Tuesday, April 7, 2020

FST - 7


เทคนิค FST - 7

Fascia Stretch Training 7 


     FST-7 เป็นเทคนิคการฝึกที่ถูกคิดค้นโดย ฮานี่  แรมบอด (Hany  Rambod) / โดยฮานี่ บอกว่าก่อนที่จะประกาศใช้เทคนิคนี้อย่างเป็นทางการนั้น ฮานี่ต้องลองผิดลองถูกกับนักเพาะกายคนแล้วคนเล่า เป็นเวลาหลายปี  จนมั่นใจแล้วจึงประกาศใช้อย่างเป็นทางการ และขอยืนยันได้เลยว่าเทคนิคนี้ จะช่วยแก้ปัญหาการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนที่นักเพาะกายทั้งหลายคิดว่ามันถึงทางตันแล้ว ( Webmaster - หมายถึงว่า ขึ้นยาก )

      Fascia หรือผังผืด นั้น ในร่างกายของมนุษย์ทุกคนจะมีอยู่ 3 รูปแบบ ( อยู่ในคนๆเดียวกัน )  แต่สำหรับนักเพาะกายแล้ว เราจะพูดถึงผังผืด ( Fascia ) อันที่อยู่ลึกที่สุดในมัดกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งผังผืดที่จุดนี้ ( คือจุดที่ลึกที่สุด ) มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อของนักเพาะกายมากที่สุด

       ผังผืดนั้น เป็นส่วนประกอบของโคลาเจนที่เคลือบอยู่ที่ด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อ ,ผังผืดมีความสำคัญในเรื่องของการช่วยผยุงมัดกล้ามเนื้อ ,กระดูก ,ระบบประสาท และอวัยวะต่างๆในร่างกาย  มันทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายของเรา อยู่เป็นรุปทรงได้ ( คือทำให้หัวใจ มีลักษณะเป็นรูปหัวใจ ,กระเพาะ มีลักษณะเป็นรูปกระเพาะ )

       ความเหนียวของผังผืด มีผลต่อการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ  ถ้าคนที่กรรมพันธุ์มีผังผืดเหนียวมาก พวกนี้จะกล้ามขึ้นยาก / เปรียบเทียบได้กับการเป่าลมเข้าไปลูกโป่งสวรรค์ธรรมดา กับการเป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน

      ผนังของลูกโป่งสวรรค์ มันมีความบาง ดังนั้น เวลาที่เราเป่าลมเข้าไป มันจึง "ขยายตัว" ได้ง่าย เพราะผิว หรือผนังของลูกโป่งนั้นมันบาง

      แต่ผนังหรือผิวของกระเป๋าน้ำร้อนมันมีความหนามาก ดังนั้น ถ้าเราเอาปาก เป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน  กระเป๋าน้ำร้อนก็แทบไม่ขยายตัวเลย คือการเป่าลมเข้าไปนั้น แทบจะไม่มีผลอะไรเลย สาเหตุก็เพราะผิว หรือผนังของกระเป๋าน้ำร้อนมันหนานั่นเอง

      ความเหนียวและหนาของผังผืดในแต่ละบุคคล ก็เหมือนตัวอย่างเรื่องนี้ คือ บางคนเล่นกล้ามเหมือนอีกคนหนึ่ง แต่คนหนึ่งกล้ามขึ้นดี แต่อีกคนหนึ่งกล้ามขึ้นยาก ทั้งๆที่อยู่ในสภาพแวดล้อมเหมือนกัน ใช้อุปกรณ์แบบเดียวกัน ฝึกแบบเดียวกัน / คนที่กล้ามขึ้นยากนั้น ก็เพราะกรรมพันธุ์ของเขา ทำให้ผังผืดเขาหนาและเหนียว ดังนั้น การพยายามเล่นกล้ามอย่างหนัก ก็เหมือนการพยายามเป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน ซึ่งแทบจะไม่มีผลต่อการขยายตัวเลย

       จากการศึกษานักเพาะกายแต่ละคนของผมนั้น ผม ( Webmaster - หมายถึงฮานี่ ) พบว่าผู้ที่มีพรสวรรค์เกี่ยวกับเรื่องผังผืด คือมีผังผืดที่บางเป็นพิเศษ มีอยู่สองคนคือ รอนนี่  โคลแมน  และ ฟีล ฮีท  จากการที่มีผังผืดบางนี้เอง ทำให้มัดกล้ามของเขาทั้งสองคนนี้ มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยกดัมเบลล์และบาร์เบลล์ตั้งแต่เริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรกเลยก็ว่าได้  และนอกจากจะกล้ามขึ้นเร็วแล้ว การที่มีผังผืดบาง ก็ยังทำให้เขาทั้งสองคนนี้ มีมัดกล้ามที่ กลม มน และ "ดูเต็ม" ไปทุกสัดส่วน อย่างหาใครเทียบได้ยากอีกด้วย

       เรื่องน่าเศร้าเกี่ยวกับความพยายามที่จะเอาชนะธรรมชาติ ( เรื่องผังผืด ) ในวงการเพาะกายก็คือ มีผู้แนะนำที่ไม่รู้จริง ทั้งที่เห็นในสื่ออินเตอร์เน็ทบ้าง ที่ยิมใหญ่ๆบ้าง ที่บอกว่า "หนทางเดียว" ที่จะเอาชนะผังผืดพวกนี้ได้ คือจะต้องขยาย (Stretch) ผังผืดพวกนี้ให้กางออกไป ( เพื่อให้บางขึ้น ) ด้วยการใช้ Syntol ( Webmaster - เป็นสารในหมวดของสเตอรอยด์ ) ซึ่งผมขอบอกว่ามันไม่จริง อีกทั้งยังเป็นอันตรายมาก เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าเวลาที่คุณนำ Syntol เข้าร่างกายนั้น มันสลายตัวแล้วไปอยู่ส่วนไหนของร่างกายกันแน่  และคุณคงจะได้อ่านเอกสารต่างๆที่แสดงผลลัพธ์ที่ร้ายแรงของสารพวกนี้อยู่บ่อยๆตามสื่อต่างๆอยู่แล้ว / ใช่นะ ผมยอมรับว่าการขยาย (Stretch) ผังผืด คือวิธีที่ถูกต้องในการทำให้กล้ามเนื้อคุณขึ้นได้ง่ายขึ้น เพียงแต่ว่า "หนทาง"ที่จะขยายผังผืดนั้น การใช้สารสเตอรอยด์ไม่ใช่หนทางที่ถูกต้อง


