Wednesday, April 15, 2020

Low fat milk


Low fat milk


ประเภทของนม นมแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร?  

       มีใครเป็นเหมือนกันบ้าง เวลาไปซื้อนมแค่ละครั้งต้องใช้เวลาเลือกกันอยู่นานเลยทีเเดียว ประเภทของนม มีมากมายหลายแบบ หลายยี่ห้อ นมแต่ละชนิดแตกต่างกันอย่างไร นมสดพาสเจอร์ไรซ์ นมสเตอริไลซ์ นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ นมยูเอชที รวมทั้งนมผง ซื้อแบบไหนดีที่สุด นมชนิดไหนเหมาะกับใคร

       นมเป็นอาหารที่ได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง พอคลอดออกมาจากท้องแม่ทารกทุกคนก็ต้องดื่มนมแม่หรือนมผงเป็นอาหารหลัก ซึ่งนมก็มีหลายชนิด เช่น นมโค นมกระบือ นมแพะ หรือนมพืช อย่างเช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด นมอัลมอนด์ แต่นมที่เราจะพูดถึงในวันนี้คือ นมโค ที่ยังแบ่งออกไปอีกมากมายหลายหลายประเภท จากรายงานของ USDA Food Composition Databases นมโคสด 100 กรัม ให้พลังงาน 61 กิโลแคลอรี่ โดยมีส่วนประกอบโดยประมาณดังต่อไปนี้

       - น้ำ 88.13 กรัม

       - ไขมันทั้งหมด 3.25 กรัม ( โดยอยู่ในรูปของไตรกลีเซอรไรด์ )

       - โปรตีน 3.15 กรัม 

       - คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมด 4.8 กรัม

       - น้ำตาลรวมทั้งหมด 5.05 กรัม


แร่ธาตุต่างๆ

       - แคลเซี่ยม 113 มิลลิกรัม

       - แมกนีเซี่ยม 10 มิลลิกรัม

       - ธาตุเหล็ก 0.03 มิลลิกรัม 

       - ฟอสฟอรัส 84 มิลลิกรัม

       - โพแทสเซี่ยม 132 มิลลิกรัม 

       - โซเดี่ยม 43 มิลลิกรัม

       - ธาตุสังกะสี 0.37 มิลลิกรัม


วิตามิน

       - วิตามิน B1 ( Thiamine ) 0.046 มิลลิกรัม

       - วิตามิน B2 ( Riboflavin ) 0.169 มิลลิกรัม

       - วิตามิน B3 ( Niacin ) 0.089 มิลลิกรัม

       - วิตามิน B6 0.036 มิลลิกรัม  

       - โฟเลต 5 ไมโครกรัม

       - วิตามิน B12 0.45 ไมโครกรัม 

       - วิตามิน A 162 IU 

       - วิตามินดี 51 IU 

       - วิตามิน K 0.3 ไมโครกรัม

       - แคลเซี่ยม 113 มิลลิกรัม


ไขมัน 

       - ไขมันอิ่มตัว 1.865 g 

       - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.812 g

       - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.195 g

       - คอเลสเตอรอล 10 มิลลิกรัม



* * * นมสด ( Whole milk )

       เป็นนมที่รีดมาจากแม่วัวโดยตรง เป็นนมที่หอมมันอร่อยทีสุด ยังมีไขมันและสารอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งในปัจจุบันอาจหาดื่มได้ค่อนข้างยาก ส่วนใหญ่ที่วางขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตมักเป็นนมสดที่นำมาผ่านกรรมวิธีให้ความร้อนเพื่อกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ในน้ำนมเสียก่อน ซึ่งนมสดก็จะมีการแบ่งเกรดตามคุณภาพน้ำนม ยกอย่างเช่น นมดิบเกรด A คือนมที่รีดมาจากวัวที่ถูกเลี้ยงอย่างถูกสุขอนามัย ผ่านการตรวจสอบแล้วว่ามีจุลินทรีย์อยู่ไม่เกิน 200,000 โคโลนีต่อนม 1 มิลลิลิตร เป็นนมที่เหมาะแก่การนำไปผลิตเป็นนมสดพาสเจอร์ไรซ์



* * * นมสดพาสเจอร์ไรซ์ ( Pasteurized milk )

