Tuesday, April 7, 2020

EXTENDED SET TRAINING


EXTENDED SET TRAINING

     เป็นการเรียงท่าบริหารต่อๆกันหลายๆท่าโดยไม่มีการพักระหว่างท่า ดูผิวเผินจะคล้ายๆกับเทคนิค GIANT SETS แต่ต่างกัน 2 ประการคือ

       1.ต้องใช้ "น้ำหนักขนาดเดียวกันตลอด" เช่นถ้าใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กก. ทำ 
Extended set 5 ท่า ก็ต้องใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กก.บริหารทั้ง 5 ท่านั้นเลย

       2.ต้องเรียงลำดับท่าแรก ให้เป็นท่าที่ "ทำยากที่สุด" ก่อน จากนั้น ในท่าที่ 2 ก็ให้เลือกท่าที่ทำได้ง่ายขึ้น ท่าที่ 3 ก็ต้องง่ายกว่าท่าที่ 2 ,เป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ


       ข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางบริหารสำหรับการบริหารบ่าและหัวไหล่ ที่ใช้เทคนิค Extended set (ในตารางทั้งหมดนี้ เรียกว่า 1 Extended set  เวลาบริหารจริงให้ทำซ้ำอีก 2 Extended set (รวมเป็น 3 Extended set)

 ท่าบริหาร เซท/จำนวนครั้ง พัก
BENT - OVER LATERAL RAISE
ทำ extended set กับ
 3/8 ไม่พัก
SIDE LATERAL RAISE
ทำ extended set กับ
 3/เล่นจนหมดแรง  ไม่พัก
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE
ทำ extended set กับ
 3/เล่นจนหมดแรง ไม่พัก
UPRIGHT ROWS WITH DUMBBELLS
ทำ extended set กับ
 3/เล่นจนหมดแรง  ไม่พัก
SEATED DUMBBELL PRESSES 3/เล่นจนหมดแรง ไม่พัก




- END -





No comments:

Post a Comment