Tuesday, April 7, 2020

HIGH INTENSITY


HIGH  INTENSITY

( Heavy Duty ( ฝึกแบบเข้มข้นสุดๆ โหดสุดๆ 

ไมค์  เมนเซอร์ เจ้าของเทคนิค High Intensity อันโด่งดัง
      เชื่อได้ว่าหากคุณเป็นนักเพาะกายผู้ใฝ่รู้และมีไฟแรงคนหนึ่งในวงการ คุณจะต้องรู้สึกงงงวยไปกับ "วิธีสร้างกล้ามที่ดีที่สุด" ที่มีหลายคนพูดต่างกันไปมากมายนับไม่ถ้วน ทั้งตามนิตยสาร และตามโรงยิม ต่างก็กล่าวว่าวิธีของตัวเองนั้น เป็น "วิทยาศาสตร์ของการเพาะกายยุคใหม่" แต่เพราะข้อมูลที่มากเกินไป และไม่เหมือนกันเลย จึงทำให้เกิดข้อสงสัยว่า วิทยาศาสตร์ในการเพาะกายมันมีจริงหรือไม่ หรือเป็นแค่คำกล่าวอ้างเฉยๆ

       มิหนำซ้ำ เมื่อมีผู้ทรงอิทธิพลบางคนในวงการเพาะกาย ที่ทำตัวเหมือนศาสดาสั่งสอนการเล่นกล้าม ก็ปรากฏว่าคำสอนของเขา บางครั้งก็ขัดแย้งกับคำพูดของตัวเองที่พูดไว้ก่อนหน้านี้ ,บางครั้งก็พูดกำกวมไม่มีความชัดเจน ใช้คำพูดอันชาญฉลาดเพื่อหาทางสำรองไว้แก้ตัวเมื่อผู้ปฏิบัติตามไม่ได้ผลตามที่โฆษณาเอาไว้

       คำพูดที่ผมจะบอกคุณนั้น ใช้หลักเหตุและผล ไม่ได้บอกให้เชื่อเพียงเพราะผมเป็นแชมป์หรือเป็นบุคคลน่าเชื่อถือ ผมขอเป็นผู้นำทางให้แก่นักเพาะกายที่ยังมี "ความอยาก" ในการสร้างกล้ามอย่างล้นเหลือ ,นักเพาะกายที่ยังไม่เลิกเล่นกล้ามเพราะความสับสนจากข้อมูลที่ผมพูดถึงก่อนหน้านี้
       สิ่งแรกคืออยากให้คุณทำความเข้าใจกับคำว่า "วิทยาศาสตร์การเพาะกาย" ว่ามีจริงหรือไม่   คำว่าวิทยาศาสตร์นั้น ต้องหมายถึงสิ่งที่พิสูจน์ได้  ไม่กลับกลอก ไม่คลุมเครือ หรือไหลไปเรื่อยๆไม่มีแก่นสาร  และเพราะว่าเรามีวิทยาศาสตร์  องค์การนาซ่า ถึงได้ส่งมนุษย์ไปเหยียบดวงจันทร์และนำกลับมาบนโลกได้อย่างปลอดภัย  ซึ่งวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ผมพูดถึงนี้ ก็เป็นกฎธรรมชาติที่ไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกัน มันมีอยู่จริง เพราะหากแต่ละบุคคลไม่มีระบบเซลล์ ระบบอวัยวะ ระบบปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย หรือระบบกล้ามเนื้อที่เหมือนกัน หมอก็คงไม่สามารถผ่าตัด ,จ่ายยา หรือเขียนตำราแพทย์มาให้คนรุ่นหลังได้ใช้วิธีรักษาโรคต่างๆได้  แต่เพราะมันเป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ เราจึงสามารถทดลอง ค้นคว้าระบบกล้ามเนื้อและระบบต่างๆในร่างกายได้