ใช้ศัพท์ว่า ยืด ( Stretch ) เหมือนกัน แต่ความหมายไม่เหมือนกัน

       ผม ( Webmaster - หมายถึงฮานี่ ) ไม่ใช่คนแรกที่พูดเรื่อง ความสำคัญในการยืดผังผืด เพราะคนที่พูดคนแรกคือ John Parrillo แล้วต่อมา ที่ได้ยินเมื่อเร็วๆนี้ก็คือ Dante Trudel ซึ่งท่านเหล่านี้ ยืนยันและเน้นอย่างแน่นหนัก ในการที่ต้องมีการยืดตัว ( Stretch ) ในตารางฝึกเพาะกายด้วยเสมอ   ( Webmaster - อิทธิพลของสองท่านที่ ฮานี่พูดถึงนี้ ส่งผลต่อการแปลนิตยสารเพาะกายเก่าๆของผม ตรงที่มักมีการเน้นหนักว่า ก่อนเล่นกล้ามนั้น จะต้องยืดตัวก่อน แล้วก็ค่อยวอร์ม แล้วถึงค่อยเล่นจริง ซึ่งฮานี่ กำลังจะพูดต่อว่า มันไร้สาระ! และขอให้คุณคิดในใจนะครับว่า ฮานี่ เป็นโค้ชให้กับนักเพาะกายที่เป็นแชมป์มิสเตอร์โอลิมเปีย ตัวจริง เสียงจริง ดังนั้น คำพูดของฮานี่ จึงพิสูจน์ได้ด้วยผลงาานของเขา ไม่ใช่เป็นแค่งานวิจัยที่ปรากฏบนกระดาษในห้องทดลองเหมือนของ John Parrillo และ Dante Trudel )

      คำว่ายืดผังผืด หรือ Stretch ในความหมายของ John Parrillo และ Dante Trudel คือการยืดตัวก่อนการเล่นกล้าม เช่น ก่อนจะเล่นกล้ามปีกในท่าแรกนั้น ก็ให้ทำท่าแบบในรูปข้างบน แล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

      แต่คำว่า ยืดผังผืด ในความหมายของฮานี่ คือการเล่นท่าสุดท้ายให้ได้ 7 เซท ( คือการทำตามเทคนิค FST-7 ) เท่านั้น โดยไม่ต้องยืดตัวก่อนเล่นกล้ามตามคำแนะนำของ John Parrillo และ Dante Trudel แต่อย่างใด / เพราะเมื่อใช้เทคนิค FST-7 แล้ว ก็จะเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ ทำให้ผังผืดที่อยู่ในส่วนลึกที่สุดของเส้นในกล้ามเนื้อ ถูกยืดออกไปเอง

     ซึ่งผมบอกได้ว่า คำแนะนำของ John Parrillo และ Dante Trudel เป็นความคิดที่ดีก็จริง แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด  ต้องใช้เทคนิคการฝึก FST- 7 ที่ผมคิดค้นนี้เท่านั้น ถึงจะได้ผลตรงจุด เหตุก็เพราะ การยืดผังผืด คุณจะต้องยืดที่ผังผืดที่อยู่ด้านในร่างกายของคุณ (ด้วย FST-7) เพื่อให้มันส่งผลออกมาด้านนอก ( คือกล้ามขึ้นดี )  "ไม่ใช่" ให้ยืดผังผืดร่างกายจากด้านนอก เพื่อให้ส่งผลเข้าไปในด้านในร่างกาย


ควรเล่นด้วยขนาดน้ำหนักมากๆอย่างเดียว หรือว่าเล่นด้วยน้ำหนักเบาๆบ้าง ?

       ( Webmaster - ณ.ตอนนี้ เพื่อนสมาชิกอาจจะหงุดหงิดแล้วว่า เมื่อไรจะเข้าเรื่องเสียทีว่า ไอ้เจ้า FST-7 มันคืออะไร เล่นอย่างไร  ซึ่งเพื่อนสมาชิกก็ต้องทำใจในการอ่านเอานะครับ เพราะว่าต้นฉบับ มันเขียนมาเรียงบทความไว้อย่างนั้น  ผมก็แปลเรียงไปตามหัวข้อนั้น / แต่ก็บอกได้ว่า เทคนิค FST-7 ก็คือการเล่นท่าสุดท้ายของกล้ามเนื้อนั้น ให้ได้ 7 เซท ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในตารางฝึกของคุณ กำหนดให้เล่นกล้ามอก 4 ท่าล่ะก็   ใน 3 ท่าแรกคุณก็เล่น 4 เซทไปธรรมดา แต่ว่าในท่าสุดท้าย แทนที่จะเล่น 4 เซทเหมือน 3 ท่าแรก  คุณก็จะต้องเล่นให้ได้ 7 เซทเลย (เฉพาะในท่าสุดท้ายนี้เท่านั้น) / แค่นี้ก่อนนะครับ เดี๋ยวผมแปลให้อ่านต่อก่อน )

       ผมได้ทดลองกับนักเพาะกายหลายคนเป็นปีๆแล้ว เกี่ยวกับรูปแบบการใช้น้ำหนักที่หนัก และการใช้น้ำหนักที่เบากว่า เพื่อจะดูว่าอันไหนที่ร่างกายตอบสนองได้ดีกว่ากัน ซึ่งผมพบว่าทั้งสองอย่างเป็นสิ่งที่ร่างกายของนักเพาะกายต้องการ  เหตุก็เพราะ การใช้น้ำหนักที่หนักนั้น จะช่วยสร้าง ความหนา ( thickness ) และแน่น ( density ) ให้กับมัดกล้าม แต่มันจะไม่ช่วยตกแต่งให้กล้ามมัดนั้นๆ ได้รูปทรงที่สวยงามและดูเต็ม  ในทางกลับกัน เมื่อเราเล่นแต่น้ำหนักที่เบาๆ  เราก็จะมีรูปทรงกล้ามที่ดูดี แต่ขาดความแน่นของกล้ามเนื้อ  / ดังนั้น คุณต้องเอาใจใส่ในการบริหาร ด้วยการต้องใส่ท่าฝึกที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณ ( คือใช้น้ำหนักมาก ) และท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักเบาลงมา ( เพื่อช่วยสร้างรูปทรงสวยๆให้กล้ามเนื้อ )   ให้เอาทั้งสองอย่างนี้มาใส่ไว้ในตารางฝึกชุดเดียวกัน  และข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางฝึกกล้ามไบเซบ ที่ใช้เทคนิค FST-7

