HIGH INTENSITY
( Heavy Duty ) ( ฝึกแบบเข้มข้นสุดๆ โหดสุดๆ )
ไมค์ เมนเซอร์ เจ้าของเทคนิค High Intensity อันโด่งดัง
เชื่อได้ว่าหากคุณเป็นนักเพาะกายผู้ใฝ่รู้และมีไฟแรงคนหนึ่งในวงการ คุณจะต้องรู้สึกงงงวยไปกับ "วิธีสร้างกล้ามที่ดีที่สุด" ที่มีหลายคนพูดต่างกันไปมากมายนับไม่ถ้วน ทั้งตามนิตยสาร และตามโรงยิม ต่างก็กล่าวว่าวิธีของตัวเองนั้น เป็น "วิทยาศาสตร์ของการเพาะกายยุคใหม่" แต่เพราะข้อมูลที่มากเกินไป และไม่เหมือนกันเลย จึงทำให้เกิดข้อสงสัยว่า วิทยาศาสตร์ในการเพาะกายมันมีจริงหรือไม่ หรือเป็นแค่คำกล่าวอ้างเฉยๆ
มิหนำซ้ำ เมื่อมีผู้ทรงอิทธิพลบางคนในวงการเพาะกาย ที่ทำตัวเหมือนศาสดาสั่งสอนการเล่นกล้าม ก็ปรากฏว่าคำสอนของเขา บางครั้งก็ขัดแย้งกับคำพูดของตัวเองที่พูดไว้ก่อนหน้านี้ ,บางครั้งก็พูดกำกวมไม่มีความชัดเจน ใช้คำพูดอันชาญฉลาดเพื่อหาทางสำรองไว้แก้ตัวเมื่อผู้ปฏิบัติตามไม่ได้ผลตามที่โฆษณาเอาไว้
คำพูดที่ผมจะบอกคุณนั้น ใช้หลักเหตุและผล ไม่ได้บอกให้เชื่อเพียงเพราะผมเป็นแชมป์หรือเป็นบุคคลน่าเชื่อถือ ผมขอเป็นผู้นำทางให้แก่นักเพาะกายที่ยังมี "ความอยาก" ในการสร้างกล้ามอย่างล้นเหลือ ,นักเพาะกายที่ยังไม่เลิกเล่นกล้ามเพราะความสับสนจากข้อมูลที่ผมพูดถึงก่อนหน้านี้
สิ่งแรกคืออยากให้คุณทำความเข้าใจกับคำว่า "วิทยาศาสตร์การเพาะกาย" ว่ามีจริงหรือไม่ คำว่าวิทยาศาสตร์นั้น ต้องหมายถึงสิ่งที่พิสูจน์ได้ ไม่กลับกลอก ไม่คลุมเครือ หรือไหลไปเรื่อยๆไม่มีแก่นสาร และเพราะว่าเรามีวิทยาศาสตร์ องค์การนาซ่า ถึงได้ส่งมนุษย์ไปเหยียบดวงจันทร์และนำกลับมาบนโลกได้อย่างปลอดภัย ซึ่งวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ผมพูดถึงนี้ ก็เป็นกฎธรรมชาติที่ไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกัน มันมีอยู่จริง เพราะหากแต่ละบุคคลไม่มีระบบเซลล์ ระบบอวัยวะ ระบบปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย หรือระบบกล้ามเนื้อที่เหมือนกัน หมอก็คงไม่สามารถผ่าตัด ,จ่ายยา หรือเขียนตำราแพทย์มาให้คนรุ่นหลังได้ใช้วิธีรักษาโรคต่างๆได้ แต่เพราะมันเป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ เราจึงสามารถทดลอง ค้นคว้าระบบกล้ามเนื้อและระบบต่างๆในร่างกายได้
จริงอยู่ที่แต่ละบุคคลมีหน้าตา ผิวพรรณ ความสูงที่ไม่ซ้ำกัน แต่ในระบบกายวิภาค ( Anatomically ) และระบบสรีรวิทยา ( Physiologically ) ทุกคนจะเหมือนกันโดยธรรมชาติ และระบบปฏิกิริยาเคมีที่มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเหมือนกันทุกๆคน ,ตัวกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาเคมีที่ว่านั้น ก็จะเหมือนกันสำหรับทุกๆคนเช่นกัน
