Tuesday, April 7, 2020

Extreme Fascial Stretching


Extreme Fascial Stretching 

      ในครั้งนี้เราจะแนะนำกลยุทธ์ที่เอาไปใช้ "เสริม" เข้ากับการฝึกตามปกติของคุณ - กลยุทธ์ที่ว่านั้นคือการเหยียดผังผืดแบบรุนแรง ศัพท์ภาษาอังกฤษคือ Extreme Fascial Stretching / โดยใช้ตัวย่อว่า E.F.S. / สิ่งที่ต้องรู้คือ

       ให้ใช้กลยุทธ์ Extreme Fascial Stretching นี้ตอนจบท่าบริหาร


       กลยุทธ์นี้ต่างจากการเหยียดกล้ามเนื้อทั่วไป ( Stretching ) ตรงที่ต้องมีการใช้ลูกน้ำหนัก หรือตัวต้านทางแรงโน้มถ่วง ( เช่นพวกแผ่นน้ำหนักที่ติดกับสายเคเบิล ) มาร่วมด้วย


       ก่อนจะเริ่มวางแผนการฝึกหรือแผนการทานแบบไดเอท ควรปรึกษาหมอก่อนว่าสามารถฝึกและกินตามแผนที่วางไว้ก่อนนั้น ได้หรือไม่


       ธรรมชาติได้สร้างผังผืดห่อหุ้มมัดกล้ามเนื้อของคุณ  เพื่อบังคับให้ขนาดของกล้ามเนื้อไม่ขยายออกไปเกินขอบเขตที่ธรรมชาติสร้างไว้ ( คือไม่เกินออกไปจากขอบเขตของผังผืดนั้น )  ด้วยเหตุนี้ ขนาดมัดกล้ามของคุณจึงมีขนาดพอๆกันกับคนในตระกูล หรือคนในภูมิภาคเดียวกัน 

       ถ้าคุณอยากเอาชนะกรรมพันธุ์ ซึ่งก็คือการขยายขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่กว่าคนในสายเลือดเดียวกัน คุณจำเป็นต้องบริหารจัดการกับผังผืดเหล่านี้

       การบริหารจัดการผังผืดที่ว่านี้ ก็คือการขยายแผ่นผังผืดให้ยืดออกไป  อธิบายให้เข้าใจก็คือ สมมติว่าเดิม กรรมพันธุ์ของคุณ ทำให้คุณมีผังผืดที่แข็งแรงมาก และในตอนแรก ผังผืดของคุณ ได้ห่อเซลล์กล้ามเนื้อไว้ 5 หน่วย ( สมมติให้เห็นภาพนะครับ )  คราวนี้ ต่อให้คุณเล่นกล้ามอย่างหนักเท่าไร แต่มัดกล้ามของคุณก็ไม่อาจที่จะโตไปกว่านั้นได้ เพราะผังผืดคุณ ( ซึ่งแข็งแรงมาก ) มันทั้งบีบ ทั้งหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ 5 หน่วยของคุณเอาไว้อย่างแน่นหนา  มันก็เลยกำจัดขอบเขตการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณไว้ที่ 5 หน่วย สิ่งที่เห็นจากภายนอกก็คือ ดูเหมือนว่าคุณจะ "เล่นกล้ามไม่ค่อยขึ้น"

       ดังนั้น การบริหารจัดการที่ว่านี้ ก็คือ คุณต้องยืด ต้องขยายผังผืดพวกนี้ออกไป โดยการทำให้มันมีขนาดใหญ่ขึ้นก่อน  เพื่อให้มีความกว้างที่จะสามารถรองรับเซลล์กล้ามเนื้อได้ 10 หน่วย

       พอผังผืดมันยืดพอที่จะรับเซลล์กล้ามเนื้อได้ 10 หน่วยแล้ว คราวนี้เราก็บริหารกล้ามเนื้อให้ขยายใหญ่ขึ้นจาก 5 หน่วยให้เป็น 10 หน่วย ( คือให้เต็มความสามารถที่ผังผืดนั้นจะรองรับได้ ) เพียงเท่านี้ ขนาดกล้ามเนื้อของคุณก็จะมีขนาดใหญ่กว่าบรรพบุรุษของคุณแล้ว

