HIGH VOLUME
วิธีฝึกขั้นสุดยอดของอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์
การเพาะกาย คือการตบแต่งร่างกายให้ได้รูปร่างที่สวยงาม ,ได้สัดส่วน และสมดุล เราสามารถเปรียบการเพาะกายได้กับศิลปินที่แกะสลักหินแกรนิตหรือหินอ่อนให้เป็นรูปปั้นที่สวยงาม เพียงแต่วัตถุดิบที่ใช้สำหรับพวกเรา ไม่ใช่หินเหล่านั้น แต่เป็นกล้ามเนื้อของเราต่างหาก
ระบบบริหารทั่วๆไปที่คุณเรียนรู้มานั้น ดีพอที่จะสร้างกล้ามให้คุณได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่พอเพียงที่จะทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างสวยระดับแชมป์ได้ คุณต้องเรียนรู้ระบบบริหารที่แตกต่างออกไป เพื่อให้ได้ความเข้มข้นของการฝึกพอเพียงที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและเปลี่ยนแปลงไปอีกระดับหนึ่ง
เมื่อคุณเพาะกายมาได้เวลาช่วงหนึ่ง คุณก็มีความเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนไหน จะฝึกอย่างไร แต่เมื่อมาถึงตรงนี้แล้ว เราจะดูกันให้ลึกลงไปกว่านั้น การที่คุณตั้งเป้าหมายแต่เพียงว่าจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หรือกล้ามเนื้อปีกในแต่ละวัน ไม่เพียงพออีกต่อไป คุณจะต้องพัฒนากล้ามเนื้อจากทุกมุม ทุกรายละเอียด ดูว่าท่าเพาะกายท่าไหน ให้ผลดีกับกล้ามเนื้อส่วนไหน แล้วเอาความรู้ทั้งหมดมาจัดเป็นตารางฝึกของตัวคุณเอง ซึ่งแน่นอนว่า มันหลีกเลี่ยงไม่ได้หรอกที่คุณจะต้องเพิ่มท่าบริหาร เพิ่มจำนวนเซท ซึ่งต้องใช้ความอึด ความอดทนมากกว่าระบบบริหารที่คุณเคยใช้มาก่อนหน้านี้
การใช้ระบบบริหารแบบ High Volume คือการตั้งเป้าหมายการฝึกให้สูงขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง สิ่งที่คุณจะต้องมีคือ เวลาที่มากขึ้น ,พลังงานสำรองที่มากขึ้น ,การอุทิศตน และการตั้งสัตย์ปฏิญาณว่าจะต้องทำให้ได้ นอกจากนี้คุณยังต้องเตรียมสภาพจิตใจให้มีศรัทธามั่นคงต่อระบบบริหารนี้ อย่าได้ระแวงหรือสงสัยเป็นอันขาด
เมื่อไรจึงจะเริ่มใช้ระบบบริหารแบบนี้ได้
ไม่ใช่ว่าคุณจะก้าวมาใช้ระบบฝึกแบบนี้ได้ในทันทีที่อ่านเรื่องนี้จบ คุณจะต้องมีสิ่งเหล่านี้ก่อนคือ
- เพิ่มน้ำหนักขึ้นได้แล้ว 15 ปอนด์ (6.8 กก.) หรือ
- เพิ่มขนาดต้นแขนได้แล้ว 3 นิ้ว หรือ
- เพิ่มขนาดหน้าอกได้แล้ว 5 นิ้ว หรือ
- เพิ่มขนาดต้นขาได้แล้ว 4 นิ้ว หรือ
- เพิ่มขนาดน่องได้แล้ว 3 นิ้ว
นั่นแหละคือสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณพร้อมแล้วที่จะใช้ระบบการฝึกแบบ High Volume นี้ และไม่เพียงเท่านี้ ที่คุณจะต้องทำไปพร้อมๆกันก็คือการเรียนรู้ และพยายามศึกษาท่าบริหารต่างๆว่า ท่าไหนให้ผลดีที่สุดกับกล้ามเนื้อตรงไหน ถึงแม้ว่าจะฟังดูแล้วยุ่งยาก แต่ถ้าคุณต้องการร่างกายแบบแชมเปี้ยน คุณก็ต้องฝึกด้วยความโหด ความเข้มข้น และใช้เทคนิคเดียวกันกับแชมเปี้ยน มันเต็มไปด้วยความท้าทาย และขอรับรองว่าคุณจะได้รับรางวัลตอบแทนที่ดีที่สุดในชีวิตคุณเลยทีเดียว
ฝึกด้วยจำนวนเซทที่สูงมาก
คุณอาจเคยได้ยินตำราบริหารที่กล่าวว่า ต้องฝึกด้วยจำนวนเซทน้อยๆเท่านั้นร่างกายจึงจะเติบโตได้ดี ซึ่งนั่นเป็นตำราฝึกโบราณเอามากๆ (ตอนนี้อาร์โนลด์กำลังพูดต่อต้านระบบฝึกแบบ High Intensity ซึ่งคุณจะได้อ่านในบทความชิ้นต่อไปครับ - Webmaster)
