Insulin Spike

Insulin Spike

ถาม : ผมได้ยินนักเพาะกายหลายคนพูดกันมากเกี่ยวกับ Insulin Spike ผมเลยอยากรู้ว่ามันทำงานยังไง และจะหลีกเลี่ยง Insulin Spike ได้อย่างไร ?

ตอบ : ( ตอบโดยผู้ใช้นามว่า stryc-9 ) อินซูลินคือฮอร์โมนที่ผลิตออกมาจาก ตับอ่อน / หน้าที่ของอินซูลินคือ ลดน้ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป ,โดยการนำกลูโคสที่เกินความจำเป็นพวกนั้น ไปเก็บไว้ที่กระดูก ,ไปที่ตับ และเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน

       ในการศึกษาของ Laymen บอกไว้ว่า หน้าที่หลักของอินซูลิน คือการนำพลังงานส่วนเกิน ส่วนที่เหลือใช้ จากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ไปเก็บไว้ที่สมควรก่อน ,จากนั้น เมื่อถึงเวลาที่จะต้องใช้พลังงานเหล่านั้น อินซูลินก็จะขับน้ำตาลกลูโคส ( จากแหล่งที่เก็บไว้ ) ออกไปที่เซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อหล่อเลี้ยงและให้สารอาหารแก่เซลล์กล้ามเนื้อนั้นๆ

       อาหารที่มีค่า glycemic index สูงๆ ( ยกตัวอย่างเช่น Dextrose หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ตัวอื่นๆ ) จะกระตุ้นให้เกิด insulin spike อย่างรุนแรง ,คำว่า spike ในที่นี้หมายถึงปรากฏการณ์ที่ว่าระดับอินซูลินในร่างกาย ขึ้นอย่างเร็ว และ ลงอย่างเร็ว ( คือแข็งแรงเร็ว และก็เพลียเร็ว ) / ซึ่งปรากฏการณ์นี้ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายในแนวที่ใช้การระเบิดกำลัง ( เช่นการเล่นเวท ) แต่ไม่เหมาะกับการออกกำลัง ที่ต้องใช้แรงแบบลากยาว ( เช่นการวิ่งมาราธอน )

       ส่วนอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั้น จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้ากว่ามาก / ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง ( เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน )

       อาจสรุปเป็นแนวปฏิบัติของนักเพาะกายเลยก็ได้ว่า ร่างกายของนักเพาะกาย จะต้องการภาวะ insulin spike มากที่สุดก็ตอนที่พึ่งเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ ด้วยการทานโปรตีนร่วมกับน้ำตาลเชิงเดี่ยว ( generally combine simple sugars with protien ) / เหตุผลก็เพราะว่า พอทาน น้ำตาลเชิงเดี่ยว เข้าไป ( ตอนหลังเล่นกล้ามเสร็จ ) อินซูลินก็จะไหลพรั่งพรูออกมา ( คืออินซูลิน โดน spike ) ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว จนฟื้นตัว ( คือหายเหนื่อย ) ด้วยระยะเวลาอันสั้น


- - - - - - - - - - - -


       กูลโคสในเลือดใช้เป็นแหล่งพลังงานของเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย ระดับของกลูโคสข้าสู่กระแสเลือด ระดับของกลูโคสในเลือดจะลดลงต่ำสุดหลังจากการดูดซึมผ่านไปและอาหารผ่านพ้นกระเพาะและลำใส้เล็กไปแล้ว

       ถึงแม้ว่าไม่มีอาหารให้ย่อยแต่ร่างกายก็รักษาระดับกลูโคสคงที่ได้ตลอดวัน ถึงแม้ว่าเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดจะเก็บพลังงานจากกลูโคสไว้แต่ระบบประสาทก็ยังคงนำพลังงานจากกลูโคสมาใช้อย่างต่อเนื่อง

       ร่างกายสามารถรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดอย่างสมดุลโดยอาศัยการทำงานของฮอร์โมน 2 ชนิดที่หลั่ง
มาจากตับอ่อน คือ ฮอร์โมนอินซูลินที่จะหลั่งเมื่อมีระดับกลูโคสสูง และฮอร์โมนกลูคากอนจะหลั่งเมื่อระดับกลูโคสต่ำ

       การทำงานร่วมกันของ 2 ฮอร์โมนนี้จะช่วยควบคุมระดับกลูโคสในเลือด


บทบาทของอินซูลิน

       หลังจากอาหารกลางวันระดับคาร์โบไฮเดรตจะสูงขึ้น polysaccharides จะถูกย่อยกลายเป็น Monosaccharides อย่างเช่นพวกกลูโคส

       จากนั้นกลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทางลำไส้เล็ก และจำทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นและส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนให้หลั่งอินซูลินออกมาสู่กระแสเลือด

       กลูโคสจะถูกนำไปใช้ในเซลล์ส่วนใหญ่ของร่างกายอย่างเช่นเซลล์กล้ามเนื้อจะนำกลูโคสไปสลายให้พลังงานแก่กระบวนเมทาบอลิซึมของร่างกาย

       ส่วนเซลล์ไขมันใน adipose เซลล์ก็จะนำกลูโคสไปใช้ในการสร้างไขมัน และตับก็จะเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนและไขมันเก็บไว้