ตัวอย่างตารางฝึกไบเซบ

       STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS  / 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       Machine Preacher  / 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       STANDING EZ - BAR CURLS  / 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง ( เฉพาะท่านี้ ให้พักระหว่างเซท 30 - 45 วินาที โดยระหว่างพักเซทให้จิบน้ำน้อยๆไปด้วย ) ( Webmaster - ทางต้นฉบับเขาอธิบายว่า ในท่าสุดท้ายนี้แหละคือท่าที่ใช้เทคนิค FST-7  ซึ่งก็คือการบริหารท่าสุดท้ายนี้ให้ได้ 7 เซท เพียงแต่ว่า ก่อนที่จะมาถึงท่าสุดท้าย ( ที่ใช้เทคนิค FST-7 ) นั้น คุณจะต้องผ่านเซทที่เล่นแบบธรรมดา ( ที่ไม่ใช้เทคนิค FST-7 ซึ่งก็คือการเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher ) มาก่อน )

      ถ้าคุณบริหารด้วยจำนวนครั้งใน 1 เซทที่มากเกินไป คุณจะรู้ด้วยตัวเองเลยว่ากล้ามเนื้อคุณจะล้า และหมดแรงไปก่อนที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ ( pump ) นี่ยังไม่รวมถึงการหายใจที่สั้นลง สั้นลง เหมือนคนหอบ จนหมดแรง (Webmaster - คือไม่สามารถหายใจยาวๆได้ เพราะร่างกายมันล้า นั่นเอง) / ในทางกลับกัน ผมก็ไม่แนะนำให้บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากเกินไป เพราะมันจะทำให้จำนวนครั้งใน 1 เซทนั้น น้อยเกินไป ซึ่งจำนวนครั้งที่ผมแนะนำคือ "8 ครั้ง" ต่อ 1 เซท เพราะมันจะกระตุ้น และทำให้กล้ามเนื้อคุณตอบสนองต่อการฝึก ได้ดีที่สุด

       ในส่วนของการพักระหว่างเซทในเทคนิค FST-7 นั้น ผมค่อนข้างให้เวลาพักที่จำกัด  คุณสามารถนึกถึงภาพการเป่าลมเข้าไปในลูกโป่งที่มีรูรั่วอยู่เล็กน้อย  จริงอยู่ที่ลูกโป่งสามารถลอยสูงขึ้นไปได้ แต่ก็เพราะรูรั่วเล็กๆนั้น ก็ทำให้ลมหนีออกจากลูกโป่งทีละน้อย ทีละน้อย จนลูกโป่งแฟบได้  เอามาเปรียบได้กับ เทคนิค FST-7 ก็คือการปั้มเลือดเข้าไปในมัดกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น  ถ้าคุณพักนานเกินไป เลือดที่ถูกปั้มเข้ามานั้น ก็จะพากันเล็ดรอดออกไปจากมัดกล้ามตรงนั้น เปรียบเสมือนลมเล็กๆที่หนีรอดออกไปจากรูรั่วของลูกโป่งนั่นเอง ( Webmaster - การบังคับ (ด้วยการเล่น Weight) เพื่อให้เลือดมาหล่อเลี้ยงอยู่ในมัดกล้ามที่เรากำลังเล่นนั้น ก็จะทำให้มัดกล้ามตรงนั้น ได้รับสารอาหารต่างๆจากเลือดที่มาหล่อเลี้ยงอยู่นั่นเอง และทำให้กล้ามเนื้อบริหารนั้นเติบโตได้ดี นี่จึงชี้ให้เห็นถึงความสำคัญว่า อย่าพักระหว่างเซทนานเกินไป เพราะเลือดเหล่านี้ มันจะหนีออกไปจากมัดกล้ามที่เรากำลังเล่นอยู่ ) / ในทางกลับกัน ถ้าคุณพักน้อยเกินไป มันก็จะทำให้ร่างกายคุณอ่อนล้า และจะหมดแรงตั้งแต่สองท่าแรก ( คือท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher ) จนไม่มีแรงเหลือพอที่จะเล่นท่าที่เป็นหัวใจหลัก ซึ่งก็คือท่าสุดท้ายที่เราจะใช้เทคนิค FST-7 ( คือหมดแรงก่อนที่จะเล่นท่า STANDING EZ - BAR CURLS นั่นเอง )

       ปัญหาที่ผมถูกถามบ่อยๆอีกอันหนึ่งก็คือ เวลาที่กำลังบริหารในท่าสุดท้าย ( ที่ใช้ FST-7 ) นั้น จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องใช้ขนาดน้ำหนักที่เท่ากันทั้งหมดใน 7 เซทนั้น  คำตอบก็คือ ไม่จำเป็น เหตุก็เพราะว่า เป็นไปได้ว่าร่างกายคุณอาจล้ามาตั้งแต่สองท่าแรก ( คือท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher )  ดังนั้น คุณอาจลดขนาดน้ำหนักในบางเซท ( ที่อยู่ใน 7 เซทนั้น ) ลงได้บ้าง เพื่อจะได้ทำให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนด โดยอยู่ในสภาพการบริหารที่ถูกฟอร์ม เพราะคุณไม่ควร โกง ( คลิ๊ก )  เพื่อทำให้ครบจำนวนครั้ง


แบ่งกล้ามเนื้อฝึกอาทิคย์ละกี่ครั้งดี สำหรับเทคนิคนี้?

       เมื่อใช้เทคนิค FST-7 มันจะทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของคุณล้ามากกว่าการเล่นตามปกติ ดังนั้น ผมขอแนะนำว่า สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ให้เล่นอาทิตย์ละครั้งเดียวพอ  แต่ว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็กของคุณ อันได้แก่กล้ามต้นแขน และกล้ามน่อง กลับไม่อยู่ในข้อยกเว้นนี้ เหตุก็เพราะ นอกจากกล้ามเนื้อชิ้นเล็กนี้ของคุณ ( คือกล้ามต้นแขน และน่อง )  "สามารถ" ที่จะบริหารได้บ่อยแล้ว มันยัง "สมควร" ที่จะบริหารบ่อยกว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อีกด้วย

       สำหรับการจัดตารางนั้น ก็แล้วแต่คุณว่าจะจัดอย่างไร ( โดยขึ้นกับพื้นฐานว่ากล้ามชิ้นใหญ่ ให้เล่นอาทิตย์ละครั้ง ,ส่วนกล้ามชิ้นเล็ก เล่นอาทิตย์ละ 2 ครั้ง )  ผมจะยกตัวอย่างตารางฝึกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกล้ามต้นแขนขึ้นยาก เป็นดังข้างล่างนี้ครับ