มันได้ถูกค้นพบมาเป็นร้อยปีแล้วว่า สิ่งที่จะกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในการเติบโต ก็คือการให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆออกแรงต้านต่อวัตถุให้มากที่สุด และยิ่งถ้าออกแรงต้านได้จนถึง 100 เปอร์เซ็นต์ จนเกือบจะเกินขีดที่มันรับได้ เซลล์กล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้นได้อย่างสูงสุด ช่วงเวลาแห่งการถูกกระตุ้นที่ว่านี้มัน อยู่ในช่วงเวลาที่สั้นมาก โดยจะอยู่ที่ ครั้งสุดท้าย ในเซทที่เรากำลังบริหาร
ช่วงเวลาที่สั้นมากๆ ดังกล่าว มันจะตั้งอยู่ปลายขอบเขตแห่ง "ความสามารถที่จะทำได้" ซึ่งหากพ้นขอบเขตนี้ไปแล้วละก็ ร่างกายคุณจะได้รับความสูญเสียไม่ทางใดก็ทางหนึ่งทันที ฟังดูเป็นเรื่องอันตราย แต่ถ้าไปยืนตรงขอบเขตตรงนั้นได้ เซลล์กล้ามเนื้อของคุณก็จะถูกกระตุ้นอย่างสุดยอด เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ก็คือ ร่างกายจะพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ เพื่อขยายปลายขอบเขตแห่ง "ความสามารถที่จะทำได้" ออกไปอีก เพราะกลัวว่าในอนาคต หากคุณบริหารจนไปถึงจุดนั้นอีก ร่างกายจะเสี่ยงต่อความสูญเสียไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอย่างที่พูดไว้ข้างต้นนั่นเอง
ด้วยระบบบริหารแบบ High Intensity เท่านั้น ที่จะทำให้คุณได้ไปถึง "ช่วงเวลาที่สั้นมากๆ" นั้นได้ ส่วนวิธีการอื่นๆเช่นบริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆในแต่ละเซท หรือบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆในแต่ละท่าบริหาร ไม่ได้ช่วยการกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเรื่องที่เสียเหงื่อและพลังงานไปเปล่าๆ มีทางเดียวที่ดีที่สุดก็คือการใส่ใจใน "ครั้งสุดท้าย" ของเซทเพียงเซทเดียว
เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก 100 ปอนด์เป็นจำนวน 10 ครั้ง ในครั้งแรกที่คุณบริหาร ( หมายถึง เมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นแล้วลง แล้วนับว่า 1 - Webmaster ) ตอนนั้นความเข้มข้นในการฝึกเกิดขึ้นก็จริง แต่มีปริมาณน้อยมาก เพราะยังไม่มีแรงเครียดเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อมากมายนัก แต่เมื่อถึงครั้งที่ 10 หรือครั้งสุดท้ายที่คุณจะสามารถยกมันขึ้นได้ ถึงตอนนี้ความเข้มข้นย่อมเกิดขึ้นเป็นอย่างมากแล้ว และถ้าคุณต้องใช้พละกำลังทั้งหมดในตัวเพื่อทำครั้งที่ 10 ดังกล่าว คุณก็จะได้ความเข้มข้นเกิดได้ถึง 100 เปอร์เซ็นต์เต็มเลยทีเดียว
หากคำถามของคุณคือ จะต้องทำกี่เซท? ผมขอตอบตามหลักวิทยาศาสตร์เลยว่า ให้ทำแค่เซทเดียวสำหรับท่านั้นๆ เพราะในเซทถัดไปหากใช้ท่าเดียวกัน มันไม่ได้มีผลแตกต่างกันแต่อย่างใด เป็นการเสียเหงื่อ และเสียเวลาเปล่า ยิ่งการทำมากเซทเท่าไรก็ยิ่งไม่ได้รับผลดีต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งผมสามารถจัดระบบการฝึกแบบ 6 วันต่อสัปดาห์ และฝีกด้วยหลายๆท่า หลายๆเซท ( ตามแบบฉบับของอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ) ได้ว่าเป็นพวกเดียวกับการวิ่งมาราธอน ซึ่งมันจะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อคุณทั้งหมด