       กลูโคสถูกนำไปใช้อย่างต่อเนื่องจนทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดต่ำลง เมื่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดต่ำลงก็จะมีผลไปหยุดการทำงานของอินซูลินที่ถูกปล่อยมาจากตับอ่อน และเมื่อร่างกายขาดกลูโคสเซลล์ก็จะนำพลังงานจากไกลโคเจนและไขมันออกมาใช้โดยตับจะไปเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส และ เซลล์ไขมันจะเปลี่ยนไขมันเป็นกรดไขมัน จากนั้น ร่างกายถึงจะนำกรดไขมันไปใช้เพื่อให้พลังงานกับเซลล์ต่างๆของร่างกาย

       กลูโคสถูกปล่อยออกจากตับอ่อนเพื่อไปให้กับระบบประสาทซึ่งต้องการกลูโคสในปริมาณที่คงที่


บทบาทของกลูคากอน

       ถ้าหากเราไม่ได้กินอาหาร จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดต่ำกว่าปกติ  ตับอ่อนก็จะหลั่งกลูคากอน

       กลูคากอนจะถูกส่งไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส

       ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นจนเข้าสู่ภาวะปกติตับอ่อนก็จะหยุดการหลั่งกลูคากอน และวงจรการทำงานของฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้ก็จะเสร็จสมบูรณ์


- - - - - - - - - - - -


การควบคุมน้ำตาลในเลือด

       ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยอาศัยฮอร์โมนหลักที่เรียกว่า "อินซูลิน" ซึ่งผลิตจากบีตาเซลล์ในตับอ่อน ที่ทำงานอย่างสมดุลร่วมกับ "กลูคากอน" ( glucagon ) และฮอร์โมนอื่น ได้แก่ โกรทฮอร์โมน ( growth hormone ) คอร์ติซอล ( cortisol ) และแคทิคอลามีน ( cathecolamine ) ทั้งนี้ อินซูลินเป็นฮอร์โมนเพียงชนิดเดียวที่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่วนกลูคากอนซึ่งผลิตจากแอลฟาเซลล์ในตับอ่อน และฮอร์โมนอื่นๆ ทำหน้าที่ตรงข้ามคือ ส่งเสริมการสร้างน้ำตาล

      อินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผ่านการออกฤทธิ์ที่เซลล์หลัก ๓ ชนิด คือ เซลล์ตับ เซลล์กล้ามเนื้อลาย และเซลล์ไขมัน

       การออกฤทธิ์ของอินซูลิน ขึ้นกับระดับความเข้มข้นของอินซูลินที่มีอยู่ในขณะนั้น

       หลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินจะสูงขึ้นทันทีสอดรับกับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น เรียกว่า ระดับอินซูลินสูงสุด ( peak insulin level ) ถือเป็นการตอบสนองอย่างฉับไวของบีตาเซลล์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ที่สูงขึ้นจากอาหาร

       และจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังการดูดซึมน้ำตาลจากทางเดินอาหารจบสิ้น ทั้งนี้ ในขณะที่ไม่มีการย่อยอาหารและขณะอดอาหารนานๆ เช่น ช่วงนอนในเวลากลางคืน ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินในปริมาณน้อยๆ อย่างต่อเนื่อง เรียกว่า ระดับอินซูลินพื้นฐาน ( basal insulin level )

       กระบวนการทำงานของอินซูลินในเซลล์หลัก 3 ชนิด เป็นดังนี้

1) ที่เซลล์ตับ

       เมื่อระดับอินซูลินขึ้นสูง  จะออกฤทธิ์ยับยั้งการสร้างและการส่งน้ำตาลจากตับ และควบคุมตับให้สะสมน้ำตาลที่เหลือจากการใช้งานไว้ในรูปไกลโคเจน

       เมื่อระดับอินซูลินลดลงสู่ระดับอินซูลินพื้นฐาน จะกระตุ้นให้ตับสร้างน้ำตาล และส่งเข้าสู่กระแสเลือดต่อเนื่องตลอดเวลา


2) ที่เซลล์กล้ามเนื้อลาย

       อินซูลินออกฤทธิ์โดยนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นเซลล์ของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อลายใช้เป็นพลังงานในขณะที่มีการใช้งานหรือออกแรงทำงาน

       ยิ่งมีการออกแรงมาก การใช้น้ำตาลก็จะมากขึ้น หากไม่มีอินซูลินหรือมีไม่เพียงพอ เซลล์กล้ามเนื้อลายจะไม่สามารถใช้น้ำตาลเป็นพลังงานได้แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงเพียงใดก็ตาม

       นอกจากนี้ อินซูลินยังช่วยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อลายเก็บสะสมน้ำตาลในรูปไกลโคเจนเอาไว้ เพื่อใช้เป็นพลังงานเมื่อกล้ามเนื้อหยุดการทำงานหรือหยุดออกแรง


3) ที่เซลล์ไขมัน

       เมื่อระดับอินซูลินขึ้นสูงจะออกฤทธิ์ยับยั้งการสลายกรดไขมันอิสระจากไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน และส่งเสริมการเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปกรดไขมันอิสระไว้

       ในเซลล์ไขมัน เมื่อระดับอินซูลินลดลงสู่ระดับอินซูลินพื้นฐาน  จะกระตุ้นให้มีการสลายกรดไขมันอิสระเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งถูกนำไปที่ตับเพื่อสร้างเป็นน้ำตาลต่อไป

       ดังนั้น เมื่อมีการขาดอินซูลิน หรือการตอบสนองของเซลล์ตับ เซลล์กล้ามเนื้อลาย และเซลล์ไขมันต่อฤทธิ์ของอินซูลินลดลง จึงทำให้เกิดความผิดปกติทางเมแทบอลิซึมของน้ำตาล ไขมัน และโปรตีน

- END -