เร็ค ปาร์ค (ภาพบน - เป็นนักเพาะกายระดับปรมาจารย์ ที่โด่งดังมากในยุคปี ค.ศ.1951 - 1967 คือ พ.ศ.2494 - 2510 ) กล่าวว่า ในยุคสมัยของเขานั้น นักเพาะกายส่วนใหญ่ ยังติดยึดกับความเชื่อโบราณดังกล่าวที่ให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวนเซทให้น้อยที่สุด และใช้พละกำลังมหาศาลเหมือนพวกนักยกน้ำหนักทำกัน ซึ่งเร็คก็เคยใช้มาก่อน แต่แล้วด้วยประสบการณ์การบริหารของเขา เขาเริ่มค้นพบว่าการบริหารกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนด้วยจำนวนเซท 15 ถึง 20 เซทต่างหากที่ได้ผลต่อกล้ามเนื้อนั้นๆได้ดีที่สุด คุณจะได้ทั้งเรื่องของขนาด และเรื่องของความแตกชัดบนเรือนร่างไปพร้อมๆกัน เร็คพูดว่า "ถ้านักเพาะกายรุ่นดึกดำบรรพ์เหล่านั้น ได้เรียนรู้ถึงระบบบริหารแบบฝึกด้วยจำนวนเซทที่มากๆเหมือนที่ปัจจุบันเขาทำกัน พวกเขาก็จะมีพัฒนาการที่ดีกว่าที่เราเห็นในภาพถ่ายเก่าๆ"
เป็นเรื่องจริง แต่จะจริงก็ต่อเมื่อผู้จะใช้ระบบนี้ ต้องผ่านการฝึกจนเป็นระดับอาชีพแล้วเท่านั้น เพราะพวกเขาจะมีร่างกายที่ทนทานสำหรับการฝึกด้วยจำนวนเซทสูงๆ เป้าหมายของการฝึกด้วยเซทสูงๆก็คือ
1.สร้างเครือข่ายเส้นประสาทที่เชื่อมโยงกล้ามเนื้อแต่ละมัดขึ้นมาใหม่ เพื่อเวลาที่บริหาร กล้ามเนื้อต่างๆจะต้องออกแรงจนหมดสิ้นพลังอย่างแท้จริง
2.บริหารด้วยท่าบริหารที่แตกต่างกันให้มากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังถูกบริหาร ได้ถูกบริหารทุกซอกทุกมุมอย่างแท้จริง เพื่อรูปทรงและการพัฒนาการที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้น และเป็นการประกันได้เลยว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่คุณกำลังบริหารนั้น ไม่สามารถหนีไปจากการพัฒนาการที่สมบูรณ์แบบได้
ภารกิจของคุณสำหรับเทคนิค High Volume จะเริ่มต้นด้วยการบริหาร 5 เซทสำหรับท่าบริหารทุกท่าที่ทำ พักระหว่างเซทให้น้อย ภารกิจที่สองคือ จงรู้ว่าไม่มีทางที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ตามด้วยท่าบริหารเพียง 1 ท่าแล้วจะได้ผลดีที่สุด ผมยกตัวอย่างการบริหาร กล้ามไบเซบ คุณจะต้องบริหารด้วยท่าที่ กล้ามไบเซบหัวใน ต้องออกแรง ,ท่าที่ กล้ามไบเซบหัวนอก ต้องออกแรง ,ท่าที่ กล้ามบราชิเอลิส ต้องออกแรง ,ท่าที่ทำให้กล้ามไบเซบของคุณหนา ,ท่าที่ทำให้กล้ามไบเซบของคุณนูน (Peak) ซึ่งทั้งหมดนี้มันไม่ได้รวมอยู่ในท่าเดียว คุณจึงต้องบริหารหลายท่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนจะเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกล้ามไบเซบนี้ นี่ยังไม่พูดถึงกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่กว่านี้ ที่คุณก็ต้องใช้หลักการเดียวกัน
ไม่ต้องเป็นนักคำนวณ หรือนักวิทยาศาสตร์ (อาร์โนลด์ พูดประชดประชัน ไมค์ เมนเซอร์ (คลิ๊กเพื่อดู) เจ้าของทฤษฎี High Intensity ที่มักจะพูดว่า การเล่นกล้ามคือวิทยาศาสตร์ ที่สามารถพิสูจน์ออกมาเป็นตัวเลขสำหรับชี้ค่าได้) คุณก็คงตระหนักได้ว่าคุณไม่สามารถสร้าง "ขนาด"ของกล้ามเนื้อได้ถ้ายังบริหารกล้ามเนื้อแค่ 3 - 5 เซท และคุณคงจะรู้ตัวเองว่า "คุณภาพ" ของกล้ามเนื้อจะไม่มีเลย ถ้าคุณยังบริหารตามระบบฝึกห่วยๆ ที่ใช้หน้ากากบังตัวเองไว้ว่าตัวเองเป็น "การเพาะกายตามหลักวิทยาศาสตร์ยุคใหม่" ที่ทำให้ชาวโลกหลงผิดว่า ให้บริหารแค่ 4 - 5 เซท (หมายถึงว่ารวมหมดทุกท่าแล้ว ก็ได้แค่ 4 - 5 เซท - Webmaster) สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ก็ให้บริหารแค่ 3 เซท พอ
ด้วยการรวมท่าฝึกที่ดีหลายๆท่าต่างหาก ที่จะทำให้คุณได้พัฒนากล้ามเนื้ออย่างแท้จริง ทำให้คุณได้ทั้งขนาด ,ความแตกชัดของกล้าม เห็นเป็นเส้นเป็นลายริ้ว รวมไปถึงการตัดกันอย่างชัดเจนสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่ประกอบกันขึ้นเป็นรูปร่างของคุณ
ฝึกแบบแบ่งเป็น 2 ครั้งต่อวัน
หนทางหนึ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จจากการบริหารด้วยจำนวนเซทที่มากๆก็คือ การแบ่งการฝึกออกเป็น 2 ครั้งต่อวัน