       แต่ปัญหาก็คือ ผังผืดโดยธรรมชาตินั้น มีความเหนียวมาก และยิ่งบวกกับกรรมพันธุ์ของคนในตระกูลที่มีกล้ามเนื้อแบบเหนียวและแบนแล้ว ผังผืดก็จะเหนียวมากขึ้นไปอีก ( หมายถึงกรรมพันธุ์ที่มีรูปร่างผอมเกร็ง หรือสันทัด )   การออกกำลังธรรมดา หรือการเหยียด 
Stretching ) แบบธรรมดา ไม่สามารถทำอะไรกับผังผืดเหล่านั้นได้เลยแม้เพียงระคายผิว 

       นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาเทคนิคการฝึกแบบ E.F.S. นี้ขึ้นมาเพื่อจัดการกับปัญหาเรื่องนี้ ( คือขยายผังผืดให้กว้างขึ้น และใหญ่ขึ้น ) ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้กับการฝึกทุกๆครั้งของคุณ  โดยขั้นตอนการใช้เทคนิคนี้นั้น คุณไม่ต้องเปลี่ยนแปลง "การฝึกหลัก" ของคุณแต่อย่างใด / คุณเคยฝึกอย่างไร ก็ฝึกอย่างนั้นไป / เพียงแต่ว่าพอฝึกเสร็จในแต่ละครั้งแล้ว  คุณก็ค่อยใช้เทคนิคนี้ 


* * * หลังฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่เสร็จ

One Arm Cable Lateral Stretch :

       
สมมติว่าวันนี้คุณต้องฝึกกล้ามบ่า และกล้ามหัวไหล่ / เราจะไม่พูดถึงว่าคุณจะฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่นั้นอย่างไร แต่เอาเป็นว่า สมมติว่าตอนนี้คุณบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่จนจบครบทุกท่าแล้ว

       ทันทีที่คุณบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่จนจบครบทุกท่าแล้ว ก็ให้คุณใช้เทคนิค E.F.S. นี้ทันที ด้วยการไปยืนหันหลังให้กับอุปกรณ์แมชชีน ย่อตัวลงเพื่อใช้ "มือซ้าย" จับไปที่ Handle เหมือนกับว่าคุณกำลังจะบริหารท่า Cable Front Raise  โดยดูแผ่นน้ำหนักที่ใช้ว่าต้องให้หนักมากพอ  คืออย่าเบาเกินไป

       จากนั้นก็ให้ยืดตัวขึ้น แล้วพยายามเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย   แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงของโลก  ดึงมือคุณผ่านสายสลิง ,ผ่าน "ที่จับ หรือเรียกว่าHandle"  ( แรงโน้มถ่วงของโลก จะดึงแผ่นเหล็กลง / และแผ่นเหล็กนี้ ก็เชื่อมติดกับสายเคเบิลที่มี "ที่จับ" / และคุณก็กำลังจับ "ที่จับ" นั้นอยู่ในมือ / นั่นก็หมายความว่า คุณกำลังออกแรงต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก ด้วยการออกแรงต้านกับ "ที่จับ" ที่อยู่ในมือคุณนั่นเอง ) / ซึ่ง ณ.ตอนนี้ คุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณบ่าและหัวไหล่ข้างซ้ายของคุณ

       ค้างจังหวะไว้ใน จังหวะที่ 2 นี้ ตั้งแต่ 30 - 60 วินาที  เสร็จแล้วจึงค่อยผ่อนตัวลง กลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่

       ให้ทำซ้ำอีกครั้ง แต่คราวนี้ เลื่อนมือที่จับ Handle อยู่ เอาไปไว้บริเวณตรงกลางของหลังของคุณ ( ไม่มีภาพให้ดูครับ - เขาเขียนแต่เพียงว่า your hand directly behind your back ) แล้วก็เอนตัวไปข้างหน้า แล้วก็ทำค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 อีก

       ให้ทำซ้ำอีกครั้ง แต่คราวนี้ เปลี่ยนเป็น "มือขวา" จับ Handle


Dumbell Trap Stretch:

       
ภาพบน ) จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือ 1 ข้าง ( สมมติว่าเป็นมือขวา )  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์นั้นให้เหยียดลงไปจนรู้สึกว่ามีความตึงเกิดขึ้นที่บริเวณด้านข้างของ หนอกคอ ข้างขวา

       ถือดัมเบลล์อยู่อย่างนั้น  ค้างไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที แล้วจึงวางดัมเบลล์ลงกับพื้น

       คุณอาจเพิ่มความยากด้วยการเอียงคอไปด้านตรงข้ามกับแขนข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ก็ได้

       หลังจากนั้น จึงเปลี่ยนมาจับดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย แล้วทำแบบเดียวกัน


Behind The Back Shrug Stretch:

       
เพิ่มแผ่นบาร์เบลล์เข้าไปที่ตัวบาร์เบลล์เพื่อให้มันหนักขึ้น จากนั้นก็หันหลังให้บาร์เบลล์แล้วย่อตัวลงจับคานบาร์

       จากนั้นก็ยืดตัวขึ้น แล้วปล่อยให้ น้ำหนักของบาร์เบลล์ "ดึง" แขนทั้งสองข้างลงโดยอิสระ ( คือ ไม่ต้องเกร็งกล้ามหนอกคอต้านเอาไว้ )

       ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 30 - 60 วินาที


Webmaster - การใช้เทคนิค E.F.S. หลังการฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่ มีบอกไว้แค่นี้  สิ่งที่ต้นฉบับไม่ได้พูดก็คือว่าให้ทำทั้ง 3 ท่านี้เลยหรือเปล่า หรือแค่เลือกเอามา 1 ท่า ( จากใน 3 ท่าข้างบนนี้ ) / แต่ในความเห็นของผม คิดว่าคงจะให้ทำทั้งสามท่านั่นแหละครับ เพราะแต่ละท่าก็ใช้เวลาแค่ 30 - 60 วินาทีเท่านั้น / ถ้าทำสามท่าก็คงไม่หนักหนาอะไร / ก็เลยคิดว่าเจตนาของต้นฉบับ ก็คือให้ทำทั้งสามท่า / ไม่อย่างนั้น เขาต้องเน้นมาว่าให้เลือกเอามาทำแค่ 1 ท่าเท่านั้น แต่เขาไม่ได้บอก  )


* * * หลังฝึกกล้ามอกเสร็จ

Dumbell Fly Stretch:

       
หลังจากบริหารกล้ามหน้าอกครบทุกท่าแล้ว ให้คุณใช้เทคนิค E.F.S. ด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยเลือกขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์เท่าที่ทำให้คุณบริหารด้วยท่า Dumbbell Flys "8 ครั้ง" แล้วหมดแรงพอดี

       หลังจากถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ว ก็นอนราบบนม้ายกน้ำหนัก  โดยเลือกใช้ม้านอนแบบราบขนานกับพื้น ไม่ปรับเอียงหัวขึ้น ไม่ปรับเอียงหัวลง

       ให้เหยียดแขนตรงขึ้นไปบนเพดานห้อง ให้ดัมเบลล์ทั้งสองลูกอยู่ติดๆกัน

       จากนั้นก็ค่อยๆถ่างดัมเบลล์ออกจากกัน "อย่างช้าๆ"  จนกระทั่งเรากางแขนกว้างที่สุดแล้ว คือกล้ามอกเหยียดตึงอย่างที่สุดแล้ว ไม่สามารถเหยียดไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว

       ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที และคุณต้องพยายามทนความเจ็บปวดในระหว่างที่ค้างจังหวะอยู่นี้ด้วยนะครับ

       ในการใช้เทคนิค E.F.S. หลังการเล่นกล้ามหน้าอกเสร็จในครั้งต่อๆไป  คุณอาจลองเปลี่ยนไปนอนบนเตียงแบบปรับหัวขึ้น หรือเตียงแบบปรับหัวลง เพื่อเปลี่ยนมุมของกล้ามหน้าอกที่ถูกเหยียด


Cable Crossover Stretch:

       ( ภาพบน ) ท่าที่โหดไม่น้อยกว่าท่าก่อนหน้านี้ 
ท่าก่อนหน้านี้ ก็คือท่า Dumbell Fly Stretch ) นั้นก็คือท่าในภาพข้างบนนี้ ซึ่งก็คือท่า Cable Crossover Stretch

       เริ่มต้นด้วยการเลือกขนาดน้ำหนักที่ทำให้บริหารท่า Cable Cross Overs ได้ 6 - 8 reps แล้วหมดแรงพอดี / จากนั้น ให้เกร็งกล้ามอก เพื่อกดแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน

       จากนั้น "ค่อยๆ" เหยียดกล้ามอก ด้วยการกางแขนทั้งสองข้างออกจากกัน ไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน "อย่างช้าๆ" จนกระทั่งถึงจุดที่เหยียดกล้ามอกสุดตัวแล้ว คือไม่สามารถกางแขนได้มากไปกว่านั้นอีกแล้ว  / ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที

       ในการยืดหน้าอกครั้งต่อๆไป ( หมายถึงอาทิตย์ถัดไป ) ให้คุณลองเปลี่ยนมุมของการทำท่า Cable Crossover Stretch ในมุมอื่นดูบ้าง เพื่อให้กล้ามหน้าอกของคุณ ถูกยืดจากหลายๆมุม