เมื่อร่างกายคุณได้รับความเครียดจากการฝึกแบบ High Intensity แล้ว คุณต้องให้เวลามันพักผ่อนเพื่อการพักฟื้นของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เพราะการพักฟื้นก็คือช่วงระยะเวลาที่ร่างกายสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ผมแนะนำว่าให้พักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงจะดีที่สุด ( หมายถึงว่าไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อใดๆเลยในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ - Webmaster )
มีนักเพาะกายหลายคนที่ทำผิดเพราะแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบ 6 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกครึ่งหนึ่งในวันที่หนึ่ง และอีกครึ่งหนึ่งในวันที่สอง แล้วอ้างว่าร่างกายส่วนที่ถูกบริหารในวันแรก ก็จะได้พักในขณะที่บริหารส่วนที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งในวันที่สอง ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เมื่อคุณบริหารด้วยท่าใดๆก็ตาม ร่างกายเกือบทั้งตัว ก็จะต้องร่วมออกแรงไปด้วย จึงเป็นไม่ได้เลยที่ร่างกายส่วนที่บริหารไปแล้ววันแรก จะไม่ได้ออกแรงช่วยในการบริหารวันที่สอง และนั่นทำให้ร่างกายคุณไม่ได้รับการพักฟื้นอย่างแท้จริง
น่าเสียใจนักที่นักเพาะกายผู้กระตือรือร้นหลายคน ต้องหมดไฟจนเลิกล้มความตั้งใจเพราะไปเจอระบบฝึกที่ไม่ดีเสียตั้งแต่แรก มันทำให้เขาขาดศรัทธาในระบบฝึกต่างๆ เพราะได้พิสูจน์ด้วยตัวเองเป็นเวลาหลายปีแล้วลงเอยที่คำว่า "ไม่ได้ผล" "ไม่คุ้มกับเรี่ยวแรงและเวลาที่เสียไป" ขอให้คุณรู้ไว้เถอะว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิทยาศาสตร์ และมีเพียงทฤษฎีเดียว ,เซทเดียว ที่ได้ผล ( One Theory ,One Set )
High Intensity สามารถใช้ได้ตั้งแต่เริ่มเพาะกาย
( ซึ่งนี่คือข้อแตกต่างกับระบบ High Volume ของอาร์โนลด์ ที่จะใช้ได้เฉพาะนักเพาะกายอาชีพแล้วเท่านั้น - Webmaster ) เมื่อเราเริ่มต้นฝึกและไปบริหารที่โรงยิมแล้ว สำหรับครูฝึกบางคนที่ได้รับการถ่ายทอดมาแบบผิดๆ ก็จะแนะนำให้เราบริหารวันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเมื่อคุณบริหารตามที่เขาว่า ก็กลับไม่ได้ผลแต่อย่างใด เมื่อไปปรึกษาเขาอีก เขาก็จะให้ข้อคิดว่า "สงสัยจะฝึกไม่มากพอ" และจะแนะนำให้คุณเพิ่มเวลาฝึกเข้าไปอีก