ในครั้งแรกที่ผมลองผิดลองถูกอยู่นั้น ผมจะบริหารอย่างหนักสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ต้องบริหารในวันนั้นๆ เช่นวันแรกผมจะบริหาร หน้าอก ,ปีก และต้นขา ผมพบว่าตอนที่ผมบริหารหน้าอก กับปีกอยู่นั้น ระดับพลังงานผมยังอยู่สูง และรู้สึกสนุกไปกับการบริหาร แต่เมื่อถึงเวลาบริหารขา ผมพบว่าความเข้มข้น และความสนุกในการฝึกกล้ามขาได้ลดลงไปเมื่อเทียบกับการบริหารหน้าอกและปีก และผลก็ออกมาอย่างที่คิดเมื่อผมมองดูกระจก แล้วพบว่ากล้ามเนื้อขาของผมยังสู้คนอื่นๆไม่ได้ทั้งๆที่ได้รับการฝึกอย่างหนัก แม้กระทั่งวันรุ่งขึ้น ซึ่งเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อ บ่า ,ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย ,น่อง ผมก็สังเกตเห็นอีกว่ากล้ามเนื้อสามชิ้นหลัง (ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย และน่อง) ยังคงขาดพัฒนาการที่ดีอีกเช่นกัน
ผมได้ครุ่นคิดอย่างหนักว่ากล้ามเนื้อที่ขาดพัฒนาการดังกล่าวนั้น เกิดจากอะไร ทั้งๆที่ก็ฝึกอยู่ในวันเดียวกันกับกล้ามเนื้อที่มีพัฒนาการที่ดี แสดงว่าต้องมีอะไรผิดพลาดอยู่ในตารางฝึกเป็นแน่ ดังนั้นผมได้ทดลองเพิ่มปริมาณอาหารเสริม ,ระวังในการเลือกสรรอาหารมารับประทานให้มากขึ้น ,พยายามรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดให้อยู่สูงเสมอ ซึ่งก็ช่วยได้ส่วนหนึ่ง แต่ก็ยังไม่ปรากฏผลในการแก้ปัญหาของผมได้
ผมลองมาวิเคราะห์รูปแบบการฝึกของผม ด้วยการทดลองแยกเอาหน้าอกและปีกไปฝึกตอนเช้า ส่วนกล้ามขา เอาไปฝึกตอนเย็นของวันเดียวกัน และผมก็เห็นข้อแตกต่างได้ทันทีเลยว่า ผมรู้สึกบริหารกล้ามขาได้เข้มข้น ,สนุกสะใจมากกว่าตอนเอาไปบริหารรวมกับหน้าอกและปีกเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งเป็นเพราะความดื้อรั้นไม่ฟังความคิดคนอื่นของผม ทำให้ผมต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก ทั้งๆที่วิธีการนี้มีมาก่อนหน้านี้นานมากแล้ว เพียงแต่ยังไม่ได้ถูกตั้งชื่อเท่านั้น ผมจึงขอเรียกการฝึกแบบนี้ว่า "Double - Split Training" (การฝึกแบบแบ่งเป็น 2 ครั้ง)
รูปแบบการฝึกแบบ High Volume จะเป็นการฝึกแบบกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่และชิ้นเล็กคนละวันกัน (ฝึกแค่ 2 วัน) โดยในแต่ละวันจะบริหารทั้งหมด 7 5 - 100 เซท แบ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวน 25 เซท (หมายถึงว่าถ้าบริหารด้วยท่าละ 5 เซท ก็คือบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วย 5 ท่าบริหาร - Webmaster) การบริหารรวดเดียว 100 เซทในครั้งเดียว ย่อมทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าเกินไป และไม่เป็นผลดีต่อการพักฟื้นกล้ามเนื้อ
ใน 100 เซทต่อวันนั้น ควรถูกแบ่งออกด้วยระยะเวลา 3 - 4 ชั่วโมงคั่นกลาง ซึ่งก็ยังมีนักเพาะกายบางคน ฝืนเล่นแบบรวดเดียวอยู่ โดยใช้หลักการว่า ใน 2 ชั่วโมงแรกของการฝึก จะยังไม่ทุ่มพลังทั้งหมดไปในการฝึก (เพื่อจะได้ยืดพละกำลังไปเล่นในชั่วโมงหลังๆได้) ซึ่งผมไม่เห็นด้วยกับความคิดนั้น เพราะถ้าคุณฝึกโดยไม่มีการทุ่มพลังเพื่อให้เกิดความเข้มข้นในการฝึก กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้เติบโต ดังนั้นคุณต้องเลิกวิธีการแบบนั้นเพื่อผลแห่งการพัฒนาที่สุดยอด
ด้วยการแบ่งการฝึกแบบ 2 ครั้งต่อวัน ขอให้คุณเล่นอย่างเต็มที่ ทุ่มเทพลังไปให้หมดตัวในตอนเช้า จากนั้น ให้พักฟื้นกล้ามเนื้อในช่วงกลางวัน แล้วกลับมาที่โรงยิมใหม่หลังจากที่ได้รับการพักผ่อนและพร้อมที่จะไปถึงปลายลิมิตของตัวเองอีกครั้ง โดยส่วนตัวแล้ว ผม (อาร์โนลด์) ชอบที่จะพักช่วงกลางวันเป็นเวลา 8 - 10 ชั่วโมงเพื่อจะได้มั่นใจว่าร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ ส่วนตัวคุณเองนั้น ลองดูว่าภารกิจในแต่ละวันของคุณทำให้คุณต้องใช้แรงอย่างอื่นอีกหรือไม่ (เช่น ทำงานที่ต้องมีการเคลื่อนไหว) ถ้าต้องใช้แรงเพื่ออย่างอื่นอีก คุณก็ต้องการเวลาพักมากกว่า 10 ชั่วโมงแล้วล่ะ