       นมสด 100% ที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนต่ำแต่ใช้เวลานาน คือไม่ต่ำกว่า 63-65 องศาเซลเซียส เป็นเวลานาน 30 นาที หรือทำให้ร้อนไม่ต่ำกว่า 72 องศาเซลเซียส เป็นเวลานานอย่างน้อย 16 นาที เมื่อผ่านความร้อนครบตามเวลาที่กำหนดไว้แล้ว ก็ทำให้เย็นลงทันที ที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศาเซลเซียส ( อุณหภูมิตู้เย็น ) โดยนมชนิดนี้จะมีไขมันอยู่ประมาณ 3.8%

       ข้อดี - นมพาสเจอร์ไรซ์เป็นนมมีคุณค่าทางอาหาร ใกล้เคียงกับนมโคสดมากที่สุดและยังมีรสชาติสดอร่อยอีกด้วย อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่านมสดพาสเจอร์ไรซ์จะเป็นนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็ควรใช้เลี้ยงเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 1 ขวบขึ้นไป เด็กแรกเกิดถึง 1 ขวบควรได้รับการเลี้ยงดูดด้วยน้ำนมแม่ ที่นอกจากมีสารอาหารครบถ้วนแล้ว ยังมีภูมิคุ้มกันที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย

       ข้อเสีย - กรรมวิธีการพาสเจอร์ไรซ์นั้นสามารถทำลายจุลินทรีย์ได้เพียงแค่บางชนิด เช่นจุลินทรีย์ที่เป็นโทษต่อร่างกาย แต่ไม่สามารถกำจัดจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสียได้ ดังนั้นจึงต้องเก็บนมพาสเจอร์ไรซ์ไว้ในที่อุณหภูมิ 0-4 องศาเซลเซียส (ตู้เย็น)ตลอดเวลา หลังจาก 3-5 วัน เชื้อจุลินทรีย์ที่ยังคงหลงเหลืออยู่อาจเพิ่มจำนวนขึ้นจนทำให้นมบูดได้ แต่ถ้าเปิดขวดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 2 วัน



* * * นมสเตอริไลซ์ ( Sterilized milk )

       คือนมสด 100% ที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 118 องศาเซลเชียส โดยใช้เวลานาน 12 นาที ความร้อนสูงของระบบสเตอริไลซ์จะสามารถทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสีย นมชนิดนี้จึงสามารถเก็บได้นานกว่า 1 ปีโดยไม่ต้องแช่เย็น คุณภาพของน้ำนมเปลี่ยนแปลงไม่มากนัก แต่ปริมาณวิตามินบีต่างๆอาจจะลดลง

       ข้อดี - เก็บได้นานโดยไม่ต้องแช่ตู้เย็น แต่ถ้าเปิดกล่องแล้วดื่มไม่หมด ควรนำไปแช่ในตู้เย็น 

       ข้อเสีย - รสชาติ ความสด อร่อยน้อยกว่า เมื่อเทียบนมพาสเจอร์ไรซ์


* * * นมยูเอชที ( UHT หรือ Utra High Temperature milk )

       เป็นนมสดที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 135-150 องศาเซลเชียส เป็นเวลานาน 2-3 วินาที แล้วนำมาบรรจุด้วยขบวนการปลอดเชื้อ ระบบยูเอชทีจะใช้อุณหภูมิสูงแต่ระยะเวลาการฆ่าเชื้อที่สั้นมากเพื่อไม่ให้คุณภาพของน้ำนมเปลี่ยนแปลงไป เป็นระบบที่สามารถกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ได้เกือบทั้งหมด สามารถเก็บได้นานถึง 6-9 เดือน โดยไม่ต้องแช่ตู้เย็น

       ข้อดี - เก็บที่อุณหภูมิห้องได้นาน แต่ถ้าเปิดกล่องแล้วดื่มไม่หมดก็ควรนำไปแช่ในตู้เย็นนะคะ

       ข้อเสีย - รสชาติ ความสด อร่อยน้อยกว่า เมื่อเทียบกับนมพาสเจอร์ไรซ์ ดังนั้นเราจะว่ามีการปรุงแต่งเพื่อให้มีรสชาติอร่อยขึ้น


* * * นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย ( Low Fat milk )