       จริงอยู่ที่แต่ละบุคคลมีหน้าตา ผิวพรรณ ความสูงที่ไม่ซ้ำกัน แต่ในระบบกายวิภาค (
 Anatomically ) และระบบสรีรวิทยา ( Physiologically ) ทุกคนจะเหมือนกันโดยธรรมชาติ และระบบปฏิกิริยาเคมีที่มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเหมือนกันทุกๆคน ,ตัวกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาเคมีที่ว่านั้น ก็จะเหมือนกันสำหรับทุกๆคนเช่นกัน

       มันได้ถูกค้นพบมาเป็นร้อยปีแล้วว่า สิ่งที่จะกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในการเติบโต ก็คือการให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆออกแรงต้านต่อวัตถุให้มากที่สุด  และยิ่งถ้าออกแรงต้านได้จนถึง 100 เปอร์เซ็นต์ จนเกือบจะเกินขีดที่มันรับได้ เซลล์กล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้นได้อย่างสูงสุด  ช่วงเวลาแห่งการถูกกระตุ้นที่ว่านี้มัน อยู่ในช่วงเวลาที่สั้นมาก โดยจะอยู่ที่ ครั้งสุดท้าย ในเซทที่เรากำลังบริหาร

       ช่วงเวลาที่สั้นมากๆ ดังกล่าว มันจะตั้งอยู่ปลายขอบเขตแห่ง "ความสามารถที่จะทำได้"  ซึ่งหากพ้นขอบเขตนี้ไปแล้วละก็ ร่างกายคุณจะได้รับความสูญเสียไม่ทางใดก็ทางหนึ่งทันที ฟังดูเป็นเรื่องอันตราย แต่ถ้าไปยืนตรงขอบเขตตรงนั้นได้ เซลล์กล้ามเนื้อของคุณก็จะถูกกระตุ้นอย่างสุดยอด เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ก็คือ ร่างกายจะพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ เพื่อขยายปลายขอบเขตแห่ง "ความสามารถที่จะทำได้" ออกไปอีก เพราะกลัวว่าในอนาคต หากคุณบริหารจนไปถึงจุดนั้นอีก ร่างกายจะเสี่ยงต่อความสูญเสียไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอย่างที่พูดไว้ข้างต้นนั่นเอง

       ด้วยระบบบริหารแบบ 
High Intensity เท่านั้น ที่จะทำให้คุณได้ไปถึง "ช่วงเวลาที่สั้นมากๆ" นั้นได้  ส่วนวิธีการอื่นๆเช่นบริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆในแต่ละเซท หรือบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆในแต่ละท่าบริหาร ไม่ได้ช่วยการกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเรื่องที่เสียเหงื่อและพลังงานไปเปล่าๆ   มีทางเดียวที่ดีที่สุดก็คือการใส่ใจใน "ครั้งสุดท้าย" ของเซทเพียงเซทเดียว

       เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก 100 ปอนด์เป็นจำนวน 10 ครั้ง  ในครั้งแรกที่คุณบริหาร (
 หมายถึง เมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นแล้วลง แล้วนับว่า 1 - Webmaster ) ตอนนั้นความเข้มข้นในการฝึกเกิดขึ้นก็จริง แต่มีปริมาณน้อยมาก เพราะยังไม่มีแรงเครียดเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อมากมายนัก   แต่เมื่อถึงครั้งที่ 10 หรือครั้งสุดท้ายที่คุณจะสามารถยกมันขึ้นได้ ถึงตอนนี้ความเข้มข้นย่อมเกิดขึ้นเป็นอย่างมากแล้ว และถ้าคุณต้องใช้พละกำลังทั้งหมดในตัวเพื่อทำครั้งที่ 10 ดังกล่าว คุณก็จะได้ความเข้มข้นเกิดได้ถึง 100 เปอร์เซ็นต์เต็มเลยทีเดียว
      หากคำถามของคุณคือ จะต้องทำกี่เซท? ผมขอตอบตามหลักวิทยาศาสตร์เลยว่า ให้ทำแค่เซทเดียวสำหรับท่านั้นๆ เพราะในเซทถัดไปหากใช้ท่าเดียวกัน มันไม่ได้มีผลแตกต่างกันแต่อย่างใด เป็นการเสียเหงื่อ และเสียเวลาเปล่า ยิ่งการทำมากเซทเท่าไรก็ยิ่งไม่ได้รับผลดีต่อกล้ามเนื้อ  ซึ่งผมสามารถจัดระบบการฝึกแบบ 6 วันต่อสัปดาห์ และฝีกด้วยหลายๆท่า หลายๆเซท ( ตามแบบฉบับของอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ ) ได้ว่าเป็นพวกเดียวกับการวิ่งมาราธอน ซึ่งมันจะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อคุณทั้งหมด
     เมื่อร่างกายคุณได้รับความเครียดจากการฝึกแบบ High Intensity แล้ว คุณต้องให้เวลามันพักผ่อนเพื่อการพักฟื้นของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่  เพราะการพักฟื้นก็คือช่วงระยะเวลาที่ร่างกายสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นใหม่  ผมแนะนำว่าให้พักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงจะดีที่สุด ( หมายถึงว่าไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อใดๆเลยในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ - Webmaster )