แน่นอนว่าการฝึกในช่วงที่สองคือช่วงบ่ายของคุณ ย่อมดึงเวลาจากชีวิตประจำวันของคุณไปเยอะทีเดียว คุณควรปรับตารางเวลาภารกิจในแต่ละวันของคุณให้ดี และที่สำคัญก็คือเรื่องโภชนาการของคุณ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากขึ้นกว่าที่คุณเคยรับเมื่อตอนฝึกแค่วันละ 1 ครั้ง
สรุปการฝึกแบบ High Volume
ผู้คิดค้น
อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ คือผู้คิดค้น และเทคนิคนี้ถูกนำมาใช้ตั้งแต่ ค.ศ.1970 (พ.ศ.2513) จนถึงทุกวันนี้ เราจะเรียกเทคนิคนี้ย่อๆว่า "HVT" (High Volume Training) รูปแบบของมันคือ การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวนเซทสูงๆ มันคือการระเบิดกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่แต่ละชิ้น ด้วยท่าบริหารจำนวน 30 เซทหรือมากกว่า ปัจจุบัน สาวกของลัทธินี้ก็คือลี เพรียส (ภาพในหน้า 2) การฝึกแบบนี้เน้นที่การใช้น้ำหนักเบา ,แต่ทำจำนวนครั้งสูง และบริหารให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ความโหดของการฝึก
ถึงแม้ว่าผู้บริหารด้วยเทคนิคนี้ จะบริหารในแต่ละเซทด้วยจำนวนครั้งสูง 10 ถึง 20 ครั้ง เซทแล้วเซทเล่า แต่ผู้บริหารก็ยังใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเบากว่าปกตินี้จะไม่โหดนะครับ เพราะถ้าคุณได้เอาไปใช้รวมกับเทคนิค NEGATIVE TRANING PRINCIPLE ,เทคนิค PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS (คลิ๊กเพื่ออ่าน) ละก็ คุณจะได้ไปยืนอยู่ที่สุดขอบของคำว่า "ยังทำไหว" แน่ๆ แต่อาร์โนลด์ แนะนำให้ใช้ PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS ในแค่บางโอกาสเท่านั้น ไม่ควรใช้ทุกครั้งที่บริหารด้วยเทคนิค HVT
จำนวนเซทที่ใช้
สาวกของลัทธินี้เชื่ออย่างจริงจังว่า ด้วยการฝึกจำนวนเซทมากๆเท่านั้น จึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งก็ตรงกับผลงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า "จำนวนเซท" มีความสัมพันธ์โดยตรงกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายต้องการจำนวนเซทที่มากเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โต แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า ที่ว่าจำนวนเซทที่มากนั้น หมายถึงจำนวนเท่าใดกันแน่? สาวกของลัทธินี้สรุปให้ฟังว่า กล้ามเนื้อชิ้นเล็กเช่นไบเซบ ให้ใช้ 20 เซทหรือมากกว่า ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เช่น อกและปีก ให้ใช้เกิน 30 เซทขึ้นไป
จำนวนเซทที่สูงในที่นี้ ประกอบไปด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วยท่าบริหารหลายท่า นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ว่านั้น ก็จะถูกบริหารจากหลายๆมุม ซึ่งได้ผลดีและทำให้คุณมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาตรงจุดทุกๆด้าน
บ่อยแค่ไหน
ตามระบบฝึกแบบนี้ คำตอบคือ ทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะระบบฝึกนี้ ไม่เพียงแต่เน้นให้ฝึกบ่อยอย่างเดียวเท่านั้น เขายังเน้นที่การฝึก "กล้ามเนื้อแต่ละชิ้น" ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งส่วนมากจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ได้ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง แต่ก็มีผู้ใช้ระบบนี้หลายท่าน ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนถึงอาทิตย์ละ 3 ครั้ง