       คือนมสดที่ถูกแยกไขมันออกไปบางส่วน ยกตัวอย่างเช่น Low Fat 2% จะแยกเอาไขมันออกไปจนเหลือแค่ 2% เป็นนมที่ให้พลังงานต่ำ ข้อดีคือปริมาณโปรตีน แคลเซี่ยม แมกนีเซี่ยม วิตามินเค ยังคงใกล้เคียงกับนมสดทั่วๆ ไป นมชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคนที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเส้นเลือดสูง ข้อเสียคือไม่หมาะกับเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 2 ขวบ เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเติบโตที่เร็วของสมองเด็ก


* * * นมพร่องขาดมันเนย ( Skim milk หรือ Non Fat Milk ) 

       นมขาดมันเนย หรือนมไร้ไขมันแบบที่เห็นบนฉลากเขียนว่า ไขมัน 0% เป็นนมที่ผ่านขบวนการสกัดแยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด หรือมีไขมันเพียงแค่ 0.15% จะเรียกว่าหางนมก็ว่าได้ เหมาะสำหรับกลุ่มผู้บริโภคผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่า วิตามิน A D E K นั้นเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ถ้าไขมันยิ่งน้อยมากเท่าไหร่ก็อาจจะทำให้ปริมาณวิตามินเหล่านี้จะมีน้อยตามลงไปด้วย


* * * นมปรุงแต่ง ( Flavored Milk )

       คือที่นำมาผ่านกรรมวิธีการผลิตต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น UHT หรือสเตอริไลซ์ แล้วปรุงแต่งกลิ่น สี รสชาติเข้าไป ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น


* * * นมข้นจืด ( Condensed milk )

       เป็นนมที่ผ่านขบวนการระเหยเอาน้ำบางส่วนออกไป ประมาณ 60% ทำให้นมเข้มข้นขึ้นเป็นสองเท่าของนมสด ได้แก่นมที่นำปรุงอาหารต่างๆ เช่นใส่ชานมเย็น ต้มยำน้ำข้น ถ้านำนมข้นจืดมาเติมน้ำมันปาล์มลงไปจะเรียกว่านมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน ( ไม่ควรใช้กับเด็กทารกหรือเด็กอายุไม่ต่ำกว่า 2 ปี เพราะมีกรดไขมันจำเป็น วิตามินบางชนิดต่ำกว่า ) แต่ถ้าเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า นมข้นคืนรูปไม่หวาน


* * * นมข้นหวาน ( Sweetened Condensed milk )

       เป็นนมที่เรานำมาปรุงแต่งอาหารเช่น ใส่ในกาแฟแทนน้ำตาลกับครีม มาจากนมที่ระเหยเพื่อเอาน้ำบางส่วนออกไป หรืออาจใช้นมผงขาดมันเนยละลายผสมกับไขมันปาล์ม หรือไขมันเนย แล้วแต่ยี่ห้อม มีการปรุงแต่งให้มีรสหวานขึ้นโดยเติมน้ำตาลประมาณ 45-55% ซึ่งนับว่าเป็นนมที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง นมชนิดนี้ไม่เหมาะที่จะนำไปเลี้ยงเด็กทารก เพราะว่ามีโปรตีนและสารอาหารที่เหมาะกับการเจริญเติบโตของเด็กน้อยอยู่ในปริมาณที่น้อยมาก


* * * นมเปรี้ยว ( Yoghurt หรือ Fermented milk )

       นมโคสดที่ผ่านกระบวนการหมักด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างเชื้อจุลินทรีย์แลกโตบาซิลลัส นมเปรี้ยวจะย่อยง่ายกว่านมประเภทอื่นๆ เป็นนมที่ช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานได้เป็นปรกติ เหมาะสำหรับคนท้องผูกเพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่ควรนำนมชนิดนี้ไปเลี้ยงเด็กทารก ควรเก็บในตู้เย็นหรืออุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียสตลอดเวลาและควรดื่มภายใน 7 วัน


* * * นมผงธรรมดา ( Dried หรือPowder milk )

       คือนมสดที่ผ่านกรรมวิธีระเหยน้ำออกเกือบหมด เหลือน้ำอยู่เพียงไม่ 3-5% การระเหยเอาน้ำออกยิ่งมาก ก็ยิ่งเก็บไว้ได้นาน และนมชนิดนี้จะสูญเสียวิตามินบี ๑ และวิตามินซีไปในระหว่างกรรมวิธีการผลิต


