Tuesday, April 7, 2020

FORCED REPS


FORCED REPS

              ฟอร์สต์ เร็ปคือ เทคนิคที่พัฒนาขึ้นมาใช้สำหรับเพิ่มพละกำลัง และขนาดของมัดกล้าม โดยผู้ฝึกนำมาใช้เมื่อภายในเซ็ตเดียวกันนั้น ผู้ฝึกไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้ต่อไปอย่างเต็มพิสัยแม้อีกเพียงครั้งเดียว    ฟอร์สต์เร็ปจะทำให้ผู้ฝึกสามารถผ่านจุดนี้ไปได้

               การฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป นั้นผู้ฝึกควรใช้อุปกรณ์ที่หนักกว่าเดิมเล็กน้อยโดยมีเพื่อนคู่ฝึกยืนอยู่ใกล้ๆ กับผู้ฝึก  เมื่อถึงปลายเซ็ต ที่ผู้ฝึกไม่สามารถฝึกได้ต่อไปแล้วจริง ๆ จึงให้เพื่อนออกแรงช่วยเบา ๆ กลวิธีนี้ทำให้ผู้ฝึกสามารถออกแรงต้านต่อไปได้อีก 2-3 ครั้ง

               วิธีการฝึกแบบนี้ ยังมีผู้ฝึกอีกหลายท่านนำมาใช้อย่างขาดความเข้าใจ กลวิธีฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป เป็นวิธีการฝึกที่เข้มข้น ดังนั้นถ้าผู้ฝึกใช้อย่างพร่ำเพื่อก็จะทำให้เข้าสู่สภาวะหักโหมได้  ผู้ที่ใช้เทคนิคนี้ควรเป็นนักเพาะกายขั้นสูงที่มีร่างกายกำยำแข็งแรงและไม่ควรใช้กับทุกท่าฝึก

               เมื่อผู้ฝึกออกแรงต้าน จนถึงช่วงปลายเซ็ต และไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกให้เต็มระยะทางของมันอีกต่อไป แม้ว่าจะพยายามจนสุดความสามารถแล้วก็ตาม เมื่อถึงเวลานี้ เพื่อนคู่ฝึกจะออกแรงช่วยเบา ๆ ทำให้การฝึกผ่านจุดสะดุด และดำเนินต่อไปได้อีก 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต วิธีนี้จึงไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้

               การที่เพื่อนคู่ฝึกออกแรงช่วยเบา ๆ เพราะกำลังที่ผู้ฝึก ตกไปนั้น มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างที่กล่าวกันว่า ฟางเส้นเดียว ทำให้ม้าหลังหักนั้นเอง

               อันที่จริง เทคนิคนี้มีใช้กันเป็นเวลานานแล้ว ตั้งแต่ไมค์  เมนต์เซอร์ (Mike Mentzer) ผู้มีดีกรีเป็นถึง มร.ยูนิเวิร์ส 1978 รุ่นเฮฟวีเวต และรองอันดับหนึ่ง มร.โอลิมเปีย 1979 ปีที่แฟรงค์ เซน (Frank Zane) ได้ครองตำแหน่งชนะเลิศ, ได้นำมาใช้ จนกลายเป็นเทคนิค ที่ติดอันดับท็อปเท็น เมื่อปลายทศวรรษที่ 70 (พ.ศ.2513) นี่เอง

ตัวอย่างการฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป
               กลวิธีนี้คือ วิธีการเสริมแรงที่กระทำอย่างต่อเนื่อง ภายหลังที่ผู้ฝึกไม่สามารถฝึกท่าปกติครั้งต่อ ๆ ไปได้อีกภายในเซ็ตเดียวกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อผู้ฝึก ออกแรงต้านเคลื่อนไหวท่า BENCH PRESS (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ซึ่งเป็นท่าฝึกอกจนถึงครั้งที่ 5 แล้ว ผู้ฝึกไม่สามารถดันบาร์เบลล์ได้เป็นครั้งที่ 6 ได้อย่างเต็มแนวขอบข่าย เพราะกำลังของผู้ฝึกเริ่มตกไป ทีนี้ก็จะมีเพื่อนคู่ฝึก ซึ่งยืนอยู่ด้านศีรษะของผู้ฝึก คว่ำมือทั้งสอง ออกแรงดึงคานบาร์เบลล์เบา ๆ โดยกำมือจับคาน ระยะห่าง จากจานน้ำหนักเท่ากันทั้งสองมือ ในขณะที่ผู้ฝึก ก็ออกแรงดันน้ำหนัก อย่างสุดกำลังด้วย เพียง 2-3 ครั้ง เท่านั้น ข้อสำคัญ เพื่อนคู่ฝึกต้องออกแรงช่วย เบา ๆ เท่านั้น และต้องเป็น 2-3 ครั้ง หลังจากที่ผู้ฝึก ไม่สามารถฝึกครั้งต่อไป ในท่าปกติได้จริง ๆ (คำว่าปกติคือ ผู้ฝึกไม่แอ่นหลังขณะดันน้ำหนักขึ้น)

