Hight Intensity

ระบบฝึก Hight Intensity ( HIT )

โดย คุณไมค์ เมนต์เซอร์ 
( ภาพล่าง )

      HIT คือระบบฝึกแบบเข้มข้นอย่างที่สุด ซึ่งคุณสามารถอ่านรายละเอียดได้ที่หน้า  http://www.tuvayanon.net/H-sy6-001001A-570701-1052.html  แต่ในที่นี้จะสรุปย่อให้ฟังสั้นๆดังนี้คือ

       ระบบฝึกแบบ High Intensity นี้ ถูกคิดค้นโดยคุณ ไมค์ เมนต์เซอร์ ( Mike Mentzer ) โดยมีหลักการคือการบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากที่สุด และทำด้วยจำนวนครั้งสูงสุดเท่าที่ทำได้ ทำจนหมดแรงจริงๆ  และการบริหารแต่ละครั้งจะต้องไม่เกิน 25 นาที และจะต้องเล่นไม่ถี่

       ซึ่งคุณไมค์ฯ พัฒนาปรับปรุงการบริหารแนวนี้ โดยเขียนตำราและออกเทปต่างๆเรื่อยมา แต่ที่ทำให้ระบบฝึกแบบนี้เป็นที่รู้จักมากที่สุดก็ตอนที่ ระบบฝึกดังกล่าวสามารถทำให้เขาเองชนะรายการมิสเตอร์ยูนิเวอร์ส ปี 1978 ( พ.ศ.2521 ) ด้วยคะแนนเต็ม 300 แต้ม ถือเป็นนักเพาะกายคนแรกของโลกที่ได้คะแนนเต็ม 100% ในรายการสุดหินนี้

       เขาพัฒนาระบบฝึกเป็นสิบๆปี และเมื่อยุคทองของการเพาะกายมาถึง คือยุคที่เรียกว่า Modern Bodybuilding ( หมายความว่า ยุคที่การเพาะกาย สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สวย ,และใหญ่โต มากที่สุดเท่าที่มีมาในประวัติศาสตร์ ) ระบบฝึกของไมค์นี้ ก็ลงตัว นั่นคือ ฝึกครั้งละ 2 ถึง 5 เซท และให้เว้นวันฝึกไว้ 4 วัน ( มากสุดไม่เกิน 8 วัน ) และนี่คือตัวอย่างตารางฝึกของเขา

วันที่ 1 ฝึกต้นขา ด้วยท่า Squat  เป็นจำนวน 1 เซท โดยใน 1 เซท นี้จะบริหาร 12 Reps ( หรือมากสุดไม่เกิน 20 Reps )


วันที่ 2 - วันที่ 4 หยุด 


วันที่ 5 ฝึกหน้าอก และปีก ด้วยท่า Incline Bench Press  /  Pulldowns to Front  /  Deadlift หรือ Barbell Shrug ( อย่างใดอย่างหนึ่ง ) ท่าทั้งหมดที่พูดมานี้ บริหารท่าละ 1 เซท


วันที่ 6 - วันที่ 9 หยุด


วันที่ 10 ฝึกต้นขา ด้วยการใช้เทคนิค Supersets  โดยเอา 2 ท่านี้บริหารรวมกัน คือ Leg Extension และ Leg Press


วันที่ 11 - วันที่ 14 หยุด 


วันที่ 15 ฝึกหัวไหล่ และต้นแขน ด้วยท่า Side Lateral Raise  /  Reverse Pec Deck  /  EZ - Bar Preacher Curl  /  Dip For Triceps


วันที่ 16 - วันที่ 19 หยุด


นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ( ยกเว้นต้นขา ) จะกลับมาเล่นอีกครั้งก็ต่อเมื่อเวลาผ่านไป 18 วัน