* * * นมผงขาดมันเนย ( Dried skim milk )

       นมผงขาดมันเนย หรือนมผงพร่องมันเนย ( Non Fat Dried milk ) เป็นนมผงที่ผ่านขบวนการสกัดไขมันบางส่วนออกไป มีราคาถูกกว่านมผงธรรมดา บางทีก็เรียกชื่อนมผงชนิดนี้ว่า หางนม นมผงขาดมันเนยมีไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันน้อยกว่านมผงธรรมดา จึงให้พลังงานน้อยกว่า แต่ยังมีโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารใกล้เคียงกัน นมชนิดนี้ไม่เหมาะสำหรับเด็ก เพราะเด็กควรได้รับไขมันที่จะไปช่วยในการเจริญเติบโตของสมอง


* * * นมผงดัดแปลงสำหรับทารก ( Humanized หรือ Modified milk )

       เป็นนมผงที่ถูกทำให้มีลักษณะคล้ายนมมารดา บางยี่ห้อจะมีการเติมวิตามินและเกลือแร่ ยกตัวอย่างเช่น วิตามินดี เหล็ก และวิตามินซี ให้มีมากกว่านมมารดา เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายของทารก เมื่อทารกมีอายุได้ประมาณ ๑๐ เดือน หรือหนึ่งขวบขึ้นไป ให้เปลี่ยนไปดื่มนมผงชนิดธรรมดา



การดื่มนมอย่างถูกวิธี

       - เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรดื่มนมสดอย่างนมสดพาสเจอร์ไรซ์ โดยเฉพาะเด็กที่อยู่ในวัยที่สมองกำลังพัฒนา เจริญเติบโต


       - การอุ่นนมก่อนดื่มที่ถูกต้องคือ ทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 60 องศาเซลเซีลส โดยอุ่นประมาณซัก 5-6 นาทีก็พอ ไม่ควรต้มนมจนเดือด เพราะน้ำตาลที่อยู่ในน้ำนมอาจไหม้และกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้


       - ไม่ควรดื่มนมจากขวดโดยตรง เพราะจะทำให้นมที่เหลือในขวดเน่าเสียเร็วขึ้น เว้นเสียแต่ว่าจะเป็นการดื่มจนหมดขวดภายในครั้งเดียว


       - ไม่ควรดื่มนมควบคู่กับยา เพราะนมจะไปเคลือบกระเพาะอาหาร ลดการดูดซึมยา ก่อนหรือหลังรับประทานยา 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรที่จะดื่มนม


       - ไม่ควรเลี้ยงทารกด้วยนมเปรี้ยว หรือนมข้นหวาน เพราะนมข้นหวานเป็นแค่หางนมที่ถูกนำมาปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล


       - นมที่เหมาะสำหรับเด็กก็คือนมที่ยังมีปริมาณไขมันอยู่อย่างครบถ้วน


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ประเภทของ นม ในท้องตลาดแตกต่างกันอย่างไร?

       ถ้าจะถามถึงเหตุผลที่ควรดื่มนมเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว คำตอบก็คือ นมเป็นแหล่งรวมสารอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน หลายคนอาจกำลังสงสัยว่า แล้วนมที่มีวางจำหน่ายอยู่มายหลายชนิดในท้องตลาดบ้านเรา มีความเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร และเราควรจะเลือกบริโภคชนิดไหน บทความนี้มีคำตอบค่ะ

       นมประกอบด้วยสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด 1 แก้ว ( 200 มิลลิกรัม ) ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดีหรือโปรตีนชนิดสมบูรณ์ ( Complete Protein  ) ประมาณ 7 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากไข่ 1 ฟอง และมีคาร์โบไฮเดรต 12-15 กรัม เทียบเท่ากับการรับประทานขนมปัง 1 แผ่น หรือ ข้าวสวย 1 ทัพพี ส่วนไขมันขึ้นอยู่กับประเภทภาวะกระดูกเปราะบาง มีวิตามินเอสูงถึงร้อยละ 10 ของความต้องการต่อวัน ช่วยในการมองเห็น และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอุดมด้วยวิตามินบี 2 ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก และป้องกันผิวหนังแตก