นั่นเป็นความผิดอย่างร้ายแรง เพราะเขาถูกฝังหัวมาด้วยความเชื่อที่ว่า "มากเอาไว้ก่อน ย่อมดีกว่า" ซึ่งมันใช้ได้กับบางเรื่อง เช่นถ้าพูดถึงระบบเศรษฐกิจ ก็คือการมีเงินในกระเป๋ามากไว้ก่อน ย่อมดีกว่าการมีน้อยๆ หรือถ้าพูดถึงเรื่องการเพาะกาย ก็ใช้ได้กับโภชนาการบางอย่างเช่น การทานโปรตีนให้มากไว้ย่อมดีกว่าการขาดโปรตีน แต่ความเชื่อนี้ ไม่สามารถนำมาใช้ในการบริหารร่างกายได้
ปัจจัยสำคัญสุดของการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามก็คือ การบริหารด้วยความเข้มข้นสูงๆ โดยเมื่อบริหารนั้น เราจะต้องไปให้ถึงจุด "ก่อนแตกหัก" ให้ได้ ( ก่อนแตกหัก หมายความว่า ถ้าบริหารอย่างหนักจนเลยจุดนี้ไป ร่างกายคุณก็จะล้าจนเกินกำลัง ( Over Train ) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเสียหายไปเลย - Webmaster ) ซึ่งจุดนี้จะอยู่ในจังหวะเวลาสั้นๆในครั้งสุดท้ายที่คุณบริหารในเซท หากคุณบริหารด้วยท่าใดๆก็ตาม แล้วไปไม่ถึงจุดนี้ ผลที่ได้ก็ลดน้อยตามลงไปด้วย และเพื่อป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อจนเกินกำลัง ( Over Train ) ผมจึงแนะนำให้คุณทำท่านั้นๆแค่เซทเดียว
หากครูฝึกแนะนำมาให้คุณบริหารแบบที่ผมว่าไว้ ( 6 วันต่อสัปดาห์ ) ขอให้คุณแก้ไขใหม่โดยไม่ต้องสนใจใคร โดยใช้หลักดังนี้
หลักฝึกของนักเพาะกายพึ่งเริ่มต้น
บริหารเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่บริหาร ห้ามบริหารเกิน 1 เซทสำหรับ 1 ท่า โดยใน 1 เซทนั้น ให้บริหารสูงสุด 6 ถึง 10 ครั้งเท่านั้น
ในครั้งสุดท้ายที่บริหารในแต่ละเซท คุณจะต้องใช้พละกำลังทั้งหมด ( ซึ่งมันครอบคลุมไปถึงการเลือกใช้ขนาดน้ำหนักด้วยว่า ให้เลือกน้ำหนักที่คุณเล่นแล้วหมดแรงที่ครั้งสุดท้ายที่คุณกำหนดไว้พอดี )
การเล่นกล้ามแต่ละครั้ง ห้ามเกิน 30 นาที
หากคุณต้องการบริหาร 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมมีข้อแนะนำคือ
- บริหาร ต้นขา ,ปีก และกล้ามไบเซบ ในวันจันทร์
- บริหาร หน้าอก ,บ่า และกล้ามไทรเซบ ในวันพุธ
- บริหารร่างกายให้ครบทั้งตัว ในวันศุกร์
ใช้ท่าบริหารพื้นฐานเท่านั้น เช่น SQUAT ,BARBELL ROW ,BENCH PRESS หรือ INCLINE BENCHPRESS ,STANDING EZ - BAR CURL ,DIP โดยให้บริหารด้วยท่าที่ถูกต้องและเข้มงวด ทุ่มพลังลงไปทั้งหมดในเซทนั้นๆ โดยคิดเสียว่าจะไม่มีการทำท่านี้ในเซทต่อไปอีก
ผมกล้าเอาหัวเป็นประกันเลยว่า กล้ามเนื้อคุณจะขึ้นได้ดีทันตาเห็น แต่ถ้าไม่ได้ ก็ขอให้คุณลองถามตัวเองว่า ฝึกหนักพอหรือไม่ ( คือใช้น้ำหนักเบาไปหรือเปล่า? ) หรือถ้าคำตอบคือใช้น้ำหนักที่พอแล้ว ก็อาจเป็นไปได้ว่าคุณเกิดอาการล้าจนเกินกำลัง ( Over Train ) ซึ่งก็ต้องพักฟื้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และลดการฝึกต่ออาทิตย์ให้น้อยลง
สรุปการฝึกแบบ High Intensity Training
ที่มา