       มีนักเพาะกายหลายคนที่ทำผิดเพราะแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบ 6 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกครึ่งหนึ่งในวันที่หนึ่ง  และอีกครึ่งหนึ่งในวันที่สอง แล้วอ้างว่าร่างกายส่วนที่ถูกบริหารในวันแรก ก็จะได้พักในขณะที่บริหารส่วนที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งในวันที่สอง  ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เมื่อคุณบริหารด้วยท่าใดๆก็ตาม ร่างกายเกือบทั้งตัว ก็จะต้องร่วมออกแรงไปด้วย จึงเป็นไม่ได้เลยที่ร่างกายส่วนที่บริหารไปแล้ววันแรก จะไม่ได้ออกแรงช่วยในการบริหารวันที่สอง และนั่นทำให้ร่างกายคุณไม่ได้รับการพักฟื้นอย่างแท้จริง


       น่าเสียใจนักที่นักเพาะกายผู้กระตือรือร้นหลายคน ต้องหมดไฟจนเลิกล้มความตั้งใจเพราะไปเจอระบบฝึกที่ไม่ดีเสียตั้งแต่แรก  มันทำให้เขาขาดศรัทธาในระบบฝึกต่างๆ เพราะได้พิสูจน์ด้วยตัวเองเป็นเวลาหลายปีแล้วลงเอยที่คำว่า "ไม่ได้ผล" "ไม่คุ้มกับเรี่ยวแรงและเวลาที่เสียไป"  ขอให้คุณรู้ไว้เถอะว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิทยาศาสตร์ และมีเพียงทฤษฎีเดียว ,เซทเดียว ที่ได้ผล (
 One Theory ,One Set )