เจาะลึกประเภทของนม

       เมื่อนำน้ำนมดิบมาผ่านกระบวนการผลิต โดยใช้ระดับอุณหภูมิความร้อนและระยะเวลาที่เหมาะสมต่างกันในการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ในนมเป็นเกณฑ์ จะแบ่งนมได้เป็น 3 ประเภท คือ

* * * นมพาสเจอร์ไรซ์ คือ นมสดที่ผ่านการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ โดยใช้ระยะเวลาสั้น อุณหภูมิไม่สูงมากประมาณ 62-75 องศาเซลเซียส ภายในระยะเวลา 15 วินาที มีจุดเด่นคือ รส กลิ่น และสีของนมจะเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมน้อยมาก ทำให้นมมีความสดใหม่ และคงคุณค่าสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่มีอายุการเก็บรักษาที่สั้น ไม่ควรซื้อปริมาณมาก และต้องเก็บไว้ในตู้เย็นเท่านั้น


* * * นมสเตอริไรซ์ - ใช้ความร้อน 100-135 องศาเซลเซียสภายในเวลา 20-30 นาที เพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ ทำให้สามารถเก็บนมชนิดนี้ไว้ในอุณหภูมิห้องได้ ไมต้องแช่ตู้เย็น มักบรรจุบนในกระป๋องโลหะ จึงสามารเก็บได้นาน 1-2 ปี แต่อาจมีการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซีไปบ้าง กับกระบวนการผลิต กลิ่น สี และรสชาติจะเปลี่ยนไปจากน้ำนมปกติอย่างชัดเจน นมจะเปลี่ยนสีเป็นสีเหลืองอ่อนและมีกลิ่นคล้ายนมต้มสุก


* * * นม ยู เอช ที - ใช้ความร้อนสูงประมาณ 135-150 จุลินทรีย์ในนม แต่ใช้ระยะเวลาสั้น ส่วนใหญ่บรรจุในกล่องกระดาษ ช่วยให้คงคุณค่าของสารอาหารและรสชาติเหมือนนมสด สามารถเก็บรักษาได้นาน 6-9 เดือนที่อุณหภูมิห้อง โดยไม่ต้องแช่เย็น



ประเภทของนมที่วางขายในท้องตลาด

* * * นมสดครบส่วน ( Whole milk ) คือ นมสดธรรมชาติที่นำมาผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ โดยไม่ได้ตัดปริมาณไขมันออก สังเกตจากฉลากโภชนาการจะระบุว่าเป็นนมโค 100% มีปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น


* * * นมพร่องมันเนย ( Low fat milk ) คือ นมที่สกัดไขมันออกไปบางส่วน ทำให้มีพลังงานน้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติ มีปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว


* * * นมขาดมันเนย ( Non-fat milk ) คือ นมที่แยกไขมันเนยออกเหลือเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน ควบคุมน้ำหนัก และมีระดับไขมันในเลือดสูง ปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว 


* * * นมผง คือ นมสดที่ระเหยน้ำออกไปทั้งหมด มีลักษณะเป็นผงละเอียด มี 3 ชนิด คือ นมผงครบส่วน นมผงพร่องมันเนย และนมผงขาดมันเนย ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ เพื่อดูปริมาณแคลเซียมและวิธีชงที่ถูกต้อง ไม่ควรใช้นมผงชนิดนี้เลี้ยงทารก


* * * นมข้น ( Condensed milk ) คือ นมสดที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก มีความเข้มข้นมากขึ้น แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ 

       1.นมข้นจืด คือ นมที่มีอัตราส่วนของน้ำน้อยกว่าปกติ 50% ถ้าเติมไขมันเนยลงไปเรียกว่า “นมข้นคืนรูปไม่หวาน” ถ้าเติมน้ำมันชนิดอื่นแทนไขมันเนย เช่น น้ำมันปาล์ม เรียกว่า “นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน” มีกรดไขมันจำเป็นและวิตามินบางชนิดน้อย ห้ามนำไปใช้เลี้ยงทารกหรือเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี สำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเป็นประจำ


       2.นมข้นหวาน คือ นมที่ระเหยน้ำบางส่วน หรือนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนย หรือไขมันปาล์ม มีไขมันและน้ำตาลปริมาณมาก คุณค่าทางโภชนาการลดน้อยลง โดยเฉพาะโปรตีนและแคลเซียมจะต่ำกว่านมสด ควรจำกัดปริมาณรับประทาน สำหรับทารก เด็ก ผู้เป็นเบาหวาน และผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค



* * * นมแปลงไขมัน ( Filled milk ) คือ นมพร้อมดื่มที่นำเอาไขมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว มาผสมแทนไขมันเนยที่อยู่ในน้ำนม นิยมนำไปปรุงอาหารและเครื่องดื่ม มีราคาถูกกว่านมสดทั่วไป ปริมาณแคลเซียมน้อยมาก ไม่เหมาะสำหรับใช้บริโภคเป็นประจำ


* * * นมปรุงแต่ง ( Flavored milk ) คือ นมสดหรือนมผงที่ปรุงแต่งด้วยสี กลิ่น รส ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น นมปรุงแต่งทุกชนิดมักเติมน้ำตาล เพื่อช่วยเพิ่มรสหวาน เช่น นมรสกล้วยหอม นมช็อคโกแลต นมรสสตรอว์เบอรี ปริมาณแคลเซียมจะลดลงกว่านมรสจืดทั่วไป เพราะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และเด็กเล็ก เพราะทำให้ติดรสหวาน 


* * * นมเปรี้ยว ( Cultured milk ) คือ นมที่เติมเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อร่างกาย แล้วนำไปหมักบ่มให้มีปริมาณจุลินทรีย์เพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้ เนื่องจากจุลินทรีย์หรือแบคทีเรียจะเปลี่ยนสภาพของน้ำตาลในนมให้เป็นกรด นมเปรี้ยวส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้ดื่มง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน อ้วนง่าย เด็กและผู้ที่รักษาสุขภาพควรเลือกนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต ที่ไม่ผสมน้ำตาล ปริมาณแคลเซียมจากนมเปรี้ยวมีน้อยกว่านมสดทั่วไป 



เลือกดื่มนมอะไรดีที่สุด 

       ในแต่ละภูมิประเทศมักจะนิยมดื่มนมที่แตกต่างกันไป เช่น นมอูฐ นมจามรี นมม้า นมควาย และนมแพะ คุณค่าทางโภชนาการของนมแต่ละชนิดนั้น มีความแตกต่างกันบ้าง ตามโครงสร้างของนมแต่ละประเภท แต่จะมีสารอาหารหลักที่คล้ายกันคือ เป็นแหล่งของโปรตีน มีน้ำตาลในนมหรือแลคโตส ไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม


          ผู้บริโภคที่ไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยน้ำตาลในนม หรือแพ้นม สามารถเลือกดื่มนมได้ทุกชนิดตามความชอบ อาจจะสลับกันดื่ม สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไขมัน คอเลสเตอรอลควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนการเลือกซื้อทุกครั้ง เพื่อเลือกดื่มนมชนิดที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลน้อย หรือถ้าต้องการดื่มนมที่ไม่สกัดไขมันออก ก็ต้องควบคุมไขมันในอาหารหลักทดแทน กรณีแพ้นมวัวในเด็กทารก มีความเป็นไปได้ว่าอาจแพ้ทั้งนมแพะและนมควายด้วยเช่นกัน จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก :  แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ

- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

คุณรู้หรือไม่ว่า นมสามารถช่วยลดน้ำหนักได้!

       อินเดียเป็นผู้ผลิตนมรายใหญ่ที่สุดในโลก และผู้คนในอินเดียก็บริโภคนมเป็นอาหารประจำวันอย่างแพร่หลาย

       นม จัดได้ว่าเป็น "อาหาร" ประเภทหนึ่ง ( ผู้แปล - ไม่ใช่แค่เครื่องดื่ม ) เพราะมันมีแคลอรี่และโปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

       บางคนเชื่อว่า การบริโภคนมนั้น จะเป็น "ผลไม่ดีต่อการลดน้ำหนักตัว" ด้วยเหตุผลที่ว่า นมมีแลคโตส ( น้ำตาลนม ) ในระดับสูง และยังมีไขมันอิ่มตัวอีกด้วย ทำให้ไม่เหมาะกับการไดเอทเพื่อลดน้ำหนักตัว  /  คราวนี้ ลองมาฟังเหตุแย้งดูบ้าง ( ผู้แปล - คำว่ามาฟังเหตุผลแย้ง หมายถึง ให้ลองมาฟังเหตุผล ที่บอกว่า นม มี "ผลดีต่อการลดน้ำหนักตัว" )