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า ตามปกติการเติบโตของกล้ามเนื้อจะมาจาก ยีนที่มาตั้งแต่เกิด ที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล แต่การเพาะกาย จะไปกระตุ้นการทำงานของยีนนั้นให้สังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ ยิ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ก็หมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น การฝึกระบบ High Volume Training เป็นการกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และทำให้มันถูกกระตุ้นได้นานกว่าวิธีอื่น ยิ่งมีการกระตุ้นได้ถี่เท่าไร ก็จะมีความถี่ในการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ซึ่งส่งผลถึงการเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อในระยะยาว
และข้างล่างนี้คือตารางฝึกตัวจริงของอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์
การฝึกจะแบ่งออกเป็น 2 ระดับ
ด้วยระบบการฝึกของผม (อาร์โนลด์) นี้ ในระดับที่ 1 จะทำให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นได้ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เมื่อก้าวสู่ระดับที่ 2 แล้ว ก็มีการเพิ่มเทคนิค ซูเปอร์เซท (คลิ๊กเพื่ออ่าน) เข้ามา และมีท่าบริหารเพิ่มขึ้นด้วย
วิธีจะตัดสินใจว่า จะก้าวจากระดับที่ 1 ไประดับที่ 2 เมื่อไรนั้น ให้ดูความแข็งแรงของตัวเองเป็นหลัก ขอให้คุณใช้ตารางฝึกในระดับที่ 1 อย่างน้อย 6 อาทิตย์หรือมากกว่า หลังจากนั้นดูว่าคุณบริหารได้ครบท่าบริหาร ,ครบเซทและ ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในตารางฝึกหรือยัง ถ้าทำได้ ก็แสดงว่าร่างกายคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับ 2 แล้ว
การแบ่งเวลาฝึก
จะเป็นไปตามตารางข้างล่างนี้คือ
| วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัส | วันศุกร์ | วันเสาร์ |
| ช่วงเช้า | |||||
| หน้าอก | บ่า | หน้าอก | บ่า | หน้าอก | บ่า |
| ปีก | ต้นแขน | ปีก | ต้นแขน | ปีก | ต้นแขน |
| แขนท่อนปลาย | แขนท่อนปลาย | แขนท่อนปลาย | |||
| น่อง | น่อง | น่อง | |||
| ช่วงเย็น | |||||
| ต้นขา | - | ต้นขา | - | ต้นขา | |
| น่อง | - | น่อง | - | น่อง | |
| กล้ามท้องบริหารทุกวัน |
ระดับ 1
วันจันทร์/ วันพุธ / วันศุกร์
หน้าอก
BENCH PRESS
บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท (ไม่นับรวมใน 5 เซทนั้น) ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง , บริหารเซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
(หลังจากเล่นตารางฝึกนี้วนไป 3 รอบแล้ว ในรอบที่ 4 ให้เปลี่ยนท่านี้เป็นท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES )
INCLINE BENCHPRESS
บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท (ไม่นับรวมใน 5 เซทนั้น) ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง , บริหารเซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
(หลังจากเล่นตารางฝึกนี้วนไป 3 รอบแล้ว ในรอบที่ 4 ให้เปลี่ยนท่านี้เป็นท่า INCLINE DUMBBELL PRESS )
DUMBBELL FLYE
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง
DIP FOR CHEST
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง
PULL OVER
บริหาร 3 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 15 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 15 ครั้ง
ปีก
CHINS