High Intensity สามารถใช้ได้ตั้งแต่เริ่มเพาะกาย
                 ( ซึ่งนี่คือข้อแตกต่างกับระบบ High Volume ของอาร์โนลด์ ที่จะใช้ได้เฉพาะนักเพาะกายอาชีพแล้วเท่านั้น - Webmaster ) เมื่อเราเริ่มต้นฝึกและไปบริหารที่โรงยิมแล้ว สำหรับครูฝึกบางคนที่ได้รับการถ่ายทอดมาแบบผิดๆ ก็จะแนะนำให้เราบริหารวันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเมื่อคุณบริหารตามที่เขาว่า ก็กลับไม่ได้ผลแต่อย่างใด เมื่อไปปรึกษาเขาอีก เขาก็จะให้ข้อคิดว่า "สงสัยจะฝึกไม่มากพอ" และจะแนะนำให้คุณเพิ่มเวลาฝึกเข้าไปอีก
                 นั่นเป็นความผิดอย่างร้ายแรง เพราะเขาถูกฝังหัวมาด้วยความเชื่อที่ว่า "มากเอาไว้ก่อน ย่อมดีกว่า" ซึ่งมันใช้ได้กับบางเรื่อง เช่นถ้าพูดถึงระบบเศรษฐกิจ ก็คือการมีเงินในกระเป๋ามากไว้ก่อน ย่อมดีกว่าการมีน้อยๆ หรือถ้าพูดถึงเรื่องการเพาะกาย ก็ใช้ได้กับโภชนาการบางอย่างเช่น การทานโปรตีนให้มากไว้ย่อมดีกว่าการขาดโปรตีน  แต่ความเชื่อนี้ ไม่สามารถนำมาใช้ในการบริหารร่างกายได้
                 ปัจจัยสำคัญสุดของการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามก็คือ การบริหารด้วยความเข้มข้นสูงๆ โดยเมื่อบริหารนั้น เราจะต้องไปให้ถึงจุด "ก่อนแตกหัก" ให้ได้ ( ก่อนแตกหัก หมายความว่า ถ้าบริหารอย่างหนักจนเลยจุดนี้ไป ร่างกายคุณก็จะล้าจนเกินกำลัง ( Over Train ) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเสียหายไปเลย - Webmaster )  ซึ่งจุดนี้จะอยู่ในจังหวะเวลาสั้นๆในครั้งสุดท้ายที่คุณบริหารในเซท  หากคุณบริหารด้วยท่าใดๆก็ตาม แล้วไปไม่ถึงจุดนี้ ผลที่ได้ก็ลดน้อยตามลงไปด้วย และเพื่อป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อจนเกินกำลัง ( Over Train ) ผมจึงแนะนำให้คุณทำท่านั้นๆแค่เซทเดียว
                 หากครูฝึกแนะนำมาให้คุณบริหารแบบที่ผมว่าไว้ ( 6 วันต่อสัปดาห์ ) ขอให้คุณแก้ไขใหม่โดยไม่ต้องสนใจใคร โดยใช้หลักดังนี้
                 หลักฝึกของนักเพาะกายพึ่งเริ่มต้น
                 บริหารเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น  
                 สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่บริหาร ห้ามบริหารเกิน 1 เซทสำหรับ 1 ท่า โดยใน 1 เซทนั้น ให้บริหารสูงสุด 6 ถึง 10 ครั้งเท่านั้น
                 ในครั้งสุดท้ายที่บริหารในแต่ละเซท คุณจะต้องใช้พละกำลังทั้งหมด ( ซึ่งมันครอบคลุมไปถึงการเลือกใช้ขนาดน้ำหนักด้วยว่า ให้เลือกน้ำหนักที่คุณเล่นแล้วหมดแรงที่ครั้งสุดท้ายที่คุณกำหนดไว้พอดี )
                 การเล่นกล้ามแต่ละครั้ง ห้ามเกิน 30 นาที
                 หากคุณต้องการบริหาร 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมมีข้อแนะนำคือ
                                  - บริหาร ต้นขา ,ปีก และกล้ามไบเซบ ในวันจันทร์
                                  - บริหาร หน้าอก ,บ่า และกล้ามไทรเซบ ในวันพุธ
                                  - บริหารร่างกายให้ครบทั้งตัว ในวันศุกร์
                 ใช้ท่าบริหารพื้นฐานเท่านั้น เช่น SQUAT ,BARBELL ROW ,BENCH PRESS หรือ INCLINE BENCHPRESS ,STANDING EZ - BAR CURL ,DIP  โดยให้บริหารด้วยท่าที่ถูกต้องและเข้มงวด  ทุ่มพลังลงไปทั้งหมดในเซทนั้นๆ  โดยคิดเสียว่าจะไม่มีการทำท่านี้ในเซทต่อไปอีก
                 ผมกล้าเอาหัวเป็นประกันเลยว่า กล้ามเนื้อคุณจะขึ้นได้ดีทันตาเห็น แต่ถ้าไม่ได้ ก็ขอให้คุณลองถามตัวเองว่า ฝึกหนักพอหรือไม่ ( คือใช้น้ำหนักเบาไปหรือเปล่า? ) หรือถ้าคำตอบคือใช้น้ำหนักที่พอแล้ว ก็อาจเป็นไปได้ว่าคุณเกิดอาการล้าจนเกินกำลัง ( Over Train ) ซึ่งก็ต้องพักฟื้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และลดการฝึกต่ออาทิตย์ให้น้อยลง
สรุปการฝึกแบบ High Intensity Training
ที่มา
            ระบบการฝึกนี้มีพื้นฐานมาจากการบริหารแบบ 1 เซท ซึ่งเทคนิคนี้ดังมากในสมัยช่วงต้น ค.ศ.1970 (
 พ.ศ.2513 ) ถูกค้นพบโดย อาร์เธอร์ โจนส์ ( Arthur Jones ) และ ไมค์  เมนเซอร์ ( Mike  Mentzer )  นักเพาะกายชื่อดังที่ใช้เทคนิคนี้ก็ได้แก่ ดอเรียน  เยทส์ มิสเตอร์โอลิมเปีย 6 สมัย ,ลี  ลาบราดา ,ฟิล  เฮอนอน ,คาเซ่  เวียเตอร์ ( ภาพบนคนทางซ้าย )  หลักการก็คือการบริหารด้วยความเข้มข้นสูงมาก นั่นคือการใช้น้ำหนักให้หนักมากที่สุดที่ใช้บริหารในเซทนั้น ,ทำจำนวนครั้งน้อยๆ และมีการพักฟื้นระหว่างวันฝึกที่ยาวนาน