* * * หลังฝึกกล้ามหลังเสร็จ


Seated Cable Rows Stretch:

       ให้เลือกน้ำหนักที่ใช้สำหรับบริหารท่า  
Seated Cable Rows  ที่บริหารได้ 4 - 6 reps แล้วหมดแรงพอดี

       จากนั้น ให้ออกแรงจากกล้ามหลัง โดยเฉพาะส่วนของ Shoulder Blades เพื่อดึง "ที่จับ" มาที่บริเวณท้องน้อย 
       จากนั้น ค่อยๆผ่อน "เฉพาะแขน" ให้เหยียดตรงออกไป โดยที่ "ไม่เอนตัวไปทางข้างหน้า" / ให้ผ่อนแขนออกไปจนแขนเหยียดตรง ไม่สามารถเหยียดไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว  / แล้วก็ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 3 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที


Dumbell Pullover Stretch:

       
คุณสามารถสร้างกล้ามหลังให้เป็นรูป "ตัววี" ได้ด้วยการทำเทคนิค E.F.S. ในท่าข้างบนนี้

       ให้เลือกขนาดของดัมเบลล์เท่าที่จะสามารถบริหารท่า Dumbbell Pullovers ได้ 10 reps แล้วหมดแรงพอดี

       ให้นอนราบลงไปบนเตียงที่ขนานกับพื้น ,เหยียดแขนที่ถือดัมเบลล์ชูขึ้นไปตรงๆ 

       จากนั้นค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะอย่างช้าๆ เหมือนตอนที่กำลังบริหารท่า Dumbbell Pullover ตามปกติ / ให้ผ่อนดัมเบลล์ลงไปจนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ในระดับที่ต่ำที่สุด ไม่สามารถจะให้ดัมเบลล์ต่ำลงไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว 
       ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที


* * * หลังฝึกกล้ามไบเซบเสร็จ 

Incline Dumbell Stretch :

       
คุณจะมีไบเซบปูดโปนได้แค่เท่าที่ผังผืดคุณกำหนดไว้ / เทคนิค E.F.S. จะขยายขอบเขตผังผืดที่ไบเซบของคุณ  จนทำให้กล้ามไบเซบของคุณปูดโปนขึ้นไป มากกว่าที่เคยเป็นอยู่

       เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง แล้วนั่งเอนหลังลงไปบนม้านั่งที่ปรับหัวขึ้น

       ใน จังหวะที่ 1 ให้เกร็งกล้ามไบเซบด้วยการถือดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสูงที่สุด


       จากนั้นค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงไปด้านล่างของแขนแต่ละข้าง  แต่ "ไม่ให้" ผ่อนดัมเบลล์ลงไปจนห้อยแขนลงตรงๆ แต่ให้ผ่อนลงเท่าที่กล้ามไบเซบของเราจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างที่สุด

       ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที



* * * หลังฝึกกล้ามไทรเซบเสร็จ

One Arm Extension Stretch :

       
ท่ายืดกล้ามอันนี้จะช่วยขยายขนาดกล้ามรูปเกือกม้าที่อยู่ด้านหลังของต้นแขนคุณ ( หมายถึงกล้ามไทรเซบนั่นเอง )

       ให้คุณยืดกล้ามเนื้อนี้หลังจากบริหารท่าหลักๆเรียบร้อยแล้ว อันได้แก่การบริหารท่า Skull Crushers  ,Close - Grip Bench Presses  ,Press Downs

       ให้คุณเลือกขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์ ที่ "หนักกว่า" ตอนที่คุณบริหารในท่า One Arm Tricep Extension  ตามปกติสักเล็กน้อย


* * * หลังฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าเสร็จ 

Sissy Squats :

       
อย่าทำให้ชื่อของท่านี้ทำให้คุณเข้าใจผิดคิดว่ามันจะทำได้ง่ายๆ ไม่เจ็บปวด ( Sissy เป็นศัพท์สุภาพของอังกฤษ แปลว่ากระเทยน่ะครับ ) / เพราะว่าท่ายืดท่านี้ สามารถสร้างความเจ็บปวดราวกับขาจะระเบิดได้เลยหากคุณทำมันถูกเวลา

       ที่ว่าทำให้ถูกเวลา ในที่นี้ก็หมายถึงว่าให้คุณยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านี้ หลังจากที่คุณบริหารกล้ามต้นขาด้วยท่า Barbell Squats ,Leg Presses ,Lunges  เสร็จเรียบร้อยแล้ว