       วันจันทร์ - ฝึก ไบเซบ และ ไทรเซบ และน่อง

       วันอังคาร - ฝึกกล้ามต้นขา

       วันพุธ - พัก

       วันพฤหัส - ฝึกหน้าอก และไทรเซบ

       วันศุกร์ - ฝึกกล้ามหลัง และน่อง

       วันเสาร์ - ฝึก กล้ามบ่า และไบเซบ

       วันอาทิตย์ - พัก


ท่าบริหารอันไหน ที่ ดีที่สุด สำหรับเทคนิค FST-7 บ้าง 

       ผมจะเริ่มจากท่าที่ไม่เหมาะเสียก่อน  ท่าที่ ไม่เหมาะ สำหรับเทคนิค FST-7 มีสองอย่าง คือ หนึ่ง เป็นอุปกรณ์ฟรีเวท และ สอง เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาร่วมออกแรง ( compound movement )  /  ยกตัวอย่าง ท่าที่ไม่ควรทำเลย ( สำหรับเทคนิค FST-7 ) ก็คือท่า Squats และ Deadlift  / เหตุผลก็คือว่า การใช้อุปกรณ์ฟรีเวท คุณต้องคอยประคองตัวเอง เพื่อที่เวลากำลังบริหาร จะได้ไม่เอียงซ้ายไป ไม่เอียงขวาไป ไม่เอียงข้างหน้ามากไป  ไม่ไปทางข้างหลังมากไป ซึ่งมันจะทำให้คุณขาดสมาธิที่จะพุ่งไปที่กล้ามเนื้อ ,ส่วนเรื่องการที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการบริหารก็เช่นกัน มันจะทำให้คุณขาดสมาธิที่จะพุ่งไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่

       
นั่นหมายความว่า ท่าที่ผมเลือกมาใช้กับเทคนิค FST-7 จะต้องเป็นพวกแมชชีน และจะต้องเป็นท่าที่บริหารด้วยกล้ามเนื้อนั้นๆได้โดยลำพัง ( isotation movement )  /  เหตุผลก็เพราะการเคลื่อนที่ขึ้นลง หรือไปซ้ายขวา ในขณะบริหารนั้น มันจะเป็นไปในแนวทางที่อุปกรณ์นั้น ถูกออกแบบมา มันจะไม่ไปซ้ายมากไป ไม่ไปขวามากไป  ซึ่งจะทำให้คุณมีสมาธิ ไม่วอกแวกกับเรื่องการประคองตัวเอง  /  อีกทั้ง เวลาจะเพิ่มแผ่นน้ำหนัก หรือเวลาจะเอาแผ่นน้ำหนักออกก็ทำได้ง่ายด้วย  / และการบริการด้วยกล้ามเนื้อนั้นๆโดยลำพัง ก็ทำให้คุณมีสมาธิ พุ่งไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ได้อย่างเต็มที่เช่นกัน / ท่าบริหารข้างล่างนี้ คือท่าบริหารที่ผมคิดว่ามันเหมาะสมสำหรับเทคนิค FST-7 ครับ

       ท่าสร้างความกว้างของปีก : ท่า Pull overs ด้วยแมชชีน อันได้แก่ Hammer Strength pull overs หรือ Nautilus pull overs

       ท่าสร้างความหนาของปีก : ท่า Seated row machine แบบมีที่รองหน้าอก

       ท่าบริหารหน้าอก : Cable cross over หรือ Pec deck  ( ผม (หมายถึง ฮานี่) พบว่าอุปกรณ์ Pec deck แบบมี เบาะนาบไปกับแขนท่อนปลาย ใช้งานได้ดีมากสำหรับผู้บริหารที่มีลักษณะเตี้ย / ในขณะที่อุปกรณ์ Pec deck แบบเป็น มือจับ ใช้งานได้ดีมากสำหรับผู้บริหารที่ตัวสูง )

       ท่าบริหาร Shoulder : อุปกรณ์บริหารหัวไหล่ด้านข้างแบบมีเบาะ

       ท่าบริหารต้นขาด้านหน้า : Leg extension หรือ Leg press

       ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง :  Seated leg curls หรือ Lying leg curls

       ท่าบริหารไบเซบ : EZ-bar curls หรือ Machine Preacher หรือ Front double biceps curls

       ท่าบริหารไทรเซบ : Cable pushdowns โดยใช้เชือก หรือ Overhead cable extensions หรือ Skull crusher ( ท่า Skull crusher ผม ( หมายถึง ฮานี่ ) แนะนำว่า เหมาะสำหรับนักเพาะกายอาชีพแล้วเท่านั้น )

       ท่าบริหารกล้ามน่อง : Standing calf raise ,Seated calf raise และ calf raise on leg press machine โดยให้สลับเอาท่าใดท่าหนึ่งมาฝึกด้วย FST-7 ส่วนท่าที่เหลือก็เล่นด้วยเซทธรรมดา ( Webmaster - ผมอ่านดูต้นฉบับแล้ว เขาหมายความอย่างนี้ครับ คือว่า ในตารางฝึกของการเล่นกล้ามน่องนั้น ให้เล่นทั้งสามท่าเลย คือ  Standing calf raise ,Seated calf raise และ calf raise on leg press machine แต่ให้เลือกท่าหนึ่ง มาไว้ในท่าสุดท้าย เพื่อให้ท่าสุดท้ายนั้น จะได้ใช้เทคนิค FST-7 ยกตัวอย่างเช่น เลือกท่า calf raise on leg press machine เอาไปใส่ไว้เป็นท่าสุดท้ายในตารางฝึก เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า  calf raise on leg press machine นี้ / แล้วพออาทิตย์ต่อไป  เมื่อถึงวันที่จะต้องฝึกกล้ามน่องอีก ก็ให้ฝึกสามท่าอีก แต่คราวนี้ให้สลับเอาท่าอื่นมาไว้ในท่าสุดท้าย ยกตัวอย่างเช่น เลือกเอาท่า Seated calf raise ไปไว้เป็นท่าสุดท้ายในตารางฝึกของการเล่นน่อง เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า Seated calf raise นี้ / อาทิตย์ต่อไป ก็ฝึกกล้ามน่องด้วยสามท่าอีก แต่ให้เปลี่ยนท่าสุดท้าย ไปบริหารด้วยท่า Standing calf raise เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า Standing calf raise นี้ / แล้วพออาทิตย์ถัดไป ก็วนกลับไปเอาท่า calf raise on leg press machine ไปเป็นท่าสุดท้าย เพื่อใช้กับเทคนิค FST-7 / สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆครับ )


จะใช้เทคนิค FST-7 ได้เมื่อไร

       จริงๆแล้ว แชมป์เพาะกายในอดีต เขาบริหารด้วยเทคนิคนี้มานานแล้ว เพียงแต่ยังไม่มีบัญญัติศัพท์ว่าเป็น "เทคนิค FST-7" / โดยเทคนิคที่ว่านั้น ก็คือการบริหารท่าแรกๆ ( ของการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น ) ด้วยน้ำหนักมากๆ โดยบริหารด้วย เซทปกติ เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ / จากนั้น จึงค่อยทำท่าสุดท้ายด้วยเทคนิค FST-7 โดยท่าสุดท้ายที่ว่านี้ ไม่ต้องเน้นการใช้น้ำหนักมากๆแต่อย่างใด

       สิ่งที่ผมผ่อนปรนได้ก็คือว่า ในขณะที่คุณเล่น เซทปกติ นั้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคุณไม่ค่อยได้รับการกระตุ้นเท่าที่ควร คุณก็อาจจะใช้เทคนิคอื่นร่วมด้วย เช่น 21's เล่นสัก 1 เซท หรือ 2 เซทก่อนก็ได้ แล้วค่อยเล่นเซทปกติต่อไป

       แต่สิ่งที่ไม่อาจผ่อนปรน ก็คือ หลังจากคุณเล่นเซทปกติเสร็จแล้ว เมื่อคุณเล่นท่าสุดท้าย คุณจะต้องบริหารท่าสุดท้ายนั้น ให้ได้จำนวน 7 เซท อันเป็นไปตามหลักของเทคนิค FST-7

       และคำว่า "ทำท่าสุดท้าย ด้วย FST-7" นั้น คำว่า "ท่าสุดท้าย" ในที่นี้หมายถึง ท่าสุดท้ายสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆ  นั่นหมายความว่า ถ้าเดินเข้าโรงยิมของคุณครั้งนั้น คุณจะบริหารกล้ามเนื้อสองกลุ่ม ( เช่น อกและไบเซบ ) คุณก็จะต้องทำท่าสุดท้ายด้วย FST-7 เป็นจำนวน 2 ครั้ง คือ ครั้งแรก ทำ FST-7 กับท่าสุดท้ายของท่าเล่นกล้ามอก / และครั้งที่สองคือ ทำ FST-7 กับท่าสุดท้ายของท่าเล่นกล้ามไบเซบ

ตัวอย่างตารางฝึกที่ใช้เทคนิค FST-7

ไทรเซบ

       ท่าแรก ) CLOSE - GRIP BENCH PRESSES / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) Dip ด้วยแผ่นน้ำหนัก หรือ Dip ด้วย Machine  / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) Overhead cable extensions หรือ Skull crusher / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง


ไบเซบ

       ท่าแรก ) Alternate dumbbell curl ( ไม่ได้บอกว่ายืนหรือนั่ง )  / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) Machine Preacher / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) EZ-bar curls / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง ( เฉพาะในท่านี้ ให้พักระหว่างเซทประมาณ 30 - 45 วินาที และให้จิบน้ำในระหว่างพักเซทนี้ด้วย )


ต้นขาด้านหน้า

       ท่าแรก ) LEG EXTENSIONS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) SQUATS / บริหาร 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สาม ) HACK SQUATS หรือ LEG PRESSES / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) LEG EXTENSIONS หรือ LEG PRESSES / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง ( Webmaster - ไม่ได้พิมพ์ผิดนะครับ แต่เขาให้เอาท่า LEG EXTENSIONS ที่เราเล่นในท่าแรก มาเล่นซ้ำในท่าที่ 4 ที่ใช้เทคนิค FST-7 นี้ด้วยน่ะครับ )


อก

       ท่าแรก ) INCLINE DUMBBELL PRESSES / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) INCLINE DUMBBELL FLYE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สาม ) FLAT HAMMER หรือ DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) PEC - DECKS หรือ CABLE CROSS - OVERS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง


หัวไหล่

       ท่าแรก ) SEATED DUMBBELL PRESSES / บริหาร 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) BARBELL FRONT RAISE หรือ ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สาม ) SIDE LATERAL RAISE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) Machine lateral raise / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง


กล้ามปีก

       ท่าแรก ) NEUTRAL-GRIP CHIN-UPS / บริหาร 3 เซท / เล่นแต่ละเซทจนหมดแรง

       ท่าที่สอง )  Pull down แบบจับกว้าง / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

      ท่าที่สาม ) BARBELL ROWS / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สี่ ) HAMMER STRENGTH SEATED ROWS / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) Hammer Strength pull overs หรือ Nautilus pull overs หรือ Cable pull overs / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง


กล้ามต้นขาด้านหลัง

       ท่าแรก ) LYING LEG CURLS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 15 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) Stiff-legged Deadlifts / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สาม ) SINGLE LEG CURL / บริหาร 3 - 4 เซท / แต่ละเซทให้บริหาร "ขาข้างละ" 10 - 15 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) SEATED LEG CURLS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 10 - 15 ครั้ง


หนอกคอ

       ท่าแรก ) DUMBBELL SHRUGS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง ( สำหรับท่านี้ ผม (หมายถึง ฮานี่) แนะนำว่า ให้คุณเอนร่างกายท่อนบน เอนไปทางด้านหน้า โดยให้ศรีษะอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายท่อนบน จากนั้น จึงยกหัวไหล่ขึ้นมา ให้มีความรู้สึกว่า หัวไหล่ กำลังถูกยกสูงขึ้นไปถึงหลังใบหูของคุณเลยทีเดียว / จำไว้ว่า ให้ใช้การ "ยก" หัวไหล่ขึ้นตรงๆตามแนว โดย "ห้ามหมนุ ( roll )" หัวไหล่ขึ้นไปเด็ดขาด / ให้ทำด้วยจังหวะช้าๆ / และเมื่อยกหัวไหล่ขึ้นถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้งแล้ว ก็ให้ค้างจังหวะ ( ที่จุดสูงสุดนั้น ) ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยผ่อนหัวไหล่ลง )

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) MACHINE SHRUGS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง


หัวไหล่ด้านหลัง

       ท่าแรก ) Dumbbell rear lateral raise / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 12 - 15 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) REVERSE PEC DECK / บริหาร 7 เซท / เซทละ 12 - 15 ครั้ง


น่อง

       ท่าแรก ) Standing calf raise / บริหาร  4 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง

       ท่าที่สอง ) Seated calf raise / บริหาร 4 เซท / เซทละ 15 - 20 ครั้ง

       ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7 ) calf raise on leg press machine / บริหาร 7 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง


      ตอนนี้ ก็ถึงช่วงเวลาที่ผมจะอธิบายเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการกันแล้วนะครับ


โภชนาการก่อนเริ่มเล่นกล้าม

       อาหารมีความสำคัญต่อการเล่นกล้ามเป็นอย่างมาก  ดังนั้น เราต้องตรวจตราว่าเราทานอาหารได้พร้อมหรือยัง เปรียบเหมือนกับการที่ต้องตรวจน้ำมันในรถ ก่อนที่จะเริ่มขับรถออกไป ไม่ใช่ปล่อยให้น้ำมันหมดกลางทางแล้วถึงพึ่งรู้ว่าน้ำมันไม่พอ  /  อาหารที่จะต้องหาทานไว้ ก่อนจะมีการเล่นกล้ามในวันนั้นๆ จะต้องมี "อย่างน้อย" สองอย่างที่จำเป็น นั่นก็คือ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( complex carbohydrate )  /  แหล่งให้โปรตีนที่ผมแนะนำก็คือ ไก่ ,หรือ อกไก่งวง ( turkey breast ) ,ปลาขาว ( white fish ) และหากคุณต้องเล่นกล้ามในช่วงบ่าย ก็ควรจะเพิ่มการทาน เนื้อวัว ที่แล่ให้เป็นชิ้นไม่หนามาก โดยเนื้อวัวส่วนที่แนะนำนั้นก็คือ ส่วนของ fillet หรือ ส่วนของ top sirion  ( Webmaster - คือหมายความว่า นักกล้ามบางคนเล่นกล้ามตอนเช้า ก็ไม่ต้องทานเนื้อวัวที่ว่านี้ แต่หากนักเพาะกายคนไหน ที่เล่นกล้ามตอนบ่าย ฮานี่ ก็กลัวว่า การเดิน การนั่ง หรือการทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ตั้งแต่ตื่นนอน ไปจนถึงการเล่นกล้ามตอนบ่าย อาจเปลืองพลังงานในร่างกายมากกว่านักกล้ามที่เล่นกล้ามในตอนเช้า  จึงควรเสริมไว้ก่อนด้วยเนื้อวัวที่ว่านี้ )

       ส่วนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ก็ควรจะเป็น oat meal ,sweet potato หรือไม่ก็ brown rice  ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผมยกตัวอย่างมานี้ จะอยู่ในหมวดของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ( slow - burning crabs ) โดยหลักการทำงานของคาร์โบไฮเดรตย่อยช้า ก็คือ ร่างกายจะค่อยๆย่อยคาร์โบไฮเดรตพวกนี้ไปเรื่อยๆทั้งวัน ( เพราะมันย่อยยาก )  และร่างกายก็จะทะยอยได้รับพลังงาน เหล่านี้ไปเรื่อยๆทั้งวัน ทำให้เรามีกำลังทั้งวันนั่นเอง  /  ซึ่งจะตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผมไม่แนะนำ นั่นก็คือ พวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว อันได้แก่ ผลไม้ และพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหลาย ( simple carbohydrate ) โดยเหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้คุณกินของพวกนี้ ( simple carbohydrate ) ก็เพราะพวกมันสลายตัวเร็วเกินไป และอาจมีผลกระทบไปถึงตอนฝึกด้วย นั่นคือ คุณอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดลงต่ำ จนหน้ามืด ( insulin carsh ) ในตอนที่กำลังเล่นกล้ามด้วย 

       สิ่งหนึ่งที่สำคัญเท่ากับ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นั้นก็คือ การดื่มน้ำเปล่า / มีอยู่สิ่งหนึ่งที่รบกวนจิตใจของผม นั่นก็คือ ช่วงเวลาที่นักเพาะกายใกล้การแข่งขัน แล้วเขาทานอาหารเสริมประเภทลดไขมัน  ( thermogenic product ) ซึ่งอาหารเสริมลดไขมันประเภทพวกนี้ มันจะก่อให้เกิดการ "รีดน้ำ หรือขับน้ำ" ออกจากตัวตามช่องทางต่างๆ เช่นทางปัสสาวะ และทางเหงื่อ  /  สิ่งที่รบกวนใจของผมก็คือ เห็นพวกเขาเหล่านั้น ยังดื่มน้ำในปริมาณเท่าเดิม ทั้งๆที่เริ่มใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมันแล้ว  /  ที่ถูกแล้วนั้น ก่อนที่จะใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมัน หากคุณเคยดื่มน้ำในปริมาณเท่าใดก็ตาม   "เมื่อ" คุณเริ่มใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมันแล้ว คุณจะต้อง "เพิ่ม" ปริมาณน้ำที่คุณดื่มขึ้นไปอีก (ให้มากกว่าที่เคยดื่ม)  นี่แหละ ถึงจะถูกต้อง

       ผมขอเน้นว่า ต้องเป็นน้ำเปล่า เพราะมีนักเพาะกายบางคนบอกว่ามีเคล็ดลับคือ ต้องทานน้ำอัดลม ( carbonated drinks ) ซึ่งมันไม่จริง

       มีคำถามที่ผมถูกถามบ่อยๆอยู่เรื่องหนึ่ง นั่นคือ อาหารมื้อสุดท้ายก่อนเล่นกล้ามนั้น ควรจะทิ้งระยะเวลานานกี่ชั่วโมง ก่อนจะเริ่มเล่นกล้าม  /  คำตอบที่ผมแนะนำก็แยกได้สองข้อ คือ

       ถ้าเป็นวันที่เล่นกล้ามทั่วไป ที่ไม่ใช่เล่น กล้ามต้นขา ก็ให้กินอาหารให้เสร็จ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการเล่นกล้าม

       แต่หากเป็นวันที่เล่น กล้ามต้นขา ซึ่งเป็นวันที่คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นอื่น  กรณีนี้ คุณจะต้องเลื่อนเวลาให้มากขึ้นกว่านั้น คือควรจะกินให้เสร็จ 1 ชั่วโมงครึ่ง (90 นาที) ก่อนเริ่มเล่นกล้ามในวันนั้น

โภชนาการขณะเล่นกล้ามในโรงยิม

       
"น้ำเปล่า" คือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณจะต้องรับเข้าร่างกายในขณะเล่นกล้าม  /  ปริมาณที่ผมแนะนำคือ "1 ลิตร" ซึ่งอาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นกับขนาดความใหญ่โตของร่างกายคุณ

