Tuesday, April 7, 2020
Extreme Fascial Stretching
Extreme Fascial Stretching
ในครั้งนี้เราจะแนะนำกลยุทธ์ที่เอาไปใช้ "เสริม" เข้ากับการฝึกตามปกติของคุณ - กลยุทธ์ที่ว่านั้นคือการเหยียดผังผืดแบบรุนแรง ศัพท์ภาษาอังกฤษคือ Extreme Fascial Stretching / โดยใช้ตัวย่อว่า E.F.S. / สิ่งที่ต้องรู้คือ
ให้ใช้กลยุทธ์ Extreme Fascial Stretching นี้ตอนจบท่าบริหาร
กลยุทธ์นี้ต่างจากการเหยียดกล้ามเนื้อทั่วไป ( Stretching ) ตรงที่ต้องมีการใช้ลูกน้ำหนัก หรือตัวต้านทางแรงโน้มถ่วง ( เช่นพวกแผ่นน้ำหนักที่ติดกับสายเคเบิล ) มาร่วมด้วย
ก่อนจะเริ่มวางแผนการฝึกหรือแผนการทานแบบไดเอท ควรปรึกษาหมอก่อนว่าสามารถฝึกและกินตามแผนที่วางไว้ก่อนนั้น ได้หรือไม่
ธรรมชาติได้สร้างผังผืดห่อหุ้มมัดกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อบังคับให้ขนาดของกล้ามเนื้อไม่ขยายออกไปเกินขอบเขตที่ธรรมชาติสร้างไว้ ( คือไม่เกินออกไปจากขอบเขตของผังผืดนั้น ) ด้วยเหตุนี้ ขนาดมัดกล้ามของคุณจึงมีขนาดพอๆกันกับคนในตระกูล หรือคนในภูมิภาคเดียวกัน
ถ้าคุณอยากเอาชนะกรรมพันธุ์ ซึ่งก็คือการขยายขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่กว่าคนในสายเลือดเดียวกัน คุณจำเป็นต้องบริหารจัดการกับผังผืดเหล่านี้
การบริหารจัดการผังผืดที่ว่านี้ ก็คือการขยายแผ่นผังผืดให้ยืดออกไป อธิบายให้เข้าใจก็คือ สมมติว่าเดิม กรรมพันธุ์ของคุณ ทำให้คุณมีผังผืดที่แข็งแรงมาก และในตอนแรก ผังผืดของคุณ ได้ห่อเซลล์กล้ามเนื้อไว้ 5 หน่วย ( สมมติให้เห็นภาพนะครับ ) คราวนี้ ต่อให้คุณเล่นกล้ามอย่างหนักเท่าไร แต่มัดกล้ามของคุณก็ไม่อาจที่จะโตไปกว่านั้นได้ เพราะผังผืดคุณ ( ซึ่งแข็งแรงมาก ) มันทั้งบีบ ทั้งหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ 5 หน่วยของคุณเอาไว้อย่างแน่นหนา มันก็เลยกำจัดขอบเขตการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณไว้ที่ 5 หน่วย สิ่งที่เห็นจากภายนอกก็คือ ดูเหมือนว่าคุณจะ "เล่นกล้ามไม่ค่อยขึ้น"
ดังนั้น การบริหารจัดการที่ว่านี้ ก็คือ คุณต้องยืด ต้องขยายผังผืดพวกนี้ออกไป โดยการทำให้มันมีขนาดใหญ่ขึ้นก่อน เพื่อให้มีความกว้างที่จะสามารถรองรับเซลล์กล้ามเนื้อได้ 10 หน่วย
พอผังผืดมันยืดพอที่จะรับเซลล์กล้ามเนื้อได้ 10 หน่วยแล้ว คราวนี้เราก็บริหารกล้ามเนื้อให้ขยายใหญ่ขึ้นจาก 5 หน่วยให้เป็น 10 หน่วย ( คือให้เต็มความสามารถที่ผังผืดนั้นจะรองรับได้ ) เพียงเท่านี้ ขนาดกล้ามเนื้อของคุณก็จะมีขนาดใหญ่กว่าบรรพบุรุษของคุณแล้ว
แต่ปัญหาก็คือ ผังผืดโดยธรรมชาตินั้น มีความเหนียวมาก และยิ่งบวกกับกรรมพันธุ์ของคนในตระกูลที่มีกล้ามเนื้อแบบเหนียวและแบนแล้ว ผังผืดก็จะเหนียวมากขึ้นไปอีก ( หมายถึงกรรมพันธุ์ที่มีรูปร่างผอมเกร็ง หรือสันทัด ) การออกกำลังธรรมดา หรือการเหยียด ( Stretching ) แบบธรรมดา ไม่สามารถทำอะไรกับผังผืดเหล่านั้นได้เลยแม้เพียงระคายผิว
นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาเทคนิคการฝึกแบบ E.F.S. นี้ขึ้นมาเพื่อจัดการกับปัญหาเรื่องนี้ ( คือขยายผังผืดให้กว้างขึ้น และใหญ่ขึ้น ) ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้กับการฝึกทุกๆครั้งของคุณ โดยขั้นตอนการใช้เทคนิคนี้นั้น คุณไม่ต้องเปลี่ยนแปลง "การฝึกหลัก" ของคุณแต่อย่างใด / คุณเคยฝึกอย่างไร ก็ฝึกอย่างนั้นไป / เพียงแต่ว่าพอฝึกเสร็จในแต่ละครั้งแล้ว คุณก็ค่อยใช้เทคนิคนี้
* * * หลังฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่เสร็จ
One Arm Cable Lateral Stretch :
สมมติว่าวันนี้คุณต้องฝึกกล้ามบ่า และกล้ามหัวไหล่ / เราจะไม่พูดถึงว่าคุณจะฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่นั้นอย่างไร แต่เอาเป็นว่า สมมติว่าตอนนี้คุณบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่จนจบครบทุกท่าแล้ว
ทันทีที่คุณบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่จนจบครบทุกท่าแล้ว ก็ให้คุณใช้เทคนิค E.F.S. นี้ทันที ด้วยการไปยืนหันหลังให้กับอุปกรณ์แมชชีน ย่อตัวลงเพื่อใช้ "มือซ้าย" จับไปที่ Handle เหมือนกับว่าคุณกำลังจะบริหารท่า Cable Front Raise โดยดูแผ่นน้ำหนักที่ใช้ว่าต้องให้หนักมากพอ คืออย่าเบาเกินไป
จากนั้นก็ให้ยืดตัวขึ้น แล้วพยายามเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงของโลก ดึงมือคุณผ่านสายสลิง ,ผ่าน "ที่จับ หรือเรียกว่าHandle" ( แรงโน้มถ่วงของโลก จะดึงแผ่นเหล็กลง / และแผ่นเหล็กนี้ ก็เชื่อมติดกับสายเคเบิลที่มี "ที่จับ" / และคุณก็กำลังจับ "ที่จับ" นั้นอยู่ในมือ / นั่นก็หมายความว่า คุณกำลังออกแรงต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก ด้วยการออกแรงต้านกับ "ที่จับ" ที่อยู่ในมือคุณนั่นเอง ) / ซึ่ง ณ.ตอนนี้ คุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณบ่าและหัวไหล่ข้างซ้ายของคุณ
ค้างจังหวะไว้ใน จังหวะที่ 2 นี้ ตั้งแต่ 30 - 60 วินาที เสร็จแล้วจึงค่อยผ่อนตัวลง กลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่
ให้ทำซ้ำอีกครั้ง แต่คราวนี้ เลื่อนมือที่จับ Handle อยู่ เอาไปไว้บริเวณตรงกลางของหลังของคุณ ( ไม่มีภาพให้ดูครับ - เขาเขียนแต่เพียงว่า your hand directly behind your back ) แล้วก็เอนตัวไปข้างหน้า แล้วก็ทำค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 อีก
ให้ทำซ้ำอีกครั้ง แต่คราวนี้ เปลี่ยนเป็น "มือขวา" จับ Handle
Dumbell Trap Stretch:
( ภาพบน ) จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือ 1 ข้าง ( สมมติว่าเป็นมือขวา ) ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์นั้นให้เหยียดลงไปจนรู้สึกว่ามีความตึงเกิดขึ้นที่บริเวณด้านข้างของ หนอกคอ ข้างขวา
ถือดัมเบลล์อยู่อย่างนั้น ค้างไว้ประมาณ 30 - 60 วินาที แล้วจึงวางดัมเบลล์ลงกับพื้น
คุณอาจเพิ่มความยากด้วยการเอียงคอไปด้านตรงข้ามกับแขนข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ก็ได้
หลังจากนั้น จึงเปลี่ยนมาจับดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย แล้วทำแบบเดียวกัน
Behind The Back Shrug Stretch:
เพิ่มแผ่นบาร์เบลล์เข้าไปที่ตัวบาร์เบลล์เพื่อให้มันหนักขึ้น จากนั้นก็หันหลังให้บาร์เบลล์แล้วย่อตัวลงจับคานบาร์
จากนั้นก็ยืดตัวขึ้น แล้วปล่อยให้ น้ำหนักของบาร์เบลล์ "ดึง" แขนทั้งสองข้างลงโดยอิสระ ( คือ ไม่ต้องเกร็งกล้ามหนอกคอต้านเอาไว้ )
ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 30 - 60 วินาที
( Webmaster - การใช้เทคนิค E.F.S. หลังการฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่ มีบอกไว้แค่นี้ สิ่งที่ต้นฉบับไม่ได้พูดก็คือว่าให้ทำทั้ง 3 ท่านี้เลยหรือเปล่า หรือแค่เลือกเอามา 1 ท่า ( จากใน 3 ท่าข้างบนนี้ ) / แต่ในความเห็นของผม คิดว่าคงจะให้ทำทั้งสามท่านั่นแหละครับ เพราะแต่ละท่าก็ใช้เวลาแค่ 30 - 60 วินาทีเท่านั้น / ถ้าทำสามท่าก็คงไม่หนักหนาอะไร / ก็เลยคิดว่าเจตนาของต้นฉบับ ก็คือให้ทำทั้งสามท่า / ไม่อย่างนั้น เขาต้องเน้นมาว่าให้เลือกเอามาทำแค่ 1 ท่าเท่านั้น แต่เขาไม่ได้บอก )
* * * หลังฝึกกล้ามอกเสร็จ
Dumbell Fly Stretch:
หลังจากบริหารกล้ามหน้าอกครบทุกท่าแล้ว ให้คุณใช้เทคนิค E.F.S. ด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยเลือกขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์เท่าที่ทำให้คุณบริหารด้วยท่า Dumbbell Flys "8 ครั้ง" แล้วหมดแรงพอดี
หลังจากถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ว ก็นอนราบบนม้ายกน้ำหนัก โดยเลือกใช้ม้านอนแบบราบขนานกับพื้น ไม่ปรับเอียงหัวขึ้น ไม่ปรับเอียงหัวลง
ให้เหยียดแขนตรงขึ้นไปบนเพดานห้อง ให้ดัมเบลล์ทั้งสองลูกอยู่ติดๆกัน
จากนั้นก็ค่อยๆถ่างดัมเบลล์ออกจากกัน "อย่างช้าๆ" จนกระทั่งเรากางแขนกว้างที่สุดแล้ว คือกล้ามอกเหยียดตึงอย่างที่สุดแล้ว ไม่สามารถเหยียดไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว
ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที และคุณต้องพยายามทนความเจ็บปวดในระหว่างที่ค้างจังหวะอยู่นี้ด้วยนะครับ
ในการใช้เทคนิค E.F.S. หลังการเล่นกล้ามหน้าอกเสร็จในครั้งต่อๆไป คุณอาจลองเปลี่ยนไปนอนบนเตียงแบบปรับหัวขึ้น หรือเตียงแบบปรับหัวลง เพื่อเปลี่ยนมุมของกล้ามหน้าอกที่ถูกเหยียด
Cable Crossover Stretch:
( ภาพบน ) ท่าที่โหดไม่น้อยกว่าท่าก่อนหน้านี้ ( ท่าก่อนหน้านี้ ก็คือท่า Dumbell Fly Stretch ) นั้นก็คือท่าในภาพข้างบนนี้ ซึ่งก็คือท่า Cable Crossover Stretch
เริ่มต้นด้วยการเลือกขนาดน้ำหนักที่ทำให้บริหารท่า Cable Cross Overs ได้ 6 - 8 reps แล้วหมดแรงพอดี / จากนั้น ให้เกร็งกล้ามอก เพื่อกดแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน
จากนั้น "ค่อยๆ" เหยียดกล้ามอก ด้วยการกางแขนทั้งสองข้างออกจากกัน ไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน "อย่างช้าๆ" จนกระทั่งถึงจุดที่เหยียดกล้ามอกสุดตัวแล้ว คือไม่สามารถกางแขนได้มากไปกว่านั้นอีกแล้ว / ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที
ในการยืดหน้าอกครั้งต่อๆไป ( หมายถึงอาทิตย์ถัดไป ) ให้คุณลองเปลี่ยนมุมของการทำท่า Cable Crossover Stretch ในมุมอื่นดูบ้าง เพื่อให้กล้ามหน้าอกของคุณ ถูกยืดจากหลายๆมุม
* * * หลังฝึกกล้ามหลังเสร็จ
Seated Cable Rows Stretch:
ให้เลือกน้ำหนักที่ใช้สำหรับบริหารท่า Seated Cable Rows ที่บริหารได้ 4 - 6 reps แล้วหมดแรงพอดี
จากนั้น ให้ออกแรงจากกล้ามหลัง โดยเฉพาะส่วนของ Shoulder Blades เพื่อดึง "ที่จับ" มาที่บริเวณท้องน้อย