กลับไปเริ่มฝึกวันที่ 1 ใหม่


       ไม่ว่าใครจะโจมตีระบบฝึกนี้ว่าเป็นอย่างไร แต่มีสิ่งหนึ่งที่ ช็อคโลก เพราะผู้ที่ชนะรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ซึ่งเป็นรายการแข่งขันของโจ  ไวเดอร์ ( Joe Weider ) ( โจ  ไวเดอร์ มีระบบฝึกของตัวเองที่เรียกว่า Weider Systems ซึ่งแตกต่างโดยสิ้นเชิงกับระบบฝึก Hight intensity ที่กำลังพูดถึงนี้ ) กลับออกมายืนยันว่าเขาใช้ระบบฝึก Hight intensity เพียงระบบเดียว โดยข้างล่างนี้คือผลการฝึก ที่เขาใช้ระบบฝึก Hight intensity เพียงปีเดียว

เพียงปีเดียวที่ดอเรียน เยทส์ ใช้ระบบ High Intensity ความเปลี่ยนแปลงก็เห็นได้ชัด

      ทำไมถึงต้องพูดว่า "ช็อคโลก" นั่นเพราะ ถ้าคุณต้องการจะได้ที่หนึ่ง ในรายการแข่งขันใดแล้ว ( รายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ( Mr.Olympia )  ) คุณควรจะพะเน้าพะนอ หรือยกยอเจ้าของรายการนั้น เช่น ดอเรียน  เยทส์ ( Dorian Yates ) ควรจะพูดว่า "ผมฝึกจนได้กล้ามเนื้อขนาดนี้ ก็ด้วยระบบฝึกของ โจ  ไวเดอร์ ( Weider Systems )" 

       ซึ่งการพูดแบบขวานผ่าซาก ไม่ไว้หน้าระบบฝึกของ โจ  ไวเดอร์ แบบนี้ ถือว่าเป็นการฆ่าตัวตายในการแข่งขัน เพราะโจ  ไวเดอร์ ซึ่งเป็นเจ้าของรายการ อาจจะใช้อิทธิพลกับกรรมการผู้ให้คะแนนการประกวด ทำให้ดอเรียนท์ตกกระป๋องได้

       แต่จนแล้วจนรอด ก็ไม่มีใครโค่น ดอเรียน ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปียลงได้เลย 6 ปีซ้อน จนดอเรียน แขวนนวมด้วยตัวเองไป (โดยส่วนตัวแล้ว ผมประทับใจในความเป็นคน "ขวานผ่าซาก" ของดอเรียน ตอนที่เขาให้สัมภาษณ์พิธีกรรายการดังรายการหนึ่ง โดยพิธีกรบอกว่า คุณคือเบอร์หนึ่งของวงการเพาะกาย ผมอยากจะขอให้คุณถอดเสื้อโชว์กล้ามออกทีวีตอนนี้เลยได้ไหมตอนนี้ ( ผมจำได้ว่าในสถานการณ์เดียวกันนี้ อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ เคยถอดเสื้อโชว์ในห้องส่งเลย และบันทึกภาพไว้ แต่ผมจำไม่ได้ว่าเก็บภาพที่ว่านี้ไว้ที่ไหน ) แต่แทนที่ดอเรียนท์จะทำเพื่อเอาใจแฟนๆ หรือเพื่อเป็นการโปรโมทกีฬานี้ให้กับคนที่ไม่เคยรู้จักกีฬาเพาะกายมาก่อน เขากลับพูดว่า

       "ถ้าคุณเอาโรนัลโญ่ มาสัมภาษณ์ในห้องส่งเดียวกันนี้ คุณจะต้องให้โรนัลโญ่ เดาะบอลรอบห้องส่งนี้ไหม?"