       ถ้าอยู่ในช่วงฤดูร้อน ก็ให้ดื่มมากกว่าปกติ รวมไปถึงการเล่นในยิมที่ไม่มีแอร์ปรับอากาศ และเล่นในยิมกลางแจ้ง ก็ต้องดื่มน้ำให้มากกว่าปกติเช่นกัน และสำหรับภาวะนี้ (ภาวะหน้าร้อน หรือที่เล่นกลางแจ้ง) คุณอาจมีเครื่องดื่มสองชนิดนี้ อย่างใดอย่างหนึ่ง มาดื่มด้วย นั่นคือ

       ถ้าเป็นช่วงใกล้เวลาแข่งขัน (หมายถึง ช่วงสองเดือนก่อนขึ้นประกวด) ก็ดื่มเครื่องดื่มลดไขมัน ( thermogenic drink )

       ถ้าเป็นช่วงอื่น ที่ไม่ใช่ช่วงใกล้เวลาแข่งขัน ก็ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูป ( crab drink )


       โดยมีหลักปฏิบัติสองข้อคือ

       1.ให้เลือกมาอย่างเดียวก่อน  คือ เครื่องดื่มลดไขมัน หรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต  จากนั้น ให้เตรียมน้ำเปล่า แยกมาด้วยอีก 1 ขวด คือหมายความว่า คุณมาโรงยิมพร้อมกับ เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต (หรือเครื่องดื่มลดไขมัน) จำนวน 1 ขวด และมีน้ำเปล่า แยกมาอีก 1 ขวด

       2."จิบ" เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต (หรือเครื่องดื่มลดไขมัน) นั้น ระหว่างพักเซท  ,ส่วนน้ำ จะกินเวลาไหนก็ได้ คือสลับกินตอนพักเซทกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตก็ได้ หรือกิน (น้ำ) เวลาอื่นก็ได้ แต่ให้กะว่าในการมาโรงยิมครั้งนั้น คุณจะต้องได้ดื่มของเหลว รวมๆกันแล้วใกล้เคียงกับ 1 ลิตร (Webmaster - ตามปกติ ที่ฉลากของอาหารเสริมมันจะบอกว่าในการกิน 1 ครั้ง จะต้องใช้น้ำ 8 ออนซ์ ก็คือประมาณ 1 แก้วน้ำปกติ  นั่นก็หมายความว่า การทำ crab drink มาจากบ้าน ก็คือ การใช้น้ำเปล่า ประมาณ 1 แก้ว เพื่อผสมใน crabdrink นั้น ดังนั้น คุณก็ต้องเตรียมน้ำเปล่าแยกขวดออกมาต่างหาก ในปริมาณเท่ากับ 1 ลิตร ลบด้วย 8 ออนซ์ (คือ 1 ลิตร ลบออกด้วยปริมาณน้ำ 1 แก้ว ) / ก็หมายความว่า การมาโรงยิมของคุณในวันนั้น จะต้องทาน crab drink ขนาด 8 ออนซ์ และดื่มน้ำเปล่าในส่วนที่เหลือจาก 1 ลิตร (คือให้ดื่มน้ำเปล่า ในขนาด 1 ลิตร ลบออกด้วย 8 ออนซ์ - เข้าใจนะครับ) เพื่อให้รวมแล้ว ทั้งหมดในการมาโรงยิม คุณทานของเหลวได้ 1 ลิตร)

       ผมยืนยันได้เลยว่า คุณจะไม่มีวันเล่นกล้ามได้อย่างสมบุกสมบัน หากคุณไม่ยอมดื่มน้ำ "ก่อน" เล่นกล้าม และไม่ยอมดื่มน้ำในช่วงเล่นกล้าม (ช่วงพักเซท)  
/  เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกายเรา และถ้าดูในเรื่องของระบบเลือด ก็จะพบว่า มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 70% เลยทีเดียว


โภชนาการหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ

       คุณควรหาเครื่องดื่มจำพวกเวย์โปรตีนแบบ "ไอโซเลท" ดื่มภายใน 15 - 20 นาทีหลังการออกกำลังกายเสร็จ (Webmaster - หมายถึงว่า ถ้าเล่นกล้ามเสร็จแล้วต่อด้วยแอโรบิค ก็ให้นับคำว่า 15 - 20 นาทีนี้ หลังจากเล่นแอโรบิคเสร็จเพราะช่วงเวลาดังกล่าวนี้ (15 - 20 นาทีหลังออกกำลังเสร็จ) มีความสำคัญมาก เพราะเกี่ยวเนื่องกับปฏิกิริยาเคมีที่ร่างกายต้องการสารอาหาร เข้าไปชดเชยแหล่งพลังงานที่สูญไปจากการออกกำลังที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เรื่องการชดเชยแหล่งพลังงานเท่านั้น มันยังมีความเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการสร้างมัดกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

       ถ้าคุณเป็นบุคคลประเภทกล้ามเนื้อขึ้นยาก ผมแนะนำว่า นอกจากเวย์โปรตีนแบบไอโซเลทแล้ว คุณควรลองมองหาตัวช่วยอันได้แก่ dextrose ,waxy maize หรือ maltodextrin โดยเทคนิคที่ผมขอแนะนำคือ ให้ใส่ "สองอย่าง" ลงไปในเวย์โปรตีนแบบไอโซเลทของคุณ  คือหมายความว่า ให้เลือกอันใดอันหนึ่งข้างล่างนี้

       เวย์โปรตีน ไอโซเลท + dextrose + waxy maize

       เวย์โปรตีน ไอโซเลท + dextrose + maltodextrin

       เวย์โปรตีน ไอโซเลท + waxy maize + maltodextrin

       นอกจากนี้ คุณยังสามารถใส่น้ำผลไม้ลงไปพร้อมๆกันได้ เพื่อเพิ่มรสชาติ และเป็นการรับน้ำตาลย่อยง่าย (simple crabs) เข้าสู่ร่างกายด้วย

       แต่ถ้าคุณเป็นคนเข้าข่าย อ้วนง่าย  คุณก็ใส่ตัว dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ได้นิดๆหน่อยๆ "แต่" ผมแนะนำว่า ยังไงเสีย คุณก็ควรใส่พวกนี้ลงไป (อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสองอย่าง)  แม้ว่าจะเป็นเพียงปริมาณน้อยก็เถอะ อย่ากินเวย์ไอโซเลทเพียวๆ เพราะร่างกายคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตพวกนี้ (หมายถึง dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ) ซึ่งไม่มีในเวย์ไอโซเลทแบบเพียวๆ