ระบบการฝึกนี้มีพื้นฐานมาจากการบริหารแบบ 1 เซท ซึ่งเทคนิคนี้ดังมากในสมัยช่วงต้น ค.ศ.1970 ( พ.ศ.2513 ) ถูกค้นพบโดย อาร์เธอร์ โจนส์ ( Arthur Jones ) และ ไมค์ เมนเซอร์ ( Mike Mentzer ) นักเพาะกายชื่อดังที่ใช้เทคนิคนี้ก็ได้แก่ ดอเรียน เยทส์ มิสเตอร์โอลิมเปีย 6 สมัย ,ลี ลาบราดา ,ฟิล เฮอนอน ,คาเซ่ เวียเตอร์ ( ภาพบนคนทางซ้าย ) หลักการก็คือการบริหารด้วยความเข้มข้นสูงมาก นั่นคือการใช้น้ำหนักให้หนักมากที่สุดที่ใช้บริหารในเซทนั้น ,ทำจำนวนครั้งน้อยๆ และมีการพักฟื้นระหว่างวันฝึกที่ยาวนาน
ความโหดของการฝึก
ไม่ใช่เพียงแค่การใช้น้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น แต่ในเทคนิคนี้ จะต้องบริหารจนไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้ากำลังถึงที่สุด โดยเมื่อถึงจุดนั้นแล้ว ก็จะใช้เทคนิค NEGATIVE TRANING PRINCIPLE ,เทคนิค PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS เพื่อให้บริหารครั้งต่อไปได้อีกโดยใช้ผู้ช่วย ซึ่งการบริหารในเซทนั้น ตั้งแต่ครั้งแรกจะต้องบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด ยกขึ้นยกลงจนสุดระยะทาง ( FULL RANGE OF MOTION ) จะอนุญาตให้เฉพาะครั้งสุดท้ายในเซทนั้นซึ่งคุณบริหารแทบไม่ไหวแล้วเท่านั้น จึงจะผ่อนปรนให้บริหารอย่างไรก็ได้ เพื่อให้ผ่านครั้งสุดท้ายนั้นไปให้ได้
จำนวนที่ใช้
จะบริหารแค่ 1 เซทเท่านั้น ( ไม่รวมเซทที่วอร์ม ) บริหารเพียง 1 ถึง 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ,มีหลักว่าด้วยการบริหารเพียง 1 เซทต่อ 1 ท่าเท่านั้น ที่จะทำให้คุณมีโอกาสได้ใช้พละกำลังทั้งหมดในเซทนั้นๆ และการใช้เวลาบริหารสั้นๆในโรงยิม จะเกิดคอติซอล ( Cortisol ) ได้น้อยกว่าการบริหารแบบยาวนาน ( คอติซอล คือฮอร์โมนคาตาบอลิค ( Catabolic Hormone ) ซึ่งมีอิทธิพลต่อการแตกตัวของโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ และ ขัดขวางความสามารถของฮอร์โมนเพศชาย ( เทสทอสเตอโรน ) ที่จะไปรวมกับเซลล์ที่ถูกกระตุ้น ) - สรุปตรงนี้ว่าคอติซอลมีมากแล้วไม่ดี ซึ่งการบริหารในโรงยิมนานๆ จะไปทำให้ระดับคอติซอลสูงกว่าการบริหารแบบสั้นๆ
บ่อยแค่ไหน
ตามระบบฝึกแบบนี้ ในรอบ 5 - 10 วันจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นแค่ครั้งเดียว ยกตัวอย่างเช่น เมื่อวันจันทร์ เล่นหน้าอกและปีก ,วันพฤหัสบดี เล่นขา ,วันอาทิตย์ เล่น บ่า และแขน ก็จะกลับมาเล่นหน้าอกและปีกใหม่ในวันพุธของอีกอาทิตย์หนึ่งนั่นเอง นั่นแปลว่า หน้าอกและปีก จะได้พักถึง 1 อาทิตย์ครึ่งเลยทีเดียว ด้วยการพักฟื้นเต็มที่และยาวนานเช่นนี้ ทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆพร้อมที่จะถูกโขกสับได้อย่างเต็มที่ด้วยความเข้มข้นสุดยอดนั่นเอง
และข้างล่างนี้ คือตารางฝึกตัวจริงของดอเรียน เยทส์
|
- END -