ความโหดของการฝึก
            ไม่ใช่เพียงแค่การใช้น้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น แต่ในเทคนิคนี้ จะต้องบริหารจนไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้ากำลังถึงที่สุด โดยเมื่อถึงจุดนั้นแล้ว ก็จะใช้เทคนิค 
NEGATIVE TRANING PRINCIPLE ,เทคนิค PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS เพื่อให้บริหารครั้งต่อไปได้อีกโดยใช้ผู้ช่วย  ซึ่งการบริหารในเซทนั้น ตั้งแต่ครั้งแรกจะต้องบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด ยกขึ้นยกลงจนสุดระยะทาง ( FULL RANGE OF MOTION ) จะอนุญาตให้เฉพาะครั้งสุดท้ายในเซทนั้นซึ่งคุณบริหารแทบไม่ไหวแล้วเท่านั้น จึงจะผ่อนปรนให้บริหารอย่างไรก็ได้ เพื่อให้ผ่านครั้งสุดท้ายนั้นไปให้ได้

จำนวนที่ใช้
            จะบริหารแค่ 1 เซทเท่านั้น (
 ไม่รวมเซทที่วอร์ม ) บริหารเพียง 1 ถึง 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ,มีหลักว่าด้วยการบริหารเพียง 1 เซทต่อ 1 ท่าเท่านั้น ที่จะทำให้คุณมีโอกาสได้ใช้พละกำลังทั้งหมดในเซทนั้นๆ   และการใช้เวลาบริหารสั้นๆในโรงยิม จะเกิดคอติซอล Cortisol ) ได้น้อยกว่าการบริหารแบบยาวนาน ( คอติซอล คือฮอร์โมนคาตาบอลิค ( Catabolic Hormone ) ซึ่งมีอิทธิพลต่อการแตกตัวของโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ และ ขัดขวางความสามารถของฮอร์โมนเพศชาย ( เทสทอสเตอโรน ) ที่จะไปรวมกับเซลล์ที่ถูกกระตุ้น ) - สรุปตรงนี้ว่าคอติซอลมีมากแล้วไม่ดี ซึ่งการบริหารในโรงยิมนานๆ จะไปทำให้ระดับคอติซอลสูงกว่าการบริหารแบบสั้นๆ