       ยกเว้น กรณีเดียว (ที่ไม่ต้องใช้ dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ) ก็คือเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน ซึ่งคุณต้องพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อขจัดไขมันออกไปจากมัดกล้าม นั่นเอง


1 - 2 ชั่วโมงหลังการดื่มเวย์โปรตีน

       
ภายในช่วงหนึ่งชั่วโมง หรือสองชั่วโมงหลังการดื่มเวยโปรตีน (ที่ดื่มหลังฝึก 15 - 20 นาที) นั้น คุณจะต้องทานอาหารมื้อหลัก  โดยอาหารมื้อหลักที่ว่านี้ ก็ให้มีองค์ประกอบเหมือนมื้อที่ทานตอนก่อนเล่นกล้ามหนึ่งชั่วโมง ที่ผมพูดเอาไว้ก่อนหน้านี้ นั่นคือต้องมีอย่างน้อยสองอย่างคือ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( complex carbohydrate )

       ส่วนที่ว่าจะต้องรอ 1 หรือ 2 ชั่วโมง ถึงจะกินมื้อหลักนั้น  ระยะเวลาตรงนี้ มันขึ้นอยู่กับปริมาณการทานเวย์ของคุณที่คุณทานหลังออกกำลังกายเสร็จ คือหมายความว่า ถ้า ณ.ตอนนั้น ( ที่พึ่งออกกำลังเสร็จ ) คุณดื่มเวย์โปรตีนซะเยอะเลย มันก็จะรู้สึกเหมือนท้องคุณยังเต็มอยู่ ( คือท้องอืด )   ในกรณีนี้ คุณก็อาจต้องรอให้ครบ 2 ชั่วโมง ( หลังทานเวย์ )  ถึงจะทานมื้อหลัก

       ในทางกลับกัน ถ้าคุณดื่มเวย์ไม่มาก ก็จะทำให้เวย์ทั้งหมด ถูกย่อยในเวลาไม่นาน  ในกรณีนี้ คุณก็รอแค่ 1 ชั่วโมง ( หลังทานเวย์ ) แล้วทานมื้อหลักได้เลย


       อีกเรื่องหนึ่งก็คือ เรื่องเกรด ( ราคา ) ของเวย์โปรตีนก็มีผลเหมือนกัน  คือถ้าคุณซื้อเวย์เกรดต่ำ ราคาถูก คุณก็จะได้เวย์รสชาติที่ดี แต่มีแต่ แล็กโทส จำนวนมาก ซึ่งแลคโตสจำนวนมากนี่แหละที่จะทำให้ท้องคุณอืด และทำให้กินอาหารมื้่อหลัก ได้ช้าลงไปอีก 


เรื่องการทานเกลือ sodium

       
ทุกวันนี้ ยังมีนักเพาะกายหลายคนที่ถูกปลูกฝังความคิดผิดๆเกี่ยวกับการกินเกลือ นั่นคือ นักเพาะกายพวกนั้น ถูกสั่งสอนมาว่า ตลอดทั้งปีนั้น ให้ทานเกลือให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยใน 1 ปีจะอนุญาตให้ทานเกลือได้ก็เฉพาะช่วง 3 วันก่อนขึ้นประกวดเท่านั้น ( มันเป็นเทคนิคโบราณสำหรับการรีดน้ำใต้ผิวหนัง ด้วยการทานเกลือเฉพาะในช่วง 3 วันก่อนขึ้นประกวด )

       แต่ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือก็คือ  ถ้าคุณได้รับเกลือน้อยเกินไป คุณจะเล่นกล้ามไม่ได้หนัก เพราะร่างกายคุณจะไม่ตอบสนองต่อการฝึก  ทำไมน่ะหรือ? ก็เพราะว่า เกลือ มีหน้าที่นำสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ( ที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ) นำไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อน่ะสิ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้คุณมีเรี่ยวแรง และตอบสนองกับการฝึกได้อย่างเต็มที่

       เอาอย่างนี้ ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่รับเกลือน้อยๆมาตลอดปี ผมจะท้าพิสูจน์เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้คุณได้ประจักษ์ด้วยตัวเอง  นั่นก็คือ คุณก็ทานเกลือน้อยๆของคุณไปทั้งปี  แล้วพอถึงวันรอบก่อนการตัดสิน ( รอบ Pre judding ) นั้น หลังจากคุณลงจากเวทีมาแล้ว  ให้คุณลองทานแฮมเบอร์เกอร์ และมันฝรั่งทอดที่ร้านฟาสฟู้ดส์ดู  ( เพราะมันมีเกลือในอาหารเหล่านั้น ) แล้วคุณจะพบว่าในวันรุ่งขึ้น จนไปถึงวันตัดสิน กล้ามเนื้อคุณจะพองขึ้นมาอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน โดยไม่มีปัญหาเรื่องน้ำใต้ผิวหนังอย่างที่คุณวิตกกังวลมาทั้งชีวิต

       หรือสำหรับคนที่ไม่ได้จะขึ้นประกวดเพาะกาย ผมก็สามารถพิสูจน์ให้คุณประจักษ์ได้ด้วยตัวเองเช่นกัน นั่นคือ คุณลองไม่ทานอาหารที่มีเกลือเลย ติดๆกันสัก 2 วันดูสิครับ จากนั้น คุณก็เล่นกล้ามตามปกติ คุณจะพบประสบการณ์ที่ว่ากล้ามเนื้อไม่ตอบสนองต่อการฝึก ด้วยตัวเองเลยทีเดียว


       และแม้ว่าคุณจะพยายามกินอย่างอื่นชดเชย ( ในกรณีที่ไม่กินเกลือ ) เช่นกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ดื่มน้ำเยอะๆ มันก็ไม่ช่วยอะไรเลยครับ เพราะกล้ามเนื้อคุณก็ยังไม่ตอบสนองการฝึกอยู่ดี นั่นก็เพราะร่างกายไม่มีเกลือ ที่จะช่วยนำคาร์โบไฮเดรต ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง

       ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ( ไม่ใช่ช่วงไดเอทสำหรับขึ้นประกวด ) ลูกศิษย์ผมหลายคน ที่กลัวเกลือจนขึ้นสมอง ไม่กล้าจับขวดเกลือเหยาะใส่อาหาร  ผมก็จะแก้ด้วยการให้เขาใช้เครื่องปรุงอย่างอื่นแทน อันได้แก่ ซอสมะเขือเทศ ,มาสตาร์ด หรือ ซอสบาร์บีคิว เพื่อให้เขาได้เกลือจากเครื่องปรุงเหล่านี้แทน


- END -

No comments:

Post a Comment