บริหาร 5 เซท : แต่ละเซทต้องเล่นไม่ต่ำกว่า 10 ครั้ง ,และให้สลับกับ CHINS BEHIND THE NECK ในการฝึกครั้งต่อไป เช่นวันจันทร์ เล่น CHINS พอถึงวันพุธก็เปลี่ยนเป็น CHINS BEHIND THE NECK พอวันศุกร์ก็กลับมา CHINS อีก
CLOSE GRIP PULL UP
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
T - BAR ROW
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 12 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง
BARBELL ROW
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 - 12 ครั้ง
ช่วงเย็น
ต้นขาSQUAT
บริหาร 5 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 20 ครั้ง ,เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 4 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
FRONT SQUATS
บริหาร 4 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
HACK SQUAT
บริหาร 4 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
LYING LEG CURL
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -20 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง
STANDING LEG CURL
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL
บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
น่องDONKEY CALF RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
STANDING CALF RAISES
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง
กล้ามท้องBENT - KNEE FLAT BENCH LEG RAIGES
บริหาร 100 ครั้ง
STANDING BENT- OVER TWISTS
บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง
CRUNCH
บริหาร 50 ครั้ง
วันอังคาร/ วันพฤหัส / วันเสาร์
บ่าPRESS BEHIND THE NECK
บริหาร 4 เซท : ให้วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง ,เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
SIDE LATERAL RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
BENT - OVER LATERAL RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
DUMBBELL SHRUG
บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
ต้นแขนSTANDING BARBELL CURL
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
INCLINE DUMBBELL CURL
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
CONCENTRATION CURL
บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
FRENCH PRESS
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 4 ครั้ง
PRESS DOWN
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
แขนท่อนปลายBARBELL WRIST CURLS
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
REVERSE WRIST CURLS WITH DUMBBELLS
บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
น่องSEATED CALF RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
กล้ามท้องBENT KNEE SIT UPS
บริหารให้ได้ 100 ครั้ง
INCLINE BOARD LEG RAISES
บริหารให้ได้ 100 ครั้ง
ระดับ 2
วันจันทร์/ วันพุธ / วันศุกร์
กล้ามท้องROMANCHAIR - SITUP
บริหาร 5 นาทีติดต่อกัน เพื่อเป็นการวอร์มก่อนการเล่นกล้ามตัวอื่น
หน้าอกและปีก
| ซูเปอร์เซท : | BENCH PRESS | วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 6, 4 ครั้ง |
| CHINS BEHIND THE NECK | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | INCLINE DUMBBELL PRESS | บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง |
| CLOSE GRIP PULL UP | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
DUMBBELL FLYE
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง
DIP FOR CHEST
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง
T - BAR ROW
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง
BARBELL ROW
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
| ซูเปอร์เซท : | SEATED CABLE ROW | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
| PULL OVER | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
ต้นขาSQUAT
บริหาร 6 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 6 - 4 ครั้ง
FRONT SQUATS
บริหาร 4 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
| ซูเปอร์เซท : | HACK SQUAT | วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง |
| LYING LEG CURL | วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | STANDING LEG CURL | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
| STIFF - LEGGED DEADLIFT | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
น่องDONKEY CALF RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
STANDING CALF RAISES
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
SEATED CALF RAISE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
กล้ามท้องBENT - KNEE HANGING LEG RAISE
บริหาร 150 ครั้ง
CRUNCH
บริหาร 150 ครั้ง
STANDING BENT- OVER TWISTS
บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง
วันอังคาร/ วันพฤหัส / วันเสาร์
กล้ามท้อง
ROMANCHAIR - SITUPบริหาร 5 นาทีติดต่อกัน เพื่อเป็นการวอร์มก่อนการเล่นกล้ามตัวอื่น
บ่า
| ซูเปอร์เซท : | PRESS BEHIND THE NECK | วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง |
| SIDE LATERAL RAISE | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | MACHINE PRESSES | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง |
| BENT - OVER LATERAL RAISE | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | UPRIGHT ROW | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
| SIDE CABLE LATERAL RAISE | แขนแต่ละข้าง บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
ต้นแขน
| ซูเปอร์เซท : | STANDING BARBELL CURL | บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง |
| FRENCH PRESS | บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | ALTERNATE DUMBBELL CURL | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง |
| PRESS DOWN | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง | |
| ซูเปอร์เซท : | CONCENTRATION CURL | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง |
| ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 12 ครั้ง |
แขนท่อนปลาย
| ซูเปอร์เซท : | BARBELL WRIST CURLS | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
| REVERSE WRIST CURLS | บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง |
DUMBBELL ONE - ARM WRIST CURLS
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
น่องSTANDING CALF RAISES
บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE
บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
กล้ามท้องBENT KNEE SIT UPS
บริหารให้ได้ 150 ครั้ง
FLAT BENCH LEG RAISES
บริหารให้ได้ 150 ครั้ง
SIDE LEG RAISES
บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง
HYPEREXTENSIONS
บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
- END -