บ่อยแค่ไหน

       ตามระบบฝึกแบบนี้ ในรอบ 5 - 10 วันจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นแค่ครั้งเดียว  ยกตัวอย่างเช่น เมื่อวันจันทร์ เล่นหน้าอกและปีก  ,วันพฤหัสบดี เล่นขา ,วันอาทิตย์ เล่น บ่า และแขน ก็จะกลับมาเล่นหน้าอกและปีกใหม่ในวันพุธของอีกอาทิตย์หนึ่งนั่นเอง  นั่นแปลว่า หน้าอกและปีก จะได้พักถึง 1 อาทิตย์ครึ่งเลยทีเดียว ด้วยการพักฟื้นเต็มที่และยาวนานเช่นนี้ ทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆพร้อมที่จะถูกโขกสับได้อย่างเต็มที่ด้วยความเข้มข้นสุดยอดนั่นเอง 

และข้างล่างนี้ คือตารางฝึกตัวจริงของดอเรียน  เยทส์




 
DORIAN ' S  MR.OLYMPIA  ROUTINE
 
วันที่ 1 บ่า และไทรเซบ
 ท่าบริหารเซทจำนวนครั้ง
 บ่า  
 SEATED DUMBBELL PRESS
       หรือ SMITH PRESS BEHIND THE NECK ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) - ที่มีตัวหนังสือว่า SMITH นี้ หมายความว่า ให้บริหารท่านั้นๆด้วย เครื่องสมิท แมชชีน 
วอร์ม 2 เซท
บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
6 - 8
 SEATED SIDE LATERAL RAISE
       หรือ SIDE LATERAL RAISE ( อย่างใดอย่างหนึ่ง )
วอร์ม 2 เซท
บริหารจริง 1 เซท แต่ใช้เทคนิค

TRIPLE DROP
5,5,5
 SIDE CABLE LATERAL RAISE
 
เซท เล่นจนหมดแรง6 - 8
        ในแต่ละเซทนั้น เมื่อถึงปลายเซท ผมใกล้จะหมดแรงแล้ว ผมก็จะใช้วิธียกแบบ PARTIAL REPS ( หมายถึงยกไม่เต็มรูปแบบ ) ด้วยดัมเบลล์ ไปจนกว่าแขนจะหมดแรงจริงๆจนยกดัมเบลล์ไม่ขึ้นแม้แต่นิ้วเดียว นั่นแหละ ผมถึงจะหยุด
 
 ไทรเซบ  
 NAUTILUS  TRICEPS  EXTENSIONวอร์ม 2 เซท
บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
6 - 8
 PRESS DOWN1 เซท เล่นจนหมดแรง6 - 8
 
        สองท่าข้างต้นนี้ เป็นท่าพื้นฐานที่ผมใช้บริหาร  ซึ่งในบางครั้งผมจะแทนด้วยท่า LYING TRICEPS KICKBACK ซึ่งท่านี้ จะจัดข้อศอกกลับไปด้านหลัง ทำมุม 45 องศากับแนวลำตัว ทำให้กล้ามไทรเซบได้ถูกเหยียดเต็มที่
 
 กล้ามท้อง  
 CRUNCH ทำ เปอร์เซท กับท่า REVERSE CRUNCH3 ชุด12 - 15

วันที่ 2 หลัง และหัวไหล่
 ท่าบริหารเซทจำนวนครั้ง
 หลัง  
 NAUTILUS  PLATE-LOADED  PULL - OVER
       หรือ CLOSE GRIP PULL DOWN ( อย่างใดอย่างหนึ่ง )
วอร์ม 2 เซท
 บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
5 - 8
 CHINS TO THE FRONT1 เซท10 - 12
 REVERSE BARBELL ROW ( Yates row )วอร์ม 1 เซท
 บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
5 - 8
 HAMMER ROWING
       หรือ SEATED CABLE ROW(อย่างใดอย่างหนึ่ง)
 
