก็สังเกตเห็นอีกว่ากล้ามเนื้อสามชิ้นหลัง (ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย และน่อง) ยังคงขาดพัฒนาการที่ดีอีกเช่นกัน

       ผมได้ครุ่นคิดอย่างหนักว่ากล้ามเนื้อที่ขาดพัฒนาการดังกล่าวนั้น เกิดจากอะไร ทั้งๆที่ก็ฝึกอยู่ในวันเดียวกันกับกล้ามเนื้อที่มีพัฒนาการที่ดี แสดงว่าต้องมีอะไรผิดพลาดอยู่ในตารางฝึกเป็นแน่ ดังนั้นผมได้ทดลองเพิ่มปริมาณอาหารเสริม ,ระวังในการเลือกสรรอาหารมารับประทานให้มากขึ้น ,พยายามรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดให้อยู่สูงเสมอ ซึ่งก็ช่วยได้ส่วนหนึ่ง แต่ก็ยังไม่ปรากฏผลในการแก้ปัญหาของผมได้

       ผมลองมาวิเคราะห์รูปแบบการฝึกของผม ด้วยการทดลองแยกเอาหน้าอกและปีกไปฝึกตอนเช้า ส่วนกล้ามขา เอาไปฝึกตอนเย็นของวันเดียวกัน และผมก็เห็นข้อแตกต่างได้ทันทีเลยว่า ผมรู้สึกบริหารกล้ามขาได้เข้มข้น ,สนุกสะใจมากกว่าตอนเอาไปบริหารรวมกับหน้าอกและปีกเหมือนเมื่อก่อน   ซึ่งเป็นเพราะความดื้อรั้นไม่ฟังความคิดคนอื่นของผม ทำให้ผมต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก ทั้งๆที่วิธีการนี้มีมาก่อนหน้านี้นานมากแล้ว เพียงแต่ยังไม่ได้ถูกตั้งชื่อเท่านั้น ผมจึงขอเรียกการฝึกแบบนี้ว่า "
Double - Split Training" (การฝึกแบบแบ่งเป็น 2 ครั้ง)

       รูปแบบการฝึกแบบ
 High Volume จะเป็นการฝึกแบบกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่และชิ้นเล็กคนละวันกัน (ฝึกแค่ 2 วัน) โดยในแต่ละวันจะบริหารทั้งหมด 7 5 - 100 เซท แบ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวน 25 เซท (หมายถึงว่าถ้าบริหารด้วยท่าละ 5 เซท ก็คือบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วย 5 ท่าบริหาร - Webmaster) การบริหารรวดเดียว 100 เซทในครั้งเดียว ย่อมทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าเกินไป และไม่เป็นผลดีต่อการพักฟื้นกล้ามเนื้อ

       ใน 100 เซทต่อวันนั้น ควรถูกแบ่งออกด้วยระยะเวลา 3 - 4 ชั่วโมงคั่นกลาง  ซึ่งก็ยังมีนักเพาะกายบางคน ฝืนเล่นแบบรวดเดียวอยู่ โดยใช้หลักการว่า ใน 2 ชั่วโมงแรกของการฝึก จะยังไม่ทุ่มพลังทั้งหมดไปในการฝึก (เพื่อจะได้ยืดพละกำลังไปเล่นในชั่วโมงหลังๆได้) ซึ่งผมไม่เห็นด้วยกับความคิดนั้น  เพราะถ้าคุณฝึกโดยไม่มีการทุ่มพลังเพื่อให้เกิดความเข้มข้นในการฝึก  กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้เติบโต ดังนั้นคุณต้องเลิกวิธีการแบบนั้นเพื่อผลแห่งการพัฒนาที่สุดยอด

       ด้วยการแบ่งการฝึกแบบ 2 ครั้งต่อวัน  ขอให้คุณเล่นอย่างเต็มที่  ทุ่มเทพลังไปให้หมดตัวในตอนเช้า จากนั้น ให้พักฟื้นกล้ามเนื้อในช่วงกลางวัน แล้วกลับมาที่โรงยิมใหม่หลังจากที่ได้รับการพักผ่อนและพร้อมที่จะไปถึงปลายลิมิตของตัวเองอีกครั้ง   โดยส่วนตัวแล้ว ผม (อาร์โนลด์) ชอบที่จะพักช่วงกลางวันเป็นเวลา 8 - 10 ชั่วโมงเพื่อจะได้มั่นใจว่าร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่  ส่วนตัวคุณเองนั้น ลองดูว่าภารกิจในแต่ละวันของคุณทำให้คุณต้องใช้แรงอย่างอื่นอีกหรือไม่ (เช่น ทำงานที่ต้องมีการเคลื่อนไหว)   ถ้าต้องใช้แรงเพื่ออย่างอื่นอีก คุณก็ต้องการเวลาพักมากกว่า 10 ชั่วโมงแล้วล่ะ

       แน่นอนว่าการฝึกในช่วงที่สองคือช่วงบ่ายของคุณ ย่อมดึงเวลาจากชีวิตประจำวันของคุณไปเยอะทีเดียว คุณควรปรับตารางเวลาภารกิจในแต่ละวันของคุณให้ดี และที่สำคัญก็คือเรื่องโภชนาการของคุณ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากขึ้นกว่าที่คุณเคยรับเมื่อตอนฝึกแค่วันละ 1 ครั้ง


- จบหน้า 1 ( มี 2 หน้า ) -

No comments:

Post a Comment