               การฝึกด้วยวิธีนี้ ช่วยให้เยื่อใยของกล้ามเนื้อ ก้าวเข้ามามีบทบาทมากขึ้น และเซลล์ของกล้ามเนื้อ ส่วนที่ไม่ได้รับ การออกแรงต้านในการฝึกแบบปกติ กลับกลายเป็น ได้รับแรงกดดันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อันเนื่องมาจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง ในหลายกรณีที่กล่าวมานี้ เทคนิคนี้ จำเป็นต้องมีคนช่วย เช่น การฝึกท่าดันน้ำหนักทั้งหลาย ท่า SQUAT  ,ท่าบริหารแขนทั้งหลายที่ต้องมีการงอแขนยกน้ำหนักขึ้นมา   และ ท่า CHIN เป็นต้น ทว่า มีบางกรณีที่ผู้ฝึกสามารถใช้เทคนิคนี้ได้โดยลำพัง 

            ลี ฮานีย์ มิสเตอร์โอลิมเปียหลายสมัย กำลังใช้เทคนิคนี้ในการฝึกกล้ามแขนด้านหน้าด้วยท่า STANDING ONE - ARM CABLE CURL  เมื่อมาถึงจุดหนึ่ง เขาไม่สามารถที่จะยกครั้งต่อไปได้แล้ว  จึงเริ่มใช้เทคนิคนี้ โดยออกแรงไปที่นิ้วเพื่อดันบริเวณหลังมือของแขนข้างที่เขากำลังบริหารอยู่ เพื่อให้บริหารต่อไปได้อีก 2 - 3 ครั้งนั่นเอง

อธิบายเทคนิค Forced Reps โดยอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์

               นี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งได้สองถึงสามครั้งจากที่เคยบริหารในแต่ละเซทโดยพึ่งพาผู้ช่วยฝึกของคุณ  อย่างไรก็ตาม ส่วนตัวแล้วผมไม่ชอบการใช้ผู้ช่วยในเทคนิคนี้ เพราะผู้ช่วยไม่ค่อยรู้สึกถึงความต้องการลึกๆของผู้เล่นจริงๆ ว่าต้องการให้ช่วยออกแรงขนาดเท่าใดกันแน่  แต่ที่ผมชอบเกี่ยวกับเทคนิคนี้นั้น ผมจะนำไปใช้กับเทคนิค REST - PAUSE  โดยการใช้น้ำหนักบริหารที่หนักมากบริหารจนหมดแรง จากนั้นก็วางน้ำหนักลงบนที่วางประมาณ 2 วินาทีแล้วทำการบริหารต่อจนหมดแรงอีก แล้ววางน้ำหนัก 2 วินาทีแล้วบริหารต่อจนหมดแรงอีก  หลักการของเทคนิค Rest - Pause นี้คือ เมื่อคุณออกแรงบริหารท่าใดๆก็ตามจนหมดแรงแล้ว แท้ที่จริง จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อบางชิ้นที่แทรกอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหาร ยังไม่หมดแรงจริง หรืออาจเรียกได้ว่ายังไม่ได้รับการบริหารเลยด้วยซ้ำ การใช้เทคนิคนี้คือการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อชิ้นที่แอบหลบอยู่เหล่านั้น ต้องออกแรงบริหาร เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนหน้านั้นได้หมดแรงไปแล้ว     ย้อนกลับมาที่การวางน้ำหนักบนที่วาง 2 วินาทีอีกครั้ง ถ้าคุณพักน้ำหนักบนที่วางนานเกินไป ก็จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนหน้า (เหมือนทัพหน้า สำหรับทหารราบที่ออกไปปะทะข้าศึกก่อน - webmaster) ที่คุณออกแรงไปจนล้านั้น เกิดการฟื้นตัว แล้วกลับมาเป็นตัวออกแรงอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้เส้นใยส่วนที่หลบซ่อนอยู่นั้น ไม่ได้ออกแรงเหมือนเดิม

               เทคนิคนี้ใช้ได้กับท่า CHINS ด้วย นั่นคือเมื่อคุณดึงข้อได้จำนวนครั้งสูงสุดเท่าที่ทำได้แล้ว คุณก็ปล่อยมือลงมาสัก 2 - 3 วินาที แล้วขึ้นไปดึงข้อเพื่อให้จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยนั่นเอง


- END -






No comments:

Post a Comment