       ( เงียบทั้งห้องส่ง )  ความหมายของมันก็คือ ถ้าคุณยิ่งใหญ่ด้วยอะไรสักอย่าง มันก็จะรวมอยู่ในชื่อและนามสกุลของคุณอยู่แล้ว เช่นเมื่อคุณพูดถึง โรนัลโญ่ นักฟุตบอลที่ยิ่งใหญ่ ก็คือการที่ทุกคนยอมรับในความยิ่งใหญ่ในโลกฟุตบอลของเขาอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องให้มาแสดงความสามารถในห้องส่งแต่อย่างใด  ดอเรียน ก็เช่นกัน เขาไม่สนใจว่าคนทั่วไปจะรู้จักกีฬาเพาะกายขนาดไหน แต่สำหรับในโลกเพาะกายแล้ว เขาคือเบอร์ 1 จึงไม่จำเป็นต้องมาเบ่งกล้ามในห้องส่งนี้แต่อย่างใด

       ที่ผมพูดมายืดยาวขนาดนี้ เพื่อมาขมวดปมตอนท้ายว่า ดอเรียน เป็นคนพูดขวานผ่าซาก และเขาพูดเองกับปากว่า ระบบฝึกระบบเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อเขาพัฒนาได้ขนาดนี้คือระบบฝึก HIT ( High Intensity Training ) ( ที่เพื่อนสมาชิกกำลังอ่านอยู่นี้ ) เท่านั้น  เลยยิ่งเป็นการตอกย้ำความได้ผลของระบบฝึกนี้ ซึ่งน่าสนใจตรงที่ใช้เวลาเล่นน้อย , พักนาน ได้ผลเกินร้อยเปอร์เซ็นต์ เวลาที่เหลือสามารถเอาไปใช้กับชีวิตครอบครัว  การงาน ธุรกิจต่างๆได้

ไมค์ คนทางขวา กับรถบุโรทั่งของเขา
Mike next to car he lived in during his OUTdoor phase ( คำบรรยายภาพ )

เทียบกับโจ  ไวเดอร์ ที่รวยติดอันดับโลก

       รู้ไหมครับว่ามันน่าสนใจตรงไหน? ทั้งสองท่านที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ต่างคนต่างก็มีระบบฝึกของตัวเอง ความแตกต่างก็คือ ไวเดอร์ มีรายการประกวดของตนเอง ( คือรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย )  มียี่ห้ออาหารเสริมของตนเอง ( ชื่อ Joe Weider ) มีบริษัทขายเครื่องออกกำลังของตัวเองที่ขายทั่วโลก ( บริษัทไวเดอร์ ) เป็นเจ้าของหนังสือได้แก่ Shape, Men's Fitness , Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks, Senior Golfer, and Flex ที่ขายทั่วโลก ในขณะที่ไมค์ เมนต์เซอร์ มีรถกระป๋อง เก่า ปุปะ ( สังเกตุให้ดีจะเห็นรอยสนิมหลายจุด ) อยู่คันเดียว และพักอยู่อพาร์ทเม้นท์ ไม่ใช่คฤหาสน์เหมือนไวเดอร์

       ถ้าคิดแบบนักธุรกิจแล้ว เมื่อไวเดอร์เห็นว่าคนไหนหน้าตาดี ถ่ายรูปขึ้นกล้อง กล้ามพื้นฐานสวยงาม เขาก็จะซื้อตัวมา ,ให้เงินเดือน แล้วก็ "สั่ง" ให้พูดว่า ที่นักกล้ามคนนั้น มีกล้ามสวยขนาดนี้ ก็ด้วยระบบฝึกของไวเดอร์ ,ด้วยอาหารเสริมไวเดอร์ แล้วคนๆนั้นก็จะได้ตำแหน่งสูงๆในการประกวด ออกรายการสัมภาษณ์ ออกปกหนังสือ แล้วก็ทำให้ภาพพจน์ของบริษัทดีขึ้นไปด้วย ( ขายของดีตามไปด้วย )  เพราะคนจะเข้าใจว่าระบบฝึกของไวเดอร์ ทำให้เขาผู้นั้นมีกล้ามสวยงามเตะตา ซึ่งความจริงแล้ว เขาถูกปั้นขึ้นมาจากพรสวรรค์เดิมที่มีมาก่อนต่างหาก