จากนั้น ค่อยๆผ่อน "เฉพาะแขน" ให้เหยียดตรงออกไป โดยที่ "ไม่เอนตัวไปทางข้างหน้า" / ให้ผ่อนแขนออกไปจนแขนเหยียดตรง ไม่สามารถเหยียดไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว / แล้วก็ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 3 นี้เป็นเวลา 30 - 60 วินาที
Dumbell Pullover Stretch:
คุณสามารถสร้างกล้ามหลังให้เป็นรูป "ตัววี" ได้ด้วยการทำเทคนิค E.F.S. ในท่าข้างบนนี้
ให้เลือกขนาดของดัมเบลล์เท่าที่จะสามารถบริหารท่า Dumbbell Pullovers ได้ 10 reps แล้วหมดแรงพอดี
ให้นอนราบลงไปบนเตียงที่ขนานกับพื้น ,เหยียดแขนที่ถือดัมเบลล์ชูขึ้นไปตรงๆ
จากนั้นค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะอย่างช้าๆ เหมือนตอนที่กำลังบริหารท่า Dumbbell Pullover ตามปกติ / ให้ผ่อนดัมเบลล์ลงไปจนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ในระดับที่ต่ำที่สุด ไม่สามารถจะให้ดัมเบลล์ต่ำลงไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว
ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที
* * * หลังฝึกกล้ามไบเซบเสร็จ
Incline Dumbell Stretch :
คุณจะมีไบเซบปูดโปนได้แค่เท่าที่ผังผืดคุณกำหนดไว้ / เทคนิค E.F.S. จะขยายขอบเขตผังผืดที่ไบเซบของคุณ จนทำให้กล้ามไบเซบของคุณปูดโปนขึ้นไป มากกว่าที่เคยเป็นอยู่
เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง แล้วนั่งเอนหลังลงไปบนม้านั่งที่ปรับหัวขึ้น
ใน จังหวะที่ 1 ให้เกร็งกล้ามไบเซบด้วยการถือดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสูงที่สุด
จากนั้นค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงไปด้านล่างของแขนแต่ละข้าง แต่ "ไม่ให้" ผ่อนดัมเบลล์ลงไปจนห้อยแขนลงตรงๆ แต่ให้ผ่อนลงเท่าที่กล้ามไบเซบของเราจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างที่สุด
ให้ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที
* * * หลังฝึกกล้ามไทรเซบเสร็จ
One Arm Extension Stretch :
ท่ายืดกล้ามอันนี้จะช่วยขยายขนาดกล้ามรูปเกือกม้าที่อยู่ด้านหลังของต้นแขนคุณ ( หมายถึงกล้ามไทรเซบนั่นเอง )
ให้คุณยืดกล้ามเนื้อนี้หลังจากบริหารท่าหลักๆเรียบร้อยแล้ว อันได้แก่การบริหารท่า Skull Crushers ,Close - Grip Bench Presses ,Press Downs
ให้คุณเลือกขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์ ที่ "หนักกว่า" ตอนที่คุณบริหารในท่า One Arm Tricep Extension ตามปกติสักเล็กน้อย
* * * หลังฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าเสร็จ
Sissy Squats :
อย่าทำให้ชื่อของท่านี้ทำให้คุณเข้าใจผิดคิดว่ามันจะทำได้ง่ายๆ ไม่เจ็บปวด ( Sissy เป็นศัพท์สุภาพของอังกฤษ แปลว่ากระเทยน่ะครับ ) / เพราะว่าท่ายืดท่านี้ สามารถสร้างความเจ็บปวดราวกับขาจะระเบิดได้เลยหากคุณทำมันถูกเวลา
ที่ว่าทำให้ถูกเวลา ในที่นี้ก็หมายถึงว่าให้คุณยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านี้ หลังจากที่คุณบริหารกล้ามต้นขาด้วยท่า Barbell Squats ,Leg Presses ,Lunges เสร็จเรียบร้อยแล้ว
เริ่มต้นใช้เทคนิคนี้ด้วยการยืนตัวตรง
ค่อยๆหย่อนก้นลงไปอย่างช้าๆ โดยระหว่างที่หย่อนก้นลงไปนั้น ให้กระดูกเชิงกราน และหัวเข่า ชี้ออกไปทางด้านหน้า ( ไม่ใช่ด้านข้าง )
จนเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ซึ่งก็คือการที่ก้นของคุณเกือบจะแตะกับส้นเท้า / ก็ให้ค้างจังหวะอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ อย่างน้อย "5 วินาที"
จากนั้นจึงค่อยยืนเหยียดขาขึ้น คือกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่
ให้ทำซ้ำเช่นนี้อีกจนกระทั่งครบ 10 reps
* * * หลังฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังเสร็จ
Incline Hurdler's Stretch :
ในท่านี้ดูเผินๆแล้วเหมือนกับท่ายืดเส้นตั้งแต่สมัยรุ่นคุณปู่ คุณย่า ที่เขาทำกันตอนก่อนออกวิ่งจ๊อกกิ้ง / แต่ความจริงแล้ว มันไม่ใช่แบบเดียวกันนะครับ
สำหรับท่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาข้างเดียวก่อน ( เช่นยืนบนขาขวาข้างเดียว ) แล้วเอาขาซ้าย ตรงบริเวณตะตุ่มไปพาดไว้บนคานอะไรสักอย่าง โดยคานนั้น ให้วางอยู่ในระดับสูงเดียวกันกับระดับสะโพก / พยายามให้ขาข้างซ้ายนี้ เหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทั้งหมดที่ว่ามานี้
จากนั้น ให้เพิ่มความขมึงเกลียวไปที่กล้ามต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) ของขาด้านซ้ายของคุณ ด้วยการกดสะโพกของคุณลง พร้อมๆกับการพยายามเอาใบหน้าของคุณให้เข้าไปใกล้หัวเข่าให้มากที่สุด
หลังจากทำเสร็จแล้ว จึงสลับเอาขาขวามาพาดแทนขาซ้าย แล้วทำเหมือนกันกับที่ทำกับขาข้างซ้าย
* * * หลังฝึกกล้ามน่องเสร็จ
Standing Calf Raise Stretch :
กล้ามน่องแบบหนาเทอะทะและมี รูปทรงเป็นเพชร แบบที่ใครๆก็อยากได้ จะตกเป็นของคุณได้ก็ด้วยการยืดเส้นในท่านี้
เริ่มต้นด้วยการขึ้นไปยืนบน Standing Calf Raise Machine / ให้ใช้แผ่นน้ำหนักในขนาดที่คุณบริหารท่านี้ตามปกติ ได้ 8 reps แล้วหมดแรงพอดี
จากนั้น ให้เกร็งกล้ามน่อง แล้วเขย่งร่างกายขึ้นจนสุดตัว
จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนกล้ามน่อง ด้วยการเคลื่อนที่ร่างกายทั้งหมดลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งระดับของส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าแผ่นยืน และอยู่ต่ำกว่าระดับนิ้วเท้าของเราเอง และไม่สามารถลงไปต่ำได้มากกว่านี้อีกแล้ว
ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 3 นี้ 30 - 60 วินาที
สำหรับการยืดเส้นในท่านี้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบของการวางเท้าได้ตามใจชอบ
- END -
นั่งลงบนเตียงที่ขนานกับพื้น แล้วชูแขนข้างขวาที่ถือดัมเบลล์อยู่ เหยียดตรงขึ้นไปตรงๆ เหมือนที่เห็นในภาพ จังหวะที่ 1 ในภาพข้างบนนี้
ใช้เวลา " 5 วินาที " ในการค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ให้ต่ำลงมาตั้งแต่ภาพใน จังหวะที่ 1 จนถึงภาพใน จังหวะที่ 2 / โดยใน จังหวะที่ 2 คือการที่คุณลดดัมเบลล์ลงมาต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ซึ่งจะทำให้กล้ามไทรเซบข้างขวาของคุณตัองเจ็บปวดเป็นอย่างมาก
ค้างอยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้ เป็นเวลา 30 - 60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ไปยืดที่แขนข้างซ้าย
Labels:
หมวด-6-เทคนิคฝึก