1 เซท5 - 8
        สำหรับท่า Pull Over และท่า Close Grip Pull Down นั้น ในช่วงปลายเซทผมจะใช้เทคนิคยกแบบ PARTIAL REPS หรือไม่ก็ FORCED REPS และเทคนิค NEGATIVE REPS ด้วย
       ส่วนท่า 
Yates Row ผมจะยกหลังขึ้นให้ทำมุม 70 องศากับพื้นห้อง ซึ่งเป็นตำแหน่งการวางตัวที่ทำให้ยกน้ำหนักได้มากที่สุด โดยที่กล้ามหลังส่วนล่างไม่ต้องออกแรงร่วมด้วยเลย ( ทำให้กล้ามปีกได้ออกแรงเพียงลำพัง )
 
 หัวไหล่  
 BENT - OVER LATERAL RAISE
       หรือ REVERSE PEC DECK ( อย่างใดอย่างหนึ่ง )
15 - 8
 BARBELL SHRUG15 - 8
 HYPEREXTENSIONS110 - 12
 DEADLIFT15 - 8

( วันที่ 3 พัก )
วันที่ 4 บ่า และไทรเซบ
 ท่าบริหารเซทจำนวนครั้ง
 หน้าอก  
 SMITH DECLINE BENCH PRESSวอร์ม 3 เซท
 บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
-
 INCLINE BENCHPRESS ( ด้วยบาร์เบลล์ หรือ เครื่องสมิท แมชชีน 1 เซทจนหมดแรง6 - 8
 DUMBBELL FLYEวอร์ม 1 เซท
 บริหารจริง 1 เซท แต่ใช้เทคนิค

TRIPLE DROP
6, 6, 6
 ไบเซบ  
 INCLINE DUMBBELL CURL
       หรือ CONCENTRATION CURL ( อย่างใดอย่างหนึ่ง )
16 - 8
 STANDING BARBELL CURL16 - 8
 HAMMER CURLS16 - 8
        เวลาบริหารแต่ละเซท ผมจะทำอย่างช้าๆ แม้กระทั่งว่ากำลังใช้เทคนิค เปอร์เซท  อยู่ก็ตาม ยกเว้น เวลาที่ใช้เทคนิค TRIPLE DROP เท่านั้น ที่จะทำเร็วๆตอนยกน้ำหนักขึ้น แต่ตอนเอาน้ำหนักลงจะทำอย่างช้าๆ เหมือนกำลังค่อยๆหย่อนลูกน้ำหนักลงบนสปริง ซึ่งเมื่อลูกน้ำหนักถึงระดับต่ำสุดแล้ว สปริงก็ดีดตัวขึ้นมาอย่างแรงและเร็วเหมือนโดนระเบิด  เรียกได้ว่าเมื่อผมใช้น้ำหนัก 400 ปอนด์ ( ราวๆ 181 กก. ) ในการยก 1 ครั้งคือ 1 วินาที ผมจะใช้พละกำลังมากกว่าการยก 1 ครั้งใน 2 วินาทีเสียอีก
 

( วันที่ 5 พัก )
 วันที่ 6 ขา
 ท่าบริหารเซทจำนวนครั้ง
 ขา  
 LEG EXTENSIONวอร์ม 3 เซท
 บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
8 - 10
 LEG PRESSES
       หรือSMITH-MACHINE SQUAT ( อย่างใดอย่างหนึ่ง )
วอร์ม 1 เซท
 บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง
8 - 10
 HACK SQUAT1 เซท5 - 8
 LYING LEG CURL15 - 8
 SEATED LEG CURL15 - 8
 STANDING LEG CURL15 - 8
 STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL18 - 10
 STANDING CALF RAISES WITH MACHINE112 - 15
 SEATED CALF RAISE112 - 15
 
       สำหรับท่าบริหารในการเล่นกล้ามขานี้ ผมใช้มาตลอด ถึงแม้ภายหลังการได้รับบาดเจ็บที่กล้ามขา ผมก็ยังใช้โปรแกรมฝึกขานี้อยู่ เพียงแต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นเท่านั้น



END -




No comments:

Post a Comment