       ผิดกับไมค์ ที่อุทิศตนให้กับการศึกษาเทคนิคการฝึกแบบเดียวเท่านั้นคือ HIT ( High Intensity Training ) แม้ว่าจะเขียนตำราขายเพื่อประทังชีวิตบ้าง แต่ก็คือตำราเกี่ยวกับ HIT ( High Intensity Training ) อยู่ดี โดยไม่นำพากับธุรกิจแอบแฝงใดๆ เหมือนโจ  ไวเดอร์ 

       ดังนั้นในส่วนตัวผมแล้ว ( Webmaster ) ผมมีความนับถือคนแบบ ไมค์ เมนต์เซอร์ เป็นที่สุด เพราะมีความอุทิศตัว ไม่หวังผลตอบแทนใดๆ อยู่กับสิ่งที่รัก คือระบบฝึกของเขามาตลอดชีวิต  ดังนั้น ถ้าเอาสองคนนี้มาพูดในสิ่งเดียวกัน ( เช่น ระบบฝึกของเขาคนนั้น ใช้ได้ผลที่สุด )  ผมจะเชื่อไมค์ มากกว่าครับ

       วีดีโอการออกกำลังกายของไมค์ นั้น สู้ไม่ได้เลยวีดีโอของโจ  ไวเดอร์ นั่นเพราะว่า โจ ไวเดอร์ มีนักเพาะกายหล่อๆ สวยๆ กล้ามสุดยอด อยู่ในสังกัดของตัวเอง , มีกล้อง มีโรงถ่ายของตัวเอง ในขณะที่ทุกอย่างที่พูดมานี้ ไม่มีเลยสำหรับไมค์ เมนต์เซอร์ ที่ทำวีดีโอชุดนี้ แต่จงอย่าวัดกันที่ "ความดูดี" ของวีดีโอ เพราะจะทำให้คุณพลาดสิ่งดีๆไปได้


หมายเหตุ : Search หาวีดีโอที่ว่านี้ได้บน Youtube ด้วยคำว่า  Mike Mentzer's - Hit (High Intensity Training)  

       ในวีดีโอดังกล่าวนี้ จะใช้นักเพาะกายชื่อ มาร์คัส  เรียนฮาร์ด นักเพาะกายธรรมดาโนเนม ( อาจจะค่าตัวถูก หรือไม่ก็แสดงเป็นการกุศล )  เป็นตัวแสดงการบริหาร โดยมีคุณไมค์และพี่ชายฝาแฝด คอยชี้แนะ โดยเป็นการฝึกจริงๆทั้งหมด ไม่ใช้มุมกล้อง ไม่ใช้การตัดต่อให้ดูดี ดังนั้นวีดีโอม้วนนี้จึงมีคุณค่ามากในแง่ของวิชาการ และทฤษฎี HIT ( High Intensity Training )


ส่งท้าย ประการแรก แม้ทฤษฎี HIT ( High Intensity Training ) จะยืนยันว่า ระบบฝึกนี้สามารถใช้ได้เลยตั้งแต่เริ่มต้น ( หมายถึงว่าไม่เคยเพาะกายมาก่อนเลย) และนักเพาะกาย 1,000 คนที่เคยฝึกด้วยทฤษฏีนี้มาแล้ว ก็ไม่มีใครบาดเจ็บเลย แต่ต้องไม่ลืมว่า ก่อนปี 1992 ที่ดอเรียนท์จะมาใช้เทคนิคนี้ เขาใช้เทคนิคของไวเดอร์มาก่อนนะครับ เพราะยังมีตัวเขาปรากฏอยู่ในวีดีโอ Weider System อยู่เลย

       จุดที่ผมกำลังจะบอกก็คือว่า ควรเอาทฤษฏีสองเจ้านี้มาใช้ร่วมกันนั่นคือ ควรฝึกด้วยระบบพื้นฐานของไวเดอร์ก่อน ซึ่งมีให้เลือกตั้งหลายสิบแบบและเป็นเนื้อหาหลักๆของเวบของผมนี้เลย  จนมีกล้ามเนื้อพื้นฐานแล้ว ซึ่งก็ควรจะมีอย่างน้อย 1 ปี จากนั้นถึงลองใช้ HIT ( High Intensity Training )  ได้ครับ

- END -