       เริ่มต้นใช้เทคนิคนี้ด้วยการยืนตัวตรง

       ค่อยๆหย่อนก้นลงไปอย่างช้าๆ โดยระหว่างที่หย่อนก้นลงไปนั้น ให้กระดูกเชิงกราน และหัวเข่า ชี้ออกไปทางด้านหน้า ( ไม่ใช่ด้านข้าง )

       จนเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ซึ่งก็คือการที่ก้นของคุณเกือบจะแตะกับส้นเท้า  / ก็ให้ค้างจังหวะอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ อย่างน้อย "5 วินาที"

       จากนั้นจึงค่อยยืนเหยียดขาขึ้น คือกลับไปสู่  จังหวะที่ 1 ใหม่

       ให้ทำซ้ำเช่นนี้อีกจนกระทั่งครบ 10 reps


* * * หลังฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังเสร็จ


Incline Hurdler's Stretch :

       
ในท่านี้ดูเผินๆแล้วเหมือนกับท่ายืดเส้นตั้งแต่สมัยรุ่นคุณปู่ คุณย่า ที่เขาทำกันตอนก่อนออกวิ่งจ๊อกกิ้ง / แต่ความจริงแล้ว มันไม่ใช่แบบเดียวกันนะครับ

       สำหรับท่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาข้างเดียวก่อน ( เช่นยืนบนขาขวาข้างเดียว ) แล้วเอาขาซ้าย ตรงบริเวณตะตุ่มไปพาดไว้บนคานอะไรสักอย่าง โดยคานนั้น ให้วางอยู่ในระดับสูงเดียวกันกับระดับสะโพก / พยายามให้ขาข้างซ้ายนี้ เหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้  ทั้งหมดที่ว่ามานี้


       จากนั้น ให้เพิ่มความขมึงเกลียวไปที่กล้ามต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) ของขาด้านซ้ายของคุณ  ด้วยการกดสะโพกของคุณลง พร้อมๆกับการพยายามเอาใบหน้าของคุณให้เข้าไปใกล้หัวเข่าให้มากที่สุด

       หลังจากทำเสร็จแล้ว จึงสลับเอาขาขวามาพาดแทนขาซ้าย แล้วทำเหมือนกันกับที่ทำกับขาข้างซ้าย


* * * หลังฝึกกล้ามน่องเสร็จ


Standing Calf Raise Stretch :

       กล้ามน่องแบบหนาเทอะทะและมี รูปทรงเป็นเพชร แบบที่ใครๆก็อยากได้ จะตกเป็นของคุณได้ก็ด้วยการยืดเส้นในท่านี้

       
เริ่มต้นด้วยการขึ้นไปยืนบน Standing Calf Raise Machine / ให้ใช้แผ่นน้ำหนักในขนาดที่คุณบริหารท่านี้ตามปกติ ได้ 8 reps แล้วหมดแรงพอดี

       จากนั้น ให้เกร็งกล้ามน่อง แล้วเขย่งร่างกายขึ้นจนสุดตัว

       จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนกล้ามน่อง ด้วยการเคลื่อนที่ร่างกายทั้งหมดลงอย่างช้าๆ  จนกระทั่งระดับของส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าแผ่นยืน และอยู่ต่ำกว่าระดับนิ้วเท้าของเราเอง และไม่สามารถลงไปต่ำได้มากกว่านี้อีกแล้ว

       ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 3 นี้ 30 - 60 วินาที

       สำหรับการยืดเส้นในท่านี้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบของการวางเท้าได้ตามใจชอบ


- END -














       นั่งลงบนเตียงที่ขนานกับพื้น แล้วชูแขนข้างขวาที่ถือดัมเบลล์อยู่ เหยียดตรงขึ้นไปตรงๆ เหมือนที่เห็นในภาพ จังหวะที่ 1 ในภาพข้างบนนี้

       ใช้เวลา " 5 วินาที " ในการค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ให้ต่ำลงมาตั้งแต่ภาพใน จังหวะที่ 1 จนถึงภาพใน จังหวะที่ 2 / โดยใน จังหวะที่ 2 คือการที่คุณลดดัมเบลล์ลงมาต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ซึ่งจะทำให้กล้ามไทรเซบข้างขวาของคุณตัองเจ็บปวดเป็นอย่างมาก 

       ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ไปยืดที่แขนข้างซ้าย

















No comments:

Post a Comment