นม ทำให้คุณอิ่ม

       ดื่มนม 1 แก้วในมื้อเช้า พร้อมกับขนมปังปิ้ง และ "ไข่ขาว" 2 ใบ - ถือว่าเป็นเมนูอาหารเช้าที่ดีมาก มันให้คาร์โบไฮเดรต ,เกลือแร่ และโปรตีน แก่คุณ

       หรือคุณอาจจะจับคู่ นม กับคอนเฟล์กส์ข้าวโพดก็ได้ เพราะอาหารเช้าแบบนี้ ไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่คุณต้องการ แต่มันยังช่วยให้คุณอิ่มได้จนถืงมื้อกลางวัน


เครื่องดื่มที่ดี จะทำให้คุณชุ่มชื่น

       การดื่มนม 1 แก้ว ช่วยให้คุณรู้สึกชุ่มชื่น  /  การดื่มนมเป็นทางเลือกที่ดีกว่า และทำให้สุขภาพดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มโซดา หรือเครื่องดื่มชูกำลังทั้งหลาย

       นม มีโซเดียม และโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกายของคุณ

       เราไม่ได้บอกว่า ไม่ต้องดื่มน้ำและให้ไปดื่มนมแทน แต่เรากำลังแนะนำว่า เราสามารถเพิ่มระดับความชุ่มชื่นให้ร่างกายได้ด้วยการเพิ่มการดื่นนม เข้าไปในการทานไดเอทของคุณ ( ผู้แปล - คำว่า ไดเอท ในที่นี้ หมายถึงการทานเพื่อ "ลดน้ำหนักตัว" นะครับ )


นม ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารให้สูงขึ้น

       นม เป็นการผสมผสานที่ดีเยี่ยมของ ไขมัน ,แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นต่อร่างกาย  ทั้งหมดนี้ ( หมายถึงสารอาหารพวกนี้ ) จะทำให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวัน

       นม ให้พลังงาน และยังช่วย "เพิ่ม" อัตราการเผาผลาญอาหารของคุณ ทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น


นม มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ

       เนื่องจากนมทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

       การดื่มนม "หลัง" การออกกำลังกาย 1 แก้ว จะช่วยเติมพลังงาน เพื่อชดเชยพลังงานที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย  และยังให้สารอาหารที่จำเป็น ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย


ไขมัน ในนม ไม่ใช่สิ่งเลวร้าย

       นม มีไขมันที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยในการหล่อลื่นของกระดูก อีกทั้งยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี

       นม มีวิตามิน D และ แคลเซียม ดังนั้น การดื่มนม จึงเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงสุขภาพกระดูก และฟัน

       นม เป็นวิธีดั้งเดิมที่ใช้ในการเยียวยา ใช้ในการรักษาปัญหาสุขภาพ อันได้แก่ โรคหวัด ,ภูมิแพ้ ,ความดันโลหิต ฯลฯ 


วิธีใส่นมเข้าไปใน เมนูอาหารไดเอท ของคุณ

       วางแผนการออกกำลังกายให้รัดกุม และบริหารจัดการ เรื่องเมนูอาหารไดเอทของคุณ

       ให้นับแคลอรี่่เป็นประจำ ในอาหารที่คุณจะรับประทาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่รับแคลอรี่ มากไป หรือน้อยไป กว่าที่คุณต้องการ

       ถ้าดื่มนมปกติ ( ผู้แปล - หมายถึง Whole milk ) คุณจะได้รับแคลอรี่ ประมาณ 150 แคลอรี่ แต่ถ้าดื่ม นมแบบไขมันต่ำ ( Low fat milk ) คุณจะได้รับแคลอรี่ ประมาณ 83 แคลอรี่

       นมปรุงแต่ง รสสตรอเบอรี่ หรือช็อคโกแลต จะให้แคลอรี่มากกว่าแคลอรี่ที่เราต้องการ ดังนั้น การบริโภคนมที่ "ไม่หวาน" จะดีต่อสุขภาพมากกว่านมรสอื่น

 
- END -

No comments:

Post a Comment